Building the fundation

[EMD]

12 minutos atrás, Kaku disse:

Cade o shape?

Não sei também

[EMD]

Salve pessoal

 

Nada mudou, agora estamos tirando serviço de guarda e consequentemente dormindo menos no dia do serviço, fora isso está a mesma coisa

 

Eu esqueci de relatar, na semana 2 do internato eu comecei a sentir fortes dores no calcanhar, achei que iria passar mas nada, poucos dias depois essa dor evoluiu para fortes dores nos dois joelhos e no tornozelo direito. Já se passaram cerca de 4 semanas e eu estou com dores fortes (latejando e doendo mesmo parado) nesses 4 pontos.

 

Conversei com o pessoal do grupo e o MBD me disse que por eu não estar acostumado com o volume que o quartel impõe em mim (marchar todos os dias, coturno dia todo, correr), os tendões, articulações estão bastante inflamados

 

Alguém sabe o que fazer contra isso? Compressa de água fria? Qual medicamento (que seja forte, porque o quartel me deu ibuprofeno e adiantou nada) que possa cessar a dor

 

MBD falou em diprospan mas deu risada então não confiei, além do repouso

[EMD]

Bom dia senhores

 

Atualizando aqui, essa semana foi bem puxada, tivemos o campo operação boina preta, 5 dias intensos de atividades práticas, mas conseguimos conquistar a boina

 

Pelo que sei o tratamento com a gente fica mais safo daqui para frente

 

Fui me pesar hoje e estou com 60,7kg

 

Nas próximas semanas vou me planejar e montar uma dieta hipercalórica, se eu continuar apenas a olhar návios e não fazer as coisas por conta própria eu vou continuar emagrecendo

 

Vai ser sem nenhuma frescura, umas 3k de calorias, shakes, ovo, frango, arroz, o básico

 

Aliado a isso provávelmente irei retornar a acadêmia, e ainda terá o TFM do exército

 

Aço

[Canutto]

23 minutos atrás, EMD disse:

Bom dia senhores

 

Atualizando aqui, essa semana foi bem puxada, tivemos o campo operação boina preta, 5 dias intensos de atividades práticas, mas conseguimos conquistar a boina

 

Pelo que sei o tratamento com a gente fica mais safo daqui para frente

 

Fui me pesar hoje e estou com 60,7kg

 

Nas próximas semanas vou me planejar e montar uma dieta hipercalórica, se eu continuar apenas a olhar návios e não fazer as coisas por conta própria eu vou continuar emagrecendo

 

Vai ser sem nenhuma frescura, umas 3k de calorias, shakes, ovo, frango, arroz, o básico

 

Aliado a isso provávelmente irei retornar a acadêmia, e ainda terá o TFM do exército

 

Aço

Segue o plano meu bruxo! Acompanhando.

[EMD]

Boa tarde

 

Pretendo voltar a treinar na acadêmia em poucas semanas, vou fazer umas 4 semanas de adaptação com a ficha deles e praticar os main lifts com high reps para relembrar o movimento

 

Após já quero seguir com treino próprio

 

Montei um aqui, mas devo ter cometido erro de volume porque faz tempo que não toco nesse assunto 

 

Supino 5 3 1
Supino Reto 5x10
Pendlay Row 4x10
Barra Fixa *r
Desenv Halt 4x12
Paralelas *r
Rosca direta 4x12
------
Agacho 5 3 1
Passada 5x10
Flexão Nórdica *r
Stiff 4x12
Panturrilha pé 5x10
Panturrilha sentado 5x10
------
OHP 5 3 1
OHP 5x10
Serrote 4x12
Pulley 4x12
Cruxifixo Inv 4x12
Supino Fechado 4x12
Chin up *r
------
Terra 5 3 1
Agacho 5x10
Leg Press 4x12
Flexão Nórdica *r
Flexora 4x12
Panturrilha pé 5x10
Panturrilha sentado 5x10
 

 

Um dia focado em cada main lift, seguindo o 5/3/1 neles, e o resto focado em hipertrofia, estilo powerbuilding

 

@SaBiih @t2ds @Power_tr00 @Alex Ruiz 

 

Se puderem avaliar, apontar erros ou mudanças, fico grato

 

Edit: aonde mostra *r, é porque eu não sei a minha performance nesses exercícios (paralela, barra fixa, chin up e flex nórdica), então eu só iria tentando bater uma quantia de reps ao longo das semanas)

 

 

Editado Abril 25, 2021 às 23:18 por EMD

[Canutto]

Tá na PM ou servindo?

[EMD]

10 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Tá na PM ou servindo?

Servindo

 

Aliás, @Guimers @CanuttoFit e todo o resto que acompanha aqui podem opinar no treino ali, marquei os 4 porque são adeptos do pw ou do 5 3 1

[SaBiih]

Cara, quando eu rodei o 5/3/1 eu testei as duas formas (Supino seguido de OHP ou OHP seguido de Supino no mesmo dia) e preferi seguir a recomendação do Wendler, fazer o básico do dia no 5/3/1 e o mesmo básico pra 5x10. 

Isso te poupa tempo de naum ter que aquecer pro próximo básico e ainda te dá a chance de trabalhar com um volume bom o básico do dia. Ai por exemplo, eu fazia o supino 5/3/1, supino 5x10 e fazia o desenvolvimento c/halteres pra 3 ou 4 sets de 10-12 reps. EU preferi assim.

Quanto ao restante, está OK, a escolha de exercícios está bacana e volume é individual, vc tem que ver se está se recuperando.

 

Tirando o citado acima, a única coisa que mudaria a mais é trocar a remada curvada de um dos dias por outro tipo de row (pendlay, serrote, etc....). Assim, daria mais variedade para as costas e trabalharia um ângulo/amplitude diferente, já que costas tem muito músculo diferente e é bom variar as angulações.

 

 

[EMD]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, quando eu rodei o 5/3/1 eu testei as duas formas (Supino seguido de OHP ou OHP seguido de Supino no mesmo dia) e preferi seguir a recomendação do Wendler, fazer o básico do dia no 5/3/1 e o mesmo básico pra 5x10. 

Isso te poupa tempo de naum ter que aquecer pro próximo básico e ainda te dá a chance de trabalhar com um volume bom o básico do dia. Ai por exemplo, eu fazia o supino 5/3/1, supino 5x10 e fazia o desenvolvimento c/halteres pra 3 ou 4 sets de 10-12 reps. EU preferi assim.

Quanto ao restante, está OK, a escolha de exercícios está bacana e volume é individual, vc tem que ver se está se recuperando.

 

Tirando o citado acima, a única coisa que mudaria a mais é trocar a remada curvada de um dos dias por outro tipo de row (pendlay, serrote, etc....). Assim, daria mais variedade para as costas e trabalharia um ângulo/amplitude diferente, já que costas tem muito músculo diferente e é bom variar as angulações.

 

 

Eu estava pensando em fazer a mesma coisa (tinha visto isso no boring but big) só me incomoda um pouco porque vou ficar muito tempo ocupando o banco do supino, e fazendo supino/ohp e ohp/supino já livra para quem quiser fazer o lift (mas vou treinar tarde, e não tem muita gente nesse horário), enfim, vou testar dos 2 jeitos

 

Vou fazer a mudança das remadas

 

Outra coisa, no lower 1 é non sense fazer agacho seguido de terra high reps né? A idéia do wendler é essa, agacho 5/3/1 seguindo de terra 5x10, eu acho terra high reps sem sentido, o que tu acha?

[t2ds]

Vai treinar tudo em single set? É bem parecido com o bbb, porém com mais exercícios.

 

Além do terra 5*10, o agachamento 5*10 vai ser duro, mesmo com 50% da carga. Com certeza isso dai vai dar muita fome.

 

Como comentaram, pendlay row pode ser uma boa, além do que foi falado é um alivio pra lombar que já vai ser massacrada nos outros dias. No bbb o Wendler nem coloca remada com barra. Na verdade, tudo que der pra alterar e aliviar a lombar no upper, é válido.

[lorenzo_EP]

Cara, não acho que tá ruim tua montagem do treino, mas é totalmente diferente de como organizo os meus.

 

Prefiro focar sempre um grande grupo por dia + o grupo auxiliar, tendo um exercício principal. Exemplo: peitoral + tríceps, com o supino sendo o exercício principal.

 

Na prática meus treinos são um ABCDE que giram em torno de 5 básicos:

 

Supino

Agachamento

Desenvolvimento

Stiff

Barra fixa

 

Outra coisa é que faço periodização hipertrofia/força/regeneração.

[Power_tr00]

3 horas atrás, EMD disse:

Um dia focado em cada main lift, seguindo o 5/3/1 neles, e o resto focado em hipertrofia, estilo powerbuilding

Beleza. Tem template de powerbuilding no 531.

Só uma coisa.

Remada curvada pode fazer em super série com supino.

No dia de ohp pode fazer ou puxada ou pull UP em super série com ohp.

O objetivo é fazer uma puxada no mesmo plano de movimento do main lift de empurrar.

 

Tirando isso. Segue o plano que pode dar bom

 

 

[Visitante]

Pra um iniciante natural com 60kg ia num ABCx2 ou um ABoffAB. Depois que construir uma base, aí sim apostar nessas outras técnicas e tal. Porque fazer treino de força sem ser nem intermediário é tenso

[lorenzo_EP]

4 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Pra um iniciante natural com 60kg ia num ABCx2 ou um ABoffAB. Depois que construir uma base, aí sim apostar nessas outras técnicas e tal. Porque fazer treino de força sem ser nem intermediário é tenso

 

Também começaria pelo simples.

[EMD]

O treino é simples, é ABoffAB, sem técnica nenhuma

 

Quanto ao treino de força, também penso assim, o que posso fazer é seguir com o primeiro lift em low reps mas em progressão linear, e quando estagnar total as cargas seguir com o 5 3 1

 

Não abandono low reps, minha idéia é sempre mesclar

[Guimers]

Mano, minha opinião é quase nada perto do profundo conhecimnto da galera ai MAS, oque penso é:

 

Treinei milianos ABCD, e acho que fiz 2x cada musculo na semana la em 2014 com a fichinha da academia e quando eu tinha tempo, desde então cada musculo 1x só.

Ai mudando pra AB2x eu me surpreendi com a melhora no shape, e como a fadiga localizada (no musculo especifico) fica reduzida, antes eu massacrava a dorsal até sair sangue, e hoje julgo sem necessidade, e faço 2 exercicios por treino, tipo da tempo de recuperar entre as mudanças de exercicios, e quando volta nela ja da pra moer denovo.

Talvez se eu ganhasse um dia a mais de treino, eu faria um ABC+AB (push pull legs+ upper lower).

 

O que eu diria é, ve o que mais tem feito nos ultimos anos, e muda KKK se fazia algo 2x, faça 1x, e veja se curte, se fazia 1x muda pra 2x e veja se curte. 

Se era high volume, procura low volume e etc.

Por mais que eu tenha uma linha de raciocinio X e seja dificil mudar ela, nada é 100% exato, só tem que tentar.

[SaBiih]

Se fosse pra escolher um Upper/Lower (o que realmente te aconselho pelo tempo de treino) eu iria com o do Eric Helms, com um volume levemente maior para pernas.

Acho o 5/3/1 muito overrated e o do Eric dá pra ficar forte e ainda tem volume suficiente para hipertrofiar.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Editado Abril 25, 2021 às 23:34 por SaBiih

[daniellivio]

4 minutos atrás, SaBiih disse:

Se fosse pra escolher um Upper/Lower (o que realmente te aconselho pelo tempo de treino) eu iria com o do Eric Helms, com um volume levemente maior para pernas.

Acho o 5/3/1 muito overrated e o do Eric dá pra ficar forte e ainda tem volume suficiente para hipertrofiar.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

 Estou fazendo esse treino por indicação sua, mudei um ou outro exercício apenas. Pelo tempo de treino foi o modelo que mais me fez ter/ver evolução, pelo que já vinha fazendo em casa com o Guimers

[EMD]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Se fosse pra escolher um Upper/Lower (o que realmente te aconselho pelo tempo de treino) eu iria com o do Eric Helms, com um volume levemente maior para pernas.

Acho o 5/3/1 muito overrated e o do Eric dá pra ficar forte e ainda tem volume suficiente para hipertrofiar.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Uhum

 

Vou com esse então, montei o mesmo template aqui, aumentei um pouco o volume do lower, e no lower 2 joguei o DL

 

Quase igual ao PHUL

 

E quanto a progressão dos main lifts? No reddit deram esse exemplo:

 

3x6-8

 

Week 1 100x8,8,8

Week 2 105x7,7,7

Week 3 110x6,6,6

Week 4 100x6,6,6 (deload)

Week 5 105x8,8,8

[SaBiih]

12 horas atrás, EMD disse:

Uhum

 

Vou com esse então, montei o mesmo template aqui, aumentei um pouco o volume do lower, e no lower 2 joguei o DL

 

Quase igual ao PHUL

 

E quanto a progressão dos main lifts? No reddit deram esse exemplo:

 

3x6-8

 

Week 1 100x8,8,8

Week 2 105x7,7,7

Week 3 110x6,6,6

Week 4 100x6,6,6 (deload)

Week 5 105x8,8,8

Esse modelo ai de periodização é uma sugestão do próprio Eric Helms.

Sinceramente? Já fui muito apegado a esse negócio de %RM, hoje, não me prendo a isso e  mantenho as coisas simples. 

Estipulo uma faixa de reps (5-8 por exemplo) e trabalho dentro disso. Se o primeiro set eu bater as 8 reps, no próximo treino aumento as cargas, mesmo que os próximos sets não fiquem nas 8 reps.

 

[Guimers]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Se o primeiro set eu bater as 8 reps, no próximo treino aumento as cargas, mesmo que os próximos sets não fiquem nas 8 reps.

 

Interessante, eu sempre tentei bater todos os sets no teto do range de reps, ou pelo menos 2/3 dos sets.

[SaBiih]

1 hora atrás, Guimers disse:

Interessante, eu sempre tentei bater todos os sets no teto do range de reps, ou pelo menos 2/3 dos sets.

Sim, eu também já treinei dessa forma. Porém, meu foco é o aproveitamento máximo de cada set e por isso só considero o top set para o range de reps.

É impossível manter as reps nos próximos sets quando vc dá o gás máximo no primeiro.

Antigamente preferia guardar reps na reserva, hoje, sinto que dando o máximo em cada set consigo o mesmo resultado com menos volume.

[Guimers]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Sim, eu também já treinei dessa forma. Porém, meu foco é o aproveitamento máximo de cada set e por isso só considero o top set para o range de reps.

É impossível manter as reps nos próximos sets quando vc dá o gás máximo no primeiro.

Antigamente preferia guardar reps na reserva, hoje, sinto que dando o máximo em cada set consigo o mesmo resultado com menos volume.

É exatamente isso que eu faço, guardar pra na ultima eu tentar bater o range de reps e dai faço a progressão.

Então na primeira ja tenta bater o top, se der voce aumenta ja na proxima set? Se for, vou adotar esse metodo.

[SaBiih]

1 hora atrás, Guimers disse:

É exatamente isso que eu faço, guardar pra na ultima eu tentar bater o range de reps e dai faço a progressão.

Então na primeira ja tenta bater o top, se der voce aumenta ja na proxima set? Se for, vou adotar esse metodo.

Naum, aumento só no próximo treino.

 

[projetohuck2]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Sim, eu também já treinei dessa forma. Porém, meu foco é o aproveitamento máximo de cada set e por isso só considero o top set para o range de reps.

É impossível manter as reps nos próximos sets quando vc dá o gás máximo no primeiro.

Antigamente preferia guardar reps na reserva, hoje, sinto que dando o máximo em cada set consigo o mesmo resultado com menos volume.

Sim, faço do mesmo gênero e grau.

 

no ultimo set por exemplo no supino inclinado mal consigo jogar peso para cima mas na força do ódio da vida consigo mandar 4-6rep

[lorenzo_EP]

4 horas atrás, SaBiih disse:

É impossível manter as reps nos próximos sets quando vc dá o gás máximo no primeiro.

Antigamente preferia guardar reps na reserva, hoje, sinto que dando o máximo em cada set consigo o mesmo resultado com menos volume.

 

Obrigado!!! Pelo menos um pra concordar comigo.

[lorenzo_EP]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Antigamente preferia guardar reps na reserva, hoje, sinto que dando o máximo em cada set consigo o mesmo resultado com menos volume.

 

E aí quando eu falo que fazer isso é passar o treino "aquecendo", tem cara que se ofende. Expliquei nessas palavras no meu diário:

 

"Treinando dessa forma, buscando intensidade máxima, obviamente após um bom aquecimento, começo a primeira série com a carga mais alta possível. Como eu iria me "poupar", se o objetivo é aumentar a intensidade? Por exemplo: em uma semana com protocolo para hipertrofia, treino de peito/tríceps, começando por supino inclinado - séries de 6 a 10 repetições com 60s de descanso. Começo com uma carga que acredito que vou fazer ao redor de 8 repetições:

 

- 1a série, consigo fazer 8 repetições com 90kg;

- 2a série, mantenho os 90kg, obviamente não consigo fazer 8 repetições novamente, faço 6;

- 3a série, baixo a carga para 80kg, consigo 10 repetições;

- 4a série, mantendo os 80kg, consigo mais 6~8 repetições.

 

Essa diminuição em repetições ou em carga, é a prova de que dei meu máximo em cada série. A única forma de fazer as 4 séries com 90kg, mantendo 8 repetições, seria aumentar o intervalo entre elas (mínimo 3min) para recuperar 100% da energia. Mas isso já é protocolo que uso para treinamento de força (com ainda mais intensidade e menos repetições)."

Editado Abril 26, 2021 às 20:43 por Alex Ruiz

[EMD]

7 horas atrás, SaBiih disse:

Esse modelo ai de periodização é uma sugestão do próprio Eric Helms.

Sinceramente? Já fui muito apegado a esse negócio de %RM, hoje, não me prendo a isso e  mantenho as coisas simples. 

Estipulo uma faixa de reps (5-8 por exemplo) e trabalho dentro disso. Se o primeiro set eu bater as 8 reps, no próximo treino aumento as cargas, mesmo que os próximos sets não fiquem nas 8 reps.

 

Copiei

 

Simples e eficiente, farei assim

[SaBiih]

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

 

E aí quando eu falo que fazer isso é passar o treino "aquecendo", tem cara que se ofende. Expliquei nessas palavras no meu diário:

 

"Treinando dessa forma, buscando intensidade máxima, obviamente após um bom aquecimento, começo a primeira série com a carga mais alta possível. Como eu iria me "poupar", se o objetivo é aumentar a intensidade? Por exemplo: em uma semana com protocolo para hipertrofia, treino de peito/tríceps, começando por supino inclinado - séries de 6 a 10 repetições com 60s de descanso. Começo com uma carga que acredito que vou fazer ao redor de 8 repetições:

 

- 1a série, consigo fazer 8 repetições com 90kg;

- 2a série, mantenho os 90kg, obviamente não consigo fazer 8 repetições novamente, faço 6;

- 3a série, baixo a carga para 80kg, consigo 10 repetições;

- 4a série, mantendo os 80kg, consigo mais 6~8 repetições.

 

Essa diminuição em repetições ou em carga, é a prova de que dei meu máximo em cada série. A única forma de fazer as 4 séries com 90kg, mantendo 8 repetições, seria aumentar o intervalo entre elas (mínimo 3min) para recuperar 100% da energia. Mas isso já é protocolo que uso para treinamento de força (com ainda mais intensidade e menos repetições)."

Mas isso é lógico...alguém discute?

Pra ganho de força, sem dúvidas essa abordagem naum é a melhor, já que o stress no SNC é maior. Ai sim, seria bom deixar reps na reserva.

 

[SaBiih]

3 horas atrás, EMD disse:

Copiei

 

Simples e eficiente, farei assim

Registre sua melhor carga para 5,6,7 e 8 reps por exemplo.

Ai quando chegar no limite mínimo (5), volte para as 8 reps com um leve aumento de carga em relação a sua última marca.

Progressão simples, efetiva e duradoura.