Postado 18/05/2025 às 04:32 05/18, 2025 Fala pessoal! Estou seguindo essa divisão que montei recentemente e queria saber o que vocês acham. É um PPL (Push/Pull/Legs) com dois dias adicionais focados em Upper e Lower Body, tentando bater tudo 2x na semana com bons estímulos e variação. Segue a estrutura: Workout A – Pull (Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores) • Face Pull (3x 12–15) • Remada Cavalinho (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Remada Curvada Supinada (2x 6–9, 1 top set) • Pullover (2x 6–9) • Barra Fixa Supinada (2x 6–9) • Rosca Martelo (2x 6–9, 1 top set) • Rosca 45° no Cabo (2x 6–9) Workout B – Push (Peito, Tríceps, Ombros) • Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set) • Crucifixo (2x 6–9, 1 top set) • Supino Reto (2x 6–9, 1 top set) • Tríceps Francês (3x 6–9, 1 top set) • Paralela Livre (2x) • Elevação Lateral (1 aquecimento, 3x 6–9, 1 top set) Workout C – Legs (Pernas, Core) • Agachamento no Smith (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Leg Press 180° (2x 6–9, 1 top set) • Cadeira Flexora (2x 6–9, 1 top set) • Stiff (2x 6–9) • Panturrilha (3x 8–10) • Abdominal (3x 6–10) Workout D – Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Braços) • Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set) • Puxada Alta com Triângulo (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Desenvolvimento (2x 6–9, 1 top set) • Rosca no Cabo (2x 6–9, 1 top set) • Tríceps Testa (2x 6–9, 1 top set) Workout E – Lower (Posteriores, Core) • Terra (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Cadeira Extensora (2x 6–9) • Cadeira Adutora (2x 10–12) • Panturrilha (3x 12–15) • Reverse Crunch (3x) A divisão está funcionando bem pra mim, mas queria feedback de quem já testou algo parecido ou tem sugestões de ajustes. Tô focado em hipertrofia, treino natural, e busco boa recuperação também. Valeu!
Postado 18/05/2025 às 12:03 05/18, 2025 Não tá ruim, mas podia estar melhor. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/2/#findComment-3399562
Postado 18/05/2025 às 14:30 05/18, 2025 Em 18/05/2025 em 01:32, asjnxns disse: Fala pessoal! Estou seguindo essa divisão que montei recentemente e queria saber o que vocês acham. É um PPL (Push/Pull/Legs) com dois dias adicionais focados em Upper e Lower Body, tentando bater tudo 2x na semana com bons estímulos e variação. Segue a estrutura: Workout A – Pull (Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores) • Face Pull (3x 12–15) • Remada Cavalinho (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Remada Curvada Supinada (2x 6–9, 1 top set) • Pullover (2x 6–9) • Barra Fixa Supinada (2x 6–9) • Rosca Martelo (2x 6–9, 1 top set) • Rosca 45° no Cabo (2x 6–9) Workout B – Push (Peito, Tríceps, Ombros) • Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set) • Crucifixo (2x 6–9, 1 top set) • Supino Reto (2x 6–9, 1 top set) • Tríceps Francês (3x 6–9, 1 top set) • Paralela Livre (2x) • Elevação Lateral (1 aquecimento, 3x 6–9, 1 top set) Workout C – Legs (Pernas, Core) • Agachamento no Smith (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Leg Press 180° (2x 6–9, 1 top set) • Cadeira Flexora (2x 6–9, 1 top set) • Stiff (2x 6–9) • Panturrilha (3x 8–10) • Abdominal (3x 6–10) Workout D – Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Braços) • Supino Inclinado (1 aquecimento, 2 feeder sets, 2x 6–9, 1 top set) • Puxada Alta com Triângulo (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Desenvolvimento (2x 6–9, 1 top set) • Rosca no Cabo (2x 6–9, 1 top set) • Tríceps Testa (2x 6–9, 1 top set) Workout E – Lower (Posteriores, Core) • Terra (1 aquecimento, 2x 6–9, 1 top set) • Cadeira Extensora (2x 6–9) • Cadeira Adutora (2x 10–12) • Panturrilha (3x 12–15) • Reverse Crunch (3x) A divisão está funcionando bem pra mim, mas queria feedback de quem já testou algo parecido ou tem sugestões de ajustes. Tô focado em hipertrofia, treino natural, e busco boa recuperação também. Valeu! Se ta dando resultado e funcionando nao vejo porque mudar, nao achei ruim não , apenas diminuiria um pouco o volume dependo da sua recuperação
Postado 18/05/2025 às 14:55 05/18, 2025 Se tá funcionando (vendo evolução no físico, na força e progressão de cargas) e tu gosta desse treino, eu continuaria. Não tem nada pior do que fazer um treino desgostoso.
Postado 8/06/2025 às 22:48 06/8, 2025 Há quanto tempo você treina, pois se for iniciante qualquer treino lhe dará resultados satisfatórios e isso pode estar alterando sua percepção do que é eficaz e o que é contraproducente. Vejo alguns erros em ordem de exercícios e outros que não fazem sentido estarem aí, por exemplo, porque começar um treino de costas com face pull? A hora que chegar na barra fixa estará totalmente exaurido. Eu iniciaria pela barra fixa, iria para a remada curvada e aí sim entraria com um exercício isolador. Saca esse Pullover daí, a não ser que você seja um mestre na execução e conseguir isolar bem as costas, do contrário o risco de lesão será alto. No dia de peito a mesma coisa, faça o supino reto antes do crucifixo, deixe o isolador (crucifixo ou voador) para o final e também traga a elevação lateral antes do tríceps, pois a porção medial do ombro é gigante e precisa ser trabalhada com intensidade, ainda mais tendo somente um exercício a ser trabalhado. No dia de Upper eu não iniciaria novamente com Supino inclinado a menos que faça com barra no dia de peito e halter no dia Upper ou vice versa, na minha visão seria interessante iniciar o dia de Upper pelo desenvolvimento já que está dando pouco estímulo para os ombros, dessa forma trabalharia ele bem intenso nesse dia e poderia ir para um supino na maquina articulada na sequência ao invés do supino inclinado. São apenas ideias para um melhor aproveitamento.
Crie uma conta ou entre para comentar