Diário do Carlos BAS - (Preparação para competir em 2024)

[Guimers 7524]

Camarada meu trabalhava de pé carregando peso, e sempre se inclinava de forma a botar todo estresse na lombar.

Se juntava tambem aos dias de perna e agachamento, em que ele chegava na academia e ja colocava 40 cada lado no agachamento sem nem aquecer, mobilizar ou alongar, ja descia fazendo uma bela retroversão com fodase.

Certo dia deu uma dor fudida nele e nunca mais passou, estava com uma bela protusão.

Desde então eu comecei a cuidar mais do core, execução, aquecimento e etc, só pra começar a agachar com a barra levo uns 15mins, alongando e mobilizando, fora as interminaveis pranchas pela manha que faço pra manter tudo sob controle.

Infelizmente esse tipo de info é pouco falada, instrutor não manja de movimento composto e deixa a galera fazer tudo torto, ninguem trabalha core, enfim, quando se busca o Next Step principalmente usando força como carro chefe, voce precisa corrigir até a maneira de dormir para garantir longevidade.

[carlosfelipe.bas 5338]

Atualização:

 

Hoje treinei pernas a tarde, senti bastante energia do carbo alto. Estou fazendo 3 dias low(200g) p/ 1 dia high(325g).

 

No cálculo da dieta normal, meu saldo calórico semanal seria de 15750kcal (10% de déficit seria 1750kcal/semanal)

No modelo de low carb 3 pra 1, o saldo semanal fica em: 14010kcal (Nesse modelo eu estou fazendo 20% de déficit, ou 3500kcal/semana)

 

O déficit parece agressivo mas não sinto nem de longe essa dificuldade toda, ciclando carbo uso bastante aveia(200g/dia), batata, arroz, e um pouco de pão integral(menos de 100g/dia)

 

Só pra dar um exemplo de como é um dia low carbo:

 

Ref 1 

300ml leite semidesnatado(sem lactose)

100g aveia

 

5 claras + 1 ovo inteiro + 1 folha (couve, rúcula, agrião) e ketchup zero

 

Ref 2 

 

350g batata cozida

125g Frango (pesado cru)

50g Soja (pesado cru)

 

Pronto dá uns 750g de comida.

 

Ref 3 

80-100g de hamburguer 100% frango moído

2 fatias de pão

 

Ref 4 

300ml leite semidesnatado(sem lactose)

100g aveia

 

Ref 5

5 claras + 1 ovo inteiro + 1 folha (couve, rúcula, agrião) e ketchup zero

 

Nos dias de carbo alto é a mesma coisa de base, só que tenho mais liberdade pra adicionar frutas, mel, ricota, comer um doce(nunca mais de 200kcal).

Atualmente tá foda adicionar legumes, eu vivo de barriga cheia.

 

Suplementação: multivitaminicos + vit C 400mg 

Comprei o pré treino da 3VS - Beast, chega amanhã, vou ver se é bom. Se for, eu falo aqui, paguei 85 reais.

 

Em 10 dias nesse modelo, já deu pra ver que voltei a progredir, o cansaço foi embora, a pele tá afinando e o peso começou a abaixar lentamente.

 

Dobra abdominal em 10mm, estava em 11-12mm.  Dobra ilíaca em ~3mm.

Ainda não me pesei em jejum, mas no final do dia e alimentado o peso está batendo ~79.6kg

 

 

Sempre quando uso carbo alto coloco na primeira refeição 100-120g, pq normalmente treino em jejum então logo após o treino os receptores de insulina nos músculos estão a milhão pra encher o glicogênio.

E como domingo treino a tarde, o carbo da manhã já virou glicogênio. 

 

 

 

[carlosfelipe.bas 5338]

Atualização:

 

No livro Championship Bodybuilding do Chris Aceto, encontrei algumas páginas que apontaram alguns pontos de melhoria. E decidi fazer algumas alterações no meu treinamento.

 

Quero experimentar:

Frequência de treino: 2 On 1 Off 

Descansar um pouco mais entre os sets

Realizar menos exercícios por grupo muscular

Aumentar um pouco as cargas e aceleração. Enquanto cuido dos meus 5 discos lesionados kkk

 

Como sempre, vou abusar de máquinas pra costas e pernas. 

 

Depois posto como vai ficar o treino.

 

 

[carlosfelipe.bas 5338]

Atualização de treino:

 

https://ibb.co/g7fGmr8

 

As cargas ainda vou adaptar conforme necessidade.

 

Sempre uso a mesma quantidade de sets e reps pq se coloco diferente acabo esquecendo e não gosto de ficar toda hora consultando celular pra revisar.

 

Meu foco continua sendo delt lateral e posterior, com abdome em segundo plano.

 

Chegou o pré-treino da 3VS, amanhã já vou testar. A embalagem é linda kkk 

[BADANCE 606]

Onde tem a foto do shape?

Posta uma pelado de frente e costas.

Outra coisa, como tu desenvolve peito com esse treino? Kkk Sei que é devido teu foco serem os deltóides, mas ainda acho muito fraco.

Editado Novembro 9, 2021 às 01:15 por BADANCE

[Godofredo27 231]

Em 08/11/2021 em 17:43, Zanne disse:

Frequência de treino: 2 On 1 Off 

Descansar um pouco mais entre os sets

Realizar menos exercícios por grupo muscular

Pegando a ideia de que menos é mais né?

Queria muito conseguir colocar em prática, mas não tenho psicológico pra isso kkkkk deixar de ir """""tantos""""" dias assim pra gym me deixa doido
 

[lorenzo_EP 9292]

Em 09/11/2021 em 07:30, Godofredo27 disse:

Pegando a ideia de que menos é mais né?

Queria muito conseguir colocar em prática, mas não tenho psicológico pra isso

 

Todo mundo acaba descobrindo que dá pra ter resultados iguais ou até melhores, com menos volume.

 

Em 08/11/2021 em 22:12, BADANCE disse:

Posta uma pelado de frente e costas.

 

Ousado, hein?

[tmz 7651]

Em 08/11/2021 em 22:12, BADANCE disse:

Onde tem a foto do shape?

Posta uma pelado de frente e costas.

 

Ai só no onlyfans do Zanne....

Ninguém trabalha de graça.

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 08/11/2021 em 22:12, BADANCE disse:

Posta uma pelado de frente e costas.

Outra coisa, como tu desenvolve peito com esse treino?

 

QUE DELICIA CARA KKKKK

 

tem foto no inicio do diário, do mês passado. Tipo, tenho que tomar cuidado com peitoral pq é uma região que eu desenvolvo mais rápido que o resto e acabo ofuscando os ombros. 

 

A pele das costas ainda tá grossa, lado ruim de usar testo...

[lorenzo_EP 9292]

Ainda não tinha visto um usuário pedir um NU FRONTAL pra outro.