Upper/Lower by Schrödinger

[Rennatow10]

@Shrödinger, para ficar mais balanceado não seria melhor um isolador de posterior ser obrigatório? Ficando:

A. Exercício de agachar

B. Exercício de extensão de quadril

C. Exercício pra quadríceps

D. Isolador pra posteriores

Editado Junho 3, 2016 às 17:00 por Rennatow10

[mootley]

Eu faço um template parecido com esse, mas no dia do terra eu faço GM ou RDL como terceiro exercício. Assim fica um dia com ênfase em quadríceps e outro em posteriores. Acho que equilibra mais.

[Lucas]

4 horas atrás, Rennatow10 disse:

@Shrödinger, para ficar mais balanceado não seria melhor um isolador de posterior ser obrigatório? Ficando:

A. Exercício de agachar

B. Exercício de extensão de quadril

C. Exercício pra quadríceps

D. Isolador pra posteriores

 

A matemática desse equilíbrio é mais difícil de estabelecer. 

 

No tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu escrevi o seguinte:

 

Citar

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Mas quanto ao equilíbrio entre exercícios de agachar e de extensão de quadril não há essa igualdade de volume nos templates que se vê por aí. No SL5x5 essa relação é 10:1 (agachar/extensão de quadril), no SS é 6:1, no Candito Linear é 1,8:1. Então questionei o Craw, já que nos templates do Fullbody a la Craw essa relação também não é 1:1, conforme citações a seguir:

 

Em 17/08/2015 at 12:39, Shrödinger disse:

Fala Craw,

Vejo que vc vez ou outra monta alguns templates de FB com Agacho + Agacho Frontal ou Agacho + Avanço, por ex. Não acha que seja necessário ter sempre um exercício focado em posterior (Terra, RDL, Stiff, GM, ou até mesmo uma Flexora) pra manter o treino equilibrado entre posterior e quadríceps?

No artigo abaixo do Brad, é feita uma análise - citando alguns estudos tanto de EMG quanto avaliando hipertrofia - mostrando que Agachamento e Leg Press não seriam suficientes pra maximizar a hipertrofia dos posteriores.

https://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Enfim, é só uma dúvida em relação à sua opinião quanto ao assunto, já que vc sempre mostra uma preocupação quanto ao equilíbrio biomecânico e muscular do treino.

Abraço

 

Em 19/08/2015 at 23:29, craw69 disse:

Shrödinger,

Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior.

Abraço

 

Então, caso se faça isoladores de extensão e flexão de joelho, acredito que a relação deve ser 1:1, mas qd se analisa exercícios de agachar e de extensão de quadril deve-se pensar mais no recrutamento em cada caso.

 

Sabe-se que o agachamento (bem como o Leg Press) não é um grande exercício pra posteriores, mas, ainda assim, se recruta bastante - sobretudo se for utilizada uma profundidade adequada. Os exercícios de agachar unilaterais recrutam ainda mais que o agachamento. 

 

Diante disso e de discussões que vi sobre o assunto, me parece que uma recomendação mais razoável seja de 2-3 exercícios de agachar pra cada exercício de extensão de quadril. No caso dos isoladores, essa relação já deveria ser mais próxima de 1:1.

 

Abraços

[Rennatow10]

Perfeito Lucas, obrigado.

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[Lothbrok]

Você acha viável e produtivo realizar esse tipo de treino 3 vezes na semana? Fazendo dessa forma:

 

Semana 1: Upper Horizontal (seg) - Lower Agachamento (qua) - Upper Vertical (sex)

Semana 2: Lower Quadril (seg) - Upper Horizontal (qua) - Lower  Agachamento (sex)

e assim por diante...

 

Abraço.

Editado Junho 4, 2016 às 15:50 por Lothbrok

[aztecsony]

Acha muito puxado fazer o treino 6 vezes na semana? 

[Lucas]

20 horas atrás, Lothbrok disse:

Você acha viável e produtivo realizar esse tipo de treino 3 vezes na semana? Fazendo dessa forma:

 

Semana 1: Upper Horizontal (seg) - Lower Agachamento (qua) - Upper Vertical (sex)

Semana 2: Lower Quadril (seg) - Upper Horizontal (qua) - Lower  Agachamento (sex)

e assim por diante...

 

Abraço.

 

Até pode ser produtivo, mas com apenas 3 dias disponíveis eu preferiria um FB. Dê uma olhada nesse tópico abaixo:

 

 

20 horas atrás, aztecsony disse:

Acha muito puxado fazer o treino 6 vezes na semana? 

 

É possível, mas tem que atentar pro volume: inicialmente o ideal é espalhar o volume semanal que está acostumado. Se no abx2 vc faz/faria em cada dia 6 séries de empurrar, no abx3 vc deve iniciar com apenas 4 em cada dia, mantendo assim o volume semanal. A partir de alguma adaptação à maior frequência vc pode ampliar aos poucos esse volume.

 

Abraços

 

[aztecsony]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

É possível, mas tem que atentar pro volume: inicialmente o ideal é espalhar o volume semanal que está acostumado. Se no abx2 vc faz/faria em cada dia 6 séries de empurrar, no abx3 vc deve iniciar com apenas 4 em cada dia, mantendo assim o volume semanal. A partir de alguma adaptação à maior frequência vc pode ampliar aos poucos esse volume.

 

Abraços

 

 

Entendi. Estou montando um treino nesse estilo, seria um A1, B1, A2, B2, A1, B1 contínuo, porém quero incluir o levantamento terra, incluo ele no UPPER ou no LOWER? Tava pensando em incluir ele no B2 junto com agachamento frontal e no B1 só o agachamento. Seria uma boa ideia?

[Lucas]

6 horas atrás, aztecsony disse:

 

Entendi. Estou montando um treino nesse estilo, seria um A1, B1, A2, B2, A1, B1 contínuo, porém quero incluir o levantamento terra, incluo ele no UPPER ou no LOWER? Tava pensando em incluir ele no B2 junto com agachamento frontal e no B1 só o agachamento. Seria uma boa ideia?

Pode ser. Abra um tópico com avaliação do treino!

 

Abraço

[GustavoLealGomes]

Parabens pelo topico Shrodinger, realmente de altissíma qualidade..

Agora,gostaria que explanasse um pouco a respeito da sua abordagem para algumas variaveis de treino. Descanso entre as series e exercicios, no caso,voce dividiu o treino em blocos A1,A2,B1,B2 portanto 1 minuto de descanso entre os exercicios do mesmo bloco,estaria de bom tamanho? Para as series de performance e hipertrofia,qual descanso adequado? 

Sobre progressao de cargas,sua visao seria a mesma dos metodos como SS e 5x5? Nos exercicios de hipertrofia,como ficaria esta progressao? Qual sua recomendaçao de RM para high e low reps? 

Voce recomenda deloads pre-estabelecidos nesse programa? 

 

Obrigado pela atençao e desculpe a quantidade de perguntar rsrs quando reconheço alguem com conhecimento,minha vontade é fazer mil perguntar,confesso que tive que me conter aqui rs

Abraços! 

 

[Lucas]

5 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Parabens pelo topico Shrodinger, realmente de altissíma qualidade..

Agora,gostaria que explanasse um pouco a respeito da sua abordagem para algumas variaveis de treino. Descanso entre as series e exercicios, no caso,voce dividiu o treino em blocos A1,A2,B1,B2 portanto 1 minuto de descanso entre os exercicios do mesmo bloco,estaria de bom tamanho? Para as series de performance e hipertrofia,qual descanso adequado? 

Sobre progressao de cargas,sua visao seria a mesma dos metodos como SS e 5x5? Nos exercicios de hipertrofia,como ficaria esta progressao? Qual sua recomendaçao de RM para high e low reps? 

Voce recomenda deloads pre-estabelecidos nesse programa? 

 

Obrigado pela atençao e desculpe a quantidade de perguntar rsrs quando reconheço alguem com conhecimento,minha vontade é fazer mil perguntar,confesso que tive que me conter aqui rs

Abraços! 

 

O descanso entre os sets do bloco A de upper costuma ser 1-2min. São jump-sets. Por exemplo, faz o militar -> descansa 1-2min -> faz barra -> descansa 1-2min -> faz o militar... No bloco B já dá pra fazer um descanso menor (algo entre 30-60s) e no bloco C dá pra fazer até super-sets (sem descanso). Mas o ideal é fazer o exercício qd estiver pronto.

 

Sobre progressão, no tópico Como planejar a montagem do seu treino tem algumas ideias.

 

Sobre deload tem algumas ideias no tópico Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger. Adianto que não acho interessante utilizar deloads pré-estabelecidos. 

 

Abraços

[GustavoLealGomes]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

O descanso entre os sets do bloco A de upper costuma ser 1-2min. São jump-sets. Por exemplo, faz o militar -> descansa 1-2min -> faz barra -> descansa 1-2min -> faz o militar... No bloco B já dá pra fazer um descanso menor (algo entre 30-60s) e no bloco C dá pra fazer até super-sets (sem descanso). Mas o ideal é fazer o exercício qd estiver pronto.

 

Sobre progressão, no tópico Como planejar a montagem do seu treino tem algumas ideias.

 

Sobre deload tem algumas ideias no tópico Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger. Adianto que não acho interessante utilizar deloads pré-estabelecidos. 

 

Abraços

 

Obrigado!

[Lucasdvb]

amigo, onde eu encaixaria Paralelas nesse seu modelo?

[Lucas]

6 minutos atrás, Lucasdvb disse:

amigo, onde eu encaixaria Paralelas nesse seu modelo?

No bloco B de upper. Ou até no C pra quem tem mta facilidade e quer jogar estresse metabólico no final do treino.

[Bigg Tulio]

Muito bom, galera alguém pode me tirar uma dúvida? Começou uma dor na ponta dos dedos e nos tendões tbm, eles estão meio inchados e não consigo dobra-los completamente(rigidez) já aconteceu com alguém ?

Muito bom, galera alguém pode me tirar uma dúvida? Começou uma dor na ponta dos dedos e nos tendões tbm, eles estão meio inchados e não consigo dobra-los completamente(rigidez) já aconteceu com alguém ?

[Bigg Tulio]

Muito bom, galera alguém pode me tirar uma dúvida? Começou uma dor na ponta dos dedos e nos tendões tbm, eles estão meio inchados e não consigo dobra-los completamente(rigidez) já aconteceu com alguém ?

[pedro.bhering]

Li alguns dos seus topicos, e gostei muito, li esse e do ABC com engase em powerbuilding (serviu de norte pro meu treino atual), mas tenho uma duvida, não vi nenhum topico tipo esse a respeito de AB2x push pull. Vc não curte a divisão ou seria, na sua opinião, não tão eficaz qnto esses outros? É só por questao de duvida msmo

[chegadementiras]

Treino em casa com foco nos básicos.

Poderia dar um exemplo de AB3X que eu poderia seguir ? (Não achei nada que me interessasse no forum).

Atualmente faço AB3x Push/Pull. (16 Séries/dia)

Abraço.

[Lucas]

42 minutos atrás, pedro.bhering disse:

Li alguns dos seus topicos, e gostei muito, li esse e do ABC com engase em powerbuilding (serviu de norte pro meu treino atual), mas tenho uma duvida, não vi nenhum topico tipo esse a respeito de AB2x push pull. Vc não curte a divisão ou seria, na sua opinião, não tão eficaz qnto esses outros? É só por questao de duvida msmo

Questão de preferência mesmo, mas push/pull é um boa opção.

 

28 minutos atrás, chegadementiras disse:

Treino em casa com foco nos básicos.

Poderia dar um exemplo de AB3X que eu poderia seguir ? (Não achei nada que me interessasse no forum).

Atualmente faço AB3x Push/Pull. (16 Séries/dia)

Abraço.

 

Basicamente tem que pegar o volume total da semana e dividir em 3 treinos, em vez de 2. Além disso, pode variar os exercícios de cada treino - da mesma forma que nesse tópico, tipo: um dia militar, um supino inclinado e no outro reto, em vez de apenas militar e supino. Enfim, a ideia é mais ou menso essa.

 

Esse tópico pode ser interessante:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[chegadementiras]

Você pode dar um exemplo de treino ?

Eu não tenho aparelhos, só um power hack e banco de supino regulável.

O material me ajuda um pouco mas fico na dúvida da escolha dos exercícios por nunca ter feito upper/lower.

Editado Junho 28, 2016 às 16:57 por chegadementiras

[GustavoLealGomes]

Boa noite, Schrödinger

 

Acabei de fazer um tópico na seção de avaliação de treinos, upper lower nos moldes do seu tópico, o senhor poderia, por favor, dar uma olhada ali pra dar uma avaliada ? agradeço de coração, abraços!

 

link do tópico:

 

[Japalteres]

eu quero testar esse treino, mas o volume de bíceps e tríceps não está muito pequeno?

fazer um exercício de cada só não é pouco?

vlw galera

[Lucas]

10 horas atrás, Japalteres disse:

eu quero testar esse treino, mas o volume de bíceps e tríceps não está muito pequeno?

fazer um exercício de cada só não é pouco?

vlw galera

Se quiser pode aumentar um pouco o volume (mas não faria mais de 12 sets semanais de isoladores pra bis/tris). O esqueleto de treino que montei deve servir apenas como diretriz, um norte pra montagem do treino e não um template pronto.

 

Abraços

[Japalteres]

obrigado Shrodinger, só mais uma coisinha.

você recomenda essa divisão pra quem tem 5 anos ininterruptos de treino (mesmo nunca fazendo AB), ou existe divisões melhores?

 

Editado Julho 14, 2016 às 17:58 por Japalteres
melhorando a pergunta

[Lucas]

31 minutos atrás, Japalteres disse:

obrigado Shrodinger, só mais uma coisinha.

você recomenda essa divisão pra quem tem 5 anos ininterruptos de treino (mesmo nunca fazendo AB), ou existe divisões melhores?

 

Como planejar a montagem do seu treino

[nandoalves]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Se quiser pode aumentar um pouco o volume (mas não faria mais de 12 sets semanais de isoladores pra bis/tris). O esqueleto de treino que montei deve servir apenas como diretriz, um norte pra montagem do treino e não um template pronto.

 

Abraços

 

Lucas, quando vc diz 12 series semanais de isoladores para biceps e triceps, é para os dois né? Tipo 6 para biceps e 6 para tríceps semanais, correto?

[Lucas]

Agora, nandoalves disse:

 

Lucas, quando vc diz 12 series semanais de isoladores para biceps e triceps, é para os dois né? Tipo 6 para biceps e 6 para tríceps semanais, correto?

Não. Sugeri não mais que 12 sets semanais pra cada um desses isoladores, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. 

 

Eu não gosto de fazer essas generalizações pq sempre há exceções. Um BB certamente pode e deve utilizar um volume até maior que isso. Alguém hormonizado também pode se beneficiar.

 

Enfim, a ideia geral de volume é essa do tópico supramencionado: 8-24 sets pros principais movimentos e metade de disso pros complementares e isoladores. 

[Melaozin]

Em 13-04-2016 at 13:18, Shrödinger disse:

Eu gosto inclusive de fazer treinos livres nesses offs.

Boa tarde Schrödinger, excelente tópico!!

 

Tenho uma pequena dúvida. Adaptei suas instruções e montei um treino AB. Já tem 2 semanas que faço AB-Off-AB-Off-Off.  Me recordo que no seu tópico "Qual o volume ótimo para hipertrofia" você comentou que devemos levar em consideração o tempo de recuperação. O que devo levar em conta ao pensar em começar a fazer ABABA-Off-Off/BABAB?

Obs: Se eu respeitar os "8-24 sets pros principais movimentos e metade de disso pros complementares e isoladores" posso fazer quantas vezes na semana desejar, sem ultrapassar esse limite?

E, desculpe a ignorância, o que seriam esses treinos livres que você comentou?

Abraço!

Editado Setembro 20, 2016 às 19:37 por Melaozin
Perguntas adicionais

[Lucas]

49 minutos atrás, Melaozin disse:

Tenho uma pequena dúvida. Adaptei suas instruções e montei um treino AB. Já tem 2 semanas que faço AB-Off-AB-Off-Off.  Me recordo que no seu tópico "Qual o volume ótimo para hipertrofia" você comentou que devemos levar em consideração o tempo de recuperação. O que devo levar em conta ao pensar em começar a fazer ABABA-Off-Off/BABAB?

Obs: Se eu respeitar os "8-24 sets pros principais movimentos e metade de disso pros complementares e isoladores" posso fazer quantas vezes na semana desejar, sem ultrapassar esse limite?

Aumentar a frequência deve ser um processo. O primeiro passo é pegar o volume total ao qual já se está acostumado e espalhá-lo pela semana (podendo até fazer mais de um treino por dia, em alguns casos).

 

A primeira pergunta deve ser: qual o volume ao qual vc está acostumado? Digamos que vc faça 18 sets por semana de um determinado movimento, divididos em dois dias de treino (9 sets por dia). Se vc quiser aumentar a frequência pra 3 dias, o ideal é, em um primeiro momento, manter o volume. Assim, permaneceriam 18 sets totais por semana, mas em vez de 9 sets por dia, passaria a fazer 6 sets por dia. Com o passar do tempo e a adaptação à maior frequência dá pra aumentar esse volume.

 

Então 8-24 sets é uma recomendação geral - diria até que 8 sets é pouco pra qualquer um que não seja estritamente um iniciante. O ideal é iniciar com um volume dentro dessa faixa que seja confortável e trabalhar pra aumentá-lo paulatinamente - a progressão de volume tende a promover mais hipertrofia e pode ser utilizada inclusive pra quebrar platôs, portanto é uma arma a ser utilizada. 

 

E dá pra ultrapassar esse limite e ainda ter benefícios. Entretanto, deve ter muito pouca gente aqui no fórum que se beneficiaria de um volume superior a esse.

 

1 hora atrás, Melaozin disse:

E, desculpe a ignorância, o que seriam esses treinos livres que você comentou?

 

Eu gosto de estruturar um treino base, tipo um upper/lower como o sugerido no tópico, fazê-lo de segunda a sexta, e no sábado ou domingo acho bacana fazer um treino livre focando em calistênicos, isoladores, um WOD de crossfit ou até mesmo algum movimento olímpico (ou tudo isso misturado). Teve um dia desses que eu resolvi fazer chin-ups durante algumas horas e acabei fazendo 22 séries de 10 chin-ups e esse foi meu treino rsrssrs.

 

Abraços

[Melaozin]

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Aumentar a frequência deve ser um processo. O primeiro passo é pegar o volume total ao qual já se está acostumado e espalhá-lo pela semana (podendo até fazer mais de um treino por dia, em alguns casos).

 

A primeira pergunta deve ser: qual o volume ao qual vc está acostumado? Digamos que vc faça 18 sets por semana de um determinado movimento, divididos em dois dias de treino (9 sets por dia). Se vc quiser aumentar a frequência pra 3 dias, o ideal é, em um primeiro momento, manter o volume. Assim, permaneceriam 18 sets totais por semana, mas em vez de 9 sets por dia, passaria a fazer 6 sets por dia. Com o passar do tempo e a adaptação à maior frequência dá pra aumentar esse volume.

 

Então 8-24 sets é uma recomendação geral - diria até que 8 sets é pouco pra qualquer um que não seja estritamente um iniciante. O ideal é iniciar com um volume dentro dessa faixa que seja confortável e trabalhar pra aumentá-lo paulatinamente - a progressão de volume tende a promover mais hipertrofia e pode ser utilizada inclusive pra quebrar platôs, portanto é uma arma a ser utilizada. 

 

E dá pra ultrapassar esse limite e ainda ter benefícios. Entretanto, deve ter muito pouca gente aqui no fórum que se beneficiaria de um volume superior a esse.

 

 

Eu gosto de estruturar um treino base, tipo um upper/lower como o sugerido no tópico, fazê-lo de segunda a sexta, e no sábado ou domingo acho bacana fazer um treino livre focando em calistênicos, isoladores, um WOD de crossfit ou até mesmo algum movimento olímpico (ou tudo isso misturado). Teve um dia desses que eu resolvi fazer chin-ups durante algumas horas e acabei fazendo 22 séries de 10 chin-ups e esse foi meu treino rsrssrs.

 

Abraços

Excelente!! Muitíssimo obrigado!

Parabéns pela sua prontidão com todos (observando todos os tópicos onde participa).