Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

thiago977 · Julho 12, 2015 às 17:54

Valeu pela receita da lasanha,ficou muito boa.

Quanto ao treino continue firme que os resultados apareceram.

RonaldoC · Julho 12, 2015 às 23:08

Valeu pela receita da lasanha,ficou muito boa.

Quanto ao treino continue firme que os resultados apareceram.

Valeu, Thiagão!!! - Que bom que gostou da lasanha!

Vê se lembra de passar aqui de vez em quando para dar um incentivo ou uma dica, cara...

AH, tem outra receita de lasanha que postei no tópico de receitas low-carb:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/179424-pratos-e-receitas-low-carb/page-13#entry2550415

Editado Julho 13, 2015 às 12:44 por RonaldoC

thiago977 · Julho 12, 2015 às 23:17

Valeu cara tamo junto.

RonaldoC · Julho 13, 2015 às 09:43

Cozinha experimental do Ronaldo... Eu e minha paixão pesquisamos, adaptamos e fazemos as receitas...

Aí eu sirvo de cobaia!... - Fiquem tranquilos que desta vez sobrevivi! :lmaosmiley:

A receita é de pão low carb, ficou parecendo um bolo, mas assim mesmo ficou DLÇ...

48,8 kcal por porção (fatia com 30g) - e tem 2,7g de Prot. / 2,2g de gord. / 3,4 de carbo, sendo 1g de fibra...

thiago977 · Julho 13, 2015 às 22:14

Parece que ficou bom mesmo.

RonaldoC · Julho 14, 2015 às 11:53

Ontem foi dia de treino A - Precisei ficar um pouco mais no trampo, passei no mercado e cheguei tarde na academia...

13/07 - Dia A: Peito / Triceps - em vermelho o treino anterior, em azul o de hoje, como sempre...

A rotina de abdominal no início do treino fiz cada série com 20 reps.

3 x 6 Paralelas - BW, execução (mais quase) perfeita - BW, execução perfeita dessa vez! Sem aquela tremedeira de quando a gente começa, sabe?

4 x 6 Supino reto - 21/21kg - 4 x 6 Supino inclinado - 16/16kg

3 x 8 Crucifixo - halteres, 12kg cada - 14kg cada.

4 x 6 Triceps Testa - barra, 26kg, e mais 3x 10 de mergulho no banco - barra, 28kg / 3x 10 mergulho

4 x 6 Triceps Pulley - placas, 3x 45kg e 1x 50kg. - placas, 3x 35kg

NOTA: um camarada mais experiente notou que eu fazia o Pulley ERRADO! Ficava numa posição muito afastada da polia e com isso dava um empuxo com o corpo, que me permitia mover uma carga maior porém de forma INEFICIENTE. Ele me corrigiu a postura e senti muito mais resultado aplicando uma carga bem menor! - Muito legal quando alguém toma a iniciativa de ajudar a gente, né?

Fechei o treino com o HIIT, por apenas 12minutos, pois a academia já estava fechando (22:45).

RonaldoC · Julho 14, 2015 às 13:02

UMA BREVE AULA DE ANATOMIA...

A gente nota que tá ficando velho quando chama de perônio o osso que hoje recebe o nome de fíbula... Tem mais de 15 anos que esse osso (sic) e outras partes do corpo (umas 6mil +/-) ganharam novos nomes!!!

Tenho uma má formação no perôn..., desculpe, na fíbula (engraçado, o osso mudou de sexo tbm! - kkkkk) que me limita em alguns exercícios. Para entender o que é, vejam as imagens abaixo:

Por causa de uma lesão na adolescência, a cabeça da fíbula esquerda do tiozão aqui cresceu além do normal, estirando o tendão fibular. Para ter uma ideia, tente sentir a cabeça da fíbula em sua perna - ela tem mais ou menos o tamanho de uma colher. A minha parece uma concha pequena... kkkkk

O resultado é que, caso ocorra um excesso de movimento na articulação do joelho, esse tendão começa a romper... A sensação é de que tem um monte de agulhas espetadas lá dentro e já precisei ficar com tala na perna e depois fazer fisioterapia para recuperar o movimento.

Portanto, amiguinhos, é por isso que preciso evitar a Leg 45o e não esperem de mim um grande avanço de cargas no agachamento, ok?

Editado Julho 14, 2015 às 13:07 por RonaldoC

HighDef · Julho 14, 2015 às 15:04

E aê Ronaldao

tudo bom?

Aqui... vc tbm é da low carb? o_O"

Seu cafe da manha é top ein, que lazanha é essa que vcs tão falando aí? é facil de fazer?

RonaldoC · Julho 14, 2015 às 15:54

Blz, HighDef?

SIm cara, eu curto a low carb... Mas não sou fanático, dou meus deslizes na dieta às vezes. hehehe

A lasanha é meu prato predileto e um desses deslizes. Lendo as páginas anteriores do diário vc encontra a receita.

Aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-de-treino-ronaldo-c-com-fotos/?view=findpost&p=2520816

Cara, seu jeito de escrever me faz lembrar esse personagem aqui, o esquilo Twichy:

https://www.youtube.com/watch?v=KaZzFwFDfHc

Editado Julho 14, 2015 às 16:41 por RonaldoC

HighDef · Julho 14, 2015 às 22:59

Blz, HighDef?

SIm cara, eu curto a low carb... Mas não sou fanático, dou meus deslizes na dieta às vezes. hehehe

A lasanha é meu prato predileto e um desses deslizes. Lendo as páginas anteriores do diário vc encontra a receita.

Aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-de-treino-ronaldo-c-com-fotos/?view=findpost&p=2520816

Cara, seu jeito de escrever me faz lembrar esse personagem aqui, o esquilo Twichy:

https://www.youtube.com/watch?v=KaZzFwFDfHc

Valeu pela receita Rôlnad

e hauahauaiajaiajahaua muito eu esse esquilo, quando eu quero muito uma coisa eu fico assim msm hahahaha

RonaldoC · Julho 16, 2015 às 09:37

Cadê todo mundo???

15/07 - Dia C: Perna / Ombro

Eae, pessoal, blz? - Mudei o treino C para as quartas feiras.

Mesmo esquema: anterior em vermelho, em azul o último, ok?

Quadri-set de abdominais na abertura - 1x 20 de cada - Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos (deitado).- Os oblíquos estão ficando bem firmes com esse treino!

4 x 6 Agachamento - Smith 64kg - mantive em 64kg.

4 x 6 Desenvolvimento Sentado no Smith, com 22kg de cada lado. - mantive com 22kg de cada lado.

3 x 6 Leg Press Horizontal - Todas com 120kg - Todas com 130kg

3 x 15 Cadeira Flexora - 70kg - continuo com 70kg

3 x 15 Cadeira Extensora - 70kg - idem.

3 x 20 Gêmeos na Leg Press Horiz - 120kg - fui com 130kg aqui tbm...

2 x 12 Encolhimento no Smith - 60kg, de boa! - 64kg.

3 x 8 Elevação lateral - Halteres, 10kg cada - mantive com 10Kg cada...

Editado Julho 21, 2015 às 11:08 por RonaldoC

thiago977 · Julho 16, 2015 às 20:52

To sempre dando umas olhadas aqui.Ronaldo vc já trabalhou com baixas repetições?pretende?quero dizer rep abaixo de 5.

Trew · Julho 16, 2015 às 21:36

Opa =) estamos aí

RonaldoC · Julho 17, 2015 às 10:01

To sempre dando umas olhadas aqui.Ronaldo vc já trabalhou com baixas repetições?pretende?quero dizer rep abaixo de 5.

Vlw, Thiago...

To dando uma pesquisada sobre o Waterbury, que defende um método de treino 10x 3... Me pareceu interessante a ideia dele.

Procurei mais coisas sobre low reps (que não tem nada a ver com o Waterbury) e não concluí ainda... Mas pelo que já li, para serem eficazes é preciso trabalhar com cargas próximas da 1RM, portanto é preciso um cuidado especial com as articulações.

Opa =) estamos aí

Vlw Trew...

Editado Julho 17, 2015 às 11:06 por RonaldoC

RonaldoC · Julho 17, 2015 às 12:32

Medidas da carcaça:

Com pouco mais de 30 dias desse treino ABC, o que não representa muito afinal são apenas 4-5 seções de treino, resolvi matar a curiosidade e tirar algumas medidas. Para falar a verdade, o resultado não me pareceu ruim, dado o cenário geral, que é:

1 - Elemento com meia idade - 47a (no caso, o elemento sou eu) e amador no sentido mais amplo da palavra.

2 - Dieta LCHF não exatamente religiosa... (não sou rico e sou relaxadão, dou meus deslizes na mesa sim... quem não?)

3 - Treino de baixa frequência (ABC)

Já deu para notar algumas correções de simetria e 1cm ganho em alguns pontos ou perdido onde interessa... :happystrange:

Maaaas... agora pergunto :

1 - Tá bom???

2 - Pode melhorar? - Tá, creio que na dieta com certeza...

3 - Podem dar mais dicas?

Editado Julho 17, 2015 às 12:33 por RonaldoC

HighDef · Julho 17, 2015 às 14:16

Fala Ronaldao, belê?

Aqui faz isso aqui, é dlc demais, de amendoim, facil demais Ronaldex

Uma xicara de amendoim torrado e sem casca

2 colheres de leite em pó

2 colheres de cacau em pó

adoçante a gosto

5 colheres de leite

1 colher de creme de leite

Daí faz assim Rol, tritura o amendoim torrado no liquidificador e poe na tigela, daí joga o resto todo mistura e come, de boa Rol fica gostoso pa caralho, igualzinho chocolate em barra

Tô zerando a vida comendo isso aí *_*'

RonaldoC · Julho 17, 2015 às 14:30

Fala Ronaldao, belê?

Aqui faz isso aqui, é dlc demais, de amendoim, facil demais Ronaldex

Uma xicara de amendoim torrado e sem casca

2 colheres de leite em pó

2 colheres de cacau em pó

adoçante a gosto

5 colheres de leite

1 colher de creme de leite

Daí faz assim Rol, tritura o amendoim torrado no liquidificador e poe na tigela, daí joga o resto todo mistura e come, de boa Rol fica gostoso pa caralho, igualzinho chocolate em barra

Tô zerando a vida comendo isso aí *_*'

Vou montar a tabela nutricional dessa dlç com minha planilha e posto junto aqui, High...

Cálculo Nutricional para 100g da Delícia de Amendoim do HighDef:

394,44 Kcal

5,52g(Prot.Animal) / 13,61g (Prot. Vegetal) / 22,61g (Gord.) / 19,22g (Carbo) / 9,39g (Fibra) / 39,92mg (Sódio)

Editado Julho 18, 2015 às 16:06 por RonaldoC

Trew · Julho 17, 2015 às 17:29

Cara, os resultados estão muito bons, melhor que isso só se mudar para um bulk ou aumentar a frequencia e diminuir o volume, e isto passa por trabalhar com low reps + high reps, quando saturar desse treino, pensa com carinho sobre um upper-lower-upper e na outra semana inverte.

Editado Julho 17, 2015 às 17:30 por Trew

RonaldoC · Julho 17, 2015 às 17:59

Cara, os resultados estão muito bons, melhor que isso só se mudar para um bulk ou aumentar a frequencia e diminuir o volume, e isto passa por trabalhar com low reps + high reps, quando saturar desse treino, pensa com carinho sobre um upper-lower-upper e na outra semana inverte.

Como só tenho disponíveis três dias na semana, to pensando na sequencia em adotar algo próximo de um FB, mas terá de ser bem estruturado e pretendo seguir tipo ABA, BAB, saca?

Nota 2: Pesquisa sobre extermínio de pochete em modo "never ends"...

Trew · Julho 17, 2015 às 21:06

Como só tenho disponíveis três dias na semana, to pensando na sequencia em adotar algo próximo de um FB, mas terá de ser bem estruturado e pretendo seguir tipo ABA, BAB, saca?

Nota 2: Pesquisa sobre extermínio de pochete em modo "never ends"...

Como eu disse, upper-lower ou push-pull seria legal, um fb3x também, porém se o objetivo é puramente estético, treino hibrido com alguns exercicios na faixa de 5-8 reps seria legal e muito produtivo eu diria, fazer 10x3 eu acho perigoso, muito estresse articular, própio Lyle é contra, melhor fazer 3x3-5 + auxiliar 2-3x8-12

Pochete é tenso, se estagnou é hora de radicalismo, ser radical funciona, mas em curto periodo de tempo, eu ficaria 1 semana em 50g de carb e faria um refeed baixo, com 150g, pra ver como o corpo responde, ou aumentaria o deficit e faria, nos dias de treino, carb+prot pré e pós com prot+ minimo de fat nas outras refeições (seria um dia high carb) e nos outros utilizaria o carbo só de verduras e fat alta, proteina em torno de 2-3g/kg, outra coisa interessante é fazer um ciclo de calorias, começa com pouco deficit até chegar em 750kcal de deficit e dps volta para 200kcal de deficit.

Enfim, algumas ideias bem superficiais, eu usei algumas no cutt

abração

RonaldoC · Julho 17, 2015 às 21:13

Bora fechar o buteco e treinar... Meu lema agora é:

MELHOR AOS 50 QUE AOS 25.

:thumbsup_anim:

17/07 - Dia B: Costas / Biceps

Rotina de abdominais na abertura - 1x 20 de cada (Prancha, Solo, Elev.de pernas e oblíquos deitado)

4 x 6 Levantamento Terra - 4x 8 - barra c/ 60kg - não consegui fazer o Terra, academia cheia demais...

4 x 6 Remada Baixa Sentado - 4x 8 - 60kg - hoje fiz igual (estagnado aqui...)

3 x 6 Pull up na barra fixa - Não fiz - 3x 6 BW (é... tá melhorando, mas ainda sofro aqui...)

4 x 6 Pulley Frontal Aberto - 60kg, 4x 6 - não fiz

5 x 10 a 15 Rosca Direta (com progressão) - 2x15 6kg / 2x15 8kg / 1x10 10kg (tava só o pó esse dia) - 2x10 14kg / 2x10 18kg / 1x 10 22kg - Mais peso, menos reps... curti mais.

Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado, c/ progressão de carga).

1x 15 c/ 6kg / 1x 12 c/ 8kg / 1x 10 c/ 10kg e (fail) - 1x 10 c/ 8kg / 1x 10 c/ 10kg / 1x 10 c/12kg morrendo!

Estou desconfiado que esse treino de bíceps com a configuração original eu devo fazer quando estiver mais forte... Com a diminuição das reps foi bem melhor agora!

Fechei o treino com o HIIT de boa hj - 15min. alternando 1min. a 15km/h e 2min. a 6km/h na esteira.

Editado Julho 24, 2015 às 20:49 por RonaldoC

Alan Wake · Julho 17, 2015 às 22:18

Ai Ronaldão, muito bom cara!! to de olho, ta evoluindo bem!

Vou retomar meus relatos, tava meio desanimado, os treinos não estavam rendendo, estava cumprindo tabela na academia, sem foco, mas to mudando começando pela alimentação que estava largada, e agora to conseguindo ir na academia e treinar com o coração, espero manter esse foco, isso reflete positivamente em vários pontos da minha vida.

thiago977 · Julho 18, 2015 às 13:09

Vlw, Thiago...

To dando uma pesquisada sobre o Waterbury, que defende um método de treino 10x 3... Me pareceu interessante a ideia dele.

Procurei mais coisas sobre low reps (que não tem nada a ver com o Waterbury) e não concluí ainda... Mas pelo que já li, para serem eficazes é preciso trabalhar com cargas próximas da 1RM, portanto é preciso um cuidado especial com as articulações.

Vlw Trew...

Uma boa opção seria o Candito 6 Week Strength.

Baixas rep não faz vc ter mais chance de se lesionar o fator principal seria a carga usada.

Ex: alguém que levanta 100kg no supino pra uma rep(to longe disso :angry: )fazer um treino com altas rep 10-12 com 70%(70kg)provavelmente teria mais chance de lesionar do que fazendo um treino com baixas rep 2-3 com 80%(80kg), pois 10-12 seria o max de rep pra 70kg ao contrario de 2-3 com 80kg. Bom de forma mais simples se vc colocar uma carga que vc consegue levantar 10 vezes e levantar 3 obviamente vc está seguro.

HighDef · Julho 18, 2015 às 14:57

Ai Ronaldão, muito bom cara!! to de olho, ta evoluindo bem!

Vou retomar meus relatos, tava meio desanimado, os treinos não estavam rendendo, estava cumprindo tabela na academia, sem foco, mas to mudando começando pela alimentação que estava largada, e agora to conseguindo ir na academia e treinar com o coração, espero manter esse foco, isso reflete positivamente em vários pontos da minha vida.

Caraca olha o shape do cara *_* eu adoro esse jogo tbm \o/ já viu quantum break? O_O'

Bora fechar o buteco e treinar... Meu lema agora é:

MELHOR AOS 50 DO QUE AOS 25.

Ronaldao muito foda hahaha

RonaldoC · Julho 18, 2015 às 17:05

Como eu disse, upper-lower ou push-pull seria legal, um fb3x também, porém se o objetivo é puramente estético, treino hibrido com alguns exercicios na faixa de 5-8 reps seria legal e muito produtivo eu diria, fazer 10x3 eu acho perigoso, muito estresse articular, própio Lyle é contra, melhor fazer 3x3-5 + auxiliar 2-3x8-12

Pochete é tenso, se estagnou é hora de radicalismo, ser radical funciona, mas em curto periodo de tempo, eu ficaria

1 semana em 50g de carb e faria um refeed baixo, com 150g, pra ver como o corpo responde,

ou aumentaria o deficit e faria, nos dias de treino, carb+prot pré e pós com prot+ minimo de fat nas outras refeições (seria um dia high carb)

e nos outros utilizaria o carbo só de verduras e fat alta, proteina em torno de 2-3g/kg,

outra coisa interessante é fazer um ciclo de calorias, começa com pouco deficit até chegar em 750kcal de deficit e dps volta para 200kcal de deficit.

Enfim, algumas ideias bem superficiais, eu usei algumas no cutt

abração

Meu objetivo não é puramente estético, quero força também...

Prá pochete tem de ser radical mesmo... Talvez um Clemb, mas na hora certa...

Valeu pelas sugestões Trew!!! - Qual delas tá funcionando melhor pra vc para eliminar a pochete?

Ai Ronaldão, muito bom cara!! to de olho, ta evoluindo bem!

Vou retomar meus relatos, tava meio desanimado, os treinos não estavam rendendo, estava cumprindo tabela na academia, sem foco, mas to mudando começando pela alimentação que estava largada, e agora to conseguindo ir na academia e treinar com o coração, espero manter esse foco, isso reflete positivamente em vários pontos da minha vida.

Alan, admiro muito sua dedicação e seu shape, cara... Espero que vc se reencontre mesmo e evolua muito mais!!!

Tu sabe que vc é um dos meus parâmetros, né? Força ae e bons treinos, parceirão!!!

Uma boa opção seria o Candito 6 Week Strength.

Baixas rep não faz vc ter mais chance de se lesionar o fator principal seria a carga usada.

Ex: alguém que levanta 100kg no supino pra uma rep(to longe disso ) fazer um treino com altas rep 10-12 com 70%(70kg)provavelmente teria mais chance de lesionar do que fazendo um treino com baixas rep 2-3 com 80%(80kg), pois 10-12 seria o max de rep pra 70kg ao contrario de 2-3 com 80kg. Bom de forma mais simples se vc colocar uma carga que vc consegue levantar 10 vezes e levantar 3 obviamente vc está seguro.

Hahahaha! - Se vc tá longe disso, imagina eu... :weird:

Sim Thiagão... O fator principal que causa lesões em programas assim é a carga usada, que precisa ser bem dimensionada.

O primeiro ponto principal a estabelecer é a 1RM, que para leigos é algo difícil de definir com clareza...

O Candito 6 Week é um dos temas que vou pesquisar também, mas ainda estou mais propenso em um tentar um FB 3x melhor elaborado - acho que não tive sucesso com FB antes por ser muito "frango" na época... Falando em Candito, já viu o diário do Maurício Blaster? Ele pratica.

_________________________________________

Editado Julho 18, 2015 às 17:58 por RonaldoC

Trew · Julho 18, 2015 às 17:55

Ciclo de calorias e carbos.

Sem aerobico.

Já que só vai treinar 3x na semana, mantém o carbo nesses 3 dias, se vc nao quer usar MCT no pré, come o minimo de carbo com proteina no pré e o resto todo no pós (nao interessa mto se vai ser complexo ou simples, nao sendo puramente açucar, eu uso doce de leite ou leite condensado se to muito desesperado por doce)

Sugiro manter a proteina de 2,2-2,7g/kg, subindo p 3g/kg nos dias off e carbo só vindo de brócolis e repolho cru, canela 3-5g, vinagre de maçã em todas as saladas. Gengibre em pó,curcuma e sal (marinho e rosa)

Dias de treinos em que vc ainda nao tem força suficiente 150g de carbo, dias de treinos que vc aguenta bem 80-100g carbo. Mantendo assim as proteinas e os carbos, o resto joga de gordura em refeições que vc nao está comendo carbo. Nos dias off, tira os carbos e aumenta a gordura, ex: calculou a gcd com 100g de carbo, ta com deficit e está no dia off, 100g de carbo tem 400kcal, preenche 320kcal com gordura, o resto deixa como deficit extra. Sugiro segurar o pós um pouco e deixar o cortisol agindo 30min e nos finais de semana, se nao for treinar, tenta fazer if.Testa dar uma suspendida no aerobico e fazer treino de força nos basicos.

É bom intercalar semanas com carbo em 50g, mas nada muito continuo, 5 dias no maximo. Depois estraçalha com um refeed.

Basicamente isso, sei que tem individualidade envolvida, mas foi um santo remédio fazer essas loucuras aí p tirar a pochete, e vai ser por pouco tempo.

RonaldoC · Julho 18, 2015 às 18:09

A partir de agora, vou usar o diário também como repositório de dicas que encontrar na pesquisa "ANTI-POCHETE"...

Não estranhem quando encontrarem posts tipo esse aqui...

DIcas:

Cara.. uma coisa que me ajudou e muito principalmente a perder aquela gordura "teimosa" (barriga -famosa pochete - , e peito) foi utilizar ioimbina com aeróbicos em jejum! - 1

Binho-BH, on 22 May 2015 - 09:44, said:

- Ao acordar, tome apenas: 500ml de agua gelada (pois assim é termigenico+diurético) e mais algum termogênico NATURAL (eu uso capsulas de cafeína).
- AEJ de 20 a 40min
- NADA de correr, vc não quer seus batimentos cardíacos acelerados com a barriga vazia...isso fode o processo de "queima" de gordura". Tente uma caminhada rápida, ou um trotezinho bem maroto...o importante é não ficar ofegante.
- só faça seu desjejum 30 min após terminar seu AEJ <<< Isso é muito importante. Nesse período após o AEJ, seu corpo ainda está em efetivo processo de queima de gordura, não estrague esse momento mágico enfiando alguma comida guela abaixo.
- ande sempre com um doce/bala/chocolate no bolso durante o AEJ. É possível que vc sinta tonturas/hipoglicemia, se isso acontecer basta comer o doce que vc se recupera qse que instantaneamente (eu nunca precisei, graças a Deus).

Erros: http://stepupmybody.com/index.php/2015/05/12/erros-que-um-iniciante-deve-evitar/#more-1

Calculadora IIFYM em inglês, que vou traduzir e inserir na planilha de dietas: http://iifym.com/iifym-calculator/

--------

Quando achar mais coisas dignas de nota, atualizo aqui...

Editado Julho 23, 2015 às 09:50 por RonaldoC

Trew · Julho 18, 2015 às 18:13

Agora, na boa... Tu precisa pegar uma praia mlk... hahahahaha!!!! (desculpe a zueira)

HAHAHHAHA verdade, mas nao curto mto, shape ta ruim ainda p ficar sem camisa

Alan Wake · Julho 18, 2015 às 21:03

HighDef

Ainda não, mas ouvi falar super bem.to sem console da nova geração, mas pretendo adquirir.

Ronaldão

Vlw parceiro, bora crescer!!

thiago977 · Julho 18, 2015 às 23:16

Não tinha visto vou dar uma olhada.

Quanto ao FB 3x é uma otima opção .

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