Calistenia e Home Gym - Diario do Jow (Com Fotos)

[Jow123]

02/01

A
Pistol squat 4× 7/7
Harmstring curl 4× 10

B
Jump lunges 3x20/ jump squat 2x15
Elevações plantares 5x25

C
Crab walk 45s
 

[Jow123]

ATUALIZAÇÃO DA HOME GYM

 

Ontem comprei uma barra grande e algumas anilhas. Paguei super barato porque as anilhas estão um pouco enferrujadas, porém estão em ótimo estado. São 34kg no total. Dessa forma vou acrescentar alguns exercícios no treino e acrescentar peso em outros. 

 

Outra novidade é que recentemente tenho percebido minha evolução, tanto de força quanto de shape. Ganhei mais massa muscular e estou mais forte. Quando treinei com meu cunhado no dia 31, na primeira série de pull up eu fiz 14 de uma vez. Antes mal tinha força para fazer 10 e agora consegui 14 sem me matar. Nas flexões o meu numero total subiu também. Estou feliz com minhas conquistas. Daqui a pouco tem treino.

 

 

 

 

............................   

03/01

A
Pull up 11kg 8 6 5 2x4
OHP 28kg 2x8 2x6 1x5

B (soma das reps)
Chin up 30
Diamond push up 30 Push ups 20
Toes to bar 30

C
Rosca direta 16kg 2x10
Sphinx push ups 2x10

D
Hold the bar 35"
 

Editado Janeiro 3, 2018 às 19:01 por Jow123

[Jow123]

Fotos atualizadas do shape:
https://photos.app.goo.gl/TRQ6LEpvRby3z9R92

[Jow123]

04/01

A
Pistol squat 3x 10/10

B
Lunges 26kg 4x 8/8

C
Front squat 30kg 2x 10
Elevações plantares 2x 20

D
Drop set:
Jump lunges/Jump squat/Lunges/Squat
 

[euclaro]

Em Tuesday, October 17, 2017 em 08:47, Jow123 disse:

17/10

Skin the cat
Tentativas de muscle up

Supino reto halteres 1x12 20kg 4x6-8 26kg cada lado
Supino reto barra 2x4-6 56kg

Depois disso fiz a progressão para muscle up do app Thenics. Foi o primeiro nivel.

Pull up 9 7 5
Body row 10 12 12
Dips 15 13 10
Push ups 3x12


Fiz cagada no pull up. Acabei fazendo de qualquer jeito e com pouco descanso e não bati a meta do app. Na verdade só percebi depois que tinha uma meta a bater. Por causa disso vou ter que repetir esse primeiro nivel.

Além do app, de onde vc tirava seus treinos diários de bw? Alguma dica para concilia-los com academia (musculação) ?

[Jow123]

4 horas atrás, euclaro disse:

Além do app, de onde vc tirava seus treinos diários de bw? Alguma dica para concilia-los com academia (musculação) ?

Eu que monto os treinos brother. 

Acredito que todos os exercícios da musculação podem ser substituidos por bw. Mas para conciliar, depende da sua divisão de treino. Uma sugestão seria fazer algo assim:

Treino de peito - supino reto, dips e flexões declinadas. Ai termina com um isolador, como peck deck ou crucifixo.

Treino de costas - remada curvada, barra fixa e levantamento terra. Termina com um isolador para biceps 

Treino de perna - pistol squat e depois os outros agachamentos e exercícios para posterior de coxa e panturrilha. 

[Jow123]

08/01

 

De volta de viajem 

 

A
Landmine unilateral row 26kg 3x10 2x8
Flexões 14kg 14 10 3x8

B soma reps
Chin up 30
Flexões declinadas 30
Leg raises 30

C
Rosca direta 16kg 8 10
BW skull crusher 2x10

D
Rosca martelo drop set - anilha 10kg 20 5kg 20 3kg 20
Hold the bar 1x 35s

[Jow123]

09/01

A
Lunges 26kg 5x 8/8

B
Pistol squat 3x 7/7
Harmstring curl 3x10

C
Jump squat 3x 15
Elevações plantares 3x25

[Jow123]

10/01

Hoje fiz um treino de abdômen no parque. Aproveitei para fazer algumas coisas que não faço em casa.

Fiz alguns front lever raises, toes to bar e skin the cat.
Amanhã é treino de superiores

[Jow123]

Hoje era dia de treinar os musculos superiores, mas acabei não treinando porra nenhuma. Tive que chegar cedo no trabalho e não tive tempo de treinar. Mas farei isso amanhã

[Jow123]

12/01

 

A
Pull up 12kg 9 6 3x4
OHP 28kg 8 7 6 2x5

B soma reps
Chin up 30
Flexões 60
Toes to bar 30

C
Rosca direta 16kg 2x12
Extensão triceps 2x12

D
Rosca martelo drop set - anilha 10kg 20 6kg 20 4kg 20 3kg 20 2kg 20
Hold the bar 1x 35s

 

Editado Janeiro 12, 2018 às 12:54 por Jow123

[Jow123]

A
Landmine unilateral row 28kg 5x10
Archer push ups 12kg 5x8

B
Pull up 4x7
Flexões declinadas 4x 10
Leg raises 4x 6

C
Rosca direta 20kg 2x10
BW skull crusher 2x12

D
Rosca martelo drop set - anilha 10kg 20 6kg 20 4kg 20 3kg 20 2kg 20

[Jow123]

Hoje era dia de treinar pernas. Mas acabei só fazendo uma pedalada. Fui hoje de bike para o trabalho. 14km somando ida e volta 

[Jow123]

17 /01

 

A
Pull up 14kg 8 7 3x4
OHP 30kg 8 7 6 2x5

B
Chin up 4x 7
Flexões 4x 10
Toes to bar 4x 6

C
Rosca direta 18kg 2x12
Extensão triceps 2x12

D
Rosca martelo drop set - anilha 10kg 20 6kg 20 4kg 20 3kg 20 2kg 20
Hold the bar 1x 35s
 

[Jow123]

18/01

Lunges:
20kg - 10/10
24kg - 8/8
28kg - 8/8
30kg - 6/6
34kg - 6/6

Pistol squat 2x 7/7

Jump squat 1x20
Elevações plantares 1x50

[Jow123]

22/01

 

A
Pull up 20kg 5 4 3x3
Flexões 20kg 3x8 2x6

B
Remada curvada 34kg 3x15
Flexões declinadas 3x12
Leg raises 3x6

C
Rosca direta 18kg 2x10
Sphinx push ups 2x12

 

Apesar da pouca carga na remada curvada, a cadencia de execução o tornou mais dificil.

[Jow123]

23/01

A
Lunges
26kg 2x 6/6
30kg 2x 5/5
34kg 1x 5/5

B
Pistol squat 2x 7/7
RDL 34kg 2x 8

C
Bulgarian split squat 10kg 1x 10/10
Elevações plantares 10kg 1x 20

D
Sumô squat 10kg 1x 15
Elevações plantares 10kg 1x 20

[Jow123]

24/01
Treino no parque

Pedalada até o parque

Skin the cat

Muscle up - 1 completo e mais 3 tentativas. Nas tentativas acabei fazendo high pull up. A barra bateu no peito, mas não completei o movimento.

Tuck front lever raises 30
Wide chin up 25
Straight bar dips 35

Pela primeira vez consegui fazer um muscle up sem assistencia nenhuma. Fui na raça. Sinto orgulho de mim mesmo kkkkk

Pedalada até minha casa

[Jow123]

25/01

 

Hoje fui de bike para o trabalho. 14km ida e volta. 

[Jow123]

26/01

 

Hoje não treinei. Peguei uma gripe e achei melhor dormir até mais tarde hoje ao invés de acordar cedo e treinar

[Jow123]

No final de semana não treinei. Mas sábado fiz uma série de 15 pull ups. Queria ver quantos pull ups eu conseguia fazer de uma vez só. 

 

29/01

 

A
Wide pull up 20kg 5 4 3 2 2

B
Flexões 20kg 11
Uneven twist push ups 7/7 2x5/5 4/4

C
Remada curvada 34kg 3x18
Flexões declinadas 3x12
Leg raises 3x6

 

 

Consegui improvisar um dip belt, com uma faixa de artes marciais. Isso me permite adicionar mais peso, mas me limita a fazer os jump sets que estava fazendo. Dessa forma meu treino vai mudar um pouco. Vou colocar dips com peso adicionado e não farei mais a primeira parte do treino com jump sets. 

Editado Janeiro 29, 2018 às 14:49 por Jow123

[Jow123]

30/01

A
Front squat
20kg  1x10
26kg  1x10
30kg  1x6
34kg  2x6

B
Pistol squat 3x 6/6

[Jow123]

01/02

A
Wide chin up 20kg 5 4 3x3 / BW 1x10

B
OHP 34kg 6 4 3x3

C
Remada curvada 34kg 18 15 10
Twist push ups 3x 12
Toes to bar 3x 6

D
Rosca direta 18kg 2x10-12
Extensão triceps 2x10-12
 

[Junioreduardo93]

20 minutos atrás, Jow123 disse:

34kg

Opa, tudo bom? Vi que em 2016 quando criou o tópico estava com 34kg de anilhas. Até hoje não comprou mais nada?

Você não mudou muito depois do início dos treinos provavelmente por este motivo. 

 

espero que não seja mais um maluco que vai levar para o pessoal e se afundar em lágrimas.

 

att

[Jow123]

27 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

Opa, tudo bom? Vi que em 2016 quando criou o tópico estava com 34kg de anilhas. Até hoje não comprou mais nada?

Você não mudou muito depois do início dos treinos provavelmente por este motivo. 

 

espero que não seja mais um maluco que vai levar para o pessoal e se afundar em lágrimas.

 

att

 

Na verdade eu não tinha anilha nenhuma no inicio dos treinos. Dá uma olhada nos primeiros relatos, são só calistenia. O primeiro tópico foi atualizado. As anilhas eu comprei há menos de um mês.

 

Minha evolução maior foi no aumento de força mesmo. Mas tambem ganhei massa muscular. Talvez nas fotos não dê pra perceber tanto. Não foram mudanças muito grandes mesmo, principalmente por causa da dieta. Mas pratico só por hobby mesmo. Me divirto bastante com meus treinos. Não levarei para o pessoal kkk

[Junioreduardo93]

3 horas atrás, Jow123 disse:

Não levarei para o pessoal

Obrigado!

3 horas atrás, Jow123 disse:

Talvez nas fotos não dê pra perceber tanto

Sim, sim. Talvez seja isso. Só falo pq você pode chegar em um ponto mais elevado em relação a cargas e volume muscular. 

3 horas atrás, Jow123 disse:

por causa da dieta

é.. isso infelizmente é o que mais nos atrapalha..

3 horas atrás, Jow123 disse:

são só calistenia

muito bom! Se for assim, se sentindo melhor e praticando algo, é o que importa.

[Jow123]

@Junioreduardo93, mas dicas são bem vindas amigo. Se tiver sugestões de coisas para mudar ou melhorar pode mandar ai. 

Com o tempo vou comprando mais anilhas também. Mas como foquei mais em calistenia, só adquiri essas anilhas agora.

[Jow123]

04/02

A
Front squat
20kg  1x10
30kg  2x8
34kg  3x5

B
Lunges 34kg 2x 5/5

C
Pistol squat 2x 5/5
Elevações plantares unilaterais 2x 10/10

[Jow123]

09/02

Depois de vários dias sem treinar, resolvi hoje fazer um fullbody mais leve.

A
Front squat
20kg 1x10
30kg 1x8
34kg 2x7

B
Chin ups 1x10 2x8 3x6
Twist push ups 6x 10
Leg raises 6x 7

[Jow123]

13/02

A
Weighted push ups 2x8 1x5 1x6

B
Pull up 20kg 5 4 3 2x2

C
Chin up 1x10 2x5
Flexões 3x 12
Toes to bar 3x 8

D
Rosca direta 16kg 2x 10
Sphinx push ups 2x 10