Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 10/11/16

 

EMON 8´ (80% - 195lbs)
1 - CLEAN PULL
1 - CLEAN HIGH PULL
1 - CLEAN
1 - HANG CLEAN

 

SKILL: HSPU

1X10

5X5

 

WOD - 5 RFT
10 - HSPU
5 - DEADLIFT (155 LBS)
50m RUN

SCORE: 8´25´´ (245lbs)
 

O Emon foi top, gosto desse tipo de treino, nos 4 primeiros rounds fiz sem soltar a barra e todos no power, nos 4 últimos fazia os pulls, um squat clean e soltava a barra, dava uns 10´´ de descanso e fazia o hang squat clean.

 

O skill de HSPU foi tranquilo, só pra dar uma aquecida pro WOD, no WOD fiz os 3 primeiros unbroken, no 4º foi 5/5, no 5º foi 4/4/2, os DL todos unbroken.

 

Depois treinei umas entradas de bar MU, essa semana vou treinar mais vezes, até a semana que vem quero conseguir fazer.

[vinimagalhaes 480]

Semana com feriado, meio conturbada, não consegui treinar direito, tenho feito uns exercícios, mas nada muito planejado, estou treinando bastante walking handstand esses dias.

Só pra não ficar sem atualizar segue um vídeo desses dias que teve um skill de rope climb.

 

 

[vinimagalhaes 480]

Segue o treino de quinta, ontem não consegui treinar.

 

QUINTA 17/11/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 3 WALL CLIMB
- 10 T2B KB
- 20 MONTAIN CLIMB

 

SKILL: T2B (toes to bar

- 5 T2B strct com a perna flexionada

- 5 T2B strict com a perna estendida

- 20 T2B com kipping

 

WOD - TC 12'
 
4 - 8 - 12 - 16

TTB
HSPU
*30 DU
SCORE: 16 T2B + 12 HSPU (não fiz DU)
 

Não fiz os DU por conta de um leve desconforto na perna, os HSPU foram no defcit com anilhas de 5lbs.

 

[vinimagalhaes 480]

Voltei aos treinos normais ontem, então segue o que rolou.

 

SEGUNDA 21/11/16

 

TABATA (20´´ ON / 10´´OFF)
- RUSSIAN TWIST C/ MEDBALL (30lbs)
SCORE: 20 REPS

O score do tabata é o round que fez menos reps, no total foram (27/27/25/23/20/22/21/21)

 

INTENSITY - 3 ROUNDS
- 5 SPRAW
- 10 ABMAT
 

WOD - 12' AMRAP

12 - BOX JUMP (caixa alta, acho que tem uns 80cm)
09 - WALL BALL
06 - BURPEES 
100m RUM
SCORE: 4 rounds + 5 Wall Ball (30 lbs)
 

[vinimagalhaes 480]

TERÇA - 22/11/16

 

WARM  UP - 3 ROUNDS (somente com a barra - 45lbs)
- 8 SHOULDER PRESS
- 10 GOOD MORNING
- 12 BENT ROW

 

SKILL: HSPU (o foco foi tentar fazer mais rápido, tipo um touch and go, "bater" a cabeça no chão e já subir, sem pausar em baixo.)

30´´ max reps: 14

6x3 - fazendo o mais rápido possível, o touch and go melhorou bastante

1 série máxima - 9 reps

 

WOD
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1
 
- HSPU
- HANG CLEAN (60%)

SCORE: 6 + 1 HSPU (165lbs / 75kg)

 

Esse score significa que fiz  completo até o round de 6 reps, e abri o de 5 reps, mas fiz só 1 HSPU, o hang clean estava bem pesado e fadigou legal o ante braço, fazer séries com várias reps com hook grip é ruim pq a hora que a barra vai pro ombro tende a abrir a pegada, ai pra voltar ela fica ruim, se não abrir tbm fica meio ruim...rsrs

Consegui fazer todos no power, só o último que fiz squat. Treino bem pesado e exaustivo.
 

[vinimagalhaes 480]

QUARTA - 23/11/16

 

WARM UP = 2 ROUNDS
- 20 HOLLOW ROCK
- 20 ARCH ROCK
- 20 JUMPING JACK

 

SKILL: MUSCLE UP

 

 

WOD - TC 14´
100 - DOUBLE UNDER

5 RFT
5 - DEADLIFT (185/135 LBS) - unbroken
8 a 12 TTB (amenta 1 em cada round) - unbroken

100 - DOUBLE UNDER  
SCORE: 8´28 ´´ (225lbs)
 

A ideia era fazer os primeiros 100 DU unbroken, mas quebrei mas 4x por bobeira, o que atrasou um pouco, os 5 rounds de DL e TTB foram até que bem, os 2 primeiros foram unbroken, nos outros o DL foram todos unbroken, mas o TTB não deu, o ante braço não aguentava, já estava cansado dos hang clean do dia anterior, então os outros rounds dividi sempre em 2 sets, com exceção do último que foram 3 quebras, o segundo round dos 100 DU que achei que fosse quebrar mais por estar cansado fiz 70 unbroken, e só parei pq o ante braço e o biceps estava queimando demais, mas cansado foi melhor que descansado, acho que por já estar cansado consegui manter uma cadência melhor nos saltos.

 

[vinimagalhaes 480]

QUINTA - 24/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 5 TUCK JUMP
- 20 MONTAIN CLIMB
- 20´´ BACK PLANK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD - 7' AMRAP
3 - OHS (115lbs/52kg)
5 - SNATCH
7 - PUSH UP

SCORE: 4 rounds
 

Gostei do treino, foi melhor do que imaginei que seria, apesar de poucas reps, tenho certa dificuldade nos OHS, mas ontem consegui fazer até que razoavelmente bem, os 3 primeiros rounds fiz os 3 seguidos, no quarto round fiz 2 e o 3º não subiu, tentei de novo e não foi, descansei um pouco mais e tentei de novo, ai foi e consegui fechar o 4º  round, se tivesse com o OHS bem consolidado faria 5 rounds, vou continuar treinando ele com os educativos e acessórios.

 

[vinimagalhaes 480]

SEXTA - 25/11/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
- 10 KETTLEBELL SDHP
- 10 JUMP OVER KTB
- 20´´ PLANK - one hand

 

SKILL: PULL UP

 

WOD - TC 15'
9 - 15 - 21 - 9
- KBS (24KG)
- PULL UP
*350M RUN
SCORE: 13´55´´
 

[Vecchio 4504]

Uma coisa que se eu tivesse aprendido antes teria talvez evitado de lesionar os dois ombros por causa do arranco e do arremesso, que é a mobilidade de tornozelo.

 

Explico: quando eu uso um salto de madeira, infelizmente na altura de 4,5 cm somados ao salto já existente do meu Lifter 2.0, milagrosamente eu agacho com a coluna retinha. pqp... 

Já quando eu tiro o salto, eu inclino o tronco para a frente. O peito já consegue ficar erquido, mas preciso inclinar pra frente. 

 

Como está a sua, Vini?

 

 

[vinimagalhaes 480]

Em 26/11/2016 at 23:18, Jaraqui disse:

Uma coisa que se eu tivesse aprendido antes teria talvez evitado de lesionar os dois ombros por causa do arranco e do arremesso, que é a mobilidade de tornozelo.

 

Explico: quando eu uso um salto de madeira, infelizmente na altura de 4,5 cm somados ao salto já existente do meu Lifter 2.0, milagrosamente eu agacho com a coluna retinha. pqp... 

Já quando eu tiro o salto, eu inclino o tronco para a frente. O peito já consegue ficar erquido, mas preciso inclinar pra frente. 

 

Como está a sua, Vini?

 

 

 

Eu tenho uma mobilidade boa no tornozelo direito e não tão boa no esquerdo, que na época que praticava muita capoeira torci algumas vezes bem feio e fui deixando, mas de um tempo pra cá tenho feito bastante exercícios de mobilidade de tornozelo e quadril, tinha lido em algum artigo que a falta de mobilidade neles dificultava o OHS, mas onde eu sinto a diferença entre o tornozelo esquerdo e direito é fazendo pistol, com a perna direita desce certinho e sobe tranquilo, com a esquerda tenho que fazer força pro calcanhar não levantar, mas desde que comecei a fazer os exercícios pra tornozelo e quadril tem melhorado. Eu gostaria de comprar um lifter pra experimentar nos vários tipos de squat, deve fazer uma boa diferença.

 

 

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Ontem dei uma corrida só pra dar uma relaxada na mente.

 

Foram 8,94km em 58´20´´ que dá um pace de 6:30.