Remada

Tá muito bom. Talvez seja uma boa acrescentar umas paralelas aí. Só para garantir que está trabalhando o peitoral por completo. Kkkkk. Só pode ser sacanagem um negócio desses!

Puxar (costas, biceps e posterior de coxa) e empurrar (peito, triceps e quadríceps).

Excelente observação. Falta carbo nessa janta. Aliás, tenho a sensação que uma quantidade razoável de carbo na janta me ajuda a dormir. Vc falou em beliscar enquanto joga. Já pensou em mudar essa rotina para ir dormir um pouco depois de jantar? Aproveitar aquele sono que dá um pouco depois de uma boa refeição? Eliminaria as beliscadas e incrementaria o descanso. Pode tentar um iogurte desnatado com um pouco de adoçante ou aqueles iogurtes zero após a janta para matar a vontade de um doce. 

Excelente observação. Falta carbo nessa janta. Aliás, tenho a sensação que uma quantidade razoável de carbo na janta me ajuda a dormir. Vc falou em beliscar enquanto joga. Já pensou em mudar essa rotina para ir dormir um pouco depois de jantar? Aproveitar aquele sono que dá um pouco depois de uma boa refeição? Eliminaria as beliscadas e incrementaria o descanso. Pode tentar um iogurte desnatado com um pouco de adoçante ou aqueles iogurtes zero após a janta para matar a vontade de um doce. 

Brother, tu não encontrou o problema obvio nessa sua dieta?
 
Essa sua janta não possui carbo nenhum! Tu vai jantar e logo depois vai ficar morrendo de vontade de comer algo doce.
 
2 soluções para vc:
Inclua algum carbo nessa sua janta
 
Ou, a que eu prefiro: tome um whey com leite logo após a sua janta, ajuste suas calorias para isso.
Vai matar completamente a sua vontade de comer doce e não vai descontar em biscoito.
 
Aliás, tire esses biscoitos da sua casa, calorias vazias que só servem de tentação.
 
EDIT: contabilize todos os seus macros, faça os calculos e pese tudo que for comer para que vc siga a sua dieta de verdade.
Não adianta nada montar sua dieta sem calcular quantas gramas de cada alimento deve consumir em cada refeição. A parte mais importante tu ta pulando completamente.

Isso aqui é ouro. 
 
Eu sou mto ansioso e a pipoca (e ficar mastigando) funciona mto bem pra isso. E sem manteiga não dá gatilho pra querer comer mais e resolve a ansiedade do mesmo jeito. Joga uma coca zero ou qualquer bebida zero junto e pronto.
 
Quem tem vontade de comer a noite não tem porque tá com fome. Pode comer o que for de dia, mas a ansiedade dá gatilho de ficar mastigando.
 
O que eu sugiro é não brigar com isso, só tenta bypassar, controlando mais durante o dia, que é quando estará provavelmente mais ativo e relaxando um pouco mais de noite:
Coma pouco de manhã, de repente só um shake de proteína com fruta no meio da manhã, ou até mesmo faça jejum até o almoço; No almoço tente sempre comer muitos vegetais, muitos mesmo e alguma proteína magra de sua preferência; Jante a noite, novamente com vegetais e proteína magra; Coma sua pipoca sem manteiga e sal, que vai te dar muita saciedade, vai aplacar a ansiedade e ainda vai ter uma boa quantidade de fibras, o que vai melhorar o funcionamento do intestino. Fazer musculação também tende a melhorar a fome, aeróbicos nem tanto, mas isso aí é um pouco individual (já ouvi relatos pros dois lados).
 
É isso.

Acredito que o grande problema de muitos é a baixa qualidade de execução do treino (execução, nível de esforço, etc.) Todo dia (várias vezes ao dia, aliás), aparece um iniciante (ou mesmo alguns que se julgam mais avançados) pedindo para avaliar o treino. Acham que a divisão de treino e os exercícios selecionados vão fazer a diferença na sua evolução. Isso é relevante sim. Mas o grande ponto é que o mais importante é a qualidade da execução do treino. Até porque para iniciante qualquer coisa funciona. O fundamental é fazer o básico bem feito.
 
Vamos a algumas "cagadas" comuns e sugestões (abertas a discussão):
 
Volume: normalmente nem é o grande problema. Pessoalmente, gosto de treinos um pouco volumosos (uso algumas estratégias para conciliar bom volume e boa frequência). Se o volume e frequência não estiverem atrapalhando a recuperação e o cara está bem no próximo treino, ok. Os problemas são o seguintes: (i) para iniciantes os ganhos são fáceis e é desnecessário muito volume; (ii) o maior problema, no entanto, é que muito volume tende a mascarar um treino pouco efetivo. O cara faz muitas séries, fica cansadão e não percebe que fez um monte de exercícios de maneira meia boca, sem intensidade e qualidade. Passa anos fazendo isso e achando que treina "pesado".
 
Divisão de treino: "montei um treino ABCDE". Um iniciante não vai saber dar um estímulo no músculo que demande uma semana de recuperação. Por que abrir mão de uma maior frequência de estímulos e mais oportunidades de treinar a execução dos exercícios? Vai num full body 3x, num upper / lower 2x , PPL, etc, o que achar mais interessante, mais agradável, mais legal. Todos vão dar resultados se bem executados.
 
Seleção de exercícios: como falei, para um iniciante, tem pouca importância. Pegue exercícios básicos para cada grupo, para de ficar buscando solução mágica no fórum, e comece a fazer buscando aperfeiçoar a técnica e se esforçando ao máximo. Escolha os exercícios com base no que se adapta melhor para vc (não existe exercício insubstituível). Vejo muita gente defendendo os exercícios "fodões" (agachamento, barra fixa, remada curvada, etc). De fato são bons exercícios, mas o iniciante fica vendo vídeos na internet achando que tem que chegar na academia fazendo agachamento com peso para 6 repetições (vai é fazer merda!). Esses exercícios exigem força, técnica e experiência. Aí o iniciante expectador de Youtube enche o treino de agachamento, terra, stiff e remada curvada para 6 a 8 reps. Alguém acha que isso vai ser bem feito? Acho que o iniciante deve buscar construir força com exercícios de execução mais fácil (máquinas, polias, halteres, etc) com uma faixa de repetição um pouco maior (12 a 15), já que tem dificuldade de chegar próximo a falha e acho que isso deve ser agravado em baixas repetições. Além disso, com cargas muito altas não vai conseguir fazer uma boa execução. Aí o expectador de Youtube soca muito peso, faz um exercício com amplitude ruim, usa tudo que é músculo menos o músculo-alvo do exercício. Acha que tá abafando, passa vergonha na academia, não tem resultados e arrisca se lesionar. Tenha no treino bons exercícios de execução relativamente fácil - eles serão base para construir músculo e força no início. Faça corretamente, deixe o ego de lado e ponha pesos que consiga executar com consciência do músculo que pretende atingir, com amplitude, e controlando a fase excêntrica. Mantendo a boa execução, se esforce ao máximo e vá até o seu limite. Vale incluir os exercícios "fodões" no treino? Sim, são bons exercícios e é interessante aprender a executar pois serão valiosos mais à frente. Mas entendo que eles ainda não serão a base dos ganhos do iniciante. Vale a pena incluir com um peso para uma faixa de repetições maior para permitir o aperfeiçoamento da técnica. Depois, conforme vai dominando a técnica, vai aumentando o peso e diminuindo as reps. Com o tempo esses exercícios irão ganhar mais relevância no seu programa de treinamento.
 

Esse circuito vai atrapalhar a recuperação e o desempenho no treino de musculação. Esquece isso. O ponto principal para perder gordura não é o exercício, mas sim a redução da ingestão de calorias. Sugiro vc trocar esse circuito por uma caminhada (procure ir aumentando a intensidade/velocidade da caminhada). Deixa pra lá também esse "circuito de abdominais" - não serve para nada. Só vai te deixar cansado, com fome e atrapalhar a musculação. Abdominal não queima gordura na barriga - só fortalece os músculos (só tem utilidade se estiver com um percentual de gordura muito baixo pois assim os "gominhos" aparecem). Treinando musculação o abdome vai fortalecer por conta dos demais exercícios. Deixe os abdominais para depois. Quanto aos treinos de musculação, as duas opções são boas. Capriche na dieta (boa quantidade de proteínas e menos calorias do que gasta).
 

Acredito que o grande problema de muitos é a baixa qualidade de execução do treino (execução, nível de esforço, etc.) Todo dia (várias vezes ao dia, aliás), aparece um iniciante (ou mesmo alguns que se julgam mais avançados) pedindo para avaliar o treino. Acham que a divisão de treino e os exercícios selecionados vão fazer a diferença na sua evolução. Isso é relevante sim. Mas o grande ponto é que o mais importante é a qualidade da execução do treino. Até porque para iniciante qualquer coisa funciona. O fundamental é fazer o básico bem feito.
 
Vamos a algumas "cagadas" comuns e sugestões (abertas a discussão):
 
Volume: normalmente nem é o grande problema. Pessoalmente, gosto de treinos um pouco volumosos (uso algumas estratégias para conciliar bom volume e boa frequência). Se o volume e frequência não estiverem atrapalhando a recuperação e o cara está bem no próximo treino, ok. Os problemas são o seguintes: (i) para iniciantes os ganhos são fáceis e é desnecessário muito volume; (ii) o maior problema, no entanto, é que muito volume tende a mascarar um treino pouco efetivo. O cara faz muitas séries, fica cansadão e não percebe que fez um monte de exercícios de maneira meia boca, sem intensidade e qualidade. Passa anos fazendo isso e achando que treina "pesado".
 
Divisão de treino: "montei um treino ABCDE". Um iniciante não vai saber dar um estímulo no músculo que demande uma semana de recuperação. Por que abrir mão de uma maior frequência de estímulos e mais oportunidades de treinar a execução dos exercícios? Vai num full body 3x, num upper / lower 2x , PPL, etc, o que achar mais interessante, mais agradável, mais legal. Todos vão dar resultados se bem executados.
 
Seleção de exercícios: como falei, para um iniciante, tem pouca importância. Pegue exercícios básicos para cada grupo, para de ficar buscando solução mágica no fórum, e comece a fazer buscando aperfeiçoar a técnica e se esforçando ao máximo. Escolha os exercícios com base no que se adapta melhor para vc (não existe exercício insubstituível). Vejo muita gente defendendo os exercícios "fodões" (agachamento, barra fixa, remada curvada, etc). De fato são bons exercícios, mas o iniciante fica vendo vídeos na internet achando que tem que chegar na academia fazendo agachamento com peso para 6 repetições (vai é fazer merda!). Esses exercícios exigem força, técnica e experiência. Aí o iniciante expectador de Youtube enche o treino de agachamento, terra, stiff e remada curvada para 6 a 8 reps. Alguém acha que isso vai ser bem feito? Acho que o iniciante deve buscar construir força com exercícios de execução mais fácil (máquinas, polias, halteres, etc) com uma faixa de repetição um pouco maior (12 a 15), já que tem dificuldade de chegar próximo a falha e acho que isso deve ser agravado em baixas repetições. Além disso, com cargas muito altas não vai conseguir fazer uma boa execução. Aí o expectador de Youtube soca muito peso, faz um exercício com amplitude ruim, usa tudo que é músculo menos o músculo-alvo do exercício. Acha que tá abafando, passa vergonha na academia, não tem resultados e arrisca se lesionar. Tenha no treino bons exercícios de execução relativamente fácil - eles serão base para construir músculo e força no início. Faça corretamente, deixe o ego de lado e ponha pesos que consiga executar com consciência do músculo que pretende atingir, com amplitude, e controlando a fase excêntrica. Mantendo a boa execução, se esforce ao máximo e vá até o seu limite. Vale incluir os exercícios "fodões" no treino? Sim, são bons exercícios e é interessante aprender a executar pois serão valiosos mais à frente. Mas entendo que eles ainda não serão a base dos ganhos do iniciante. Vale a pena incluir com um peso para uma faixa de repetições maior para permitir o aperfeiçoamento da técnica. Depois, conforme vai dominando a técnica, vai aumentando o peso e diminuindo as reps. Com o tempo esses exercícios irão ganhar mais relevância no seu programa de treinamento.
 

Cara. Tenho visto vc dar opiniões sensatas e boas contribuições neste fórum. Dito isso, acho que antes de questionar se deve fazer superavit ou déficit, vc deve avaliar como está se vendo. Seu shape não eh perfeito, mas vergonha de tirar a camisa eh demais. Acho que vc tem boas alternativas: um leve déficit ou um leve superávit. Avalie o que vc mais valoriza. Um shape mais seco ou mais musculoso. Aí prioriza esse objetivo primeiro e depois vai atrás do outro. Paciência. Seu shape tem alguma massa e não esta gordo. Tá legal e fácil de melhorar. Continue firme e pode tirar a camisa sim que vc esta melhor que 95% da galera por aí. 

Cara. Tenho visto vc dar opiniões sensatas e boas contribuições neste fórum. Dito isso, acho que antes de questionar se deve fazer superavit ou déficit, vc deve avaliar como está se vendo. Seu shape não eh perfeito, mas vergonha de tirar a camisa eh demais. Acho que vc tem boas alternativas: um leve déficit ou um leve superávit. Avalie o que vc mais valoriza. Um shape mais seco ou mais musculoso. Aí prioriza esse objetivo primeiro e depois vai atrás do outro. Paciência. Seu shape tem alguma massa e não esta gordo. Tá legal e fácil de melhorar. Continue firme e pode tirar a camisa sim que vc esta melhor que 95% da galera por aí. 

Parabéns por começar.
 
Cara a divisão que você escolheu é a ABC seguindo os princípios Push/Pull/Legs então tem algumas contradições aí:

Treino A
Esse tá no treino A, talvez tenha colocado errado mas é um exercício pras costas.
 
Muito volume inicialmente pra triceps, ele vai ser usado em todos os movimentos de peito tirando crucifixo, pode escolher 2 exercícios, eu escolheria:
1 - Triceps testa deitado 
2 - Triceps na polia alta
 
Pelos seguintes motivos: No skullcrusher vai conseguir progredir mais força, na polia é mais complicado, deixa ela pra terminar de moer o triceps indo até o final, focando menos em carga e mais em execução até o final extendendo todo o triceps.
 
É algo pessoal mas eu sempre gosto de Peito > Ombro > Triceps. Você pode testar por conta, quando eu tentava fazer peito direto pra triceps o rendimento caia muito.
 
Treino B
Nenhum isolamento pra posterior de ombro, seria bom colocar um. A ideia do PPL é trabalhar sinergistas no mesmo dia.
 
De novo, você tá começando. Tá socando muito volume em biceps. Mais não é mais resultado, principalmente começando.
 
Rosca direta e martelo pra biceps, seja cabo, barra ou halter.
 
Se estiver realmente se esforçando nos exercícios de costas não precisa colocar isolamento de antebraço, não no momento ao menos.
 
Treino C
 
Cara, compostos ''devem" sempre vir antes de isolamentos. Você talvez vá dizer que atleta x ou y não segue isso, mas você tá começando. Precisa de tudo ainda, não tá esculpindo shape pra competição.
 
Agachamento (seja qual for)
Leg press
Extensão de perna
Mesa/Cadeira flexora
+1 pra posterior de coxa, se for stiff fazer ele antes da mesa/cadeira por ser composto.
Aí sim vai pra panturrilha.
 
Tem o artigo do blog sobre Treino ABC, pode se basear nele.



Como vai treinar só 3x na semana talvez seja melhor ler sobre treinos Upper/Lower ou até Fullbody 3x. Isso deve ser feito só depois do treino de adaptação que te passaram.

Comece a perder peso. Faça escolhas mais saudáveis nas suas refeições e coma sem exagerar, você não vai sustentar 120kg comendo super limpo numa quantidade normal (coma frutas, fibras, grãos, proteína, vegetais, enfim, o básico), certamente você come muita besteira ou exagera muito quando come besteira. Faça o exercício que for possível agora, nem que seja apenas caminhada.
 
Procure avaliação médica para realizar essa cirurgia o quanto antes porque hérnia complica, e com certeza a obesidade colaborou pra esse quadro. 
 
Sua idade é algo que te ajuda muito agora, é muito mais favorável reverter qualquer alteração em relação aos lipídios plasmáticos, diabetes, nash, hipertensão e etc com 24 anos. Mas como sua obesidade é bem relevante é fundamental você medir isso e controlar talvez com auxílio de medicação (consulta com qualquer médico no posto que ele faz isso por você).

Sim, os carboidratos de outras refeições armazenados como glicogênio podem ser utilizados para abastecer os treinos. Mesmo assim, vejo que sua dieta tem bastante proteína e pouco carboidrato. Essa sua refeição pré-treino tem umas 60g de proteína (o que é mais do que o necessário). Acho que haveriam ganhos de performance trocando um pouco de proteínas por carboidrato (sem perder capacidade de construir músculo). Além disso, comer carboidrato é bom demais.... kkkkk

Me chamou atenção que sua refeição pré-treino só tem proteínas e gorduras (muito pouco carboidrato). Esse é um momento onde os carboidratos são muito importantes para dar energia pro treino. 

Não vejo nada que nao possa melhorar  bem. O que acontece eh que vc tem muito caminho pela frente.  Vc nao tem nem perto de 15% de BF. Tem muito mais. Se chegar em 15%vai melhorar muito. Tenta ir secando devagar e melhora esse treino. Principalmente peitoral, que precisa desenvolver muito ainda. Costas também  merece mais atenção. Um ano da pra ter um resultado muito bom. 

Muitos problemas:
 
1. Não me parece uma boa divisão: cada grupo é trabalhado apenas uma vez por semana. Seria mais interessante um upper/lower 2 vezes por semana; ou A B C Upper Lower; ou full body 3x por semana.
 
2. Mais volume para peito do que para costas (que são mais complexas - mais musculos).
 
3. Muitos exercícios para bíceps e triceps (redundantes).
 
4. Mesmo volume para quadriceps e posteiror (normalmente coloca-se um volume maior para quads e menor para posterior).
 
5. Muitos exercícios focando a porção frontal dos deltoides que já são trabalhados no treino de peito, alguns exercícios para deltoide posterior (que já são um pouco trabalhados no treino de costas), e nada para deltoide lateral que normalmente só são trabalhados em exercícios específicos.
6. Etc. etc...

Acho que seu treino e idéia de divisão semanal estão muito bons. Uma sugestão seria fazer panturrilha sentado num dia e em outro fazer com os joelhos extendidos, pois cada um da ênfase em músculos diferentes. Acho importante fazer os dois. 

Use a calculadora do site para ter uma estimativa de quantas cal vc precisa. Tenho absoluta certeza de que nao precisa de 4 mil. Isso eh necessidade de bodybuilder gigante. Nao se impressione com videos na internet. Nao é necessário um superavit grande para otimizar os ganhos. Acho muito difícil  que vc precise sequer de 3 mil  cal com 16 anos. Superavit em excesso só te deixara gordo. Duas coisas são muito importantes se o objetivo  eh hipertrofia: 1. consumir proteína suficiente e 2 treinar bem. 
Com relação à  proteina, sua dieta tem apenas cerca de 70 g de proteina. O ideal seria algo proximo de 2 g por kg de peso, ou seja, cerca de 140 g para uma pessoa de 70kg.  
Com relação ao treino, eh necessária boa execução com amplitude boa e alto nível de esforços. Uma boa divisão de treinos e boa seleção de exercícios nao valem nada se nao for bem executado. E para treinar bem leva tempo. Nao adianta apenas motivação, forca de vontade e se encher de pré treino e carboidrato. Eh preciso experiência e tempo para ir aprendendo.
Portanto vá devagar. Leva tempo para se desenvolver. Coma bem, mas nao se preocupe em ter um superavit grande. No início, vc tera excelentes ganhos apenas consumindo uma boa alimentação com as proteínas suficientes e treinando legal. Outra coisa: inclua vegetais frutas e variedade nessa dieta - tá parecendo dieta de criança de 6 anos que só come arroz e ovo e miojo. 

Um AB com descanso no meio da semana eh uma boa. Vi que vc colocou rosca inversa no seu treino de braço.  Trocaria por rosca martelo. 

Além da quantidade de calorias, calcule os macros. Me parece que tem pouca proteína nessa dieta.

Além da quantidade de calorias, calcule os macros. Me parece que tem pouca proteína nessa dieta.

A idéia nao eh fazer terrorismo. Suco não mata ninguém. Mas para quem controla as calorias faz pouco sentido em termos de saciedade. E acho que o autor do tópico tá exagerando nas calorias. Tomar um suco natural em outros contextos estaria ok. Mas o autor esta se enchendo de hipercalórico e aparentemente estragando o shape numa idade que poderia aproveitar para construir um shape legal. 

Acho que 3200 calorias são demais para vc: confere melhor isso. Essa dieta ta muito ruim. Só tem hipercalórico  ai. Vc vai ficar gordinho. Aliás ja está com bf alto. Faça uma autocrítica se esse paso que ganhou nao eh em grande parte gordura. Por fi: suco de laranja, mesmo natural, eh ruim: coma a fruta. 

Vc faz muitas refeições. Ai a quantidade de proteína eh um tanto quanto pequena em cada uma delas. Existe uma coisa chamada de gatilho de leucina (leucine threshold). Leucina eh um aminoácido presente principalmente em proteinas animais. Existiria uma quantidade mínima de leucina que, quando ingerida, estimularia de maneira mais significativa a sintese protéica ( e o ganho de massa muscular). Perece que esse limite nao varia muito em função do peso da pessoa. Esse mínimo seria algo em torno de 2,5 g de leucina. Grosso modo, cerca de 40 gramas de proteína de boas fontes teriam ao menos essas 2,5 g de leucina. Dê uma pesquisada a respeito. Conclusão: se o seu consumo de proteina eh de 160 gramas por dia, por exemplo, talvez seja mais interessante 4 refeições com 40g de proteína do que 6 com 27g.