Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Eduardo90]

Carré muleque

Isso é bom de mais, caralho deu uma vontade desgraçada de comer agora

[Ricardo Queiroz]

Carré muleque

Isso é bom de mais, caralho deu uma vontade desgraçada de comer agora

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk nem fala, e ainda usa a banha do carré para fritar os ovos S2

Editado Fevereiro 20, 2015 às 11:13 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk nem fala, e ainda usa a banha do carré para fritar os ovos S2

Vai gordinho tripa seca! (a la Fezo)

[R.U.M.]

Fome é o melhor tempero... nunca me esqueço, num dos dias primeiros que fiz jejum até a noite, estava revirando as tripas de fome e comi uma laranja no under eating. Quase tive um orgasmo. Na hora do jantar, 4 ou 5 bifes + atum desceram fácil.

[Ricardo Queiroz]

Vai gordinho tripa seca! (a la Fezo)

"eat fat fast and die young". Até vc me chamando de tripa seca Japa?!?!?! Sei que to na capa, mas assim? kkkkkkkkk

Fome é o melhor tempero... nunca me esqueço, num dos dias primeiros que fiz jejum até a noite, estava revirando as tripas de fome e comi uma laranja no under eating. Quase tive um orgasmo. Na hora do jantar, 4 ou 5 bifes + atum desceram fácil.

RUM nem me diga rsrsrs, o pior é que a fome mesmo começa a aparecer quando começo a cozinhar, o cheiro da comida sendo preparada desperta um desespero que pqp. Sempre começo pelos vegetais crus, eles nunca foram tão saborosos como nessas semanas kkkkkkkkkk, o momento que chego nas carnes e gorduras chega a dar um troço. O sabor de tudo está mais acentuado, até o café ultimamente tenho preferido beber puro, sem adoçante, leite ou açúcar. Essa limpeza do paladar deixou tudo mais prazeroso de degustar.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 12:53 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Fome é o melhor tempero... nunca me esqueço, num dos dias primeiros que fiz jejum até a noite, estava revirando as tripas de fome e comi uma laranja no under eating. Quase tive um orgasmo. Na hora do jantar, 4 ou 5 bifes + atum desceram fácil.

Concordo com você, mas quem já experimentou carré sabe, não importa você pode ter comido concreto que você vai dar um jeito de comer, é muito saboroso

[Ricardo Queiroz]

Salve galerinha, passando rapidão para deixar o relato antes de hibernar kkkkkkkkk, o treino foi realizado 12:00

Snatch

Squat Snatch Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com 40, 50 e 60% da meta. De 5 a 10 reps.

10x24kg (1:30) 9x30kg (2:00) 6x34kg

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas).

Descanso entre sets: 2 a 3 minutos;

Descanso entre reps: nas mais pesadas de 20 a 30 segundos.

Meta de Hoje: 58kg

Aquecimento

3x34kg - 3x40kg - 3x46kg

Aquecimentos muito bons, aqui já fiquei animado heheheheh

Zona I - Singles de 90% a 100%

1x52kg - 1x54kg - 1x56kg - 0x58kg

Lingo demais, o set com 56kg (meta da semana passada) saiu muito melhor que da outra vez. Montei a carga dos 58kg, dei aquela puta respirada, puxei, dei a chumbada na barra e me joguei embaixo dela como se o mundo fosse acabar, perfeito, só que na “bottom position” não consegui dar o lockout dos ombros, perdi o equilíbrio e a barra foi para frente rsrsrsr, fail. Fico devendo 1 set na zona II

Zona II - Triplos de 70% a 85%

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x40kg

Saiu tudo lindo, movimento de boa, e tive de fazer mais um set com a carga mais leve por causa do fail da zona I (58kg)

Zona III - 5x 50% a 65%

5x30kg - 5x38kg

Esse “aeróbico” que me mata pqp, eu faço as reps aqui sem descanso entre elas rsrsrsr (apenas entre os sets) e isso aqui acaba comigo mais do que todo o treino, ainda bem que não tinha sets adicionais

Não sei se amanhã treino snatch novamente (estou muito inclinado a treinar hehehehe), mas de qualquer forma a meta do próximo treino vai ser a mesma dessa semana (ou seja, todas serão as mesmas cargas - 58kg).

Como mencionei da última vez, resolvi dar uma determinada atenção para meus bíceps nos treinos de sábado, já estava moído por causa do snatch mas até que foi proveitoso.

Rosca Alternada

Entre parênteses é o descanso, a carga é o peso do halter

8x10kg (1:00) 8x12kg (1:30) 8x14kg

Como falei até que foi bem proveitoso, resolvi começar por baixo, a ideia é usar a rosca alternada para “aquecer” para a barra ez

Barra EZ

Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

8x25kg (1:20) 8x29kg (1:20) 8x33kg (1:30) 8x36kg

Bem, até que não foi tão ruim rsrsr, a execução foi bem descente, o mal é que o kct da barra estourou todos os meus calos pqp nem o snatch faz isso. Semana que vem aumento 2kg no primeiro set e faço novamente a progressão (4kg a cada set, se fechar 8 reps em todas então aumento o peso base, se a execução ficar ruim deload e troco o exercício por um tempo e depois volto para o EZ)

Só me restou casa e esperar dar a hora de comer XD

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 17:45

- 1 Pepino Médio (250g)

- 1 Tomate Pequeno (125g)

- 1 Cebola Média (100g)

- 1 Batata Doce Média (370g)

- 2 Batatas Inglesas Médias (330g)

- 1 Cenoura Grande (210g)

- 1/2 Xícara de Arroz Integral (grãos, 85g)

- 1 Xícara de Lentilha (grão, 170g)

- 1/2 Peito de Frango Grelhado (250g)

- 4 Ovos

- 3 Bananas Pequenas (195g)

- 1 Laranja Média (160g)

- 1 Maçã Média (110g)

- Rosquinha de Banana e Canela (60g)

1º prato - Saladinha de pepino + tomate + cebola

2º prato - Batatas e Cenouras no vapor

3º prato - Arroz Integral e Lentilha S2 (lentilha é a verdadeira “semente dos deuses” dos macros kkkkkkk, esses grãos depois de prontos mais que triplicam de peso rsrsrsrs)

4º prato - Peito de Frango Grelhado e Ovos Mexidos (usei parte da cebola com o omelete)

5º prato - Frutas e Biscoito (ainda estava sem fome e depois que fiz a contagem vi que estava faltando alguns macros, então pq não comer um biscoitin? heheheh)

Saldo do dia

TDEE 2760

Ingerido +/- 2752kcal / 173g prot / 416g carbo / 44g gord

Na verdade foi pouca coisa a mais que isso, pois bebi água continuei com fome e filei mais algumas rosquinhas (deve ter sido de 150 a 250kcal a mais)

Seguem as fotos dos rangos, em ordem rsrsrsrs

É isso aí moçada, amanhã não sei se faço snatch de novo ou outra coisa (passa pela minha cabeça um hiking ou algum wod com bw, o que decidir está bom XD, mas será dia de treino)

Flws povo e tenham uma boa sexta. <o/

Editado Fevereiro 20, 2015 às 22:57 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

[Silva B]

Comecei a ler aqueles textos que tu me mandou, mas meu patrão tá viajando e to quase com o trampo dobrado enquanto isso, então tá difícil de sobrar tempo pra ler kkk. Mas também prefiro ler com calma e atenção e absorver ao máximo do que engolir todos textos e não entender nada kkk

Bom fds mano, abraços!

Textos, que textos? Textos de que? em português? Se der manda p min que quero ler tbm! hauehaeuaheuhaeuae

[furlan182]

Textos, que textos? Textos de que? em português? Se der manda p min que quero ler tbm! hauehaeuaheuhaeuae

https://rippedbody.jp/clean-eating-vs-iifym-scam/

https://rippedbody.jp/how-to-count-macros/

https://rippedbody.jp/nutritional-hierarchy-importance-fat-loss-muscle-growth/ (aqui nessa matéria tem 5 partes as 4 primeiras que são boas rsrs)

https://rippedbody.jp/how-to-manipulate-macros/

https://rippedbody.jp/finding-calorie-maintenance/

https://rippedbody.jp/diet-break/

Pelo Fórum, tem muita coisa boa, mas tem muito comentário chulo, mas mesmo assim sabendo aproveitar dá pra ver muita coisa boa

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176093-iifym-funciona-sim-para-seus-objetivos/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177758-iifym-e-termodinamica/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176724-pra-que-ter-medo-da-gordura-saturada/ (esse aqui o covero deu várias ótimas contribuições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101736-insulina-nao-e-vila-uma-ma-reputacao-nao-merecida/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/174246-20-fatos-sobre-nutricao-de-deveriam-ser-de-senso-comum-mas-nao-sao/

A maioria não chega a tratar "só de iifym" mas o que desse lance é saber adaptar conforme sua realidade (ao meu ver), tentar comer da melhor forma possível para evitar suplementar multivitamínicos e fibras e com o que sobrar ser feliz rsrsrs, afinal de que adianta ter o corpo bacana e por dentro estar todo estragado XD

[Silva B]

Valeeeeu mano Furlan, salvando aqui!!

[Ricardo Queiroz]

É LENTILHA PRA CACETA KKKKKKKKKKK

Bom treino mano, falei que os snatchs iam ser do capiroto kkkk

Mas tá indo bem mano, e pelo jeito tá curtindo a alimentação nova né?

Comecei a ler aqueles textos que tu me mandou, mas meu patrão tá viajando e to quase com o trampo dobrado enquanto isso, então tá difícil de sobrar tempo pra ler kkk. Mas também prefiro ler com calma e atenção e absorver ao máximo do que engolir todos textos e não entender nada kkk

Bom fds mano, abraços!

Lentilha demais, e o arroz não fica para trás não kkkkkkkkkkkk, aquele prato ali ao todo foi 1 xícara e meia de grãos, e fez coisa p caceta XD.

Cara estou me amarrando nessa setup de back-off sets do snatch, dá para fazer um "trabalho completo" e é bem divertido tentar sempre fazer com a melhor técnica possível para não ter que pagar na próxima zona rsrsrsrs

E do rango =D nooossa, está top demais.

Cara faz isso lê devagarzinho mesmo, com o tempo tu vai vendo o que é melhor para você, o que dá para incorporar e o que não dá, a parada é essa aí, é ir testando e ver o que funciona

Textos, que textos? Textos de que? em português? Se der manda p min que quero ler tbm! hauehaeuaheuhaeuae

Bem, já te respondeu rsrs, foi uma mp que mandei com ele para assuntos que acho relevante sobre o iifym, apesar de "dar para comer apenas porcaria e emagrecer" acho que tem que ser seguido com moderação, dá para aproveitar os 2 lados, ter saúde e comer umas guloseimas de vez em quando.

__________________

@Diário

Galera, hoje resolvi dar uma caminhada pelo morro, top demais, ao todo foram 1 hora e 50 minutos (saindo e chegando em casa) e não faço a mínima ideia da distância, mas andei bem, fui logo cedo mesmo e não vou treinar hoje não. Amanhã devo ou dar uma caminhada com o dog na praia, ou nadar na praia, ainda não decidi XD.

De qualquer forma, hoje não volto para postar a refeição, tem o aniversário de um afilhado para ir, então antes da festinha vou me alimentar com alguns legumes leves e com bastante fibra e dar um up nas proteínas com carne vermelha, o restante deixarei na conta do papa (guloseimas S2).

Seguem 2 registros da caminhada (esse visual ajuda demais a não ficar "apenas na academia")

Essa segunda foto fica lá na ponta do morro (no final) dessa primeira foto

PS.: terceira semana de março vai ter uma competição de natação, saindo da praia da ilha (segunda foto) e a chegada é na praia da primeira foto), esse aí que falei que não tenho culhões de participar rsrsrsrs

É isso aí moçada, tenham um bom sabadão

Editado Fevereiro 21, 2015 às 15:01 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, passando aqui para dar um mega resumão de ontem...

Bem resolvi descansar, estava cansado, mas cansado de verdade hahahha. Tirei o dia para ficar deitado vendo seriado, filmes e de noite comer. Não estava com nenhum saco de fazer alguma atividade física, foi a melhor decisão para o dia.

Bem do rango vou citar mais ali embaixo, mas seguem algumas considerações. Já que estava de bobeira ontem fiquei matutando e resolvi entrar de vez na ideia do WD, parar de fazer o track dos rangos. Então pelas próximas 3 semanas vou apenas comer enquanto com fome, respeitando a ideia de cada dia (treino high carb e descanso high fat), já tenho uma ideia dos alimentos (peso, macros e kcals) e isso vai "facilitar" a minha vida, mas quero ver o quanto essa "liberdade" vai alterar meu corpo e disposição

Então até o final desse meu ciclo de treino (faltam 3 semanas) não farei a pesagem das comidas e nem ficarei adstrito ao meu GCD, vou comer aquilo que estiver com vontade (me mantendo na linha do WD e na melhor escolha dos alimentos, como já vinha fazendo), quero ver o que vai mudar em relação à: shape, força, disposição, peso, medidas.

Vou levar em consideração o meu peso base e a foto ao final do cut 74,8kg (apesar de o peso as vezes ir até 74.3). Daqui a 3 semanas coloco uma foto para fazer uma comparação (creio que não vá mudar nada não, e se isso acontecer beleuza =D essa é a intenção) vamos ver se esse processo vai garantir que meu corpo fique sempre no equilíbrio em relação ao gasto que tenho de minhas atividades físicas.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 17:10

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate pequeno + 1 abobrinha pequena + ⅓ pimentão pequeno, com vinagre de arroz e sal

2º prato - ⅓ de repolho pequeno e um monte de arvorezinhas de couve-flor no vapor + um fio de azeite

3º prato - 2 Coxas+Sobrecoxas de Frango Assadas (with pélha) + Meia Ricota Pequena

4º prato - 4 Ovos mexidos + Linguiça Caseira de Frango (uma diliça, apimentada S2) + 5 fatias de mussarela

5º prato - Amendoim (umas 3 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Pequena + 1 Maçã Pequena + 1 copão de Leite Integral (e done, esse leite me deu uma puta embuxada XD, até então achava que poderia comer mais um mundo de coisas)

E foi isso galera, acordei bem retido (ainda pelo aniversário de sábado e mais pelo excesso de sódio de ontem), mas mesmo assim a retenção foi muito abaixo do que estou acostumado em um dia que faço gordisse (geralmente fico retido 2-3.5kg, dessa vez foi apenas 1kg rsrsrsrsr)

Mais tarde volto para postar o treino de hoje (terra) e a alimentação. Flws moçada e tenham uma boa segunda

Editado Fevereiro 23, 2015 às 14:23 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, vindo aqui postar o treino de hoje. Pois bem, antes de começar algumas considerações:

Após conversa com o debew resolvi trocar meu DL sumô pelo normal (benefícios no primeiro pull do snatch), estava cogitando em trocá-lo para o próximo ciclo de treino, só que nem imaginava qual seria minha RM nele, havia tempo que não o treinava com singles e doubles, então na academia na hora de montar a barra quando cheguei a entrar na pose do sumô resolvi testar minhas RM no puto, acabou sendo muito melhor do que eu pensava rsrsrsrs. E se minha intenção é trocá-lo de vez, então porque não começar desde já?!?!?! Esperar 3 semanas para que, seriam 3 semanas a menos de adaptação ao lift, bla bla bla para lá, segue o treino.

Microciclo 3.1 - Peak Terra (5ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta unknown

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x68kg (1:30) 5x102kg (2:00) 3x136kg (3:00)

1x154kg (3:00) 1x154kg (3:00) 0x154kg 3x130kg (3:00) 2x140kg (4:00) 1x144kg

Bem, meu treino de hoje com o sumô seriam 5x2 com 154kg (referente a 90% da minha meta para esse ciclo de trieno), então pq não ver se conseguiria fazer o puto com essa carga?

3 primeiros sets foram com pegada pronada, já o restante pegada mista

Primeiro set saiu lindo, tremi na base mas o core ficou firme e consegui manter a adução das escápulas a todo momento.

Segundo single tbm foi top, tremi bem mais que no primeiro rsrsrs mas subiu, o movimento foi bem consistente.

Terceiro single a barra subiu uns 3cm e depois travei, não consegui puxar mais, mandei um deload e terminei os 3 sets que faltavam.

Bem então para esse restante de treino utilizarei os 154kg como se fossem minha meta de RM, muito melhor do que eu esperava.

Outra coisa, sempre tive um problema com o DL, minha lombar ficava um COH assim que terminava o treino, e resolvi testar um lance que o ecto mencionou a um tempo, compensar com um treino de abs entre os sets e sinceramente, foi ótimo =D (eu também já estava querendo colocar um treinin para abs nas segundas e quartas, então vai ser isso aí mesmo rsrsrsr)

Do 1ª para o 2º, e do 2º para o 3º eu não fiz cable crunch, mas do restante eu fiz com cargas que são bem tranquilas, não queria criar um esforço desnecessário.

Cable Crunch 1 placa = 10kg

3º set para 4º set 10x4 placas

4º set para 5º set 10x5 placas

5º set para 6º set 10x5 placas

6º set para 7º set 10x5 placas

7º set para 8º set 10x5 placas

após 8º set 10x6 placas

OBS.: nunca suei tanto em um treino de terra XD na moral

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 10. Já estava um caco.

O treino todo deu 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Fui em casa troquei o calçado e partiu corrida na rua, 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:09 estava um puta calor na moral, mas mesmo assim foi um ótimo tempo

Já o 2º km corri em 5:06, pensei em desistir umas 2 vezes kkkkkk estava muito quente, fui quase andando mas não parei.

É isso moçada, mais tarde venho editar o post do treino com o rango, flws pessoal <o/

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:00

Hoje o rango demorou p sair rsrsrsrs

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - Assadas 1 Batata doce grande e 2 batatas asterix, 1 média e 1 pequena (acho que se chama assim, ôooo batatinha boa para assar pqp, fica crocante)

3º prato - 1 xícara de Arroz Integral (grãos) e 1 xícara de ervilha (grãos) (Essas porras crescem muito na moral heuheuaheuahuea, que briga para terminar isso, mas volto a dizer, comprar os grãos das ervilhas para fazer é incrivelmente melhor que aquelas paradas enlatadas S2)

4º prato - 3 hambúrgueres caseiros de acém (hamburgão, devem ter sido umas 350g de carne já pronta) + 2 xícaras de milho cozido refogado no shoyu

5º prato - 2 Laranjas Grandes, terminando fiquei com um pouco de sede então tomei um copo de leite desnatado p/ dar uma embuchada, pequeno erro, arrotei e desembuchei XD, esperei mais um pouco mas continuei com fome, então mandei +2 bananas pequenas e 1 maçã média.

Terminei de comer a pouco e a saciedade está vindo (finalmente XD).

Hoje comecei o dia com 75.6kg (retido do fds e depois de ir ao banheiro)

Antes de começar a comer estava com 73.8kg (e olha que hoje me hidratei p/ cacete)

Terminei de comer agora com 76.6

Olha, devo dizer que sempre comi bem, mas pqp hoje foi outro nível XD

É isso aí moçada, agora é esperar o sono vir para hibernar XD

Editado Fevereiro 23, 2015 às 22:59 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Mlandro que paraíso

Cada dia me convenço mais que eu não nasci pra morar em selva de pedra

[R.U.M.]

Salve Ricardo!

Tá ficando bruto o terra hein! Ainda mais para descansos tão curtos - para um dia de peak, gosto de parar 5~10 minutos entre tentativas. A carga está boa, ainda mais que você trabalha pouco com alta intensidade nele. Pelo menos comigo, terra = alta intensidade, mini volume.

Natação de uma ilha a outra... tem que ser pica, porque se bater a exaustão e você tá lá no meio do mar, deve dar um cagaço da porra.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Mlandro que paraíso

Cada dia me convenço mais que eu não nasci pra morar em selva de pedra

Cara, gosto muito da minha cidade, tem lá seus defeitos mas a tranquilidade que tem por aqui é outra coisa XD, fora que para quem gosta de atividades ao ar livre tem muita coisa para fazer, muita mesmo =D

Salve Ricardo!

Tá ficando bruto o terra hein! Ainda mais para descansos tão curtos - para um dia de peak, gosto de parar 5~10 minutos entre tentativas. A carga está boa, ainda mais que você trabalha pouco com alta intensidade nele. Pelo menos comigo, terra = alta intensidade, mini volume.

Natação de uma ilha a outra... tem que ser pica, porque se bater a exaustão e você tá lá no meio do mar, deve dar um cagaço da porra.

Abraço!

Opa, falaí RUM, cara ontem acabou sendo um treino "fora do meu padrão" queria testar a RM do terra convencional mesmo rsrsrs, 36kg abaixo da carga do sumô, achei que seriam ao menos uns 50, muito melhor do que o esperado. Geralmente quando fico muito perto da RM, eu tiro de 4:30 a 5min de descanso, já experimentei mais que isso, mas dá na mesma. Queria que fosse um treino mais completo, mas infelizmente tem que ser na correria, 30-40min no horário de almoço é o tempo que disponho ='(, aí acaba ficando assim, bem rápido.

Mas está ótimo, está fazendo muito bem o seu trabalho heheheh, fora que me amarro no meu treino acho isso super válido para amadores, gostar do que faz =D, vez ou outra fazer uma firula para se testar e é isso aí kkkkkkkkk

Da natação da ilha para a praia são 1850m, e passa por uma vala com certa correnteza euaheuaheuah, cagaço da porra, meu máximo de nado direto foram 600m e na piscina olha só 1/3 da distância, e se desse merda era só ficar em pé XD. Um dia ainda faço, por enquanto ficarei na segurança da faixa litorânea das praias por aqui (e com nadadeiras de mergulho para fazer a travessia).

________________

@Diário

Bem galera, hoje ainda não sei o que farei, se treino uns sprints, arrisco algum wod com bw, caminhada ou algo do tipo, só sei que farei algo pois estou com uma disposição absurda. Essas última semanas estão sendo ótimas para descanso, recuperação e disposição, não sei se é placebão da troca de alimentação e nova setup de dieta ou se está de fato melhor, o importante é que está funcionando perfeitamente bem, faço exercícios em jejum em horário de almoço e rango de noite, os amigos aqui da cidade estão até espantados em como "estou dando conta" de tudo isso,para eles já sai da categoria de humano normal hahahahhaha

Hoje vai ser dia de carbo baixo e gordura alta, dar um susto no coração kkkkkkkkkkkkk, brinks to doido para chegar de noite e comer carré, ovo, linguiça e amendoim XD

Flws povo até mais ver

Editado Fevereiro 24, 2015 às 12:48 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Fala Tripa! kkk

To voltando a acompanhar!

Lindas as fotos de onde vai rolar a competição, hein! Tu chega a ir nessas praias no fds pra correr e etc?

Sei que deve ter colocado algum resumão do WD aqui já, mas se puder.. no WD tem aquela mesma limitação de horários que você tinha antes??

[Ricardo Queiroz]

Fala Tripa! kkk

To voltando a acompanhar!

Lindas as fotos de onde vai rolar a competição, hein! Tu chega a ir nessas praias no fds pra correr e etc?

Sei que deve ter colocado algum resumão do WD aqui já, mas se puder.. no WD tem aquela mesma limitação de horários que você tinha antes??

Pooooo tripaseca tá foda XD

Cara vez ou outra vou nesses lugares sim, caminhada/jog, escolha de possíveis locais não falta XD

e sim tem um resumão do WD AQUI, mas em suma, fico o dia inteiro de jejum quando chego do trampo começo a preparar o rango (dias de treino foco nos carbos e dias de não treino foco nas gorduras) e enquanto estiver com fome vou comendo, no caso apenas 1 refeição no dia, no melhor estilo "coma o quanto quiser em 4 horas"

[Kinko_RO]

Faz um Cindy, gostaria de ter uma noção de até onde dá pra ir tendo um ótimo condicionamento xD

No mas, treino top para um dia de peak! Tu tem alguma estimativa de quanto vai estar no fim do ciclo?

Abraços õ/

P.S. As ervilhas que tu consome são aquelas congeladas?

Natação de uma ilha a outra... tem que ser pica, porque se bater a exaustão e você tá lá no meio do mar, deve dar um cagaço da porra.

Esse é o segredo, um pico de adrenalina absurdo kkkkkkk

Ainda mais se for em Recife, naquelas praias cheias de tubarão

[Ricardo Queiroz]

Faz um Cindy, gostaria de ter uma noção de até onde dá pra ir tendo um ótimo condicionamento xD

No mas, treino top para um dia de peak! Tu tem alguma estimativa de quanto vai estar no fim do ciclo?

Abraços õ/

P.S. As ervilhas que tu consome são aquelas congeladas?

Esse é o segredo, um pico de adrenalina absurdo kkkkkkk

Ainda mais se for em Recife, naquelas praias cheias de tubarão

Cara então vou deixar a Cindy para quinta ou domingo (mas faço essa semana), já tinha ido para a praia correr rsrsrsr.

As ervilhas que compro são os grãos, o saco de 1/2kg tipo a de lentilha, e preparo em casa (como um arroz ou lentilha).

Do DL, na vdd meu meso de peak são 3 semanas que começam em doubles a 90% e na terceira semana termina em singles que vão até 100% da meta. Como ontem tirei o dia para ver minha RM e saiu 154kg, vou terminar esse treino (mais 2 semanas) com essa carga para ser a meta (na vdd acho que dava até para arriscar um 160 (se fosse o primeiro lift), mas vou começar com 154, e dependendo do resultado aumento 2 a 4kg por macro de treino, nada com pressa, me acostumar novamente ao movimento e talz.

______________

@Diário

Bem, fui na praia, ao todo rolou uma caminhada/jog/corrida de 1 hora (saindo de casa e chegando em casa), a distribuição ficou +/- assim:

16 minutos de caminhada (moro pertin da praia, então acho que uns 5 minutos foram na rua e o restante na areia)

4 minutos de um jog bem levinho

4 minutos de Cardio Guerrilha (20 segundos no tiro, acho que começava a uns 90% do meu máximo "atual" e terminava a uns 50 rsrsrsrs, e 10 segundos andando).

Não sei o que fui fazer na praia pqp, no 5º tiro já estava me perguntando pq fui dar sprints meio-dia e na areia!!!!!!!

Quando terminei a corrida olhei para trás e bateu o desespero da volta, pqp era chão para voltar rsrsrsr

4 minutos de um jog bem levinho

O restante do tempo foi a volta, revesando entre caminhadas e jogs.

É isso aí moçada, mais tarde venho editar o post com a refeição. <o/

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 17:40

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate pequeno + ⅓ de Pimentão Médio, com vinagre de arroz

2º prato - ⅓ de repolho pequeno + 1 Chuchu grande + Azeite

3º prato - 2 Bifes de Carré + 2 gomos de linguiça toscana + 1 cebola Média (temperei o carré com vinagre de arroz, limão e sal, ficou ohhhhhhhh S2)

4º prato - 6 Ovos mexidos (grande pqp, ovo de cocatriz na moral XD, ovo mexido nunca rendeu tanto como dessa vez) + ½ Ricota Pequena

5º prato - Amendoim (umas 2 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Média + 2 Maçãs Pequena + 1 copão de Leite Integral

Editado Fevereiro 25, 2015 às 10:05 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve pessoal, segue o relato de hoje...

Microciclo 3.1 - Peak Supino (5ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x96kg (3:00) 2x96kg (3:00) 2x96kg (4:30) 3x96kg

Fazer o supino sozinho tem sido um belíssimo teste hehehehehe, fiz todos os working-sets com uma boa execução, o último set creio que dava para fazer as 4 reps, mas fiquei com um puta cagaço de arriscar sozinho, ainda mais pq a terceira rep subiu bem lenta XD. Mas está valendo, com o tempo pego confiança para essa porra.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1838kg

Maior RM: 105.59kg (5º working-set - 3x90%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 12. Até que foi bem satisfatório.

Hoje iria fazer algum treino para o oblíquo, mas depois de dar uns bizus no diário do RUM fiquei super entusiasmado com os shrugs pesados XD, então pq não? deixa oblíquo p/ sexta e os shrugs p/ o pós-supino. Hoje acabou sendo um bom teste

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas). Descanso de 1:30 min

3x5x100kg

Fiz todos eles com pegada pronada, foi bom, já sei de onde começar rsrsrs. Como seria a forma mais eficaz? Manter a adução durante o encolhimento? Ou fazendo isso seria errado/danoso para o corpo?

Pois eu mantive e pqp foi extremamente difícil, terminei o treino com a upperback “in flames”

O treino todo deu pouco mais de 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Saí da academia, e fui para rua dar a corridinha de quarta, fiz 3km em 15 minutos (não tentei puxar a corrida, quero ficar um bom tempo fazendo 1km/5min) e depois mais uns 10 minutos de caminhada.

Só para dar uma atualizada, tem um tempo que não coloco ibagens, segue uma de hoje, foi num pós-treino das petchola e o ângulo de uma puta valorizada, mas está valendo XD

É isso aí, mais tarde venho editar o post com a refeição do dia. Flws povo

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 17:45

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - 3 Batatas Asterix Assadas (nossa, volto a dizer, elas ficam maravilhosas hehehehe)

3º prato - 1 xícara de Arroz Integral e 1 xícara de Lentilha (na verdade isso aqui rendeu 2 pratos grandes)

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado + 4 fatias de Queijo Prato (achei que estava com pouca gordura, mesmo em um dia low fat)

5º prato - Mingau de Aveia e Canela = 1lt de Leite Desnatado + Canela + 3 Colheres de Pau de Aveia em Flocos + 2 bananas Médias Picadas + ½ saquinho de Uvas Passas (o saco tinha 150g) e 1 laranja p/ fechar

Hoje estava com uma puta fome, comi bem, terminei o mingau e laranja e lona

Editado Fevereiro 26, 2015 às 11:28 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn]

Bora Guerreiro, ta trincadão!! É isso ai!! Gogogo

Depois da uma passada lá no meu diário e deixa teu relato sobre os treinos novos.

Abrass

[Ricardo Queiroz]

Bora Guerreiro, ta trincadão!! É isso ai!! Gogogo

Depois da uma passada lá no meu diário e deixa teu relato sobre os treinos novos.

Abrass

Vlws ae Andersonn, indo devagarzinho mas está indo rsrsrs. Já deixei pitacos lá XD

______________

@Diário

Salve galera, passando aqui para colocar o rango de ontem, acabou sendo um dia de descanso.

Na real queria mandar um Cindy da brincadeira que teve ontem com a galera: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/page-33, mas fiquei agarrado com trampo, cheguei em casa cansado, foi comer e lona.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate Médio + 1 cenoura pequena (sticks) com vinagre de arroz e sal

2º prato - 1 Chuchu Médio + Meia Couve-flor Pequena (várias arvorezinhas hehehe) + 1 Beringela Média “afogados” no azeite

3º prato - 3 Hambúrgueres Caseiros de Acém (temperado com sal, alho e pimenta calabresa e ½ Cebola Roxa Média) + 6 fatias de Queijo Prato

4º prato - 6 Ovos mexidos (preparado com manteiga) + 1 Pedação de Linguiça Caseira de Frango e a outra metade da cebola roxa

5º prato - Amendoim (umas 3 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Média + 2 Maçãs Médias + 1 copão de Leite Integral

Nunca comentei aqui, mas tenho usado muito alho para temperar minhas comidas, (arroz, legumes, carnes, ervilha, lentilha, e seja o que for heheheh

Hoje mais tarde rola treino dos caniços e de noite volto aí para relatar treino e a alimentação

Editado Fevereiro 27, 2015 às 12:13 por Ricardo Queiroz

[Thel25]

Vlws ae Andersonn, indo devagarzinho mas está indo rsrsrs. Já deixei pitacos lá XD

______________

@Diário

Salve galera, passando aqui para colocar o rango de ontem, acabou sendo um dia de descanso.

Na real queria mandar um Cindy da brincadeira que teve ontem com a galera: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/page-33, mas fiquei agarrado com trampo, cheguei em casa cansado, foi comer e lona.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate Médio + 1 cenoura pequena (sticks) com vinagre de arroz e sal

2º prato - 1 Chuchu Médio + Meia Couve-flor Pequena (várias arvorezinhas hehehe) + 1 Beringela Média “afogados” no azeite

3º prato - 3 Hambúrgueres Caseiros de Acém (temperado com sal, alho e pimenta calabresa e ½ Cebola Roxa Média) + 6 fatias de Queijo Prato

4º prato - 6 Ovos mexidos (preparado com manteiga) + 1 Pedação de Linguiça Caseira de Frango e a outra metade da cebola roxa

5º prato - Amendoim (umas 3 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Média + 2 Maçãs Médias + 1 copão de Leite Integral

Nunca comentei aqui, mas tenho usado muito alho para temperar minhas comidas, (arroz, legumes, carnes, ervilha, lentilha, e seja o que for heheheh

Hoje mais tarde rola treino dos caniços e de noite volto aí para relatar treino e a alimentação

use limão tb pra temperar e curcuma no ovo fica dez

[Ricardo Queiroz]

use limão tb pra temperar e curcuma no ovo fica dez

Uso muito thel, suco de limão, vinagre de arroz, sal e chilli em pó (combinou bem com peito de frango e carré rsrsrsr)

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue relato de hoje,e tem videozin, dá uma avaliada aí povo

Microciclo 3.1 - Peak Agachamento (5ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x56kg (1:30) 5x84kg (2:00) 3x112kg (3:00)

2x126kg (3:00) 2x126kg (3:00) 2x126kg (3:30) 2x126kg (4:30) 4x126kg

Estou começando a ir passando meus agachos mais para o oly, os primeiros sets até que foram descentes, contudo o restante não foi “grandes coisa”, mas o movimento foi bom, tentei fazer no máximo de profundidade que eu conseguia, filmei um dos sets para vocês avaliarem.

O último working-set pedi para o instrutor ficar perto dando us bizus, caso desse merda, consegui mandar 4 reps “de boa” fiz um bom esforço mas não foi difícil.

O foda foi que no 1º working-set, a segunda repetição saiu com um grind ferrado rtssrsrsrs, e como que fica a cabeça para fazer mais 4 sets?!?!?!?!

Dados Adicionais

Tonelagem: 2548kg

Maior RM: 142.78kg (5º working-set - 4x90%)

Dá para melhorar, mas achei que foi um lift muito bom (acho que esse foi o 3º ou 4º working-set, não tenho certeza).

Dando uns bizus no vídeo dei uma atenção especial aos meus pés, preciso melhorar mais um pouco a mobilidade deles, o lado de fora do calcanhar está saindo um pouco do chão, apesar do lado de dentro se manter fixo no chão o tempo todo (vício de pisada), vou tentar dar uma melhorada nisso. Fico no aguardo de vossos pitacos XD

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

3x3-5 com descanso de 2 minutos

5x62cm

2x5x80cm

Gostei bastante, acho que semana que vem arrisco uma altura maior =D

Woodchopper + One Arm Kettlebell Swing

para fechar o treino, um conjugadinho de woodchopper na polia seguida do ktbl swing,

2 sets de:

woodchopper 10x4 placas (10kg por placa) para cada lado

+

1 Arm Ktbl Swing 10x15kg (fiz com anilha mesmo)

Hoje estava com tempo (o trampo estava no sossego e deu para passar um tempinho a mais na gym), o treino todo deu uns 45 minutos. Hoje não rola corrida, na verdade vai rolar aquele farm walk boladão pois é dia de ir no mercado para repor a comida da semana rsrsrsrs

É isso aí, mais tarde volto para editar o post com o rango

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:30

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - 2 Batatas Doces (1 grande e outra média) + 1 cenoura pequena + 1 cebola pequena (assei junto com o peito de frango)

3º prato - 1 xícara de Arroz Integral (grãos) e 1 xícara de Ervilha (grãos) (temperei com sal e alho). Rendeu 2 pratões

4º prato - ½ Peito de Frango Assado (assei junto com as batatas deixei a “pélha” junto para assar e soltar a gordura nos vegetais e dar um saborzin a mais rsrsrsr, também joguei um fio de azeite para dar um up nas gords do dia) + 2 Ovos Cozidos

5º prato -Restante das Uvas Passas (½ saquinho de quarta) + 1 Maçã Médias + 1 Laranja Média + 1 copo de Leite Desnatado

Essas batatas me encheram legal XD, terminei a laranja bem satisfeito, tomei um copo de leite e resolvi encerrar a briga por aí

Editado Fevereiro 27, 2015 às 23:15 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Salve Rick, abs bruto da porra hein.

Pro encolhimento, o negócio é não sentir porra nenhuma, só puxe pra cima o mais rápido o que puder e termine o quanto antes. A ideia é simplesmente pegar um peso monstruoso, mexer os ombros, e morrer. Eu postei aquela parada lá do meu diário e mais uns textos sobre o encolhimento, vê aí se ajuda.

Estamos tecnicamente empatados no supino, minha melhor tripla também foi com 96! Haha.

Editado Fevereiro 27, 2015 às 17:38 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

Salve Rick, abs bruto da porra hein.

Pro encolhimento, o negócio é não sentir porra nenhuma, só puxe pra cima o mais rápido o que puder e termine o quanto antes. A ideia é simplesmente pegar um peso monstruoso, mexer os ombros, e morrer. Eu postei aquela parada lá do meu diário e mais uns textos sobre o encolhimento, vê aí se ajuda.

Estamos tecnicamente empatados no supino, minha melhor tripla também foi com 96! Haha.

Opa vlws ae rumzeira, já li e curti demais o texto. Arrumar uns traps monstruosos kkkkkkkk, creio que vá me beneficiar disso principalmente no snatch, ter uma upperback forte para os lockouts.

Vou fazer esse lance no próximo treino (caso haja tempo), socar carga, puxar e soltar, fazer adução na pqp XD. No supino estou fazendo o possível para não recorrer à moral" dos ajudantes, tentando fazer o movimento sozinho para não criar dependência, e está sendo ótimo, bate uns puta nervosos na hora de supinar sozinho, meda da porra da barra voltar nos peitos (sei que isso não vai acontecer com essa carga, mas a adrena está sendo bem maior que com agacho ou terra pesados rsrsrsr)

Editado Fevereiro 27, 2015 às 19:34 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, passando aqui só para deixar o relato de hoje.

Snatch

Squat Snatch Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com 40, 50 e 60% da meta. De 5 a 10 reps.

8x24kg (1:30) 7x30kg (2:00) 5x34kg

Fiz um esquema diferente aqui, e achei pica demais, já estava querendo estar e hoje acabei fazendo. No caso fazia o agacho (usava a pegada aberta do snatch), na bottom position mandava o desenvolvimento (klokov press) segurava no lokout dos ombros e então subia (tipo um oh-squat) e abaixava a barra, isso era 1 rep. Achei um ótimo aquecimento heheheh

Antes de começar com as cargas fiz umas 5 reps com a barra vazia, só para testar.

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas).

Descanso entre sets: 2 a 3 minutos;

Descanso entre reps: nas mais pesadas de 20 a 30 segundos.

Meta de Hoje: 58kg

Aquecimento

3x34kg - 3x40kg - 3x46kg

Aquecimentos muito bons, estava colocando em prática algumas coisas para tentar melhorar minha segunda puxada, colocar mais força nela, posição dos ombros em relação a barra, enfim… Foi de boa.

Zona I - Singles de 90% a 100%

1x52kg - 1x54kg - 0x56kg - 0x58kg

Dois primeiros sets foram filé demais, no terceiro coloquei muita força no segundo pull, a barra subiu muito rápido enquanto estava me jogando para baixo dela e perdi o equilíbrio, por pouco não fodo com meus ombros :’(

Fail, fico devendo 1 set extra com a carga mais baixa na zona II e semana que vem minha meta desce para 56kg

Zona II - Triplos de 70% a 85%

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x40kg

Aqui ficou bem de boa, estava com um pouco de receio por causa do fail anterior e acabei não fazendo os segundos pulls com tanta força, aproveitei para prestar atenção na execução e ficava alguns segundos na bottom position só para ir ganhando “conforto” nessa posição.

Zona III - 5x 50% a 65%

5x30kg - 5x38kg

E novamente essa merda de zona me ferra mais do que todo o restante do treino, maldito aeróbico rsrsrsrsr

Bem, semana que vem a meta diminui para 56kg devido a minha falha, =/

Rosca Alternada

Entre parênteses é o descanso, a carga é o peso do halter

8x10kg (1:00) 8x12kg (1:30) 10x14kg

Aquecimento de bouas para a EZ

Barra EZ

Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

8x27kg (1:30) 8x31kg (1:30) 8x35kg (2:00) 8x39kg

Nada a declarar, sinceramente foi mais fácil do que semana passada, e como consegui fechar os 4x8 semana que vem vou começar com 29kg

A última rep rolou aquela roubadinha bem de leve com os joelhos XD, mas nada de absurdo não

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a refeição. Na verdade deixarei logo a refeição pois já sei o que irei fazer.

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:30

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + vários tomatinhos italianos + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - ½ Repolho Pequeno no vapor e depois refogado com Shoyu (p/ dar um up nas fibras) + 2 pães (p fechar o pacote de 6)

3º prato - 4 Hambúrgueres Caseiros (carne de acém + cebola + pepino + queijo prato + tomate + pão com gergilim) + e 3 brejas (buds)

4º prato - 2 Maçãs e 1 Laranja

Na verdade eu estava aguado por uma breja a um bom tempo, então resolvi fazer uns burgões caseiros para acompanhar as cervas, e vai ser a janta de hoje hehehehhe

Flws turma até amanhã e bom sabadão

Editado Fevereiro 28, 2015 às 23:17 por Ricardo Queiroz