Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

[yuuuriiii]

Sábado não corri, ia fazer uma mudança que também não fui (não precisaram de mim). Domingo eu ia pro kung fu, mas não acordei. Dois dias off.

 

Treino 20/02/17 (segunda):

Comecei hoje com umas tentativas de MU, chegou perto mas não entrou. 

A1 Pull up: 9, 8, 7, 6, 5, 5, 4, 3, 2, 1 - 58 reps no total, já tinha feito umas 8 pra aquecer pro MU e fiz 5 repetições 2x porque me perdi na contagem

A2 Dips: 4x12, 5x10. 1x8

B1 Chin up + Headbanger: 3x5+5, 1x5+3 - headbanger me quebrou, depois disso foi difícil até se pendurar na barra

B2 Push up (pé elevado) + push up + diamond push up (mãos elevadas): 4x5+8+8

C1 Jump squat: 4x12

C2 Calf raise (single + 2 pernas): 4x25 cada perna + 4x20 duas pernas

C3 Wall sit: 4x~30"

D1 Hanging tucked windshield wipers: 3x8 cada lado

D2 Leg raises: 3x12

Editado Fevereiro 21, 2017 às 20:48 por yuuuriiii

[agaboy]

Em 20/02/2017 at 23:00, yuuuriiii disse:

Comecei hoje com umas tentativas de MU, chegou perto mas não entrou. 

O MU em si é muito jeitinho e nem tanta força. Tem uma dica que eu dei para meu amigo, que fez ele conseguir fazer, baseado no meu feedback, que a segunda repetição é mais fácil que a segunda (se tratando do MU). Seguinte, começa de cima, faz a negativa do MU e já tenta subir de novo. Tenta de novo, sempre começando de cima, desce e sobe.

[yuuuriiii]

10 horas atrás, agaboy disse:

O MU em si é muito jeitinho e nem tanta força.

Então, já me falaram isso também. Eu estava pensando que era excesso de peso, sei lá. 

 

10 horas atrás, agaboy disse:

Tem uma dica que eu dei para meu amigo, que fez ele conseguir fazer, baseado no meu feedback, que a segunda repetição é mais fácil que a segunda (se tratando do MU). Seguinte, começa de cima, faz a negativa do MU e já tenta subir de novo. Tenta de novo, sempre começando de cima, desce e sobe.

Hoje eu acabei não tentando isso, mas vou fazer isso no próximo treino e ver se sai. Obrigado pela dica.

_________________________________

Ontem eu ia pro kung fu, mas a wild aniversário appeared, ou seja acabei não indo. Porém eu ia correr de manhã e também não fui. Abreviando, estou dando um vacilo atrás do outro. 

 

Treino 22/02/17 (quarta):

• Tuck L-sit: 3x20"~25"
• Seated leg lift: 3x12
• V Sit-up: 3x10
• L-sit: 3x5" - maior felicidade do mundo segurar 5 segundos nisso aqui
• Uneven push up: 5x12 cada braço - usando 3 listas telefônicas 

Fiz isso em casa e depois desci para a represa municipal (onde treino):

Quando cheguei tentei só um pouco de MU e fiquei o resto do tempo brincando nos skin the cat, tentando umas front/back lever, mas só rola com as pernas bem encolhidas. 

• A1 Pull up: 6x8
• A2 Straight bar dips: 6x8
• B1 Chin up: 5x8
• B2 Curupira push up: 2x10, 3x8
• C1 Headbanger: 4x8
• C2 Bw biceps curl: 4x8
• D1 Wide neutral grip pull up: 4x4
• D2 Wide inverted row: 4x8
• Bulgarian split squat: 3x20, 1x18 cada perna
• Wall sit: 2x30", 2x20"

Passou de duas horas de treino.  Alguém já fez uns treinos longos assim? O que me dizem sobre esse retardo?

 

[R.U.M.]

Volume é benção. Quanto mais melhor. Mas é fase que não dura para sempre. Vai chegar uma hora que você não vai conseguir lidar com 2h por dia: emprego, mulher, lesões e encheção de saco aleatória vão te tirar desse lance. Sua incapacidade de se recuperar de todo o estrago realizado vai te tirar disso diretamente (lesão, fadiga) ou indiretamente (perda de foco).

 

Mesma ideia de treinar 2x por dia: funciona, mas por pouco tempo. Aproveite a maré alta e produza o máximo de ganhos agora. Vai colher bem isso lá na frente... mais disciplina, mais energia, mais técnica, experiência, e claro performance.

 

Siga seu corpo. Seu corpo quer e pode treinar 2h por dia 6x por semana. Faça isso. Isso oscila. Ilusão pensar que uma máquina completa como o organismo é feito pra 45 minutos 3x por semana de esforço hehehe. Quando for hora de descansar, descanse!

[Jow123]

Está mandando bem pra caramba mano. Não consigo fazer 6x8 pull ups nem fodendo.

[yuuuriiii]

Em 22/02/2017 at 22:01, R.U.M. disse:

Ilusão pensar que uma máquina completa como o organismo é feito pra 45 minutos 3x por semana de esforço hehehe. Quando for hora de descansar, descanse!

Cara, você parece que leu minha mente hahahahaha. Na minha visão de biólogo, é exatamente isso que você disse. Porém geralmente falam o contrário e tal, por isso perguntei. Valeu pelo retorno.

 

13 horas atrás, Jow123 disse:

Está mandando bem pra caramba mano. Não consigo fazer 6x8 pull ups nem fodendo.

Então Jow, eu não dava conta de fazer isso há um ou dois meses atrás. Consegui melhorar com alimentação e mudança no treino. Sempre fazia 5 séries até a falha. Na primeira série saiam 9 reps, depois 7, 5, 4 e 4 (mais ou menos isso). Então resolvi não treinar até a falha e fazer apenas metade das repetições que eu conseguia, porém ao invés de fazer 5 séries, passei a fazer 10. Isso rendeu demais. 

[yuuuriiii]

Treino 24/02/17 (sexa):

Somente umas poucas tentativas de MU, o antebraço pediu arrego. Dói demais esse inferno, não sei o que é. Um pouco de tuck back lever e partiu treino.

• A1 L-sit pull up + close grip pull up: 5x4+4 - no máximo 10" de descanso entre elas
• A2 Dips: 5x12
• B1 Chin up: 5x8
• B2 Pike press: 1x10, 4x12
• B3 Hanging knee raise: 5x12
• C1 Wide neutral grip pull up: 3x5
• C2 Pseudo push up: 3x10
• C3 Leg raises (paralela): 3x8
• D1 Wide inverted row: 3x12
• D2 Diamond push up: 3x8
• E Assisted pistol squat: 4x8 cada perna

Amanhã se der tem corrida e depois cerveja e churrasco. 

[R.U.M.]

6 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Treino 24/02/17 (sexa):

Somente umas poucas tentativas de MU, o antebraço pediu arrego. Dói demais esse inferno, não sei o que é. Um pouco de tuck back lever e partiu treino.

 

Se pá é o cotovelo. Dá uns dias de descanso pro coitado, cortando exercícios de puxar por uns dias (talvez até folga total, por um tempinho) e volte melhor.

[yuuuriiii]

Voltei, desde sexta passada sem treino. Achei que estaria voando, mas peguei só no tranco. Hahahaha

Treino 01/03/17 (quarta):

Tentativas de MU, o peito encostou na barra mas não subiu. Fui tentar o que o agaboy falou, começar de cima, não consegui subir ahahhaahahaha.

• A1 L-sit pull up + pull up: 5x5 + 4 - na L-sit as pernas ficam alinhadas, mas da uma leve caidinha quando faço a parte excêntrica (depois volta). ~10" entre os exercícios
• A2 Archer push up: 5x6 cada lado - percebi que progredi bem no exercício mas ainda falta alguma coisa pra ficar realmente bonito
• B1 Chin up: 1x7, 4x8
• B2 Dips: 5x10
• C1 Wide neutral grip pull up: 5x4
• C2 Diamond push up: 5x10
• D Uns abs retarda da paralela: 4x10
• E Straight arm press: 6x6 - vi esse exercício no vídeo do thenx e resolvi tentar, achei capirotão \,,/

É isso, não teve nada de perna porque eu simplesmente esqueci hahahaha. 

[yuuuriiii]

Treino 02/0317 (quinta):

Corrida, foi oh... uma bosta. Mas isso eu já esperava, pois fazia 2 semanas que não corria.

Distância: 5,45 km. Duração: 31:26. Ritmo 05:45  min/km.

 

Depois fui pro kung fu, treino bem cansativo. Principalmente com a quebradeira da corrida. 

[Jow123]

Esse wide neutral grip pull up ele trabalha mais quais musculos? Sei que o neutral grip trabalha bastante o biceps e antebraço, além das costas, mas estou acostumado a fazê-lo com pegada fechada. O que muda com a pegada aberta?

[yuuuriiii]

9 horas atrás, Jow123 disse:

Esse wide neutral grip pull up ele trabalha mais quais musculos? Sei que o neutral grip trabalha bastante o biceps e antebraço, além das costas, mas estou acostumado a fazê-lo com pegada fechada. O que muda com a pegada aberta?

Por regra geral, quanto mais aberto, mais pega os lats. Agora quanto à veracidade dessa informação, não posso afirmar nada ahahaha. Mas garanto uma coisa, é difícil pra cacete.

[yuuuriiii]

Treino 03/03/17 (sexta):

O caralho do MU quaaase saiu. Chegou a entrar, porém minha mão escorregou e cai de peito na barra. Depois disso só chegou perto, mas não foi.

• A1 Pull up: 3x8
• A2 Archer push up: 3x8 cada lado
• B1 L-Sit pull up: 3x5
• B2 Straight bar dips: 3x8
• C1 Chin up: 3x8
• C2 Dips: 3x12
• D1 Close grip chin up: 3x6 - aqui eu acho que cabia umas 8 reps
• D2 Hanging knee raises: 3x10 - movimento bem controlado
• D3 Pike press (pé elevado): 3x12
• D4 Leg raises (na paralela): 3x10
• E1 Bulgarian split squat: 2x12 cada perna
• E2 Single leg calf raises: 1x15, 1x20 cada perna
• E3 Air squat: 2x15 - to sentindo incômodo na lombar mesmo agachando sem carga. Como tenho a coluna operada resolvi fazer devagar, poucas reps, e analisar pra ver o que estou fazendo de errado no movimento

 

Pernas foi só isso porque tive que ir no hospital buscar a primeira dama. É isso, vlw flws.

 

EDIT: esqueci de falar mas hoje teria corrida, só não rolou porque fui doar sangue. 

Editado Março 4, 2017 às 16:26 por yuuuriiii

[vinimagalhaes]

Vai sair o MU, se já encaixou agora vai mais fácil, hoje a tarde vou fazer o wod do Open, vamos ver se sai algum, fui agora cedo na box ver a galera fazer e está bem foda.

[yuuuriiii]

1 hora atrás, vinimagalhaes disse:

Vai sair o MU, se já encaixou agora vai mais fácil, hoje a tarde vou fazer o wod do Open, vamos ver se sai algum, fui agora cedo na box ver a galera fazer e está bem foda.

Espero que sim. Ta frustrante já hahahhaha. Qual, o 17.2? Esse foi ontem né?

 

Editado Março 4, 2017 às 16:33 por yuuuriiii

[vinimagalhaes]

32 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Espero que sim. Ta frustrante já hahahhaha. Qual, o 17.2? Esse foi ontem né?

 

Eles soltam o WOD na quinta a noite e tem até segunda a noite pra postar o resultado.

[Jow123]

4 horas atrás, yuuuriiii disse:

Por regra geral, quanto mais aberto, mais pega os lats. Agora quanto à veracidade dessa informação, não posso afirmar nada ahahaha. Mas garanto uma coisa, é difícil pra cacete.

Vou tentar fazer qualquer dia kk

[yuuuriiii]

Esqueci de comentar, toda vez que eu vou doar sangue me peso (minha balança oficial). Ganhei 1,5 kg desde a última vez (novembro). Comecei a comer mais pois aparentemente eu estava umas mil calorias abaixo do GCD. Não sei se estou comendo muito no momento, pois não estou controlando certinho, eu passei a comer até não ter fome (evitando porcariada muito processada). Também não sei dizer se isso é apenas massa magra (duvido) mas meu treino passou a render muito mais. Bom é isso, vlw flws.

[yuuuriiii]

Salve, domingo eu treinei wing chun, umas 2 horas de treino caprichado. 

 

Treino 06/03/17 (segunda):

Nem tentei MU hoje (na verdade fiz 2 tentativas), essa caceta está acabando com meu antebraço e depois fica muito treta pra treinar. Quarta ou amanhã eu faço umas tentativas.

• A Tuck front lever: 3x8"~10", 3x5" - segurando bem pouco, mas é o suficiente pra detonar os lats
• B Tuck back lever: 3x12"
• C1 L-sit pull up: 3x5
• C2 Hanging knee raises: 3x10
• C3 Straight bar dips: 3x8
• D1 Wide neutral grip pull up: 3x5
• D2 Pike press (pé elevado): 3x10
• E1 Pull up: 3x8
• E2 Push up: 3x16
• F1 Chin up: 3x8
• F2 Dips: 2x13, 1x12
• G1 Wide inverted row: 1x12, 2x10
• G2 Diamond push up (mão elevada): 3x10
• H1 Bulgarian split squat: 3x12 cada perna
• H2 Single leg hip thrust: 3x12 cada perna
• H3 Single leg calf raises: 1x15, 1x20, 1x25 cada perna
• I Hanging leg raises: 3x5 - aqui foi o mais estrito possível, tentando segurar o máximo possível na fase excêntrica  

[yuuuriiii]

Treino  07/03/17 (terça):

Corrida. O GPS não marcou porra nenhuma, só o tempo.

• Distância: acredito que uns 5,2 km pelo menos (usando a marcação do chão). Duração: 31:48. Ritmo médio: 6:07 min/km.

Achei o pace uma bosta, não sei se foi o calor, mas hoje estava difícil a corrida. No meio da corrida fiz 5 tiros de 100m, intercalando com 200m de trote leve.

Depois fiz 1h30 de arte marcial e umas 4x6 hanging leg raises.

[fast_chicken]

Esse tal de pace tem o poder de azedar qualquer corrida hahaha depois que comecei a progressão de cargas correr tá difícil, pace <7min então, é luxo! Mas esses tiros no meio foram top! 

[yuuuriiii]

9 minutos atrás, fast_chicken disse:

Esse tal de pace tem o poder de azedar qualquer corrida hahaha depois que comecei a progressão de cargas correr tá difícil, pace <7min então, é luxo! Mas esses tiros no meio foram top! 

Cara, fiquei duas semanas sem correr, aí voltei quinta e corri só hoje de novo. Parece que fiquei um tempão sem correr, deu até dor de cabeça hoje. Hahahaha.

Vou começar a correr 3x na semana, só não sei como fazer os treinos ainda, então por enquanto estou apenas indo correr e faço o que da na cabeça. A porra do concurso não saiu resultado ainda, mas já vou me preparando para o melhor. Alvo: 2800m em 12 minutos, acho que da um pace de 4:17 (tô fudido).

[fast_chicken]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

A porra do concurso não saiu resultado ainda, mas já vou me preparando para o melhor. Alvo: 2800m em 12 minutos, acho que da um pace de 4:17 (tô fudido).

Tendo em mãos que você tem que reduzir bastante o pace, não é coisa de poucos segundos, eu faria o seguinte: Dividira a distância em 3 ou até mesmo em 2 e tentaria correr pra este pace ou menos cada pedaço dela, por exemplo: 

 

2800 / 3 = ~950m talvez pra ficar mais fácil pode até arredondar pra 1km. Seriam 3 tiros de ~1000m.

 

Então correr 1 km pra 4:17min ou menos. 

 

Se você não consegue correr nem 1km no pace alvo quem dirá 3, então tentaria bater primeiro 1km. Faria esse treino 1 x semana. Nos outros dias faria uma corrida solta e educativos. Quanto tempo você tem para se preparar?

 

Se você dividir em mais pedaços, por exemplo 10 tiros de 300m eu não acho negócio, porque você vai treinar muito mais explosões do que a resistência que precisará para os 2,8k. O que de repente pode te ajudar é dar uns tiros curtos no final do treino, por exemplo, correr os 3 tiros de 1000m e depois dar uns 3 tiros de 200m. Caso não consiga correr nem 1 km no pace, aí não tem jeito, eu quebraria os 1000m em tiros de 500m e tentaria correr dentro do pace e iria aumentando a distância dos tiros conforme fossem sendo batidas. 

 

Força aí!!

 

[yuuuriiii]

Treino 08/03/17 (quarta):

Comecei como sempre nas MU. Nada e muita dor no antebraço de novo. Só fazer essa merda e o braço dói.

• A Tuck front lever: 1x8", 3x5" - hoje estava difícil segurar
• B Tuck back lever: 3x10" - tentei esticar as pernas em cima e ir descendo devagar, mas chega um ponto que cai de uma vez hehehe
• C Pull up: 10, 9, 8... até 1 - acho que fiz "4" duas vezes
• D Dips: 18, 15, 13, 12, 11... até 1 - a intenção era continuar fazendo a pirâmide de 1 em 1, mas me quebrou rápido hahaha
• E1 Commando pull up: 3x8
• E2 Pike press: 3x10 - pé elevado
• F1 Chin up: 3x9, 2x8
• F2 Push up: 5x15
• F3 Push up plank shoulder touch: 5x20
• G1 Bulgarian split squat: 4x14 cada perna
• G2 Pistol squat/ box pistol squat: 2x2 cada perna / 2x3 cada perna - descobri ontem que dou conta de fazer isso, mas só 2 ou 3 reps. A intenção era fazer tudo pistol, mas não dei conta e fiz em cima de um banco

[yuuuriiii]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Então correr 1 km pra 4:17min ou menos. 

 

Se você não consegue correr nem 1km no pace alvo quem dirá 3, então tentaria bater primeiro 1km. Faria esse treino 1 x semana. Nos outros dias faria uma corrida solta e educativos.

Bom, provavelmente não dou conta de correr nesse pace durante 1 km, vou ver de quebrar isso em 500 m ou 400 m só pra começar. Você acha que rola fazer um "longo" em um dos dias? Quando digo longo, quero dizer 10~12 km no máximo.

 

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Quanto tempo você tem para se preparar?

Essa é a parte boa, ainda não saiu a chamada para a prova física, tenho um tempinho ainda.

[vinimagalhaes]

Treinos intervalados ajudam muito na capacidade aeróbia a curto prazo, como você não sabe exatamente o prazo que tem até a prova prática eu investiria em alguns HIIT´s, vai ajudar a diminuir o pace, além de melhorar sua capacidade de recuperação.

 

Como você tem treinado os MU? Na segunda que entrei um eu foquei bem no balanço, jogando o quadril lá na barra, ontem não treinei MU pq ia abrir a mão, mas amanhã vou treinar, diria que já está em 90%, é só encaixar a mecânica e coordenar as partes do movimento na hora certa que ainda não estou fazendo.

 

Veja os vídeos desse cara.

 

www.gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt1

 

 

[fast_chicken]

2 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Bom, provavelmente não dou conta de correr nesse pace durante 1 km, vou ver de quebrar isso em 500 m ou 400 m só pra começar. Você acha que rola fazer um "longo" em um dos dias? Quando digo longo, quero dizer 10~12 km no máximo.

 

Essa é a parte boa, ainda não saiu a chamada para a prova física, tenho um tempinho ainda.

 

É cara mexer com tempo é complicado, reduzir pace e lesão andam juntos, tome cuidado, não treine na FC max. O que eu acho é o seguinte: 

Quebre a distância num tamanho que você consiga correr nesse pace mas não na FC máx (não precisa medir FC, vai pela sensação de esforço mesmo). Por exemplo: 

 

Digamos que você consegue correr nesse pace a distância de 400m, mas chega no final do tiro moído, arrebentado, deu tudo de si. Tem que descansar uns 2 ou 3 minutos para repetir o feito e talvez nem consiga repetir. Então é mais negócio você diminuir mais a distância, por exemplo para 300m, pois vai manter o pace mas vai correr menos, forçando menos. Outro cenário seria você aumentar o pace, mesmo ficando fora do pace alvo. Nesse caso dos 400m por exemplo, ao invés de correr com pace de 4:17min/km correr para um pace de 4:30 35 40min/km. Você vai ganhar condicionamento e as chances de lesão são reduzidas. 

 

Treinos constantes na FC máx geralmente dão merda. O único dia que eu utilizaria a FC máx seria no dia do teste e nos últimos 400m, se começar já na máxima o corpo abri o bico hehe.

 

Por que você não faz o seguinte, escolhe um dia para correr essa distância de 2,8km e de preferência em um lugar similar ao que será o teste (pista de atletismo por exemplo). Um dia antes você se prepara, ou seja, come direito, descansa e não treina, faz uns alongamentos e no máximo uma caminhada ou trote leve. No outro dia aquece bem e corre essa distância como se fosse o teste, e aí você terá seu tempo atual na distância, ficando bem mais fácil de traçar qualquer estratégia. Acho que é um excelente ponto de partida.

 

 Com relação aos longos, cara, um programa genérico de corrida pra distâncias curtas tipo 5 e 10km preveem o seguinte por semana: uma corrida moderada + uma corrida de velocidade (tiros por exemplo) + um longo . Eu não vejo problema nenhum, desde que você faça num ritmo lento, para não estressar a toa. Por exemplo, seu pace normal é de 6min/km, faça o longo a 7min/km. Isso é muito pessoal, mas você deve ter em mente o que você quer/precisa. Você precisa de velocidade, então o longo é um complemento que trará benefícios, mas não o foco do treinamento. 

 

Pra fechar, reduzir tempo leva tempo rsrs qualquer coisa tamo ae!

 

[yuuuriiii]

Então, tô treinando na loucura. Pulo na barra e tento fazer essa caceta com um kipping violento. Vi uns vídeos desse site e alguns outros no YouTube. Ficar vendo vídeos geralmente não ajuda muito, mas no caso do muscle up ajuda pra cacete. Vi uns vídeos do Scott Herman que também ajudaram legal.

[william.fortunato]

52 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Treinos intervalados ajudam muito na capacidade aeróbia a curto prazo, como você não sabe exatamente o prazo que tem até a prova prática eu investiria em alguns HIIT´s, vai ajudar a diminuir o pace, além de melhorar sua capacidade de recuperação.

 

Como você tem treinado os MU? Na segunda que entrei um eu foquei bem no balanço, jogando o quadril lá na barra, ontem não treinei MU pq ia abrir a mão, mas amanhã vou treinar, diria que já está em 90%, é só encaixar a mecânica e coordenar as partes do movimento na hora certa que ainda não estou fazendo.

 

Veja os vídeos desse cara.

 

www.gymnasticswod.com/content/bar-muscle-progression-pt1

 

 

 

Gostei do site. Favoritado!

[yuuuriiii]

Então o negócio é que nesse Pace eu vou cansar fácil até nos 400m Hahahahahahahahaha. Mas vou fazer isso, diminuir pra uns 400 ou 300 e ir aumentando a distância aos poucos. Aí vou vendo como sai. Quanto aos longos, é isso aí mesmo, geralmente faço sem pretensão nenhuma com um pace bem alto mesmo. Sem esquentar a cabeça.