Boa noite pessoal 

Tive uma vida ativa em várias atividades fisicas desde sempre, inclusive com musculação, ate por volta de uns 25 de idade quando a vida de trabalho, e depois crianças, me fizeram parar tudo por cerca de 10 anos.

voltei a fazer exercicios em fevereiro. Fiz um primeiro treino A B para re adaptacao. Em geral minha disponibilidade envolve ficar por volta de 45 min na academia, de 2 a 3 veses por semana.

como esta 3a vez é um pouco incerta, procurei fazer A, B, cardio + abs, lombar, alongamento  às seg, qua, sex. Se tivesse que perder um, perdia o dia do cardio

na troca do treino proposto na academia, fiquei com duvidas. Elas envolvem o tempo de treinamento, a divisão e o interesse em melhorar a capacidade cardio.

estou mais preocupado com saude do que com qualquer outra coisa. Por isso, não quero deixar de fazer também uma atividade cardio.

quando conversei na academia, uma dessas baratas de rede grande, me foi falado que o ideal é estimular cada grupo muscular ao menos 2x na semana e que um treino de 40 min é muito curto. Que o ideal era eu ficar mais tempo e fazer an 3x na semana com cardio de aquecimento e cardio ao final.

fiz os primeiros dias e fiquei 1h40 na academia. Inviável pra mim. Conversei novamente e o treino foi adaptado com um pouco menos de exercicios e alguns seta conjugados (bi, tri). Vou testar o tamanho, mas ainda acho que vai ficar muito longo

Vi que parte da orientação que recebi confere, mas não encontrei aqui no hipertrofia referencias sobre fazer a,b, cardio ou fazer ab com cardio no a e no b ou fazer fullbody 2x na semana com cardio em um terceiro dia (a, cardio, b?).

pesquisei por aqui e em outras fontes treinos fullbody que me interessaram. Mas não consegui localizar fontes que me ajudassem a decidir nesse cenario de restrição de tempo que eu tenho.

tenho 1,65m, sempre fui magro. mesmo quando ativo fisicamente, pesei 60 kg a vida toda, agora tenho por volta de 62.

vejam o treino prescrito na academia:

A tudo 3 series

crucifixo tri-set

desenvolvimento

elevacao lateral / frontal 

Triceps coice bi -set

triceps banco

agachamento

extensora

adutora

lombar

B (ainda não modificado para ficar mais curto) tudo 3 series

remada fechada com halter unilateral 

Puxada aberta

puxada aberta alternada maquina

puxada triangulo

crucifixo inverso

Mesa flexora

cadeira abdutora

gluteos coice maquina

abdominal

prancha

valeu, pessoal!

Editado 5/06/2024 às 23:08 06/5, 2024 por gccsilva

Em 05/06/2024 em 20:03, gccsilva disse:

Boa noite pessoal 

Tive uma vida ativa em várias atividades fisicas desde sempre, inclusive com musculação, ate por volta de uns 25 de idade quando a vida de trabalho, e depois crianças, me fizeram parar tudo por cerca de 10 anos.

voltei a fazer exercicios em fevereiro. Fiz um primeiro treino A B para re adaptacao. Em geral minha disponibilidade envolve ficar por volta de 45 min na academia, de 2 a 3 veses por semana.

como esta 3a vez é um pouco incerta, procurei fazer A, B, cardio + abs, lombar, alongamento  às seg, qua, sex. Se tivesse que perder um, perdia o dia do cardio

na troca do treino proposto na academia, fiquei com duvidas. Elas envolvem o tempo de treinamento, a divisão e o interesse em melhorar a capacidade cardio.

estou mais preocupado com saude do que com qualquer outra coisa. Por isso, não quero deixar de fazer também uma atividade cardio.

quando conversei na academia, uma dessas baratas de rede grande, me foi falado que o ideal é estimular cada grupo muscular ao menos 2x na semana e que um treino de 40 min é muito curto. Que o ideal era eu ficar mais tempo e fazer an 3x na semana com cardio de aquecimento e cardio ao final.

fiz os primeiros dias e fiquei 1h40 na academia. Inviável pra mim. Conversei novamente e o treino foi adaptado com um pouco menos de exercicios e alguns seta conjugados (bi, tri). Vou testar o tamanho, mas ainda acho que vai ficar muito longo

Vi que parte da orientação que recebi confere, mas não encontrei aqui no hipertrofia referencias sobre fazer a,b, cardio ou fazer ab com cardio no a e no b ou fazer fullbody 2x na semana com cardio em um terceiro dia (a, cardio, b?).

pesquisei por aqui e em outras fontes treinos fullbody que me interessaram. Mas não consegui localizar fontes que me ajudassem a decidir nesse cenario de restrição de tempo que eu tenho.

tenho 1,65m, sempre fui magro. mesmo quando ativo fisicamente, pesei 60 kg a vida toda, agora tenho por volta de 62.

vejam o treino prescrito na academia:

A tudo 3 series

crucifixo tri-set

desenvolvimento

elevacao lateral / frontal 

Triceps coice bi -set

triceps banco

agachamento

extensora

adutora

lombar

B (ainda não modificado para ficar mais curto) tudo 3 series

remada fechada com halter unilateral 

Puxada aberta

puxada aberta alternada maquina

puxada triangulo

crucifixo inverso

Mesa flexora

cadeira abdutora

gluteos coice maquina

abdominal

prancha

valeu, pessoal!

Cara, tá bem zoado esse treino aí, da uma olhada aqui :

Em 05/06/2024 em 20:12, Polaco88 disse:

Cara, tá bem zoado esse treino aí, da uma olhada aqui :

Fui editr e exclui o comeco da mensagem que eu havia escrito primeiro:

obrigado,já tinha visto esse link, e ele me ajuda a perceber algumas questões  esse treino sim.

mas de qualquer forma, a minha maior dificuldade e saber como organizar em relação a essa minha rotina restrita.

sendo mais especifico:

se eu faço o ab2x da ficha que você menciona, eu vou fazer a1b1a2 numa semana, b2a1b1 na outra, mas zero ou bem pouco tempo de cardio após a musculação nesses 3 dias da semana. Fazer assim ainda assim é melhor que as outras possibilidades que pensei?

- a, b, cardio +abs, lombar…

-fullbody, cardio, fullbody

Editado 6/06/2024 às 01:14 06/6, 2024 por gccsilva

Em 05/06/2024 em 21:50, gccsilva disse:

Fui editr e exclui o comeco da mensagem que eu havia escrito primeiro:

obrigado,já tinha visto esse link, e ele me ajuda a perceber algumas questões  esse treino sim.

mas de qualquer forma, a minha maior dificuldade e saber como organizar em relação a essa minha rotina restrita.

sendo mais especifico:

se eu faço o ab2x da ficha que você menciona, eu vou fazer a1b1a2 numa semana, b2a1b1 na outra, mas zero ou bem pouco tempo de cardio após a musculação nesses 3 dias da semana. Fazer assim ainda assim é melhor que as outras possibilidades que pensei?

- a, b, cardio +abs, lombar…

-fullbody, cardio, fullbody

Essa ficha eh muito boa cara, dentro do que vc precisa, veja como ela.ta.montada e tenta adaptar nas suas necessidades ...

Em 06/06/2024 em 05:42, Polaco88 disse:

Essa ficha eh muito boa cara, dentro do que vc precisa, veja como ela.ta.montada e tenta adaptar nas suas necessidades ...

Então, a dificuldade que eu to tentando buscar ajuda é justamente saber como conciliar com uma disponibilidade de aproximadamente 40 minutos 3x na semana, sem deixar de fazer cardio pra dar uma melhorada nesse condicionamento tb

Em 06/06/2024 em 07:46, gccsilva disse:

Então, a dificuldade que eu to tentando buscar ajuda é justamente saber como conciliar com uma disponibilidade de aproximadamente 40 minutos 3x na semana, sem deixar de fazer cardio pra dar uma melhorada nesse condicionamento tb

Encaixar musculação + cardio em 40 minutos? Inviável, tu vai ter que repensar.

Só musculação, dá pra dar um jeito. Faz o seguinte:

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

Escolhe 3 desses exercíos pra fazer em cada treino, sendo 1 de inferiores e 2 de superiores. Por exemplo:

Dia 1:

Agachamento

Supino

Barra fixa (ou puxada na polia)

Dia 2:

Stiff

Desenvolvimento

Remada baixa

... e assim por diante.

Organiza pra repetir eles dentro de uma determinada frequência, faz 3 ou 4 séries de 8 a 12 em cada, e pronto. Isso é um fullbody 3x por semana, possível em 40 min. ESQUECE exercícios isoladores nessa situação, não vai ter como encaixar.

Editado 6/06/2024 às 11:01 06/6, 2024 por lorenzo_EP

Em 06/06/2024 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Encaixar musculação + cardio em 40 minutos? Inviável, tu vai ter que repensar.

Só musculação, dá pra dar um jeito. Faz o seguinte:

- Supino

- Barra fixa

- Desenvolvimento

- Remada alta

- Remada baixa

- Agachamento

- Stiff

Escolhe 3 desses exercíos pra fazer em cada treino, sendo 1 de inferiores e 2 de superiores. Por exemplo:

Dia 1:

Agachamento

Supino

Barra fixa (ou puxada na polia)

Dia 2:

Stiff

Desenvolvimento

Remada baixa

... e assim por diante.

Organiza pra repetir eles dentro de uma determinada frequência, faz 3 ou 4 séries de 8 a 12 em cada, e pronto. Isso é um fullbody 3x por semana, possível em 40 min. ESQUECE exercícios isoladores nessa situação, não vai ter como encaixar.

Valeu pela ajuda! 

e se fizer fullbody 2x na semana com cardio 1x na semana, não faz sentido?

Em 06/06/2024 em 10:20, gccsilva disse:

Valeu pela ajuda! 

e se fizer fullbody 2x na semana com cardio 1x na semana, não faz sentido?

Prioridades.

Escolhe a tua, e segue o jogo.

Pessoal, bom dia, retomando aqui:

Consegui manter uma rotina de treinos de 2 a 3x por semana por quase 1 ano... Mas a situação do trabalho ficou mais pesada e não consegui manter depois disso.

Estou desde o início do ano parado novamente, tentando retomar com exercicios em casa mais com o objetivo de manter alguma atividade do que qualquer outra coisa.

Pensei em alguns exercicios de aerobicos mesmo, sem aparelhos, em um daqueles modelos mais curtos tipo hiit. Arrumar uma barra fixa e umas anilhas pra fazer alguma coisa de musculação se eu conseguir manter uma rotina...

Faz sentido?

Para não entrar no sedentarismo, vale tudo. E isso vai lhe garantir saúde bem superior a ficar parado. Foi o que eu fiz em partes da pandemia, com "calistenia" fofa (flexões, barra...) e par de halteres leves coloridos. Menos do que deveria.

Só não espere grandes resultados em termos de hipertrofia/força com pouco volume e frequência em casa. Ainda mais se isso limitar a sobrecarga progressiva.

Se conseguir imprimir sobrecarga progressiva em exercícios caseiros para todos os grupos, aí pode ter até resultado em termos de "shape" e tal.

Enfim, depende do objetivo e como vai fazer. E da genética, obviamente. Tem gente que hipertrofia fazendo qualquer maluquice.

No mais, consistência mínima o tempo todo é melhor que treinos ideais interrompidos toda hora. O resto é esperar os anos.