Full body 5/3/1

[t2ds 2305]

2 horas atrás, Vecchio disse:

 

Sim. Há um número desejável de repetições semanais que se deve perseguir quando a hipertrofia é buscada.

 

Nesse link aqui há detalhes a respeito disso. Não se assuste com o número de páginas. Logo no começo dá pra se captar uma mensagem contundente acerca de algo acima de 90 repetições totais.

 

Ocorre que, se você contar o número de repetições totais do 5/3/1, descartando-se as séries de aquecimento, esse número não é alcançado. E é esse um dos motivos que o Wendler criou alguns programinhas lá, como o Boring But Big (BBB), que insere 5x10 repetições a esses 50-60% aí que você citou. Chega lá no final da semana e essas 100 a 120 reps são alcançadas.

 

Mas não é obrigatório seguir-se ao BBB. Pode-se criar seus próprios auxiliares, como você fez e um dos cuidados é esse aí. Somar-se o número de reps das três séries do 5/3/1 (descartando-se as séries de aquecimento) junto com as séries dos exercícios auxiliares que você escolher. 

 

Projetando a série dessa forma, você poderá ganhar tempo e focar em realizar duas sessões bem feitas de cada grande grupo. Com isso os agachos poderiam ficar em duas sessões... até um terrinha sumô 50-60%, um OHP safado a 50-60% poderiam aparecer, sem medo de não estar estimulando o suficiente.

 

Tem um exercício pra panturrilha que eu acho que você vai gostar, caso não conheça. É bruto. Chama-se "Farmers Walk". Digite aí e experimente.

 

Outra coisa: os abdominais, pra quem trabalha esses exercícios básicos, não só exercem uma função estética. Eles também atuam como "cabos que sustentam um mastro". Adorei essa metáfora que o mestre Denilson Costa (Powerlifting Brasil - Facebook): ao realizar exercícios como agachamento e levantamento terra, você estressa o lower-back, que seria um dos lados do mastro (sua coluna). Para "amarrar mais cabos ao redor do mastro", você realiza o trabalho de core com abdominais brutos, como o leg raises e o AB-Wheel. Por isso treinar core no dia em que foi treinado terra e/ou agachamento serve quase que como uma tentativa de dar vida longa às sua coluna.

O RDL segue a mesma metáfora: quadríceps exigidos durantes os agachamentos forçam as articulações do joelho. Para que que tal circulação receba uma melhor estabilidade, nada melhor do que fortalecer a região oposta.

E, por último, quando você inseriu o pendlay row, fez algo bom, na minha opinião, porque busca compensar o esforço no supino, o qual se fosse realizado sozinho, iria hipertrofiar a região anterior dos deltoides sem a contrapartida na parte de trás. Logo, pendlay row, voador reverso, face pulls, são sempre bem-vindos.

 

 

 

Excelente, obrigado. Não sabia que o farmer walk trabalhava a panturrilha, fica mais fácil de encaixar pois sempre estão usando os equipamentos deste tipo na academia. Também não sabia dessa sinergia para o terra/agachamento.

 

Olhando o link e pelo comentário do bbb, acho que utilizar um 5*10 para os principais variando entre 50 e 70% deve dar bons resultados. O que acha da alteração abaixo? Também fiquei na dúvida se cabe 2 press como auxiliares tendo supino 100+ repetições, já fiz um teste com 50 repetições de supino no dia e o ombro saiu fervendo.

 

A: SEGUNDA

Supino 5/3/1

Agachamento 5*10

Romanian Deadlift 5*10
Remada (pendlay row) 5*10

Chin up 3*10

Farmer walk

 

B: QUARTA

Deadlift 5/3/1
Overhead press 5/3/1

Agachamento frontal 5*10

Remada (pendlay row) 5*10

ABS 5*10

Paralela 3*10

Chin up 3*10

 

A2: SEXTA

Agachamento 5/3/1

Romanian deadlift 5*10
Supino 5*10
ABS 5*10

Pull up 3*10

Farmer walk

 

Na semana:

Agachamentos: 10*10 + 5/3/1

Supino: 10*10 + 5/3/1

Terra: 10*10 (variantes) + 5/3/1

Press: 5/3/1

Remada: 10*10

Abs: 10*10

Editado Dezembro 30, 2017 às 15:27 por t2ds

[Vecchio 4779]

1 hora atrás, t2ds disse:

 

 

 

Com relação aos ombros tem historinha...

 

Eu tenho um trauma.

 

Sempre fui fundamentalista/minimalista e acreditava que o supino e o OHP davam conta de sobra dos deltoides.

E assim seguia meu ritmo. Tudo bem que eu negligenciava as remadas (essa pendlay row aí que você faz). Mas os meu ombros foram virando/rolando para frente aos poucos. Até hoje eu não consigo fazer (escondido no banheiro, janela fechada, enfim, tudo trancado) uma pose obrigatória chamada side triceps.

E isso foi pela hipertrofia da região anterior dos deltoides sem o desenvolvimento proporcional da região posterior, bem como do trapézio. As costas ficaram lisas.

E aí comecei a procurar sobre o assunto e descobri que é o tal do "rounded forward shoulders". Um troço muito comum na musculação devido a algo curioso: muitas pessoas quando praticam musculação, como eu fazia, enxergam os deltoides e peitoral quando se olham no espelho. E, por tal motivo vão treinando o que vêem e negligenciando o que não vêem. Como resultado aparecem esses ombros virados pra frente. Tem até gente que gosta, mas fica feio pra kct.

 

Por esse motivo, sempre que eu posso dar pitaco em séries de treino de colegas, gosto de lembrar essa região posterior dos deltoides.

 

http://3.bp.blogspot.com/_zff1yNkSNJs/Si7ivYw92BI/AAAAAAAAAGg/-Aq7_QOuBPg/s1600-h/elevlateralcurvada.jpg

 

 

 

 

Nessas figurinhas dá pra ver a extensão dos deltoides e o porque de tal grupamento ser dividido em três partes.

 

Por esse motivo, esse trauma... kkk eu vejo sempre se na série existem pendlay rows, face pulls, etc. Na sua tem. 

Mas... só por garantia, dava pra incluir mais um exercício na semana, nem precisava ser OHP, aquele realizado pela frente. Melhor que ele, poderia ser um desenvolvimento por trás da nuca, com carga leve, pra garantir essas região posterior dos deltoides, em baixo percentual, concentrado, só pra evitar essa desproporção antero-posterior, caso ocorra.

Mas precisa ser um desenvolvimento straight, isto é, sem press (auxílio das pernas). Caso você se sinta desconfortável com a barra, pode ser com os halteres.

 

Editado Dezembro 30, 2017 às 16:36 por Vecchio

[t2ds 2305]

15 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Com relação aos ombros tem historinha...

 

Eu tenho um trauma.

 

Sempre fui fundamentalista/minimalista e acreditava que o supino e o OHP davam conta de sobra dos deltoides.

E assim seguia meu ritmo. Tudo bem que eu negligenciava as remadas (essa pendlay row aí que você faz). Mas os meu ombros foram virando/rolando para frente aos poucos. Até hoje eu não consigo fazer (escondido no banheiro, janela fechada, enfim, tudo trancado) uma pose obrigatória chamada side triceps.

E isso foi pela hipertrofia da região anterior dos deltoides sem o desenvolvimento proporcional da região posterior, bem como do trapézio. As costas ficaram lisas.

E aí comecei a procurar sobre o assunto e descobri que é o tal do "rounded forward shoulders". Um troço muito comum na musculação devido a algo curioso: muitas pessoas quando praticam musculação, como eu fazia, enxergam os deltoides e peitoral quando se olham no espelho. E, por tal motivo vão treinando o que vêem e negligenciando o que não vêem. Como resultado aparecem esses ombros virados pra frente. Tem até gente que gosta, mas fica feio pra kct.

 

Por esse motivo, sempre que eu posso dar pitaco em séries de treino de colegas, gosto de lembrar essa região posterior dos deltoides.

 

http://3.bp.blogspot.com/_zff1yNkSNJs/Si7ivYw92BI/AAAAAAAAAGg/-Aq7_QOuBPg/s1600-h/elevlateralcurvada.jpg

 

Nessas figurinhas dá pra ver a extensão dos deltoides e o porque de tal grupamento ser dividido em três partes.

 

Por esse motivo, esse trauma... kkk eu vejo sempre se na série existem pendlay rows, face pulls, etc. Na sua tem. 

Mas... só por garantia, dava pra incluir mais um exercício na semana, nem precisava ser OHP pela frente. Poderia ser um desenvolvimento por trás da nuca, com carga leve, pra garantir essas região posterior dos deltoides, em baixo percentual, concentrado, só pra evitar essa desproporção antero-posterior, caso ocorra.

Mas precisa ser um desenvolvimento straight, isto é, sem press (auxílio das pernas). Caso você se sinta desconfortável com a barra, pode ser com os halteres.

 

No meu caso atual é um pouco diferente, negligencio o supino e faço os pendlay rigorosamente. Mas foi bom tocar no assunto, pois como no treino inicial já estava pensando em deixar os pendlay de lado.

 

Vou adicionar um 3*10 dessa elevação lateral curvada/deitado/banco na sexta e acho que estará bem equilibrado. Semana que vem começo com esse plano novo, obrigado.

 

A: SEGUNDA

Supino 5/3/1

Agachamento 5*10

Romanian Deadlift 5*10
Remada (pendlay row) 5*10

Chin up 3*10

Farmer walk

 

B: QUARTA

Deadlift 5/3/1
Overhead press 5/3/1

Agachamento frontal 5*10

Remada (pendlay row) 5*10

ABS 5*10

Paralela 3*10

Chin up 3*10

 

A2: SEXTA

Agachamento 5/3/1

Romanian deadlift 5*10
Supino 5*10
ABS 5*10

Pull up 3*10

Elevação lateral curvado 3*10

Farmer walk

 

[Vecchio 4779]

Dia primeiro ou o dia seguinte é o "dia oficial" de começarmos aqueles projetos kkk

 

Fiquei curioso pra saber os resultados. Se possível siga feito um monge a série e uma dieta bem projetadinha pra gente ver se em 31/janeiro poderemos ver uma filmagem, depois da semana de deload, com:

Squat 110 + 4 kg

Deadlift 140 + 4 kg

Bench Press 70 + 2 kg

Overhead Press 50 + 2 kg

Fazendo isso dá pra criar um relato numérico na sessão de treinamento. Ou, caso queira incentivo no dia a dia, dá pra criar um diário.

 

Não deixe possuir pelo o espírito do egolifter querendo subir esses números demais. Aplique metas racionais. Quatro quilos para DL e SQ e dois para BP e OHP estão loucos de bom. O Wendler, no livro do 5/3/1, aconselha isso. Não são palavras minhas.

Rapidamente você observará que a "festa dos PRs semanais" entrará em saturação e não evoluirá se você quiser sapecar dez quilos de uma vez. Além do corpo não acompanhar a evolução muscular. Progredindo aos poucos você poderá reforçar tendões e ligamentos (que demoram mais tempo que os músculos para se acostumarem com novas cargas) para ir mais adiante do que alguém esbaforido que queira sair de 110 kg no agacho e programe bater 140 kg no fim do mês. 

 

Boa sorte aí parceiro

[MathGuy 6]

Sugiro que estime os intervalos entre as séries,  tempo para aquecimentos e montagens das barras. Fico um pouco preocupado com o tempo total de cada sessão.

 

[CrowleyFX 981]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Dia primeiro ou o dia seguinte é o "dia oficial" de começarmos aqueles projetos kkk

 

Fiquei curioso pra saber os resultados. Se possível siga feito um monge a série e uma dieta bem projetadinha pra gente ver se em 31/janeiro poderemos ver uma filmagem, depois da semana de deload, com:

Squat 110 + 4 kg

Deadlift 140 + 4 kg

Bench Press 70 + 2 kg

Overhead Press 50 + 2 kg

Fazendo isso dá pra criar um relato numérico na sessão de treinamento. Ou, caso queira incentivo no dia a dia, dá pra criar um diário.

 

Não deixe possuir pelo o espírito do egolifter querendo subir esses números demais. Aplique metas racionais. Quatro quilos para DL e SQ e dois para BP e OHP estão loucos de bom. O Wendler, no livro do 5/3/1, aconselha isso. Não são palavras minhas.

Rapidamente você observará que a "festa dos PRs semanais" entrará em saturação e não evoluirá se você quiser sapecar dez quilos de uma vez. Além do corpo não acompanhar a evolução muscular. Progredindo aos poucos você poderá reforçar tendões e ligamentos (que demoram mais tempo que os músculos para se acostumarem com novas cargas) para ir mais adiante do que alguém esbaforido que queira sair de 110 kg no agacho e programe bater 140 kg no fim do mês. 

 

Boa sorte aí parceiro

Concordo, eu passo por isso direto, o tal do egolifter kk.

Se meu corpo consegue levantar mais peso, eu vou lá e levanto mais peso (Coisa de +6kg semana, acho muito). Passa um tempo a carga fica difícil do nada e tenho que abaixar (ás vezes, volto para a carga que iniciei o programa quase).

Progressões mais lentas tendem a ser mais duradouras e benéficas, agora que estou tomando simancol.

 

[Vecchio 4779]

Quatro quilos podem parecer pouco. Mas, em menos de um ano geram mais de 40 kg. Seria como alguém sair dos 160 em janeiro e chegar aos 200 no Natal... kkk

 

Então é aquela coisa: acorda, com preguiça ou motivado, prepara as coisas, vai pro treino, reza o terço as três semanas, relaxa na semana de deload e mock-meet. Se rolar evento dá até pra fazer um calendário reverso pra chegar no champz e testar os máximos. Os --> seus <-- máximos

 

Só que a regra básica caso queira ir pra um champz é a seguinte: não olhar pros lados. Se o cidadão tá lá, boca seca, encagaçado, estreante, com menos de 200 wilks ficar olhando os concorrentes aquecendo com 50 kg a mais do que ele vai tentar fazer... o pânico toma conta e fodeu. Negócio é ir pra lá e bater os PRs pretendidos.

Oficializar os PRs, anota na planilha, bate fotinha, filma, vai montando o acervo particular, faz curso de árbitro, domina a técnica dos movimentos principalmente no supino e no agacho porque são dois movimentos com regras mais tensas e pronto. Vira as costas e vai embora.

Lááááá na frente, uns dois a quatro anos de PL, com uns 350 wilks pra cima, é hora de começar a se assanhar e realmente olhar pros concorrentes e esperar a hora da premiação pra ver se não rola um troquinho pra levar pra casa.

[t2ds 2305]

Vou anotar sim a execução do treino e depois volto para dizer o resultado.

 

49 minutos atrás, MathGuy disse:

Sugiro que estime os intervalos entre as séries,  tempo para aquecimentos e montagens das barras. Fico um pouco preocupado com o tempo total de cada sessão.

 

Treinava com intervalos de 2 a 5 minutos seguindo o 5x5. Nesse treino novo acho que um bom descanso para as séries principais (5/3/1) é suficiente, o restante dá para levar sem cronometrar, só no "acho que estou pronto", como parar de ofegar depois do agachamento.

[Power_tr00 9220]

você pode pegar o que o Wendler sugere no beyond 5/3/1 (vá por mim, vale a pena ler os livros dele)

 

copiando o que ele sugere como full body direto do PDF e editando um pouco para ficar fácil de ler ele sugere o seguinte (está em inglês, se você não entender alguma alma boa do fórum pode meter uma tradução como presente pra você):

 

"FONTE: Beyond 5/3/1, Wendler, Jim, 2013

Citar

Full Body Training Along with the Boring But Big, the Full Body training template is the most popular 5/3/1 template. The program was written about extensively in the 5/3/1 2nd Edition, but I made a few changes to it and believe this is the superior version. However, you can still use the progression listed in the 2nd Edition.

Day One

• Squat – 5/3/1 sets and reps (going for a PR)

 • Dumbbell Bench Press – 5 sets of 10 reps

• Dumbbell Rows – 5 sets of 10 reps

 Day Two

 • Squat – 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max, no PR set)

 • Bench Press – 5/3/1 sets and reps (going for a PR)

 • Chin-­­ups – 5 sets of 10 reps

Day Three

 • Squat – 65%x5, 75X5, 85%x5 (all percentages based on raining max, no PR set

 • Press – 5/3/1

 • Deadlift – 5/3/1

Note: The 65/75/85 for 5 reps can be changed to any of the following (all percentages based on the training max):

 • 70%x3, 80%x3, 90%x3

• 75%x5, 85%x3, 95%x1

• 80%x1, 90%x1, 100%x1

 

Full Body Power Clean Variation

The Power Clean is an awesome exercise. Unfortunately, the Internet Form Squad think it vital that you only do these after spending $1000 at a seminar hosted by your “Local Box Jumpers”. Furthermore, apparently the Power Clean, the Snatch and anything you do that a hook grip COULD be used on requires the same skill as walking a tight rope across the Grand Canyon. One mistake means death. Yep, nothing is more difficult or insane than walking up to a barbell, picking it up and placing it on your shoulders.

The Power Clean and Snatch is only hard because someone is telling you it is. Nothing is manlier than picking up a barbell and cleaning it. And if you want to know some trivia, a true clean will NEVER touch your body until it rests on your shoulders. Thus the name “clean”.

Day One

• Power Clean -­­ 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

• Squat – 5/3/1 • Dumbbell Bench Press – 5 sets of 10 reps

 Day Two

• Squat – 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)

• Bench Press – 5/3/1

• Chin-­­ups – 5 sets of 10 reps

Day Three

 • Squat – 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)

• Power Clean – 5/3/1

 • Press – 5/3/1

Note: The 65/75/85 for 3-­­5 reps can be changed to any of the following (all percentages based on the training max):

• 70%x3, 80%x3, 90%x3

 • 75%x5, 85%x3, 95%x1

 • 80%x1, 90%x1, 100%x1

Full Body Power Clean Variation, Part 2

I can already hear the questions now about the template below, “I want to deadlift too!” Then deadlift. Just take out one of the Power Clean workouts and replace it with the Deadlift. What day you do this is up to you, not me. You have to determine what is best for your schedule.

Day One

• Power Clean -­­ 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

 • Squat – 5/3/1 • Dumbbell Bench Press – 5 sets of 10 reps

 Day Two

• Power Clean – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

 • Squat -­­ 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

 • Bench Press – 5/3/1

Day Three

• Squat – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

• Power Clean – 5/3/1 • Press – 5/3/1

Note: The 65/75/85 for 3 reps can be changed to any of the following (all percentages based on the training max):

 • 70%x3, 80%x3, 90%x3

• 75%x5, 85%x3, 95%x1

 • 80%x1, 90%x1, 100%x1

 

Full Body, Full Boring

 I can see this template giving uncomfortable boners to a lot of people. Personally, I think it is too much deadlifting but this may be perfect for a beginner. If you are a more advanced lifter and would like to try this but have the same reservations I have, the simple solution is to pull all your deadlifts with a double overhand grip. This will allow you to train your deadlift and let your grip limit the poundage.

 

Day One

• Squat – 5/3/1 • Bench Press – 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)

• Deadlift – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

Day Two

• Squat --­ 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)

 • Bench Press – 5/3/1

 • Deadlift – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)

Day Three

• Squat -­­ 65%x5, 75X5, 85%x5 (all percentages based on training max)

 • Bench Press -­­ 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)

 • Deadlift – 5/3/1

Note: The 65/75/85 for 3 reps and the 65/75/85 for 5 reps can be changed to any of the following (all percentages based on the training max):

 • 70%x3, 80%x3, 90%x3

• 75%x5, 85%x3, 95%x1

• 80%x1, 90%x1, 100%x1

"

se seu problema for pq só pode treinar 3 x na semana, tem uma resposta que coloquei no tópico sobre 5/3/1 do fórum que pode te ajudar

fonte: 

 

Citar

no livro ele propõe uma divisão de 5 semanas ao invés de 4 [página 76 do livro - training Three Days/Week]

 

supondo que você tenha lido e entendido como funciona o esquema básico de repetições e cargas não vai ser difícil acompanhar

 

Week	2ª	4ª	6ª
1	Press 3x5	Deadlift 3x5	Bench 3x5
2	Squat 3x5	Press 3x3	Deadlift 3x3
3	Bench 3x3	Squat 3x3	Press 5/3/1
4	Deadlift 5/3/1	Bench 5/3/1	Squat 5/3/1
5	Press/Deadlift DELOAD	Bench - DELOAD	Squat- DELOAD
6	begin new cicle over again with new maxes

 

EDIT: No livro também tem uma proposta de Full Body

a ideia básica é fazer um tipo de agachamento, algum tipo de press e algum tipo de pull todo dia, sempre começando com o agachamento

ele divide o programa em 3 fases com uma quarta fase opcional [nesse modelo ele enfatiza que cada fase deve ser seguida por pelo menos 2 meses]

 

segue:

 

fase 1

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 2

 

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 3

 

Segunda

agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais]

Supino halteres 3x10-15

Remada halteres xx10

 

quarta

agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1

Supino 5/3/1

Barra fixa ou chin ups 3x10

 

sexta

 

agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1

press 5/3/1

terra 5/3/1

 

fase 4 - nem vou descrever aqui.. talvez mais tarde com mais tempo

 

Comentário: esse ciclo de fullbody ou te deixa mais forte ou te deixa mais louco ou uma combinação linear das duas coisas

 

Boa sorte

 

 

 

[Power_tr00 9220]

esse é um programa que já usei, funciona legal, dá pra pegar a jogada do Wendler de transformar o ciclo de 4 semanas e tornar em um de 6 semanas para caber no 3xsemana.

 

vai que lhe seja útil