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Preciso de uma dieta que contém alimentos que tem nutrientes essenciais para adolescentes e que tbm me ajude no bulking para hipertrofia, vcs me passam alguma dieta?

Gente eu precisava de ter uma noção do tanto de calorias que estou ingerindo, minha mãe fez um Iorgute natural, colocou 1 litro de leite Líder (que contém 46.5 gramas de carboidrato, 31 gramas de proteína e 30 gramas de gordura) e um copinho de 170 gramas de Iorgute natural Itambé (que contém 10 gramas de carboidrato, 7.7 gramas de proteína e 6 gramas de gordura) eu queria saber o quanto de calorias de proteína, carboidrato e gordura estou ingerindo desse Iorgute natural caseiro em um copo de 200 ml Obs: tenham paciência por favor eu sei eu sou chato, mas eu tenho autismo e tenho várias manias e tocs,sou perfeccionista em certas coisas e sou desorganizado em outras. Vcs me respondendo isso vou ficar muito mais tranquilo, sério!

Altura: 182cm Peso:76 kg Idade: 18 BF% 10 Ectomorfo, as medidas do corpo não importo muito. Treino de segunda a sexta com alta intensidade, porém percebi que não estou conseguindo atingir uma meta calórica, decidi fazer uma dieta estruturada, segue imagem

Fala Galera. Tinha uma ACC aqui que exclui pq não tinha mais tempo de usar o fórum nos últimos 3 anos. Retornei com foco e vou relatar para que meu foco não se perca. Comecei a treinar por volta de 2008 e até 2010 treinando em casa. Não entendia porra de nada de alimentação, seguia os conselhos da academia (interior do interior de sp) e na época eram os seguintes: coma massa para ganhar massa (pão, salgados, lanches, macarrão), não come nada de gordura pra não ganhar gordura, creatina não pode por mais de 2 meses, massa é sempre melhor que whey e por ai vai.. *SOBRE AES NÃO RESPONDEREI, TALVEZ MUDE DE IDEIA, MAS POR ENQUANTO NÃO. NO ENTANTO VOU DEIXAR ALGO EM MEIAS PALAVRAS SOBRE 2009/2010 me inscrevi no fórum e apesar disso fiz muita cagada tem nessa época. Cheguei a gastar 400 em media por mês em suplementos importados sem seguir uma alimentação que preste (usava pré treino, intra treino, pôs treino, massa e várias vitaminas e minerais / paks). Aprendi bastante coisa até o ano de 2012 quando parei de usar o fórum. 2013 tive uma lesão no bíceps e fiquei fora por uns 6 meses. Perdi tudo que já não tinha e gastei o resto do ano pra recuperar 2014 foi o ano que mais obtive resultados, pois estava com um emprego que me permitia (tempo e dinheiro) seguir corretamente e entrei pro team Deathface. Aprendi pra caralho, cresci no shape e conhecimento muito. 2015 comecei a cursar NUTRIÇÃO e, por isso, voltei a morar com meu pai. Devido a ganhar somente o suficiente para pagar o ônibus (distancia de 80km) e a faculdade muitas vezes comia o que tinha. Meu pai vive de comidas nordestinas: dobradinha, feijoada, buchada, linguiças e por ai vai. Consegui manter o shape, mas o bf subiu. No fim desse ano melhorei bem e peguei uma infecção na perna (celulite infecciosa) que me deixou internado 20 dias e + 15 em casa. Os dias internados, com comida de hospital me renderam 6kgs a menos. Recuperei 4kg facilmente. Foi no mês de dezembro isso, por pouco não passei o natal no hospital publico. 2016 fiquei até final de fevereiro pra recuperar o perdido. Tava sobrando uma grana pq tava fazendo bico. A dieta ia 100%. Em junho desci bem o bf e mantive a massa magra. Fiz um bulk (primeiro nos últimos 2 anos) e brincando com meu irmão fui inventar de botar 55-55kg no supino (faço com 40-40 sempre com bi-set ou Drop e bem controlado) e rompi o peito. Pior que foi na 4 rep e tinha força pra mais duas. Tem não aumente de uma vez, fiz uma de 5 reps com 45-45 e outra com 50-50 de boas. Ai que me fodeu, ficou roxo, verde, a porra toda. 2 meses sem treinar NADA de superior, 1 mas treinando muito leve (menos peito e o que pegava mais frontal de delts). E +2 de recuperação. Fui ficar bom lá pra novembro. Aí decidi (por burrada, pq ja tava comendo pouco) utilizar termos e fazer um cut. 2017 continuei com os termos (usei clemb, t4, cafeína em excesso, muito cardio) e fiz dieta muito drástica, fiquei 1700kcals por várias semanas e resultados quase que imperceptíveis. Ou seja, queimei a largada e já não tinha muito o que fazer. O BF tava em 12%, comendo pouco e sem descer mais. Teria de chegar em 1400 ou 1500kcals, decidi reorganizar o metabolismo. Fiz 5 semanas com 1900kcals e sem termogênico algum. BF continuou em 12%. Foi otimo Os erros do cut: usar muita coisa sem precisar, fazer dieta restrita mas errando muito (ex: 4 dias perfeitos, 2 dias de comer igual obeso, um zero pra compensar), fazer muito cardio (AEJ 40min, pós treino 40min, futsal sábado). Iniciei outro bulk (mesmo com 12%) pois meu corpo não sabe o que é comer bastante a anos. Estou na 2 semana e vou fazer assim (400 ET, 600 B. Entendedores entenderão): 1 semana: Tenho fotos, mas ta num cel que não liga. Vou levar pra um técnico e tentar recuperar tudo (tirei no domingo antes de começar) CHO 156 PTN 184 FAT 60 KCAL 1900 2 semana: 2000kcals 3 semana: 2100kcals 4 semana: 2300kcals (SEMANA ATUAL) Vou subindo as kcal de 100 em 100 até chegar na 14 ou 16 semana. Vamos ver.. Depois manutenção em umas 2800~3000kcals por umas 6 semanas e iniciar um cut com queda de kcal gradativas, cardio leve e ir aumentando devagar, termos nem pretendo. A composição dos macros eu vou colocar a cada DOMINGO, assim como os alimentos que irei usar. Eu compro tudo e já deixo organizado nesse dia. DADOS Idade: 25 de treino: 8 anos (ta meio explicado acima) Peso: 79,5 inicio, 80 agora (2 semana) Altura: 172 BF: 12% Braço: 40cm (faz tempo que medi ein) *vou tirar algumas medidas se eu achar a fita hoje (me mudei tem poucas semanas, ta foda achar tudo) Suplementos: Vit A + D3 + zinco: que to testando pra espinhas Omega 3 (sempre uso) Melatonina (ganhei 2 potes e não acaba nunca) Whey (praticidade e pra ter alguma coisa doce) Pasta (pra comer com aveia e o whey) Creatina (ganhei 2 potes tb) Pré treino (deixo guardado aqui pra usar quando estiver mt cansado, semana passada usei somente 1x) Treinos A- PEITO - PANTU B- COSTAS - POSTERIOR DE OMBROS - TRAPEZIO (quase nunca) C- PERNAS - PANTU D- DELTS - POSTERIOR DE OMBROS - TRAPEZIO *o trapezio e posterior vai depender. As vezes faço no treino A e D, apenas em um ou as vezes em nenhum rs E- BRAÇOS - PANTU F- PERNAS - (ainda jogo futsal semana sim, semana não) Tomei vergonha na cara e to fazendo tudo perfeito, fiz o ultimo lixo ontem (contem 7mil kcal rsrs) e vou fazer semana sim, semana não. Vai depender de como me sinto. Quanto mais as kcal forem subindo, menor será a frequências dos lixos. DIETA Tá mais ou menos explicado ali em cima, mas vou detalhar no começo de cada semana. Fibras fica sempre em torno de 40~60gr. Uso fibra da casca da laranja (ganhei um bocado no projeto de iniciação cientifica que to testando ela), psilio, fibra de maracujá, aveia, batata doce, fora vegetais.. Frutas não venho consumindo, mas vou começar acrescentar quando as kcal forem subindo DOBRAS Como estou tendo uma matéria de avaliação nutricional, nós temos uma aula extra de tirar dobras (meio que pra pegar pratica). Então eu venho tirando as minhas. Tiramos 3 medidas de cada e eliminamos a maior e a menor. No entanto, quem tira são os próprios alunos (há chances de erros). Diminuiu muito, mesmo eu tendo subido carbo em uns 40gr e as kcal em 120. Acredito que houve interferência da "mão"da pessoa que tirou no dia 26, pois foram pessoas diferentes. OU eu respondi bem aos carbs. O pior que não tirei foto desses dias, um caralho mesmo.. Dia 19 - Dia 26 Tric: 7,6 -> 5,8 Subescapular: 17 -> 14,1 Suprailiaca: 16,2 -> 14 ABD: 18,4 -> 16,2 Coxa: 12,8 -> 10 FOTOS Vou adicionar aqui uma que mostra a "evolução" do melhor período. A primeira é de 2013. As outras seguintes foram de junho 2014 até novembro de 2014. Período que estava no TEAMDEATHFACE. Não lembro exatamente, mas as datas são mais ou menos isso. Como disse, a foto de semana passada vou colocar quando arrumar o cel. E uma que tirei hoje na acad (so de braço) vou por no post abaixo. Não vai ter foto semanal, pois só tirarei fotos quando for visitar minha vó (lá tem espelho grande, aqui só tem o pequeno do banheiro que é impossível). A foto sem ser a montagem foi de 2015 antes da infecção na perna. No decorrer eu posso postar algumas outras pra comparação. Está tudo em um HD de um pc que queimou e preciso de um case pra fazer virar um HD externo e pegar tudo, o resto ta num outro cel que a bateria não da carga tbm.. OUTROS Se tiverem alguma duvida ou quiser discutir sobre Nutrição eu agradeço e muito. Posso ajudar vocês e vocês me ajudarem, ambos os casos eu aprendo. PRA FINALIZAR Aceito dicas. Por exemplo, estava em duvida de esperar duas semanas para subir as kcal em 200 em 200 ou ir de 100 em 100 a cada semana. O treino eu já faço isso faz tempo, qualquer dica de exercício ou mudar o esquema todo eu aceito. To afim de mudar já mesmo. Ou seja, aceito qualquer tipo de dica e critica, mas que seja construtiva pelo amor de odin