Treino e Nutrição

[Lucas, o Schrödinger 10802]

10 horas atrás, MonsterFreak disse:

Pra mim tonelagem pode ser uma otima maneira de acompanhar a progressão, ja que envolve volume de treino e cargas, duas formas de impor tensão pra gerar hipertrofia. 

 

Tonelagem nao tem muito haver com TUT, ela é mais uma forma simples pra acompanhar a progressão da pessoa.

Eu acho que TUT se trabalha com tempos, cronometrar tempo das series ( quando o conceito de TUT foi criado nos anos 90 os bodybuilders da epoca chegavam a marcar tambem o tempo da fase concêntrica e excêntrica), alem do tempo de descanso entre series e exercicios. 

 

TUT é relevante pra hipertrofia, o grande problema do tempo sob tensão (traduzindo pro bom portugues) é que nao da pra acompanhar bem a progressão, a nao ser que o cidadão leve um cronometro e tenha saco pra marcar tempo de tudo que faz, por isso acaba sendo uma perda de tempo total, muito melhor simplificar, progredir 1kg ou uma repetição no exercício, por exemplo. (ai que entra a tonelagem)

 

 

Tradução do T-Nation

 

 

Fala Monster, no artigo sobre TUT ele fala sobre aspectos de tonelagem e como não se pode comparar 3x10 com 10x3, por exemplo.

 

No tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia? eu falei mais sobre minha visão de volume, na qual o número de sets é a variável mais importante, e não o sets x reps, nem muito menos tonelagem.

 

Pra não poluir mais o diário do Matheus, podemos mover a discussão pra lá.

 

Abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

@MonsterFreak e @Shrödinger, de maneira alguma estão poluindo, podem continuar com essa discussão aqui, o assunto me interessa também e da uma enriquecida aqui.

 

Lucas, uma coisa que voce falou agora e talvez eu não tenha deixado claro naquele post ao Thiago é que com certeza existe diferença entre 3x10 e 10x3. Mudando a faixa de sets e reps também muda o foco do treino, a adaptação neural é diferente, o ganho de força, de hipertrofia, tudo muda. 

[{..mAthEUs..} 4423]

18/12/15 – Sexta-Feira

A. Deadlift 2x12 / 1x8 / 1x4 [92kg / 112kg / 132kg - 3632g]

B. Chin Up 4x7 / 2x10 [+20kg / BW - 4976kg]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 2x15 [12,5kg - 750kg]

D2. Encolhimento 2x8 [87kg - 960kg]

E. Chipanzé 35' / 25' [+20 / BW]

 

Tonelagem total: 12.166kg

[{..mAthEUs..} 4423]

21/12/15 – Segunda-Feira

A.Supino 4x6 / 3x10 [78kg / 48kg - 3312g]

B. OHP 2x7 / 3x9 [47kg / 37kg - 1495kg]

C1. Paralelas 2x6 / 4x10 [+20kg / BW - 5024kg]

C2. Front Squat 4x6 [52kg - 1248g]

D. Elevação lateral 2x12 [8kg - 384kg]

 

Tonelagem total: 11.463kg

 

E ai galera..

 

Bom, na hora que estava treinando eu ia falar que o treino não rendeu muito porque chegou nas paralelas e eu dei uma travada, mas quando vim colocar o treino aqui percebi o porquê.. Paralelas eu faço 4x6 com +15kg, hoje eu coloquei +20kg e não me liguei na hora, ai senti que tava pesado, tanto que só fiz dois sets, na hora até fiquei pensando "Pô, hoje eu to fraco", mas agora que vi que subi a carga, mas foi bom, a tonelagem da paralela ficou alta hoje. Consegui subir +5kg no supino hoje, colocar ele como primeiro exercício e também fazendo pausado ao final do treino (só hoje não fiz) está ajudando, o ruim é que o OHP deu uma caida. 

 

Por hoje é isso, essa semana vai ser mais curta por conta do natal e tal, mas vou tentar manter os treinos, agora to começando a pegar um ritmo com não quero parar. 

 

Abraços.

[Lucas, o Schrödinger 10802]

Em 19/12/2015 at 12:56, {..mAthEUs..} disse:

@MonsterFreak e @Shrödinger, de maneira alguma estão poluindo, podem continuar com essa discussão aqui, o assunto me interessa também e da uma enriquecida aqui.

 

Lucas, uma coisa que voce falou agora e talvez eu não tenha deixado claro naquele post ao Thiago é que com certeza existe diferença entre 3x10 e 10x3. Mudando a faixa de sets e reps também muda o foco do treino, a adaptação neural é diferente, o ganho de força, de hipertrofia, tudo muda. 

 

A questão de tonelagem e TUT é resumidamente o seguinte: Se vc fizer 3x15 (27*1RM) a tonelagem vai ser maior do que se fizer 4x6 (20*1RM). Entretanto, pra hipertrofia e força 4x6 tende a ser superior (bem superior, eu diria), apesar da tonelagem ser menor. Por isso tonelagem pode enganar um pouco, especialmente quando comparamos faixas muito distintas de repetições.

 

OBS1.: 3x15 levadas a falha, teoricamente devem ter, ao menos no curto/médio prazo, a mesma quantidade de hipertrofia que 3x6. Isso é o que a ciência mais recente nos diz. No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem os links pra reviews e estudos nesse sentido e no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu elaborei um pouco mais sobre o assunto.

 

OBS2.: Na primeira observação eu comparei 3x15 com 3x6 (e não 4x6) pq eu acredito que o aspecto determinante do volume é o número de sets, como argumentei no tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. E no tópico mencionado, eu falei sobre a curva de volume versus hipertrofia, onde até certo ponto um aumento no volume (n° de sets) promove um aumento na hipertrofia. Assim, 4x6 promoveria (teoricamente) maior hipertrofia que 3x15, por conta do aspecto volume (n° de sets).

 

OBS3.: Eu fico linkando esses tópicos pra não ter o trabalho de reescrever um monte de coisas e postar os mesmos links pros artigos, reviews e estudos. 

 

Abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Eu concordo, só não tenho estudos para embasar isso igual você, é mais observacional e uma teoria básica mesmo. Depois vou ver se leio esses tópicos com mais calma. 

 

Eu não gostava de fazer exercício algum que tivesse mais que 6 reps, pra mim 6 era high reps, mas depois que fiz CrossFit mudei minha opinião, já que em muitos WOD's tinha exercícios com reps altissimas, AMRAP que passava de 50 reps direto as vezes. Hoje já prefiro dar uma mesclada, mas a base do treino ainda prefiro low reps e deixar os sets em torno de 4.

 

Abraço.

[{..mAthEUs..} 4423]

22/12/15 – Terça-Feira

A. Chin Up 1x7 / 2x4 / 1x1 / 2x12 [+20kg / +30kg / +40kg / BW - 4100kg]

B. Deadlift 1x6 / 2x6 [112kg / 122kg - 2136g]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 3x12 [15kg - 1080kg]

D2. Encolhimento 3x8 [90kg - 2160kg]

E. Chipanzé 62' / 30' [BW / +20kg]

 

Tonelagem total: 11.324kg

 

Hoje teve PR! nas chin ups, saiu com +40kg, tô quase chegando no 1/2 BW. Na descida eu segurei por um tempo no meio do caminho (quando o braço fica em L). Diminui um pouco o DL, não a carga, os sets, sei lá, bateu uma preguiça. No chipanzé teve PR! também, consegui segurar por 1:02 minuto e depois fiz 30' com sobrecarga. Não sei se é só comigo, mas quando saio do chipanzé eu não consigo nem abrir a mão.. Haha.

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

23/12/15 – Quarta-Feira

A.Supino 5x5 [78kg - 1950kg]

B. OHP 2x7 / 3x9 [47kg / 37kg - 1495kg]

C1. Paralelas 5x5 [+20kg - 2800kg]

C2. Front Squat 4x6 [52kg - 1248g]

 

Tonelagem total: 7.493kg

 

Fiz apenas 4 exercícios, o treino não rendeu, acho que por eu estar comendo muita besteiras esses dias, principalmente antes do treino eu comi (sempre noto meu rendimento cair comendo desse jeito). O supino ta subindo aos trancos e barrancos mas tá indo. OHP ta ficando na mesma, vamos ver o que faço nele. Paralelas eu aumentei pra +20kg, diminui 1 rep de cada set e aumentei 1 set. E front continua a mesma coisa.

 

Feliz natal a todos, que Deus abençoe a cada um de nós e que venhamos trazer à memória o verdadeiro sentido do natal!

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

24/12/15 – Quinta-Feira

A. Chin Up 4x4 / 2x12 [+30kg / BW - 4000kg]

B. Sumo Deadlift 4x6 [112kg - 2688g]

C. Yates Row 4x6 [77kg - 1848kg]

D1. Rosca alternada 3x12 [15kg - 1080kg]

D2. Encolhimento 3x8 [92kg - 2208kg]

E. Chipanzé 65' [BW]

 

Tonelagem total: 11.824kg

 

Nas chin ups decidi trabalhar com mais sobrecarga e diminuir as reps, então de +20kg que eu vinha fazendo, passei pra +30kg, e ai fiz mais duas séries BW pra fechar. Por incrivel que pareça, mesmo o DL seja um dos exercícios que mais gosto, eu nunca tinha feito o Sumo, foi minha primeira vez, então não coloquei muitaaaa carga, mas foi tranquilo, deixei assim mais pra pegar o jeito; o DL está depilando minha perna, ta ficando um rastro sem pelo por onde a barra passa.. kkkkkkk. Tive PR! no chipanzé, hoje fiz 65 segundos, to subindo essa bagaça.

 

Eu até tinha filmado uma série do sumo deadlift, maaaas minha namorada estava treinando comigo hoje, e ai na hora da gravação ela apareceu e depois ela pediu pra eu não postar o video, então vou ver se semana que vem eu gravo ponho aqui, agora peguei um jeito pra gravar.

 

Agora sim um feliz natal a todos!!! 

 

Abraço.

[MonsterFreak 4768]

As cargas ja estão monstras Matheus, feliz natal mano.