hard_horse

Up!!

Cara, falando fofinho (igual pessoal fala aqui) se tu secar tu vai sumir... pelas fotos da pra notar que tem pouca MM e se fazer uma dieta p/ secar vai parecer um aidético.... se que evoluir o shape tem que montar uma dieta com superávit calórico, fazer um bulking limpo, e assim preencher a carcaça de MM/músculo e depois secar... outro ponto, Suplementação whey, entenda que isso é alimento em pó, que é para ajudar na sua rotina ou bater os macros da sua dieta... Creatina são aminoácidos, que ajudam na recuperação dos muculos e melhorando o ganho de MM. Na minha percepção você é um falso magro, ectomorfo.

eai manin, blz? não querendo dar lição de moral e nada, mas... AEs não é poção mágica que você toma de noite e pá - acorda com puta shape (igual a maioria dos leigos no assunto falam), para se construir um shape "foda" leva anos, e muito dedicação, disciplina e estudo. Já vi muita gente entrando empolgado metendo AEs e depois meses depois parando pq não via evolução, ou seja, achou que só o hormônio iria fazer 90% do trabalho, quando na verdade é ao contrario, onde os AEs ajudam em uns 10% nos resultados o restante é treino pesado/dedicado e dieta..

já vi que é um cara que contou o relato de outro cara, que "istória". Blz, vamos lá.. Ciclo de que ele fez? qual AEs? Qual a dose? Qual a dieta? Qual a maturidade que tinha de treinamento? Como esta a saúde dele hoje? Quais os resultados que teve? Pergunto pq também tenho interesse em saber mais sobre o assunto..

acho que deu pra entender rsrsrs, no caso deixaria dessa forma: Segunda - Músculos superiores (upper) – força: supino reto c/ barra 4x5 supino inclinado c/ halter 4x6-8 remada curvada 4x5 Puxada na polia alta com pegada aberta 4x6-8 Desenvolvimento com barra 3x5 Rosca direta 4x8-10 Rosca testa 4x8-10 Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia: Supino inclinado com barra 4x8-12 Crossover 4x8-12 Remada sentado 4x8-12 Remada serrote 4x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Rosca alternada 4x8-12 Tríceps corda na polia alta 4x8-12

Fala meus consagrados, estou aqui para pedir a ajuda de vocês para montar um treino "P H O D A" para hipertrofia. Fiz a leitura sobre alguns artigo, tópicos e relatos aqui do fórum e achei interessante o treino ABCD (P.H.U.L.L), e penso em fazer dessa forma: Segunda - Músculos superiores (upper) – força: supino reto c/ barra 3x5 supino inclinado c/ halter 3x6-8 remada curvada 3x5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3x6-8 Desenvolvimento com barra 3x5 Rosca direta 3x8-10 Rosca testa 3x8-10 Terça - Músculos inferiores (lower) – força: Agachamento livre 3x5 Levantamento terra 2x5 Leg Press 3x10-12 Flexora 3x10-12 Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4x10-15 Quarta: Descanso - Pensei em fazer cardio. Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia: Supino inclinado com barra 3x8-12 Crossover 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Remada serrote 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Rosca alternada 3x8-12 Tríceps corda na polia alta 3x8-12 Sexta - Músculos inferiores (lower) – hipertrofia: Agachamento frontal 3x8-12 Passada com barra 3x8-12 Extensora 3x10-15 Flexora 3x10-15 Um exercício para panturrilhas sentado 3x8-12 Um exercício para panturrilhas em pé 3x8-12 *****Sou sincero em dizer que meu conhecimento em relação a treinos são bem superficiais, então quem puder me ajudar a aprimorar agradeço.

AC

Pelo grito do galo já vi a caca, não sabe onde ta se enfiando e quer meter trembo e stano. Cara procure estudar, se não será mais um na lista dos depressivos e suicidas, sem falar nos outros problemas que terá...

Fala galera, tudo 100%... Peguei umas medidas que tirei esse mês que não me recordava de cabeça.. não foi lá aquela diferença mais já é um inicio. kkkk BF: - Não fiz bioimpedância ainda. Peso: 89kg Peitoral: 112 cm Biceps: 40 cm (relaxado e fora pump) 43 cm contraído. Cintura: 93 cm (perto do umbigo rsrsrs) Coxa: 62cm Panturrilha: 43 cm

kkkkk, valeu. Talvez ficam de MIMIMI por conta que acham que sabem e/ou por talvez queiram apenas uma shape maneiro, trincado para pegar uma praia ou pra ir no carnaval e não pensam em algo a longo prazo que é construir fibras e muculos densos e volumoso.. Bem... estive fazendo umas pesquisas desde então e me deparei com o treino ABCD ou PHULL (fonte hipertrofia.org srsrs), parece que me irá me atender bem visto que treino de segunda a sexta, porém gostaria de saber se realmente esse protocolo efetivo e me trará ganhos (sei que tem todos os fatores, de eu treinar pesado, alimentação, o que estarei procurando aprimorar, frequência). Vi que ele trabalha todo um conjunto muscular superior em um dia, no caso treinando assim conseguiria bons resultados.. Minha intensão é tirar esses tipos de dúvidas e montar esse novo treino bem adequado para começar no inicio do mês.

Valeu pelo toque, vou dar uma estudada hoje e se conseguir amanhã posto um novo protocolo de treino para avaliarem..

topzera irmão... vou analisar melhor esse treino e ir adequando para melhorar mais essa minha evolução.

ontem teve treinão de peitola... fotinha do pump, acho que ta legalzinho pra 3 meses de treino.. opinem aii.. https://ibb.co/nByxPF7 estou esperando pra fazer um nova bioimpedância, pretendo fazer inicio de novembro.. ansioso pra ver se vai dar o resultado esperado.

vou alterar essa refeição, seria certo colocar um carbo (arroz/macarrão) e uma proteína (peixe, frango, etc)? vlw, vou estudar melhor. Montei dessa força por conta que meus braços não estava acompanhando o treino de peito e costa, ou seja, esta muito fraco então decidi dar um foco a mais para potencializar os outro treinos...

...Continuação. Treino ABCDB, com foco em braços: Treino A - Peito e frontal de Ombro: crucifixo reto 3x15 crucifixo inclinado 3x15 crucifixo declinado 3x15 supino reto (halter) 3x10 - drop desenvolvimento halter + Arnold 3x15 elevação frontal inclinado 3x15 elevação lateral 3x15 - drop Treino B - Bíceps e Triceps: rosca alternada c/ isometria c/ pico de concentração 3x15 rosca alternada c/ aumento de carga 30-20-10-6 martelo 3x10 drop rosca concentrada scott 3x15 triceps testa banco halter 3x15 triceps corda 3x15 triceps unilateral 3x15 triceps barra 3x15 - drop Treino C - Pernas completo: hack 3x15 leg 45 3x15 extensora 3x15 - drop mesa flexora 3x15 cadeira flexora 3x15 adutora/abdutora 3x15 panturrilha sentado/maquina - até a falha. Treino D - Costas, posterior de ombro e trapezio: Simulador barra fixa (pegada neutral e normal) 3x15 puxador frontal 3x15 Pull dow + remada cavalinho 3x15 remada unilateral 3x15 cruxifixo invertido + banco inclinado 3x15 desenvolvimento posterior smitt 3x15 encolhimento 3x15 se tiverem dicas para melhorar o treino fiquem a vontade..

Fala galera.. Decidi iniciar esse diário para relatar o processo de um sonho que tenho e que desejo conquistar, e para no futuro servir de inspiração para os futuros companheiro que queiram iniciar nesse esporte. Sem mais delongas, vou relatar um pouco da minha vida... tenho atualmente 27 anos (amanhã faço 28, foda), 1.69mt e 89kg (nunca fui leve). Sempre gostei de puxar ferro, treino pesado e superar meus proprio limites... Há +/- 5 anos atrás estava super focado, fazendo musculação, jogava futebol americano (treino 3x na semana, porém puxado/intenso) e por motivos profissionais acabei deixando de lado e entrando na vida de sedentário.. nesses 5 anos que se passaram comi mal, bebia muito e tudo que não é bom para o corpo e fiz, e 3 meses atrás dei um basta e voltei a rotina de dietas, treinos e trabalho. Com isso veio o sonho novamente de subir aos palcos... Segue umas medidas de quando voltei aos treinos: BF: 37% Peso: 88kg Peitoral: 112 cm Biceps: 37 cm Cintura: 98 cm (perto do umbigo rsrsrs) Coxa: 61cm Panturrilha: 42 cm Dieta que sigo atualmente esta sendo essa: TMB: 1.900kcal CAFÉ 06:30 CARBOIDRATOS 261G PROTEINAS 175G LIPIDIOS 87G CALORIAS 2500 30G AVEIA 17 4,5 2,4 108 100ML LEITE 5 3,2 0 33 20G MEL 17 0 0 61 23ML OLEO DE COCO 0 0 23 117 3UN BANANA 66 2 0 261 LANCHE 09:00 2UN PAO INTEGRAL 19 7 1 123 2UN OVO 0 12 12 89 30G MUSSARELA 0 3 4 54 ALMOÇO 12:00 200G ARROZ 56 4 0 256 100G FRANGO/PATINHO 0 22 3 163 LANCHE 15:00 100G ARROZ 28 2 0 128 100G FRANGO/PATINHO 0 22 3 163 PRÉ TREINO 17:00 100G ARROZ 28 2 0 128 100G FRANGO/PATINHO 0 22 3 163 PÓS TREINO 19:00 40G WHEY 11 24 2 160 26ML OLEO DE COCO 0 0 26 117 15G PASTA AMENDOIM 1 7 3 93 CEIA 21:00 50G ARROZ 13 0 0 59 150G FRANGO/PATINHO 0 31,3 4,5 244,5 TOTAL 261 168 86,9 2520,5 colocando umas fotos, 1ª mês de treino 2ª inicio dos treinos. https://ibb.co/GHNLZqh https://ibb.co/d2gQBDk https://ibb.co/jr0dw6n

Errado não diria, mais acredito que deva estudar e rever seus conceitos.... Digo pq a dieta esta muito pobre, e estamos falando de quase todas as refeições serem liquidas... Pensa comigo um paciente que fica hospitalizado que só come por "canudinho", olha o estado que fica, sem falar que se comer dessa forma por muito tempo pode ter complicações no sistema digestivo (menciono isso pq um professor da facul me disse no começo do curso)... outro ponto, quanto seria esse "mais" que menciona??? *Dieta para ganho deve ter uma quantidade de caloria maior do que se gasta. Pergunto qual sua TMB? fez esse calculo? *Regra básica para monta um dieta, é 2 a 2,5g/kg de Proteína, e 1g/kg de Lipídio e o resto de Carbo...

Manda 0,5mg DSDN..

Cara, dieta bem fraca... Sugiro dar um pesquisada mais sobre o assunto. Outro ponto é, se tu começar com um deficit calórico muito grande bem provável que não vai aguentar. Eu jogaria a dieta no minimo 2100kcal (isso levando em consideração que TMB seja na casa dos 1900 + seu gasto diário uns 500, ou seja, seu gasto calórico diário estaria na faixa de 2400kcal). Começa com algo menos agressivo e vai analisando como o corpo esta reagindo e vai ajustando... aproveita e adiciona um multivitamínico, Vit C, D e E.

Depende da fonte onde se pega informação... eu no inicio perdia a cabeça pois em uns app/sites diziam que, por exemplo: 100g de arroz tem 28g carb e 112kcal, outros diziam que era 128kcal. Ai pra quem ta começando fica louco.. Depois disso assistindo uns nutri esportivo ele orientou assim, se vai fazer dieta pra Macro esquece a contagem de kcal que irá ajudar e simplificar na hora de montar.

Mano uma coisa que aprendi (me corrijam se estiver errado), quando se faz dieta para bater MACROS não se leva muito em conta as calorias... Se tua base é 35g Carbo dia é só comer alimentos que bata essa quantidade... Agora se tua dieta é com base em calorias ai a conversa muda..

Não é bem assim, primeiro se faz uma analise do perfil, dieta, treino etc..... e dai vc monta um protocolo, como é seu primeiro contato o correto seria usa uma base de testo com dosagens de 300mg/week... isso minha opnião... se quiser aprimorar mais, pega o link "guia básico de protocolos para iniciantes" que ta recheado de conteúdo para um primeiro contato e com bem mais embasamento. Ok, concordo. Porém, bota na cabeça que, com essa quantidade tu vai desestruturar todo seu corpo e não terá um resultado legal, ou seja, custo x beneficio não compensa.. Há estudos CIENTÍFICOS, que relata que a quantidade diária para ser ter resultados é de 50mg a 100mg/dia (via oral).. ai tu quer meter menos de 1/4... e se tu pesquisar aqui no fórum uma gama de conteúdo que relata isso.

Simples e direto... Se tu já vai "fuder" pq não fazer a parada direito..... Colateral tu vai ter de um jeito ou de outro, e se que dar Up de leve arruma a dieta e treina pesado que vai ter resultado... Se tens acompanhado o fórum, vai ver que não é bem assim vou usar um pouco que ta de boa, vai mexe com toda a estrutura hormonal e não terá resultado nenhum além de gastar dinheiro... Mas, é minha simples opinião....

Cara, na minha humilde opinião. Se tu treina as 05:30 no minimo deve levantar umas 05:00. Indicaria já levantar e meter uma refeição com absorção rápida, ao menos que fosse fazer um AEJ, que ai é outro assunto. Agora puxar ferro em jejum é tenso, por mais que queira perder gordura/peso. Outro ponto, fracionava suas refeições do almoço e janta (que são as mesmas coisa) durante o dia, vejo que vai mete uma paulada de carbo e logo vai dormir, o organizamos não vai digerir legal, ainda mais farinha e feijão.. EU faria dessa dividiria assim: Refeição 1 (pre treino) = 4 Ovos Refeição 2 (pos treino) = 50g leite em pó (pobre n compra whey) + 50g aveia + Tapioca (60g) com pasta de amendoim (30g) Refeição 3 (lanche) = 2 fatias pão integral + 70g de frango Refeição 4 (Almoço) = 100g frango/moela + 150g arroz/feijão - Minha ingestão de legumes n é alta, então n contabilizei. Refeição 5 (Lanche da tarde) = 100g frango/moela + 150g arroz/feijão Refeição 6 (janta) = 100g frango/moela + 200g arroz/feijão Refeição 7 (ceia) = 3 ovos + 100g arroz/feijão Aos especialista, no assunto fiquem a vontade para acrescentar....

Concordo plenamente.... isso é fato. Aqui que entra o "Sangue no Zóio", e a separação do meninos dos homens... é phoda?! - é para cara*****, mais quando vc busca um objetivo tem que ir um pouco além da insanidade.. (resumindo é o que falou ali em cima, cada um é cada um)...