BADANCE

O que o senhor quer está deveras flácido

Vc q se ofendeu, pra mim ali tinha até um pneu no lugar de anilha kkk. Pra mim não muda nada de vc faz com 50kg ou 500

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE 
 
A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino.
 
Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 
O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais.
 
Agora vou tentar detalhar melhor essa informação:
 
RPE
N° de Séries
Frequência 1x/sem
Frequência 2x/sem
Frequência 3x/sem
9-10
5-6
10-12
15-18
7-8
7-9
14-18
21-27
5-6
10-15
20-30
30-45
* Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0.

Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade.
 
Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo:
 

 
Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo).
 
Equivalência de volume

A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo).
 
Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes:
 
RPE
Volume Equivalente
9-10
1
7-8
1,5
5-6
2,0-2,5

Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências.
 
Exemplo:
 
Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada.
 
(O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões)
 
Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets
RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim:
 
Exercício
RPE
Sets
Volume Efetivo
1
5-6
4-5
2
2
7-8
3
2
3
9-10
1
1
Total
9
5
 
Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino.

Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual.
 
Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente).
 
Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. 
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas

Crlh, vive de fotossíntese kkkkkkkkk
 
Desmaia quantas vezes por dia?

Crlh, vive de fotossíntese kkkkkkkkk
 
Desmaia quantas vezes por dia?

Discípulo do Madruga foi de arrasta
 
MadrugaNichols

Discípulo do Madruga foi de arrasta
 
MadrugaNichols

Cara, ele fez uma pergunta. Eu respondi a pergunta
 
eu não sou pai dele, não fui contratado por ele. Tô respondendo em relação a quantidade eficiente de droga….
 
precisar de algo? Talvez só 200mg de testo e uma oxan e já ficaria otimo
 
 

Parece que tem microcefalia, meu bom, mas é questão de costume.
 
O meu eu faço um disfarce dos lados e passo a 1 em cima, só não faço esse desenho quadradão na frente pq acho zuado, parece que pintou com guache.
 
Mas ficou bom, se eu fosse mulher, te dava.

Parece que tem microcefalia, meu bom, mas é questão de costume.
 
O meu eu faço um disfarce dos lados e passo a 1 em cima, só não faço esse desenho quadradão na frente pq acho zuado, parece que pintou com guache.
 
Mas ficou bom, se eu fosse mulher, te dava.

Parece que tem microcefalia, meu bom, mas é questão de costume.
 
O meu eu faço um disfarce dos lados e passo a 1 em cima, só não faço esse desenho quadradão na frente pq acho zuado, parece que pintou com guache.
 
Mas ficou bom, se eu fosse mulher, te dava.

Parece que tem microcefalia, meu bom, mas é questão de costume.
 
O meu eu faço um disfarce dos lados e passo a 1 em cima, só não faço esse desenho quadradão na frente pq acho zuado, parece que pintou com guache.
 
Mas ficou bom, se eu fosse mulher, te dava.

Paizão, te passar um bizu que vi um gringo usando, funcionou comigo e hoje não faço diferente disso:
 
Além de fazer um trabalho de alongamento leve, começa teu treino com cadeira ou mesa flexora, amplitude no talo pra lubrificar bem a articulação, depois passa para a cadeira adutora, mesma ideia, amplitude no talo, alongando bem. Dá sequência no teu treino, geralmente eu já mando agacho.
 
Zero dor nos joelhos, independente da intensidade.
 
Testa e veja se funciona contigo, abraços.

Paizão, te passar um bizu que vi um gringo usando, funcionou comigo e hoje não faço diferente disso:
 
Além de fazer um trabalho de alongamento leve, começa teu treino com cadeira ou mesa flexora, amplitude no talo pra lubrificar bem a articulação, depois passa para a cadeira adutora, mesma ideia, amplitude no talo, alongando bem. Dá sequência no teu treino, geralmente eu já mando agacho.
 
Zero dor nos joelhos, independente da intensidade.
 
Testa e veja se funciona contigo, abraços.

O que o senhor quer está deveras flácido

O que o senhor quer está deveras flácido

Tenho SII há mais de 2 anos e é foda, aprendi a conviver com isso, porém tem vários alimentos que evito comer justamente por ficar com essa mesma sensação que tu sente (barriga inchada, perda de apetite, até água não desce etc.), além desses, também fico com dificuldade de cagar e muitos gases.
 
Detalhe: essa síndrome começou devido ao stress excessivo que eu tinha frequentemente no meu antigo trabalho.
 
Evito a alta ingestão de fibras, de gorduras e alguns carboidratos, sendo aveia e batata doce, alimentos que causam gases, cafeína, conservantes, enfim, só pesquisar Síndrome do Intestino Irritável que você verá a lista. As fibras e gorduras é preciso distribuir entre as refeições, jogar alta quantidade de uma vez dá merda também.
 
Dos alimentos que você listou, se eu comer aveia (não importa a quantidade), glúten no geral (macarrão, pão), já era.
 
Obviamente que não sei se é esse seu problema, porém é algo que você possa testar. Eu já tenho um feeling apurado do meu corpo, quando como algo diferente e sinto esses sintomas, corto a ingestão e durante 2 dias bebo bastante água, daí melhora fica zera.

É bait, tem praticamente todo dia. E cara, primeiro passo pra mudança é assumir o erro. Todo dia também aparece gente obesa que jura que come que nem um passarinho e não consegue descer de 120 kg, assim como tem os adolescentes que comem 7 mil kcal e não passam de 60. Na real a gente sabe que tem que comer pra caralho pra ter 120 kg e que nem um passarinho pra ter 60.  Um número ínfimo de pessoas tem síndromes metabólicas genéticas, que realmente fazem com que a pessoa coma muito/pouco e o peso não responda. Mas a realidade de 99% é: péssimos hábitos alimentares, sedentarismo extremo, comer muito mais/menos do que acha que come, e a base de alimentos péssimos - de novo, açúcar, farinha, carnes gordas, banha, manteiga, creme de leite, óleo, muito óleo -, e pior, geralmente sem um mínimo controle (PESAR E ANOTAR TUDO!). Tenho uma colega com 100+ kg que tá sempre de dieta, toma um monte de suplemento, consome 'cultura fit' e moda fit adoidado, faz consultoria e os carai, e aí pega e lanha uma pizza inteira da sadia de almoço + uma "coquinha" 600 normal porque tá "na correria, sabe como é"... 1400 kcal em 15 minutos, depois de 2 horas vai tá com fome de novo. Isso é o mais puro auto-engano. A pessoa que fica escapando recorrentemente da dieta não vai chegar em lugar nenhum. A pessoa que não pesa e anota tudo e reclama que não emagre tá correndo atrás do próprio rabo. Se é o caso da tua tia eu não sei, mas é o da imensa maioria. Síndromes metabólicas são adquiridas e desenvolvidas com péssimo estilo de vida.

Boa irmão, vou voltar a acompanhar aqui!
 

Dia 1
 
Optei por treinar mais tarde e a academia estar vazia, acertei em cheio. Fui com minha mina e como sempre me deu um ótimo suporte.
 
Sendo sincero, meu psicológico foi o grande vilão nessa história, é deprimente colocar a roupa de treino e ficar naipe bandeira de pirata, pegar cargas leves, não sentir o músculo como antes... mas é aquela ideia, sempre é necessário o primeiro passo.
 
Até que foi bacana, fiz algumas séries para tentar encontrar minhas cargas de trabalho, senti bastante pump, apenas um incômodo no ombro direito logo no final do treino na elevação lateral, zoei essa semana depois de ajudar a levantar um armário pesado no trampo sem postura alguma kkkk vou deixar de lado a elevação lateral até melhorar.
 
Segue o resumo:
Dieta 100%
Água 3L
 
BARRA FIXA - x17 bw / 3 x6 bw
SUPINO RETO - 2 x8 50kg / 1 x8 60kg
REMADA CURVADA - 1 x10 50kg / 2 x8 60kg
DESENV. HALTER - 1 x10 14kg / 1 x8 16kg
PULL OVER - 2 x8 16kg
ELEVAÇÃO LATERAL - 2 x12 6kg
ROSCA DIRETA CABO - 2 x12 25kg
TRÍCEPS TESTA CABO - 2 x10 35kg
 
Fiz algumas várias séries de reconhecimento, coloquei as que considerei de trabalho.
 
Hoje lower, paz.

Dia 1
 
Optei por treinar mais tarde e a academia estar vazia, acertei em cheio. Fui com minha mina e como sempre me deu um ótimo suporte.
 
Sendo sincero, meu psicológico foi o grande vilão nessa história, é deprimente colocar a roupa de treino e ficar naipe bandeira de pirata, pegar cargas leves, não sentir o músculo como antes... mas é aquela ideia, sempre é necessário o primeiro passo.
 
Até que foi bacana, fiz algumas séries para tentar encontrar minhas cargas de trabalho, senti bastante pump, apenas um incômodo no ombro direito logo no final do treino na elevação lateral, zoei essa semana depois de ajudar a levantar um armário pesado no trampo sem postura alguma kkkk vou deixar de lado a elevação lateral até melhorar.
 
Segue o resumo:
Dieta 100%
Água 3L
 
BARRA FIXA - x17 bw / 3 x6 bw
SUPINO RETO - 2 x8 50kg / 1 x8 60kg
REMADA CURVADA - 1 x10 50kg / 2 x8 60kg
DESENV. HALTER - 1 x10 14kg / 1 x8 16kg
PULL OVER - 2 x8 16kg
ELEVAÇÃO LATERAL - 2 x12 6kg
ROSCA DIRETA CABO - 2 x12 25kg
TRÍCEPS TESTA CABO - 2 x10 35kg
 
Fiz algumas várias séries de reconhecimento, coloquei as que considerei de trabalho.
 
Hoje lower, paz.

Fala, pessoal!
 
Depois de quase 1 ano, eis-me aqui.
 
Não deixei de seguir apenas com o diário, eu de fato parei com os treinos definitivamente. Como já foi dito no começo deste tópico, estava extremamente corrido, infelizmente não consegui dar continuidade. Concluí a faculdade este ano e agora estou mais "aliviado" (ainda na loucura com mudanças no trabalho e estudando para concursos).
 
Enfim, resolvi e preciso voltar. Sábado, 27/07, irei pisar numa academia depois de quase 1 ano parado. Serei um total iniciante novamente.
 
Atribuí duas metas, 21/10, minha colação (prometi pra rapaziada que voltaria com pelo menos 80% do shape se comparado quando ingressei no curso) e também estarei participando do Projeto Verão proposto pelo @carlosfelipe.bas (este com a meta de fechar nos 110%).
 
Usarei este mesmo diário (preguiça de escrever toda uma novela novamente), abaixo deixo meus dados e planejamento:
 
Medidas:
 
Treino (por hora um UL para reaprender os movimentos):
 
Dieta:
 
Fotos:
 
Mais tarde retorno para as considerações do treino de hoje.
 
Marcha e boa.
 

Fala, pessoal!
 
Depois de quase 1 ano, eis-me aqui.
 
Não deixei de seguir apenas com o diário, eu de fato parei com os treinos definitivamente. Como já foi dito no começo deste tópico, estava extremamente corrido, infelizmente não consegui dar continuidade. Concluí a faculdade este ano e agora estou mais "aliviado" (ainda na loucura com mudanças no trabalho e estudando para concursos).
 
Enfim, resolvi e preciso voltar. Sábado, 27/07, irei pisar numa academia depois de quase 1 ano parado. Serei um total iniciante novamente.
 
Atribuí duas metas, 21/10, minha colação (prometi pra rapaziada que voltaria com pelo menos 80% do shape se comparado quando ingressei no curso) e também estarei participando do Projeto Verão proposto pelo @carlosfelipe.bas (este com a meta de fechar nos 110%).
 
Usarei este mesmo diário (preguiça de escrever toda uma novela novamente), abaixo deixo meus dados e planejamento:
 
Medidas:
 
Treino (por hora um UL para reaprender os movimentos):
 
Dieta:
 
Fotos:
 
Mais tarde retorno para as considerações do treino de hoje.
 
Marcha e boa.
 

Acho que uma medida legal seria uns 90-92 cm, naipe coleman.

Vira gay, você só vai saber se gosta ou não de homem depois de provar, vai que tua praia é outra e você encontra um pau de mel pra escrever um romance