Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?

[lukao1993 1329]

É impressão minha ou o intuito do tópico é analisar o efeito de dietas low carb na composição corporal? Postar outros assuntos é floodar o tópico.

[pibols 558]

Não eh contra as regras 'vomitar' estudos de forma aleatória?  Mts estudos desse cara nem tem a ver com low carb,  São CONTRA o carbo. E outra, esse cara quase nem comenta aqui, só fica dando jogando estudos como se fosse  um BOT ou SPAM de email

[Vinimoura 1]

Já li obrigado

 

[vizerdrix 772]

Uma coisa que me deixa muito com o pé atrás com a Low-Carb é justamente a baixa estimulação de insulina e a manutenção de baixas quantidades de glicogênio intra-muscular. É muito difícil pra mim acreditar que um praticante de musculação natural consiga manter alto volume muscular (para uma pessoa de 1,80m, considero alto volume muscular algo em torno de 41 cm de braço relaxado; 65 cm de coxa; 120 cm de peitoral, etc) com considerável definição (algo não muito superior a 15% de BF) sem quantidades maiores de glicogênio.

 

Não quero parecer presunçoso, mas quase todo relato que vi dessa dieta em bloggs, fóruns, sites especializados ou grupos de redes sociais são de pessoas muito gordas e/ou obesas e/ou sedentárias e/ou diabéticas e/ou iniciantes na prática de musculação e/ou usuárias de esteroides anabolizantes, as quais alcançam um shape muito bonito, forte e definido, mas nada de shape com alto volume muscular e com considerável definição (ou ao menos com proporções próximas às supramencionada). No máximo, daria pra afirmar que elas deixaram de ser pessoas gordas e viraram pessoas "em forma", mas nada além disso.

 

De qualquer forma, estou fazendo um "cutting" com algo semelhante a low-carb (ingestão baixa de carboidratos), porém como altas quantidades de protéinas (3g/kg de peso corporal) e alta ingestão de gorduras (1,5g/kg de peso corporal). Vou ver no que dá 

[krebz 3662]

Em 4/14/2017 at 06:49, Ricardo Queiroz disse:

O Marcelo postou no grupo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015

É esse tipo de coisa que tem que aparecer mais vezes por aqui... acho tem mais haver com "composição corporal" =/

 

Abstract

This study investigated the impact of an isocaloric and isonitrogenous ketogenic diet (KD) versus a traditional western diet (WD) on changes in body composition, performance, blood lipids, and hormonal profiles in resistance-trained athletes.

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METHODS:
Twenty-five college aged men were divided into a KD or traditional WD from weeks 1-10, with a reintroduction of carbohydrates from weeks 10-11, while participating in a resistance-training program. Body composition, strength, power, and blood lipid profiles were determined at week 0, 10 and 11. A comprehensive metabolic panel and testosterone levels were also measured at weeks 0 and 11.
RESULTS:
Lean body mass (LBM) increased in both KD and WD groups (2.4% and 4.4%, p<0.01) at week 10. However, only the KD group showed an increase in LBM between weeks 10-11 (4.8%, p<0.0001). Finally, fat mass decreased in both the KD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) and WD groups (- 1.5 ± 1.6 kg). Strength and power increased to the same extent in the WD and KD conditions from weeks 1-11. No changes in any serum lipid measures occurred from weeks 1-10, however a rapid reintroduction of carbohydrate from weeks 10-11 raised plasma TG levels in the KD group. Total testosterone increased significantly from Weeks 0-11 in the KD diet (118 ng/dl) as compared to the WD (-36 ng/dl) from pre to post while insulin did not change.
CONCLUSIONS:
The KD can be used in combination with resistance training to cause favorable changes in body composition, performance and hormonal profiles in resistance-trained males.

 

 

 

Só to esperando o Souto postar, Norton repostar sem ler e a gente colocar as análises que o estudo foi uma bosta. Fazer passar vergonha já ta virando padrão aqui

[Norton 3556]

Não sei se é baixa estimulação da insulina, penso haver produção de taxas normais numa low carb. E não adiantaria muita coisa a elevação sem uma grande quantia de testosterona também. Não dá para esperar um shape além do padrão máximo para a sua genética sendo natural, ao menos poderá ter um shape estético além de alcançar o limite de sua genética. Quanto ao uso de dietas lowcarbs por atletas ai os exemplos são ainda restritos, mesmo assim com muitos casos de sucesso.

 

Em relação ao glicogênio se a pessoa estiver cetoadaptada fazendo a dieta por pelo menos alguns meses utilizará a gordura como combustível e terá uma melhor eficiência do glicogênio. Lembrando que mesmo alguém aparentemente magro tem mais de 20000 calorias em reserva como gordura.

 

Veja os estudos abaixo:

 

Em sábado, 21 de janeiro de 2017 at 16:57, Norton disse:

Características metabólicas de corredores de ultra-resistência ceto adaptados 

Resumo:

 

Plano de fundo

Muitos atletas bem-sucedidos de ultra-resistência mudaram de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta baixa em carboidratos, mas eles não foram previamente estudados para determinar a extensão das adaptações metabólicas.

Métodos

Vinte ultra-maratonistas de elite e triatletas de distância ironman realizaram um teste progressivo máximo de exercício e  180 min prazo submáximo a 64% VO ₂ max em uma escada rolante para determinar as respostas metabólicas. Um grupo habitualmente consumido uma dieta alta em carboidratos tradicional (HC: n = 10 ,% de carboidratos: proteína: gordura = 59:14:25) dieta, e o outro um baixo teor de carboidratos (LC; n = 10 , 10:19:70 ) Durante uma média de 20 meses (intervalo de 9 a 36 meses).

Resultados

O pico de oxidação de gordura foi 2,3 vezes maior no grupo LC (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000 ) e ocorreu a uma percentagem mais elevada de VO ₂ max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A média de oxidação das gorduras durante o exercício submáximo foi de 59% superior no grupo CL (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000 ), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000 ). Apesar destas diferenças marcantes no uso do combustível entre LC e atletas HC, não houve diferenças significativas na utilização do glicogênio muscular e do nível de exaustão após 180 minutos de corrida (- 64% a partir de pré-exercício) e 120 min de recuperação (- 36% Do pré-exercício).

Conclusão

Em comparação com os atletas de ultra-resistência altamente treinados que consomem uma dieta de HC, os resultados de ceto-adaptação a longo prazo resultam em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após uma corrida de 3 horas são semelhantes.

 

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext?mobileUi=0

 

Em sábado, 14 de janeiro de 2017 at 22:32, Norton disse:

 

Tá aqui um exemplo disso um campeão de ironman(pré diabético devido ao carb loading alias) que melhorou muito a performance mudando para keto. E as exceções só vão crescendo basta que as pessoas testem antes defender afirmações ultrapassadas.

 

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Documentário: Cereal Killers 2 - Run on Fat

 

Os atletas de resistência têm sido informados há décadas que a recarga de carboidratos é necessária para estar no topo. Sugerir o contrário tem sido considerado por muito tempo uma heresia - ou pelo menos tolice.

Mas, em silêncio, muitos atletas seguiam um novo tipo de dieta - com alto teor de gordura, baixo em carboidratos - que estava alimentando o mais apto entre eles. Muitos atletas de ponta converteram-se rapidamente suas tigelas de massas e farinha de aveia para ovos e abacates. 

Como o desempenho melhorou, juntamente com saúde, a maioria dos atletas mantiveram-se quietos, seguindo sua dieta aparentemente sacrílega em segredo. 

Alguns não disseram porque, queriam evitar a reação potencial, mas muitos outros queriam manter sua dieta recém descoberta um segredo - por que dar dica aos concorrentes que comer uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos lhes proporcionava uma grande vantagem competitiva? 

No documentário "Cereal Killers 2", você pode assistir em primeira mão a história do triatleta Sami Inkinen. Uma vez oscilando, à beira da diabetes, Inkinen aprendeu que, alterando a sua dieta, ele poderia mudar a queima de açúcar para queima de gordura como combustível, e aí estava a chave para alcançar novos patamares de desempenho.

 

O que há de errado com Carb Loading? 

A idéia por trás do carb loading é saturar-se com carboidratos para que seus músculos tenham muito glicogênio para usar como combustível enquanto você se exercita. Carbos são armazenados em seus músculos e fígado na forma de glicogênio, que seu corpo usa como combustível. Uma vez que este combustível se esgota, a fadiga se instala e seu desempenho sofre. 

Carb loading ajuda a aumentar as suas reservas de glicogênio para que você tenha mais energia e seja capaz de correr mais longe antes de ficar sem combustível. No entanto, se você está queimando carboidratos como sua principal fonte de combustível, você ainda precisa reabastecer durante uma maratona. 

É por isso que você vai ouvir a esposa de Inkinen Meredith explicar como ela estava convencida a comer farinha de aveia antes de eventos de ciclismo e, em seguida, consumir géis de energia ricos em carboidratos durante a corrida para evitar bonking (uma gíria para perda de energia durante eventos de resistência). 

Bonking é um problema comum quando você confia em açúcares como o seu combustível. O fato de que você ainda poder precisar reabastecer seu corpo no meio do evento, mesmo após o carregamento de carboidratos, torna a noção de carb loading bastante redundante e desnecessária. 

Como observou Meredith, ela odiava a maneira como os géis a faziam sentir, e há uma razão fundamental para isso. O carregamento de carboidratos pode aumentar temporariamente o desempenho do exercício, mas esses benefícios podem ser cancelados pelo ganho de peso da água (seu corpo armazena água com carboidratos) e sintomas digestivos enfadonhos. 

Ha um combustível muito melhor para o seu corpo - durante eventos de resistência e até mesmo em exercícios casuais, a gordura.
 

Seu corpo prospera ao usar gordura como combustível
 

Somente quando suas reservas de glicogênio estão esgotadas o seu corpo vai passar a usar a gordura como combustível. E é este estado de adaptação a gordura que resulta em melhor utilização de energia e outros benefícios, como regeneração de células estaminais e reparação de tecidos, juntamente com diminuição da gordura corporal, reduzindo a inflamação e aumentando a sensibilidade à insulina. 

Se você faz carb loading antes do exercício vai realmente inibir a queima de gordura e muitos dos benefícios metabólicos do exercício, mesmo se ele melhorar o seu desempenho temporariamente. 

Não importa se você é um atleta ou não - seu corpo vai prosperar quando estiver usando gordura como combustível. Isso foi demonstrado no primeiro "Cereal killer" o filme, que foi lançado em 2014. 

No primeiro filme, Donal O'Neill mudou para uma dieta onde 70 por cento de suas calorias veio de gordura saudável - a maior parte na forma de macadâmia  - e os restantes 30 por cento de proteínas, frutas fibrosas e legumes. Ao longo de 28 dias, O'Neill:

• Perdeu peso, gordura corporal
• Aumentou a massa muscular
• Sentiu-se com mais energia e melhorou seu desempenho atlético
• Aumentou sua taxa metabólica de repouso
• Melhorou sua pressão arterial, colesterol e outras medidas para o ponto que ele já não tinha quaisquer fatores de risco para doenças do coração, que ele foi geneticamente predisposto

Benefícios anti-inflamatórios e mais

colesterol total de O'Neill e LDL (lipoproteína de baixa densidade) os níveis, enquanto na dieta também foram notáveis. No entanto, uma vez que eles testaram os números de partículas de LDL, os resultados mostraram que as partículas de LDL foram o maior tipo conhecido, e ele praticamente não tinha pequenas partículas de LDL. Partículas grandes de LDL não são prejudiciais. 

Apenas pequenas partículas de LDL densas podem potencialmente ser um problema, como elas podem passar através do revestimento de suas artérias. Se elas se oxidam, podem causar danos e inflamação. 

Além disso, os marcadores de O'Neil para a inflamação eram praticamente inexistentes, mostrando que ele praticamente não tinha nenhuma inflamação em seu corpo. 

Ele também quebrou seu próprio registro atlético durante a experiência e referiu-se a seu renovado senso de vigor como um "spring lamb."  Ele mostrou claramente os benefícios de uma dieta rica em gordura, baixo-net-carb para atletas, muitos dos quais ainda estão convencidos de que este tipo de dieta vai torná-los pesados e lentos. 

Pelo contrário, esta energia elevada e sustentada é uma marca registrada da cetogênese, onde seu corpo está queimando a gordura melhor que o açúcar como seu combustível preliminar. Quando seu corpo queima a gordura, você não experimenta os ruídos elétricos da energia associados com os carbs.

Comer um elevado teor de gordura na dieta ajuda a queimar gordura

Uma dieta cetogênica é aquela que muda o motor de metabólico do seu corpo de queimar principalmente carboidratos para queimar gorduras como combustível primário. Suas células têm a flexibilidade metabólica para se adaptar e mudar o uso glicose como combustível para corpos cetônicos, que vêm da desagregação de gorduras - daí o nome de "cetogênico". 

Outro termo para isso é a cetose nutricional. Muitos tipos de células cancerosas não têm essa capacidade de adaptação e necessitam de glicose para prosperar, o que torna a dieta cetogênica uma terapia eficaz para combater o cancro . 

Uma dieta de queima de alto teor de gordura exige que 50 por cento a 70 por cento de sua ingestão de alimentos provenientes de gorduras benéficas , como o óleo de coco, óleo MCT, manteiga, ovos, abacate, sebo, banha e nozes cruas (raw pecans e nozes de macadâmia são particularmente benéfica). 

Uma das maneiras mais rápidas para prevenir cetose nutricional é consumindo açúcar ou de carboidratos líquidos, que é o total de carboidratos menos fibra. Se você é como a maioria dos ocidentais, cujas dietas são normalmente pesadas em açúcares e outros carboidratos, então você perdeu sua capacidade de queimar cetonas de forma eficiente. 

Com um sempre presente fornecimento de carboidratos, seu fígado regula negativamente todo o processo de queima de gordura, porque ele não precisa . Seu motor de queima de gordura foi suprimido. Se você comer a dieta americana padrão, as chances são de que você perdeu a sua capacidade de queimar gordura corporal, apesar de transportar cerca de um suprimento provavelmente mais do que suficiente do mesmo. 

Não é apenas os atletas de resistência que experimentam bonking; Você pode experimentá-lo também e provavelmente se você já sentiu sua energia sendo varrida, a sensação de estar morto, exausto. Assim, embora possa parecer irônico, comer mais gordura e menos carboidratos líquidos acabará por ajudar seu corpo a queimar mais gordura. Existem outros métodos que podem ajudá-lo a mudar para o modo de queima de gordura também. 


Atletas que largaram o Carb loading 

superstars como jogadores da NBA LeBron James e Ray Allen estão fazendo uma dieta baixa em carboidratos, com resultados benéficos. Outros atletas estão mudando para o alto teor de gordura, dieta low-carb incluindo triatleta Ironman Nell Stephenson, o ciclista Dave Zabriskie, e o ultra-maratonista Timothy Olson. 

Diz-se que o ex-triatleta Ironman Ben Greenfield seguiu uma dieta cetogênica enquanto treinava para o Ironman World Championships 2013 e experimentou uma melhor resistência, estabilidade do açúcar no sangue, melhor sono e menos brain fog.. Mais uma vez, isso pode parecer surpreendente para os entusiastas do carb-loading, mas faz todo o sentido metabolicamente falando. 

Quando você queima gordura, você não precisa de combustível extra

Cereal Killers 2 revela a pesquisa de Jeff Volek, Ph.D., um nutricionista e professor no Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio, e Dr. Stephen Phinney, um médico e verdadeiro pioneiro neste campo, que tem estudado dietas low Carb dietas ainda mais do que Volek. 

Ambos fizeram um enorme trabalho no campo de dietas ricas em gordura e de baixo teor de carboidratos, investigando como elas afetam a saúde humana e o desempenho atlético. Eles também são co-autores dos seguintes livros, que eu recomendo se você estiver interessado em ler mais sobre este tema:  The Art and Science of Low Carbohydrate Living e The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . 

Como afirmou Volek:

"Para ser franco, eles são [atletas de resistência] desafiados de uma perspectiva de abastecimento, porque se eles estão comendo carboidratos, eles estão inibindo a sua capacidade de queimar gordura de forma otimizada.Eles estão se colocando em uma situação onde eles estão cada vez mais dependentes do fornecimento de mais carboidratos.

Você só pode armazenar uma quantidade limitada de carboidratos em seu corpo como glicogênio, cerca de 2.000 quilocalorias, e se você está se exercitando por mais de um par de horas, você está queimando acima da maioria dos carboidratos armazenados.

É quando um atleta fica fadigado. Sabemos que isso está associado a decréscimos óbvios no desempenho. Como você evita isso? Você pode fazer carb-loading. Essa foi a recomendação tradicional; Para tentar colocar ainda mais carboidratos em seus músculos ... mas isso só vai atrasar a fadiga do exercício por meia hora. Isso realmente não resolve o problema.

Ele realmente exacerba o problema de algumas maneiras. A alternativa é treinar seu corpo para queimar mais gordura. Se você está queimando gordura e poupando carboidratos, você não fica exausto. Esse é um dos benefícios mais comumente percebidos numa dieta baixa em carboidratos para atletas. "

Os atletas que adotam essa estratégia podem se tornar excepcionalmente bons em queimar gordura. Mesmo se eles não estão comendo calorias durante o exercício, os atletas magros têm pelo menos 20.000 a 30.000 quilocalorias em seu corpo na forma de tecido adiposo que podem acessar durante o exercício. Isso é mais do que suficiente para terminar até uma corrida de 100 milhas. Portanto, a partir de uma perspectiva de abastecimento, faz sentido que você gostaria de queimar gordura em oposição a carboidratos. 

Low-Net-Carb Diet benéfico para os atletas e não-atletas 

O montante de evidências sugere o alto teor de gordura, dietas de baixo-net-carb pode ser a chave que muitas pessoas têm procurado, como resolver mais do que um problema. Não só ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura corporal, mas também ao mesmo tempo melhorar o metabolismo, aumentar os níveis de energia, reduzir a inflamação, promover a saúde ideal e maximizar a longevidade de várias maneiras. 

Se você estiver interessado em otimizar seu sistema de queima de gordura, uma maneira eficaz é limitar seus carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) para menos de 30 a 40 gramas por dia e não consumir mais de 1 grama de proteína por quilo de magra massa corporal. Ao mesmo tempo, você vai querer aumentar a sua ingestão de gorduras saudáveis. 

Muitos vão se beneficiar ao consumir 50 por cento a 85 por cento de suas calorias diárias na forma de gordura saudável do abacate, manteiga, gemas de ovos, óleo de coco e nozes cruas , como nozes de macadâmia, pecans, e pinheiros. Você também pode consumir  muitos vegetais líquidos baixos em carb (idealmente orgânicos). O que você vai notar é que o consumo de uma dieta como esta significa comer alimentos reais  e deixar alimentos processados caírem no esquecimento. 


Documentário: "Cereal Killers 2 - Run on Fat" legendado

 

https://www.sott.net/article/318585-Documentary-Cereal-Killers-2-Run-on-Fat

 

A ciência está chegando!

 

 

Editado Abril 15, 2017 às 22:02 por Norton

[Visitante]

Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843598/

 

completinho

[MarcelNNNN 1]

18 horas atrás, krebz disse:

 

Só to esperando o Souto postar, Norton repostar sem ler e a gente colocar as análises que o estudo foi uma bosta. Fazer passar vergonha já ta virando padrão aqui

Vejo você postando muitas críticas aqui a dieta low-carb. O que você realmente acha dela? Tem embasamento ou é só pseudo-ciência? 

Acompanho o dr. Souto há algum tempo e não acho que ele seja desonesto, mas também sou cético e não dá para acreditar em tudo.

[Born4Run 2165]

Como estou ignorado serei só irônico.

Nossa que legal!

Todos os campeões estão mesmo seguindo isso, mesmo não conhecendo nada sobre esse(s) esporte(s) e muito menos os esportistas que praticam.

[krebz 3662]

8 horas atrás, MarcelNNNN disse:

Vejo você postando muitas críticas aqui a dieta low-carb. O que você realmente acha dela? Tem embasamento ou é só pseudo-ciência? 

Acompanho o dr. Souto há algum tempo e não acho que ele seja desonesto, mas também sou cético e não dá para acreditar em tudo.

É uma boa opção para quem tem diabetes, principalmente evitando picos de insulina

É uma opção válida para quem quiser variar a dieta comparado com com dietas "normais", principalmente para perda de peso (já que proteina e gordura faz a pessoa ficar mais saciada e comer menos calorias)

 

Agora todo o resto é de alguma forma atrelado à lavagem-cerebral do culto low carb. São no mínimo sujeito a debates/mais pesquisas ou simples e pura tese de origem imaginária, mas construída para "fazer sentido" (Taubes é mestre nisso...), exemplo:

 

Calorias serem irrelevantes ou "diferentes" (lei da termodinamia manda um beijo )

"vantagem metabolica" ( tese desmentida pela própria pesquisa que o defensor, Taubes, financiou )

Carbo (e pico de insulina) sendo o unico responsável por engordar

Exercicio não faz nada para perder peso

Uma maçã ou um bolo tem o mesmo efeito na engorda

Dietas veganos/vegenatarianos são coisa do capeta

Devemos apenas comer dietas Paleo, pois este é o correto e apenas isso funciona

Gary Taubes, William Daves e outros mesias são infalíveis 

etc