Treinar de segunda a sexta e fazer treino ABC, é possível?

[Guimers 7710]

Em 20/09/2022 em 11:00, jadsonY disse:

Vlw pelas dicas mano, passei dias vendo vídeo no YouTube sobre divisão de treinos mas cada um diz uma coisa e fico mais confuso ainda, mas esse treino que te falei ae tá bom né?

Cara cada um diz uma coisa porque é justamente isso, não importa tanto assim!
Eu entendo que esteja com duvidas pois ja estive no seu lugar tambem, mas confia que não vai ser isso que ditar sua evolução a longo prazo, e sim a consistencia que voce vai aplicar a rotina de treino e dieta.
Alem disso, ja foi falado, não adianta a sua divisão estar perfeito se todo o resto está fraco, intensidade, volume, esforço, dieta e sono. Vai ficar num loop infinito de mudar de treino.

[Carllos Godyr 363]

Em 20/09/2022 em 10:27, jadsonY disse:

Será que dá resultado Man? Fico muito em dúvida, vc tá usando essa divisão?

 

Da resultado sim, só treinar forte e progredir nas cargas/reps.

 

Meu treino é ABC mas com 1 folga.

 

Treino ABC e descanso porque a academia abre todo dia.

 

Então faço 3 treinos e folgo 1 dia.

 

Foca em treinar forte, se alimentar bem e principalmente dormir bem que a evolução vem. Focar só na divisão perfeita, treino e negligência alimentação e sono te bota em um loop de insatisfação e tu entra na neura de culpar o treino por não ter resultados.

Editado Setembro 20, 2022 às 14:54 por Carllos Godyr

[jadsonY 1]

Em 20/09/2022 em 11:10, Alex_83 disse:

 

 

Isso aí. Divisão é o de menos. É escolher uma que se encaixe na tua rotina e que permita progredir.

Ah mano vô fazer essa mesmo:

ABCAB

CABCA

BCABC

[Lucas, o Schrödinger 10969]

A divisão do treino é só a forma que a gente espalha o volume na semana. O que importa são os parâmetros volume, intensidade e frequência.

 

Até mais ou menos 10 sets por semana, não importa muito a frequência (embora pra força talvez seja melhor um maior contato com os lifts pra ganho técnico e neural).

 

Passando de 10 sets, já é vantajoso dividir o estímulo em mais de uma sessão de treino (o que não impede de se dividir em mais de uma sessão com um volume de 10 sets ou menor). Então esse é o parâmetro principal pra se definir a frequência. 

 

Até pelo menos 20 sets, mais volume = mais hipertrofia. 

 

Entre 3 e 10 sets há uma clara vantagem na relação volume x hipertrofia. A partir de 10 sets, mais volume segue permitindo maior hipertrofia, mas os incrementos de volume precisam ser maiores pra se obter um aumento na hipertrofia. A partir de 20 sets provavelmente há vantagem em maior volume, mas os incrementos de hipertrofia tendem a ser menos relevantes (aqui eu acho mais interessante focar mais na qualidade do volume do que na quantidade).

 

Entretanto, esses parâmetros de volume, são afetados pela distância da falha (o que muita gente chama erroneamente de intensidade). Quanto mais perto da falha, menor o volume ótimo; quanto mais distante da falha, maior o volume ótimo. Então quem falha em tudo ou chega quase na falha em tudo, como nos treinos HIT, não precisa jogar um volume tão alto pra obter ótimos resultados.

 

Então é só falhar em tudo e fazer poucas séries? Não necessariamente! Ir até a falha sempre pode ser problemático em exercícios básicos, tanto do ponto de vista de desgaste do SNC quanto no risco de lesões. Então alguns podem preferir ficar um pouco mais distante e acrescer um pouco de volume pra fazer um treino de maior qualidade e com maior longevidade.

 

Pra muitos, RIR 2 (ou RPE 8, ou seja 2 reps em reserva ou duas reps distante da falha) é o ponto ótimo, pois se obtém algo muito próximo do máximo de hipertrofia sem prejudicar a recuperação (o que depois vai permitir um próximo treino não tão distante, o que tende a permitir um maior volume global e uma maior longevidade também por ter menor risco de lesão).

 

Os parâmetro de volume ótimo, quais sejam, 10-20 sets por semana ou 12-24 sets por semana (esses números variam e são apenas referências gerais, não tem nada escrito em pedra) levam em consideração esse padrão de RIR 2. Se usar um RIR maior (mais longe da falha) o volume tem que aumentar; se usar um RIR menor (mais perto da falha), o volume diminui.

 

É isso. A divisão de treino é só a forma de espalhar o volume na semana. Não precisam se apegar tanto a isso.

 

Alguns tópicos sobre tudo isso:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

[luizramoa 21]

Eu sou meio maluco, será que to fazendo errado?

O meu é AB

ABABA

ABABA

ABABA

 

[Marlon Henrique01 996]

Em 20/09/2022 em 10:36, philippe1994 disse:

Tenho feito assim mas treino perna só na quarta, porém tento dar uma treino bem pesado pra compensar, será que é melhor treinar duas vezes na semana?

Tô pensando em fazer algo assim. Tipo abc ab descanso descanso ou abc descanso ab descanso.

 

Mas só pelo fato da boa genética pra inferiores.

Editado Setembro 22, 2022 às 22:02 por Marlon Paradise

[paulo101977 52]

Em 28/10/2021 em 12:36, Alex_83 disse:

ABCAB

CABCA

BCABC

....

Tinha a mesma dúvida do criador do post. Obrigado pela dica!!!!