Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

e a panturra, como anda?

Acho que sarou, na sexta que teve o murph corri e não senti nada, ontem nesse wod ai tbm não senti nada, hoje cedo corri 6,5km e tbm não senti nada, então acho que está boa.

 

Hoje tem box jump, mas acho que nisso vou evitar descer da caixa pulando, pq o impacto de amortecer a queda que estava sendo o problema, ou talvez faça na caixa baixa pra ver como vai ser.

[Vecchio 4504]

Pô, que maravilha. Recuperação rápida vini. Muito bom!

[vinimagalhaes 480]

SEGUE O DE TERÇA E QUARTA.

 

TERÇA 11/10/16

 

Fiz uma corrida de manhã.

6.6km - 39´47´´

Bem de leve, soltinho, só pra rodagem, foi confortável, sem problemas.

 

A noite

EMOM 8´ - SQUAT SNATCH
3 REPS - 115lbs

Eu tinha receio de fazer o squat snatch, acho que por medo do ombro, mas depois que consegui fazer (mesmo que mal feito) alguns OHS arrisquei e me surpreendi, não subiram todos, mas consegui entrar em praticamente todos, o problema é na posição do bottom que ainda não está automático já entrar com a escápula e ombros "travados", vou treinar ele mais leve pra conseguir já entrar na posição correta.

 

WOD - 3 RFT (10')
10 - BURPEES
15 - BOX JUMP
20 - PISTOL
SCORE: 9´40´´
Os box jumps fiz na caixa média, subi saltando, mas desci no step pra evitar o impacto mais forte na panturrilha.

 

PÓS TREINO
30´ mobs tornozelo / ombro

10´ remo - 2520m

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 12/10/16

 

CONSISTENSY - 4 rounds
10 - PUSH UPS (tocando as duas maos no alto com parceiro)

 

WOD – 1 RFT – DUPLA 
100 – JUMPING JACK
80 – SDLHP (95lbs)
200 – MONTAIN CLIMB
80 – V SIT UP SYNC
100 - SPRAW
80 - WALL BALL (10kg)
SCORE: 18´10´´
 

Tudo feito em dupla, podendo dividir como quisesse (menos os V sit up que os 2 faziam), enquanto um fazia o outro segurava a medball de 10kg.

 

Brincando nos Wallball.

 

abraços

Editado Outubro 13, 2016 às 17:14 por vinimagalhaes

[vinimagalhaes 480]

QUINTA 13/10/16

 

WARM UP - DOUBLE UNDER

3X30

1X50
106 - UNBROKEN

 

SKILL - MUSCLE UP

Técnicas pra melhorar a entrada, estou conseguindo fazer a puxada, e está quase entrando, só falta na hora de jogar o quadril baixar os pés, pq ainda estão muito alto, dai não consigo jogar o tronco tão pra frente e travar a argola.

 

WOD - 3 RFT (12')
12 - PULL UP 
350m RUN / 220**
12 - HSPU
200m RUN / 140**
20 - KBS (24kg)
50m RUN / 40**
*20 DOUBLE UNDERS EACH BROKEN

**corrida estacionária apoiado na parede
SCORE: 2 rd + 8 hspu 

 

O wod era com corrida, mas estava chovendo e trocaram por essa corrida estacionária na parede (que eu achei pior), consegui fazer os 2 rounds inteiros unbroken, no terceiro quebrei com 7 pull ups e com 8 HSPU, os HSPU foram bem nos 2 primeiros rounds, me surpreendi, consegui fazer os 2 rounds encostando a cabeça e já subindo (com kipping e sem abmat).

 

Depois foi 30´ de mobs pro tornozelo.

 

GHD - 3x10 com medball de 7kg + 3x10 sem med ball, fazendo seguido 10 com a med + 10 sem a med.

 

 

[vinimagalhaes 480]

SEXTA - 14/10/16

 

STRENGTH - BENCH PRESS
5X max 100% BW (84kg / 185lbs)
5/5/4/4/3

 

WOD - 4 RFT (tc 10´) 
05 - FRONT SQUAT (135lbs/62kg)
10 - TTB
15 - DEADLIFT
SCORE: 6´40´´  (135lbs) + 12 high hang squat clean até o fim do tempo.

Pra finalizar  10 burpees over bar.

 

A dinâmica do wod foi terminar o DL e já emendar o front squat, sem quebra, os T2B  quebrei na última em 2x5, os high hang entraram todos muito bem.
 

[vinimagalhaes 480]

SÁBADO - 15/10/16 (em duplas)

 

INTENSITY 1
1/2 TABATA - N SIT UP (menor round 20 reps)
1/2 TABATA - JUMPING JACK (menor round 30  reps)

Cada um da dupla fazia 4 rounds de cada exercício e trocavam.

 

INTENSITY 2

3´ AMRAP - WALL CLIMB (7 rounds - 14 reps)

Corrida de 8m, podia fazer no máximo 2 e tinha que voltar pra trocar.

 

WOD – 2 RFT – TC 15´ (duplas)
30 – THRUSTERS (95lbs)
40 – KBS (24kg)
30 – BURPEE S OVER PARTNER
*1 sempre no plank enquanto o outro faz
SCORE: 12´22´´ 

 

Eu queria colocar 115lbs, mas meu parceiro não quis, achou que os thrusters ficariam pesados, então fizemos com 95lbs, no primeiro round foi tudo metade pra cada um, no segundo ele começou os thrusters e fez 10, eu fechei os outros 20, KBS ele fez 10,  eu fiz 15 e ele fechou os outros 15, os  burpees eu fiz 10, ele 10 e eu fechei.

Daria pra fazer com 115lbs  que terminaria no tempo ainda.

[vinimagalhaes 480]

SEGUNDA 17/10/16

 

WARM UP - 2 ROUNDS 
- 20 JUMPING JACK
- 15 JUMP SQUAT
- 10 N SIT UP

 

SKILL: ROPE CLIMB
3 SUBIDAS SEGUIDAS
10 EM DUPLA INTERCALANDO (5 cada um)
2 LEGLESS (1 SALTANDO / 1 NO ESQUADRO)

 

WOD - 14´ AMRAP
MAX. WALL BALL
*EACH BROKEN = 1 RC + 350M RUN

SCORE: 77 (30lbs/14kg) - 25/20/15/17

 

O objetivo era tentar fechar 80 com a bola de 30lbs, daria pra ter feito se no segundo round tivesse forçado 25 reps de novo.

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 18/10/16

 

CONSISTENCY - EMON 4´
- 10 T2B + max abmat

Em 1´ tinha que fazer 10 T2B (toes to bar), descia da barra e terminava o tempo restante fazendo abmat, o máximo que conseguisse, o primeiro round foi tranquilo, o segundo já ficou pesado, mas todos os T2B sairam, o terceiro e o quarto foram sofridos, os T2B ficaram bem pesados, no total foram 67 abmats.

 

SKILL: MUSCLE UP

Treino de entrada na argola baixa com band, treino do "balanço" na argola alta e 2 tentativas de MU, a primeira consegui, a segunda não. O MU está tomando forma, é questão de tempo e pratica.

 

WOD - 7' AMRAP
2, 4, 6, 8 .... CLEAN (115lbs/52kg)
2, 4, 6, 8 .... KBS (32kg)
*25 DU
SCORE: 10 + 1 CL (115lbs/32kg)
 

O treino foi legal, o ante braço ficou moido, o clean melhorou bastante a abertura do quadril, está entrando bem mais fácil.

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 19/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
1 - WALL CLIMB
10 - CLAP PUSH UP
16 - STEP LUNGE

 

SKILL: HSPU / WHS (WALKING HANDSTAND)

- 5 HSPU

Algumas séreis de hAndstand na parede jogando o peso de um braço pro outro, depois mais algumas  tocando o ombro oposto, depois fiz algumas séries começando a mais ou menos 1m da parede andando até chegar nela, aumentando gradativamente.

Máximo de 6m.

 

WOD - 5 RFT (TC 14´)
5 - HSPU
10 - PISTOL
16 - RUSSIAN TWIST
200m RUN MEDBALL
SCORE: 12´55´´ (hspu déficit 35lbs / medball 30lbs)   
 

Como eram poucas reps de HSPU a ideia era dificultá-lo, então fiz no déficit, apoiando as mãos nas anilhas de 35lbs, os 3 primeiros rounds foram fáceis, os 2 últimos mais difíceis, mas só no último quebrei (3/2).