Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 2 Week 2 Day 3

 

Squat
Mass	Reps
120kg	5
137kg	4
157kg	3
180kg	2
180kg	2
180kg	2
180kg	2

Bench Press
Mass	Reps
82kg	5
93kg	4
110kg	3
124kg	3
124kg	3
124kg	3
124kg	3
124kg	3

Squat
Mass	Reps
105kg	3
130kg	3
147kg	3
167kg	2
167kg	2
167kg	2

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
32kg	8
32kg	8
32kg	8
32kg	8

BW	96.5 kg
Date	2016-01-22

 

 

 

 

Workout notes:

Este foi o primeiro treino na periodização com Squat em 85%1RM. Sigo conseguindo quebrar a paralela, mas, ao menos na série que eu filmei, é possível notar que na 2ª repetição houve uma leve quebra na forma.

 

Tudo tranquilo no restante do treino.

 

Editado Janeiro 24, 2016 às 15:51 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)
Mass	Reps
130kg	5
155kg	5
155kg	5
182kg	4
182kg	4
182kg	4
182kg	4

Incline Bench Press
Mass	Reps
82kg	3
82kg	3
82kg	3
82kg	3
82kg	3

Dips
Mass	Reps
15kg	10
15kg	10
15kg	10
15kg	10
15kg	10

Deadlift (From Knees Off Blocks)
Mass	Reps
200kg	4
200kg	4
220kg	3
220kg	3
250kg	3
250kg	3
250kg	3
250kg	3

Leg Press
Mass	Reps
200kg	5
200kg	5
200kg	5
200kg	5
200kg	5
200kg	5

Abs (Ab Wheel)
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	96.5 kg
Date	2016-01-23

 

 

 

Editado Janeiro 24, 2016 às 15:58 por O Fantástico Jaspion

[Crisao23 1022]

Essa "acompanhada" da série, quase colocando a mão na barra me deixa p...

 

Está bem firme esse deadlift off blocks. Barra vergando bem com essa carga.

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press
Mass	Reps
85kg	5
101kg	4
116kg	3
133kg	2
133kg	2
133kg	2
133kg	2

Squat
Mass	Reps
105kg	5
126kg	5
147kg	3
147kg	7
147kg	4
147kg	8
147kg	2
147kg	6

Bench Press
Mass	Reps
80kg	3
95kg	3
110kg	3
124kg	2
124kg	2
124kg	2
124kg	2

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
70kg	5
70kg	5
70kg	5
70kg	5
70kg	5

BW	96.5 kg
Date	2016-01-25

[O Fantástico Jaspion 294]

Em 24/01/2016 at 14:47, Crisao23 disse:

Essa "acompanhada" da série, quase colocando a mão na barra me deixa p...

 

Está bem firme esse deadlift off blocks. Barra vergando bem com essa carga.

Realmente é frustrante quando o ajudante toca na barra sem você precisar, mas não foi o caso. Devido aos 85%, movimento diferente, profundidade diferente e anilhas diferentes, pedi para um dos instrutores ficar de olho. Eu estava confiante, mas esses fatores poderiam me surpreender. O instrutor foi bem prestativo, me incentivou no grito durante as séries e, conforme eu havia pedido, não me ajudou sem que eu fizesse um sinal de negativo com a cabeça. Deu pra ver que ele estava atento, mas felizmente não precisei de ajuda.

 

Valeu! Os straps têm feito a diferença nas séries mais pesadas de DL. Usando-os no sumô, me sinto tão bem quanto com a pegada mista no convencional. Não sei o que será do meu deadlift. Tenho muitas dúvidas...

 

Será que devo mudar para a pegada gancho?

Essa pegada realmente poderá ser a mais vantajosa para mim?

Com essa pegada, conseguirei aguentar as cargas que eu aguento com a pegada mista?

As faixas de pulso poderão me ajudar nisso?

Devo continuar usando straps?

Quando devo usar straps?

Se eu decidir voltar a usar pegada mista nos testes de 1RM/Meets, meu bíceps esquerdo estará mais suscetível à uma lesão devido a não ter treinado com pegada mista?

Quando devo voltar ao DL Convencional?

Será que devo voltar ao convencional?

Se eu manter o sumô, conseguirei alcançar/ultrapassar as cargas do meu convencional?

 

Me faço essas perguntas todos os dias e me perco entre as possibilidades. Ao menos, a resposta que eu esperava quando optei pelo sumô, de uma maior exigência das pernas para que eu pudesse melhorar o meu agachamento, parece estar sendo positiva. Sobre a pegada, no próximo treino vou experimentar usar esparadrapos e verei o que acontece.

 

 

 

P.S.: Sei que você não peguntou nada sobre isso, mas aproveitei o seu comentário para expôr alguns pensamentos relativos ao meu DL.

[Crisao23 1022]

Considerando as cargas que atinge hoje no sumô e a evolução técnica que será inevitável, creio que no mínimo iguale as marcas. Levando em conta que o ROM do sumô é menor, deve ultrapassar o convencional.

 

Eu também me faço esse questionamento sobre sumô e convencional. Mas coloquei algumas "normas" para meu treino. Como não tenho experiência suficiente e nem técnica adequada devido ao pouco tempo que estou aprendendo os movimentos, vou ficar no convencional para criar uma base considerável de força e musculatura antes de migrar para o sumô. Já "testei" algumas vezes e sinto que naturalmente consigo ter boa flexibilidade para o movimento, bem como encaixar bem o quadril. Só me é estranho o movimento ser naturalmente lento na saída do solo para depois acelerar gradualmente. Algo que é bem diferente no convencional.

 

Já você, por ser bem mais avançado, creio que migrar para o sumô, ou vivenciar ciclos alternados de ambas as formas de deadlift, seja bem produtivo.

 

Quanto à pegada, vou dar minha opinião com base nos quase 4 meses que fiz apenas hookgrip:

 

Tive a chance de começar no hookgrip em uma barra normal, cujo "knurling" estava gasto e não agarrava tanto na mão. Isso tornou a mão mais acostumada com a pegada de forma menos agressiva. Depois continuei utilizando a pegada na barra nova cujo "knurling" é BEM agressivo. Foi tranquilo.

 

Eu acredito ser totalmente possível igualar a pegada mista com o hookgrip, é apenas uma questão de criar calos nos locais certos. Agora que fiquei 20 dias sem treinar, perdi alguns calos nas mãos e estou recriando aos poucos utilizando hookgrip até onde dá e se a mão ameaça abrir troco para a pegada mista e continuo as séries com ela.

 

Eu só utilizaria straps se estivesse realizando um treino de muito volume, se utilizasse períodos de pegada overhand ou bem próximo da competição para preservar as mãos. Creio que os straps podem ser beneficiais quando associados ao treino realizado com a pegada overhand, pois seria um overhand "parcial", o que te tornaria mais forte tanto para o hookgrip quanto para a mista.

 

Não creio que a pegada mista gere tantos problemas no bíceps quanto o que é citado na Internet e vídeos. As lesões no bíceps ocorrem em casos específicos como treino em axles (barras grossas utilizadas para strongman), atletas que efetuam o movimento permitindo alguma forma de flexão do braço momentaneamente (puxando a barra de forma forte no início etc) e também quem se utiliza de ergogênicos pode sofrer (em teoria) mais do problema.

 

Vá alternando convencional e sumô em vários períodos. Creio que não tem nada a perder.

 

 

[Gekko 270]

Tem um texto no facebook do Omar Isuf e até certo tempo a Marilia Coutinho comentou sobre também. O cinto (belt) faz com que os agachamentos dos powerlifters se tornam mais "errados" com o passar do tempo, caso usem com frequência com qualquer peso que for, segundo eles (os dois) os melhores ''agachadores" se encontram no weightlifting porque eles treinam com até 300kg no squat sem cinto, sem nada. Digo isso porque noto nos seus videos uma forte inclinação da parte superior do corpo, fazendo um quase good morning, sendo que o que dizem ser "correto" é dessa maneira (a que eu demorei, mas consegui fazer, eu não tinha mobilidade):

 

 

De certo modo melhorou bastante a minha força no core e meus agachamentos saem mais "limpos" do que antes, sem falar que realmente sinto o músculo trabalhar e sendo fortalecido. Talvez você ignore isso, pq as minhas PR é praticamente o seu aquecimento kkk, mas é só algo que eu gostaria de ressaltar mesmo.

Editado Janeiro 27, 2016 às 10:04 por Gekko

[Mklek 4164]

No Powerlifting não existe forma certa ou errada. Existe movimento válido ou inválido. Por exemplo, existem mais de meia dúzia de competidores de elite que tem um grau acentuado de retroversão lombar.

Sobre este tema uma pequena reflexão:

Spoiler

Evaldo Junior

13 de janeiro às 17:55 · Instagram

No post anterior sobre deadlift, expliquei porque muitas pessoas perdem a postura quando fazem este exercício com cargas superiores a 90% de uma repetição máxima (resumidamente, é biomecanicamente mais vantajoso).
O post gerou algumas dúvidas e questionamentos sobre a segurança e necessidade da aplicação desta técnica.

Esclarecendo alguns pontos:

1) no caso de pessoas que buscam saúde e qualidade de vida, há pouco sentido em empregar intencionalmente esta técnica;

2) indepentede da técnica utilizada, é importante "brigar" para manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Por que?

2.1 - uma coluna em flexão é associada com diminuição da atividade dos músculos extensores da coluna e, consequentemente, maior força de cisalhamento e sobrecarga na coluna (McGill, 1997).

2.2 - a resistência de uma coluna com curvaturas é proporcional ao quadrado do número de curvaturas mais um (Kapandji, 2000). Ex: se temos 3 curvaturas, a resistência é 10 (3x3+1). Se há apenas uma curvatura, como o tatu-bola da figura, teremos a resistência de 2 (1x1+1).

Novamente, poucas pessoas conseguem realizar 1 a 3RM mantendo perfeitamente a postura. Por isso, a decisão se o cliente deve chegar nessas cargas, deve ser do treinador.

Independente da resposta, a intenção de ativar a musculatura paravertebral deve sempre existir.

McGill SM. The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech. 1997 May;30(5):465-75.

Kapandji, A. I. Fisiologia articular. RJ: Guanabara Koogan, 2000.

 

Um dos pontos maior convergência entre os diversos treinadores é da importância da consistência. 

Consistência significa fazer sempre, e sempre com a mesma técnica. Boris Sheiko, Greg Nuckols ( dos que me lembro de cabeça) recomendam usar sempre o mesmo setup desde o aquecimento. O cinto modula a forma de executar a Valsalva. Assim, a consistência só existe se a forma de treinar for sempre a mesma e sempre com os mesmos equipamentos, ao menos na forma competitiva. Eu dispensaria o cinto em FS, ou high bar ( para quem agacha low, e vice versa).

Sobre a verticalidade do Jaspion, é pura questão de "envelope", que envolve as relação antropométricas, desenvolvimento muscular e inserções. Claro, uma forma mais vertical é preferivelmente melhor e pode ser trabalhada, mas eu aconselharia a manutenção o setup atual do Jaspion até o final desta periodização.

 

Esta foto do Clarence na versão Harry Potter apresenta uma mobilidade muito além do exigido por qualquer federação de PL existente hoje no mundo ( não são poucas). Assim, vejo que a questão da amplitude ser apenas o necessário para validar o lift, garantindo assim a melhor performance. Devo lembrar que o número de lesões  no LPO é superior ao PL. O proprio Calrence Kennedy detonou o joelho em 2012 porque errou na mão em uma rotina búlgara.

[Coach.Wagner 4210]

9 minutos atrás, Mklek disse:

Claro, uma forma mais vertical é preferivelmente melhor e pode ser trabalhada, mas eu aconselharia a manutenção o setup atual do Jaspion até o final desta periodização.

Coisa que ele já vem trabalhando a um tempo e garanto - não sei se viram os outros videos mais antigos -, que acompanhando ele desde o inicio aqui no forum, o Squat dele mudou da água pro vinho

[Gekko 270]

Mas mesmo assim, como vocês mais ou menos citaram, até comparando com você mesmo o próprio Mklek ou debew, é meio estranho o agachamento. Monstruoso pra mim, mas estranho kkk. Eu comecei a treinar sem os cintos por causa de algumas coisas que ando lendo por ai, realmente é notável uma evolução e o equilíbrio em outros exercícios estão ficando melhores, como eu disse, até a mobilidade melhorou, mas sempre bate o medo de avançar para cargas maiores e acabar me machucando.

Editado Janeiro 27, 2016 às 10:59 por Gekko