Full body 5/3/1

[t2ds 2299]

20 horas atrás, Power_tr00 disse:

esse é um programa que já usei, funciona legal, dá pra pegar a jogada do Wendler de transformar o ciclo de 4 semanas e tornar em um de 6 semanas para caber no 3xsemana.

 

vai que lhe seja útil

Enviei para o kindle, assim leio com calma depois.

 

Hoje é o segundo treino no modelo novo, tive que alterar algumas coisas durante o treino e joguei 2 de força para A1 (agachamento/supino) e B(terra/desenvolvimento), assim o A2 fica focado nos 5*10 e deve sobrar um tempo para praticar o clean.

 

Removi paralelas pois quando cheguei nela estava sem condições de manter uma boa execução, ai coloquei um supino fechado.

 

Supino e Agachamento saíram 9 repetições na w1s3

Desenvolvimento 10

Terra 8, dava para sair mais 1 nele, mas as anilhas da academia são com pontas ai fica péssimo para fazer o pouso, vou ir na outra unidade que tem as anilhas redondas durante o treino de terra

 

@Vecchio fez uma projeção bem realista, só o deadlift não bateu por causa do problema das anilhas

 

Em 29/12/2017 em 21:29, Vecchio disse:

2) Com relação ao 5/3/1 e as séries *, eu primeiramente asseguraria que:
-o número de repetições da última série 5/3/1 da AMRAP projete um progresso de 2 a 4 kg em uma 1RM teórica, o que dariam +/- 9 a 10 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 7 a 8 na semana #3.
-depois de assegurar isso, caso tivesse disposição pra treinar, aí sim, eu usaria essas séries *

 

Editado Janeiro 4, 2018 às 13:34 por t2ds

[Rafa-Guel 6]

Em 12/30/2017 em 00:10, Norton disse:

 

Ele faz supino e OHP já tá de bom tamanho.

Não tá não. Supino reto nem conta pois só recruta deltóide anterior, e muito pouco. OHP é bom e a parte anterior fortalece com exercícios de costas. Mas e a parte lateral do deltóide?? Eu colocaria pelo menos uma elevação lateral

[luis2356 372]

9 minutos atrás, Rafa-Guel disse:

Não tá não. Supino reto nem conta pois só recruta deltóide anterior, e muito pouco. OHP é bom e a parte anterior fortalece com exercícios de costas. Mas e a parte lateral do deltóide?? Eu colocaria pelo menos uma elevação lateral

Concordo, nem tudo se resume em Militar forte = ombros grandes.

[Norton 3556]

1 hora atrás, Rafa-Guel disse:

Não tá não. Supino reto nem conta pois só recruta deltóide anterior, e muito pouco. OHP é bom e a parte anterior fortalece com exercícios de costas. Mas e a parte lateral do deltóide?? Eu colocaria pelo menos uma elevação lateral

 

O objetivo dele é força e ganho de massa magra, ele não é fisiculturista. Temos de focar no principal, no que é útil, e dispensar tudo que é inútil. O pessoal tem buscado justamente o contrário, por isso o shape da maioria não sai do lugar.

[Rafa-Guel 6]

22 horas atrás, Norton disse:

 

O objetivo dele é força e ganho de massa magra, ele não é fisiculturista. Temos de focar no principal, no que é útil, e dispensar tudo que é inútil. O pessoal tem buscado justamente o contrário, por isso o shape da maioria não sai do lugar.

Sendo fisiculturista ou não o ombro é uma parte muito importante. Fortalece-lo irá tornar capaz de pegar mais cargas nos músculos superiores. O ombro tá presente em exercícios de peito, costas, braços. Pro pessoal do weightlift e powerlift o treino de ombro é essencial, e vc já parou pra pensar q a maioria dos atletas q trabalham com muita carga se machucam no ombro, seja pelo manguito rotador ou pela Bursa. Vc considerar as elevações laterais inúteis para o amigo do post só mostra o quão bem informado vc é (risos).

[Norton 3556]

11 minutos atrás, Rafa-Guel disse:

Sendo fisiculturista ou não o ombro é uma parte muito importante. Fortalece-lo irá tornar capaz de pegar mais cargas nos músculos superiores. O ombro tá presente em exercícios de peito, costas, braços. Pro pessoal do weightlift e powerlift o treino de ombro é essencial, e vc já parou pra pensar q a maioria dos atletas q trabalham com muita carga se machucam no ombro, seja pelo manguito rotador ou pela Bursa. Vc considerar as elevações laterais inúteis para o amigo do post só mostra o quão bem informado vc é (risos).

 

Especificidade e consciência corporal a chance de lesão é baixa, pode-se perfeitamente utilizar o próprio exercício para prevenir lesões. Tem quem prefira eficiência, e os que confiam em toda sorte de crendices. Vejo aqui muita gente se preocupando excessivamente com a execução e toda sorte de auxiliares duvidosos e os mesmos relatando lesões, com semanas ou meses afastados dos treinos. Continuo me fortalecendo com os mesmos exercícios, evitando lesões e poupando tempo com os mesmos, subindo a carga e mantendo a frequência. A gente pode aprender muito mais com a experiência dos outros, saber o que funciona na prática e descartar aquilo que vale só na teoria. No fim é a escolha de cada um permanecer no erro, ou tentar algo novo.

[Rafa-Guel 6]

10 horas atrás, Norton disse:

 

Especificidade e consciência corporal a chance de lesão é baixa, pode-se perfeitamente utilizar o próprio exercício para prevenir lesões. Tem quem prefira eficiência, e os que confiam em toda sorte de crendices. Vejo aqui muita gente se preocupando excessivamente com a execução e toda sorte de auxiliares duvidosos e os mesmos relatando lesões, com semanas ou meses afastados dos treinos. Continuo me fortalecendo com os mesmos exercícios, evitando lesões e poupando tempo com os mesmos, subindo a carga e mantendo a frequência. A gente pode aprender muito mais com a experiência dos outros, saber o que funciona na prática e descartar aquilo que vale só na teoria. No fim é a escolha de cada um permanecer no erro, ou tentar algo novo.

Exato