[Debate] Mais Volume Vs Pouco Volume

[Yaggo Silva]

Estou trazendo esse debate para abrir a mente de algumas pessoas, e deixar um tópico para que os iniciantes leiam e tirem suas próprias conclusões. Eu conheci o fórum com um mês de treino, sempre segui treino montado com a ajuda do pessoal do fórum. Porém a grande maioria prega treino com poucos, ou nenhum isolador. O curioso é que com o treino "menos volumoso" eu não tive tantos resultados como estou tenho hoje com treinos "mais volumosos". Faz cerca de 5 meses que estou a treinar com maior volume. Tenho 1 ano e 9 meses de treino. Estou com 1,73 cm, 76 kg, bf 10%. Minhas medidas aumentaram muito bem. Alguém mais teve alguma experiência do tipo? Vocês apostam em treinos com volume maior ou volume menor?

Obs.: Leva-se em conta que a base dos meus treinos sempre foram e sempre serão os compostos, mas gosto de colocar uns isoladores também, contabilizando de 9 a 10 exercícios (total) por dia de treino.

Meu treino atual

Treino: ABC 2x

Treino A

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x10

Crucifixo inclinado 3x12

Crucifixo na máquina 3x10

Desenvolvimento máquina 3x10 (Tirei o livre devido problemas com escoliose o qual já tinha antes de praticar musculação)

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Tríceps Francês 3x10

Treino B

Barra fixa 3x8

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Pulley pegada neutra 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca scott na máquina 3x10

Rosca alternada 3x10

Encolhimento 3x15

Treino C

Agachamento livre 4x8~6

Afundo 4x8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Editado Maio 19, 2015 às 02:22 por Yaggo Silva

[EmilioTenório]

Meu caso foi o contrario.

Antes eu fazia um treino volumoso e cheio de técnicas avançadas e blá blá e não saia do canto.

Passei para ABC2X com média de 20 séries treino e basicamente compostos. Estou curtindo.

Editado Maio 19, 2015 às 02:23 por EmilioTenório

[spankeer]

EU faço o seguinte, 3 pra músculo grande, sendo dois compostos e um isolador, 2 pra músculo pequeno sendo um composto e um isolador e gosto dos resultados. Treino ABCx2

[vinilui]

Me dou melhor com baixo volume e alta freqüência. O treino que mais obtive resultados de força e estéticos foi o Stronglift, a parte estética foi mais por não treinar pernas e abdômen corretamente antes, aí deu um up legal no shape

Parei ele e voltei a um ABC sequencial agora para focar mais na hipertrofia,as pretendo voltar em breve

Treinos volumosos não dão certo pra mim pois em um ABC fico muito esgotado e com baixo rendimento, e em ABCD ou ABCDE com a baixa freqüência praticamente não tenho evolução de cargas e peso, apenas um grande pump que dura 1-2 dias e depois volta ao normal

[vitor.lunardi]

Eu acho que o volume é importante sim. Gostei do teu treino e to fazendo um bem parecido...

[Camopy]

Eu me sentia estagnado, mudei pra um treino ABCD e tava curtindo, tinha voltado a ganhar peso e volume. Mas pesquisei um pouco e acabei voltando pro ABC2x semana passada.

O problema é que eu fiquei 2 semanas parado por causa de uma torção de tornozelo e uma sinusite, perdi 4kg e to recuperando bem. Até agora eu to curtindo o treino e uso a mesma lógica do spankeer

[Caverna Man]

Duas observações:

Intensidade e volume são inversamente proporcionais.

Cinco ou seis treinos por semana é muita coisa para um natural.

[dfaria]

Treinos curtos (entenda-se, pouco volume) e intensos, são o que melhor se ajusta em mim. Normalmente o meu treino não passa de 6 exercícios, no máximo 7.

[FBO]

O debate acabará sendo "mais do mesmo" já que todos sabemos que treinamento é algo muito individual.

Cada método de treino traz seus benefícios, mas cada um reage de uma maneira aos estímulos.

As vezes não é nem o treinamento que não é o adequado, mas sim o momento de aplicá-lo, até mesmo porque estamos cansados de ver pessoas que assistem videos de bb's conhecidos e pensam que se fizerem os mesmos treinos, terão melhores resultados.

Na minha visão, o melhor treinamento sempre será aquele que se adéqua melhor ao seu corpo e isto cada um só vai descobrir com tempo de treinamento, aprendendo a identificar e compreender as respostas que seu próprio corpo te dá diariamente e adaptando os treinos de acordo com seus objetivos.

Lembrando que falo tudo isso considerando uma pessoa que realmente sabe treinar e não aquela que executa a maioria dos exercícios de forma equivocada e que reclama que tem a pior genética do mundo, porque neste caso nenhum treino fará milagre.

Estou trazendo esse debate para abrir a mente de algumas pessoas, e deixar um tópico para que os iniciantes leiam e tirem suas próprias conclusões. Eu conheci o fórum com um mês de treino, sempre segui treino montado com a ajuda do pessoal do fórum. Porém a grande maioria prega treino com poucos, ou nenhum isolador. O curioso é que com o treino "menos volumoso" eu não tive tantos resultados como estou tenho hoje com treinos "mais volumosos". Faz cerca de 5 meses que estou a treinar com maior volume. Tenho 1 ano e 9 meses de treino. Estou com 1,73 cm, 76 kg, bf 10%. Minhas medidas aumentaram muito bem. Alguém mais teve alguma experiência do tipo? Vocês apostam em treinos com volume maior ou volume menor?

Obs.: Leva-se em conta que a base dos meus treinos sempre foram e sempre serão os compostos, mas gosto de colocar uns isoladores também, contabilizando de 9 a 10 exercícios (total) por dia de treino.

Meu treino atual

Treino: ABC 2x

Treino A

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x10

Crucifixo inclinado 3x12

Crucifixo na máquina 3x10

Desenvolvimento máquina 3x10 (Tirei o livre devido problemas com escoliose o qual já tinha antes de praticar musculação)

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8

Tríceps Francês 3x10

Treino B

Barra fixa 3x8

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Pulley pegada neutra 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca scott na máquina 3x10

Rosca alternada 3x10

Encolhimento 3x15

Treino C

Agachamento livre 4x8~6

Afundo 4x8

Leg press 3x8

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Se você teve bons resultados tá ótimo, mas de fato se levar em conta que a progressão de carga tende a beneficiar a hipertrofia, e que seu treino atual está bem volumoso (9 - 10 exercícios por dia), fica difícil progredir.

Aliás, para manter um treino com esse volume é bem difícil ter cargas altas, a n ser que você faça com baixíssima intensidade e leve 3hrs para treinar, o que também não beneficiaria a hipertrofia.

Porém é aquilo, você fez, colheu bons frutos... resta entender o porque, o que de fato está te beneficiando. As vezes com um treino menos volumoso e mais intenso você conseguiria o mesmo resultado ou até melhor, já que a recuperação seria mais rápida, porém depende de N fatores. As vezes a sua execução não está 100% então você precisa de tantos exercícios para fadigar os "muculos alvo"... tem o lance do tipo de fibras que você tem tbm, que pode interferir, enfim. Só testando hehe

[NewbieTrack]

Faço quase o mesmo que você sendo que um pouco menos volumoso. Faço 3 pra peito, 2 pra ombros e 2 pra tríceps. O meu treino mais volumoso acredito que seja o de costas. Foco somente na progressão de cargas em compostos, sem atrapalhar a execução dos exercícios. Meu treino de pernas acho que somente o agacho já aniquila totalmente as pernas, mas mesmo assim ainda faço outros 3 fora a panturrilha e abdome que faço no mesmo dia.

Enfim, cada um com sua individualidade.

[dadoppler]

Legal sua intenção de criar um tópico assim. Espero que não tenda aos mesmos debates.

Existem pessoas que se dão melhor com mais frequência e menos volume (estilo "squat every day"), e outros com menos frequência e mais volume (estilo splits da vida). Cada um deve testar protocolos e ver qual o que serve - entender o porquê também ajuda; o que te faz progredir (cargas, tensão, condicionamento, etcetc) mais rápido e melhor.

Particularmente, eu gosto de volume. Acredito ser um dos fatores mais importantes para a hipertrofia. Mas assim como tu colocastes, não me agrada.

Pegando teu treino de dorsais, por exemplo:

Barra fixa 3x8

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Pulley pegada neutra 3x10

Eu faria mais ou menos assim: barra fixa supinada para 50 reps (divididas em quantas séries necessárias) e progredia algumas repetições cada semana. Mandaria uma remada curvada depois, para 4 séries de altas reps e fechava aí mesmo. Caso quisesse um isolador para o bíceps, se ainda julgasse necessário, alguma rosca para 2-4 séries.

Entendes o que digo? Não necessitamos de vários exercícios para adicionar volume. Basta pegar aqueles que consigamos erguer mais e brincar com o volume total do treino.

Bom, está é minha visão. Espero que tenha ficado clara. Acompanharei o tópico para mais opiniões.

Abraços!

[Yaggo Silva]

O debate acabará sendo "mais do mesmo" já que todos sabemos que treinamento é algo muito individual.

Cada método de treino traz seus benefícios, mas cada um reage de uma maneira aos estímulos.

As vezes não é nem o treinamento que não é o adequado, mas sim o momento de aplicá-lo, até mesmo porque estamos cansados de ver pessoas que assistem videos de bb's conhecidos e pensam que se fizerem os mesmos treinos, terão melhores resultados.

Na minha visão, o melhor treinamento sempre será aquele que se adéqua melhor ao seu corpo e isto cada um só vai descobrir com tempo de treinamento, aprendendo a identificar e compreender as respostas que seu próprio corpo te dá diariamente e adaptando os treinos de acordo com seus objetivos.

Lembrando que falo tudo isso considerando uma pessoa que realmente sabe treinar e não aquela que executa a maioria dos exercícios de forma equivocada e que reclama que tem a pior genética do mundo, porque neste caso nenhum treino fará milagre.

Se você teve bons resultados tá ótimo, mas de fato se levar em conta que a progressão de carga tende a beneficiar a hipertrofia, e que seu treino atual está bem volumoso (9 - 10 exercícios por dia), fica difícil progredir.

Aliás, para manter um treino com esse volume é bem difícil ter cargas altas, a n ser que você faça com baixíssima intensidade e leve 3hrs para treinar, o que também não beneficiaria a hipertrofia.

Porém é aquilo, você fez, colheu bons frutos... resta entender o porque, o que de fato está te beneficiando. As vezes com um treino menos volumoso e mais intenso você conseguiria o mesmo resultado ou até melhor, já que a recuperação seria mais rápida, porém depende de N fatores. As vezes a sua execução não está 100% então você precisa de tantos exercícios para fadigar os "muculos alvo"... tem o lance do tipo de fibras que você tem tbm, que pode interferir, enfim. Só testando hehe

Brilhante seu ponto de vista. Era essa a minha intenção. Mesmo atualmente eu defendendo treinos mais volumosos, mas sempre estarei aberto a ouvir o outro lado. Eu concluo meu treino em no máximo 1 hora. Minhas cargas nos compostos estão boas, nos isoladores eu procuro visar mais a execução. Até porque são exercícios mono articulados, e as cargas a serem trabalhadas com eles tendem a ser relativamente baixas. Eu não me dei bem com pouco volume. Mas existe a questão da individualidade biológica, cada ser reage a um estímulo de forma diferente. Só com o tempo para ir conhecendo seu próprio corpo.

Editado Maio 20, 2015 às 02:21 por Yaggo Silva

[MonsterFreak]

Depende da divisão de treino adotada

Da pra treinar todo dia , mas o volume teria que ser baixo . Da pra treinar 1x por semana , mas o volume e intensidade seriam altos , ai cabe cada um entrar no consenso pra ver o que é melhor pra si.

Editado Maio 20, 2015 às 02:18 por MonsterFreak

[Torf]

Depende da divisão de treino adotada

Da pra treinar todo dia , mas o volume teria que ser baixo . Da pra treinar 1x por semana , mas o volume e intensidade seriam altos , ai cabe cada um entrar no consenso pra ver o que é melhor pra si.

Dá pra treinar, inclusive, 7 dias por semana. =)

[Mauricio-xxx]

Treino volumoso >>>>>> Tudo

[busarello]

Treino volumoso >>>>>> Tudo

Ok, mas é uma opinião pessoal ou tem alguma base?

Em outras palavras, treino volumoso é bom para você ou para qualquer um?

[Eduardo90]

Dá pra treinar, inclusive, 7 dias por semana. =)

Da pra treinar 14x na semana

TOPIC

Apesar de volume não ter nada a ver com isolado x compostos, SEMPRE voltam nessa discussão.

Tudo o que eu li aqui no fórum, em outros sites e em discussões com outros usuários, tenho em mente que o VOLUME é a PRINCIPAL (não a única) variável, tanto pra força quanto pra hipertrofia. Vejam, não digo que o treino precisa ser volumoso, mas precisa ater um volume mínimo, ou seja, mesmo quem treina com intensidades altas (90%+) precisa saber dosar o volume, não adianta ele fazer 3x1 com 1RM e ir embora, normalmente esses treinos mais intensos de1~3 reps tem vários sets 7~10, ou muitas vezes vários sets com carga progressiva, como os treinos de maxes diárias. Como já disse em outros tópicos, alguns treinos de força tem sempre uma fase em que se acumula volume, treinando com cargas moderadas.

E pra quem treina com cargas baixas, obviamente tem que se usar mais volume, afim de dar um estimulo necessário, se ele usar cargas baixas/moderadas, aca aumentando o número de repetições. E como já disseram volume e intensidade são inversamente proporcionais, se esta treinando com alta intensidade (estou assumindo intensidade como carga) se reduz o volume, se esta com intensidade baixa, aumenta o volume.

Mas é como já disseram INÚMERAS vezes aqui no fórum pra quem é natural e quer estética + força o ideal é mesclar, compostos e isoladores, low reps e high reps, intenso e volumoso

Enfim, o volume é a principal variável que uso pra regular os meus treinos, como eu disse não é a única.

[Mauricio-xxx]

Nego acha que vai ficar com costas fodas fazendo terra kkkkkkk

Terra e um exercício inútil pra hipertrofia visto que apenas ira dar algum estímulo se usado com cargas muito altas, porém existem dezenas de exercícios superiores a ele para as costas, e pernas!

E fato que um treino tem que ser volumoso ainda mais para naturais que dificilmente conseguirão aplicar uma intensidade muito alta para justificar um exercício apenas para músculo pequeno.

[Trew]

Nego acha que vai ficar com costas fodas fazendo terra kkkkkkk

Terra e um exercício inútil pra hipertrofia visto que apenas ira dar algum estímulo se usado com cargas muito altas, porém existem dezenas de exercícios superiores a ele para as costas, e pernas!

E fato que um treino tem que ser volumoso ainda mais para naturais que dificilmente conseguirão aplicar uma intensidade muito alta para justificar um exercício apenas para músculo pequeno.

E seu embasamento e conhecimento vem da onde?

Revisando as meta-analises e do que se tem de mais atual no meio cientifico, atualmente o numero de repetições nao é fator diferenciador no quesito hipertrofia, ou seja, 3-5 reps geram a mesma resposta hipertrófica que 8-12, PORÉM, tem-se como consenso que o máximo estímulo para hipertrofia é alcançado nessa faixa (8-12) reps. Aqui entra a individualidade (fisiológica, bioquimica).

O que mais se discute no meio academico hoje em dia é o número de séries, discussão focada em individuos NATURAIS, tendo em vista a dificuldade em fazer estudos com ATLETAS e utilizadores de EA's recreacionais.

Indo adiante e me baseando no que li em meta-analises, segundo Rhea, o ponto de otimização seriam 2 treinos semanas por grupamento muscular (ok não é novidade para a grande maioria aqui), com séries máximas em torno de 4-5, sério, só isso? Sim, foi o resultado que ele apontou, tem gráfico e tudo mais para os preguiçosos, só pesquisar.

Qual o problema disso? Nem todo mundo sabe treinar com intensidade suficiente.

Outros estudos apontam que em indivíduos TREINADOS ( aqui entra o x da questão, treinado seria com mais de 1 ano de treino, porém, nem todo mundo sabe efetivamente treinar ou treina com consistência por um ano inteiro) quanto mais séries melhor. O que fica meio vago tal afirmação, pq se quanto mais melhor, o ponto de otimização para hipertrofia tende ao infinito de séries, sendo assim, o amigo ali citado passaria a vida na academia treinando, não?

Onde eu quero chegar? Assim como se periodiza o treino no quesito repetições, acho prudente utilizar menos e mais séries, MAS, sinceramente, tem motivo para um NATURAL, utilizar mais de 10 séries por grupamento muscular em um treino 2x na semana? EU acho um exageiro e a tendencia seria estagnar.

O que é certo? O que é errado? NÃO SEI! Tem que testar, agora usar de arrogância afirmando que sabe o que funciona e o que é certo, nada mais é que pura prepotência.

[L1nk]

Meu treino era muito parecido com o seu, até os exercícios eram quase os mesmos. Até apelidei ele de "arroz com feijão"

Me dei bem com ele, sempre deu resultados.

Vira e mexe eu mudava, mas voltava sempre nesse modelo volumoso por medo da mudança, e não conseguir os mesmos resultados que ganhei com esse padrão

Confesso que há 4 semanas decidi mudar, e mudei para o treino agonistas/antagonistas.

Não sei se é porque eu saí da rotina de exercícios/carga/intensidade, mas minha força e evolução aumentaram consideravelmente com essa mudança.

Indico ele quando voce se cansar desse =)

Editado Maio 26, 2015 às 17:05 por L1nk

[NewbieTrack]

Um dúvida aqui, vocês acham levantamento terra um exercício extremamente necessário para qualquer plano de hipertrofia?

[alvesk]

Não

[Mauricio-xxx]

E seu embasamento e conhecimento vem da onde?

Revisando as meta-analises e do que se tem de mais atual no meio cientifico, atualmente o numero de repetições nao é fator diferenciador no quesito hipertrofia, ou seja, 3-5 reps geram a mesma resposta hipertrófica que 8-12, PORÉM, tem-se como consenso que o máximo estímulo para hipertrofia é alcançado nessa faixa (8-12) reps. Aqui entra a individualidade (fisiológica, bioquimica).

O que mais se discute no meio academico hoje em dia é o número de séries, discussão focada em individuos NATURAIS, tendo em vista a dificuldade em fazer estudos com ATLETAS e utilizadores de EA's recreacionais.

Indo adiante e me baseando no que li em meta-analises, segundo Rhea, o ponto de otimização seriam 2 treinos semanas por grupamento muscular (ok não é novidade para a grande maioria aqui), com séries máximas em torno de 4-5, sério, só isso? Sim, foi o resultado que ele apontou, tem gráfico e tudo mais para os preguiçosos, só pesquisar.

Qual o problema disso? Nem todo mundo sabe treinar com intensidade suficiente.

Outros estudos apontam que em indivíduos TREINADOS ( aqui entra o x da questão, treinado seria com mais de 1 ano de treino, porém, nem todo mundo sabe efetivamente treinar ou treina com consistência por um ano inteiro) quanto mais séries melhor. O que fica meio vago tal afirmação, pq se quanto mais melhor, o ponto de otimização para hipertrofia tende ao infinito de séries, sendo assim, o amigo ali citado passaria a vida na academia treinando, não?

Onde eu quero chegar? Assim como se periodiza o treino no quesito repetições, acho prudente utilizar menos e mais séries, MAS, sinceramente, tem motivo para um NATURAL, utilizar mais de 10 séries por grupamento muscular em um treino 2x na semana? EU acho um exageiro e a tendencia seria estagnar.

O que é certo? O que é errado? NÃO SEI! Tem que testar, agora usar de arrogância afirmando que sabe o que funciona e o que é certo, nada mais é que pura prepotência.

Nao existe hipertrofia usando series de 3 repetiçoes cara . tira isso da cabeça .

Para hipertrofia o minimo e 6 eu recomendo 8 !

Outra coisa . Nao existe treino para natural e hormonizado isso foi invençao de alguns caras aqui do forum mesmo para defender o uso de baixo volume. compostos ,low reps e 5x5.

Um dúvida aqui, vocês acham levantamento terra um exercício extremamente necessário para qualquer plano de hipertrofia?

Faça uma pergunta aos defensores do terra e logo os mesmo dirao: Terra estimula muito as pernas, as costas ,trapezio . blz

Agora pergunte a vc mesmo sobre o que estimula mais as dorsais, uma remada curvada /cavalinho ou um terra?

Terra estimula as pernas tanto quanto o agachamento livre? um leg 45? a resposta e nao!

entao nao vejo ultilidade nenhuma do exercicio!

[Torf]

Um dúvida aqui, vocês acham levantamento terra um exercício extremamente necessário para qualquer plano de hipertrofia?

Näo.

Cada caso é um caso. Dependendo da estrutura do seu treino, seu objetivo e sua genética, entre outros fatores, o levantamento terra pode ser desprezado.

Editado Maio 26, 2015 às 18:04 por Torf

[PranTs]

Cara o terra é um exercício básico, que recruta vários grupos musculares. É um exercício completo, pra força bruta em geral devido as cargas altas, o que pode auxiliar em outros exercícios. Comparo o terra a um canivete suiço, faz tudo, mas não é o melhor em nada. Deu pra entender ?

[Bunitinhu89]

Fiz abc2x por semana durante 1 ano, com 12 exercícios por dia tive bons resultados, treino de instrutor...

Estou no Sl5x5 a 5 meses e tive bons resultados , pelo menos em relação as pernas e fiquei mais largo segundo minha esposa, os 2 treinos são eficientes , eu gostei mais do sl5x5 por se treinar 3x na semana e trazer mais desafios.

Pretendo manter esse treino de 3x por semanas, vc treina em menos dias mas o desgaste é maior do que treinando todos os dias, e os resultados são os mesmo se não forem melhores.

[Cortezerick]

Já fiz treino FB e ABC2x quando estava natural, agora que estou hormonizado sempre faço ABC2X com muito volume e mesmo assim consigo progredir nas cargas e ganhar peso.
Segue o exemplo de um dos meus treinos.

Supino reto com halter 3x10
Supino inclinado 3x12
Crucifixo 3x12
Tríceps vertical 3x12
Tríceps cross 3x10
Elevação lateral 3x10
Elevação frontal 3x10

Mas é aquilo, cada pessoa se encaixa melhor em cada treino, o fator individualidade é o que dita as regras.

Editado Maio 26, 2015 às 18:33 por Cortezerick

[KawaNx]

Um problema grande do Terra é por que a maioria aqui treina ABC e encaixar terra nessa divisão é difícil, Se eu treinar costas e outro dia treinar pernas eu me sinto fadigado por causa do abdômen e lombar recrutados no dia anterior, E não faço terra e minhas costas é um dos meus pontos fortes, mesmo com um bf alto "Bulking" ainda estou no formato V

Frequencia é melhor que volume no meu ver, Psicologicamente menos estressante e penso do mesmo jeito na parte dos aeróbicos

Ex:

Hitt: maior intensidade menor tempo = Frequencia: maior intensidade menor tempo de treino, No meu ver é o melhor para naturais e hormonizados recreativos seu corpo vai ter que segurar a MM e gerar hipertrofia para demanda de treinos na semana

Corrida normal: Menor intensidade e maior tempo = Treino Volumoso: Menor intensidade maior tempo, Para naturais é catabolismo na certa, Para hormonizados recreativos ate segura porem teria mais ganhos com treinos mais frequentes com um pouco a mais de volume 1 ou 2 a mais exercícios

Editado Maio 26, 2015 às 19:39 por KawaNx

[MonsterFreak]

Nao existem exercicios insubstituíveis, mas existem os mais eficientes e menos eficientes.

[YasuoComDedos]

O que funcionou comigo:

Focando em Hipertrofia:

""Bulking"" [quando eu fazia] -> Abc 2x focando em compostos, baixas reps e high reps em isoladores, volume moderado

Cutting → Volume muito alto, Abc2x sem muitos compostos (apenas Bench e Rolls) pois tenho problema na lombar e em cutting sentia ela doer a ponto de não andar. Em média era 5 pros grandes e 3 pra pequeno variando de 3~5 séries, reps em 8.

Força:

5x5 → Um bom treino, mas que na minha opinião não deve passar de uns 3 meses.

Candito Training Hiper/Strenght → O melhor na minha opinião, meu pulo de peso no Terra e Squat foi lindo. Coisa de 20kg/lado em um mês.

5/3/1 → Mesma coisa do 5x5..

3x5 → Idem.