Fala, pessoal!

Acompanho o fórum na surdina, apesar de já ter sido levemente ativo. Tenho uns 4 anos de treino, porém já fui muito mais motivado, apesar das adversidades que até hoje me acompanham.

Tenho 25 anos, trabalho e faço faculdade em outro município, estou em clima de tcc, ou seja, vida corrida.

Esteticamente, considero que estou no fundo do poço, mais de 1 ano treinando inconsistente, 1 a 2 dias na semana, às vezes 1 a 2 dias no mês, atualmente mais de 1 mês sem treinar.

Me inspirto bastante na galera que registra por aqui, para mim, este diário me ajudará a me manter nos trilhos.

DIETA - aos 20 anos fui diagnosticado com SII (Síndrome do Intestino Irritável), ou seja, tenho diversas restrições alimentares (glúten, lactose, conservantes, excesso de gorduras, cafeína, alcool, algumas verduras, legumes e oleaginosas), com isso, vivo em dieta.

TREINO - sei treinar até que bem, porém preciso priorizar mais as progressões, hoje considero que treino bem leve, o diário servirá também para acompanhar as evoluções. Além disso, preciso priorizar os inferiores, já tive lesão no joelho direito, fiquei uns meses sem treinar pernas, fora alguns meses fazendo calistenia, então é onde mais almejo evoluir.

DESCANSO - vish kkkkkk durmo cerca de 3 a 4 horas todos os dias, tentei montar uma rotina de treinos de maneira estratégica para burlar esse problema.

Iniciei na academia com 51kg, meu peso máximo foi 89kg naipe gordola, com 83~84kg acredito que estava bacana.

Abaixo minhas medidas, treino e dieta, preciso tirar um tempo para colocar as fotos do início. A ideia é realizar novas medições daqui 30 dias.

MEDIDAS - 24/10

Spoiler

ALTURA - 176 cm

PESO - 75 kg

BF - Aproximadamente 12%

OMBROS - 119

TÓRAX - 105

CINTURA - 84

QUADRIL - 93

COXAS - D 56 | E 56

PANTURRILHAS - D 34 | E 34

BRAÇOS - D 37,5 | E 37

ANTEBRAÇOS - D 31,5 | E 31,5

Obs: Medidas péssimas, principalmente de membros inferiores, vamos partir pra mudança.

TREINO

Spoiler

A - SÁBADO

SUPINO RETO - 2W 1B

SUPINO INCLINADO - 2W 1B

PULL OVER HALTER - 2W 1B

CROSS OVER - 3W

ELEVAÇÃO LATERAL - 4W

DESENV. HALTER - 2W 1B

TRÍCEPS TESTA POLIA - 2W 1B

PARALELAS - 2W 1B B - DOMINGO BARRA FIXA/PULL DOWN - 2W 1B REMADA CURVADA - 2W 1B REMADA SERROTE - 3W PUXADA SUPINADA - 2W 1B POSTERIOR OMBRO - 4W ROSCA SCOTT - 2W ROSCA MARTELO - 2W ROSCA INVERSA - 2W C - SEGUNDA MESA FLEXORA - 2W HACK SQUAT - 2W 1B RDL - 2W LEG PRESS - 2W 1B BÚLGARO - 2W ELEVAÇÃO PÉLVICA - 2W HIPEREX. LOMBAR - 2W OFF - TERÇA UPPER - QUARTA BARRA FIXA - 2W 1B SUPINO RETO - 2W 1B REMADA CURVADA - 2W 1B DESENV. HALTER - 2W 1B PULL OVER HALTER - 2W 1B ELEVAÇÃO LATERAL - 4W ROSCA SCOTT - 2W 1B TRÍCEPS TESTA POLIA - 2W 1B LOWER - QUINTA MESA FLEXORA - 2W HACK SQUAT - 2W 1B LEVANTAMENTO TERRA - 2W LEG PRESS - 2W 1B BÚLGARO - 2W ELEVAÇÃO PÉLVICA - 2W HIPEREXTENSÃO LOMBAR - 2W OFF - SEXTA

Obs: Farei 4 séries de trabalho para panturrilhas tsd durante essas primeiras semanas, vou analisando conforme recuperação do corpo.

Obs²: Abdominais/prancha/vaccum dia sim, dia não, alternando para somente prancha/vacuum.

DIETA - Cerca de 3400kcal, tô passando fome kkk tenho um bom feeling do corpo, então deixo o cálculo das calorias um pouco de lado.

Spoiler

PRÉ-TREINO - 5:00

1 MAÇÃ

1 BANANA

6G CREATINA

PÓS-TREINO IMEDIATO

MEL DIRETO NA BOCA

1 MAÇÃ

CAFÉ DA MANHÃ - 10:30

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

1 MAÇÃ

ALMOÇO - 13:00

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

1 MAÇÃ

LANCHE DA TARDE - 16:30

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

2 MAÇÃS

20G NOZES

1 BANANA

LANCHE FACULDADE - 20:30

130G PEITO DE FRANGO

250G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

1 MAÇÃ

JANTAR - Ao chegar da facul, geralmente 23:30~00:00

100G PEITO DE FRANGO

200G ARROZ BRANCO

5G AZEITE

SALADA (GERALMENTE COUVE, ALFACE, TOMATE, PEPINO, ALGO DO TIPO)

30G PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL

1 BANANA

1/2 MAMÃO OU 2 LARANJAS

1 CAPS MULTI ULTRA GROWTH

4000UI VITAMINA D

1G VITAMINA C

Obs: Sim, como fruta - principalmente maçã - para um caralho kkkkkk às vezes compro um saco de maçã da turma da mônica e como 1kg todim na hr, pq nois é rua

Obs²: Sigo praticamente essa mesma dieta, só alterando as quantidades, desde o descobrimento da minha síndrome então pra mim é tranquilo, considero que já perdi o prazer de comer, podem comer uma pizza de catupiry com frango na minha frente, fico de buenas.

Obs³: Dificilmente fico em déficit calórico, a ideia é ir aumentando a quantidade de arroz e frutas até umas 4000kcal.

A ideia é recuperar o shape que já tive e colocar um melhor ainda, começando agora para já engatar rítmo e bagaçar nas férias da facul!

Marcha e boa.

Editado 27/07/2024 às 15:58 07/27, 2024 por BADANCE

Dia 01 - 24/10

Para esta semana, a fim de engatar o ritmo novamente, optei em mandar um upper/lower, e sábado começar a rotina de treinos dentro do planejado.

UPPER

BARRA FIXA - 16xBW / 10xBW+4kg / 8xBW+4kg / 8xBW

SUPINO RETO - 8x80kg / 7x80kg / 5x80kg / 8x70kg

REMADA CURVADA - 2x8x80kg / 10x70kg

DESENV. HALTER - 3x8x26/26kg

PULL OVER HALTER - 2x10x28kg / 12x24kg

ELEVAÇÃO LATERAL - 4x8x12/12kg

ROSCA SCOTT - 2x10x07 (os blocos vão de 01 até 14) / 10x05

TESTA POLIA - 2x10x50kg / 12x45

Treino bem meia bomba, mas já era esperado tendo em vista que é o primeiro.

Meu range de repetições são de 6-8, buscando sempre falha, mas nesses primeiros treinos deixarei umas 2-3 na reserva.

Vou jogar as fotos do início do projeto provavelmente amanhã, tá no cel da esposa.

Amanhã temos lower, bora.

Editado 24/10/2023 às 19:21 10/24, 2023 por BADANCE

Acompanhando 💪🏼💪🏼

Estou indo treinar agora, mas vou dar uma lida com calma ao chegar em casa!

Estarei acompanhando por aqui.

Acompanhando meu brother!

Queria ter essa afinidade por frutas, maça para mim é literalmente a comida mais sem graça do mundo.

Obs: paudureci nesse pós-treino imediato

Esse tanto de abdominal é fetiche? Hahaha

Boa parte dos fisiculturistas PRO só fazem abs em períodos pré competição e eu, mero mortal que sou, venho replicando isso há anos. Abs é puramente dieta bem feita.

Em 24/10/2023 em 16:03, BADANCE disse:

Obs: Sim, como fruta - principalmente maçã - para um caralho kkkkkk

Em 24/10/2023 em 17:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Queria ter essa afinidade por frutas, maça para mim é literalmente a comida mais sem graça do mundo.

Eu como no mínimo 600g de frutas por dia.

Fruta é vida! Também fico no mínimo com uns 500g por dia. Quando você começa a gostar, você não fica sem.

Em 25/10/2023 em 07:17, lorenzo_EP disse:

Eu como no mínimo 600g de frutas por dia.

Em 25/10/2023 em 07:19, HeiseN_ disse:

Fruta é vida! Também fico no mínimo com uns 500g por dia. Quando você começa a gostar, você não fica sem.

Ta ai um habito que preciso mudar

Bons ganhos brother.

Bom é nunca largar por completo, quando as coisas aliviarem e sobrar mais tempo você pode dar um foco maior na musculação, no momento as prioridades são outras.

Acompanhando.

Em 24/10/2023 em 17:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Acompanhando meu brother!

Queria ter essa afinidade por frutas, maça para mim é literalmente a comida mais sem graça do mundo.

Obs: paudureci nesse pós-treino imediato

Já acostumei a comer muita fruta, comecei com a ideia de sobremesa, aí a ansiedade bate e eu gosto de mastigar algo, mando fruta

De fato o mel é praticamente minha única guloseima, por sorte eu gosto pra crlh tbm

Em 24/10/2023 em 21:54, CoachFrota disse:

Esse tanto de abdominal é fetiche? Hahaha

Boa parte dos fisiculturistas PRO só fazem abs em períodos pré competição e eu, mero mortal que sou, venho replicando isso há anos. Abs é puramente dieta bem feita.

No começo eu não tinha o costume de fazer, qualquer elevada no BF já embaçava.. com o gomos hipertrofiados dá pra dar uns migué ainda

Tem uma máquina bacana na academia, além dela a elevação de pernas na barra fixa, acho que vai ser bacana

Em 25/10/2023 em 07:17, lorenzo_EP disse:

Eu como no mínimo 600g de frutas por dia.

Nem conto, mas deve ser nessa faixa, as bananas já pesam cerca de 100g cada, nessa média

Em 25/10/2023 em 07:19, HeiseN_ disse:

Fruta é vida! Também fico no mínimo com uns 500g por dia. Quando você começa a gostar, você não fica sem.

Psé, ainda é prática, como no trabalho e na facul, muito de boa

Em 25/10/2023 em 10:38, gbt96 disse:

Bons ganhos brother.

Bom é nunca largar por completo, quando as coisas aliviarem e sobrar mais tempo você pode dar um foco maior na musculação, no momento as prioridades são outras.

Acompanhando.

Exatamente, o foda é que ficar sem treinar me deixa deprimido kkkkk vejo as camisetas ficando bem mais largas que o comum, aí evito sair de casa, ir no parque, evito até ir na academia pq o sentimento de regressão acaba com o psico, funciona como uma bola de neve

Dia 2 - 25/10

OFF

É, primeiro imprevisto pra conta, meu pai passou mal esta noite e precisei levá-lo ao hospital, pior que esse tipo de coisa desestabiliza totalmente o cabra, comecei o dia com o pé esquerdo. Sexta ele tem consulta, provavelmente será off também. A saúde do meu velho com certeza fica em primeiro lugar.

De qualquer maneira, LOWER reprogramado para amanhã, sem desanimar.

Tmj, rapaziada.

Em 25/10/2023 em 13:04, BADANCE disse:

Dia 2 - 25/10

OFF

É, primeiro imprevisto pra conta, meu pai passou mal esta noite e precisei levá-lo ao hospital, pior que esse tipo de coisa desestabiliza totalmente o cabra, comecei o dia com o pé esquerdo. Sexta ele tem consulta, provavelmente será off também. A saúde do meu velho com certeza fica em primeiro lugar.

De qualquer maneira, LOWER reprogramado para amanhã, sem desanimar.

Tmj, rapaziada.

Problemas de saude na familia desanimam mesmo, espero que seu pai melhore!

Imprevistos acontecem, reprograma e mete marcha.

Bons treinos BADANCE.

Fala, pessoal!

Depois de quase 1 ano, eis-me aqui.

Não deixei de seguir apenas com o diário, eu de fato parei com os treinos definitivamente. Como já foi dito no começo deste tópico, estava extremamente corrido, infelizmente não consegui dar continuidade. Concluí a faculdade este ano e agora estou mais "aliviado" (ainda na loucura com mudanças no trabalho e estudando para concursos).

Enfim, resolvi e preciso voltar. Sábado, 27/07, irei pisar numa academia depois de quase 1 ano parado. Serei um total iniciante novamente.

Atribuí duas metas, 21/10, minha colação (prometi pra rapaziada que voltaria com pelo menos 80% do shape se comparado quando ingressei no curso) e também estarei participando do Projeto Verão proposto pelo @carlosfelipe.bas (este com a meta de fechar nos 110%).

Usarei este mesmo diário (preguiça de escrever toda uma novela novamente), abaixo deixo meus dados e planejamento:

Medidas:

Spoiler

24/10/2023

 

ALTURA - 176 cm

PESO - 75 kg

BF - Aproximadamente 12%

 

OMBROS - 119

TÓRAX - 105

CINTURA - 84

QUADRIL - 93

COXAS - D 56 | E 56

PANTURRILHAS - D 34 | E 34

BRAÇOS - D 37,5 | E 37

ANTEBRAÇOS - D 31,5 | E 31,5

 

27/07/2024 (cara, já estava na merda, agora fodeu)

 

ALTURA - 176 cm

PESO - 70 kg

BF - Ainda uns 12%

 

OMBROS - 113

TÓRAX - 101

CINTURA - 81,5

QUADRIL - 92,5

COXAS - D 52,5 | E 53,5

PANTURRILHAS - D 33,5 | E 33,5

BRAÇOS - D 36 | E 35,5

ANTEBRAÇOS - D 31 | E 31

Treino (por hora um UL para reaprender os movimentos):

Spoiler

UPPER 1

BARRA FIXA SUPINO RETO CURVADA PRONADA DESENVOLVIMENTO HALTER PULL OVER ELEVAÇÃO LATERAL ROSCA SCOTT TRÍCEPS TESTA UPPER 2 BARRA FIXA SUPINO RETO CURVADA SUPINADA SUPINO INCLINADO PULL OVER ELEVAÇÃO LATERAL CRUCIFIXO INVERSO ROSCA DIRETA TRÍCEPS TESTA LOWER MESA FLEXORA HACK SQUAT RDL LEG PRESS BÚLGARO ELEVAÇÃO PÉLVICA HIPEREXTENSÃO LOMBAR Panturrilhas dsdn. Abdominais dsdn.

Dieta:

Spoiler

Para começar: P 143 / C 345 / G 64 - por volta de 2580 kcal.

Pré-treino:

1 banana, 15g pasta de amendoim, 10g farinha de linhaça;

Pós-treino:

90g filé sassami, 180g arroz branco, 5g azeite, 1 maçã, salada (pepino, alface, tomate);

3ª refeição:

90g filé sassami, 180g arroz branco, 5g azeite, 1 maçã, 1 banana, 10g amêndoas;

4ª refeição:

90g filé sassami, 180g arroz branco, 5g azeite, 1 maçã;

5ª refeição:

4 ovos inteiros, 180g arroz branco, 5g azeite, 2 laranjas;

Lanche

1 banana, 15g pasta de amendoim, 10g farinha de linhaça;

1 caps multivitamínico, 4kui vit D, 1g vit C e creatina.

Fotos:

Spoiler

https://imgur.com/a/io34owx - Relaxado frente;

https://imgur.com/a/VFfMedj - Relaxado lado;

https://imgur.com/a/9c86MEW - Relaxado costas;

https://imgur.com/a/h4wEpYp - Duplo frente;

https://imgur.com/a/auQM5Cd - Peitoral;

https://imgur.com/a/DKeW7ZU - Duplo costas;

https://imgur.com/a/hjjHzJx - Tríceps lado;

https://imgur.com/a/KKSL2mj - Abs contraído;

https://imgur.com/a/TbW57S1 - Abs vacuum;

https://imgur.com/a/YANLzeB - Mais musculoso 1;

https://imgur.com/a/Dc5XiJY - Mais musculoso 2;

https://imgur.com/a/gy57OFy - Todas em um único link.

Mais tarde retorno para as considerações do treino de hoje.

Marcha e boa.

Editado 27/07/2024 às 15:54 07/27, 2024 por BADANCE

Dia 1

Optei por treinar mais tarde e a academia estar vazia, acertei em cheio. Fui com minha mina e como sempre me deu um ótimo suporte.

Sendo sincero, meu psicológico foi o grande vilão nessa história, é deprimente colocar a roupa de treino e ficar naipe bandeira de pirata, pegar cargas leves, não sentir o músculo como antes... mas é aquela ideia, sempre é necessário o primeiro passo.

Até que foi bacana, fiz algumas séries para tentar encontrar minhas cargas de trabalho, senti bastante pump, apenas um incômodo no ombro direito logo no final do treino na elevação lateral, zoei essa semana depois de ajudar a levantar um armário pesado no trampo sem postura alguma kkkk vou deixar de lado a elevação lateral até melhorar.

Segue o resumo:

Dieta 100%

Água 3L

BARRA FIXA - x17 bw / 3 x6 bw

SUPINO RETO - 2 x8 50kg / 1 x8 60kg

REMADA CURVADA - 1 x10 50kg / 2 x8 60kg

DESENV. HALTER - 1 x10 14kg / 1 x8 16kg

PULL OVER - 2 x8 16kg

ELEVAÇÃO LATERAL - 2 x12 6kg

ROSCA DIRETA CABO - 2 x12 25kg

TRÍCEPS TESTA CABO - 2 x10 35kg

Fiz algumas várias séries de reconhecimento, coloquei as que considerei de trabalho.

Hoje lower, paz.

Boa irmão, vou voltar a acompanhar aqui!