Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Mklek 4164]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Deixa ver se me lembro... "consistência é o nome do jogo". Acertei?

Este é o melhor texto que eu já li sobre treinamentos.

[GuitarndIron2 387]

Conhece esse alien Ecto? Wilks 500 com 19 anos, atleta USAPL/ drug tested.

 

 

 

Eu recentemente dei uma modificada na minha técnica do terra, saindo uns 3 cm mais longe da barra com mais flexão do joelho (ao invés de sair com as canelas verticais). Me ajudou bastante (o Candito falou disso num vídeo dele, se não me engano)! Um pouco mais agressivo, mas eu penso que muito agressivo funciona melhor nos terras convencionais com as costas mais curvadas. O sumô tem menos margem para erro e com as costas retas fica difícil "arrancar" a barra do chão.

 

Eu tenho tendência a cagar a técnica ou não atingir profundidade/pausa necessária se fico muito hyped. Gosto de visualizar o lift e ficar confiante que vou realizar ele.

[EctoBeast 656]

2 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

Conhece esse alien Ecto? Wilks 500 com 19 anos, atleta USAPL/ drug tested.

 

 

 

Eu recentemente dei uma modificada na minha técnica do terra, saindo uns 3 cm mais longe da barra com mais flexão do joelho (ao invés de sair com as canelas verticais). Me ajudou bastante (o Candito falou disso num vídeo dele, se não me engano)! Um pouco mais agressivo, mas eu penso que muito agressivo funciona melhor nos terras convencionais com as costas mais curvadas. O sumô tem menos margem para erro e com as costas retas fica difícil "arrancar" a barra do chão.

 

Eu tenho tendência a cagar a técnica ou não atingir profundidade/pausa necessária se fico muito hyped. Gosto de visualizar o lift e ficar confiante que vou realizar ele.

Não conhecia, forte pra caralho e ainda pode melhorar, a técnica do BP e do DL tem um bom espaço pra melhora ainda.

 

Eu nem sei quando eu mudei minha técnica na verdade, sei que mudei só. Acho que acabei focando tanto em jogar o ar pra barriga e manter meu centro de gravidade baixo que acabei perdendo o mergulho do quadril que era o que eu fazia de agressivo. Mas vira e mexe eu abro um pouco a pisada e rotaciono um pouco interno ou externamente os pés só pra ver a diferença.

Percebo a mesma coisa. Convencional você consegue enfrentar os problemas que aparecem, no sumo se tiver algum problema de execução tu perde o lift, mas me lembro bem que esse mergulho do quadril me ajudou muito a conseguir dar velocidade na barra, que sempre foi um problema pra mim.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 03 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 3reps

                    77.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 82.5kg - 3sets x 4-6reps (5/5/4reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 1set x 8reps

Des. c/ halteres: 20kg - 1set x 10reps

                          22.5kg - 1set x 8reps

                                      - 1set x 6reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje foi bem bom até. Melhor do que o SQ de segunda e melhor do que eu esperava. Terminei com um RPE @9, mas não quis arriscar a última rep porque tava sem spotter. Brinquei um pouco com o setup no supino hoje no aquecimento e mantive o que achei mais confortável, fiz algo mais controlado do que fazia antes, vamos ver se eu me lembro de tudo no próximo treino e se realmente vai fazer diferença. Curioso que eu algumas vezes fico com a sensação que meu sticking point é no meio e outras vezes que é na saída. Maior merda isso. Mas na dúvida, melhor ficar mais forte em ambos, né? (bem simples assim mesmo)

Serrote foi tranquilo

OHP foi tentar fazer todas as séries com 22.5kg no próximo treino.

Lat pulldown leve

Não era pra fazer nenhum exercício acessório, mas, foda-se. To conseguindo fazer paralelas sem sentir dor então eu vou fazer.

 

 

[Mklek 4164]

10 horas atrás, EctoBeast disse:

 Curioso que eu algumas vezes fico com a sensação que meu sticking point é no meio e outras vezes que é na saída. Maior merda isso.

 

 

Como Triceps e peitoral tem ação ativa no movimento, penso que o gargalo pode mudar, dependendo da própria fisiologia e fadiga. Diferente do Agachamento, onde isto não muda muito!

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 04 de fevereiro de 2016 - Crossfit? Crossfit.

 

"WOD": 10 wall balls - 14lbs (6kg)

             10 box squat jumps

               5 power cleans - 75lbs (34kg)

             10 burpees

Max. rounds em 15 minutos.

 

Concluído: 4 rounds

 

 

Comentários:

 

 

Então, um amigo estava querendo fazer uma aula experimental e me chamou pra ir com ele já que, segundo ele, "eu manjo" e eu topei. Foi legal, mas os wall balls e power cleans foram leves, o que foi meio palha. Lógico, não foram fáceis esses 4 rounds mas foi um treino muito de condicionamento e eu tava esperando fazer alguma coisa que demandava força sinceramente, o que me deixou meio decepcionado, e é bem verdade que ela montou esse wod aí porque eu tava com ele e ele é sedentário, mas eu tive que pedir pra colocar alguma coisa mais divertida e foi só porque eu pedi que ela tirou KB swings e colocou os power cleans, mas ainda, de novo, tava leve.

Fiz 4 rounds só por causa do tempo, se fosse mais tempo dava pra ter feito mais sem dúvida, quando acabou depois de uns 2 minutos já estava respirando pelo nariz de novo.

Quando acabou que eu fiquei trocando umas ideias com a coach (que é gigante pra quem tem 69kg), ela disse que eu poderia ter feito o WOD programado do dia, que teria sido bem mais divertido com direito a front squat e max. de push press, daí quando ela disse isso eu achei palha ela não perguntar nada da gente antes de montar aquele WOD especial pra "noobs".

Enfim, divertido mas palha ao mesmo tempo. Mas pra condicionamento é excelente, não tem dúvida, só que meu negócio é força.

PS.: Espero que não atrapalhe meu agacho amanhã, se eu estiver sentindo algum tipo de fadiga eu postergo o treino pra sábado.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 19 de fevereiro de 2016 -  Lower Body

 

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

                  142.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 150kg - 1set x 4-6reps (5reps)

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa na saída

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 150kg - 2sets x 4reps

 

 

 

Comentários:

 

 

Hoje acordei sentindo ou o tendão do semimembranoso ou o tendão do semitendinoso inflamado próximo da inserção (fica difícil identificar porque os dois são colados um no outro), daí chegando na academia fiz um pouco de liberação e alongamentos pra tentar melhorar um pouco e começar o agachamento.

Aquecimento foi bem, mas esse lance do tendão tava incomodando quando quando meu joelho começava a entrar numa flexão maior, mas faz parte eu acho. O aquecimento moveu com uma velocidade boa com exceção da última que foi mais lenta, mas não consideravelmente, na série de trabalho eu estava esperando fazer 6reps com os 150kg mas quando terminei a 5ª fiquei inseguro de tentar a 6ª porque o tendão estava incomodando um pouco e na terceira rep por algum motivo eu transferi o peso mais pra perna direita do que pra esquerda, o que foi estranho, enfim, o que atrapalhou mais foi a insegurança, já tinha perdido a rep antes de tentar fazê-la, mas a terminei a 5ª rep com um RPE @9.5, talvez num dia melhor, sem o tendão me incomodando e sem "crossfit" no dia anterior teria sido melhor isso.

Eu devia ter feito essa variação de DL ao invés de Sumo c/ déficit ou SLDL nesse ciclo, porque DL com pausa é um ótimo exercício na minha opinião e eu só esqueço da existência dele. O indicado na planilha era uma série de 8reps, mas resolvi fazer uma intensidade maior e dividir as 8reps em 2 séries que daí eu acho que posso me preparar melhor pro DL da semana que vem, quem sabe. Mas tenho que manter Sumo com pausa no meu Top exercícios pra DL Sumo, pra me ajudar a lembrar dele quando for escolher um acessório, ou, pra fazer como variação no conjugate

[EctoBeast 656]

Sábado, 06 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 85kg - 3sets x 4-6reps (4/4/4reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 1set x 8reps

Des. c/ halteres: 22.5kg - 1set x 10reps

                                        - 1set x 8reps

                                        - 1set x 6reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino foi um inferno hoje, esses 85kg me pareceram muito pesados, todas as últimas reps foram grinder, com exceção da primeira série que teve uma velocidade até boa, mas as outras duas séries foram realmente tensas, mas pelo menos eu estou me sentindo bem com essa largura de pegada, por mais que eu perca velocidade no meio do caminho eu to me sentindo estável o suficiente pra enfrentar a barra de maneira eficiente me parece, mesmo com grinders violentos consigo manter alguma velocidade na barra ainda, o que tem que ser um lado positivo da coisa, mas já estou prevendo a falta de ganhos no BP nesse ciclo, mas tudo bem, estou realmente contando com o Conjugate pra melhorar meu BP.

De resto o treino foi bem igual ao último, com exceção do OHP que fiz todas as séries com 22.5kg, se não me engano as reps vão ser ampliadas na próxima semana e vou tentar manter essa carga, que resultaria num aumento de volume total pros ombros e talvez me traga dificuldade pra concluir as paralelas, mas só vou saber na hora, tenho percebido que nem sinto triceps no dia seguinte sinto só pecs e delts, pode ser um bom indicativo das minhas fraquezas.

Editado Fevereiro 7, 2016 às 03:55 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 08 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 2reps

                     145kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 3reps

                          152.5kg - 1set x 3reps

                             155kg - 1set x 3reps

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa na Saída

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     140kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 145kg - 2sets x 6reps

 

Ab-Wheel: 4sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Dia longo hoje, cheguei meio desconcentrado pra agachar hoje, o que não costuma ser uma coisa boa, mas tinha um trabalho pra fazer hoje e fiz. As séries de aquecimento foram muito bem pra pouca concentração, mas quando chegou nos +140kg que a coisa complicou, mas o pior de tudo é o walkout naquela gaiola, é simplesmente uma bosta e me atrapalha demais. Semana passada fiz 5reps com 150kg então eu já tinha certeza absoluta que faria as 3reps, mas admito que não foi tão fácil quanto deveria, os 152.5kg já teve uma perda de velocidade considerável em relação à série anterior, nos 155kg a última rep foi um grind, mas pelo menos foi um grind bonito, eu deveria até ter filmado.

DL Sumo c/ pausa na saída deve ser a melhor variação pra controle da barra e pra gerar velocidade na saída, movimento delícia de fazer, sério. E dava pra fazer com 155kg aqui tranquilo, fiquei nos 145kg porque usei como base o último treino que fiz com 150kg. A lombar não gosta desse exercício, mas meu cérebro gosta. Vamos ver como os 185kg do próximo treino de lower vai sair, daí a gente conversa.

Não sei se fico mais ansioso pro DL do próximo lower ou pro agacho, porque vai ser a primeira vez na vida que vou colocar +160kg nas costas...

 

Um pouco de perspectiva: quando terminei o Bulgarian Method e voltei pra esse treino do Candito minha 1RM era 155kg num dia bom, e hoje fiz 3reps com minha 1RM de 6 meses atrás, fazendo 3reps com -5kg e -2,5kg nas 2 séries antes, acho que é um bom indicador isso, né? Deve ser.

[Crisao23 1022]

Um dos meus problemas no rack da academia está sendo o walkout. Ele é meio fora de padrão e as anilhas na barra as vezes pegam no rack. Antes eu tinha um walkout perfeito e não perdia força. Agora a coisa está feia quando uso minha barra.

Creio que se tudo der certo em casa, o equipamento de competição elimine isto.

 

Excelente treino.

Editado Fevereiro 9, 2016 às 15:27 por Crisao23