Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

Dia de ontem.

 

Parte Superior 1 - Regenerativo

Voador 4x

Supino reto máquina 3x

Supino inclinado com halteres 3x

Puxada alta 4x

Remada aberta 3x

Pulldown 3x

Desenvolvimento hammer 4x

Elevação lateral 3x

Rosca direta com halteres 3x

Rosca testa com halteres 3x

Corrida 10min

 

Carga moderada, movimento bastante controlada, repetições médias e altas.

 

DIETA

 

1. 4 fatias de pão integral, 30g de queijo colonial, 4 ovos inteiros, 15g de requeijão light, 30g de nescau cereal nestle e 200ml leite desnatado

2. 400g batata doce cozida, 100g frango, 30g pasta de amendoim, 13ml azeite de oliva

3. 40g de proteína de soja texturizada, 40g aveia, 100ml iogurte light, 150g frango

 

Putz, domingo fiz o frango na correria, só com sal, tá todo branco e seco, vai ser difícil essa semana comer frango kkkk, mas bora lá, são apenas 250g de frango na semana. 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem.

 

Treino de Costas e Ombros

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Remada cavalinho 4x

Serrote 3x

Remada baixa 3x

Puxada alta 3x

Encolhimento 2x

Desenvolvimento 3x

Remada alta 2x

Elevação lateral 3x

Crucifixo inverso 3x

Corrida 5min

 

Muito chato treinar regenerativo, inclusive até pensei em não fazê-lo, mas não tem jeito, é importante e tem que fazer. 

 

MUDANÇAS NA DIETA

 

Pesei hoje e o peso caiu bastante, estava com 79,45kg na semana passada e hj bateu 78,50kg, então vou aumentar novamente 200kcal. Dessa vez, apenas em carboidratos, no caso, 50g de carbo.

 

Não relatei, mas essa semana estava me sentindo um pouco estufado, com uma dilatação abdominal, visivelmente com algum problema de digestão, porque também não estava indo no banheiro diariamente. Pesquisei, troquei alguns alimentos e constatei: o xilitol presente no chiclete me causa essa dilatação e estufamente, ou seja, pra mim, é um FODMAPS. Aumentei a ingestão de fibras, passando de 15 -> 25g. A princípio, tudo ok novamente.

 

Em relação ao shape, está progredindo. Notei mais volume no peitoral e por incrível q pareça, as gorduras nos flancos estão diminuindo. Acredito q seja o efeito causado por aumentar o músculo e, consequentemente, puxar a pele.

 

[SaBiih]

Credo, só 25g de fibra? Alguma razão especial?

Minha dieta jogando baixo tem 80g de fibra e naum tenho nenhum tipo de problema com diarréia/prisão de ventre ou estufamento.

[frxavier]

3 horas atrás, SaBiih disse:

Credo, só 25g de fibra? Alguma razão especial?

Minha dieta jogando baixo tem 80g de fibra e naum tenho nenhum tipo de problema com diarréia/prisão de ventre ou estufamento.

Pois é mano, eu seguia aquela orientação de mais ou menos 10g de fibra para 1000kcal ingeridas, mas realmente, me dou super bem com as fibras em alta quantidade, principalmente na questão de ir ao banheiro regularmente. Minha dificuldade estão nos alimentos. Tô tentando bater as fibras com aveia, granola e proteína de soja texturizada. 

 

Eu como 100g de vegetais no almoço, mas não adiciono no app, mas acredito que ajude tbm na contagem das fibras (geralmente como cenoura, alface ou pepino japonês). 

[pivateli]

3 minutos atrás, frxavier disse:

Tô tentando bater as fibras com aveia, granola e proteína de soja texturizada. 

 

Eu como 100g de vegetais no almoço, mas não adiciono no app, mas acredito que ajude tbm na contagem das fibras (geralmente como cenoura, alface ou pepino japonês). 

Feijão é uma excelente fonte de fibras e quase ninguém lembra... dobre o consumo de vegetais e coloque mais frutas na sua dieta, raramente vejo você comentar sobre elas.

 

Edit: Lembrei que você comentou sobre o feijão algumas páginas atrás, faça remolho que o desconforto melhora em 90% dos casos.

Editado Junho 11, 2021 às 19:21 por pivateli

[frxavier]

1 hora atrás, pivateli disse:

Feijão é uma excelente fonte de fibras e quase ninguém lembra... dobre o consumo de vegetais e coloque mais frutas na sua dieta, raramente vejo você comentar sobre elas.

 

Edit: Lembrei que você comentou sobre o feijão algumas páginas atrás, faça remolho que o desconforto melhora em 90% dos casos.

Quando eu estava comendo feijão, eu lembro q batia no app, às vezes, 40g de fibras.

 

Realmente, n consumo muitas frutas, mas vou começar a comer maçã e banana, tacar no mingau de aveia e tal. 

 

Lentilha também é uma opção.

[frxavier]

Dia de ontem.

 

Lower 2

Cadeira extensora unilateral 4x

Afundo 3x

Legpress 2x

Cadeira flexora 4x

Stiff 3x

Gêmeos sentado 3x

Mobilidade 10min

 

Atrasei ontem e acabei matando alguns exercícios, n fiz nada para adutor e glúteos e faltou volume para posterior e panturrilhas. Acontece, na correria é assim msm.

 

DIETA E SUPLEMENTAÇÃO

 

Finalmente chegaram os suplementos. Estou utilizando (Growth):

- 2 cápsulas multivitamínico;

- 6 cápsulas ômega 3;

- 2 cápsulas vitamina D (4000UI).

 

Dosagens estão adequadas (generalizando)?

 

Em relação à dieta.

 

1. 2 pães franceses, 30g requeijão, 3 ovos, 80g aveia, 30g whey.

2. 300g batata inglesa, 200g frango e 100g vegetais.

3. No app faltava umas 900kcal, tava bem cansado, então acabei comendo um hot dog normal (só pão, salsicha e molho), comi o resto do almoço (batata e umas 70g de frango) e um pote com cereal e leite. Sei q bati as proteínas, o resto deve ter, se passado, apenas um pouco. 

[frxavier]

Lower 1

Agachamento livre 4x - RP, consegui fazer com 42kg+42kg. Objetivo é chegar aos 100kg até o fim do ano.

 

Fui progredindo a carga de 5kg em 5kg de cada lado e no final fiz quase até a falha. Fiz 2 repetições sozinho, e da 3-5 com ajuda. Achei q ele estava ajudando mt, daí falei pra ele deixar fazer a última sozinho... Fui subir e n foi kkkkkk, primeira vez q falho no agachamento, me assustei, sorte q o cara tava atrás.

 

Cadeira extensora unilateral 3x

Legpress 3x

Cadeira flexora 4x

Stiff 4x

Gêmeos sentado 4x

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Editado Junho 14, 2021 às 23:52 por frxavier

[Guimers]

Progrido de 20 para 35, dps 45, dps 50 e dps começo com meus 54 cada lado, acho que progredir de 5 em 5 é gastar tempo e energia atoa.

Tenta pegar a carga do aquecimento e a de trabalho e dividir a lacuna por 2 ou 3 series, ai rampa a subida assim. 

Pelo menos eu faço assim.

A e tambem começo com 12 15 reps, dps 6a 8, e na ultima feeder de 50 faço 2 ou 4 movimentos só.

Editado Junho 15, 2021 às 00:44 por Guimers

[Zyzzfodase]

34 minutos atrás, Guimers disse:

Progrido de 20 para 35, dps 45, dps 50 e dps começo com meus 54 cada lado, acho que progredir de 5 em 5 é gastar tempo e energia atoa.

Tenta pegar a carga do aquecimento e a de trabalho e dividir a lacuna por 2 ou 3 series, ai rampa a subida assim. 

Pelo menos eu faço assim.

A e tambem começo com 12 15 reps, dps 6a 8, e na ultima feeder de 50 faço 2 ou 4 movimentos só.

 

Idem. Eu começo só com a barra, depois 10-10, depois 15-15 e aí 30-30 (carga final).

Acho que depois que tu alcançar 50% da carga, já dá pra se considerar aquecido, sem necessidade de subir mais.

 

E eu subiria dessa forma que te falei, ou a do Guimers. 

 

[frxavier]

8 horas atrás, Guimers disse:

Progrido de 20 para 35, dps 45, dps 50 e dps começo com meus 54 cada lado, acho que progredir de 5 em 5 é gastar tempo e energia atoa.

Tenta pegar a carga do aquecimento e a de trabalho e dividir a lacuna por 2 ou 3 series, ai rampa a subida assim. 

Pelo menos eu faço assim.

A e tambem começo com 12 15 reps, dps 6a 8, e na ultima feeder de 50 faço 2 ou 4 movimentos só.

 

7 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

Idem. Eu começo só com a barra, depois 10-10, depois 15-15 e aí 30-30 (carga final).

Acho que depois que tu alcançar 50% da carga, já dá pra se considerar aquecido, sem necessidade de subir mais.

 

E eu subiria dessa forma que te falei, ou a do Guimers. 

 

Verdade, bem observado por vcs, até eu chegar nas séries a serem contatadas (a partir de 35kg de cada lado), fiz:

 

5+5

10+10

15+15

20+20

25+25

30+30

 

Ou seja, desperdicei uma caralhada de energia, kkkk

 

Segunda q vem vou testar q nem vcs falaram.

[CrowleyFX]

Quanto menor a carga, menos aquecimento é necessário. Tu pode ir testando, até encontrar o ideal.

No seu caso, acho que 10xBW, 8x20kg 5x40kg e 3x60kg, já são suficientes. 

[frxavier]

Dia de RP.

 

Upper Power

 

Supino reto barra 4x

- Pela primeira vez, fiz com 30 de cada lado. Saíram 4 reps.

Supino reto halteres 3x

- Pela primeira vez, com halteres de 24kg. Saíram 6/7reps.

Voador 2x

Remada cavalinho 4x

- Já fiz com mais carga, mas foi a primeira vez com 50 executando da forma correta sem roubar.

Remada aberta 3x

- Pela primeira vez, com 40kg de cada lado.

Puxada alta 2x

Desenvolvimento 4x

- Pela primeira vez, com halteres de 20kg.

Elevação lateral 3x

Rosca direta halteres 3x

Tríceps corda 3x

 

Ótimo treino, pump em tudo e feliz por estar progredindo. Dieta nova e regenerativo fazendo efeito.

 

 

 

 

[Guimers]

1 hora atrás, frxavier disse:

Dia de RP.

 

Upper Power

 

Supino reto barra 4x

- Pela primeira vez, fiz com 30 de cada lado. Saíram 4 reps.

Supino reto halteres 3x

- Pela primeira vez, com halteres de 24kg. Saíram 6/7reps.

Voador 2x

Remada cavalinho 4x

- Já fiz com mais carga, mas foi a primeira vez com 50 executando da forma correta sem roubar.

Remada aberta 3x

- Pela primeira vez, com 40kg de cada lado.

Puxada alta 2x

Desenvolvimento 4x

- Pela primeira vez, com halteres de 20kg.

Elevação lateral 3x

Rosca direta halteres 3x

Tríceps corda 3x

 

Ótimo treino, pump em tudo e feliz por estar progredindo. Dieta nova e regenerativo fazendo efeito.

 

 

 

 

Bom demais treinar sem estar em cutting ne brother? KKKK 

[frxavier]

7 horas atrás, Guimers disse:

Bom demais treinar sem estar em cutting ne brother? KKKK 

Sim, mt melhor, outra vida kkkkk... E ainda to secando e ganhando volume, tanto q até o fim da semana provavelmente vou ter q aumentar 200kcal dnv... Vou chegar em 2500, perto da tua manutenção tbm né, daí acho q finalmente vou ficar 100% em manutenção.

[frxavier]

Dia de ontem.

 

Treino Costas e Ombros

Abs crunch 4x

Remada cavalinho 4x

Barra fixada pegada neutra 3x

Remada baixa 3x

Serrote 3x

Facepull 3x

Encolhimento 2x

Desenvolvimento 4x

Remada alta 2x

Elevação lateral polia 3x

Elevação lateral halteres 3x

 

Estou bem gripado, mas sem sintomas de cansaço ou desconforto, então treino saiu de boa, curti.

DIETA

 

Peso desceu de 79kg de novo, então vou aumentar 200kcal. Só estou em dúvida sobre qual macro aumentar. Em tese seria carboidrato, mas queria testar uma ingestão de proteína mais alta e tbm n aumentar tanto os carbos, pois como sabem, aumentar carbo = aumentar retenção (n curto cara inchada). 

 

Essa semana fiquei com a dieta fixa, sendo basicamente assim:
1. 80g aveia, 30g whey, 2 fatias de pão, 60g queijo colonial, 30g requeijão light, 3 ovos (7h30min)

2. 500g batata doce, 150g frango, 100g vegetais (12h00)

3. 200g batata doce, 50g frango, 2 ovos, 60g cereal, 200ml leite desnatado (19h30min)

160g P / 290g C / 60g G / 2340kcal

 

Único alimento "sujo" seria o cereal, que entra no pós-treino. 

 

 

[pivateli]

8 horas atrás, frxavier disse:

Peso desceu de 79kg de novo, então vou aumentar 200kcal. Só estou em dúvida sobre qual macro aumentar. Em tese seria carboidrato, mas queria testar uma ingestão de proteína mais alta e tbm n aumentar tanto os carbos, pois como sabem, aumentar carbo = aumentar retenção (n curto cara inchada). 

 

Aumenta FAT, 2 colheres de azeite resolvem seu problema...

Usar mais de 2g/kg de proteína em bulking é desnecessário

E não necessariamente + carbo = + retenção

 

Edit - Lembrei agora que você está subindo pra manutenção... mas mesmo assim, as proteínas ao meu ver estão boas

Editado Junho 18, 2021 às 21:18 por pivateli

[SaBiih]

Sem duvidas aumenta gordura. Tá muito baixa essa quantidade, ainda mais vc sendo natural.

[frxavier]

9 minutos atrás, SaBiih disse:

Sem duvidas aumenta gordura. Tá muito baixa essa quantidade, ainda mais vc sendo natural.

Show mano, vou fazer isso.

 

2500kcal é um valor considerável de comida pra mim, mas seria interessante se eu conseguisse ficar com 3000kcal em manutenção kkkk, seria comida pra carai. Mas acho difícil, tenho menos de 1,70cm de altura. 

[frxavier]

Treino de Peito e Bíceps/Tríceps

Supino reto máquina 4x

Supino reto halteres 3x

Crossover 3x

Voador 2x

Rosca 45° 3x

Rosca barra W 3x

Tríceps unilateral halteres 3x

Tríceps testa barra 3x

Rosca alternada 3x

Rosca polia 3x

Tríceps polia 3x

Corrida 15min

 

Lombarzinha velha incomodando de novo, pqp, que raiva. Não é aquela dor de lesão, mas sim aquele leve incômodo em algumas posições ou movimentos. Ontem não fiz agachamento e nem deadlift, apenas stiff. Enfim, pensando em abandonar os treinos de força na segunda e terça ou apenas aumentar o número de repetições para 8/10 e, consequentemente, reduzir a carga e o impacto na lombar.

 

No mais, ótimo treino. Um cara com um shape legal da academia me elogiou, falou q ganhei bastante massa desde a última vez q me viu, além de me questionar se já estou usando drogas, haha. Natural, pai.

 

DIETA

 

1. 3 ovos inteiros, 1 pão francês, 100g granola, 200ml iogurte light, 80g aveia, 30g whey (09h30min);

2. 200g arroz, 150g frango (12h00);

3. Ref pós-treino e fiz ela livre, comi bolachas, pão com doce de leite, chocolate e café com leite + açúcar (16h30min);

4. Provavelmente pastéis caseiros de carne moída (bovina) e queijo colonial (20h00~).

 

[Guimers]

Voce faz hiperextensão ou prancha? Uma epoca senti esses incomodos e fiz esses exercicios e ajudou a fortalecer. Tambem tem a possibilidade de possuir algum encurtamento, geralmendo a lombar doi em gluteos e posteriores encurtados.

[frxavier]

59 minutos atrás, Guimers disse:

Voce faz hiperextensão ou prancha? Uma epoca senti esses incomodos e fiz esses exercicios e ajudou a fortalecer. Tambem tem a possibilidade de possuir algum encurtamento, geralmendo a lombar doi em gluteos e posteriores encurtados.

Não faço esses exercícios e tenho encurtamentos, então apenas agrava mais ainda esses incômodos. Vou dar uma pausa no agacho e deadlift, acrescentar mais mobilidade e dps voltar com esses exercícios. 

[Guimers]

5 minutos atrás, frxavier disse:

Não faço esses exercícios e tenho encurtamentos, então apenas agrava mais ainda esses incômodos. Vou dar uma pausa no agacho e deadlift, acrescentar mais mobilidade e dps voltar com esses exercícios. 

Mano, tem um alongamento otimo pra alongar gluteo que chama 90/90,no qual voce deita sobre a perna, isso da uma alongada forte no gluteo e ajuda DEMAIS no agachamento. 

Umas 2 series sem carga na hiperextensão tambem com umas 10 reps bem controladas pra jogar sangue tambem ajuda.

 

Sugiro voce dar mais atenção a alongamento e mobilidade, há quem não precisa, mas quando começa a pegar pesado e ja possue encurtamentos isso pode ocorrer lesoes no joelho ou hernia de disco.

Amigo meu chegava na academia e ja botava 40 cada lado no agachamento e ia até embaixo, não demorou muito a hernia estorou, depois disso NUNCA mais eu comecei sem alongar, e resolver meus encurtamentos.

[frxavier]

3 minutos atrás, Guimers disse:

Mano, tem um alongamento otimo pra alongar gluteo que chama 90/90,no qual voce deita sobre a perna, isso da uma alongada forte no gluteo e ajuda DEMAIS no agachamento. 

Umas 2 series sem carga na hiperextensão tambem com umas 10 reps bem controladas pra jogar sangue tambem ajuda.

 

Sugiro voce dar mais atenção a alongamento e mobilidade, há quem não precisa, mas quando começa a pegar pesado e ja possue encurtamentos isso pode ocorrer lesoes no joelho ou hernia de disco.

Amigo meu chegava na academia e ja botava 40 cada lado no agachamento e ia até embaixo, não demorou muito a hernia estorou, depois disso NUNCA mais eu comecei sem alongar, e resolver meus encurtamentos.

Pesquisei aqui esse 90/90, bem interessante.

 

Pois é, cara, tô viajando demais em negligenciar isso. 40kg de cada lado no agachamento já é uma carga considerável pra estourar uma hérnia.

 

Talvez até já tenha estourado alguma coisa, não sei. Teve outras vezes q fiquei meio travado, mas smp passa. Enfim, como Balestrin disse num vídeo, com retroversão n se agacha livre e profundo. Antes de resolver, apenas no guiado limitando a profundidade até o início da butt wink.

[t2ds]

Eu tive muitas dores quando usava carga "pesada" em vários sets, como naquele sl 5*5. Depois descobri que dá pra ficar mais forte fazendo só um set em amrap.

Editado Junho 19, 2021 às 22:56 por t2ds

[SaBiih]

Tá fazendo progressão nos treinos de abdômen?

Cable Crunch pesado + Hang Leg/knee raises com reps altas e uma hiperext. lombar vaum blindar seu core pra sempre, acredite.

 

 

[frxavier]

8 horas atrás, SaBiih disse:

Tá fazendo progressão nos treinos de abdômen?

Cable Crunch pesado + Hang Leg/knee raises com reps altas e uma hiperext. lombar vaum blindar seu core pra sempre, acredite.

 

 

Conheci o cable crunch há pouco tempo, acredito q tenha feito apenas umas 5x na vida. Dei uma olhada nesse hang leg raises, nunca fiz, apenas elevação de pernas no aparelho de paralelas, mas com certeza no aparelho não trabalha core.

 

Realmente, esse hang leg raises deve ajudar mt na estabilização e fortalecimento de core, vou tentar acrescentar aos treinos esses exercícios.

 

10 horas atrás, t2ds disse:

Eu tive muitas dores quando usava carga "pesada" em vários sets, como naquele sl 5*5. Depois descobri que dá pra ficar mais forte fazendo só um set em amrap.

Sim, eu faço apenas um set com a minha carga máxima do dia (3-5reps), mas talvez um erro seja q eu proguida as cargas de forma errada, como já me apontaram em algumas páginas anteriores. Sempre fui aumentando de 5 em 5 quilos de cada lado até chegar naa carga máxima do dia, então acaba gastando mt energia até chegar na set mais pesada.

 

Enfim, cada dia aprendendo mais, musculação é mt foda por isso. Não tem um dia q eu n aprenda algo novo sobre exercício e dieta, foda é querer testar tudo, haha. Só vou cuidar mais dessas dores pra evitar uma lesão. Prefiro ficar um tempo sem fazer meus exercícios favoritos em vez de nunca mais conseguir fazê-los.

[t2ds]

2 horas atrás, frxavier disse:

Conheci o cable crunch há pouco tempo, acredito q tenha feito apenas umas 5x na vida. Dei uma olhada nesse hang leg raises, nunca fiz, apenas elevação de pernas no aparelho de paralelas, mas com certeza no aparelho não trabalha core.

 

Realmente, esse hang leg raises deve ajudar mt na estabilização e fortalecimento de core, vou tentar acrescentar aos treinos esses exercícios.

 

Sim, eu faço apenas um set com a minha carga máxima do dia (3-5reps), mas talvez um erro seja q eu proguida as cargas de forma errada, como já me apontaram em algumas páginas anteriores. Sempre fui aumentando de 5 em 5 quilos de cada lado até chegar naa carga máxima do dia, então acaba gastando mt energia até chegar na set mais pesada.

 

Enfim, cada dia aprendendo mais, musculação é mt foda por isso. Não tem um dia q eu n aprenda algo novo sobre exercício e dieta, foda é querer testar tudo, haha. Só vou cuidar mais dessas dores pra evitar uma lesão. Prefiro ficar um tempo sem fazer meus exercícios favoritos em vez de nunca mais conseguir fazê-los.

Outra coisa que evito é misturar agachamento costas com terra, dia de terra uso o front squat. Já comentei aqui que o terra faço só de vez em quando e ele tem uma boa resposta.

 

Mas aí é individual. Segue testando que acha o melhor pra ti.

Editado Junho 20, 2021 às 11:34 por t2ds

[frxavier]

Dia de ontem.

 

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps

 

Interrompi o método PHAT, já que vou dar uma tempo do agachamento e levantamento terra, além do que estou na reta final de estudos para a minha prova em 18/07, então estou ficando no máximo 1h na academia, tendo que voltar ao ABCx2 e adotando descansos menores.

 

Curti mt esse método PHAT, basicamente a ideia é conciliar treino de força com treino de hipertrofia. É possível fazer esses treinos na mesma sessão de treinamento ou em dias distintos, sendo neste último caso a metodologia adotada no método PHAT.

 

Agora, vou dar uma destrinchada no volume de treino sugerido pelo Dr. Mike Israetels, testando a quantidade de série sugeridas por ele.

 

Supino reto barra 3x

Supino inclinado halteres 3x

Supino inclinado barra guiada 3x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 4x

Tríceps polia 4x

Tríceps corda 4x

 

DIETA

 

Vou parar de comer batata doce ao meio-dia, pqp, fico o dia todo estufado. Vou trocar as 500g por 300g de arroz e deixar a batata doce para a última refeição, pq daí tanto faz ficar estufado ou não, já que vou estar em casa.

 

 

[frxavier]

Dia de ontem.

 

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

Barra fixa 3x

Pulley frente 3x

Remada aberta 3x

Pulldown 3x

Facepull 4x

Rosca alternada 4x

Rosca direta barra 4x

Rosca polia unilateral 4x

- Nunca havia feito esse exercício, inclusive não sei o nome. Apenas coloquei a polia um pouco acima do ombro e puxei com a alça, de forma unilateral. Deu um pump bem diferente, encheu bastante o músculo.

Encolhimento 4x

 

DIETA

1. 50g granola, 100g banana, 200ml iogurte, 5 ovos, 1 pão francês, 30g requeijão;

2. 300g arroz, 150g frango, 100g vegetais;

3. 450g batata doce, 150g frango, 60g biscoito.

 

Dessa forma, não me senti estufado durante à tarde no trabalho, arroz cai mt bem para mim. 

 

Apesar de estar voltando ao ABCx2, não vou treinar em quartas-feiras, fazendo uma dia off e treinando perna apenas em um dia, no caso, no sábado. Por enquanto, com a falta de tempo, vou fazer desse jeito. Depois da prova, voltar aos 6 dias de treino.