Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea

[Lucas]

Galera,

Gostaria de discutir esse estudo com vocês:

https://www.revistanutrire.org.br/files/v36n1/v36n1a10.pdf

O estudo é brasileiro e o pdf está em português. A compreensão não é difícil.

Alguns aspectos do estudo (resumão pros preguiçosos):

• Os atletas eram treinados;
• Foram divididos em dois grupos com as seguintes relações de calorias de carboidratos e calorias de gordura: D1 = 4:1 e D2 = 8:1;
• Os valores de proteína consumidos foram de 1,5g/kg;
• A ingestão de calorias não proteicas foi de 34kcal/g de proteína consumida (acho q a ideia era maximizar o anabolismo e o balanço de nitrogênio);

A divisão de macros e calorias dos grupos ficou aproximadamente da seguinte forma:

Calorias = ~4400kcal

Proteínas = ~120g

Carboidratos D1 = ~800g

Gorduras D1 = ~90g

Carboidratos D2 = ~900g

Gorduras D2 = ~50g

(repito que os valores são bem aproximados, só pra ter uma noção geral)

Resultados:

O grupo 2 teve, em duas semanas, maior ganho de massa muscular (1,5±1,5kg) e menor ganho de gordura (0,3±0,8kg). A variação foi bem grande, mas a média mostra uma relação de ganho de massa muscular/gordura de 5 pra 1, o que é bem impressionante, pois o ganho de massa muscular foi considerável em pouco tempo - bem diferente dos bulkings limpos e lentos.

Houve um melhor balanço de nitrogênio no grupo dois também.

Enfim, achei bem interessante e pretendo experimentar em algum momento. Incentivo que a galera do fórum teste isso aqui também, pois os resultados são promissores - apesar da aplicação ser bem difícil, por conta da enorme quantidade de carboidratos. Candidatos/cobaias???

Obs.:

Greg Nuckols testou um protocolo semelhante (com maior ingestão de proteína) com 4 pessoas e obteve resultados muito bons também.

Abraços,

Lucas

Editado Julho 9, 2015 às 00:25 por Shrödinger

[FUARKBRAH]

não li o estudo, mas de acordo com o que vc escreveu aí, o grupo 2 teria um saldo calórico bem maior. esperava que os carbs fossem mais baixos pra compensar a fat alta, fazendo com que a dieta possuisse mesmo saldo do outro grupo

Editado Julho 8, 2015 às 20:49 por FUARKBRAH

[EmilioTenório]

Eu mando umas 600 gramas de carboidrato em dias de treino.

Mas por cima acho que existem falhas metodológicas. 1,5kg de MM em duas semanas?

não li o estudo, mas de acordo com o que vc escreveu aí, o grupo 2 teria um saldo calórico bem maior. esperava que os carbs fossem mais baixos pra compensar a fat alta, fazendo com que a dieta possuisse mesmo saldo do outro grupo

D1 4530 kcals

D2 4490 kcals

A diferença é de apenas 40 calorias.

Editado Julho 8, 2015 às 21:06 por EmilioTenório

[somedieyoung_]

Eu mando umas 600 gramas de carboidrato em dias de treino.

Vou ler esse estudo e ver se vale adicionar mais 200~300 gramas.

Mas por cima acho que existem falhas metodológicas. 1,5kg de MM em duas semanas?

600g de carbo em dia de treno ? OMG, e o bf como anda ? mandava 300g e já me achava louco

Editado Julho 8, 2015 às 20:56 por yCARE-

[Lucas]

Mas por cima acho que existem falhas metodológicas. 1,5kg de MM em duas semanas?

Isso dá um excedente de "apenas" 800kcal por dia

[surf]

marcado pra ler

[EmilioTenório]

600g de carbo em dia de treno ? OMG, e o bf como anda ? mandava 300g e já me achava louco

Carboidrato não aumenta BF, e eu faço recomposição corporal com pequenos excedentes semanais então o bf não costuma aumentar, geralmente a retenção da uma incomodada, mas como eu faço low carb em dias de OFF (100~150g de carb) seguro legal a retenção também.

Isso dá um excedente de "apenas" 800kcal por dia

Ainda não li o estudo >.<, mas mesmo assim. 1,5kg de MM em duas semanas é complicado.

[somedieyoung_]

Carboidrato não aumenta BF, e eu faço recomposição corporal com pequenos excedentes semanais então o bf não costuma aumentar, geralmente a retenção da uma incomodada, mas como eu faço low carb em dias de OFF (100~150g de carb) seguro legal a retenção também.

Ainda não li o estudo >.<, mas mesmo assim. 1,5kg de MM em duas semanas é complicado.

entendi, to fazendo ao contrário low carb dias de treino e no domingo OFF meto um carbo 300-400g, retenção aqui também deu uma diminuída considerável, dei uma cortada também por causa das espinhas e percebi melhoras

[EmilioTenório]

entendi, to fazendo ao contrário low carb dias de treino e no domingo OFF meto um carbo 300-400g, retenção aqui também deu uma diminuída considerável, dei uma cortada também por causa das espinhas e percebi melhoras

Manda ver.

Tem que fazer como você se sente melhor.

Eu não me dou bem consumindo pouco carboidrato em dias de treino, mas em dias de off é tranquilo.

[mpcosta82]

Interessante, porém os resultados foram meio estranhos.

Um dos grupos ganhou gordura e perdeu massa muscular... Como explicar isso?

Mais provável que seja erro de medição, aliado a um baixo número de participantes no estudo.

[Lucas]

Interessante, porém os resultados foram meio estranhos.

Um dos grupos ganhou gordura e perdeu massa muscular... Como explicar isso?

Mais provável que seja erro de medição, aliado a um baixo número de participantes no estudo.

Sim. Achei esquisito também. Mas como falei, o Greg andou testando isso em algumas cobaias dele e teve resultados interessantes - tinha algumas diferenças, como o volume do treino maior, ingestão mais alta de proteínas...

[Trew]

Meio falho, realmente, mas acho válido testar, só não testaria em mim acima de 300g de carbo eu fico redondo

O Alan tbm recomenda uma dose mais alta de proteinas, tanto em cutt quanto em bulk, se nao me engano seria 2.7-3.3 e 1.8-2.2, respectivamente.

[FUARKBRAH]

D1 4530 kcals

D2 4490 kcals

A diferença é de apenas 40 calorias.

falei besteira, acabei de perceber que o autor do post colocou apenas valores hipoteticos para as proporções

entendi, to fazendo ao contrário low carb dias de treino e no domingo OFF meto um carbo 300-400g, retenção aqui também deu uma diminuída considerável, dei uma cortada também por causa das espinhas e percebi melhoras

cara, tenho mt interesse em testar isso em mim também. pode relatar como fica o shape em termos de retenção subcutânea e muscular?

[Wesley Pinto]

Galera, nem achei sobre o fator de impacto dessa revista. E dado as contradições dos resultados creio que não é um estudo muito "sério". Ta mais para um artigo para conclusão de uma pós lato (no qual não tem objetivo muito ciêntifico) ou de algum Mestrando que se formou ou fez no decorrer do curso, mais com o objetivo de publicar algo e aprender como faz. Geralmente os bons artigos - tirando as exceções - estão em periódicos no a1, a2, a3 (pra baixo disso é possível encontrar coisa boa, mas é como procurar agulha no palheiro).

[EmilioTenório]

Também achei meio louco esse estudo.

[Lucas]

Vou colocar aqui o post do Greg no FB, onde ele cita alguns números da dieta, ganhos de massa muscular e ganho/perda de gordura com um protocolo semelhante a esse:

"So, this is ridiculous.

This is my friend Alex Hormozi. This is 5.5 weeks of progress.
Before anyone gets up in arms, I want to point out a few things:
1) This is NOT a spammy advertisement for coaching. I'm not taking on any new clients. I helped him set up an experimental training plan, but I'm not actively coaching him. And even if I was, to repeat, this isn't an ad for coaching.
2) Some of this is regaining lost ground. Alex had a gym that he's expanding to a few more locations, so he lost some mass when he was working around the clock opening up their most recent facility.
3) He's not on gear. When he sent me these pics, I had to ask. I lived under the same roof as him last summer, so I know him well and I know he wouldn't lie to me about that, especially in private correspondence.
4) He is exceptionally genetically gifted for adding mass. Even when he's not specifically focusing on it, he stays around 210 with a six pack, so these are not the type of results most people could expect.
With that out of the way, here's a basic outline of the experiment we set up:
1) His macros are 800g of carbohydrate, 300g of protein, and as little fat as possible. Generally around 30g per day. (inspired by this study, but with higher protein and an even more skewed carb:fat ratio -https://www.cabdirect.org/…/20113206370.html;jsessionid=19A3…)
2) His training is set up to maximize volume while minimizing fatigue. Training sessions are around 3 hours long. He's doing heavy compound lifts every day for 6-10 sets of 3-5 reps, but all of them are at low RPE (8 at MOST). They're followed by lighter accessories with a body part split. The heavy compounds (bench, squat or leg press, and RDL) are 6x per week, and the accessories are each 2x per week per muscle.
In 5.5 weeks, he's gone from 202 to 237. He has three of his trainers on the same plan (with carbs/protein adjusted to their body size, obviously). They're all up 16-24lbs. Body fat changes range from a 1% loss to a 3% gain. The plan is just to stick with it until rate of body fat gain picks up. I wanted to point this out to illustrate that even though Alex's results are the best of the four, it's working well for the other guys too.
They're measuring body fat using 4 point bioelectrical impedance. Not the best, but fairly precise (i.e. the number it gives you is likely not your true body fat percentage, but as long as you're using it under the same conditions, a 2% change is about a 2% change. It may say you you went from 13% to 15% when really you went from 17% to 19%, but the amount it tracks up or down is pretty consistent).
And yes, before someone points it out, I'm aware that some of the extra scale weight is glycogen/water. But none of them were on low carb diets to begin with, so that's likely 10lbs at most. And yes, the lighting on the right is better and he has a pump, but the visual difference is still pretty huge.
When the experiment is over, Alex is going to do a full write-up, so I won't spill the beans on anything else right now, but I did want to share this because
1) this is the most excited I've been about one of my experiments in a long time. Once my cut it over, I'm stoked to give it a shot.
2) I wanted to brag on Alex a bit, because the dude is working his ass off and making sweet gainz.
Edit for the people saying this is impossible:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
Range of mass gain from -2% to +59%. +59% with a shitty training program and without dietary controls. In Alex's case, you're probably looking at 18lbs just recovering muscle mass from when he was at his biggest (myonuclear domain stuff), and then you're looking at probably a 15-20% gain in total muscle mass on top of that. Well above average, but not even at the very top of the range of what's been observed in research.
And again, just to reiterate, I gain nothing from posting this. I wouldn't have done so unless I believed my friend and thought it was within the realm of possibility (both from research and personal observation).
Maybe before you make steroid accusations or say the numbers are made up, you should check your own self-limiting beliefs."

Percebam que mesmo considerando os piores valores os ganhos ainda são consideráveis.

Abraços

Editado Julho 8, 2015 às 23:14 por Shrödinger

[EmilioTenório]

Acho que essa transformação não foi toda por conta dessa dieta.

Pelo que eu entendi ele estava parado/sem treinar, e então quando você volta é bem mais fácil fazer uma recomposição corporal.

E é como ele mesmo fala, ele passou de uma dieta de baixo carb e foi direto para uma de 800 gramas do mesmo, logo grande parte dos seus ganhos também são água, embora tenha mudado bem em 5 semanas. Muito provavelmente ele já tinha um corpo parecido quando parou de treinar por um tempo.

[Andrade09]

Emilio, você manda 600g em dias de treino e em torno de 150g em dias off .

Mas e as calorias, como que tu deixa , respectivamente ?

[EmilioTenório]

Emilio, você manda 600g em dias de treino e em torno de 150g em dias off .

Mas e as calorias, como que tu deixa , respectivamente ?

+- 2500 dias de OFF

+- 3600 dias de ON

[Lucas]

Acho que essa transformação não foi toda por conta dessa dieta.

Pelo que eu entendi ele estava parado/sem treinar, e então quando você volta é bem mais fácil fazer uma recomposição corporal.

E é como ele mesmo fala, ele passou de uma dieta de baixo carb e foi direto para uma de 800 gramas do mesmo, logo grande parte dos seus ganhos também são água, embora tenha mudado bem em 5 semanas. Muito provavelmente ele já tinha um corpo parecido quando parou de treinar por um tempo.

Concordo, mas ele cita mais 3 caras q tiveram ganhos entre 16-24lb, sendo -1% até 3% de aumento de percentual de gordura. Se fizer as contas continua interessante.

Claro que ninguém descobriu o santo graal da musculação, mas é uma abordagem possível.

Abraço

Editado Julho 8, 2015 às 23:46 por Shrödinger

[manoarroz]

A galera precisa entender que a moda do forum no momento é low carb. Independente de chegar um camarada com resultados otimos em um cut usando carbo alto e fat baixa vao falar que o resultado n veio da dieta.

Daqui 1 ano esse topico sera ressuscitado porque a moda sera outra, abracos

[Wesley Pinto]

Esperando o dia do Low Protein, onde a galera vai mandar leite condensado com manteiga kkkkkk e terá provas de que vale a pena.

[AVPR]

Galera,

Gostaria de discutir esse estudo com vocês:

https://www.revistanutrire.org.br/files/v36n1/v36n1a10.pdf

O estudo é brasileiro e o pdf está em português. A compreensão não é difícil.

Alguns aspectos do estudo (resumão pros preguiçosos):

• Os atletas eram treinados;
• Foram divididos em dois grupos com as seguintes relações de calorias de carboidratos e calorias de gordura: D1 = 4:1 e D2 = 8:1;
• Os valores de proteína consumidos foram de 1,5g/kg;
• A ingestão de calorias não proteicas foi de 34kcal/g de proteína consumida (acho q a ideia era maximizar o anabolismo e o balanço de nitrogênio);

A divisão de macros e calorias dos grupos ficou aproximadamente da seguinte forma:

Calorias = ~4400kcal

Proteínas = ~120g

Carboidratos D1 = ~900g

Gorduras D1 = ~50g

Carboidratos D2 = ~800g

Gorduras D2 = ~90g

(repito que os valores são bem aproximados, só pra ter uma noção geral)

Resultados:

O grupo 2 teve, em duas semanas, maior ganho de massa muscular (1,5±1,5kg) e menor ganho de gordura (0,3±0,8kg). A variação foi bem grande, mas a média mostra uma relação de ganho de massa muscular/gordura de 5 pra 1, o que é bem impressionante, pois o ganho de massa muscular foi considerável em pouco tempo - bem diferente dos bulkings limpos e lentos.

Houve um melhor balanço de nitrogênio no grupo dois também.

Enfim, achei bem interessante e pretendo experimentar em algum momento. Incentivo que a galera do fórum teste isso aqui também, pois os resultados são promissores - apesar da aplicação ser bem difícil, por conta da enorme quantidade de carboidratos. Candidatos/cobaias???

Obs.:

Greg Nuckols testou um protocolo semelhante (com maior ingestão de proteína) com 4 pessoas e obteve resultados muito bons também.

Abraços,

Lucas

Fala Lucas. Acho que os números da divisão de macros dos grupos D1 e D2 estão invertidos ae.

[Lucas]

Fala Lucas. Acho que os números da divisão de macros dos grupos D1 e D2 estão invertidos ae.

Estavam mesmo, valeu!

[NegoWhey]

Como assim mesmo com essa quantidade calórica teve um fella que perdeu musculo. Ou eu estou lendo errado naquela tabela com a variação do D1 que foi de -0,1 até 1,7 enquanto o outro grupo não teve variação.

[Andrade09]

Bom, por enquanto vamos nos contentar em continuar fazendo o que viemos fazendo todos estes anos, e que

por incrivel que pareça,

continua a nos dar resultados.

[Lucas]

Review do estudo pelo site suppvercity:

https://suppversity.blogspot.com.br/2012/03/if-you-go-high-carb-you-better-go.html

[Buttler]

Será q esse ganho alto de massa em pouco tempo, não é simplesmente glicogenio?

Quando eu fiquei com carbo em torno de 600g, engordei legal, mas devo ter feito alguma besteira e mesmo meu metabolismo n é dos melhores...

[Lucas]

Será q esse ganho alto de massa em pouco tempo, não é simplesmente glicogenio?

Quando eu fiquei com carbo em torno de 600g, engordei legal, mas devo ter feito alguma besteira e mesmo meu metabolismo n é dos melhores...

Com certeza uma boa parte é de glicogênio. Me parece que duas coisas fazem a diferença numa dieta high carb: alto volume de treino e baixa ingestão de gordura.

Editado Julho 11, 2015 às 15:41 por Shrödinger

[Buttler]

Com certeza uma boa parte é de glicogênio. Me parece que duas coisas fazem a diferença numa dieta high carb: alto volume de treino e baixa ingestão de gordura.

E essa baixa ingestão de gordura ficaria em quanto? Nessa ocasião em que fiquei com 600g de carbo, mandava entre 0,7 e 1g / kg.