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26/10 Quinta Agachamento 50kg 3x10 Supino reto 50kg 12 9 8 6 6 Jump set: Chin up 9 5 5 5 Dips 10 10 7 6 Jump set: Crucifixo 10kg 2x10 Triceps corda 2 blocos 10 8+2+1 Flexões 1x até a falha

17/10 Terça Afundo 30kg 3x20 OHP 30kg 10 6 6 6 5+1 Elevação frontal na polia 1 bl 2x12 Jump set: Chin up 9 5 4 x Flexões declinadas 15 10 10 x

10/10 Terça Pull up BW 1x10 10kg 3x5 Remada curvada 50kg 4x8 Jump set: Chin up 4 4 4 4 Flexões diamante 15 15 8 8 Jump set: Extensora 5 blocos 3x15 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

05/10 Quinta Agachamento 50kg 3x10 Supino reto 50kg 10 10 9 8 8 Jump set: Chin up 7 7 3 Dips 10 10 7 x X

03/10 Terça Jump set: Chin up 10 7 5 5 5 OHP 30kg 10 7 5 5 5 Tríceps corda 2bl 2x12 Rosca polia 2bl 2x12

14/09 Quinta Pull up BW 1x10 10kg 5 5 4 Remada curvada 46kg 12 10 8 8 Jump set: Chin up 4 4 4 4 Flexões diamante 15 13 10 10 Jump set: Extensora 5 blocos 3x15 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

12/09 Terça Agachamento 50kg 3x10 Supino reto 50kg 12 8 8 8 8 Jump set: Chin up 8 5 5 5 Dips 10 10 10 6 Jump set: Crucifixo 10kg 2x10 Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1 Flexões 1x até a falha

07/09 Quinta Afundo 30kg 3x20 x OHP 30kg 10 7 7 6 6+2 Elevação frontal na polia 1 bl 2x12 Jump set: Chin up 11 6 5 4 Flexões declinadas 15 13 13 8 X

Remada curvada 44kg 1x14 48kg 2x10 52kg 2x6 Jump set: Chin up 3x5 Dips 3x10

31/08 quinta Agachamento 48kg 3x10 Supino reto 48kg 12 12 6 6 6 Jump set: Chin up 10 4 4 4 Dips 10 6 6 6 Jump set: Crucifixo 10kg 2x10 Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1 Flexões 1x até a falha

29/08 Terça OHP 30kg 1x9 34kg 1x6 2x5 40kg 1x3 Jump set: Chin up 10 4 4 Dips 10 10 8

Remada curvada 44kg 1x14 48kg 1x12 2x8 Jump set: Chin up 3x5 OHP 30kg 8 6 5

19/08 Sábado Agachamento 46kg 3x12 Supino reto 46kg 14 10 9 8 8 Jump set: Chin up 10 5 4 4 Dips 10 10 8 8 Jump set: Crucifixo 10kg 2x10 Triceps corda 2 blocos 15 10+2+1 Flexões 1x até a falha

12/08 Sábado Afundo 30kg 3x20 x OHP 30kg 10 8 6 6 5+2 Elevação frontal na polia 1 bl 2x12 Jump set: Chin up 11 6 5 4 Flexões declinadas 2x14 2x12 Jump set: Elevação lateral 6kg 2x15 Rosca direta 12kg 2x20 Flexões 1x até a falha

10/08 Quinta Pull up BW 1x10 10kg 5 4 4 Remada curvada 44kg 2x12 2x10 1x8 Jump set: Chin up 4 3 3 3 Flexões diamante 2x13 2x10 Jump set: Extensora 5 blocos 3x15 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

01/07 Sábado Agachamento 44kg 3x12 Supino reto 44kg 1x14 1x10 3x8 Jump set: Chin up 10 4 3 3 Dips 10 8 8 6 Jump set: Crucifixo 10kg 2x10 Triceps corda 2 blocos 15 10+1+1 Flexões 1x até a falha

06/08 Domingo Afundo 30kg 4x20 OHP 30kg 10 7 5 5 5 Elevação frontal na polia 1 bl 2x12 Jump set: Chin up 10 7 5 5 Flexões declinadas 1x13 3x10 Jump set: Elevação lateral 6kg 2x15 Rosca direta 12kg 2x15 Flexões 1x até a falha

Meus treinos estão bem excassos ultimamente. Decai bastante e sinto uma perda no físico, mas vamos que vamos. 03/08 Quinta Pull up BW 1x10 10kg 5 4 3 Remada curvada 42kg 1x13 1x10 2x7 (Senti muito o bíceps nesse) Jump set: Chin up 4 3 3 2 Flexões diamante 15 10 2x8 Jump set: Extensora 5 blocos 3x15 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

23/07 Domingo Supino 40kg 1x12 44kg 2x10 48kg 2x8 Chin up 10 7 6 3 Flexões 1 x max repetições

18/07 Terça Afundo 30kg 4x20 OHP 30kg 9 6 5 5 5 Elevação frontal na polia 1 bl 2x12 Jump set: Chin up 10 7 5 5 Flexões declinadas 2x13 2x10 Jump set: Elevação lateral 6kg 2x12 Rosca direta 12kg 2x12 Flexões 1x até a falha

02/07 Domingo Pull up BW 1x12 10kg 6 4 3 Remada curvada 42kg 2x13 1x10 2x8 Jump set: Chin up 3x3 Flexões diamante 2x13 2x8 Jump set: Extensora 5 blocos 3x13 Flexora 30kg 3x15 Flexões até a falha

01/07 Sábado Agachamento 40kg 2x12 Supino reto 40kg 1x14 4x10 Jump set: Chin up 10 4 3 3 Dips 10 7 7 7 Jump set: Crucifixo 10kg 9 8 Triceps corda 2 blocos 14 10+3+2 Flexões 1x até a falha

24/06 Sábado Afundo 30kg 3x8 x OHP 30kg 2x8 1x7 2x5 Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12 X

DELOAD! Fiquei muito tempo sem treinar ou sem treinar direito. Então estou dando um passo para trás para tentar dar dois para frente. Diminuindo as cargas. 18/06 Domingo Pull up BW 1x11 10kg 6 5 4 Remada curvada 40kg 3x12 1x8 Jump set: Chin up 4x3 Flexões diamante 2x13 2x9 Jump set: Extensora 5 blocos 3x13 Flexora 30kg 3x13 Flexões até a falha

11/06 Supino reto 50kg 1x10 62kg 1x7 1x5 72kg 3x3 Jump set: Dips 12 10 7 6 Chin up 11 4 3 3 Crucifixo 10kg 10 8 X