Diário do Crowley - Testando uns treinos aí [HOME GYM]

[CrowleyFX]

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Editado Fevereiro 18, 2021 às 17:31 por CrowleyFX
erro

[t2ds]

acompanhando

[Guimers]

ac

[Power_tr00]

17 horas atrás, CrowleyFX disse:

Olá...

 No último ano, minha vida virou uma bagunça e isso me afastou dos treinos.  Meus pais resolveram fazer uma reforma em nossa casa, que durou 8 meses, e, adivinha quem era o bonitão do servente?! O serviço começava as 6h30 e acabava ás 17h. Resultado: não compareci aos treinos e ainda perdi 17kg.

 Consegui voltar a treinar recentemente e recuperei o peso rapidamente, mas já veio uma banhola junto, não fiz dieta nem nada assim. Então decidi fazer um cutting, o qual iniciei há 5 dias. O objetivo é perder 6kg, até ficar com 88kg. Acredito que o cutting vai durar por volta de 8 semanas.

 

Atualmente, influenciado pelo @t2ds, estou fazendo o treino 5/3/1.

 Segue o treino de hoje:

 

Treino C - Supino

 

Supino - 5x76kg 3x86kg  5x96kg

Supino fechado - 3x10 60kg

Supino com halteres - 3x8 30kg cada halter

Elevação lateral - 5x5 10kg cada halter

 

Comecei a dar mais atenção na execução, cadencia e tempo sob tensão nos exercícios, e é incrível como a gente sai muito mais destruído, mesmo com cargas mais baixas.

Irei acompanhar....

e na minha cabeça só escuto

"Mr Crowley..."

[CrowleyFX]

Treino D - Terra

 

Lev. Terra - 5x140kg 3x140kg 5x152kg

Remada curvada - 6x100kg 7x90kg 8x80kg 13x70kg

Barra fixa pegada neutra - 3x8 BW

Rosca direta com halteres - 3x10 16kg

 

 Primeira série do Terra era pra ter sido com 120kg, me confundi na hora de carregar a barra. No meio da série já estava escorrendo um suor masculino dos olhos "Não vou conseguir terminar esse treino hoje''.

 Comecei a fazer manobra de valsalva nos mainlifts, mas não sei se estou fazendo certo, sempre que termino a série, me dá um vontade imensa de espirrar. Alguém aí passa por isso?

[t2ds]

Puxada forte.

 

Não tenho vontade de espirrar. Você tem renite? Talvez seja adaptação por ter começado agora.

 

No caso do terra puxo o ar em baixo, subo travado e vou soltando na descida. Quando começo cansar travo e respiro em cima também. Isso no reset deadlift.

Editado Fevereiro 20, 2021 às 09:39 por t2ds

[Daniel_E]

Acompanhando! Voltou depois de um tempão sem treinar e já tá pegando 150 no terra? Excelente!

[CrowleyFX]

1 hora atrás, t2ds disse:

Puxada forte.

 

Não tenho vontade de espirrar. Você tem renite? Talvez seja adaptação por ter começado agora.

 

No caso do terra puxo o ar em baixo, subo travado e vou soltando na descida. Quando começo cansar travo e respiro em cima também. Isso no reset deadlift.

Até onde sei, não, mas meus nariz é muito irritável. Qualquer poeirinha ou mofo já faz sair 3L de água.

 

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Acompanhando! Voltou depois de um tempão sem treinar e já tá pegando 150 no terra? Excelente!

Bem-vindo!

Apesar de ter ficado sem treinar, eu trabalho numa fazenda, então nunca parei de lidar com os pesos. 

[t2ds]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Até onde sei, não, mas meus nariz é muito irritável. Qualquer poeirinha ou mofo já faz sair 3L de água.

 

Bem-vindo!

Apesar de ter ficado sem treinar, eu trabalho numa fazenda, então nunca parei de lidar com os pesos. 

Coriza/irritação tem cara de ser.

 

Que dahora trabalhar na fazenda. Cresci no meio do mato, mas não cheguei trabalhar. Só subir em árvore, ir pro lago, essas coisas.

[EMD]

Ac

 

Sobre o nariz, também tenho isso, e meus pais dizem que é por conta de eu ser polaco (decendente de polonês e italiano), é uma merda, eu ando 1 minuto de bike ou faço um esforcinho básico e começa a sair uma jarra que eu tenho que ficar passando a mão ..

[CrowleyFX]

45 minutos atrás, t2ds disse:

Coriza/irritação tem cara de ser.

 

Que dahora trabalhar na fazenda. Cresci no meio do mato, mas não cheguei trabalhar. Só subir em árvore, ir pro lago, essas coisas.

 A vida na roça é muito sossegada, não tem vizinho chato e tal. Além da liberdade que ganhamos, poder abrir a porta da sala e mijar no terreiro, é só uma delas.

 O serviço, ás vezes é bem cansativo, mas não ter patrão e trabalhar por conta própria, não tem preço.

 

46 minutos atrás, EMD disse:

Ac

 

Sobre o nariz, também tenho isso, e meus pais dizem que é por conta de eu ser polaco (decendente de polonês e italiano), é uma merda, eu ando 1 minuto de bike ou faço um esforcinho básico e começa a sair uma jarra que eu tenho que ficar passando a mão ..

Fiquei curioso, qual o motivo de polacos terem esse problema?

[Power_tr00]

9 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 A vida na roça é muito sossegada, não tem vizinho chato e tal. Além da liberdade que ganhamos, poder abrir a porta da sala e mijar no terreiro, é só uma delas.

 O serviço, ás vezes é bem cansativo, mas não ter patrão e trabalhar por conta própria, não tem preço.

 

Fiquei curioso, qual o motivo de polacos terem esse problema?

Sou ítalo franco normando

E tenho isso.

Na faculdade a irmã de um amigo disse que esse tipo de problema é mais comum em caucasianos. E desvios de septo também

 

 

 

[EMD]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Fiquei curioso, qual o motivo de polacos terem esse problema?

Não faço idéia.

 

Talvez o que o Power falou, mas não confirmo nada

[CrowleyFX]

Treino A - Desenvolvimento

 

Desenvolvimento - 5x37kg 3x42.5kg 8x48kg

Supino Fechado - 3x10 60kg

Supino com halteres - 8x40kg 10x30kg 15x30kg cada halter

Elevação Lateral - 3x8 2x5 10 kg cada halter

 

Semana que vem, tem deload.

No Supino Fechado, sinto um incômodo sinistro no ombro direito (lesão no supra-espinhal). Alguém pode me indicar alguma variação que pegue menos o ombro?

[t2ds]

Talvez o floor press fechado?

[CrowleyFX]

43 minutos atrás, t2ds disse:

Talvez o floor press fechado?

Se você ver o chão da minha Gym, você chora. 

[CrowleyFX]

Treino B - Agachamento

 

Agachamento 

5x90kg

3x102kg

10x116kg

 

Remada Curvada 

4x12 70kg

 

Barra-fixa peg. neutra

3x5 BW (WTF, PEIDEI)

 

Rosca Direta com halteres

3x10 16kg cada halter

 

Nada de mais. Decidi fazer uma periodização dos auxiliares, variando o volume.

 

 

[CrowleyFX]

Hoje teve PR

Lev. Terra 1x175kg

 

 O máximo de peso que eu conseguia por na barra, era 156kg, o que totalizava 166kg. Mas fiz umas gambiarras ali e consegui mais 40kgs, fiz esses 175kg sem aquecimento e foi RPE 8.5, então creio que minha 1RM atual deve ser uns 180kgs, talvez. Quando parei de treinar, meu record era 166kgx10, então a 1RM estava em torno de 195kg e 200kg, então 175kg foi PR ou não?

 Faz 2 treinos que comecei a fazer Squat Low-Bar e, realmente, dá pra levantar muito mais peso, mas estou com bastante dificuldade pra manter o setup e os deltoides ficam bem doloridos. É assim mesmo? Quem agacha low-bar aí, se puder passar algumas dicas, seria de grande ajuda.

 

[SaBiih]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Hoje teve PR

Lev. Terra 1x175kg

 

 O máximo de peso que eu conseguia por na barra, era 156kg, o que totalizava 166kg. Mas fiz umas gambiarras ali e consegui mais 40kgs, fiz esses 175kg sem aquecimento e foi RPE 8.5, então creio que minha 1RM atual deve ser uns 180kgs, talvez. Quando parei de treinar, meu record era 166kgx10, então a 1RM estava em torno de 195kg e 200kg, então 175kg foi PR ou não?

 Faz 2 treinos que comecei a fazer Squat Low-Bar e, realmente, dá pra levantar muito mais peso, mas estou com bastante dificuldade pra manter o setup e os deltoides ficam bem doloridos. É assim mesmo? Quem agacha low-bar aí, se puder passar algumas dicas, seria de grande ajuda.

 

Sim, no inicio os deltoides costumam doer bastante. Hoje naum agacho mais LB, mas na época que usava, dei um foco maior nos face pulls e trabalhos de rear delts, pra ajudar hipertrofiar mais a região e ajudou bastante, nunca mais senti dor.

De qualquer forma, vc acostuma, comece a focar em manter toda a upper back tensionada para naum deixar a barra se mexer. Vc vai perceber que daqui um tempo a pele onde vc coloca a barra vai dar uma engrossada, ai sim, vc naum sente mais nada.

 

[t2ds]

Seu PR anterior provavelmente estava acima de 200kg, 166*10.

 

Boa carga no terra.

Editado Abril 4, 2021 às 14:05 por t2ds

[CrowleyFX]

7 minutos atrás, t2ds disse:

Seu PR anterior provavelmente estava acima de 200kg, 166*10.

 

Boa carga no terra.

Deu 220kg, mas quanto maior o número de reps, mais impreciso é o cálculo. Há muitas variáveis, como minha pegada, por exemplo, que duvido muito que conseguiria segurar os 220kg. 

 

[CrowleyFX]

 Boa noite, pessoal.

 Mudei de treino há alguma semanas, estou fazendo o velho SS 5x5. Mesmo sendo um treino bem engessado, acredito ser o melhor no momento, tendo em vistas as cargas que estou usando.

 

Hoje teve:

Agachamento 5x5@125kg  (Aquecimento 1x5@BW 1x5@40kg 1x3@60kg 1x3@80kg 1x3@100kg)  

Desenvolvimento 5x5@40kg (Deload)

Lev. Terra 1x5@145kg

 

 

 Parei de sentir dor nos ombros e no punho no agachamento, mas ainda estou apanhando pro Hip Drive, ás vezes esqueço de fazer. Todavia, acho que ainda vou longe, antes de ter que diminuir as séries para 3x5.

 Já tive que fazer o primeiro deload no desenvolvimento, meus ombros são um puta ponto fraco, nunca fui bom com eles. Até nego que não treina, tem ombros maiores que os meus, uma vergonha.

 

 

[t2ds]

Não se deu bem com o 531?

Editado Abril 21, 2021 às 17:05 por t2ds

[CrowleyFX]

41 minutos atrás, t2ds disse:

Deixou se deu bem com o 531?

 Pelas cargas que eu estava usando, não achei interessante o squat 1x na semana, e ainda metade deles com uma % baixa da 1RM. Todavia, foi um erro meu também, devia ter colocado um acessório pra ajudar nisso. Vi que teria que modificar o treino, então decidi ir logo pro SL. Vi que poderia subir as cargas bem mais rápido e sempre me dei bem com SQ x3 na semana, parece o volume/frequência ideal pra mim. Também tem a vantagem de conseguir ajustar o movimento mais rápido, duvido muito que eu teria resolvido os problemas que tinha no SQ LB, se tivesse agachando só 1x na semana. Mas, futuramente, pretendo voltar pro 5/3/1, quando as cargas ficarem desafiadoras.

[CrowleyFX]

Boa noite.

Decidi fazer uma mudança no estilo do treino, agora vão ser treinos visando hipertrofia/resistência. 

Motivos:

- Tenho muitas assimetrias

- Meus ombros e braços são horríveis.

- Meu treino atual está ficando impraticável, pois meu ombro me limita muito nos lifts de press.

- Dores no cotovelo 

- Até onde sei, nunca treinei visando hipertrofia

 

Comecei o SL5x5 há 10 semanas, e as cargas ficaram assim;

Agachamento: 75kg 5x5 -> 140kg x5

Levantamento Terra: 120kg x5 -> 180kg x3

Supino: 55kg 5x5 -> 100kg x5

Desenvolvimento: 30kg 5x5 -> 52kg 5x5

Pendlay Row: 75kg 5x5 -> 105kg 5x5

(Tudo Raw)

 

Medidas atuais:

Pança 92cm apesar do tamanho, eu não tenho a barriga grande.

Peito (mamilo) 112cm

Perna D e E 70cm

Braços D e E 39cm e 38cm

Antebraços D e E 32cm

Panturrilhas D e E 40cm e 41cm

Glúteos 116cm

Penis 26cm

(Medi sozinho, então devo ter medido bem errado, mas é mais ou menos isso aí.)

 

A idea, é focar nos meus pontos fracos que são ombros e braços, então pensei em algo assim:

A - Pernas, Peito, Tríceps e Ombros
B - Costas e Bíceps
C - Pernas, Braços e Ombros
A2 - Peito, Tríceps e Ombros
B2 - Pernas, Costas e Bíceps

Pretendo manipular as intensidades, pra ser viável treinar braços e ombros 3 vezes na semana, sem atrapalhar muito os outros grupamentos. Pernas 3 vezes na semana, parece ser o ideal pra mim, ficou meio esquisito, mas enfim. 

 Se alguém puder dar uns pitacos, seria bom, pode esculachar aí. Obrigado.

 

 

[daniellivio]

Você acredita que essas fraquezas são devido ao tempo fazendo apenas o 5x5?

[CrowleyFX]

6 minutos atrás, daniellivio disse:

Você acredita que essas fraquezas são devido ao tempo fazendo apenas o 5x5?

 Quando comecei a treinar, não tinha suporte pra fazer supino, então mandava o peso pra cima com o joelho (cheguei a fazer supino com 95kg desse jeito) então acabei me lesionando, o que me afastou de exercicios para ombros. Há pouco tempo, não conseguia fazer elevação sem sentir dor (no mau sentido). Sobre o SL 5x5, não acho que o problema seja só nele, ele realmente não dá foco no upper body, mas meu problema vem de bem antes.

[t2ds]

Perna maior que da Graciane. Não posso opinar, meus braços e ombros também são fracos.

Editado Maio 6, 2021 às 23:03 por t2ds

[CrowleyFX]

1 minuto atrás, t2ds disse:

Perna maior que da Graciane.

Tira 5% de BF e não sobra nem 50cm.

[daniellivio]

5 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 Quando comecei a treinar, não tinha suporte pra fazer supino, então mandava o peso pra cima com o joelho (cheguei a fazer supino com 95kg desse jeito) então acabei me lesionando, o que me afastou de exercicios para ombros. Há pouco tempo, não conseguia fazer elevação sem sentir dor (no mau sentido). Sobre o SL 5x5, não acho que o problema seja só nele, ele realmente não dá foco no upper body, mas meu problema vem de bem antes.

Podi cre!

 

Meu cunhado começou na gym esse mês, tem 49kg, zero gordura e musculo, só a capa da gaita. Esta fazendo um fullbody AB3x que é o padrão de adaptação que a gym oferece para os iniciantes.

 

Eu no início também fiz 5x5 e me deu um suporte muito bom para as pernas e ele quer fazer também ao finalizar esse mês introdutório. Esta pegando bem os movimentos e to orientando ele no que posso, talvez para ter um "boom" logo no início seja interessante pra ele né