Diário do Pimpolho

surf · Julho 4, 2018 às 18:16

Só tenho a concordar contigo. O pessoal acha q core é só plank e esquece dos outros...

Eu faço mas de leves, como aquecimento e ativação da musculatura.

Melhora muito postura e execução de quase todos os outros exercícios compostos.

Além de melhorar a execução e ativação dos abdominais em uns 300%, não tenho certeza, mas acho q é por competir em força com flexor de quadril e talvez os rotadores internos tbm.

Pimpolhoman · Julho 5, 2018 às 02:43

Treino de quarta com deload, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/7

2. Barra Fixa 3x6-5-6

Reps: 6/5/6

Carga: 0

RPE: 7/7/9.5

3. Crucifixo Inverso Máquina 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 35

RPE: 4/5

4. Flexor Sentado 2x8

Reps: 8/8

Carga: placa 16

RPE: 6/7.5

5. Elevação de Quadril 2x10

Reps: 10/10

Carga: 40.5kg

RPE: 4/5

6. Rosca Martelo Barra H 2x8

Reps: 8/8

Carga: 30kg

RPE: 6/6

7. Panturrilha Sentado 2x12

Reps: 12/12

Carga: 40kg

RPE: 7/7.5

De novo eu cortei as séries pela metade, arredondando pra cima. Aumento de carga foi na remada curvada e na elevação de quadril. Aumentei as reps na panturrilha sentado, e na barra fixa eu consegui fazer mais repetições. Semana passada saiu 6-6-4 na 3 primeiras séries. Hoje, nas 3 séries que fiz, saiu 6-5-6. Fazer uma rep a menos na segunda série ajudou a fazer duas a mais na terceira.

Hoje não teve AEJ. Não deu tempo. Mas teve os 10 mins de alongamento pós-treino. A mobilidade já tá melhor.

Editado Agosto 24, 2018 às 00:30 por Pimpolhoman

rcosta · Julho 5, 2018 às 06:13

Não vou treinar hoje, mas ontem inclui entre algumas pausas a panturrilha sentado, sem peso algum, só pra sentir mesmo, fiz 150 (dividido). Gostei, vou fazer todo dia( que não for dia de perna).
Muito obrigado!

Pimpolhoman · Julho 6, 2018 às 02:10

19 horas atrás, rcosta disse:

Não vou treinar hoje, mas ontem inclui entre algumas pausas a panturrilha sentado, sem peso algum, só pra sentir mesmo, fiz 150 (dividido). Gostei, vou fazer todo dia( que não for dia de perna).
Muito obrigado!

Interessante, eu não tinha pensado em usar esse método com panturrilha sentado. Acho que vou experimentar alguma hora. Bons treinos!

Pimpolhoman · Julho 6, 2018 às 02:18

Treino de quinta com deload, push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 2x8

Reps: 8/8

Carga: 210 kg

RPE: 5/5

2. Desenvolvimento Militar 2x6

Reps: 6/6

Carga: 42.5 kg

RPE: 5/5

3. Agachamento Sumô 2x12

Reps: 12/12

Carga: 55 kg

RPE: 5/6

4. Supino Declinado 2x8

Reps: 8/8

Carga: 75 kg

RPE: 5/5

5. Supino Fechado 2x6

Reps: 6/6

Carga: 72.5 kg

RPE: 5/7

6. Crucifixo 35º Halter 2x10

Reps: 10/10

Carga: 16 kg

RE: 5/6

7. Abdominal Rolinho 2x12

Reps: 12/12

Carga: 0

RPE: 4/5

De novo, fiz o esquema de cortar as séries pela metade, arredondando pra cima. Mudanças de carga que eu já adiantei, foram o aumento de 10kg no leg press, de 2.5kg no militar, no supino fechado e no sumô, e de 5kg no supino declinado. Além disso, os halteres de 14kg estavam ocupados pra eu fazer os 2x15 no crucifixo (eu ia aumentar em 1 as reps das séries), então eu fiz 2x10 com 16kg, e pretendo deixar o exercício assim, fazendo 3x10 com 16kg semana que vem.

E o abdominal rolinho era pra eu ter feito 14 reps por séries, mas esqueci e só fiz 12. Mas tudo bem. Acontece, e não to muito preocupado em treinar o abdomen. Já to com os gominhos, e treinar muito mais que isso só vai me deixar mais barrigudo. Aliás, é provável que eu tire os abdominais por um tempo a partir de semana que vem. Não vai me fazer falta. O que vai me deixar com a barriga mais legal do que tá agora só o cutting depois.

Editado Julho 6, 2018 às 02:20 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 7, 2018 às 04:29

Hoje fiz AEJ, "corri" 1km em uns 11mins. A musculatura da sola do pé ainda está fadigando rápido, mas já tá melhorando.

Treino de sexta com deload, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 2x8

Reps: 8/8

Carga: 80kg

RPE: 7/7

2. Remada Serrote 2x8

Reps: 8/8

Carga: 32kg

RPE: 6/7

3. Puxada Frente 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 120

RPE: 6/8

4. Crucifixo Invertido com Halter 2x10

Reps: 10/10

Carga: 10kg

RPE: 6/7

5. Rosca Scott Barra W 2x8

Reps: 8/8

Carga: 25.5kg

RPE: 5/6

6. Encolhimento Barra 2x16

Reps: 16/16

Carga: 75kg

RPE: 6/7

7. Abdutor 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 15

RPE: 6/6

As cargas que eu já aumentei mesmo em deload de volume foram 2.5kg no levantamento e no encolhimento, mais 2kg de cada halter no crucifixo e mais uma placa no abdutor. Tudo de boa, tudo tranquilo. Adorei fazer deload essa semana. Termino os treinos em 40 mins, e sem correr, olhando o celular, conversando, bem de boa kkkk

Só falta o treininho de amanhã, e aí domingo eu planejo as mudanças que vou fazer quando voltar pro volume normal. Minha única certeza é que vou dar um jeito de encaixar panturrilha em 3 sessões da semana.

Pimpolhoman · Julho 8, 2018 às 02:50

Hoje eu só dormi das 07h00 às 11h00 antes de ir treinar ali por meio-dia (academia fecha 13h00 no sábado). Mas resolviir mesmo assim e dormir mais depois pelo treino com deload ser fácil.

Treino de sábado com deload, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 2x10

Reps: 10/10

Carga: 65kg

RPE: 6/6

2. Extensor 2x12

Reps: 12/12

Carga: placa nº 13

RPE: 4/7

3. Supino Inclinado Barra 2x8

Reps: 8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6

4. Supino 20º Halter 2x10

Reps: 10/10

Carga: 22kg

RPE: 4/7

5. Remada Alta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 33kg

RPE: 5/6

6. Tríceps Testa Barra Reta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 25.5kg

RPE: 6/7

7. Infra Inclinado 2x10

Reps: 10/10

Carga: 0

RPE: 6/7

O que eu já aumentei de carga foi uma placa no extensor, 5kg no supino inclinado com barra e 2.5kg na remada alta. Treino tranquilo, feito em uns 30 mins. Amanhã vou planejar as mudanças no treino e trago aqui.

Pimpolhoman · Julho 9, 2018 às 06:08

Hoje não fiz nada, só descansei. A partir dessa semana, o treino vai ser assim:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

Levantamento Terra 3x6

Pullover com Barra 3x8

Remada Serrote Aberta 3x8

Remada Baixa c/ Corda 3x13

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Flexor Deitado 3x8

Rosca Direta Barra Reta 3x10

Terça - B1 (push)

Leg Press 45º 3x8

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 3x11

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 4xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Panturrilha no Leg Press 180º: total de 25 Reps em séries com carga pra 6RM

Quarta - A2 (pull)

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 5xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril 3x10

Rosca Martelo Halter 3x10

Farmer Walk c/ Halter 4xMáx

Quinta - B2 (push)

Agachamento Livre 3x6

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Declinado 3x8

Supino Fechado 3x6

Crucifixo 35º Halter 3x10-15

Passada com Halter 3x20

Panturrilha no Leg Press 180º: total de 25 Reps em séries com carga pra 6RM

Sexta - A3 (pull)

Levantamento Romeno 3x8

Puxada Frente 3x8

Remada Serrote 3x10

Crucifixo Invertido Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x10

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x20

Sábado - B3 (push)

Agachamento Frontal 3x10

Extensor 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Panturrilha no Leg Press 180º: total de 25 Reps em séries com carga pra 6RM

Resumindo, troquei uns 4 exercícios, mudei alguns de dia, mudei alguns de ordem, e também mudei algumas faixas de rep. Mas mantive o padrão de 7 exercícios por treino. E vão ser de 21 a 28 séries por treino (o número máximo de séries vai depender do desempenho no treino de panturrilha).

As principais mudanças são a inclusão do farmer Walk, a retirada de todos os abdominais e o treino de panturrilha. Ao invés de fazer várias séries ao longo do dia todos os dias de panturrilha na escada (e mais a panturrilha sentado na quarta), vou treinar só na academia agora o mesmo exercício sempre. Terça, quinta e sábado vou fazer no leg press 180º. O objetivo é completar 25 reps com uma carga que eu consiga no máximo fazer 6 reps na primeira série. Não importa quantas séries ou quanto tempo de descanso eu precise pra completar as 25 reps. Eu simplesmente preciso fazê-las com essa carga. E sempre que eu conseguir mais de 6 reps na primeira série, eu aumento a carga no próximo treino.

Editado Julho 9, 2018 às 17:11 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 10, 2018 às 06:34

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 95kg

RPE: 6/7/7

2. Pullover com Barra 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 35.5kg

RPE: 6/7/7

3. Remada Serrote Aberta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 5/6/7

4. Remada Baixa c/ Corda 3x13

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 6/7/8

5. Elevação Posterior Unilateral Deitado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 14kg

RPE: 6/6/8.5

6. Flexor Deitado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 9

RPE: 6/8.5/9

7. Rosca Direta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 23kg

RPE: 6/7/9

Hoje voltei para o treino normal e deu pra perceber que o descanso semana passada foi bom. O treino pareceu bem mais fácil. Para semana que vem, vou aumentar em 5kg a carga do Terra e 2.5kg do pullover. Os demais exercícios todos eu vou aumentar em 1 rep todas as séries.

Editado Julho 11, 2018 às 05:05 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 11, 2018 às 22:28

Fiquei sem internet quando fui postar ontem, mas ainda bem que o fórum deixou salvou:

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 210kg

RPE: 5/7/7

2. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 9/8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 5/6/6/7

3. Supino 35º Halter 3x11

Reps: 11/11/14

Carga: 22kg

RPE: 4/4/8.5

4. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 14kg

RPE: 5/6/7/8/9

5. Paralelas 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 0

RPE: 4/5/6/7

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 55kg

RPE: 5/6/7

7. Panturrilha 25 Reps c/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 9/5/4/3/2/2

Carga: 300/320/340/360/360/360

RPE: 9.5/9.5/9.5/10/10/10

Novamente o treino foi tranquilo. To sobrando na maioria dos exercícios. Vou aumentar mais 10kg e 2 reps em todas as séries no leg press e mais 5kg no supino reto e no sumô. Também vou aumentar em 1 rep todas as séries do supino inclinado e das paralelas. Elevação Lateral vou manter assim pois cheguei um pouco perto do limite. E o exercício de panturrilha vou começar já com 360lbs logo de cara. Talvez esse seja o meu 6RM ali. Foda só que eu to perto da carga máxima do aparelho que é de 400lbs. Quando isso acontecer vou mudar pro leg press 45º ou pro smith. Ou talvez eu mude a estratégia no exercício, com mais reps... Mas acredito que eu devo pelo menos testar no método original que eu adaptei pra ver como que vai ser.

Editado Julho 11, 2018 às 22:30 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 12, 2018 às 03:22

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 5x8

Reps: 8/8/8/8/6+2

Carga: 65kg

RPE: 6/7/8/8/10

2. Barra Fixa 5x6-5-5-5-5

Reps: 6/5/5/5/5.5

Carga: 0

RPE: 6/6/7/8/10

3. Crucifixo Inverno Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 35

RPE: 5/6/9

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: placa nº 16

RPE: 5/7/9

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/13

Carga: 40.5kg

RPE: 4/6/9

6. Rosca Martelo Halter 3x10

Reps: 10/10/11

Carga: 14kg

RPE: 5/6/10

7. Farmer Walk c/ Halter 4xMáx

Reps: 50/40/30/25

Carga: 32kg

RPE: 9/9/9/9

A remada curvada eu fiz as duas últimas reps parciais. Mesmo assim vou continuar aumentando o peso, mais 2.5kg. Vou fazer só 4 séries ao invés de 5 agora. A barra fixa eu fiz o proposto, e tentei uma rep a mais no final, mas ela saiu parcial. Vou tentar completar essa parcial na próxima. O crucifixo inverso vou aumentar uma placa. O flexor sentado também. A elevação de quadril vou aumentar mais 2.5kg. E a rosca martelo vou aumentar uma rep em todas as séries. O farmer walk eu contei os passos. Tentei manter o mesmo ritmo. Semana que vem vou tentar uma média maior.

Editado Julho 12, 2018 às 03:29 por Pimpolhoman

mctimbu · Julho 13, 2018 às 03:32

Já parou pra pensar que treinando nesse esquema push/pull 3x por semana para pernas você na verdade treina posteriores e glúteos 6x por semana? Porque todos os movimentos de agachar (push) também trabalham os músculos posteriores além do quadríceps.

Editado Julho 13, 2018 às 03:32 por mctimbu

Pimpolhoman · Julho 13, 2018 às 04:57

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

Carga: 87.5kg

RPE: 6/6/7/7.5/8

2. Desenvolvimento Militar 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 42.5kg

RPE: 5/7/8/9

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 4/6/7/7.5/8

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 72.5kg

RPE: 6/6/7/9

5. Crucifixo 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 16kg

RPE: 5/6/8.5

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 14kg

RPE: 7/8/8.5

7. Panturrilha 25 reps com carga para 6RM no leg press 180º

Reps: 5/4/4/4/4/4

Carga: 360/340/340/340/340/340

RPE: 10/10/10/10/10/10

Hoje à tarde fiz uma caminhada pelo parque aqui perto de casa. Foi algo bem tranquilo, foram 6,3km em 1h18min, com 46m de ganho de elevação e velocidade média de 4,9km/h.

O treino na academia à noite começou com o agachamento livre, e como eu já esparava que fosse sobrar nos exercícios, assim como nos primeiros dias da semana, decidi colocar um volume maior caso conseguisse, e acabou que saíram duas séries a mais. Fiz 5x6. No desenvolvimento militar, saiu uma série a mais, fiz 4x6. No supino declinado foram duas séries a mais, fiz 5x8. E no supino fechado, uma série a mais, fiz 4x6. Todos esses exercícios vou aumentar 2.5kg semana que vem. No crucifixo com halter, consegui fazer um bom volume com os halteres de 16kg. Agora vou focar em progredir as reps de novo até me sentir seguro para progredir para os de 18. A passada com halter foi tudo bem com os halteres de 14. Semana que vem vou tentar com os de 16.

E panturrilha hoje eu comecei com 360lbs achando que seria meu 6RM, mas só conseguir fazer 5 reps, então reduzi para 340lbs e completei as 25 reps. Sábado vou fazer esse exercício de novo, dessa vez começando com 340lbs.

4 horas atrás, mctimbu disse:

Já parou pra pensar que treinando nesse esquema push/pull 3x por semana para pernas você na verdade treina posteriores e glúteos 6x por semana? Porque todos os movimentos de agachar (push) também trabalham os músculos posteriores além do quadríceps.

Posterior eu nem conto, pois o estímulo é tão fraco pro que eles aguentam que eu nunca sinto fadiga. No máximo eu sinto um pouco no Leg Press 45º quando eu posiciono os pés para isso. Mas no agachamento livre, sumô, frontal e passada eu não sinto nadica de nada. Sei que a ativação existe, mas aposto que ela é baixa. Quanto a glúteo eu concordo. Eu realmente treino glúteo 6x por semana (por que no único dia que eu não treinaria eu coloquei a extensão de quadril). Mas só num desses dias que eles são treinados próximos da falha (justamente no dia da extensão de quadril).

ps.: eu agacho fundo em todos os exercícios

Minha única preocupação sobre isso é com a sobrecarga na articulação do joelho, por que eu sei que meus músculos estão aguentando, mas as articulações são mais "delicadas". Penso em fazer um deload mais forte quando for realizá-la novamente por causa disso.

Editado Julho 13, 2018 às 08:32 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 14, 2018 às 04:10

Hoje fiz uma caminha de 0,6km em 10 mins logo após o almoço. Esqueci o nome do usuário que deu essa dica pra marcar ele aqui e agradecer pelo conselho. E mais tarde fiz outra caminhada no parque 1,8km em 25 mins.

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 4x8

Reps: 8/8/8/7.5

Carga: 80kg

RPE: 6/6/6/10

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 10/5/5/5

Carga: 0

RPE: 10/8/8.5/9.5

3. Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 8/8/9.5

4. Crucifixo Invertido Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10kg

RPE: 7/8/9.5

5. Chin up 4xMáx

Reps: 6/5/4/4

Carga: 0

RPE: 9/9/9/10

6. Rosca Concentrada c/ Giro 3x12

Reps: 12/12/8+2

Carga: 10kg

RPE: 7/9.5/10

7. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/13+3

Carga: 75kg

RPE: 5/5/6/10

Hoje mandei uma série a mais no levantamento romeno, mas infelizmente a última rep saiu parcial devido à falha dos antebraços. Depois fiz barra fixa que inclui no treino no lugar da puxada frontal. Usei o método de fazer uma AMRAP na primeira série, e depois mais 3 séries com a metade de reps que consegui na primeira. Gostei do método. Ele tem um fator psicológico motivacional muito bom, e acredito que ele também vai me ajudar a progredir na barra fixa que faço na quarta-feira. Depois disso fiz remada serrote, mas mudei os 3x8 com 32kg pra 3x10 com 28kg, já que agora ele deixou de ser o primeiro exercício de costas do treino. As últimas reps saíram meio cagadas, então vou repetir o exercício assim semana que vem para aperfeiçoar a execução. O crucifixo inverso saiu muito bom. Semana que vem vou aumentar 1 rep em todas as séries.

Depois disso fiz chin-up, que inclui no treino. Como eu nunca tinha feito, mandei 4xmáx pra ver no que dava. Gostei do exercício. Dá um estímulo muito forte nos bíceps. Eu estava preocupado em talvez as costas falharem antes e limitar os bíceps, mas não, o fator limitante foram os bíceps mesmo, o que quer dizer que minhas costas estão forte ou os bíceps estão fracos (ou os dois). De qualquer forma, esse exercício caiu como uma luva pra mim, e vou continuar com ele.

Depois disso fiz a rosca concentrada com giro, que coloquei no treino no lugar da rosca scott (sim, estou mudando bastante meu treino de bíceps, pois considero que ele estava muito fraco e mal montado). Gostei do exercício, vou manter.

E por fim fiz o encolhimento barra. Na última série fiz uma pequena pausa pois os antebraços falharam. Mas vou continuar subindo a carga semana que vem, mais 2.5kg. Os antebraços vão ter que conseguir acompanhar de um jeito ou de outro rsrsrs.

Editado Julho 14, 2018 às 04:12 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 14, 2018 às 22:31

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 65kg

RPE: 6/6/8

2. Extensor 5x13

Reps: 13/13/13/13/13

Carga: placa nº 13

RPE: 5/7/8/8/9

3. Supino Inclinado 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/7/8

4. Supino 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 5/6/9

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 33kg

RPE: 6/7.5/7.5

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 25.5kg

RPE: 5/6/8

7. Panturrilha 25 reps c/ carga para 6RM no Leg Press 180º

Reps: 6/4/4/4/3/4

Carga: placa nº 340

RPE: 9.5/10/10/10/10/10

Comecei o treino pelo agachamento frontal. Eu gostaria de aumentar o range de reps pelo menos para 12 antes de continuar subindo carga. Então semana que vem vou fazer 3x11. A extensora hoje acabei fazendo 5x13 ao invés de apenas 3x13, pois mesmo subindo a carga e as reps eu senti que conseguia mais. Semana que vem vou subir mais uma placa. Supino inclinado também decidi mandar uma série a mais na hora. Também vou manter os 4x8 e subir mais 2.5kg semana que vem. O supino com halter foi bem na medida, mas vou tentar subir uma rep semana que vem. Por fim, remada alta e tríceps testa vou manter assim e subir mais 2.5kg semana que vem.

A panturrilha eu finalmente acertei a carga para 6RM. E também consegui completar as 25 reps dentro de 6 séries, que era a minha meta, apesar de não ser obrigatório. Amanhã vou planejar uns ajustes de treino pra semana que vem o treino ficar melhor.

Pimpolhoman · Julho 16, 2018 às 04:38

Hoje fiz uma caminhada de 6,5km em 1h36min, com 60m de ganho de elevação e velocidade média de 4,1km/h

O treino da próxima semana vai ser assim:

Spoiler

Segunda

Terra 3x6

Puxada frente 3x8 + pulldown c/ corda 3x10

Remada baixa c/ corda 3x14

Elevação posterior unilateral deitado 3x11

Flexor deitado 3x9

Rosca direta c/ barra reta 4x6

Abdominal rolinho 4x14

Terça

Leg press 45º 4x10

Supino Reto Barra 4x8 + 2 rest-pauses na última série

Supino 35º Halter 3x12

Elevaçao Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 4x12

Agachamento Sumô 3x12

Panturrilha Leg Press 180º 25 reps c/ carga p/ 6RM

Quarta

Remada curvada 4x8 + 2 rest-pauses na última série

Barra Fixa 5x6

Crucifixo inverso máquina 3x10

Flexor sentado 3x8

Elevação de quadril 3x10

Rosca Martelo Unilateral 3x10 + Rosca concentrada c/ giro 3x10

Farmer Walk c/ halter 4x40

Quinta

Agachamento Livre 5x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Supino Declinado Barra 5x8

Supino Fechado 4x6

Crucifixo 35º Halter 3x11

Passada c/ halter 3x20 + adutor 3x20

Panturrilha sentado 4x10

Sexta

Levantamento romeno 4x8 + flexor deitado 4x10

Barra fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Remada serrote 3x10

Crucifixo invertido halter 3x11

Chin-up 4x5

Rosca concentrada c/ giro 3x8

Encolhimento barra 4x16

Sábado

Agachamento frontal 3x11

Extensor 5x13

Supino inclinado barra 4x8

Supino 20º halter 3x11

Remada alta 3x10

Tríceps testa barra reta 3x10

Panturrilha leg press 45º 50 reps c/ carga p/ 12RM

Fiz umas mudanças no treino de panturrilha pra não sobrecarregar a articulação do tornozelo, voltei com abdominais, mas só uma vez por semana agora, ajeitei melhor o treino de bíceps, mantive as mudanças no volume de séries, aumentei algumas reps e inclui alguns bi-sets e rest-pauses.

Além disso, vou começar outro daqueles treinos de volume inspirado nesse programa aqui:

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Mas desta vez vai ser com o pull-up tradicional na barra fixa, pegada pronada e aberta. Vou começar com séries de 5, ao menos duas vezes ao dia. Eu estava na dúvida se não fazia chin-up mesmo. Mas vou esperar eu ficar um pouco melhor no chin antes de fazer um programa do tipo pra ele.

Editado Julho 16, 2018 às 04:43 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 17, 2018 às 00:32

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantameno Terra 5x6

Reps: 6/6/6/6/5

Carga: 100kg

RPE: 6/6/7/7/10

2. Bi-Set Puxada Frente 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 135

RPE: 7/8.5/10

+ Pulldown com Corda 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 70/80/80

RPE: 4/7.5/8

3. Remada Baixa com Corda 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: placa nº 190

RPE: 6/7/10

4. Elevação Posterior 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 14kg

RPE: 8/8/9.5

5. Flexor Deitado 3x9

Reps: 9/9/5+4

Carga: placa nº 9

RPE: 6/7/10

6. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 30.5kg

RPE: 6/8/8/9.5

7. Abdominal Rolinho 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 0

RPE: 6/7/8/9

Pull-ups hoje: 2x5=10 reps

Total da semana: 10 reps

Eu aumentei 5kg o terra, mas ainda tava fácil, então mandei mais duas séries. Só falhei a última rep por causa do antebraço. Depois fiz o bi-set novo que coloquei no treino. Acredito que me achei bem nas cargas. A remada baixa, a elevação posterior e o abdominal rolinho eu consegui aumentar as reps. Flexor deitado eu tentei aumentar as reps, e aí a última série teve reps parciais. Rosca direta eu mudei o esquema de 3x10 pra 4x6 com uma carga mais alta, e foi tudo certo.

Hoje fiz uma série de 5 de pull-ups antes de começar o treino, e outra no final do treino. Vou ver se amanhã faço 3 séries no decorrer do dia. Total da semana por enquanto: 10 reps.

De mudança do treino de hoje pra semana que vem, eu vou fazer igual hoje, mas aumentando 2.5kg no levantamento terra e na rosca direta, e aumentando uma rep na remada baixa, na elavação posterior e no abdominal rolinho. O flexor deitado e o bi-set puxada frente/pulldown eu vou tentar aperfeiçoar a execução das reps do jeito que já está agora.

Editado Julho 17, 2018 às 00:43 por Pimpolhoman

mctimbu · Julho 18, 2018 às 01:00

Em 13/07/2018 em 01:57, Pimpolhoman disse:

Treino de quinta, push 2:

Mostrar conteúdo oculto

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

Carga: 87.5kg

RPE: 6/6/7/7.5/8

2. Desenvolvimento Militar 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 42.5kg

RPE: 5/7/8/9

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 4/6/7/7.5/8

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 72.5kg

RPE: 6/6/7/9

5. Crucifixo 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 16kg

RPE: 5/6/8.5

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 14kg

RPE: 7/8/8.5

7. Panturrilha 25 reps com carga para 6RM no leg press 180º

Reps: 5/4/4/4/4/4

Carga: 360/340/340/340/340/340

RPE: 10/10/10/10/10/10

Hoje à tarde fiz uma caminhada pelo parque aqui perto de casa. Foi algo bem tranquilo, foram 6,3km em 1h18min, com 46m de ganho de elevação e velocidade média de 4,9km/h.

O treino na academia à noite começou com o agachamento livre, e como eu já esparava que fosse sobrar nos exercícios, assim como nos primeiros dias da semana, decidi colocar um volume maior caso conseguisse, e acabou que saíram duas séries a mais. Fiz 5x6. No desenvolvimento militar, saiu uma série a mais, fiz 4x6. No supino declinado foram duas séries a mais, fiz 5x8. E no supino fechado, uma série a mais, fiz 4x6. Todos esses exercícios vou aumentar 2.5kg semana que vem. No crucifixo com halter, consegui fazer um bom volume com os halteres de 16kg. Agora vou focar em progredir as reps de novo até me sentir seguro para progredir para os de 18. A passada com halter foi tudo bem com os halteres de 14. Semana que vem vou tentar com os de 16.

E panturrilha hoje eu comecei com 360lbs achando que seria meu 6RM, mas só conseguir fazer 5 reps, então reduzi para 340lbs e completei as 25 reps. Sábado vou fazer esse exercício de novo, dessa vez começando com 340lbs.

Posterior eu nem conto, pois o estímulo é tão fraco pro que eles aguentam que eu nunca sinto fadiga. No máximo eu sinto um pouco no Leg Press 45º quando eu posiciono os pés para isso. Mas no agachamento livre, sumô, frontal e passada eu não sinto nadica de nada. Sei que a ativação existe, mas aposto que ela é baixa. Quanto a glúteo eu concordo. Eu realmente treino glúteo 6x por semana (por que no único dia que eu não treinaria eu coloquei a extensão de quadril). Mas só num desses dias que eles são treinados próximos da falha (justamente no dia da extensão de quadril).

ps.: eu agacho fundo em todos os exercícios

Minha única preocupação sobre isso é com a sobrecarga na articulação do joelho, por que eu sei que meus músculos estão aguentando, mas as articulações são mais "delicadas". Penso em fazer um deload mais forte quando for realizá-la novamente por causa disso.

Pra mim deu ruim, tô com dor na coluna já. Foda que fiz várias alterações no treino e não sei qual acarretou isso. Mas vou começar voltando pra 2x quadríceps e posterior.

Pimpolhoman · Julho 18, 2018 às 03:17

2 horas atrás, mctimbu disse:

Pra mim deu ruim, tô com dor na coluna já. Foda que fiz várias alterações no treino e não sei qual acarretou isso. Mas vou começar voltando pra 2x quadríceps e posterior.

Eu tava quase pensando em fazer o mesmo por causa do joelho. Tipo um abc mas que eu faço um pouco de superior nos dias de perna também. Por enquanto eu to experimentando variar a intensidade. Tem dias que faço treino de inferior em reps de 6, e em outros agora eu to subindo para reps de 10 ou 12. Eu espero assim não sobrecarregar as articulações. Assim como a cada três semana de treino normal, eu faço um deload

mctimbu · Julho 18, 2018 às 03:28

9 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu tava quase pensando em fazer o mesmo por causa do joelho. Tipo um abc mas que eu faço um pouco de superior nos dias de perna também. Por enquanto eu to experimentando variar a intensidade. Tem dias que faço treino de inferior em reps de 6, e em outros agora eu to subindo para reps de 10 ou 12. Eu espero assim não sobrecarregar as articulações. Assim como a cada três semana de treino normal, eu faço um deload

Você faz deload constantemente? Eu só faço quando falho em algum exercício específico

.

Pimpolhoman · Julho 18, 2018 às 03:51

23 minutos atrás, mctimbu disse:

Você faz deload constantemente? Eu só faço quando falho em algum exercício específico

.

Sim. Eu sempre faço a cada 3 ou 4 semanas, desde que eu não tenha faltado nenhum treino. Eu sinto que quando eu volto pro treino normal eu evoluo mais rápido, e que também é bom pras articulações, pro meu bom-humor e pra minha sensação de energia e disposição geral.

Editado Julho 18, 2018 às 03:51 por Pimpolhoman

mctimbu · Julho 18, 2018 às 09:06

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Sim. Eu sempre faço a cada 3 ou 4 semanas, desde que eu não tenha faltado nenhum treino. Eu sinto que quando eu volto pro treino normal eu evoluo mais rápido, e que também é bom pras articulações, pro meu bom-humor e pra minha sensação de energia e disposição geral.

Pra mim nunca fez diferença o deload =/

Pimpolhoman · Julho 18, 2018 às 15:01

6 horas atrás, mctimbu disse:

Pra mim nunca fez diferença o deload =/

Eu sei que na parte do humor e energia me ajuda muito por que eu tenho depressão e ansiedade. Então dar um descanso pro snc periodicamente me ajuda bastante a não ficar “letárgico” ou me arrastando desanimado por aí kkkk

Editado Julho 18, 2018 às 15:47 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Julho 18, 2018 às 18:46

Treino que fiz ontem, na terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 200kg

RPE: 6/7/7.5/9.5

2. Supino Reto 4x8 Rest-Pause

Reps: 8/8/8/8+3+2

Carga: 80kg

RPE: 5/6/7/8+10+10

3. Supino 35º Halter 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 22kg

RPE: 6/8/8

4. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/6+4

Carga: 14kg

RPE: 5/6/8/9/10

5. Paralelas 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 0

RPE: 6/6/8/10

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 60kg

RPE: 4/7/10

7. Panturrilha 25 Reps c/ carga p/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 6/5/4/4/4/3

Carga: placa nº 340

RPE: 10/10/10/10/10/10

Pull-ups hoje: 3x5=15 reps

Total da semana: 25 reps

O leg press eu diminui 10kg, mas mudei de 3x8 pra 4x10. E semana que vem vou passar pra 4x11. Quero chegar pelo menos em 4x12 antes de voltar a subir a carga. O supino reto eu aumentei 5kg, e ainda fiz 2 rest-pauses de 15 segundos depois da última série. Semana que vem vou aumentar mais 2.5kg. O supino com halter aumentei 1 rep em todas as séries. Semana que vem vou aumentar mais 1. Elevação lateral eu regredi comparado a semana passada. Tive mais dificuldade na última série. Então semana que vem eu vou fazer uma série a menos, mas com 2 drops na última série. Nas paralelas eu aumentei 2 reps em todas as séries. Vou aumentar mais 1 semana que vem. Agachamento sumô eu aumentei 5kg. Vou aumentar mais 2.5kg semana que vem. E panturrilha meu 6RM continuou o mesmo.

Além disso fiz 3 séries de 5 reps na barra fixa, divididas entre os exercícios do treino. Com mais 15 reps, o total da semana chegou em 25.

E no final do treino eu ainda fiz um exercício pra antebraço. Cronometrei 2mins corridos e tentei ficar a maior parte do tempo possível dentro desses 2 mins pendurado na barra. Minha meta é conseguir ficar pelo menos 60 seg pendurado antes de ter que soltar a barra. Sei que vai demorar um pouco, pois só consegui ficar uns 15 segs direto, não mais do que 20 com certeza. Vou tentar fazer esse exercício todo dia, ou dia sim dia não, pra melhorar a força da pegada.

Editado Julho 18, 2018 às 18:47 por Pimpolhoman

Vecchio · Julho 18, 2018 às 18:53

Seguindo

Pimpolhoman · Julho 18, 2018 às 21:46

2 horas atrás, Vecchio disse:

Seguindo

Opa, obrigado, amigo.

Pimpolhoman · Julho 19, 2018 às 06:32

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 4x8 Rest-Pause

Reps: 8/8/8/8+3+1

Carga: 67.5kg

RPE: 6/6/7/10+10+10

2. Barra Fixa 5x6

Reps: 6/6/6/5/4

Carga: 0

RPE: 8/8/9/10/10

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 40

RPE: 7/7/9.5

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 17

RPE: 7/8.5/8.5

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/12

Carga: 43kg

RPE: 5/6/9

6. Bi-set Rosca Cata-Vento 3x10

Reps: 10/10/6+4

Carga: 14kg

RPE: 6/9/10

+ Rosca Concentrada 3x10

Reps: 10/10/4+3

Carga: 8kg

RPE: 6/10/10

7. Farmer Walk 4x40

Reps: 42/40/34/30

Carga: 32kg

RPE: 4/6/10/10

Pull-ups extras hoje: 2x5=10 reps

Pull-ups totais de hoje: 10+27=37 reps

Total da semana: 25+37=62 reps

A remada curvada eu subi 2.5kg e tive dificuldade na última rep antes dos rest-pauses. Mesmo assim vou subir mais 2.5kg. Acredito que com isso vou diminuir mais uma série (eu já tinha diminuído de 5 pra 4). Mas tudo bem. Quero aumentar a intensidade mesmo a custo de volume. A barra fixa acredito que hoje fiz o maior número de reps no conjunto das 5 séries, e também foi a primeira vez que consegui fazer 6 reps em 3 séries seguidas. Pra semana que vem, vou intercalar série de 6 e de 5 pra tentar conseguir um número total de reps maior. Vou fazer 5x-6-5-6-5-6. O crucifixo eu subi uma placa e foi tudo bem. Vou repetir exatamente assim semana que vem, pra tentar fazer as reps com um controle melhor. O flexor sentado subi uma placa e consegui fazer, apesar de ter ficado bem foda. Semana que vem vou subir mais uma placa. E elevação de quadril subi 2.5kg, mas ainda sobrei no final. Semana que vem vou subir mais 2.5kg. Depois disso fiz um bi-set novo pra bíceps. Calculei mal as cargas. Mas quero manter a intensidade. Então semana que vem vou diminuir uma rep de todas as séries. Vou fazeros dois exercícios em 3x9. E por fim o farmer walk eu não consegui manter a média de 40 passos. E na média, pelas minhas contas, eu repeti o mesmo desempenho de semana passada. Acredito que foi por que ontem eu fiz o treino de antebraço de me pendurar na barra e fiquei muito cansado pra hoje. Vou tomar mais cuidado com os dias da semana que eu escolher pra fazer esse lance de me pendurar na barra. Hoje por exemplo eu já não fiz pq só o farmer walk já fadigou bastante... E semana que vem vou testar meu máximo de novo no farmer walk. Vou mandar 4xMáx.

Dos pull-ups extras, hoje eu só fiz duas séries de 5, uma meio-dia, e outra três da tarde. O treino relatado acima foi de noite. Achei melhor não fazer nenhuma série a mais no resto do dia. Então foram 10 reps extras hoje, que somadas com as 27 que fiz no treino e as 25 de segunda e terça, dão 62 reps na semana até agora. Pra amanhã vou ver se faço pelo menos 3 séries de 5 reps ao longo do dia.

Zkx973 · Julho 19, 2018 às 06:48

Está na hora de atualizar as fotos do shape aí né tio. Fico curioso para ver o progresso.

Pimpolhoman · Julho 20, 2018 às 05:01

22 horas atrás, Zkx973 disse:

Está na hora de atualizar as fotos do shape aí né tio. Fico curioso para ver o progresso.

Não deu nem um mês das últimas fotos. Vou esperar mais um pouco pra tirar de novo hahaha

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/5

Carga: 90kg

RPE: 7/8/9.5

2. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/4

Carga: 45kg

RPE: 7/8.5/10

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 77.5kg

RPE: 6/6/6/7/7

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 75kg

RPE: 6/7/8.5/10

5. Crucifixo 35º Halter 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 16kg

RPE: 6/7/9

6. Bi-set Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 16kg

RPE: 6/7/9.5

+ Adutor 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 9

RPE: 6/6/7

7. Panturrilha Sentado 4x10

Reps: 10/10/10/11

Carga: 40kg

RPE: 5/6/7/9.5

Pull-ups hoje: 2x5=10 reps

Total da semana: 62+10=72 reps

Aumentei 2.5kg o agachamento livre hoje, e o volume não saiu tão alto quanto semana passada. Ao invés de 5x6, fiz 2x6 e 1x5. Acredito que isso foi devido à fadiga maior do treino dessa semana que foi mais pesado. O mesmo aconteceu no desenvolvimento. Subi 2.5kg. Semana passada foi 4x6, e hoje foi 2x6 e 1x4. Então eu vou manter a carga nesses dois exercícios pra semana que vem conseguir completar as 3x6.

Depois no declinado foi tudo bem. Repeti os 5x8 com uma carga maior. E semana que vem vou aumentar mais 2.5kg. Mesma coisa no supino fechado. Repeti os 4x6 com uma carga maior. Também vou aumentar mais 2.5kg semana que vem. No crucifixo eu fiz 1 rep a mais em todas as séries. Vou aumentar mais 1 semana que vem.

Hoje fiz um bi-set de passada, com halteres mais pesado, e adutor. Semana que vem vou subir os halteres de novo.

E na panturrilha sentado, que coloquei de volta no treino, vou subir as reps semana que vem.

De pull-ups hoje eu fiz 2x5, dando mais 10 reps. Fiz pouco pois logo fiquei dolorido. Com isso o total da semana está em 72 reps.

Não treinei antebraço pendurado na barra hoje por causa da fadiga. Decidi que o melhor vai ser fazer esse exercício apenas nas segundas e sábados, pois meus antebraços já são bem solicitados em outros exercícios ao longo da semana.

Editado Julho 20, 2018 às 05:02 por Pimpolhoman

Zkx973 · Julho 20, 2018 às 05:08

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Não deu nem um mês das últimas fotos. Vou esperar mais um pouco pra tirar de novo hahaha

Não me atentei a esse detalhe. Malz aí.

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