Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 3*160. Primeira vez com essa carga, estava bem nervoso sem saber o quão pesado seria a barra nas costas, mas logo que tirei ela do suporte senti que estava "leve" e me acalmei. No fim saiu consistente, sem tremer, com calma, profundidade e sem dor.

 

Subestimei essa flexão no final do treino, estava buscando as 50 repetições diretas, quando chegou em 30 comecei fraquejar e perdi a conta, no final saíram 40 e o copo em mini colapso, perna tremendo, pulmão queimando, dificuldade pra respirar.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
123,17     361,38     34,8     202,21     3387

squat   squat ciclo_44 semana_3

squat	5*125 3*145 3*160
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*7*7.5kg	ohp	7*50 3*7*55 10*50
rdl	3*9*90kg	face pull	2*até queimar
flexão com elástico	1*40

Editado Abril 24, 2021 às 11:17 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 3*90. Primeira vez com essa carga.

 

Hoje vou passar na loja pegar mais anilhas, um par de 25kg e um par de 1kg. Assim terei um total de 227kg com a barra.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
109,60     373,97     35,3     226,51     3402

 

5,75 litros de água.

 

bench press   ciclo_44 semana_3 bp

bench press	5*70 3*80 3*90
pause squat	5*70 5*80 5*105 5*95 5*75	ohp	7*50 4*7*55
pendlay row	3*8*90 2*8*85	knee raises	3*11
		flexão com elástico	2*20

Editado Abril 27, 2021 às 11:35 por t2ds

[t2ds]

Feito, mais 52kg. Peguei a de amostra, parece que não vende muito esse peso.

 

 

 

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 6*180. Primeira vez com esse peso e foi duro, senti muita diferença na saída pra 175kg. Minha vontade agora é de dormir mais.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
114,49     384,77     34,7     186,87     3315

 

deadlift   ciclo_44 semana_3 deadlift

deadlift	5*140 3*160 6*180
front squat	5*60 5*80 5*100 5*90 5*75	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*7*7.5kg
spoto press	5*6*70	face pull	2*até queimar

Editado Abril 29, 2021 às 11:43 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi ohp, 2*72. Tinha decidido não fazer mais grind no ohp e na segunda repetição teve um grind violento, foi algo instintivo. As anilhas de 1kg já fizeram diferença aqui, sem elas teria que fazer 70kg, mesma carga da semana 2. O motivo de não querer fazer grind é que ohp destrói o SNC e coloca as vértebras em situação frágil.

 

Farmer walk saiu "tranquilo" novamente, estou me sentindo mais forte nele.

 

Esse é o fim do 4° ciclo do ano, vou ficar em off até quarta feira pra me preparar pro último ciclo antes do deload e resultado. Fui tirar a medida da cintura novamente pra ver se não estou perdendo o controle e voltou pra 79, na última vez estava 80~81. É aquilo que o @Azyzz Br Remastered falou, qualquer coisa aleatória que tinha aumentado e não necessariamente gordura.

 

Bom final de semana.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
103,54     400,68     37,4     199,09     3331

 

ohp   ohp ciclo_44 semana_3

ohp 5/3/1	5*55 3*65 2*72
squat	8*60 8*80 8*100 8*90 8*75	floor press	5*70 6*80 3*5*80
pendlay row	5*65 5*75 5*85 5*90 5*110	rosca	3*10*30
farmer walk	50 80 130

Editado Maio 1, 2021 às 11:44 por t2ds

[Azyzz Br Remastered]

Famoso cocozao

[t2ds]

De volta aos treinos, ontem foi agachamento, 6*147. Me esforcei pra descansar nos dias off, mas de terça pra quarta quase não dormi, mesmo indo cedo pra cama.

 

Coloquei +5kg no pull ups pois não queria ficar desmontando a barra pra pegar anilha menor, então teve pr de 5*30kg. Saiu melhor do que imaginei pra primeira vez.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
95,23     391,11     37,3     213,80     3284

 

squat   squat ciclo_45 semana_1

squat	5*112 5*130 6*147
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg	ohp	7*52 3*7*56 10*52
rdl	3*9*92kg
flexão com elástico	1*35

 

 

Editado Maio 6, 2021 às 18:11 por t2ds

[CrowleyFX]

6 horas atrás, t2ds disse:

De volta aos treinos, ontem foi agachamento, 6*147. Me esforcei pra descansar nos dias off, mas de domingo pra segunda quase não dormi, mesmo indo cedo pra cama.

 

Coloquei +5kg no pull ups pois não queria ficar desmontando a barra pra pegar anilha menor, então teve pr de 5*30kg. Saiu melhor do que imaginei pra primeira vez.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
95,23     391,11     37,3     213,80     3284

 

squat   squat ciclo_45 semana_1

squat	5*112 5*130 6*147
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg	ohp	7*52 3*7*56 10*52
rdl	3*9*92kg
flexão com elástico	1*35

 

 

Porra, tem que ser o Flash pra conseguir ver seus videos.

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 7*82kg.

 

A progressão nos acessórios foi ok, todas as execuções boas e com recuperação rápida. A única coisa que estou percebendo diferente é mais sono e o apetite maior depois do treino, não que passe fome, mas quando vou fazer essa refeição acabo comendo mais rápido do que o comum. Pode ser a mudança do tempo, vamos ver.

 

O que comentei páginas atrás de respirar no topo do ohp melhorou bastante a recuperação. Um grande problema no meu ohp acessório era a falta de energia, porque faço ele em bi-set com algum big lift e respirar só 1 vez por repetição sugava muita energia, agora respiro no início + topo sem pausa e saio da série com a respiração normal.

 

Bom final de semana.

 

 

 

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
103,40     383,54     35,9     210,50     3315

 

bench press   ciclo_45 semana_1 bp

bench press	5*62 5*72 7*82
pause squat	5*70 5*80 5*110 5*96 5*86	ohp	7*52 4*7*57
pendlay row	5*8*92	knee raises	3*11
		flexão com elástico	2*20
rosca	10*32kg

Editado Maio 8, 2021 às 18:08 por t2ds

[Daniel_E]

As suas séries principais são qual RPE +-?

[t2ds]

38 minutos atrás, Daniel Earp disse:

As suas séries principais são qual RPE +-?

Você diz no lift 531? Tirando o terra sobram 0 ou 1 rep, vou com tudo.

 

No terra não consigo avaliar porque não chego ao ponto de muito grind.

[Daniel_E]

3 horas atrás, t2ds disse:

Você diz no lift 531? Tirando o terra sobram 0 ou 1 rep, vou com tudo.

 

No terra não consigo avaliar porque não chego ao ponto de muito grind.

 

Isso, no 531 hehe, o objetivo é deixar 0 ou 1? Nao entendo muito desse programa 

 

 

[t2ds]

9 minutos atrás, Daniel Earp disse:

 

Isso, no 531 hehe, o objetivo é deixar 0 ou 1? Nao entendo muito desse programa 

 

 

Não lembro desse conceito de rpe no livro, fui ver a primeira vez lendo os diários aqui. Pelo que lembro ele diz algo como faça o mínimo em dias ruins e tente eventualmente bater seu recorde de repetições. Meus máximos foram assim, depois de um deload consegui um número bem maior de repetições. Carga alta vai se consolidando aos poucos.

 

Adicionei minha execução atual do ohp no último relato.

[Daniel_E]

1 hora atrás, t2ds disse:

Não lembro desse conceito de rpe no livro, fui ver a primeira vez lendo os diários aqui. Pelo que lembro ele diz algo como faça o mínimo em dias ruins e tente eventualmente bater seu recorde de repetições. Meus máximos foram assim, depois de um deload consegui um número bem maior de repetições. Carga alta vai se consolidando aos poucos.

 

Adicionei minha execução atual do ohp no último relato.

 

Técnica muito boa! Parabéns!

 

O 5 3 1 que vc faz é adaptado? Uma crítica que já ouvi dizerem sobre esse programa é ter pouco volume, principalmente para os "pressing movements" (ohp e supino)

[t2ds]

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

 

Técnica muito boa! Parabéns!

 

O 5 3 1 que vc faz é adaptado? Uma crítica que já ouvi dizerem sobre esse programa é ter pouco volume, principalmente para os "pressing movements" (ohp e supino)

Sim, na verdade só uso o conceito mesmo, o Wendler me mandaria a merda se falasse que isso é um 5/3/1.

 

Supino parece ser o maior problema de encaixar o volume no programa original, tem algumas soluções propostas pelo Wendler, como FSL (first set last), que basicamente é pegar a primeira carga do 531 e fazer um 5*5 com ela (ou 5*10 se gostar de sofrer), é difícil isso porque você já gastou uma energia tremenda na série AMRAP. A época que mais avancei com o OHP foi fazendo assim, mas o supino ficou muito para trás, porque era inviável ficar 8 sets de trabalho + uns 3 de aquecimento no único banco da academia.

 

Hoje tento achar um volume ideal pro bench press, chego no final do treino e tenho muito gás pra empurrar, mas o tempo é limitado, ainda mais que não gosto muito de empurrar deitado. Vou fazendo alguns testes pra achar um volume ok e progredir melhor no supino, atualmente estou testando flexões com resistência.

 

Ah, e fico meio limitado em fazer muito supino porque tenho que desmontar o cavalete (dá um trabalhão) e isso não encaixa com nenhum big lift em bi-set. No geral abro mão dele pra principalmente poder agachar mais.

 

 

Editado Maio 8, 2021 às 21:36 por t2ds

[Daniel_E]

Legal, sim, achar o volume ideal é algo muito personalizado mesmo. Atualmente tenho lido sobre full body ou upper lower, tentando ver qual se aplicaria melhor a mim. 

[svpParabellum]

Acompanhando à partir de hoje, desejo sucesso.

[t2ds]

Treino de ontem foi terra com PR, 10*172. Também teve PR no front squat, 5*105.

 

Troquei spoto press por flexão pra acelerar o treino, acabei fazendo sem planejar e o volume foi mais que o dobro do spoto. Considerando que flexão equivale a um supino com +- 60% do peso corporal. Porém não chegou encher o peito igual o spoto. Espero que não afete o OHP de quarta.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
109,00     383,88     32,6     222,82     3424

 

deadlift   ciclo_45 semana_1 deadlift

deadlift	5*124 5*142 10*172
front squat	5*60 5*80 5*105 5*95 5*80	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg
flexão com elástico	3*10 2*20 1*15

[t2ds]

Treino de ontem foi ohp, 6*65. Como a 6° saiu bem, arrisquei a 7° e falhei.

 

PR no pendlay row, 5*115.

 

PR no farmer walk, 135.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
102,22     382,66     32,4     212,21     3308

 

O ciclo atual (45) está assim, já calculado o peso das anilhas pra cada lado.

 

Spoiler

 

ohp   ohp ciclo_45 semana_1

ohp 5/3/1	5*50 5*57 6*65
squat	8*60 8*80 8*105 8*92 8*80	floor press	5*72 4*5*82
pendlay row	5*65 5*75 5*85 5*92 5*115	rosca	2*10*32
farmer walk	55 85 135

Editado Maio 13, 2021 às 15:15 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 3*157. Errei alguma coisa essa semana que o humor ficou pavio curto, na quarta comecei a perceber e ontem nem consegui me concentrar direito no agachamento. Não sei se está relacionado com o aumento de intensidade.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
106,54     381,79     32,0     183,33     3224

 

squat   squat ciclo_45 semana_2

squat	3*120 3*140 3*157
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg	ohp	7*52 3*7*57 10*52
rdl	3*9*92kg	push ups	3*10

Editado Maio 15, 2021 às 11:04 por t2ds

[Daniel_E]

Tem ansiedade? Meu humor oscila bastante dependendo do quão ansioso estou. Vai da euforia à letargia

[t2ds]

19 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Tem ansiedade? Meu humor oscila bastante dependendo do quão ansioso estou. Vai da euforia à letargia

Não tenho, o humor costuma ficar estável a não ser com stress alto no trabalho. Porém não foi o caso, esses dias estão tranquilos.

 

@daniellivio

 

Estou usando aquele app. Não lembro de ter acordado tanto essa noite, olhando pelos outros dias, normalmente acordo 1 vez por madrugada e volto a dormir.

 

Tenho a sensação que teve algum dia ai que ele começou a despertar, fiquei putasso. Me acordar é a forma mais rápida de ficar de mau humor. Depois disso mudei o despertador para uma hora que com certeza estou acordado.

 

 

Editado Maio 15, 2021 às 11:26 por t2ds

[daniellivio]

3 horas atrás, t2ds disse:

Não tenho, o humor costuma ficar estável a não ser com stress alto no trabalho. Porém não foi o caso, esses dias estão tranquilos.

 

@daniellivio

 

Estou usando aquele app. Não lembro de ter acordado tanto essa noite, olhando pelos outros dias, normalmente acordo 1 vez por madrugada e volto a dormir.

 

Tenho a sensação que teve algum dia ai que ele começou a despertar, fiquei putasso. Me acordar é a forma mais rápida de ficar de mau humor. Depois disso mudei o despertador para uma hora que com certeza estou acordado.

 

 

Esse horário que ele começou despertar e você ficou putasso foi no horário certo?

 

O que mais me fez diferença usando ele foi ele usar um range de 30 minutos antes do meu horário de acordar para identificar o momento que estou mais me movimento e etc

 

Até o fato de a música iniciar tocando baixo e aumentando fez diferença, como se acordasse mais “natural”.

 

Pelo seu Registro aí parece que acorda as 1h mesmo, conseguiu identificar o motivo? Barulho de alguém na casa, Bexiga cheia..

[t2ds]

28 minutos atrás, daniellivio disse:

Esse horário que ele começou despertar e você ficou putasso foi no horário certo?

 

O que mais me fez diferença usando ele foi ele usar um range de 30 minutos antes do meu horário de acordar para identificar o momento que estou mais me movimento e etc

 

Até o fato de a música iniciar tocando baixo e aumentando fez diferença, como se acordasse mais “natural”.

 

Pelo seu Registro aí parece que acorda as 1h mesmo, conseguiu identificar o motivo? Barulho de alguém na casa, Bexiga cheia..

Não tenho certeza se foi ele, estava sonolento e desativei. Algum barulho tipo despertador me acordou, foi no exato momento que configurei.

 

Essa noite não levantei pra urinar. Esses picos provavelmente são o momento que aperto os dentes no bruxismo. Pelo que conversei com o especialista, o corpo desperta ao apertar/ranger.

 

Nas outras noites levantei 1xpor causa da bexiga.

Editado Maio 15, 2021 às 15:48 por t2ds

[daniellivio]

2 minutos atrás, t2ds disse:

Não tenho certeza se foi ele, estava sonolento e desativei. Algum barulho tipo despertador me acordou, foi no exato momento que configurei.

 

Essa noite não levantei pra urinar. Esses picos provavelmente são o momento que aperto os dentes no bruxismo. Pelo que conversei com o especialista, o corpo desperta ao apertar/ranger.

 

Nas outras noites levantei 1xpor causa da bexiga.

Acho que ele não despertaria às 1h se estivesse configurado para despertar entre 4h30 - 5h. Mas vale continuar monitorando o bom é que já começou entender os motivos de talvez estar acordando.

 

Não percebeu melhora no mau humor com o alarme ir aumentando ao pouco sem acordar no pulo?

[t2ds]

10 minutos atrás, daniellivio disse:

Acho que ele não despertaria às 1h se estivesse configurado para despertar entre 4h30 - 5h. Mas vale continuar monitorando o bom é que já começou entender os motivos de talvez estar acordando.

 

Não percebeu melhora no mau humor com o alarme ir aumentando ao pouco sem acordar no pulo?

O despertador foi as 6:10. Nós outros dias acordei antes e desativei.

 

Só em casos excepcionais uso despertador. No app meu interesse é pelo monitoramento.

Editado Maio 15, 2021 às 16:02 por t2ds

[t2ds]

Lembrei que comecei suplementar b12 no domingo. Tinha um pote fechado aqui e resolvi usar, vou suspender pra ver se normaliza.

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 4*87.

 

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
136,55     395,38     37,3     213,59     3674

 

bench press   ciclo_45 semana_2 bp

bench press	3*67 3*77 4*87
pause squat	5*70 5*80 5*110 5*97 5*87	ohp	7*52 4*7*57
pendlay row	5*8*92	knee raises	3*11
		flexão com elástico	2*20
rosca	2*6*35

Editado Maio 19, 2021 às 09:09 por t2ds

[daniellivio]

Aqui na gym o instrutor da manhã até que da uma atenção legal.

 

meu cunhado começou e eu preciso as vezes ficar passando perto dele para dar uns toques.

 

mas o treino é isso mesmo, sem agacho na barra, remada curvada, 90% tudo máquina..

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 8*172. Mesma carga da outra semana por erro meu, era pra ser 164 semana passada e usei a carga dessa semana, acontece, já cometi esse erro no agachamento.

 

 

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
111,19     386,45     36,2     190,50     3312

 

deadlift   ciclo_45 semana_2 deadlift

deadlift	3*135 3*152 8*172
front squat	5*60 5*80 5*105 5*95 5*80	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*7.5kg
spoto press	5*6*72	face pull	2*até queimar

Editado Maio 20, 2021 às 16:43 por t2ds