Remada

O supino com halteres permite maior amplitude (não tem barra para bater no peito). Além disso, o tríceps não consegue ajudar tanto. Supino com halteres eh um excelente exercício para hipertrofia do peitoral. Importante fazer o movimento descendo bastante a alongando bem o peitoral na parte baixa. Vai diminuir o peso que vc consegue usar, mas aumenta a efetividade do exercício.

Meus palpites: Faça primeiro o supino reto com barra (faixa de 8 a 10 reps). Depois o inclinado com halteres (faixa de 8 a 12). Finalize com o crucifixo numa faixa de reps um pouco maior. Capriche na amplitude e na execução. Muito esforço e pouco ego como já disseram.

Acho estranho o doce de leite e o chocolate. Se o objetivo eh estar em déficit calórico para perder gordura, acredito que tenham opções melhores que darão mais saciedade com a mesma quantidade de calorias. Nao eh o caso de que são alimentos proibidos, mas apenas que em déficit calórico o controle da fome costuma ser uma questão. Além disso, no meu caso, por exemplo, comer um pouco de doce de leite ou chocolate nao "mata a vontade", apenas da vontade de comer mais. Kkkk Prefiro optar por um fruta ou um iogurte desnatado com adoçante e cacau em pó.

Outra coisa: tem mais exercícios de costas do que peitoral. Eu nao abandonaria completamente o supino reto. Quem sabe adicionar umas duas séries por treino.

Legal. Acho afundo no smith com boa amplitude e boa execução um exercício excelente para hipertrofia. Realmente um RDL seria uma boa no seu treino. Se a lombar eh um problema, bota o RDL na segunda que vc estará bem descansado (eh um exercício pesado) e na terça pode substituir a remada curvada por outa remada (talvez uma com o peito apoiado). Gosto da remada curvada, mas uma remada com peito apoiado eh muito boa para concentrar-se na contratação do trapézio. (máquina ou com no halteres banco com leve inclinação sobre steps - para permitir amplitude). Com esses ajustes acho que o treino fica legal.

Não me parece uma boa começar o treino de pernas com panturrilha. Parece que vc quer priorizar a panturrilha. Mas imagino que a panturrilha fadigada vai atrapalhar na hora de estabilizar um agachamento ou um afundo. Aí prejudicaria o seu treino de pernas. Outra coisa: como vc faz esse afundo? Com halteres? No smith? Vai até próximo da falha? Adoro afundo, mas quase nunca vejo alguém fazendo um afundo bem feito e pesado.

Acho essa divisão interessante. Tem tudo para funcionar bem. É so prestar atenção no volume e a recuperação. Algumas sugestões: 1. Comece a semana com o treino C (de pernas). C A B descanso Full body descanso descanso. Vai estar mais descansado nesse dia e terá mais tempo para as pernas se recuperarem para vc treinar elas novamente no full body. Pernas normalmente levam mais tempo para se recuperarem. 2. No treino de pernas, troque a elevação de quadril na máquina por um stiff ou RDL. 3. No full body elimine o terra e coloque um pulley e uma mesa/cadeira flexora. 4. Elimine os isoladores de biceps e triceps do full body. Capriche nos compostos (biceps e triceps já estarão sendo estimulados).

Olá, Sugiro um Upper Lower Push Pull Legs. Com seu tempo de treino é interessante uma frequência de treino maior. Isso de ABCD não me parece a melhor opção para o seu caso. Tome cuidado para não exagerar no volume. Faça séries com boa execução e intensas. Ajuste o volume para garantir que o músculo esteja bem recuperado na próxima vez que for treinado (só assim é possível progredir). Vc poderia fazer um upper no início da semana com foco em compostos (vai estar descansado e cheio de energia) e no Push e no Pull (mais adiante na semana) incluir uns isoladores. Exemplo: no upper fazer 3 séries de uma puxada, 3 de uma remada, 3 de um supino reto e 3 de um supino inclinado e 3 de deltoíde lateral. Já no push mandaria 3 de supino reto, 3 de desenvolvimento, 3 de triceps e 3 de deltoide lateral. No Pull, faria 3 de puxada, 3 de remada e 3 de biceps. Nos treinos de inferiores sugiro algo em torno de 4 a 6 séries por treino para exercícios com foco em quadríceps e umas 3 a 4 séries por treino para posteriores, sem esquecer das panturilhas (para elas o céu é o limite, kkkk). Isso é só uma ideia inicial, precisa avaliar e ir ajustado conforme seu desempenho, progressão e recuperação. (eventualmente nos dias de push e pull pode adicionar uma ou outra série ou algum isolador conforme suas prioridades e recuperação).

Se entre 2022 e 2023 vc chegou a 62kg, acredito que tenha muito pouco musculo, pois de 62kg a 86kg em um ano (2023) provavelmente ganhou muito mais gordura do que músculo. Não me parece que 2000 cal seriam muito pouco para alguém com 80kg e BF alto. Acho que o problema deve estar na má qualidade da alimentação. Uma dúvida, vc faz cardio antes ou depois do treino?

Excelente observação. Falta carbo nessa janta. Aliás, tenho a sensação que uma quantidade razoável de carbo na janta me ajuda a dormir. Vc falou em beliscar enquanto joga. Já pensou em mudar essa rotina para ir dormir um pouco depois de jantar? Aproveitar aquele sono que dá um pouco depois de uma boa refeição? Eliminaria as beliscadas e incrementaria o descanso. Pode tentar um iogurte desnatado com um pouco de adoçante ou aqueles iogurtes zero após a janta para matar a vontade de um doce.

Vc disse que notou muitas mudanças nos últimos meses. Se tá evoluindo segue em frente. Leva tempo para ficar com um shape legal. Não tem como apressar muito as coisas. E essa gordura na parte baixa do abdômen eh a última a ir embora. Mas uma hora ela vai embora. Se o plano da dando bons resultados siga em frente.

Entendi que 4000 eh o seu gasto total. A questão eh que se vc gasta 4 e come 3 nao deveria estar com bf tao alto. Aliás, no longo prazo ficaria desnutrido. Se esse gasto e ingestão são isso mesmo, aproveita para baixar esse bf que está alto. Depois se preocupa em ganhar massa. Alias, só de baixar o bf ganharia muita disposição sem precisar tomar bomba.

Meu gasto basal é 4000 kcal, só consigo comer 2600 a 3000 e estou com 27% de bf. Kkkkkk

Põe mais dois ovos e um copo de leite no café da manhã.

Esse circuito vai atrapalhar a recuperação e o desempenho no treino de musculação. Esquece isso. O ponto principal para perder gordura não é o exercício, mas sim a redução da ingestão de calorias. Sugiro vc trocar esse circuito por uma caminhada (procure ir aumentando a intensidade/velocidade da caminhada). Deixa pra lá também esse "circuito de abdominais" - não serve para nada. Só vai te deixar cansado, com fome e atrapalhar a musculação. Abdominal não queima gordura na barriga - só fortalece os músculos (só tem utilidade se estiver com um percentual de gordura muito baixo pois assim os "gominhos" aparecem). Treinando musculação o abdome vai fortalecer por conta dos demais exercícios. Deixe os abdominais para depois. Quanto aos treinos de musculação, as duas opções são boas. Capriche na dieta (boa quantidade de proteínas e menos calorias do que gasta).

Qual exercício aeróbico vc pretende fazer? Seria antes do treino musculação ou depois? (ou em outro período)

Acredito que o grande problema de muitos é a baixa qualidade de execução do treino (execução, nível de esforço, etc.) Todo dia (várias vezes ao dia, aliás), aparece um iniciante (ou mesmo alguns que se julgam mais avançados) pedindo para avaliar o treino. Acham que a divisão de treino e os exercícios selecionados vão fazer a diferença na sua evolução. Isso é relevante sim. Mas o grande ponto é que o mais importante é a qualidade da execução do treino. Até porque para iniciante qualquer coisa funciona. O fundamental é fazer o básico bem feito. Vamos a algumas "cagadas" comuns e sugestões (abertas a discussão): Volume: normalmente nem é o grande problema. Pessoalmente, gosto de treinos um pouco volumosos (uso algumas estratégias para conciliar bom volume e boa frequência). Se o volume e frequência não estiverem atrapalhando a recuperação e o cara está bem no próximo treino, ok. Os problemas são o seguintes: (i) para iniciantes os ganhos são fáceis e é desnecessário muito volume; (ii) o maior problema, no entanto, é que muito volume tende a mascarar um treino pouco efetivo. O cara faz muitas séries, fica cansadão e não percebe que fez um monte de exercícios de maneira meia boca, sem intensidade e qualidade. Passa anos fazendo isso e achando que treina "pesado". Divisão de treino: "montei um treino ABCDE". Um iniciante não vai saber dar um estímulo no músculo que demande uma semana de recuperação. Por que abrir mão de uma maior frequência de estímulos e mais oportunidades de treinar a execução dos exercícios? Vai num full body 3x, num upper / lower 2x , PPL, etc, o que achar mais interessante, mais agradável, mais legal. Todos vão dar resultados se bem executados. Seleção de exercícios: como falei, para um iniciante, tem pouca importância. Pegue exercícios básicos para cada grupo, para de ficar buscando solução mágica no fórum, e comece a fazer buscando aperfeiçoar a técnica e se esforçando ao máximo. Escolha os exercícios com base no que se adapta melhor para vc (não existe exercício insubstituível). Vejo muita gente defendendo os exercícios "fodões" (agachamento, barra fixa, remada curvada, etc). De fato são bons exercícios, mas o iniciante fica vendo vídeos na internet achando que tem que chegar na academia fazendo agachamento com peso para 6 repetições (vai é fazer merda!). Esses exercícios exigem força, técnica e experiência. Aí o iniciante expectador de Youtube enche o treino de agachamento, terra, stiff e remada curvada para 6 a 8 reps. Alguém acha que isso vai ser bem feito? Acho que o iniciante deve buscar construir força com exercícios de execução mais fácil (máquinas, polias, halteres, etc) com uma faixa de repetição um pouco maior (12 a 15), já que tem dificuldade de chegar próximo a falha e acho que isso deve ser agravado em baixas repetições. Além disso, com cargas muito altas não vai conseguir fazer uma boa execução. Aí o expectador de Youtube soca muito peso, faz um exercício com amplitude ruim, usa tudo que é músculo menos o músculo-alvo do exercício. Acha que tá abafando, passa vergonha na academia, não tem resultados e arrisca se lesionar. Tenha no treino bons exercícios de execução relativamente fácil - eles serão base para construir músculo e força no início. Faça corretamente, deixe o ego de lado e ponha pesos que consiga executar com consciência do músculo que pretende atingir, com amplitude, e controlando a fase excêntrica. Mantendo a boa execução, se esforce ao máximo e vá até o seu limite. Vale incluir os exercícios "fodões" no treino? Sim, são bons exercícios e é interessante aprender a executar pois serão valiosos mais à frente. Mas entendo que eles ainda não serão a base dos ganhos do iniciante. Vale a pena incluir com um peso para uma faixa de repetições maior para permitir o aperfeiçoamento da técnica. Depois, conforme vai dominando a técnica, vai aumentando o peso e diminuindo as reps. Com o tempo esses exercícios irão ganhar mais relevância no seu programa de treinamento.

Cara. Tenho visto vc dar opiniões sensatas e boas contribuições neste fórum. Dito isso, acho que antes de questionar se deve fazer superavit ou déficit, vc deve avaliar como está se vendo. Seu shape não eh perfeito, mas vergonha de tirar a camisa eh demais. Acho que vc tem boas alternativas: um leve déficit ou um leve superávit. Avalie o que vc mais valoriza. Um shape mais seco ou mais musculoso. Aí prioriza esse objetivo primeiro e depois vai atrás do outro. Paciência. Seu shape tem alguma massa e não esta gordo. Tá legal e fácil de melhorar. Continue firme e pode tirar a camisa sim que vc esta melhor que 95% da galera por aí.

1. Durma bem, acorde cedo e vai dar uma boa caminhada. Conforme for ganhando resistência e perdendo peso, vá aumentando a velocidade e incluindo umas ladeiras. Se nao for possível pela manhã busque outro horário. Mas nao falhe. 2. Procure eliminar porcarias da alimentação. Elimine beliscadas. Leve isso a sério. Inclua uma boa quantidade de proteínas e de vegetais em todas as refeições e evite as gorduras ao máximo (embora as gorduras sejam importantes,precisamos de uma quantidade muito pequena). Coma devagar e sem exageros. Se pese regularmente e, se o peso nao estiver caindo, diminua um pouco a quantidade de comida. Só assim vc já deve começar a ver bons resultados. Depois, vá pesquisando sobre dieta/alimentação. Aqui no site tem bastante conteúdo. Inclusive tem uma calculadora de gasto calórico que pode ajudar. Conforme for aprendendo, vá ajustando sua dieta e treino. Pense em incluir também exercícios para ganho de massa muscular. Sucesso nessa jornada!

Sim, os carboidratos de outras refeições armazenados como glicogênio podem ser utilizados para abastecer os treinos. Mesmo assim, vejo que sua dieta tem bastante proteína e pouco carboidrato. Essa sua refeição pré-treino tem umas 60g de proteína (o que é mais do que o necessário). Acho que haveriam ganhos de performance trocando um pouco de proteínas por carboidrato (sem perder capacidade de construir músculo). Além disso, comer carboidrato é bom demais.... kkkkk

Me chamou atenção que sua refeição pré-treino só tem proteínas e gorduras (muito pouco carboidrato). Esse é um momento onde os carboidratos são muito importantes para dar energia pro treino.

2 para peito e 2 para costas eh um bom volume. Acrescenta um exercício para biceps e um para tríceps e elevação lateral e ta pronto o treino.

Aliás. 20 minutos de cardio leve vc pode incluir na sua rotina. Nao precisa ir para a academia para isso. Ande ate o trabalho, faça as compras a pé, etc.

Outra coisa: se tem problema de tempo nao vejo sentido em fazer cardio leve todos os dias. Faca um cardio mais intenso 2 dias que terá efeito semelhante ou até melhor para sua saude e sobrará mais tempo para a musculação. Nao preciso nem dizer que o ideal eh fazer esse cardio mais intenso nos dias que nao treinar perna.