É Necessário "isolar" Certos Músculos Quando O Objetivo É Hipertrofia/força? Estudos Provam Que Não.

[AveiaeLeite]

Achei esse artigo muito bom, e como não fui eu que elaborei o texto, estarei postando o nome do autor e referências, é uma boa pra galera que fica se matando em isolados ao invés de focar em agachos, supinos e levantamento terra que são realmente construtores de massa magra, força e tendões fortes, segue o texto:

EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO: QUAL A UTILIDADE?
Paulo Gentil
03/06/2013
Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento
Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.
É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.
Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.
O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).
Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?
Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!
Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”
Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?
Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?
Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?
Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.
Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.
Referências
Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Editado Novembro 24, 2014 às 17:00 por AveiaeLeite

[B1gBillie]

Muito boa sua contribuição cara. Muita informação extremamente útil.. Principalmente para quem ta começando agora.

[AveiaeLeite]

Muito boa sua contribuição cara. Muita informação extremamente útil.. Principalmente para quem ta começando agora.

Vlw, brother, ví que o texto era de grande conteúdo e resolvi compartilhar, sei que já é um assunto praticamente batido, e qualquer marombeiro de fundo de quintal sabe que se um cara supinar com pelo menos 120kgs não vai ter triceps pequeno, ou agachar com pelo menos 180kgs com quadris pequenos também, e por ae vai, só que iniciantes não fazem idéia disso, então o texto pode ser de grande proveito, abraço.

Editado Novembro 24, 2014 às 16:59 por AveiaeLeite

[Vecchio]

Vou ler. Obrigado por trazer pra nós o artigo!

[Chez]

Boa contribuição! Embora quando eu adicionei um isolador para bíceps e tríceps em high reps na rotina, tive um ligeiro aumento dos mesmos, rs.

Não estou podendo ler o artigo na íntegra para analisar a divisão de treino, o descanso, as calorias ingeridas e tudo mais, afinal, tudo isso conta no resultado final. E sem falar que 10 semanas é pouco quando se trata de musculação para pessoas já experientes hehe.

Concordo com o autor, sobre buscar exercícios multi articulares, compostos e que os isoladores não são inúteis, basta saber utiliza-los.

Editado Novembro 24, 2014 às 17:55 por Chez

[endomorfo86]

Só acho isoladores inúteis para iniciantes.

[Lucas SFernandes]

Muito bom cara.

Pra alguns só forum não é necessário, agora na prática é outra coisa.

[T. Wall]

Destaquei alguns pontos do texto. Dois pontos para ser mais específico para comentá-los:

Se tal raciocínio [de se usar mais exercícios articulares e menos isoladores] fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso.

Simplesmente concordo.
Não acho que os isoladores, por si, sejam ruins ou "vilões". Acredito que eles cumprem um papel importante, por exemplo, para corrigir assimetrias corporais. Exemplo: se você treina em FB ou com outro método de treino qualquer com exercícios multiarticulares (ou seja lá por qual motivo) e desenvolveu algum lado a mais do que o outro. Como corrigir isto? Utilizando-se de exercícios isoladores e unilaterais para corrigir essas assimetrias.

A questão é: a grande maioria propaga uma ideia de quão mais isolado for um treinamento para um grupamento muscular, melhores serão seus resultados naquele grupamento. Repito, eu sou a favor de exercícios isolados para situações específicas e com objetivos bem claros. Não vejo necessidade de fazer dois, três exercícios se isolamento (exemplo: fazer 3 roscas diferentes para bíceps, que é um músculo pequeno).

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares.

Apenas reforçando o que falei.
Se você pegar grandes metodologias de treinamento, até mesmo atuais, perceberão que os movimentos articulares estão sempre no centro dos treinamentos. Supinos, agachamentos, barras, remadas, puxadas, são a base.

Parabéns por trazer o artigo, AveiaeLeite.

[Oenomaus]

Jaja se inicia a confusão, isso é sempre falado aqui.

[Lucas SFernandes]

Eu particularmente, gosto de fazer nem que for um exercicio isolado.

Mas a base do meu treino são os compostos.

[Vecchio]

Eu tenho uma dúvida.

Não encontrei, mesmo pensando em termos de pull-ups ou chin-ups, um exercício composto que recrute o serrátil como o pull-over.

Como eu penso que seja um exercício isolador (corrijam-me se eu estiver errado, por favor) e subentendendo o conceito apresentado no artigo não só para máquinas de exercícios isoladores, mas também para exercícios com pesos livres que sejam isoladores.

Alguma ajuda?

ps: só pratico exercícios compostos, antes que vire confusão...rs

Editado Novembro 24, 2014 às 19:15 por Jaraqui

[Diemag]

Recrutamento de fibras, ponto. Isolando você consegue manter um bom "pump", mas como todos sabemos, é tudo passageiro. A longo prazo isolar realmente não vai fazer a mínima diferença...

PS: Atletas naturais.

Também não acho que sejam ruins, só acho que são mal utilizados na maioria das vezes.

Assim como também não acho que técnicas para aumento de intensidade sejam ruins, mas também mal utilizadas, sobretudo por uso excessivo.

Usar drop set, ou superset, ou repetições forçadas ou treinar até a falha, por exemplo, durante um período de tempo para sair de um platô é válido.

Fazer essas coisas todos os treinos não é vantajoso.

Sim, o problema é que boa parte da galera faz o treino TODO focado em isoladores e essas super hiper mega sets loucas aí.

[AveiaeLeite]

Também concordo que se usado com inteligência alguns isolados podem ser de grande proveito, faço das palavras do T.Wall as minhas, o único problema mesmo é você ver um iniciante que não faz nem 10 barras com o peso do corpo se matando em roscas.

Jaraqui, militar já desenvolve os serráteis.

Edit: esqueci de citar um ponto importante, treinos volumosos e cheios de isolados gera um gasto calórico alto demais, agora imagine iniciantes magrelos que mal sabem se alimentar com um treino desses, vão é regredir dentro da gym, vão sumir.

Editado Novembro 24, 2014 às 19:32 por AveiaeLeite

[Diemag]

Também concordo que se usado com inteligência alguns isolados podem ser de grande proveito, faço das palavras do T.Wall as minhas, o único problema mesmo é você ver um iniciante que não faz nem 10 barras com o peso do corpo se matando em roscas.

Jaraqui, militar já desenvolve os serráteis.

Não entendi a ultima frase ahuaha.

Um "isolador" que não largo: Crucifixo.

[AveiaeLeite]

Não entendi a ultima frase ahuaha.

Um "isolador" que não largo: Crucifixo.

A da barra e roscas??

É que barras já pegam bem o bíceps, aí o individuo não faz nem 8 barras, não tem nem bíceps e quer fazer rosca, vai até crescer, mas pra que vou hipertrofiar meu bíceps se posso hipertrofiar meus bíceps e costas?? As vezes alguns não fazem por ego, e falam que vão passar vergonha pq só fazem 2 ou 3 barras, frangos.

Editado Novembro 24, 2014 às 19:38 por AveiaeLeite

[BDM]

Também concordo que se usado com inteligência alguns isolados podem ser de grande proveito, faço das palavras do T.Wall as minhas, o único problema mesmo é você ver um iniciante que não faz nem 10 barras com o peso do corpo se matando em roscas.

Jaraqui, militar já desenvolve os serráteis.

Edit: esqueci de citar um ponto importante, treinos volumosos e cheios de isolados gera um gasto calórico alto demais, agora imagine iniciantes magrelos que mal sabem se alimentar com um treino desses, vão é regredir dentro da gym, vão sumir.

Levantar o próprio peso leva tempo.

Nenhum iniciante faz 10 barras, ainda mais com pegada pronada, porque realmente é difícil.

Mas entendi seu ponto de vista. E realmente se matar em roscas não é o mais produtivo no longo prazo.

Obs: a propósito, minha vida mudou depois de iniciar com barra supinada. Minha força aumentou muito, assim como bíceps, triceps e braquirradial. Exercício extremamente recomendado.

Editado Novembro 24, 2014 às 19:41 por BDM

[nan101]

Isolador pra iniciante = perda de tempo, dinheiro etc...

E para avançados mantendo uma proporção de 3 compostos pra 1 isolador acho que é aceitável.

[Diemag]

Levantar o próprio peso leva tempo.

Nenhum iniciante faz 10 barras, ainda mais com pegada pronada, porque realmente é difícil.

Mas entendi seu ponto de vista. E realmente se matar em roscas não é o mais produtivo no longo prazo.

Então, leva tempo, mas ele deve gastar esse tempo fazendo o maximo que der, e com a evolução vai melhorando.

[AveiaeLeite]

Então, leva tempo, mas ele deve gastar esse tempo fazendo o maximo que der, e com a evolução vai melhorando.

Exatamente, perfeito.

[Diemag]

Tudo que está sendo falado aqui se encaixa na minha tragetória. Eu isolava até a orelha achando que tava abafando, seguindo serie de instrutor. Tinha um braço excelente, mas costas e peitos mediocres pra ruins.

De 2 anos pra cá tudo isso mudou, meus compostos são o foco e dificilmente tenho saco pra isolar algo além dos peitos.

[AveiaeLeite]

Levantar o próprio peso leva tempo.

Nenhum iniciante faz 10 barras, ainda mais com pegada pronada, porque realmente é difícil.

Mas entendi seu ponto de vista. E realmente se matar em roscas não é o mais produtivo no longo prazo.

Obs: a propósito, minha vida mudou depois de iniciar com barra supinada. Minha força aumentou muito, assim como bíceps, triceps e braquirradial. Exercício extremamente recomendado.

Exagerei, realmente, 10 barras é uma meta pra 1 ano de treino, mas vc entendeu oq eu quis passar.

[BDM]

Exatamente, perfeito.

Foi o que eu fiz.

Não fazia 1 repetição. Hoje sai 5 de boa.

Apenas ressaltei que 10 é complicado pra iniciante. Mas o ideal é começar logo e não se importar com o número que faz.

[Diemag]

Foi o que eu fiz.

Não fazia 1 repetição. Hoje sai 5 de boa.

Apenas ressaltei que 10 é complicado pra iniciante. Mas o ideal é começar logo e não se importar com o número que faz.

Idem, não fazia uma, hoje já rola um 5x5.

Ser pesado é dificil AHuah.

[Chez]

Fazer barras todo dia ou dia sim dia não é ótimo para aumentar o número de reps!

Eu em pouco tempo fui de 12 pra 16. Peso 86kg (engordei do nada looool).

Algo que notei é que as barras necessitam de preparo psicológico tb. Se vc for fazer achando difícil, n vai rolar.

Nunca vá até a falha, chegue perto apenas.

[MonsterFreak]

Li o artigo , muito bom.

No meu FB estou usando como isolador rosca direta , triceps frances e abdominal , porque ja testei tirar e perdi medidas em braços e abdomem , os outros musculos estao desenvolvendo bem com so os compostos , o resto do treino se resumi a puxada , remada curvada , terra , supino , agachamento e desenvolvimento.

Uma coisa que noite tambem foi uma melhora absurda nas pernas , quando passei a alternar agachamento livre com levantamento terra dsdn , minhas pernas estão muito melhores e com definição aparecendo,

[Feijó]

Fala Galera

Li todo o artigo e mudou bastante o que pensava, ainda bem que sempre pesquiso antes de fazer as coisas

Na academia mesmo os "instrutores" como não querem que vc fique incomodando o tempo todo passam exercicios

de maquina e muitas vezes não estão nem ai para se esta fazendo do jeito certo.

Mas valeu muito ler esse artigo, me sinto mais seguro para iniciar meu treino agora.

Valeu

[C.Golden]

Ótimo o post!!

[rich]

Ja tentei tirar isoladores para braços e tambem nao obtive resultados mas nao perdi nada. Possa ser que funcione para outras pessoas.

[B1gBillie]

Como já disseram a mesma coisa que acontece com os isoladores acontece também com as técnicas avançadas. Nego quer usar piramide crescente + drop-set + rest-pause + twist duplo carpado com rotação de 360º em todo santo exercício e acha que ta abalando com o pump. Se soubessem dosar tanto isoladores quanto técnicas, não haveria problema algum..

O único isolador que faço hoje em dia é o facepull .

Editado Novembro 24, 2014 às 21:17 por B1gBillie

[MonsterFreak]

Como a vida é né? E pensar que até esses dias vc tava me xingando porque eu recomendo treinos frequentes...

Voltando ao tópico:

Um ou outro isolador não vai atrapalhar.

Não faço isolador, mas é porque não tenho tempo mesmo.

O problema é quando o cara faz supino + crucifixo + peck deck + cross over + pull over e tudo com drop set ou até a falha ou com repetições forçadas.

Mas manter o foco nos compostos e finalizar com UM isolador é sucesso.

hahaha

tambem nao disse que nao tive resultado com infrequente , mas minhas pernas melhoraram muito , so com agachamento e terra, isso em pouco tempo

só dosar intesidade e volume de acordo com a divisão de treino

Editado Novembro 24, 2014 às 21:45 por MonsterFreak