[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Ricardo Queiroz]

Olá Digo, bom dia

 

11 horas atrás, Digo2 disse:

Porém ainda me restou uma dúvida, onde entra o HIIT no site para pegar os MET? não achei uma opção para isso, e como é bem diferente de um aeróbico longo não sei no que me basear.

Pega a distância total, o tempo total e tira a velocidade média

Usa o met da modalidade da atividade para a velocidade em questão e faz o cálculo, joga uma porcentagem de epoc razoável ao esforço (~10-13%) e seja feliz

 

11 horas atrás, Digo2 disse:

E outra coisa, seria interessante para praticantes de HIIT e musculação intensa fazer não o modo diário e sim o semanal correto? Pois existe sim uma queima pós exercício que dura um tempo consideravelmente longo, horas e horas, de acordo com estudos tanto de pessoas obesas quanto pessoas atléticas.

Existe, famoso epoc, mas não é isso tudo "que vendem" não, até um leve cardio gera epoc, o valor pode variar de 5 a 15% em cima do gasto da atividade física.

Vai na área 2.3.1 do guia, é só sobre isso

[Digo2]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olá Digo, bom dia

 

Pega a distância total, o tempo total e tira a velocidade média

Usa o met da modalidade da atividade para a velocidade em questão e faz o cálculo, joga uma porcentagem de epoc razoável ao esforço (~10-13%) e seja feliz

 

Existe, famoso epoc, mas não é isso tudo "que vendem" não, até um leve cardio gera epoc, o valor pode variar de 5 a 15% em cima do gasto da atividade física.

Vai na área 2.3.1 do guia, é só sobre isso

Opa valeu!, vou usar esse modo ai.

 

A sobre o epoc eu sei que não é tudo isso mesmo, ele gera por horas mas vai decaindo a porcentagem do gasto, não é que igual alguns "marketings" que falam que vai durar 48h, o que eu estava preocupado era que no epoc a porcentagem vai caindo de hora em hora e não saberia qual valor colocar, vou usar 10% , como estou em cutting, para estar mais seguro quanto as calorias.

 

De qualquer forma obrigado!

[yuuuriiii]

Tenho uma pergunta professor(es). 

Eu já calculei tudo, tenho meus macros e comecei a fazer a contagem. Se meu objetivo é perder peso, eu devo me importar mais com bater todos os macros ou devo focar mais nas calorias? Eu sei que bater os macros da proteína é importante por causa do TEF e para evitar perda de massa magra, porém e quanto ao carbo e gordura? Devo tomar o mesmo cuidado com os dois?

[Ricardo Queiroz]

23 horas atrás, yuuuriiii disse:

Tenho uma pergunta professor(es). 

Eu já calculei tudo, tenho meus macros e comecei a fazer a contagem. Se meu objetivo é perder peso, eu devo me importar mais com bater todos os macros ou devo focar mais nas calorias? Eu sei que bater os macros da proteína é importante por causa do TEF e para evitar perda de massa magra, porém e quanto ao carbo e gordura? Devo tomar o mesmo cuidado com os dois?

O Lucas já respondeu lá no seu diário, mas...

 

1 - Já tem o seu GCD, ok

2 - Estipule um déficit com o qual quer trabalhar. Ex.: 400kcal.

3 - Remova essas kcals de carbo e/ou gord (a depender de aderência/preferências, performance, firulas...).

   Das 400kcal, remove 100g de carbo (100g*4kcal = 400kcal), ou ~45g de gordura (45g*9kcal = ~400kcal), ou 50g de carbo (50*4 = 200kcal) e ~22g de gordura (22*9=~200kcal), ou faça como quiser, contanto que essas kcals não saiam da prot

 

No fim, o negócio é saber se seus macros são fixos, ou seja, vai consumir sempre aquela quantidade de prot, carbo e gord durante o cut. Ou se eles irão ter certa flexibilidade, por exemplo, trabalha com mínimos de carbo e gordura e o resto consome como quiser

[yuuuriiii]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O Lucas já respondeu lá no seu diário, mas...

 

1 - Já tem o seu GCD, ok

2 - Estipule um déficit com o qual quer trabalhar. Ex.: 400kcal.

3 - Remova essas kcals de carbo e/ou gord (a depender de aderência/preferências, performance, firulas...).

   Das 400kcal, remove 100g de carbo (100g*4kcal = 400kcal), ou ~45g de gordura (45g*9kcal = ~400kcal), ou 50g de carbo (50*4 = 200kcal) e ~22g de gordura (22*9=~200kcal), ou faça como quiser, contanto que essas kcals não saiam da prot

 

No fim, o negócio é saber se seus macros são fixos, ou seja, vai consumir sempre aquela quantidade de prot, carbo e gord durante o cut. Ou se eles irão ter certa flexibilidade, por exemplo, trabalha com mínimos de carbo e gordura e o resto consome como quiser

Caras, muito obrigado. Depois faço um depósito na sua conta também. ? 

[Digo2]

  .

Editado Agosto 29, 2018 às 06:04 por Digo2
dúvida achada no fórum

[EmeBe]

Que fantástico! Parabéns pelo trabalho.

[Digo2]

Gostaria de saber uma coisa, não tenho certeza se achei meu GCD.

Terminei o cutting e fiz a transição um bom tempo.

Teoricamente estou no meu GCD 2350kcal. porém o peso está aumentando cerca de 250gr por semana na academia, até ai tudo bem.

Mas como estou no meu "GCD" e estou fazendo uma refeição lixo durante o final de semana (com essa refeição passo umas 1000kcal~ 1200kcal do GCD no dia), gostaria de saber se essas 250gr seriam provavelmente devido a essa refeição lixo, ou, estou tendo um excedente calórico diário. E se for provavelmente só por causa do dia do lixo, se esses ganhos que tive provavelmente foram só gorduras? ou ajudou na MM também?   Pelo espelho não parece que mudou muito, mas fui de 72 para mais ou menos(depende o dia) 74kg nesse ultimo mês.

[Citizen]

Excelente tópico!

 

Fiz as contas do meu GDC. Segue:

 

GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA)

 

Não inclui o tal Fator X.

 

TMB: Como não sei a porcentagem de gordura, utilizei a Equação de Mifflin-St Jeor, por ser a mais precisa para esse fim. Como não estou muito acima do peso, acho que foi a melhor escolha.

 

TMB Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x idade) + 5

 

TMB=(10*85)+(6,25*182)-(4,92*34)+5= ~1825

 

-------------------------------------

 

Kcal c/ MET = 1440 x 85 x 1 x 0,0175 = 2142

 

Fator MET = TMB/Kcal c/ MET = 1825,22/2142 = 0,852110177

 

MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

 

Demanda Calórica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado

 

Trabalho => 480*0,0175*85*((1,5-1)* 0,852110177) = ~304

 

Trote => 30*0,0175*85*((6-1)* 0,852110177) = ~190

 

-------------------------------------

 

NEPA+NEAT => Demanda Calórica do Trabalho = 304

 

TEA => 190

 

-------------------------------------

 

GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA)

 

TMB= 1825

 

TEA = 190

 

NEAT+NEPA = 304

 

TOTAL => 2319+TEF(7%) = ~2481

 

162 Kcal a mais com o TEF, então, compensar com o mesmo valor, chegando a 2643.

 

GCD do dia em que trabalho e faço o trote.

[Ricardo Queiroz]

@Citizen

Não se esqueça de um ponto importante, o quão ativo você é durante o dia, com isso digo a quantidade de kms que você se movimenta durante o dia entre seus afazeres.

Dependendo do sujeito isso pode representar uma quantidade de kcal bem significativa e pode colocá-lo em algo que representa um déficit leve até um bem agressivo. Esse gasto pode ser algo bem mutável (ex.: tem dia que ando 3km, tem dia que ando 10, isso sem ser relacionado a atividade física) ou pode ser algo bem estável (dependendo do seu trabalho e percurso que faz, você "sempre" anda uma media de 6km no dia), mas idealmente é bom ter uma base do tanto que você anda por dia e considerar isso no GCD, pode ser uma estimativa baseado no tanto que você sabe que anda ou pode usar algum app contador de passos no início para ter uma ideia.

Não raro pessoas desconsideram isso e se consideram "hardgainers".

[Citizen]

@Ricardo Queiroz, obrigado pelo retorno.

 

Vou baixar um app para contar os passos. 

 

Minha vida tem sido muito sedentária. É de casa para o trabalho; e do trabalho para casa. Tudo de carro. rsrsrs

 

Em casa não faço nada. rsrsrs

 

O MET de 1,5 para serviço de escritório, que é coisa que faço. Vou incluir o MET de caminhada quando estabelecer uma média. De segunda a sexta vou contar quantos passou realizo no trabalho e tirar uma média diária.

 

Vou incluir aos poucos as atividades físicas: caminhada que vai virar trote futuramente; calistenia leve que vai ficar mais pesada futuramente... Até que pretendo voltar com a musculação e começar a praticar artes marciais. 

 

Minha meta inicial é perder gordura. Apesar de ser magro. tô com muita barriga e cara redonda. rsrsrs

 

Vou tentar montar a dieta para que perca de 0,5 a 1% de peso/semana.

 

Obs.: algum desavisado pode não saber que perder x% por semana não é um valor fixo de perda, sendo que o que é fixo é a porcentagem.

 

85Kg => 1%= 850g = 84,15

 

84,15=> 1%= 841,5g = 84,1

 

E assim por diante.

[Lucas, o Schrödinger]

 

[MarceloR28]

@Ricardo Queiroz Irmão o link do donwload está com problema,  tem como arrumar ai tmj !!

[Ricardo Queiroz]

47 minutos atrás, MarceloR28 disse:

@Ricardo Queiroz Irmão o link do donwload está com problema,  tem como arrumar ai tmj !!

Fiz uma limpa no meu gdrive, mas é exatamente o que tem na postagem.

[SaBiih]

Ricardo, já chegou a ver a fórmula que o Dudu Haluch indica para praticantes de musculação/pessoas que tem uma quantidade de MM um pouco maior que as pessoas "normais"?

Estou testando calcular por ela e achei bem fidedigna no meu caso.

A única coisa que adaptei foi o multiplicador de atividade, que considerei 1,15 e adicionei os gastos dos passos + treino no final.

No meu caso ficou mais ou menos assim:

 

(24,8*90) +10 = 2242

+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466

2466 * 1,15 = 2835

 

Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.

 

Abaixo um resumo:

 

 

Equação de Tinsley:

 

Tinsley (P)

(24,8 x P) + 10

Após ter calculado o gasto energético basal, pode ser adicionado o valor respectivo ao efeito térmico dos alimentos. Lembrando que esse pode variar com a composição da dieta ou alimentação do paciente, sendo que dietas hiperproteicas podem ter maior influência, podendo ser adicionado até 10% do GEB. Um ponto importante aqui, é lembrar que as equações para cálculo de GEB são estimativas e algumas podem ser mais precisas do que outras dependendo das características fisicas do indivíduo, o que pode induzir a uma superestimação do gasto energético basal e adicionar uma porcentagem respectiva ao ETA pode ampliar esse erro. Então essa medida deve ser utilizada com cautela, sendo melhor empregada na conduta nutricional para pacientes que tem como objetivo aumento de peso e massa magra.

Após ter calculado o gasto energético basal e ter adicionado a porcentagem relacionada ao efeito térmico dos alimentos, o valor resultante deve ser multiplicado pelos valores respectivos ao grau de atividade fisica (GAF). Uma maneira simplificada de prever adicionais por atividade física é aumentar o GEB em 10% a 20% para individuos sedentários; para atividade fisica moderada, aumente o GEB em 25% a 40%; para individuos ativos e muito ativos fisicamente, aumente o GER em 45% a 60%. Esses graus são faixas utilizadas na prática e no momento podem ser considerados “opiniões de especialistas” mais do que baseados em evidências. A seguir alguns valores para o grau de atividade fisica adaptados da dietary reference intakes for energy que podem ser utilizados como múltiplos do gasto energético basal e assim obter o resultado final do GET.

Grau de atividade fisica	Valores de GAF
Sedentário	1 a 1,39
Pouco ativo	1,4 a 1,59
Ativo	1,6 a 1,89
Muito Ativo	1,9 a 2,5

[Ricardo Queiroz]

14 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, já chegou a ver a fórmula que o Dudu Haluch indica para praticantes de musculação/pessoas que tem uma quantidade de MM um pouco maior que as pessoas "normais"?

Estou testando calcular por ela e achei bem fidedigna no meu caso.

A única coisa que adaptei foi o multiplicador de atividade, que considerei 1,15 e adicionei os gastos dos passos + treino no final.

No meu caso ficou mais ou menos assim:

 

(24,8*90) +10 = 2242

+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466

2466 * 1,15 = 2835

 

Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.

 

Abaixo um resumo:

 

 

Equação de Tinsley:

 

Tinsley (P)

(24,8 x P) + 10

Após ter calculado o gasto energético basal, pode ser adicionado o valor respectivo ao efeito térmico dos alimentos. Lembrando que esse pode variar com a composição da dieta ou alimentação do paciente, sendo que dietas hiperproteicas podem ter maior influência, podendo ser adicionado até 10% do GEB. Um ponto importante aqui, é lembrar que as equações para cálculo de GEB são estimativas e algumas podem ser mais precisas do que outras dependendo das características fisicas do indivíduo, o que pode induzir a uma superestimação do gasto energético basal e adicionar uma porcentagem respectiva ao ETA pode ampliar esse erro. Então essa medida deve ser utilizada com cautela, sendo melhor empregada na conduta nutricional para pacientes que tem como objetivo aumento de peso e massa magra.

Após ter calculado o gasto energético basal e ter adicionado a porcentagem relacionada ao efeito térmico dos alimentos, o valor resultante deve ser multiplicado pelos valores respectivos ao grau de atividade fisica (GAF). Uma maneira simplificada de prever adicionais por atividade física é aumentar o GEB em 10% a 20% para individuos sedentários; para atividade fisica moderada, aumente o GEB em 25% a 40%; para individuos ativos e muito ativos fisicamente, aumente o GER em 45% a 60%. Esses graus são faixas utilizadas na prática e no momento podem ser considerados “opiniões de especialistas” mais do que baseados em evidências. A seguir alguns valores para o grau de atividade fisica adaptados da dietary reference intakes for energy que podem ser utilizados como múltiplos do gasto energético basal e assim obter o resultado final do GET.

Grau de atividade fisica	Valores de GAF
Sedentário	1 a 1,39
Pouco ativo	1,4 a 1,59
Ativo	1,6 a 1,89
Muito Ativo	1,9 a 2,5

Não, nem fazia ideia desse cálculo, fui dar uma olhada (bem por cima) e até que é recente 2018/2019 -

Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30240568/

 

Vlw, depois vou alterar ali o capítulo 3 que tem essa parte

 

 

edit: Já atualizei o capítulo 3 e referências com as novas informações, vlws @SaBiih

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, SaBiih disse:

No meu caso ficou mais ou menos assim:

 

(24,8*90) +10 = 2242

+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466

2466 * 1,15 = 2835

 

Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.

 

Testei pra mim e ficou um gasto alto. Deu cerca de 2700-2800 sem passos e treino. Hoje é ~2500. Talvez pq eu to com BF alto (18-20%). Deve funcionar melhor pra quem tá perto dos 10%, imagino.

[VYD]

errei

[SaBiih]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

Testei pra mim e ficou um gasto alto. Deu cerca de 2700-2800 sem passos e treino. Hoje é ~2500. Talvez pq eu to com BF alto (18-20%). Deve funcionar melhor pra quem tá perto dos 10%, imagino.

No link ai que o Ricardo postou tem um cálculo usando MM. Talvez fique mais próximo.

[zSlayer]

alguém ainda tem a tabela ?