Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

DIÁRIO DE TREINO - Início em junho de 2020

 

Em 2016, eu estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm, sentindo-me totalmente desconfortável, até decidir mudar.

 

Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.

 

https://postimg.cc/nXf9bvz2

 

No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta, processo longo, mas consegui vencer a obesidade.

 

Agora objetivo manter uma vida saudável, reeducando a minha relação com os alimentos, pois sempre tive muita compulsão alimentar. Além de querer ganhar massa muscular, haja vista que perdi mais de 50kg, ficando com excesso de pele, principalmente nos flancos e região abdominal.

 

 

Editado Fevereiro 26, 2022 às 21:36 por frxavier

[hard_horse]

AC

[frxavier]

Treino de Musculação Matinal

 

Peito/Ombros/Tríceps

 

Supino reto com halteres - 3x10 a 15 [16kg]

Supino inclinado com halteres - 3x10 a 15 [14kg]

Crucifixo - 3x10 a 15 [12kg]

Voador - 3x10 x 15 [75kg]

Elevação lateral - 3x8 a 12 [7kg]

Elevação frontal - 3x10 a 15 [7kg]

Desenvolvimento - 3x10 a 15 [15kg]

Tríceps polia - 3x10 a 15 [40kg]

Tríceps corda - 2x10 a 15 [25 - 30kg]

Mergulho - 2x10

 

Comecei zerando os exercícios de peito e senti que foram muito efetivados. Já nos exercícios de ombros e tríceps o rendimento acabou caindo, não sei, talvez o treino esteja muito volumoso. Já mandei o trapézio para o treino de costas e mesmo assim continua cansantivo no final do treino. Vou ter que revisar isso de alguma forma. 

 

Cardio

 

Pace: 5:53/km

Duração: 29:26

Calorias: 359

 

Baita corrida, saí pingando da academia, foi show.

 

29/10/2020 - Quinta-feira

[IcmFi]

Acompanhando.

[frxavier]

Treino de costas, bíceps e posterior de ombro, rendeu demais.

 

Consegui fazer 20 repetições na barra fixa intercalando e estou progredindo nas cargas.

 

Aumentei os carbos na dieta, visto que iniciei a semana com 81.2kg e ontem já estava com 80.2kg.

 

Estou procurando informações sobre as gorduras da minha dieta, pois acho 80g bastante.

 

De manhã joguei futebol com amigos, então esse foi o meu cardio.

 

Treino:

 

Puxada vertical 6x 

Remada sentado 3x

Remada unilateral 3x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Crucifixo inverso 3x

Barra fixa 20x

 

[frxavier]

09/11/2020

Com as energias recarregadas, realizei o meu primeiro treino da semana.

 

Peito, ombros, tríceps

 

Supino inclinado com halteres 3x - 20kg

Voador 4x - 65kg

Supino declinado com halteres 3x - 14kg

Elevação lateral 3x - 8kg

Desenvolvimento unilateral 3x - 15kg

Tríceps pulley 3x - 45kg

Tríceps francês com halteres + Mergulho 3x - 5kg

 

No lugar do Voador era para ter sido supino reto, mas a máquina estava ocupada e gosto de manter a intensidade do treino, então optei por essa substituição invés de ficar esperando. Curti bastante o treino, subi bastante a carga do supino inclinado, primeira vez que faço com essa carga, senti bastante o peitoral. Apesar de ter sido intenso, não senti aquele pump no tríceps, então no próximo treino vou iniciar por ele e meter pau.

 

No fim do treino, fiz 4 séries de abdominais.

 

 

 

 

[frxavier]

11/11/2020

 

Mais um dia cheio de atividades, então optei por treinar hoje de manhã mesmo. Bom treino, consegui progredir carga em alguns exercícios e melhorei a execução em outros, além de não ter sofrido com dores na lombar, uma preocupação minha, pois há um mês atrás realizei pela primeira vez um Leg press com 190kg e fiquei umas 2 semanas com desconforto.

 

Treino C - Pernas

 

Leg press 3x - 120kg

Cadeira extensora 3x - 45kg

Agachamento hack 3x - 20kg

Cadeira flexora 3x - 60kg

Flexora deitado 3x - 40kg

Flexora em pé 3x - 40kg

Panturrilha no Leg press 3x - 80kg

Gêmeos - 20kg

Abdominal (prancha)

 

De manhã sempre ao acordar estou fazendo vácuo, acredito que ajude um pouco na linha de cintura.

 

Ansioso pela pesagem de sexta, quero ver se o peso está subindo novamente.

[frxavier]

12/11/2020

 

Treino A - Peito, ombro, tríceps, cardio

 

Supino reto 4x - 17kg/17kg

Supino inclinado com halteres 3x - 16kg

Crucifixo 3x - 12kg

Elevação lateral na polia 3x - 10kg

Desenvolvimento 3x - 14kg

Tríceps corda 3x - 35kg

Coice 3x - 5kg

 

Duração do cardio: 29:48

Ritmo: 5:57/km

Calorias: 367

 

Esgotei bastante as energias no supino reto, porque eu só considero como UMA SÉRIE quando não passar de 12 repetições, então até chegar em 17kg de cada lado acabei gastando energia desnecessariamente, além do aquecimento. Fazia tempo que não fazia supino reto, sempre tive medo pelos comentários, por ser um exercício lesivo e tudo mais.

 

13/11/2020

 

Atualização de peso em jejum: 81,1kg.

 

Peso subiu novamente, pois na última pesagem havia diminuído, então aumentei 0,5 g/kg em carboidratos e o resultado veio. 

 

De tarde treino B, bíceps e costas (+abdômen e cardio). Bora!

 

 

[frxavier]

14/11/2020

 

Treino C - Perna Completa

 

Legpress 3x -> 180kg

Cadeira extensora 3x -> 35kg

Agachamento na Barra Guiada 3x -> 60kg

Mesa flexora 3x -> 45kg

Cadeira flexora 3x -> 50kg

Panturrilha em pé 3x

Panturrilha no Legpress 3x -> 120kg

 

Gostei bastante do treino, melhorei a execução na cadeira extensora, progredi a carga nos exercícios de posterior de coxa. Satisfeito. Dieta certinha, sem nenhuma compulsão. Caso eu tenha que ir em algum lugar, como socialmente, sem exageros como era antigamente. Amanhã talvez vou fazer um cardio na rua, aproveitar o sol.

[frxavier]

16/11/2020

 

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps

 

Supino reto c halteres 4x

Supino inclinado c halteres 3x

Voador 3x

Elevação lateral na polia x3

Desenvolvimento 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps barra 3x

 

Iniciei fazendo 6 séries de abdominal até a falha e terminei c 30min de cardio.

 

Curti mtttt o pump no tríceps, mas nos exercícios p peito n curti mt, antebraço falhou antes do peito e tive que reduzir carga, além de n ter dado um estímulo legal p o peito.

 

No próximo treino vou tentar compensar e amassar.

 

 

 

[frxavier]

Atualização de peso: 80.5kg (-500g)

 

Novamente o peso caiu, sendo que já reduzi a intensidade dos cardios.

 

Vou aumentar 1g de carboidratos por kg e realizar a pesagem novamente na próxima sexta-feira.

 

Macros atuais: 

- 360g carboidratos (4,5g)

- 160g proteínas (2g)

- 80g gorduras (1g)

- 2800 calorias

[frxavier]

Treino B - Bíceps, Costas, Antebraço, Cardio

 

Rosca direta c barrra 4x

Rosca alternada c halteres 3x

Remada sentado 4x

Pulley frente 4x

Pulldown 3x

Barra fixa 20x

Rosca Inversa 3x

Flexão de Punho 3x

Extensão de Punho 3x

Cardio 30min

 

7 séries - Bíceps

13 séries - Costas

 

Minha fadiga antecipada no antebraço melhorou, mas ainda sinto nos exercícios de Costas. 

 

Vou aumentar um pouco o volume do meu treino. De início, aumentar apenas uma série nos grupos musculares que tenho focado:

 

-Bíceps

-Costas 

-Peito

-Ombro medial

 

20 de Novembro de 2020, sexta-feira

[WesleySoares]

Parabéns pela evolução!!

 

Acompanhando!!

[pivateli]

Boa evolução mano, segue firme!

Acompanhando

[frxavier]

NOVA ATUALIZAÇÃO - DIA 6 DE FEVEREIRO DE 2021, SÁBADO

 

Estudos consumindo o meu tempo, mas vou tentar voltar a atualizar o diário. 

 

Finalizei o Bulking de 3 meses, passando de 67,05kg (MM) para 72,45kg. Com esses 5kg vieram também 5kg de gordura, acredito que grande parte pelo início sujo (foi o meu primeiro bulking, acabei exagerando nas calorias). Estou ansioso para o próximo, mas o intuito agora é dar uma secada.

 

Atualmente pesando 82kg, pretendo descer uns 5kg e tirar uma nova foto para atualização. Estou gostando dos resultados, pois: ombro, peito, bíceps e tríceps marcando bastante. Linha ABS nem tanto, mas isso é devido também ao fato da flacidez de pele. Cheguei aos 130kg, mesmo perdendo o peso gradualmente ficou um pouco de pele.

 

CUTTING

 

Conheci a dieta Ciclo de Carboidratos e testarei ela nesse cutting. Basicamente, mantenho a gordura e proteína em todos os dias, mas vario os carboidratos.

 

No dia low carb consumo ->100g e no dia high carb consumo ->300g.

 

Somando os dois dias, totalizam ->400g, ou seja, em vez de consumir 200g de carbo nos dois dias, faço essa variação. Acho legal, pois no dia high carb posso comer mais 😆.

 

No entanto, vi o Muzy falando que pessoas com resistência insulínitica ruim tendem a engordar no dia high carb e perder MM no dia low carb. Espero que não seja o meu caso, vou ir testando.

 

Macros atuais:

200g carboidratos

160g proteínas

50g gorduras

1 ref livre na semana

 

TREINAMENTO

 

Divisão de treinos:

 

Segunda: Peito

Terça: Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Quarta: Costas

Quinta: Ombros

Sexta: Bíceps e Tríceps

Sábado: Quadríceps e Adutor

 

Sábado, 6 de fevereiro de 2021

 

Como na semana passada senti uma fisgada imensa na lombar ao fazer uma série no agachamento livre (ficando inclusive com dores até hoje [está diminuindo e leve atualmente]), hoje optei por fazer exercícios que não exijam muito da lombar.

 

A ideia é fazer 20min de cardio (corrida) todos os dias de treino, mas como cheguei tarde na academia, não sobrou tempo.

 

Cadeira extensora 4x (TS: 50kg)

Legpress horizontal 6x (TS: 120kg)

Afundo 4x (10kg+10kg)

Cadeira adutora 4x (TS: 55kg)

 

 

 

 

Editado Fevereiro 6, 2021 às 21:27 por frxavier

[Daniel_E]

Você tem resistência a insulina? Isso é fácil de detectar em um exame de sangue.

 

Parabéns pelos resultados, sei como é dureza emagrecer e, principalmente, manter. Também tenho compulsão alimentar.

[frxavier]

Agora, Daniel Earp disse:

Você tem resistência a insulina? Isso é fácil de detectar em um exame de sangue.

 

Parabéns pelos resultados, sei como é dureza emagrecer e, principalmente, manter. Também tenho compulsão alimentar.

Obrigado, mano. Realmente, lidar com a compulsão alimentar é algo bem complicado, mas felizmente estou controlando bem.

 

Faz tempo que não faço exame de sangue, então não sei se tenho. Pretendo fazer.

[frxavier]

SEGUNDA, 8 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino A - Peitoral e Abdômen

 

Voador 4x - 75kg

Supino inclinado c halteres 4x - 22kg+22kg

Crossover 4x - 30kg+30kg

Supino inclinado no smith 4x - 7kg+7kg

Supino reto com halteres 4x - 18kg

Prancha 4x

Corrida 30min

 

Segundo dia de carbo baixo, mas o treino foi legal, apesar de no último exercício eu já estar morto.

 

Tô aprimorando bastante a técnica nos supinos, não jogando tanto nos ombros.

 

No crossover foi a primeira vez que fiz sem sentir o trapézio e ombro.

 

Dieta - Day Low Carb

 

Refeição 1 - 05:00

4 ovos inteiros (180g)

30g aveia

15g pasta de amendoim

100ml leite desnatado

 

Refeição 2 - 09:00

100g frango 

 

Refeição 3 - 12:00 (pré-treino)

150g frango

50g arroz

 

Refeição 4 - 16:30 (pós-treino)

100g frango

 

Refeição 5 - 18:00

100g carne moída

 

Refeição 6 - 20:00

100g frango

pepino japônes (livre)

 

Hoje vai ser foda, apenas 50g de carbo, sendo que vai ter visita da tia trazendo bolo, torta, cuca, bolacha e monte de coisa boa p comer.

 

Mas o foco tem q ser mantido, já fiz minha ref livre no sábado.

 

Bora!

 

[frxavier]

TERÇA, 09 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino B - Posterior de Coxa, Panturrilha, Glúteo

 

Cadeira Flexora 5x

Panturrilha Sentado 4x

Cadeira Abdutora 4x

Mesa Flexora 4x

Panturrilha Em Pé 4x

Stiff 4x

Prancha 4x

Corrida 30min

 

Teria q fazer elevação pélvica, mas tinha um monte de gente perto, então acabei n fazendo.

 

Dieta - Dia High Carb

 

Refeição 1

80g aveia

15g pasta de amendoim

150ml iogurte

4 ovos inteiros (170g)

2 fatias pão integral

 

Refeição 2

4 fatias pão integral

70g frango

200ml leite desnat.

 

Refeição 3

70g frango

200g batata inglesa cozida

 

Refeição 4

70g frango

200g batata inglesa cozida

 

Refeição 5

125g carne moída

250g batata inglesa cozida

150g arroz parboilizado

30g frango

 

MACROS: 178G PROT / 300G CARB / 50G GORD

 

Minha dieta é basicamente essa, vou alterando apenas quantidade e algumas equivalências de carboidratos, trocando batata, arroz e mandioca.

 

Tô curtindo ciclar os carboidratos, nunca fez sentido p mim manter uma dieta linear.

 

O gasto num dia de pernas é totalmente diferente de um treino de ombros. 

 

Editado Fevereiro 9, 2021 às 20:27 por frxavier

[frxavier]

QUARTA, 10 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino C - Costas

 

Barra fixa 4x

Puxada vertical 4x

Remada sentado 4x

Pulldown 4x

Serrote 4x

Remada curvada 4x

Extensão lombar 4x

Corrida 30min

 

Séries: 28

Duração: 1h20

Descanso: 1min

 

Dieta - Low Carb (100g carb, 178g prot, 50g gord)

 

Peso: 81kg

 

Secando absurdamente, nunca foi tão fácil assim. Realmente foi como falaram, depois de ganhar um pouco de MM fica mais fácil secar. Isso q tô consumindo bastante carbo ainda.

 

Feliz pelo treino, finalmente consegui fazer remada curvada sem ferrar a lombar. Próximo passo será arrumar a retroversão no agachamento.

 

BORA!!!

 

 

[frxavier]

QUINTA, 11 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino D - Ombros, Abdômen, Trapézio

 

Desenvolvimento com halteres 5x (RP: 18kg)

Elevação lateral com halteres 4x

Encolhimento na barra guiada 4x

Elevação lateral na polia 4x

Voador inverso 4x

Encolhimento com halteres 4x

Exercícios variados de ABS 20x

Corrida 30min

 

Tô bem feliz por estar mantendo a regularidade nos cardios. Os treinos estão sendo bem intensos, mas mesmo assim no final corro os 30min. Termino encharcado, deve ser um bom sinal.

 

Primeira vez q faço desenvolvimento na barra guiada, n curti mt. Senti bem menos q com os halteres. Talvez a execução e posição do banco/braços estejam erradas.

 

Dieta - Day High Carb

 

300g de carbo, eita coisa boa. Fica de recomendação colocar pasta de amendoim em cima do pão torrado, fica mt bom.

 

Macros: 300G C, 178G P, 50G G

Editado Fevereiro 11, 2021 às 21:18 por frxavier

[frxavier]

SEXTA, 12 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino E - Bíceps, Tríceps, Antebraço

 

Rosca direta barra 4x

Rosca c halteres banco 45 4x

Tríceps barra 4x

Rosca direta halteres 4x

Tríceps corda 4x

Rosca concentrada sentado 4x

Tríceps polia 4x

Rosca inversa 4x (Drop-Set na 4s)

Corrida 30min

 

Caralho, pump foi absurdo, nunca vi meu braço assim. Será q é possível daqui um tempo atingir esse braço, mas relaxado?

 

Dieta - Day Low Carb

 

Macros: 100g C, 178g P, 50g G.

Peso: 80,1kg.

 

Tá mt tranquila a dieta e dando bastante resultado. Isso é bom, pq qnd apertar vou ter bastante carbo ainda e ir retirando aos poucos.

 

Amanhã tenho uma festa pra ir, vou tomar umas. Sei q n é o ideal, mas n sou atleta e será a minha ref livre da semana.

 

BORA!

 

 

[slartbartf]

Boa... acompanhando aqui.

[Guimers]

ac

[frxavier]

SÁBADO, 13 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino F - Quadríceps

 

Cadeira extensora unilateral 4x (RP: 25kg+25kg)

Legpress horizontal 2x 

Cadeira extensora máquina 2x

Afundo 4x

Cadeira adutora 4x

Prancha 3x

 

Senti um leve desconforto na lombar na 2s do legpress horizontal e optei por desistir do exercício. 

 

Sem condições de correr hj, tava mt cansado.

 

Dieta - Day High Carb

 

Macros: 300g C, 178g P, 50g G.

 

Sábadão, dia de se permitir um pouco e aproveitar a vida.

 

BORA!

 

 

[Guimers]

14 minutos atrás, frxavier disse:

SÁBADO, 13 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino F - Quadríceps

 

Cadeira extensora unilateral 4x (RP: 25kg+25kg)

Legpress horizontal 2x 

Cadeira extensora máquina 2x

Afundo 4x

Cadeira adutora 4x

Prancha 3x

 

Senti um leve desconforto na lombar na 2s do legpress horizontal e optei por desistir do exercício. 

 

Sem condições de correr hj, tava mt cansado.

 

Dieta - Day High Carb

 

Macros: 300g C, 178g P, 50g G.

 

Sábadão, dia de se permitir um pouco e aproveitar a vida.

 

BORA!

 

 

As vezes ocorre o desconforto por fazer a retroversão mano, tenta segurar firme e pressionar a sua bunda no banco afim de nao retira-la, e alongar o posterior tambm.

[frxavier]

1 hora atrás, Guimers disse:

As vezes ocorre o desconforto por fazer a retroversão mano, tenta segurar firme e pressionar a sua bunda no banco afim de nao retira-la, e alongar o posterior tambm.

Sim, eu negligenciei a minha retroversão por meses, fazendo agachamento profundo, legpress e remada curvada até o talo. Resultado chegou esses dias, quando senti uma puta fisgada na lombar.

 

Agora estou trabalhando o alongamento da cadeia posterior e evitando alguns exercícios.

 

Pretendo tbm marcar uma consulta com uma fisio, talvez me ajude tbm.

 

Mas agr tô tranquilo, sem dores.

[frxavier]

SEGUNDA, 15 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Treino A - Peitoral

 

Voador 4x

Supino reto halteres 4x (rp: 24+24kg)

Crossover 4x

Crucifixo 4x

Supino reto halteres inclinado 4x

Corrida 30min

 

Meio desanimado no treino hj, ressaca de sábado ainda kkkkkk

 

Bom q consegui progredir carga.

 

Dieta - Day Medium Carb

 

Macros: 150g C / 178g P / 50g G

 

 

[frxavier]

QUARTA, 17 DE FEVEREIRO DE 2021

 

Krl, sobrevivi a esse dia. Estava desde outubro sem trabalhar, aguardando me nomearem como estagiário no Ministério Público da cidade, então o dia hj foi totalmente novo, rotina nova, etc. O trabalho lá é tenso e intenso, mas era isso q eu queria mesmo.

 

Enfim, treino de hj:

 

Treino C - Costas

 

Pulley frente 4x

Remada sentado 4x

Pulldown 4x

Serrote 4x 

Remada curvada 4x

Extensão lombar

Barra fixa neutra 4x

Corrida 30min

 

Apesar da alteração da rotina e estar mt cansado, o treino rendeu bem, inclusive progredi de carga nos exercícios.

 

Dieta - Day High Carb (300g)

 

Fiquei das 12h até as 20h sem comer, pq quero focar no meu trabalho agora no começo e vou direto à academia, então optei por esse mini-jejum.

 

Ingiro a maioria dos carbos antes de ir trabalhar, então espero q o desempenho dos treinos se mantenha.

 

 

[Guimers]

Parabens pela conquista.

Pra cima.