Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

20 minutos atrás, fast_chicken disse:

Você treina varias vzs na semana certo? Como é a distribuição dos treinos, por exemplo, você faz um treino hoje, no treino de amanhã a fadiga não atrapalha o treino? Ou o treino seguinte tem alguma um outro foco? 

Treinos de CF são de segunda a sexta, e quando dá aos sábados, aos domingos corro ou pedalo, nada pra performance, só recreativo.

O treinador divide os treinos do CF em blocos, com focos diferentes em cada dia, normalmente na segunda sempre é um treino mais aeróbio que visa um melhor condicionamento cardiovascular, nos outros dias tem treinos com foco anaeróbio, tem treinos com foco em força, etc. No começo a fadiga atrapalha mais, a medida que o condicionamento melhora ela atrapalha menos, embora esteja sempre lá, o fato é que nunca fiz um treino aqui que tenha acabado "bem", por mais simples que seja, sempre acabo exausto, então junto com a melhora do condicionamento você aumenta as cargas, faz mais rápido, aumenta a dificuldade do exercício, o que faz com que nunca seja fácil.

 

Pra você ter uma ideia dos treinos, a semana passada foi assim

2 - snatchs leves high reps com DU

3 - Box jump / KBS / rope climb

4 - Jerk / back squat carga média / corrida / toes to bar

5 - HSPU / hang clean pesado reps crescentes

6 - deadlift pesado / pull ups

 

Nos treinos que faço depois do treino principal sempre tento focar no que foi treinado pra não fadigar algo que possa ser o alvo do dia seguinte.

[fast_chicken]

8 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

 

Entendi, então existe uma "divisão" dos treinos. Com nãoo conheço pelos nomes, as vzs não sei direito qual é a ênfase do exercício e do treino. Show de bola, valeu pela explicação! 

[vinimagalhaes]

34 minutos atrás, fast_chicken disse:

Entendi, então existe uma "divisão" dos treinos. Com nãoo conheço pelos nomes, as vzs não sei direito qual é a ênfase do exercício e do treino. Show de bola, valeu pela explicação! 

Ahh, uma divisão igual na musculação de peito/triceps, costa/biceps, etc não tem.

Os exercícios são sempre compostos e com pesos livres, mas o enfoque nunca é em uma coisa só. Se tiver dúvida é só perguntar, os nomes dos exercícios já tinha costume de usar assim antes do CF, vou tentar colocar eles assim com o equivalente em portugues...  

[fast_chicken]

24 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Ahh, uma divisão igual na musculação de peito/triceps, costa/biceps, etc não tem.

Os exercícios são sempre compostos e com pesos livres, mas o enfoque nunca é em uma coisa só. Se tiver dúvida é só perguntar, os nomes dos exercícios já tinha costume de usar assim antes do CF, vou tentar colocar eles assim com o equivalente em portugues...  

Entendi! É que lendo seu diário me surgiu essa dúvida com relação à fadiga, treinar 2 dias consecutivos e requisitando os mesmos músculos é embaçado, pelo menos pra mim hehehe...valeu bixo! =D

[Lucas]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Entendi! É que lendo seu diário me surgiu essa dúvida com relação à fadiga, treinar 2 dias consecutivos e requisitando os mesmos músculos é embaçado, pelo menos pra mim hehehe...valeu bixo! =D

Isso é questão de costume. Hoje eu sou viciado em alta frequência. Se animar, dê um bizu no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento.

 

Quanto ao que o crossfit pega, acho que, de um modo geral, pelo pouco que fiz, na maioria das semanas tem um foco mais pesado na cadeia posterior do que na anterior. Então costas (dorsais, trapézio, lombar, romboides...) e extensores de quadril (ísquios, glúteos, adutor magno...) tendem a ser mais recrutados. Deltoides tb são bem castigados (os olímpicos arrebentam delts e traps). A primeira impressão é que quadríceps e, principalmente, peitoral ficam um pouco pra trás (nada demais, mas parece ter menos volume pra esses músculos). Já o tríceps tem bom trabalho (pushes verticais não faltam e acabam trabalhando bem ombros e tríceps).

 

Enfim, essa é a impressão de um novato nesse estilo de treino.

 

Abraços

[fast_chicken]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

Isso é questão de costume. Hoje eu sou viciado em alta frequência. Se animar, dê um bizu no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento.

Vou ler sim! Valeu =D

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

O treino de ontem era um treino bem legal, mas tinha corrida e estava chovendo, então mudaram e não ficou tão legal, colocaram o treino em dupla e ficou assim.

 

SEXTA - 17/02/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS

- 10 Good morning - só com a barra

- 15 hollow rock (canoinha)

- 20 jumping jack (polichinelo)

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - Time Cap - 16´

200 Double under (salto duplo de corda)

Then

SNATCHS

15 - 10 - 5 - 10 - 15

*10 Toes to bar (pé na barra)  entre cada série de snatch

200 Double under (DU)

 

Foi em dupla e podia dividir da maneira que quisesse, meu parceiro escolheu a carga do snatch (105lbs/47kg), mas eu fiz a maioria das coisas...rsrs

Depois do treino fiz 3 séries no GHD de abdominal e hiperextensões. Hoje vai ser OFF e amanhã vou pedalar ou correr.

[vinimagalhaes]

Ontem era pra ser OFF, sai do trabalho as 15, cheguei em casa, comi alguma coisa e as 17 fui dar um role de bike, uma pedalada suave só pra movimentar a carcaça, ia pegar 10km de asfalto e voltar por uma estradinha de terra, mas fui me enfiando nuns caminhos pra ver onde dava e meio que não dava em lugar nenhum e tive que voltar umas 3 vezes em caminhos diferentes, deu uns 45 km em umas 3h, dá próxima vez mesmo que eu ache que será um role rápido vou levar água.

 

Hoje não vou treinar pq estava resolvendo uns problemas e não vai dar tempo.

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Hoje fui treinar cedo, rolou o seguinte.

 

TERÇA - 21/02/17

 

WARM UP - 3 ROUNDS
10 - STEPS LUNGE
10 - KB DL (32kg)
20´´ PLANK

 

SKILL: DEADLIFT

 

WOD - 5 RFT (TC. 12')
 
10 - WALLBALL
10 - TTB
10 - DL (100% BW)

SCORE: 11´53´´ (30lbs/225lbs)
 

Wallball em todos os rounds foram unbroken, TTB até o 3, depois foi 5/5, DL fiz o primeiro e o último unbroken, os outros dividi em 2 pra não fadigar tanto e tentar manter uma constância.

[Essr]

O DL foi com 225lb? Tu pesa 100kg ou os 88 que tão no perfil?

Se for isso a dificuldade no MU tá explicada!

[vinimagalhaes]

24 minutos atrás, Essr disse:

O DL foi com 225lb? Tu pesa 100kg ou os 88 que tão no perfil?

Se for isso a dificuldade no MU tá explicada!

 

Peso 88kg, só arredondei pro DL....rs

Até semana que vem o MU sai, essa semana que to enrolado e vou treinar até amanha de manhã, dai é ruim de fazer os MU depois, mas voltando pra noite na quinta já volto aos treinos.

Aprender logo que com ctz vai ter no open...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Essr]

Menos mal então! Com 100kg ia ser mais complicado!!!

Vai aprender quinta então! Antes do anúncio do wod pra garantir caso já caia no primeiro! hahahaha

Bora que sai!!!

[vinimagalhaes]

18 minutos atrás, Essr disse:

Menos mal então! Com 100kg ia ser mais complicado!!!

Vai aprender quinta então! Antes do anúncio do wod pra garantir caso já caia no primeiro! hahahaha

Bora que sai!!!

Quinta que vem, vamos torcer pra não cair logo no primeiro, nem que eu faça só 1, só pra não zerar...kkkkkkkkk

No master de 35 a 40 fica de olho no Chris Spealler, a PR do cabra de pull up são 106 

Editado Fevereiro 21, 2017 às 21:09 por vinimagalhaes

[Essr]

Então combinado, até quinta que vem temos um MU!!

 

O Spealler é sinistro!
Vi os vídeos dele tentando fazer as 100 pull ups... destrói a mão no primeiro e acho que faz 99.
Depois faz mais uma ou duas vezes pra passar das 100.

 

Master 35 vai ficar maneiro... ele, Matt Chan, Neal Maddox, Miko Sallo. Feminino se não conseguirem ir no individual tem Becca Voigt e Sam Briggs.
Nível altíssimo!

[vinimagalhaes]

QUINTA - 23/02/17

 

INTENSITY - 4 ROUNDS
10 SPRINTS RUN 8m
Rest 30´´

 

SKILL: CLEAN

 

WOD - 10' AMRAP
3 - CLEAN (85/115 LBS)
6 - STOH
30 - DOUBLE UNDERS

SCORE: 9 rounds (115lbs)

 

Depois do treino mandei umas brincadeiras com kettlebell (par de 24kg)

 

Fiz alguns cleans, alternando as mãos, com os 2 juntos.

 

3 rounds de:

3 - cleans (os 2 ao mesmo tempo)

3 - front squa

3 - thrusters

10 - push ups apoiado nos KB

 

Depois fiz uns snatchs e mandei mais 3 rounds de:

20 - calorias de remo

10 - burpees saltando o remo

10 - snatchs (alternando os braços)

 

Tentativas de MU na argola, umas 4.

 

O treino hoje está bem legal, eu ia cedo, mas não deu, a noite não vou conseguir ir, mas vai ser bom descansar, amanhã vou fazer o WOD do Open, Não sei se viram, mas é o seguinte.

 

Workout 17.1
For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Men use 50-lb. dumbbell and 24-in. box

Time cap: 20 minutes

Editado Fevereiro 24, 2017 às 18:38 por vinimagalhaes

[Essr]

Pace total o wod, depois fala como foi!

Não pode dar o gás no início e acabar morrendo depois.
Os caras ontem não aceleraram mas tb não pararam.. sinistros demais!

[nightmarekrust]

realmente este primeiro wod do Open está bem sinistro, psicológico vai a milhão pra não jogar tudo nas primeiras séries. pena que entrou junto do carnaval, gostaria de ter me inscrito pra ver como eu me saia. Boa sorte ai fera, está tendo uma evolução mto boa, parabéns. 

 

[vinimagalhaes]

Vou tentar fazer num ritmo que consiga talvez fazer sem parar, mas é lógico que não vai dar...kkkkkkkkkkk

Vou analisar onde fazer as quebrar nos snatchs, os burpees tem que ser direto mesmo, cadenciado, devagar e sempre, os snatchs acho que da série de 30 pra frente já vão incomodar. Acredito que eu consiga fechar na casa de uns 17´.

 

1 hora atrás, Essr disse:

Pace total o wod, depois fala como foi!

Não pode dar o gás no início e acabar morrendo depois.
Os caras ontem não aceleraram mas tb não pararam.. sinistros demais!

 

1 hora atrás, nightmarekrust disse:

realmente este primeiro wod do Open está bem sinistro, psicológico vai a milhão pra não jogar tudo nas primeiras séries. pena que entrou junto do carnaval, gostaria de ter me inscrito pra ver como eu me saia. Boa sorte ai fera, está tendo uma evolução mto boa, parabéns. 

 

Vocês vão fazer?

[R.U.M.]

6 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Workout 17.1
For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Men use 50-lb. dumbbell and 24-in. box

Time cap: 20 minutes

 

Desafio aceito!

[Essr]

Eu não consegui fazer. Nem ontem nem hoje consegui ficar liberado a tempo

A data foi complicada pq não vai abrir o box segunda, então acho que vou fazer depois só pra ver como vai ser.

Mas acho que não fecho, o snatch pra mim vai ser sofrido depois dos 30 (nos 20 devo cansar já). Se fechar vai ser no limite.

Editado Fevereiro 25, 2017 às 14:37 por Essr

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Sábado fiz o 17.1 do Open , fiquei feliz por ter conseguido completar, pena que não foi no tempo que queria, se desse pra fazer de novo acho que baixaria uns 40´´, mas na box aqui não vai rolar fazer 2x os wods, enfim, ficou assim.

 

Workout 17.1
For time - Time Cap 20´´
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Men use 50-lb. dumbbell and 24-in. box

 

Fechei em 19´12´´

 

Os snatchs incomodam a lombar a partir dos 40, dai a lombar frita, os burpees e os box jump fiz num ritmo lento e constante, se desse pra fazer de novo faria um pouco mais rápido os burpees box jump e mais lento os snatchs, pq nos snatchs não vai ganhar ou perder muito tempo mesmo.

 

Vamos esperar o 17.2 agora.

 

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Segunda rolou um treino aqui, foi o seguinte.

 

WARM UP - 3 ROUNDS
10 - JUMP PARTNER (PLANK)
10 - SQUAT JUMP
10 - CLAP PUSH UPS
8m - CARRIOLA

 

WOD – 3 ROUNDS
1´ AMRAP
-  WALL CLIMB
- KBS
- ABMAT
Rest 1´

SCORE: 168 reps
 

O score é a soma de todas as reps.

 

Ontem sai pra uma caminhada com minha filha, acabei fazendo um rucking com ela no cangote...rsrs, foram uns 2km, ela tem uns 30kg, paramos em uma pracinha e brincamos um pouco nas barras e nas paralelas, na volta antes de colocar ela no cangote demos uns trotinhos, 100m de trote, 100m andando, até que ela foi bem, fez uns 8 trotinhos desses.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 01/03/17

 

WARM UP - 4 ROUNDS
10´´L SIT HOLD
15 ARCH ROCK
20´´ PLANK C/ 15lbs

 

SKILL: PULL UP

 

WOD - 5 RFT – TC 10´

5 - DEADLIFT (225lbs/100kg)
10 – PULL UP
THEN
100 - RUSSIAN TWIST

SCORE: 8´35´´ + 50 RUSSIAN TWIST (30lbs)
_________

EXTRA

JERK C/ KETTLEBELL
- 5X5 (par de 24kg)

OHS C/ KB
10/8/6/5 (cada lado)
 

Achei que eu iria melhor nesse treino, mas os pull ups ficaram difíceis a partir do 3º round, parece que estava cansado, que o corpo não respondeu bem, acho que tenho dormido pouco, também vou me alimentar melhor.

Vou começar a fazer uns treinos mais puxados depois dos treinos, ontem não deu pq estavam mexendo lá no espaço onde podemos fazer isso, então só fiz algumas coisas com o KB.

O treino de hoje está bem legal, tem corrida e cleans com 70% da PR, é um tipo de wod que gosto bastante, vamos ver se me saio bem.

[Essr]

É agora que sai o bar mu?! Bora que é a hora!!!

[vinimagalhaes]

QUINTA - 02/03/17

 

CONSISTENCY - 4 ROUNDS
A cada 1´40´´

- 8 S2OH
- 10 Front Rack Step Lunge

115lbs/52kg

 

SKILL: DU (3´)

Aqui deu PR, 163 saltos

 

WOD - 2 RFT - TC 12´

650m RUN
15 - CLEAN (70% PR)

SCORE: 11´30´´ (175lbs/79,5kg)
_____

EXTRA

10´ EMOM

15 cal row - minutos pares
10 wallball (30lbs) - minutos impares

[vinimagalhaes]

22 minutos atrás, Essr disse:

É agora que sai o bar mu?! Bora que é a hora!!!

Vamos ver né, vou fazer RX mesmo, a hora que chegar nos BMU vou ficar tentando fazer.

 

Pra quem não viu, o segundo WOD do Open.

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
2 rounds of:
  50-ft. weighted walking lunge
  16 toes-to-bars
  8 power cleans
Then, 2 rounds of:
  50-ft. weighted walking lunge
  16 bar muscle-ups
  8 power cleans
Etc., alternating between toes-to-bars and bar muscle-ups every 2 rounds.

Men use 50-lb. dumbbells

[vinimagalhaes]

SEXTA - 03/03/17

 

SKILL: HSPU

Tentativas de free hold handstand - umas 4, ficar parado é mais difícil que andar, fiquei uns 5 segundos

Depois na parede descia até quase encostar a cabeça no chão, mas não encostava, segurava 5´´ e subia estrito, 3x.

2x5 HSPU normal c/ kipping

1x5 estrito

2x5 deficit, uns 10cm

 

WOD – TC 12´
100 - D.U - unbroken
20 - HSPU - 10/10
25 - BOX JUMP
30 - WALLBALL (30lbs) - 10/5/5/10
25 - BOX JUMP - 15/10
20 - HSPU - 9/7/4
100 - D.U - 15 DU
SCORE: 15 DU e acabou o tempo.

 

O wallball acabou com tudo....rsrs

 

Hoje vou fazer o wod do Open, e está bem foda viu.
 

[Sallsicha]

E a pergunta que não quer calar. Saiu o MU? 

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Pois é, Não saiu o MU, foi quase, vou focar bastante nos educativos agora, e em abril vai ter um curso de ginástica aqui que vou fazer, se eu soubesse fazer teria ido muito bem nesse wod, o tiebreak foi 3´57´´, cheguei pra fazer os BMU com 4´38´´.

 

Nos treinos extras que estou fazendo vou dar um tempo dos pesos e focar nos educativos de MU, bar e ring, aprender logo pra poder treinar e ter uma consistência e ir nas competições RX.

[Sallsicha]

17 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Boa tarde.

 

Pois é, Não saiu o MU, foi quase, vou focar bastante nos educativos agora, e em abril vai ter um curso de ginástica aqui que vou fazer, se eu soubesse fazer teria ido muito bem nesse wod, o tiebreak foi 3´57´´, cheguei pra fazer os BMU com 4´38´´.

 

Nos treinos extras que estou fazendo vou dar um tempo dos pesos e focar nos educativos de MU, bar e ring, aprender logo pra poder treinar e ter uma consistência e ir nas competições RX.

 

mandou bem pra caramba hein. cheguei nos MUs com quase 8 minutos.

quanto aos movimentos "ginásticos", só começaram a sair mesmo depois que comecei a gastar um tempo neles depois das aulas. ficava quase 1 hora só em um deles, sem muita teoria. Só fazendo mesmo.

Editado Março 6, 2017 às 16:24 por Sallsicha