Meu relato do treino de força!

[Bigvitinho]

Entâo galera treinei meus 9 meses fazendo abc2x e abcd, dei uma estagnada nas cargas e shape e decide partir para um treino de força, ouvi falar muito bem do upper/lower 4x na semana, montei meu treino com base nos treinos do Candido e do Norton.

 

22/02/2015

Upper:

 

Supino 5x5 20 kilos cada lado (tentei com 22 mais falhei e deu ruim)

militar 5x5 10 kilos cada lado

paralelas 3x5/4/3 reps

remada curvada 5x5 15 kilos cada lado

rosca direta 3x8 7 kilos cada lado

 

Bom nesse treino tava mt ancioso para fazer supino com 22 kilos, porem eu estava fraco (nao sei pq, me alimentei bem!) e falhei, entao fiz com 20 kilos msm, mais meu treino foi um pouco ruim por causa dessa falha, me matei para fazer as 5 repetições em cada serie.

Me surpreendi pegando 10 kilos de cada lado no milita, nem sabia que aguentava esse peso.

E a paralelas foi a segunda vez que fiz em minha vida, e sinto que eu vou conseguir progredir bem nesse exercicio e estou gostando dele, quando acabo de fazer sinto pouco o peitoral.

Na remada curvada o peso estava certinho(15 kilos cada lado), nem muito leve e nem pesado, minha lombar nao e mt boa, entao ela nao aguenta muito peso na remada curvada.

A rosca direta fiz 3x8 com 7 kilos cada lado, eu senti que aguentava mais peso, porem estava muito cansado ate para ficar em pé... o negocio é que eu pego 7 kilos na rosca direta a 6 meses sem aumentar um kilo, nao consigo aumentar  porém nao ligo para peso em exercicios isoladores.

 

Tenho 15 anos e 2 meses

66 kilos

1.70 altura

 

Se alguem ai tiver uma sugestao de treino de abdomen me ajuda ai! to precisando!

[Botcheta]

você treinou 9 meses e ta pegando essas cargas? Desculpa amigo, mas ou sua dieta está muito errada ou você não pega pesado na academia, poste sua dieta pro pessoal avaliar, abraços!

[CarlosP]

3 minutos atrás, Botcheta disse:

você treinou 9 meses e ta pegando essas cargas? Desculpa amigo, mas ou sua dieta está muito errada ou você não pega pesado na academia, poste sua dieta pro pessoal avaliar, abraços!

 

Estou treinando há 2 anos e minhas cargas são quase idênticas (nos press). Problemas?

[lucasf21]

jovens... execução... tbm faço militar quase com essa carga e treino a quase 3 anos... se vc quer ser ST, PW tudo bem, agora se quer hipertrofia se importe com execução, esqueça as cargas.

Acompanhando, gosto de ver treino de força, abrçs!

Editado Fevereiro 26, 2016 às 23:54 por lucasf21

[Bigvitinho]

10 minutos atrás, Botcheta disse:

você treinou 9 meses e ta pegando essas cargas? Desculpa amigo, mas ou sua dieta está muito errada ou você não pega pesado na academia, poste sua dieta pro pessoal avaliar, abraços!

fiquei esse tempo todo fazendo exercicios na maquina... eu pegava no supino articulado 30 de cada lado, no supino com barra fui para 15... nunca tive treino de pernas descendo, meu estruturos passava so extensora e flexora, minha ficha de treino era um lixo! mais eu ainda tinha um bom treino.

A minha dieta, bom eu semprei me importei em comer proteina... mais nesses ultimos 2 meses eu comecei a me alimentar bem melhor! O foda que nao consigo para de peidar kkkkk

[Mauriçoka]

Brother, meu treino de força está ocorrendo muito bem. No início nem me imaginava pegando 17kg no military de cada lado. 25kg no supino de cada lado então? vishh
Por enquanto minhas cargas atuais são: supino 27kg cada lado, military 17cada lado, remada 17cada lado, agachamento 47 cada lado, lev. terra 42 cada lado.
Eu não me considero um cara forte, mas estou tentando melhorar isso, então o que eu recomendo mesmo é melhorar o CORE que creio eu, é de onde vem a maior parte da força. Acho que um dos pontos para melhorar sua força e comer bem, sempre em superavit, não que não possa treinar força em cut, mas prefiro em bulk. Outro ponto é, NUNCA VÁ SEM VONTADE PARA A ACADEMIA, caminhe antes do treino ou faça algo que ative seu corpo, se for fazer os exercícios sem vontade alguma você não vê aquele peso como um objetivo a ser alcançado, abraços!

Tente trabalhar flexibilidade e mobilidade também que dá um UP na sua força

[Bigvitinho]

23/02/16

 

Lower:

 

agachamento: 2x10 10 kilos para aquecer

agachamento 2x5 25 kilos cada lado

levantamento terra 2x10 25 kilos cada lado

Passada: 3x dando 20 metros no total de cada serie com 10 kilos cada lado

flexora 2x8

Panturrilha em pé 3x8

 

To pegando leve no agachamento, por que estou melhorando a execuçao, e fortalecendo o core, esses dias fiz um agachamento com 20 kilos com supervisao da professora. Quando cheguei em casa fiquei com muita dor na lombar, por isso to pegando leve.

Dessa ultima vez nao sinti dor na lombar graças a Deus!

Peguei leve no levantamento terra por causa do meu parceiro de treino, e fresco e fala que o levantamento terra vai deixar ele na cadeira de rodas! por que ele sente aquele "pump" na lombar quando acaba o exercicio kk

Fiz a passada e nao gostei desse exercicio, vou trocar!

Meu treino de panturrilha foi intenso! antes de ontem nao estava conseguindo andar, muita dor!

[Bigvitinho]

11 minutos atrás, Mauriçoka disse:

 

[Superdark]

Boas cargas pra sua idade.

[lomon12]

na verdadade nao sao boas cargas nao , fiz 16 anos em janeiro e malhei 8 meses com 15 anos e parei e agr com 1 mes ja estou com 30cada lado + 20 barra olimpica no supino, 30 cada lado +20 BARRA OLIMPICA  no agacho e 42 a 47 cada lado + 20 barra olimpica na piramide do terra , sua progressao está muito fraca e provavelmente a dieta também

[Bigvitinho]

25/02/2016

Upper:

 

Supino 5x5 21 kilos cada lado

Paralelas 3x/5/5/5

Militar 3x5 10 kilos cada lado (nao consegui aumentar)

Barra-fixa 3x5/5/5

Remada com apoio 4x8 com 30 kilos

Rosca direta 3x12 5 kilos cada lado

 

Bom eu estava sem parceiro de treino e no supino consegui um cara la para olhar caso eu perdece a força, ele ajudou durante 3 series e vazou, na 4serie um amigo meu estava passando e me "atrapalhou", ele foi ajudar no supino porem segurou a barra e fez toda a força do exericio '-' na ultima serie fiz sozinho e consegui de boa, fiquei muito feliz, porque esses 21 kilo ficaram bem leve, dava ate para colocar mais.

Consegui fazer mais repetiçoes nas paralelas.

A barra-fixa eu fiz 3x 5/5/5 eu aguento fazer mais, porem quero ir aos poucos, proximo treino vai ser 6/6/6 e assim em diante!

Fiz a remada com apoio por que estava bem desanimado e fazer uma barra e colocar as anilhas, por que eu faço a remada meio que no "patio" da academia, porem meus treinos vai ser assim agora, no segundo treino upper vou fazer com apoio para dar um "descando" para a lombar, depois eu troco!

Rosca direta 3x12, diminui o peso mais aumentei as repetiçoes, eu estava "desanimado" pq meu parceiro de treino me trocou por uma garrafa de vodka para beber em casa.

[NewbieTrack]

7 minutos atrás, Superdark disse:

Boas cargas pra sua idade.

²

 

Cara, rosca direta não é um exercício de progressão, não próprio por assim dizer. Tem que se preocupar com os compostos. Essas cargas para um cara de 15 anos são boas, 40kg no supino é dois garrafão d'água. 

[Bigvitinho]

2 minutos atrás, lomon12 disse:

na verdadade nao sao boas cargas nao , fiz 16 anos em janeiro e malhei 8 meses com 15 anos e parei e agr com 1 mes ja estou com 30cada lado + 20 barra olimpica no supino, 30 cada lado +20 BARRA OLIMPICA  no agacho e 42 a 47 cada lado + 20 barra olimpica na piramide do terra , sua progressao está muito fraca e provavelmente a dieta também

Faz parte da vida, nao pego o msm peso mais... bom nunca treinei focado em aumentar o peso, posso colocar fotos do meu shape ai se vcs quiserem... 

[lomon12]

posta ai vey pra gnt da uma avaliada ai nós podemos te dizer onde melhorar mais

[Bigvitinho]

4 minutos atrás, NewbieTrack disse:

²

 

Cara, rosca direta não é um exercício de progressão, não próprio por assim dizer. Tem que se preocupar com os compostos. Essas cargas para um cara de 15 anos são boas, 40kg no supino é dois garrafão d'água. 

Exato, eu faço com 7 kilos de cada lado, mais sem jogar o cotovelo pra frente, sem roubar com lombar ou joelho, e seguro 1s contraindo em cima, e demoro 3s pra descer.

 

Tem um cara na minha academia que coloca 30 kilos de cada lado na rosca direta, porem ele joga toda a lombar pra tras, e ainda pede para o amigo dele fazer a metade da força, fica muito retardado, um dia vou filmar e postar.

[HenriqueMarão]

Tenho 17 anos, faço supino com 45 cada lado, pulei de 30 kilos para 45 em questão de 2-3 meses, algo assim. Alguém me passou a dica de toda semana aumentar de 1~2 kilos de CADA LADO no supino (eu sempre aumentava 2) e assim to indo. Antes tinha vergonha de ficar colocando aquelas anilhas de 1kg, 2kg, eu só aumentava de biscoitão em biscoitão (10kg pra cima). Segue essa dica que tu vai progredir nas cargas muito rápido, não só no supino mas em todos os exercícios. 

Obs: to em bulk (meio sujo)

Obs²: n uso aes nem nunca usei, só como muito

Agora, HenriqueMarão disse:

 

 

Editado Fevereiro 27, 2016 às 00:31 por HenriqueMarão

[Superdark]

Sentir o músculo trabalhar > execução > carga.

[lomon12]

boa henricão issai vey progredindo sempre

[Bigvitinho]

nao to conseguindo postar foto galera  

file:///C:/Users/Jo%C3%A3o%20Vitor/Desktop/20160217_170021-1.jpg

 

file:///C:/Users/Jo%C3%A3o%20Vitor/Desktop/20160217_170021-1.jpg

 

 

Vê se da para voces verem.

 

Sao 2 fts diferentes, uma das pernas, e outra de cima...

Editado Fevereiro 27, 2016 às 00:51 por 147732_1442525711
buguei

[Bigvitinho]

26 minutos atrás, HenriqueMarão disse:

Tenho 17 anos, faço supino com 45 cada lado, pulei de 30 kilos para 45 em questão de 2-3 meses, algo assim. Alguém me passou a dica de toda semana aumentar de 1~2 kilos de CADA LADO no supino (eu sempre aumentava 2) e assim to indo. Antes tinha vergonha de ficar colocando aquelas anilhas de 1kg, 2kg, eu só aumentava de biscoitão em biscoitão (10kg pra cima). Segue essa dica que tu vai progredir nas cargas muito rápido, não só no supino mas em todos os exercícios. 

Obs: to em bulk (meio sujo)

Obs²: n uso aes nem nunca usei, só como muito

 

Entao, meu treino eu esqueci de avisar, que a meta e aumentar um kilo por treino e todos os exercícios, se tudo der certo em 2 meses vou estar com 38 de cada lado no supino

 

Lower 26/02/2016

 

Agachamento 2x8 15 quilos cada lado pra aquecer 

1x6 20 kilos cada lado para "aquecer"

1x4 26 quilos cada lado

Levatamento terra 2x10 20 quilos cada lado pra aquecer

2x7 26 quilos cada lado

Avanço 2x10 cada perna com 5 kilos em cada mão

Flexora 2x8

Hiperestensão de lombar, 3x15

 

Aqueci com 15 quilos cada lado, acho que foi um erro, mais meu parceiro de treino tem um ego desgraçado, gosta de aumentar o peso e fazer tudo errado! hj ele veio falar que minha base no agachamento tava errada e que eu nao ia crescer do jeito que eu estava fazendo, sendo que ele estava fazendo "errado" o joelho dele tava indo pra dentro no agachamento, eu alertei ele, mais ele disse que era a bermuda kkkkk

Levatamento terra fiz so com 26 quilos era pra ter feito com 27 quilos, porem esqueci que no levantamento terra e 2 quilos por treino.

Fiz um avanço (creio que e o parado) fiz 2x com cada perna, coloquei um step em baixo para dificultar, porem e um exercicio que eu gosto, porem meu parceiro nao, to pensando em trocar pelo agachamento no hack que eu gosto muito. O Layne usa o agachamento no hack como assistente do agachamento livre no treino lower de força dele, vou fazer isso tbm!

Fiz a flexora de boas hj.

Fiz pela primera vez hiperestensão de lombar com apenas 5 kilos, senti da um leve cansaço no musculo e gostei muito do exercicio!

Não malhei panturrilha por que estava doendo muito minha pantu do ultimo treino, passei bastante salompas antes de dormir, resolveu um pouco...

 

To pesando em voltar a usar creatina, eu usei a da minha irmã da universal uma semana atras, porem acabou, meu irmão vai me dar uma creatina ou outro suplemnto como presente de niver, fiz niver em dezembro... alguma dica de suplemento sem ser a creatinha? posso postar minha dieta se quiserem!

[Superdark]

30 minutos atrás, 147732_1442525711 disse:

nao to conseguindo postar foto galera  

file:///C:/Users/Jo%C3%A3o%20Vitor/Desktop/20160217_170021-1.jpg

 

file:///C:/Users/Jo%C3%A3o%20Vitor/Desktop/20160217_170021-1.jpg

 

 

Vê se da para voces verem.

 

Sao 2 fts diferentes, uma das pernas, e outra de cima...

Vc postou o endereço que as imagens têm NO seu computador, daí n tem como nós vermos pq não temos acesso à ele rsrs.

 

Acho que vc precisa enviar pra um site como este e depois postar o link aqui.

 

[Bigvitinho]

5 minutos atrás, Superdark disse:

Vc postou o endereço que as imagens têm NO seu computador, daí n tem como nós vermos pq não temos acesso à ele rsrs.

 

Acho que vc precisa enviar pra um site como este e depois postar o link aqui.

 

Vlw pela dica! vê ai pra min se estar certinho as fts

 

https://imgur.com/j3fjKQ9

https://imgur.com/rU9VqaR

https://imgur.com/ym5I0u1

3 fts pra vcs ai galera!

[Superdark]

3 minutos atrás, 147732_1442525711 disse:

Vlw pela dica! vê ai pra min se estar certinho as fts

 

https://imgur.com/j3fjKQ9

https://imgur.com/rU9VqaR

https://imgur.com/ym5I0u1

3 fts pra vcs ai galera!

Agora sim, apareceu certinho aqui. Continua firme mano, quem dera eu tb tivesse começado a treinar na tua idade...

[Bigvitinho]

Agora, Superdark disse:

Agora sim, apareceu certinho aqui. Continua firme mano, quem dera eu tb tivesse começado a treinar na tua idade...

Achou oq do shape? pode ser sincero, se estiver feio (assimetrico, gordo, magro, etc) eu gosto que fala, para eu poder acertar os detalhes... se puder opnar, abraços!

[Superdark]

9 horas atrás, 147732_1442525711 disse:

Achou oq do shape? pode ser sincero, se estiver feio (assimetrico, gordo, magro, etc) eu gosto que fala, para eu poder acertar os detalhes... se puder opnar, abraços!

Tá no caminho certo mano, só colocar mais massa aí, principalmente nos braços e peitoral, mas é bom lembrar q isso requer tempo e um pouco de paciência, só ñ pode desistir...

[Botcheta]

11 horas atrás, CarlosP disse:

 

Estou treinando há 2 anos e minhas cargas são quase idênticas (nos press). Problemas?

pelo que sei você tem que gerar novos estímulos para seu músculo n~zo se adaptar e consequentemente gerar hipertrofia, pode fazer isso ou aumentando carga ou variando repetições, eu acredito nisso, mas ai vai de cada um

[Batataney]

Hipertrofia se preocupe com a execução do exercício, faça seus treinos ficarem bem intensos, variações de cargas, números de repetições, variações nos exercícios...quanto mais detonado em menos tempo ficar no treino, melhor...e o mais importante "dieta"...

Continue firme...companhando...abraços

 

[Bigvitinho]

5 horas atrás, Botcheta disse:

pelo que sei você tem que gerar novos estímulos para seu músculo n~zo se adaptar e consequentemente gerar hipertrofia, pode fazer isso ou aumentando carga ou variando repetições, eu acredito nisso, mas ai vai de cada um

Tem um video novo do Leandro Twin falando sobre ''carga'', (eu nao sou fã dele) mais algumas coisa do video eu concordo com ele. Vou deixar 3 modos aki em baixo de aumentar a ''carga'' (tem um texto falando sobre isso, porem nao achei).

 

Volume: A cada treino aumentar uma serie em um exercicio.

Tempo de descanso: A cada treino diminuir o tempo de descanso, ate chegar aos 30 ou 20s.

Aumento de peso: Aumentar o peso todo treino.

Não use os 3 de uma vez só!

 

Eu resumi bastante sobre essa questao do aumento de "carga", mais acho que da pra intender, inclusive, o Phil heath fala sobre essas 3 formas de aumento de ''carga''.

[Bigvitinho]

Minha dieta galera:

 

Cafe da manha (È geralmente pre-treino_

2 Pães integrais da nutrella com queijo e presunto

Suco de batata doce (200g de batata doce, 700 ml de agua e suco tang, dlc)

Shake proteico:

Albumina naturovos 30g

neston 30g

È as vezes coloco aveia

É e nesquik (nao gosto de achocolato)

 

Pos-treino

 

200g file de peito de frango

50g de algum carboidrato (arroz parbolizado ou integral, macarrao integral, batata frita etc)

 

Jantar:

 

200g de carne bovina (musculo, patinho, alcatra, contra file etc)

2 Rap10 integral com chocolate meio amargo ou normal (e dificil encontrar um chocolate meio amargo bom na minha cidade, todos tem no minimo 14g de açucar)

As vezes mando uma besteirinha de sobremesa, minha irmã adora fazer doce , ela smp faz pave, pudim, bolo de prestigio, prestigio e um doce de gelatina, e minha tia ainda compro 14 potes de sorvete no black friday e tem ate hj... fora quando minha tia chega do mercado trazendo muito doce, eu ainda consigo me segurar, mais nao muito .

 

Ceia:

 

4 ovos cozido inteiros

Oleaginosas ou azeite

 

 

Oque acharam galera? oque posso melhorar?

[Bigvitinho]

29/02/2016

 

Upper:

 

Supino 5x5 22 kilos cada lado

Push Press 5x5 12 kilos cada lado

Triceps no banco 3x12 10 kilos no colo (tive que substituir pela paralela hj por causa da chuva)

Triceps na corda 2x12

Barra-fixa 5/5/3 (tive que treinar meio que sem refeiçao pre treino por causa da chuva)

Remada com apoio 32 kilos (tive que substituir a remada curvada por causa da chuva)

Rosca direta com barra 3x8 8 kilos cada lado (aumentei uhuuuul)

 

Bom galera hj eu tomei minha refeiçao pre treinos as 3h para ir malhar as 4h, porem começou a chover muito e nao parou ate agora, meu parceiro de treinou me ligou 8h me chamando para ir embaixo de chuva msm, ai eu fui, ( o bom que eu nadei para aquecer, as ruas estavao alagadas entao fui a nado msm, a rua tem formato de W entao da pra ir a nado no cantinho)... o Lado ruim que fui sem refeiçao pre treino...

Bom aqueci e fui pro supino, nas primeiras series tava meio pesado, mais nas ultimas 3 series ficou de boa.

Coloquei o Push press pra testar e gostei muuuuito! e agr ele faz parte do treino! Eu coloquei pq vê uma entrevista do Pendlay com a t-nation recomendando o exercicio.

Não Deu pra fazer paralelas pq as barras de paralelas fica embaixo da chuva, substitui pelo triceps banco, nao foi a mesma coisa que deu pro gasto, ai coloquei o 2 series pra dar uma "fadigada nos triceps).

Fui para a Barra-fixa, e nao consegui aumentar as repetiçoes, creio eu que foi pela falta de refeiçao pre treino...

A Remada com apoio ou "Cavalinho" coloquei 32 kilos e foi de boa.

Finalmente aumentei o peso na rosca direta para 8 kilos cada lado e foi de boa, so na ultima serie que me ferrei pos peguei uma mão mais aberta que a outra e quando fui ajeitar a mão ferrei minha serie, ai fiz uma 7 repetiçoes roubando muito nas ultimas 3.

Tentei fazer abdomen hj, porem nao consegui fazer no pulley, tentei do banco declinado e fique um pouco ''desorientado''.

 

Se alguem estiver acompanhando fala algo pliss... acho que to falando sozinho . É comentem sobre o Push Press oque vcs acham dele.