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Upper/Lower by Schrödinger


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com sua licença vou inserir o link do seu tópico ao meu sobre treinos..

 

grande abraço..

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10 horas atrás, Diogolbar disse:

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

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É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

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3 horas atrás, Torf disse:

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Eu gosto inclusive de fazer treinos livres nesses offs. Dá pra jogar uns olímpicos leves, uns calistênicos leves, aeróbicos e por aí vai. Gosto dessa porra de treinos livres e posso culpar o @R.U.M. por isso kkkk. Às vezes é melhor que ficar parado. Mas em outros casos é melhor ficar parado mesmo. 

2 horas atrás, Marlon Paradise disse:

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

 

Cara, não tem nada obrigatório. É que eu acho melhor variar o exercício, sobretudo os de performance, mas pode fazer exatamente o que quiser ;). Ali no push vertical, dá pra entrar com um supino inclinado, por exemplo - que não é bem vertical, mas como o nome diz, inclinado, só que como não é geometria, tá valendo.

 

A decisão sobre fazer AB2x, ABC2x, FBx3, ou qualquer outra variação passa pelos seguintes fatores: (1) tempo disponível; (1) volume desejado; (1) frequência desejada; (4) objetivo, se performance, hipertrofia ou ambos. Se vc tem tempo disponível e quer focar nisso, use o tempo que tem disponível, através de uma distribuição que use toda a semana.

 

Nenhum desses modelos é superior ou inferior. Os fatores que vão determinar se vai ou não haver hipertrofia são basicamente volume e frequência adequados, além do saldo calórico e ingestão de proteínas.

 

No seu caso específico, como ganhou bastante volume nas pernas e pouco no upper, talvez valha a pena aumentar o volume do upper e reduzir do lower - vale ressaltar que o problema aqui não parece ser dieta, já que teve resultados, apenas não nas regiões que desejava. Nesse caso, vc pode manter o ABCx2, apenas acrescentando volume e focando mais em hipertrofia. Outra opção é aumentar a frequência do upper, o que poderia ser possível com um ABABA, ou algo do tipo - isso pode inclusive acabar por aumentar o volume.

 

Veja que a questão gira em torno do volume e da frequência do treino e não exatamente da distribuição. Volume é o principal causador de hipertrofia e tem uma relação causal até certo ponto, de modo que mais volume = mais hipertrofia, até que se atinja um limiar de volume.

 

As recomendações mais recentes rezam que uma frequência de 2-3x por semana é o mais próximo do ideal e que essa frequência pode ser variada (periodizada) ao longo do ano. Acho interessante testar frequências superiores também, mas 2-3x é meio que o tiro certo.

 

Quanto a intensidade, deve-se utilizar uma intensidade que permita um alto volume. Por isso, fala-se que treinar na faixa clássica (8-12 reps) pode ser superior, pois nela é possível utilizar um maior volume. Comparem o tempo de descanso entre sets de 3-5 reps com o tempo de descanso entre 8-12 reps e perceberão que o mesmo volume é obtido em muito menos tempo na faixa de 8-12 reps. Nesse sentido, é interessante fazer ao menos um exercício pra performance (pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler) pensando em progredir cargas e o restante do treino entre 8-12 reps, o que tende a promover mais hipertrofia.

 

Escrevi muito e não sei se esclareci qualquer coisa! kkk

 

Abraços

 

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Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.

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