Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

 

Gordura alta foi só uma forma como me adaptei melhor à dieta, acho mais fácil bater as calorias dessa forma, não preciso comer tanto volume de comida. A minha bronca maior é com essa galera natural que fica fazendo cutting toda a hora, mesmo não estando de fato gordo, em vez de apostar numa manutenção calórica pra trocar a gordura por massa muscular.

Exato, aos poucos estou mudando esse pensamento de alternar bulking e cutting. Jamais havia feito manutenção, vai ser a primeira vez. Só não começo agora pq n curto encerrar projetos pela metade.

 

Em relação à gordura, gosto mt de usar, mas nunca passei de 1g/kg. Notei q ao aumentar demais o carbo, o meu rosto fica uma bolacha trakinas e mt retenção, então vou testar dessa vez a gordura um pouco mais alta.

[SaBiih 3998]

Concordo com o Alex.

A questão de gordura alta é individual, eu particularmente uso para controlar a fome, se eu mando muito carbo, fico com fome toda hora.

No mais, minha opinião de 9 anos natural naum muda....se vc naum for obeso ou tiver problemas de saúde, naum há lógico em ficar em déficit calórico.

Vai perder tempo que poderia estar ganhando MM, vai estar comendo mal e arriscando perder MM, além de naum estar no máximo pra treinar, já que vai estar em déficit.

Manutenção a longo prazo sem dúvidas vai te entregar um shape excelente, aliado a uma melhor qualidade de vida que estar comendo bem proporciona,

 

[MSC93 10]

Em 28/10/2020 em 10:32, frxavier disse:

Há 4 anos, em 2016, estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm.

 

Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.

 

https://postimg.cc/nXf9bvz2

 

No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta.

 

Resolvi fazer um diário para me motivar nesse momento que estou aumentando a massa muscular e também reeducando meus hábitos alimentares, pois fiquei muito tempo em restrição calórica e tendo compulsão alimentar. Estou acompanhado de um nutricionista e com um pouco mais de conhecimento sobre o assunto, além de estar cada dia mais apaixonado pela musculação e atividade física.

 

Bulking 1:

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Meu objetivo atual é o ganho de massa muscular. Não sei até onde posso chegar e desenvolver o meu corpo. Vamos descobrir juntos?

 

DIETA – 242g carboidratos, 158g proteínas, 59g gorduras = 2100kcal.

 

Como já fui obeso, tenho que cuidar nessa questão de ganho de peso, devo constantemente lembrar que os ganhos devem ser LIMPOS. Acabei sujando um pouco o início do Bulking, mas já estou no trilho novamente e também por isso as calorias não estão tão altas.

 

Segue um exemplo das minhas refeições em um dia:

 

05h – 75g de pão integral (3 fatias), 30g requeijão light, 3 ovos inteiros, 30g aveia, 15g whey, 80g banana (é o meu desjejum e pré-treino, pois eu treino às 7h)

09h – 100ml iogurte, 25g proteína de soja, 80g banana (pós-treino)

12h – 150g frango, 200g batata doce, 200g legumes (aqui varia muito, podendo ser carne vermelha, ou arroz, ou mandioca. Legumes variados, como beterraba, pepino, cenoura, brócolis, etc)

15h – 150g mamão, 15g semente de chia, 15g whey

18h – 200ml leite, 80g banana

20h – 100g frango + vegetais

 

Tomando 4 litros de água e dormindo 6 horas por dia.

 

Estou me pesando em jejum nas sextas-feiras, atualmente com 78kg. Caso o peso diminua ou estagne, eu acrescento 100kcal em carboidratos. Acredito que assim os ganhos serão limpos.

 

 

Cutting - Iniciado no começo de 2021, 85kg.

 

Como visto acima, realizei um bulking de 3-4 meses, ganhando 13kg, sendo praticamente 1kg de gordura por 1km de massa magra. Confesso que no início do bulking dei uma sujada, portanto o ganho de gordura poderia ter sido menor. Enfim, fico de aprendizado para o próximo.

 

Atualmente estou com 79kg e na minha melhor forma. Claro, nada de brutal, mas pra mim, pessoalmente, estou feliz. Pele nunca colou tanto e ainda tem bastante pra perder. Pretendo iniciar um novo bulking no inverno, até lá vou secando.

 

TREINO: ABCx2

 

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps

Voador 3x20 

Supino inclinado halteres 3x10

Crossover 3x15 

Elevação lateral 8x12

Desenvolvimento 4x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps barra 3x12

 

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

Pulldown 3x20

Pulley frente 3x12

Serrote 3x10

Remada curvada 3x15

Extensão lombar 3x15

Rosca direta 4x15

Rosca alternada 4x15

Encolhimento 4x15

Crucifixo inverso 4x15

 

Treino C - Pernas

Agachamento 8x15

Cadeira extensora 4x15

Cadeira flexora 4x15

Stiff 4x15

Cadeira adutora 4x15

Cadeira abdutora 4x15

 

Atualmente fazendo cardio em sábados (5km) e domingos (10km), pois durante a semana n sobra tempo. Abdômen faço duas vezes na semana, geralmente 8 séries em cada treino.

 

Espero que gostem do diário. Abraços!!!

 

Caraca mano, sua história é bem parecida com a minha, fui relaxado por anos e anos da minha vida e cheguei a ter 140kg, depois de cair na real fui pesquisar e estudar o básico sobre alimentos e exercícios. Ainda estou gordinho hoje em dia, mas com 88,3kg. Muito top ver o relato de alguém com uma história parecida, vou te acompanhar mano, abraço! 

[frxavier 456]

4 horas atrás, MSC93 disse:

 

Caraca mano, sua história é bem parecida com a minha, fui relaxado por anos e anos da minha vida e cheguei a ter 140kg, depois de cair na real fui pesquisar e estudar o básico sobre alimentos e exercícios. Ainda estou gordinho hoje em dia, mas com 88,3kg. Muito top ver o relato de alguém com uma história parecida, vou te acompanhar mano, abraço! 

Valeu, mano.

 

Pois é, peso é fácil conquistar, mas uma luta para perder. Nós sabemos bem disso.

 

Mas vamos lá, com foco e disciplina conquistamos qualquer coisa.

[frxavier 456]

Treino C - Perna Completa

 

Gêmeos Sentado 4x

Elevação pélvica 4x

Agachamento 8x

Cadeira extensora 4x

Mesa flexora 4x

Stiff 5x

Abs 4x

Extensão lombar 3x

 

- Primeira vez que faço elevação pélvica, curti, consegui 25kg de cada lado. Não sei se a execução foi perfeita, vou ver uns vídeos no youtube e aprimorar.

- Novamente fazendo agachamento sem problemas na lombar, que felicidade. Dono da academia deu uma dica muito bem e melhorei bastante a consciência corporal. Falou para focar em empurrar o chão com o calcanhar, senti BEM MAIS as coxas. Em uma série tive que descansar 3min, os batimentos foram lá pra cima, fiquei 2min ofegante, haha.

 

DIETA - Curti bastante fazer a dieta fixa, sem trocar os alimentos, mas voltei pra flexível, pq na minha opinião é a melhor que mantém a aderência ao planejamento. Geladeira cheia de chocolate e eu tô uns 2 dias com uma vontade de comer pão com queijo, então na primeira refeição comi 60g de pão de milho, 200g ovos inteiros, 15g requeijão light, 30g queijo muçarela e um bombom smash da nestle, totalizando 42g proteínas, 52g carboidratos e 34g gorduras. Poxa, tenho quase certeza que se eu ficasse com essa vontade até domingo, certo que iria furar a dieta comer uma caixa inteira de chocolate. Usando a dieta flexível, acabei matando a vontade e não saí do plano. Enfim, fica a reflexão.

[MSC93 10]

20 horas atrás, frxavier disse:

Em uma série tive que descansar 3min, os batimentos foram lá pra cima, fiquei 2min ofegante, haha.

Acontece comigo sempre no agachamento e na passada, coração vai á milhão

[frxavier 456]

Treino A - Peito, Ombro, Tríceps

 

Voador 4x

Supino inclinado 4x - Glicogênio esvaziando, máximo que consegui foi 20kg hoje.

Supino reto máquina 4x

Crossover 4x

Elevação lateral polia 4x

Elevação lateral halteres 4x

Desenvolvimento 4x

Desenvolvimento unilateral com isometria 4x

Tríceps unilateral 4x

Tríceps barra 4x

 

Não tive como fazer cardio, tempo estourando como sempre. Infelizmente. 

 

Dieta - Whey chegou hoje, então vai me ajudar um monte. Tava de saco cheio de ter que ficar cozinhando frango toda hora, agora vou diversificar um pouco o consumo de proteína através do whey. Começando a tomar multivitamínico também, vamos ver se eu noto alguma diferença. Se notar, sei que vai ser mínima.

Editado Abril 8, 2021 às 23:14 por frxavier

[Canutto 618]

Ac

[LucasBora 919]

9 minutos atrás, frxavier disse:

Treino A - Peito, Ombro, Tríceps

 

Voador 4x

Supino inclinado 4x - Glicogênio esvaziando, máximo que consegui foi 20kg hoje.

Supino reto máquina 4x

Crossover 4x

Elevação lateral polia 4x

Elevação lateral halteres 4x

Desenvolvimento 4x

Desenvolvimento unilateral com isometria 4x

Tríceps unilateral 4x

Tríceps barra 4x

 

Não tive como fazer cardio, tempo esperando como sempre. Infelizmente. 

 

Dieta - Whey chegou hoje, então vai me ajudar um monte. Tava de saco cheio de ter que ficar cozinhando frango toda hora, agora vou diversificar um pouco o consumo de proteína através do whey. Começando a tomar multivitamínico também, vamos ver se eu noto alguma diferença. Se notar, sei que vai ser mínima.

Cara vc é um guerreiro kkkk eu nunca que comeria apenas 1 bombom, tô em cutting vai fazer umas 8 semanas e qnd me libero de comer livre, eu não paro até passar mal 😂, uma dica que dou, se o whey for gostoso, joga a dose num pote normal e add um pouco de água ou leite daí fica parecido com uma papinha, bem melhor q beber

[frxavier 456]

8 horas atrás, LucasBora disse:

Cara vc é um guerreiro kkkk eu nunca que comeria apenas 1 bombom, tô em cutting vai fazer umas 8 semanas e qnd me libero de comer livre, eu não paro até passar mal 😂, uma dica que dou, se o whey for gostoso, joga a dose num pote normal e add um pouco de água ou leite daí fica parecido com uma papinha, bem melhor q beber

Dia de semana eu me controlo de bla na dieta, foda é no final de semana kkkkkk

 

Legal essa tua ideia mano, n tô acostumado a usar whey. Hoje comi 30g de whey com 60g proteína de soja texturizada + 100ml iogurte light... Ficou bom demaisssss, melhor q mt doce