Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

Boas pessoal.

 

Depois de muito tempo voltei ao fórum, tinha ficado sem horários pra treinar, enrolado com faculdade e trabalho, tinha parado tudo, nem correr na rua estava conseguindo direito. Os horários estão certos agora, e comecei a treinar Crossfit, pela facilidade de ter um box bem perto do trabalho, e também por eu gostar do estilo do treino, então relatarei os treinos por aqui, quem quiser acompanhar fique à vontade, são todos bem vindos.

 

 

TREINO 21/06/16

 

Warm UP - 3 rounds

20 - back extension

10 - step lunge

5 - strict pull up

 

INTENSITY - 5 rounds (30´´ on / 30´´ off)

- kettlebell deadlift (32kg) - 28/27/27/26/26 reps

 

WOD

 

15' EMOM (165lbs / 75kg)

 

1' - 4' - 7' - 10' - 13'

4 REP - POWER CLEAN

 

2' - 5' - 8' - 11' - 14'

4 REP - HANG CLEAN

 

3' - 6' - 9' - 12' - 15'

4 REP - HIGH HANG CLEAN

                                                                                                           

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

TREINO 22/06

 

FRONT SQUAT

1X10 - 95lbs (43kg)

1x5 - 185lbs (84kg)

1x5 - 195lbs (88kg)

1x3 - 235lbs (106kg)

1x3 - 245lbs (111kg)

1x2 - 255lbs (115kg)

1x1 - 265lbs (120kgs)

 

SKILL: PULL UP

 

WOD - 12' AMRAP

2 - 4 - 6 - 8...

 

- PULL-UP

- DEADLIFT (135 lbs / 61kg)

- BURPEE OVER BAR

 

TOTAL: 7 rounds

[vinimagalhaes]

Boa tarde, 

 

TREINO 23/06

 

Mobilidade de lombar e trapézio.

 

- SKILL: SNATCH

 

WOD - EMOM 15'

 

4 SNATCH - 115lbs / 52kg

- MINUTO 1 - POWER

- MINUTO 2 - HANG

- MINUTO 3 - HIGH HANG

 

Não foi como eu esperava, meu ombro direito já foi deslocado muitas vezes, e embora já tenha um bom tempo que não se desloca a mobilidade dele é um tanto quanto reduzida, talvez pudesse fazer com 125lbs, no power estava leve, mas no hang e no high hang precisaria fazer um squat snatch, e nesse movimento a falta de estabilização do ombro atrapalha manter a carga estável e fazer o movimento correto, desde que comecei a treinar o ombro já melhorou muito, mas por causa dele o squat snatch e o OHS ainda são os movimentos mais difíceis pra mim.

 

[vinimagalhaes]

24/06/16 - SEXTA FEIRA

 

WARM UP - 4 ROUNDS

- 15 TOES TO BAR

- 50M SPRINT RUN

 

SKILL: D.U (double under)

 

WOD - TIME CAP 15'

 

5' AMRAP - fiz 4 rounds completos + 2 reps de thruster

- 5 THRUSTER (125lbs / 56kg)

- 30 DOUBLE UNDER

 

THEN

 

4 ROUNDS - fiz em 6´46´´

- 200M RUN

- 10 WALL BALL (30lbs / 13kg)

 

Treino satisfatório, os thrusters fluíram bem, mudei a pegada neles e achei que facilitou, usei a pegada suicida (sem o dedão envolver a barra), isso permite que os cotovelos fiquem um pouco mais baixos na posição de hack e facilita o shoulder press, e também achei que forçou menos o pulso, preciso de uma munhequeira. 

 

Hoje eu iria correr a tarde, e também tem treino, mas acho que não vai dar pra ir em nenhum.

[Dinho99]

Quanto está a mensalidade por ai?

Faz um bom tempo que penso em sair da academia e ir pra alguma Crossfit ou outro local que tenha apenas LPO, mas o preço que eles cobram por aqui é muito alto e com o preço cobrado, seria mais vantajoso ficar apenas o tempo suficiente pra acertar técnica e entender melhor a metodologia de treinamento sem ser apenas por livros. 

 

No mais, como está a técnica do clean and jerk?

[vinimagalhaes]

Em 25/06/2016 at 14:02, Dinho99 disse:

Quanto está a mensalidade por ai?

Faz um bom tempo que penso em sair da academia e ir pra alguma Crossfit ou outro local que tenha apenas LPO, mas o preço que eles cobram por aqui é muito alto e com o preço cobrado, seria mais vantajoso ficar apenas o tempo suficiente pra acertar técnica e entender melhor a metodologia de treinamento sem ser apenas por livros. 

 

No mais, como está a técnica do clean and jerk?

Aqui eu pago R$ 180,00. Vc mora onde?

Eles focam bastante os treinos de LPO por aqui, está melhorando, preciso melhorar a extensão de quadril, contrair o glúteo, tendo a começar a puxada com os braços antes de estender totalmente o quadril no clean e no snatch.

_____________

TREINO DE ONTEM

25/06/16

 

CONSISTENSY

8 - 6 - 4 - 10

Pull up

HSPU (hand stand push up)

 

WOD - 3 rounds for time (dupla)

10 - clean n jerk - 225lbs / 100kg (em dupla na mesma barra)

10 - sync burpee

10 - deadlift - 225lbs / 100kg (sozinho)

 

Then

1000m RUN c/ medball (10kg)

100 - abmat c/ medball (10kg)

 

Total: 23'

Editado Junho 28, 2016 às 16:13 por vinimagalhaes

[Dinho99]

1 hora atrás, vinimagalhaes disse:

Aqui eu pago R$ 180,00. Vc mora onde?

Eles focam bastante os treinos de LPO por aqui, está melhorando, preciso melhorar a extensão de quadril, contrair o glúteo, tendo a começar a puxada com os braços antes de extender totalmente o quadril no clean e no snatch.

_____________

TREINO DE ONTEM

25/06/16

 

CONSISTENSY

8 - 6 - 4 - 10

Pull up

HSPU (hand stand push up)

 

WOD - 3 rounds for time (dupla)

10 - clean n jerk - 225lbs / 100kg (em dupla na mesma barra)

10 - sync burpee

10 - deadlift - 225lbs / 100kg (sozinho)

 

Then

1000m RUN c/ medball (10kg)

100 - abmat c/ medball (10kg)

 

Total: 23'

 

Cara, sou de Porto Alegre. Por aqui, dependendo de onde for, está quase o dobro(ou mais). Alguns locais onde é apenas Crossfit cobram cerca de R$220,00 2x/semana. 

[vinimagalhaes]

8 horas atrás, Dinho99 disse:

 

Cara, sou de Porto Alegre. Por aqui, dependendo de onde for, está quase o dobro(ou mais). Alguns locais onde é apenas Crossfit cobram cerca de R$220,00 2x/semana. 

É realmente bem mais caro que aqui. As aulas e técnicas de LPO dependem muito da box e dos coachs, tem alguns box que tem bem pouco treinos de técnicas, em alguns box tem aulas separadas específicas de LPO, aqui não tem, mas nos treinos eles focam bastante, e fora dos horários normais de treino da pra praticar.

Particularmente, sempre achei a musculação meio chata, gosto dos treinos do estilo do CF pq sempre tem algo novo a aprender, e quando aprende quer fazer mais, mais rápido, mais pesado, etc. Hoje em dia estou na caça do muscle up.

[vinimagalhaes]

Acabou de rolar.

 

27/06/16

Warm up - 4 rounds

- 30'' plank

- 15'' L-sit hold (paralelas)

- 10'' rest

 

Skill: HSPU (hand stand push up)

4x5 com deficit de 15cm

Depois algumas tentativas de subir nas paralelas, tem que melhorar o kipping, o pé bate na parede antes de estender o braço.

 

WOD - 4 Rounds for time / Time cap 12'

- 15 wall ball (30lbs/13,5kg)

- 12 pull up

- 9 S2OH (shoulder to over head) - 135lbs/61kg

- 6 T2B (toes to bar)

- 3 HSPU

 

Consegui fazer 3 Rounds completos, pesou bastante o ombro, os HSPU ficam bem pesados quando fadiga.

Editado Junho 28, 2016 às 16:13 por vinimagalhaes

[vinimagalhaes]

Boa tarde, treino de ontem, gostei muito.

 

TREINO 28/06/2016

 

INTENSITY - 6´ AMRAP

- 10 box jump (deve ter uns 80cm)

- 200m RUN

TOTAL: 5 rounds

 

SKILL: ROPE CLIMB

- 5 subidas em L-Sit do chão

- 1 subida usando os pés (5m, falta uns 10cm pra usar 1 trava só)

 

Esqueci como faz pra colocar aquele negócio oculto, então segue o link

https://www.instagram.com/p/BHOMhv5jFji/?taken-by=viniciusm82

 

WOD - 8´ AMRAP

- 3 CLEAN (205lbs/93kg)

- 6 PISTOLS

- 9 V-SIT UP

TOTAL: 4 rounds

[vinimagalhaes]

Ontem o treino foi aeróbio, não é dos meus favoritos, mas foi satisfatório.

 

TREINO 29/06/2016

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 10 ABMAT
- 20 STEP LUNGE
- 10 PUSH UP (pliometria com palmas)

 

WOD - 5 RFT (Time Cap 18´)
10 - SPRAWL
20 - MOUNTAIN CLIMB
30 - JUMPING JACK (anilhas de 2kg)
400m RUN

TOTAL: 17´13´´ 
 

No final teve mobility pras panturrilhas.

 

 

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

Quando você vai ver o treino e tem escrito TABATA já sabe que vai ser punk, e ontem não foi diferente, fechei o mês de junho com as pernas bambas...rsrs

 

TREINO 30/06/2016

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 30 BACK EXTENSION (anilhas 1kg)
- 20´´ HANDSTAND HOLD
- 30 HOLLOW ROCK (anilhas 1kg)

 

INTENSITY - 4 ROUNDS
- 6 RING ROW
- 12 KBS (32KG)
- 20´´ REST

 

WOD - 1 RFT
TABATA -SQUAT JUMP

THEN
40 - BURPEES

TOTAL: 136 squat jump no total, o menor round foram 16. Os burpees fiz em 2´24´´ depois corri 700m mas não marquei o tempo.
 

 

Hoje vai ter PR de snatch, que pra mim já é um movimento naturalmente difícil de fazer pesado, pois a falta de mobilidade e instabilidade do ombro direito não me ajuda a fazer um bom squat snatch, e com as pernas cansadas do jeito que estão imagino que vai ser ruim. Vou tentar filmar e amanhã posto.

 

[Vecchio]

Acompanhando!

[vinimagalhaes]

18 minutos atrás, Jaraqui disse:

Acompanhando!

Bem vindo brother, satisfação você por aqui (=

[rjHenrique]

acompanhando brother 

[vinimagalhaes]

TREINO 01/07/2016

 

STRENGTH SQUAT SNATCH

4x5 - 95lbs

4x5 - 105lbs

4x4 - 115lbs (power snatch + OHS)

 

WOD - 7' AMRAP
 
5 - SNATCH - 115lbs
30 - DU

TOTAL: 6 rounds
 

Fui pro treino preparado pra tentar uma PR de Snatch, no power, tinha pensado que talvez chegasse em torno de 165lbs, mas no treino ele falou que ia ser squat, ai me ferrou, o problema é o ombro direito, quando faço no power o tronco ajuda a estabilizar, quando faço o squat o ombro direito já começa dar uma tremida, estou treinando mobilidade, estabilidade e fazendo exercícios para fortalecimento, vamos ver se um dia melhora.

[vinimagalhaes]

TREINO 02/07/2016

 

WARM UP – 3 ROUNDS
5 – PUSH UP (palma)
10 – AIR SQUAT
15 – KBS (32kg)
20 - ABMAT

 

WOD – 15´ AMRAP
2 – WALL CLIMB
4 – CLEAN (185lbs/84kg)
8 – BURPEE OVER BAR
16 – WALL BALL (30lbs)
350m RUN with medball

TOTAL: 2 rounds + 10 wallball
 

Num dia bom dá pra fechar os 3 rounds, mas tive que quebrar o wallball sempre em 3 porque a coxa reclamou (resquício do tabata de squat jump), correr com a bola é muito ruim, eu ia usar o sand bag (é mais pesado, mas fica mais confortável) mas ele não estava lá.

 

Foi isso, amanhã vou dar uma corrida pra relaxar a coxa e somar uns km a mais na carcaça véia.

[Vecchio]

Tenho vontade de rodar um Tabata, só que monitorando a frequência cardíaca...

[vinimagalhaes]

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Tenho vontade de rodar um Tabata, só que monitorando a frequência cardíaca...

 

Eu estou querendo comprar um monitor cardíaco, mas esse tabata de squat jump o que pega mesmo é a perna, mas as vezes fazemos de sprint de 8m, ai parece que o coração vai sair pela boca.

[vinimagalhaes]

Ontem fui fazer uma corridinha, 5 km, e machuquei a panturrilha, está doendo igual se tivesse levado uma pancada, estou fazendo gelo 3x ao dia, passando salompas e anti-inflamatório, hoje não vou treinar, amanhã se estiver melhor vou treinar pull ups. push ups e outras coisas que não precise dela, acho que a semana será toda assim.

[vinimagalhaes]

Por causa da panturrilha deixei segunda e terça pra descansar, hoje vou no box fazer alguma coisa, ver se fazer um remo ou bike não vai incomodar, pois em algumas posições ainda dói, acho que semana que vem já melhora e dá pra voltar as atividades normais.

 

[vinimagalhaes]

Pra não ficar totalmente parado ontem adaptei o wod e fiz bike,

 

TREINO 06/07/2016

 

- 20´ air bike seguido de um Tabata

 

Skill: muscle up

Treinando a entrada do muscle up, depois fiz 3 com ajuda do coach, dando um tapa nas costas pra subir.

 

WOD 5´ AMRAP

- 5 v sit up

- 5 back extension

- 5 pull up

 

Nem marquei quantos rounds fiz pq estava desanimado de não poder treinar direito.

 

Hoje vou ver se dá pra fazer remo e bike.

[vinimagalhaes]

TREINO 07/07/16

 

Panturrilha ainda ruim

 

Aquecimento

20´ air bike a 25km

 

Treino

- 1000 row

- 10 calorias air bike

- 800m row

- 20 calorias

- 600m row

- 30 calorias

- 400 row

- 40 calorias

- 200m row

- 50 calorias

 

Depois fiz 3x8 de OHS com kettlebell (8kg) + 3x5 com kettlebell de 10 + 1x12 de thruster com dumbell (16kg)

 

Nos thrusters sinto um pouco a panturrilha quando sai debaixo pra começar a subir. Hoje ia tentar treinar alguma coisa mas vou descansar pra ver segunda volta ao normal.

 

Então até segunda eu espero.

 

[Quântico]

Acompanhando!

[vinimagalhaes]

53 minutos atrás, Quântico disse:

Acompanhando!

Bem vindo, fica a vontade.

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Depois de vários dias de gelo, salompas e diclofenaco parece que a panturrilha está melhor, hoje cedo fiz umas elevações e alguns saltitos pra ver se incomodaria e não incomodou, sinto aquela dorzinha bem leve na posição de cócoras apenas, então hoje vou pro treino e vamos ver se ela não vai reclamar, hoje tem um pouco de corrida, caso não dê pra fazer a corrida trocarei pela bike.

 

A noite posto como foi.

 

 

[SonJnow]

Seguindo, irmão. Sempre tive interesse em fazer uma aula experimental de crossfit, mas acho que pela pressão de sempre ouvir que "crossfit é coisa de viado" e de ficar sempre na dúvida quanto aos resultados, nunca criei coragem.

[vinimagalhaes]

31 minutos atrás, SonJnow disse:

Seguindo, irmão. Sempre tive interesse em fazer uma aula experimental de crossfit, mas acho que pela pressão de sempre ouvir que "crossfit é coisa de viado" e de ficar sempre na dúvida quanto aos resultados, nunca criei coragem.

 

Não vou entrar no mérito de ser coisa de viado ou não porque pra mim não faz o mínimo sentido categorizar qualquer coisa dessa forma.

O que posso dizer sobre o crossfit é que realmente é uma atividade desafiadora, tem vários movimentos que você não vai conseguir fazer, quando conseguir fazer vai querer fazer mais reps, depois mais rápido, sempre há o que superar, pra mim, que nunca gostei muito só de musculação, é bem legal, e você sai acabado do treino, quanto aos resultados depende de quais você espera alcançar. Na dúvida faça uma semana de aulas experimentais, não vai te prejudicar e garanto que você não vai virar viado... kkkkkkkkk

[vinimagalhaes]

Fui treinar ontem e não senti a panturrilha, hj ainda dei uma corrida com meu pai pra ver se ia sentir,  com o coroa foi só no trotinhi, bem devagar, mas não senti nada, então já está boa.

 

Treino 11/07/16

 

Warm up - 3' AMRAP

- 10 Kettlebell deadlift

- 10 Russian twist

Total: 9 rounds (kb 24kg)

 

WOD - 15' AMRAP

 

- 10 PUSH-UP c/ apoio nos dumbels
- 15 AIR SQUAT
- 20 V SIT UP
- 200M RUN

Total: 8 rounds

 

Depois 10 burpees face Kettlebell. 

 

 

[vinimagalhaes]

Treino 12/07/16

 

EMOM - 6´
- 10 ARCH ROCK
- 20 MONTAIN CLIMB

 

SKILL: SPLIT JERK

Treinamos a posição dos pés na base do split, várias vezes sem a barra, somente fazendo a tesoura, mais várias repetições com a barra da nuca, como num balance, depois com a barra no ombro, do chão e finalmente com peso.

 

WOD - 1 RFT (T.C. 12´) 
10, 8, 6, 4, 2, 10

 

C&J (135LBS / 61kg)
PULL-UP

SCORE: 11´40´´ RX + 3C&J
 

No wod não precisava ser o Split, então fiz o power jerk que é mais rápido, os pull ups com o que eles chamam de butterfly (que é feito balançando mantendo um movimento circular e contínuo) eu me atrapalho um pouco ainda pra coordenar, na descida eu estava fazendo a posição de arch muito cedo, do round de 6 pra frente acertei um pouco e foi melhor.