Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Mano, foi mal incomodar com uma pergunta sobre tanto tempo atras, mas é que cheguei meio atrasado como voce ja sabe ne kkkkkk mas de qualquer forma, a natação antigamente, voce usava mais como terapia ou como aeróbico pra eliminar a gordura? Queria saber como foi tua experiência, voce sentiu que atrapalhou ou ajudou de alguma forma? To querendo começar a natacao, mas mais como terapia mesmo kkkkkk acho massa demais nadar tranquilao por um tempo pela manha por exemplo kkkkkkk

E cara, rlx, incomoda não. Tipo a natação eu comecei devido a uma preparação de uma prova que faria, bater tempo nos 50m (2x25m) todo o treino foi em função disso. Águas passadas, mas permaneci com a vontade de continuar nadando, então comprei uma nadadeira própria para tal e quando o tempo permite dou umas braçadas em alguma das praias por aqui. Funcionam como essa terapia que tu coloca hehehehhe, como tenho objetivo de atravessar as praias, então é algo bem lento, vez ou outra dou uma explodidas só para dar um susto no corpo.

Sobre o "eliminar gordura", nenhuma das atividades físicas que faço é em função disso, essa parte fica toda em função de déficits calóricos envolvendo a alimentação.

Não atrapalhou em nada, para falar a verdade ajudou bastante no meu condicionamento, respiração e saúde (as minhas alergias agradeceram rsrsrsrs)

PS.: é que eu não lembro em qual página, mas tem 2 posts perdido por aqui que falam a respeito da natação, 1 é sobre a mudança física das costas e outro sobre as impressões e técnicas que aprendi. Se achar coloco o link por aqui.

PS².: Não achei o da comparação das costas, mas segue o link do lado "técnico": https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/page-45#entry2339107

Editado Agosto 4, 2015 às 11:53 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Aos poucos você tá se tornando uma versão moderna dos homens apresentados no tópico Physical Culture.

Muitos parabains.

[ramosi]

E cara, rlx, incomoda não. Tipo a natação eu comecei devido a uma preparação de uma prova que faria, bater tempo nos 50m (2x25m) todo o treino foi em função disso. Águas passadas, mas permaneci com a vontade de continuar nadando, então comprei uma nadadeira própria para tal e quando o tempo permite dou umas braçadas em alguma das praias por aqui. Funcionam como essa terapia que tu coloca hehehehhe, como tenho objetivo de atravessar as praias, então é algo bem lento, vez ou outra dou uma explodidas só para dar um susto no corpo.

Sobre o "eliminar gordura", nenhuma das atividades físicas que faço é em função disso, essa parte fica toda em função de déficits calóricos envolvendo a alimentação.

Não atrapalhou em nada, para falar a verdade ajudou bastante no meu condicionamento, respiração e saúde (as minhas alergias agradeceram rsrsrsrs)

PS.: é que eu não lembro em qual página, mas tem 2 posts perdido por aqui que falam a respeito da natação, 1 é sobre a mudança física das costas e outro sobre as impressões e técnicas que aprendi. Se achar coloco o link por aqui.

PS².: Não achei o da comparação das costas, mas segue o link do lado "técnico": https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/page-45#entry2339107

Irado demais o lado "tecnico", me fez pensar se eu sei nadar! Hahaha algumas coisas eu não faco como ta descrito la, tipo a forca aplicada no braco, vou ver se consigo melhorar isso quando eu começar a natação de novo. Bom saber que não atrapalhou em muito no seu desenvolvimento, me anima bastante! Valeu!

[Visitante]

é o tempo fodendo com todo mundo hausuahs

mas entendi, com esse empecilho é foda mesmo trabalhar o aumento de peso.

perguntei por que quando jogava FA, passei por uma fase parecida, eu tinha 76kg e tava querendo rumar aos 100kg, até os 86kg~92kg junto do treino eu mantive de boa minha velocidade e aumentei bastante a explosão - eu era wide receiver e fazia uns bicos de Runnig Back -, então acho que se tivesse tempo disponível tu conseguiria de boa subir pra uma faixa maior de peso e manter/recuperar/aumentar tua velocidade e explosão, sem contar o peso extra que viria junto nos lifts.

[T. Wall]

Aos poucos você tá se tornando uma versão moderna dos homens apresentados no tópico Physical Culture.

Muitos parabains.

HAuehaUHEEOAHAEoAEhoaEhoe

Ric viril ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Ricardo Queiroz]

Aos poucos você tá se tornando uma versão moderna dos homens apresentados no tópico Physical Culture.

Muitos parabains.

Oooooooo ainda falta muuuuuuuuuito p/ chegar no naipe daqueles caras hahahahhaha tenho que comer muito arroz, feijão e ovo XD

vlws pela moral aí Kinko abraços

Irado demais o lado "tecnico", me fez pensar se eu sei nadar! Hahaha algumas coisas eu não faco como ta descrito la, tipo a forca aplicada no braco, vou ver se consigo melhorar isso quando eu começar a natação de novo. Bom saber que não atrapalhou em muito no seu desenvolvimento, me anima bastante! Valeu!

Cara, dei muita sorte de pegar uma instrutora muito técnica, foi um período bem proveitoso =D

é o tempo fodendo com todo mundo hausuahs

mas entendi, com esse empecilho é foda mesmo trabalhar o aumento de peso.

perguntei por que quando jogava FA, passei por uma fase parecida, eu tinha 76kg e tava querendo rumar aos 100kg, até os 86kg~92kg junto do treino eu mantive de boa minha velocidade e aumentei bastante a explosão - eu era wide receiver e fazia uns bicos de Runnig Back -, então acho que se tivesse tempo disponível tu conseguiria de boa subir pra uma faixa maior de peso e manter/recuperar/aumentar tua velocidade e explosão, sem contar o peso extra que viria junto nos lifts.

Poooorra Debew, já vi tua foto antiga, poooo tu é alto pakas e tinha 76kg, estava na CAPA huehauheauheau mano tu tinha bastante o que ganhar de peso rsrsrsrsr.

E o tempo é foda mesmo, se tivesse como até seria uma pretensão, mas é complicado tentar levar algo que não se encaixa, atualmente, em minha rotina, tem dia que só chego em casa às 19h por causa do trampo, imagina ter que comer 3-4000kcal em 2 horas, fica tenso.

Ctz que esse peso extra daria um levante nas cargas *.*

HAuehaUHEEOAHAEoAEhoaEhoe

Ric viril ( ͡° ͜ʖ ͡°)

heuaheuahueaheuaheuahu virilidade máxima, a testo chegou a oscilar aqui XD kkkkkkk

______________________________

28/07/15 - Treino na Praia

1º Treino (07h) - Mobs

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

2º Treino (12h) - Treino na Praia

Aproveitei o horário de almoço e o puta sol e fui fazer um treininho de leve na praia

4 min Corrida

10x (20 segs Caminhada + 10 segs sprint no máx)

4 min Corrida

10x (10 push-ups + 30 segs Caminhada)

Revezava 10 de wide-grip com 10 close grip

5 min Corrida

4 min Caminhada

Já que estava na praia aproveitei e fiz uns sets de frog hold (se caísse de cara era na areia hahahahhaha), o equilíbrio está muito bom =D

Dieta: Low Carb High Fat

Cheguei do trabalho ainda agora, comecei o overeating às 19:00h

Fotínia do insta para os colegas... Aprendendo esses lances

Editado Agosto 4, 2015 às 22:56 por Ricardo Queiroz

[Visitante A.ﻝ]

É você na foto ? Está muito bem hein.

Eu consegui a uns dias fazer L-Sit na barra fixa e agora que vi você fazendo com uma mão na barra fixa (caso for você) eu me animei muito!

Acompanhando meio em off aqui

[Ricardo Queiroz]

É você na foto ? Está muito bem hein.

Eu consegui a uns dias fazer L-Sit na barra fixa e agora que vi você fazendo com uma mão na barra fixa (caso for você) eu me animei muito!

Acompanhando meio em off aqui

Opa sou eu sim =D. Seja bem vindo ae A.ﻝ, fica a vontade nos pitacos man

[T. Wall]

Oloco, malemolento

[Ricardo Queiroz]

hahahahhaa ainda aprendendo essas malemolências XD sonho de consumo é human flag huehauehauea

[Kinko_RO]

Rick, como vc tem feito mobs pro tornozelo?

Tenho tentado variações aqui em casa, mas sem sucesso :/

[Ricardo Queiroz]

Rick, como vc tem feito mobs pro tornozelo?

Tenho tentado variações aqui em casa, mas sem sucesso :/

Kinko, faço basicamente 2 mobs.

Soleus Stretch (essa faço em casa)

E o Ankle Stretch (usando anilhas, esse apenas na academia)

Editado Agosto 5, 2015 às 19:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

05/08/15 - Snatch

1º Treino (12h)

Push-Ups + Superman Hold - 3x(10 reps + 30 segs)

Dips Raise Leg - 3x5

Dragon Flag Hold - 5x10 segs

Frog Hold - 5 sets de 5 segs

Hoje eles foram espetaculares, equilíbrio está muito bom =D, vou ver se começo a abrir mais as pernas

Muscle-Ups - 2 reps

Fiz apenas 2 muscle-ups e um calo abriu, parei na hora hoje é dia de snatch rsrsrsrsrsr

Caminhada - 2.5km

Durante a tarde fiz apenas os mobs de pulso (18 minutinhos de tortura, 9 p/ cada um deles). Bem fiz uma pequena alteração na estrutura do meu treino de snatch, e hoje coloquei em prática rsrsrs, um acréscimo de volume em relação ao treino anterior, mas curti bastante.

2º Treino (17h)

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

Aquecimentos apenas com a barra: OH-Squats + Klokov Press + Snatchs Balances + Snatchs

Zona IV - 3x22kg - 3x28kg - 3x32kg

Zona III - (2+1)x38kg - (2+1)x40kg

Zona II - 2x(1+1)x44kg - 2x(1+1)x46kg

Zona I - 2x1x48kg - 2x1x52kg - 2x1x54kg

Descanso de 30 a 90 segs. Hook grip.

Zona IV (full snatchs, parte do aquecimento) / Zona III (2 snatchs parciais, terminando o movimento na bottom e devolvendo a barra ao chão e 1 full snatch) / Zona II (1 full snatch + 1 oh-squat) / Zona I (singles full snatchs)

Descanso de 1 min entre todos os sets. Dar um incremento no volume semanal de push. Military com pés colados

Pause Bench Press - 3x5x60kg

Military Press (Dead&Stop) - 3x5x40kg

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o meu overeating por volta das 18:45 (saladinha) esperando os pratos quentes ficarem prontos rsrsrsrsr

É isso aí moçada, tenham uma boa noite <o/

Editado Agosto 5, 2015 às 22:30 por Ricardo Queiroz

[ramosi]

05/08/15 - Snatch

1º Treino (12h)

Push-Ups + Superman Hold - 3x(10 reps + 30 segs)

Dips Raise Leg - 3x5

Dragon Flag Hold - 5x10 segs

Frog Hold - 5 sets de 5 segs

Hoje eles foram espetaculares, equilíbrio está muito bom =D, vou ver se começo a abrir mais as pernas

Muscle-Ups - 2 reps

Fiz apenas 2 muscle-ups e um calo abriu, parei na hora hoje é dia de snatch rsrsrsrsrsr

Caminhada - 2.5km

Durante a tarde fiz apenas os mobs de pulso (18 minutinhos de tortura, 9 p/ cada um deles). Bem fiz uma pequena alteração na estrutura do meu treino de snatch, e hoje coloquei em prática rsrsrs, um acréscimo de volume em relação ao treino anterior, mas curti bastante.

2º Treino (17h)

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

Aquecimentos apenas com a barra: OH-Squats + Klokov Press + Snatchs Balances + Snatchs

Zona IV - 3x22kg - 3x28kg - 3x32kg

Zona III - (2+1)x38kg - (2+1)x40kg

Zona II - 2x(1+1)x44kg - 2x(1+1)x46kg

Zona I - 2x1x48kg - 2x1x52kg - 2x1x54kg

Descanso de 30 a 90 segs. Hook grip.

Zona IV (full snatchs, parte do aquecimento) / Zona III (2 snatchs parciais, terminando o movimento na bottom e devolvendo a barra ao chão e 1 full snatch) / Zona II (1 full snatch + 1 oh-squat) / Zona I (singles full snatchs)

Descanso de 1 min entre todos os sets. Dar um incremento no volume semanal de push. Military com pés colados

Pause Bench Press - 3x5x60kg

Military Press (Dead&Stop) - 3x5x40kg

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o meu overeating por volta das 18:45 (saladinha) esperando os pratos quentes ficarem prontos rsrsrsrsr

É isso aí moçada, tenham uma boa noite <o/

Caraca saiu do banco? Fazendo Dragon Flag no poste ja?

[Ricardo Queiroz]

Caraca saiu do banco? Fazendo Dragon Flag no poste ja?

Ooooo quem dera rsrsrs, ainda não, esperar conseguir fazer todos os dragon iniciando o movimento de subida reto (atualmente subi encolhido e permaneço na posição e por fim desço reto), assim que estiver tranquilo aí pulo para o poste.

[ramosi]

Ooooo quem dera rsrsrs, ainda não, esperar conseguir fazer todos os dragon iniciando o movimento de subida reto (atualmente subi encolhido e permaneço na posição e por fim desço reto), assim que estiver tranquilo aí pulo para o poste.

Caraca ta mandando bem demais mano! Vai ser fera quando tu conseguir no poste. Nos movimentos calistenicos que eu to priorizando (junto com a natação que finalmente comecei), to fraco demais, não consigo acabar as repetições direito, preciso dar uma emagrecida pra a partir dai conseguir levantar todo meu peso corporal. Da uma dica ai mestre! Kkkkkkkkkk

Sem contar que na natacao (que comecei hoje), morri nos primeiros tiros de 50m ja, to totalmente fora de forma kkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Caraca ta mandando bem demais mano! Vai ser fera quando tu conseguir no poste. Nos movimentos calistenicos que eu to priorizando (junto com a natação que finalmente comecei), to fraco demais, não consigo acabar as repetições direito, preciso dar uma emagrecida pra a partir dai conseguir levantar todo meu peso corporal. Da uma dica ai mestre! Kkkkkkkkkk

Sem contar que na natacao (que comecei hoje), morri nos primeiros tiros de 50m ja, to totalmente fora de forma kkkkkk

Eita mano, mestre nada. MESTRE só existe 1

@hipertrofiamaxima

Bem, você mesmo já se respondeu, perdendo peso já dá uma puta ajuda, no resto persistência que uma hora vai XD, tem uns treinos para dar um up nas chins, segue o link do t-nation (cortesia da Fabi) - https://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

Sobre a natação vai depender do que tu quer, velocidade ou resistência, se for no segundo tem que ir na paciência rsrsrsrsr, com o tempo colocando as dicas daquele post em prática tu vai ver uma puta melhora.

Velocidade eu não sou expert para falar não hahahhaha mas eu sempre fazia a mesma coisa, como a piscina era de 25m então nos primeiros 25m rolava uma manutenção da velocidade (sempre fechava em um tempo confortável, mas bom, e que não me deixava cansado), e na virada eu vinha acabando com tudo, aí sim eu tirava a diferença e usava todos os meus recursos. Funcionou muito bem, comecei a natação fazendo uns 44 segs eu acho, antes de parar já estava conseguindo ficar abaixo dos 32 rsrsrs para quem não treina especificamente para isso até que é um tempinho bom.

[T. Wall]

Eita mano, mestre nada. MESTRE só existe 1

@hipertrofiamaxima

HAEUHEOAEHOEHEHEOHAEOAHEO #morri

[ramosi]

Eita mano, mestre nada. MESTRE só existe 1

@hipertrofiamaxima

Bem, você mesmo já se respondeu, perdendo peso já dá uma puta ajuda, no resto persistência que uma hora vai XD, tem uns treinos para dar um up nas chins, segue o link do t-nation (cortesia da Fabi) - https://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

Sobre a natação vai depender do que tu quer, velocidade ou resistência, se for no segundo tem que ir na paciência rsrsrsrsr, com o tempo colocando as dicas daquele post em prática tu vai ver uma puta melhora.

Velocidade eu não sou expert para falar não hahahhaha mas eu sempre fazia a mesma coisa, como a piscina era de 25m então nos primeiros 25m rolava uma manutenção da velocidade (sempre fechava em um tempo confortável, mas bom, e que não me deixava cansado), e na virada eu vinha acabando com tudo, aí sim eu tirava a diferença e usava todos os meus recursos. Funcionou muito bem, comecei a natação fazendo uns 44 segs eu acho, antes de parar já estava conseguindo ficar abaixo dos 32 rsrsrs para quem não treina especificamente para isso até que é um tempinho bom.

KKKKKKKKKKK esse sim é um mestre. Po mano, valeu pelo link, gigantesco, dei uma lida por cima, vou começar a ler agora e por essas paradas em pratica, parece colar mesmo. Na natação prefiro mais resistência mesmo, vou so tentando mesmo que nem tu falou, uma hora vai kkkkkk

EDIT: Muito fera o link, vou tentar providenciar meu hand gripper o mais rápido possível pra começar ja! kkkkkk deve dar um gas pro pull ups também, tu chegou a fazer uso?

Editado Agosto 6, 2015 às 13:51 por ramosi

[FabianaF]

Esse programa de chin-ups é sucesso, sem ele e sem GTG, até hoje não conseguiria fazer meia rep em dead, haha

Editado Agosto 6, 2015 às 14:46 por FabianaF

[Kinko_RO]

Kinko, faço basicamente 2 mobs.

Soleus Stretch (essa faço em casa)

E o Ankle Stretch (usando anilhas, esse apenas na academia)

Obrigado!

Eita mano, mestre nada. MESTRE só existe 1

@hipertrofiamaxima

PQP KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

Até tu se tornou discípulo, pqp kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Então ramosi, nunca usei tal programa, mas tem o relato aí da Fabi, a mesma usou por um bom tempo e teve ótimos resultados ^^

Eeeeeee e vocês podem parando com essa zoera aí com o mestre dos mestres XD

______________________

06/08/15 - Descanso

Hoje estava um pouco cansado e não queria praticar atividade física alguma, então foi um dia de descanso.

25 chin-ups (15+10) + 15 dips

4.7km Caminhada

E foi só moçada

Dieta: Low Carb High Fat

E é isso aí galera, quebrar o jejum umas 17:30 e fazer as mobs de noite (todas elas).

Flws abraços <o/

[gabrielwhey]

Hoje foi meu dia de descanso, não fiz nada.O seu dia de descanso: 25 Chin ups+15 Dips, Poxa humilhou meu dia descanso, o meu foi descanso nivel sedentarismo, o seu foi nível atleta.

[Ricardo Queiroz]

Hoje foi meu dia de descanso, não fiz nada.O seu dia de descanso: 25 Chin ups+15 Dips, Poxa humilhou meu dia descanso, o meu foi descanso nivel sedentarismo, o seu foi nível atleta.

Então Gabriel, geralmente meus descansos são ativos, no caso essas caminhadas que faço não prejudicam a minha recuperação (para falar a verdade até dão uma acelerada na recuperação quando estou com dmt), em média elas duram de 30-50 minutos a um passo bem acelerado.

Descanso corporal completo mesmo apenas quando tenho de viajar a trabalho e passo o dia todo fora =/

_________________

Aeeeeeeeeeeee hoje o diário fez 1 aninho de idade, nada mais justo do que largar aqui uma pic desses bolos f0d!d0$ da Pâtissez

Ganhei diabetes só de ver as pics XD

É isso aí moçada, hora do almoço rola os snatchs leves e calistênicos e de noite rola aquele treinin bacana para os caniços

Editado Agosto 7, 2015 às 11:19 por Ricardo Queiroz

[gabrielwhey]

Hum, vou seguir essa sua abordagem,talvez minha recuperação acelere.

Ricardo você já viu um aplicativo chamado Tabata Songs?

Esse aplicativo é muito utilizado pela galera do crossfit, constituí em executar um movimento em 20 segundo, depois 10 segundos de descanso,depois partindo pra outro movimento com 20 segundo, depois 10 segundos, isso até completar 4 minutos

https://tabatasongs.com

Parabéns pelo diário!

[Ricardo Queiroz]

Hum, vou seguir essa sua abordagem,talvez minha recuperação acelere.

Ricardo você já viu um aplicativo chamado Tabata Songs?

Esse aplicativo é muito utilizado pela galera do crossfit, constituí em executar um movimento em 20 segundo, depois 10 segundos de descanso,depois partindo pra outro movimento com 20 segundo, depois 10 segundos, isso até completar 4 minutos

https://tabatasongs.com

Parabéns pelo diário!

Conheço sim Gabriel, inclusive tenho algumas músicas (mas na real uso apenas 1), não utilizo com o intuito de efetuar tabatas, mas sim quando quero fazer Guerrilha Cardio.

Vlws pela moral aí, e tenta o lance da caminhada, pode ser que ajude (funciona perfeitamente comigo)

[FabianaF]

Aeeeeeeeeeeee hoje o diário fez 1 aninho de idade, nada mais justo do que largar aqui uma pic desses bolos f0d!d0$ da Pâtissez

Vim aqui pra te dar parabéns pelo 1 ano de diário, mas ao ver esses bolos, desisti.

[Ricardo Queiroz]

07/08/15 - Legs

1º Treino (12:30h)

Chin-Ups + Side Plank - 3x(10 reps + 20 segs)

Toes-2-Bar + Knees-2-Elbow - 2x(4+4)

Swing Front-Lever Raise - 5x3 (Hoje foram muito melhores, o corpo saiu mais reto e subiu mais =D)

One Arm L-Sit Hang - 2x3 segs

Caminhada/Corrida - 2.5km

Não fiz mobs hoje =’( além disso fiquei agarrado no trabalho e fui treinar um pouco mais tarde

2º Treino (18h):

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x74kg - 3x98kg

5x122kg - 6x110kg - 7x98kg

FS - 2x10x54kg

Descanso de 2-4min. Aqueci com uns wall squats, Bw squats e BW apenas com a barra. Terminei o BS e comecei o Front Squat, fiz com a pegada em X.

Bem, o SQ hoje achei bem mais fácil que da última vez, lá embaixo vou largar o vídeo do set 4 (5x122kg). A última rep do último set fiz pausado e dei uma boa ostentada na pausa hahahha, caniços saíram in flames depois disso.

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 3x5x62kg

Descanso de 2 min. Aqueci com algumas reps apenas com a barra. GM foi bem de boa

Pistol squat

8x cada perna, revesando as pernas a cada rep.

5x cada perna, uma de cada vez

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei a overeating por volta de 19h

Segue o vídeo da carga top de hoje - 5x122kg

Vídeo do último back-off set 7x98kg

Espero pitacos pfv. Vlws flws galera

Editado Agosto 11, 2015 às 12:32 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório]

Segue o vídeo da carga top de hoje

Espero pitacos pfv. Vlws flws galera

Execução boa.

[EctoBeast]

Zero buttwink...