Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia galera, como disse assim que analisasse melhor as informações acera do treino de sábado viria aqui postar para vocês darem uma olhada. Como está mencionado ali em cima venho gostando do snatch, e atualmente meu treino de sábado está muito meia boca.

Decidi fazer algumas alterações, com um foco maior nele, e espero que vocês deem uns pitacos aí (não vou mexer no meu treino da semana, acho que está bacana do jeito que está). O treino vai começar com as cargas de testes na maioria dos exercícios, mas como ainda estou aprendendo os movimentos vou deixar as cargas beeeem lá embaixo. Como disse, vai ser um A/B dividido nos 4 sábados do meu ciclo de treino então farei 2 treinos de cada por ciclo. Mas a princípio está assim. (sempre fazer um aquecimento básico com a barra vazia antes)

Treino A

Overhead Squat (RM de ref do OHP) - set 1 (10-12)x40% | set 2 (8-10)x60% | set 3 (6-8)x75% | set 4 (10-12)x85%

Snatch Deadlift (RM de ref do DL) - set 1 (6-8)x20% | set 2 (4-6)x30% | set 3 (3-5)x40% | set 4 (4 singles)x50%

Snatch Balance (RM de ref do OHP) - set 1 (2-4)x60% | set 2 (2-4)x70% | set 3 (2-4)x80% | set 4 (2-4)x90%

Snatch (RM de ref do OHP) 6 sets de 2-3 singles que variam de 70 a 100% da ref.

Treino B

Front Squat (RM de ref do Agachamento) - set 1 (8-10)x40% | set 2 (6-8)x50% | set 3 (4-6)x60%

Snatch High Pull (RM de ref do OHP) - set 1 (2-4)x70% | set 2 (2-3)x80% | set 3 (2-3)x90% | set 4 2x2x100%

Snatch Push Press (RM de ref do OHP) - set 1 (6-8)x40% | set 2 (4-6)x50% | set 3 (3-6)x60% | set 4 (3-6)x70%

Snatch (RM de ref do OHP) 6 sets de 2-3 singles que variam de 70 a 100% da ref.

Bem estou indo lá treinar o peito e de noite volto para colocar o treino e alimentação, flws turma abraços

[philip_np 887]

Pouco snatch hein? eauhaehaeuhea

Snatch Push Press deve ser de f*, caraleo eauhaeuheahu

Boa sorte no LPO, Ricardo.

Abraços.

[Tamy.ga 421]

Cara, vi vídeos e que foda eu jamais conseguiria fazer esses snacths

Desculpa a ignorância, mas qual a diferença desse Snatch Deadlift para o Deadlift normal? Porque a coisa que vi a diferença é a pegada bem mais aberta

[Cah_ 299]

Só tem snatch ai hahahahaha

Eu nao entendo, ficarei calada. Sei nem que exercicio é esse, vou futucar aqui o google para descobrir hehe

[Ricardo Queiroz 5757]

Dando uma passada aqui como prometido, ultimamente ta muito corrido aqui no trampo.

Tinha duas duvidas na sua execução...OHP queria saber se vc descia a barra ate o peito e no agacho se vc descia tudo....foi oq eu imaginei mesmo kkkkkk

Legal man, cargas bem altas

Parabens!

Vlws aí fera!!!! Eu desço até onde dá na medida do possível hueaheuahueaheua

Pouco snatch hein? eauhaehaeuhea

Snatch Push Press deve ser de f*, caraleo eauhaeuheahu

Boa sorte no LPO, Ricardo.

Abraços.

Phil snatch a vera kkkkkkk, mas coloquei todos eles aí por um determinado motivo, já que treino os 3 grandes durante a semana então achei melhor colocar um foco mais específico para um carryover direto no movimento e execução dele.

E também achei o snatch pp foda demais, assim como o balance

Cara, vi vídeos e que foda eu jamais conseguiria fazer esses snacths

Desculpa a ignorância, mas qual a diferença desse Snatch Deadlift para o Deadlift normal? Porque a coisa que vi a diferença é a pegada bem mais aberta

Tamy, a grosso modo a diferença é essa aí mesmo, lógico que tem n variáveis pelo meio. A ideia é treinar o arranque mesmo, quero fazer esse DL de forma bem explosiva.

Só tem snatch ai hahahahaha

Eu nao entendo, ficarei calada. Sei nem que exercicio é esse, vou futucar aqui o google para descobrir hehe

Só snatch heauheauheua ou sai tudo certo ou me quebro todo XD a explicação dos pq de tantos snatchs é a mesma que coloquei ali para o phil.

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Bem galera dia corrido, fiz um rango "pesado" e em um ímpeto consumi todas as gords do dia heauheauheau, mais tarde terei de ficar pela vitamina mesmo pois só tenho carbos e prots para ingerir.

De noite volto e coloco o relato do treino.

[FabianaF 2040]

Snatch parece nome de comida

Tenho tanta aflição dele, parece que os braços vão sair voando com a força hauahhua

[philip_np 887]

Ricardo, estou pensando em fazer algo mais voltado pra LPO nos sábados também. Mas não me sinto preparado pra snatch logo de cara, acho que vou começar a treinar mais OHSquat e Power Clean e Clean & Jerk, você começou com estes, né?

Abraços.

[Ricardo Queiroz 5757]

Snatch parece nome de comida

Tenho tanta aflição dele, parece que os braços vão sair voando com a força hauahhua

Snatch é filme pow "porcos e diamantes" kkkkkkkk também tenho o maior nervoso/cagaço danado de dar as zicas nos braços rsrsrsrs

Ricardo, estou pensando em fazer algo mais voltado pra LPO nos sábados também. Mas não me sinto preparado pra snatch logo de cara, acho que vou começar a treinar mais OHSquat e Power Clean e Clean & Jerk, você começou com estes, né?

Abraços.

Falaí Phil, cara a maioria dos atletas que competem no crossfit eles tem um foco em algum treino de força (principalmente o 5/3/1) e movimentos olímpicos, é uma boa para o seu treino.

Eu comecei o snatch e o oh-squat já tem tempo, mais de 6 meses mesmo, mas fazia de forma bem esporádica, a uns 2 meses que adicionei ele fixo aos meus sábados.

Comecei pelo f-squat e pelo oh-squat (com a barra vazia), fazia também o snatch balance com a barra vazia e bastante ktbl swing, acho que esses me dera uma boa "coragem" para iniciar no snatch. Não faço qualquer clean por causa desse meu pulso fodido.

Abraços man

Editado Outubro 15, 2014 às 19:09 por Ricardo Queiroz

[arkham 1766]

So de olho ai nas mudanças e exercicios novos hahaha

É isso ai parça...abraços

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve moçada, segue o relato de hoje...

Fiquei bem enrolado hoje e não pude anotar direito as minhas paradas. Bem, fui treinar na hora do almoço como sempre...

Ciclo 6 - Semana 2/4 - Treino Supino (Moderado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 124kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x50kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x100kg (2:30)

3x112kg (3:00) 3x112kg (3:30) 3x112kg

Como já disse os 3 primeiros sets eu faço pause-bench. Já os working-sets é no lance touch&go mesmo

Galera, no supino eu tenho um puta problema com o primeiro set com a carga mais alta pqp, eu nunca consigo estar na posição adequada, sempre tenho dificuldades de executar o primeiro movimento, e hoje não foi diferente, desci a barra rápido demais, não estava com as costas apoiadas corretamente no banco e tive uma tremenda dificuldade para completar o primeiro set inteiro. Os outros dois foram muito de boa, apoiei bem os pés no chão, as costas estavam "seguras" no banco, um leve arco formado, foram top, só a primeira que foi um lixo mesmo

4 minutinhos de descanso e partiu paralela

Paralela

Assim como o chin-ups nos dias de paralela eu tento fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Estou achando as paralelas muuuuuito fáceis ultimamente, acho que vou aumentar o range das reps em 2 em cada set e ver no que vai dar rsrsrsrs

3 minutinhos e partiu assistência...

Supino Inclinado com Halter

1x11 com 25.5kg

Apesar de não ter fechado as 12 reps, achei a execução muito boa, acho que vou deixar com halter por um tempo (no lugar do inclinado com barra).

2 minutinhos de assist de tríceps

Tríceps Francês com Halter usando as 2 mãos

1xx com 30kg (barra + anilhas)

Bem, eu fiz 3 reps com o halter de 30kg, estava muuuuito de boa, leve e talz, esse é halter mais pesado da academia ='(, só que na 3ª reps senti um puta beliscão na dorsal, isso foi um aviso para parar de fazer kkkkkkkkk, não chegou a doer, doer, mas foi um daqueles "avisos" resolvi pegar o halter de 10kg e fazer mais 9 reps unilateral.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa rango e trampo. Saindo do trampo estava disposto e resolvi dar aquela corrida para bater tempo (que eu sempre faço nas segundas, mas estava cansado p/ porra e resolvi descansar), então troquei de roupa e fui para a rua. Mandei aquela caminhada+jog+caminhada básica para dar uma aquecidinha no corpo e páaaaaaa.

2.4km em 11:21 minutos, achei o tempo bom, ainda não estou 100% recuperado, então valeu, teria de fazer em menos de 12 minutos

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 380g de Repolho

- 300g de Batata Inglesa

- 330g de Batata Doce

- 320g de Cenoura

- 95g de Farofa

- 360g de Carne Vermelha Gorda

- 80g de Pão

- 40g de Biscoito

- 110g de Maçã

Assim como tenho feito ultimamente, mandei boa parte das kcals aqui =/. Foram 70% das calorias nessa refeição e ingeri praticamente todas as gords.

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 155g de Pão (6 fatias de pão)

- 50g de Uva

Vitamina

- 1lt de leite desnatado

- 255g de Banana

- 2 clight (frutas vermelhas)

Como mencionei mais cedo, consumi toda a gordura, e ficou faltando bastante prot, nesses casos mando aquela vitaminazinha básica e está tudo certo rsrsrsrs (apesar de eu não gostar de "tomar" minhas calorias, as vezes é necessário), estava com o tempo corrido e não tinha tempo de cozinhar também

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3318kcal / 174g prot / 516g carbo / 58g fibra / 62g gord

É isso aí galera, assim que fechar direitinho o treino de sábado efetuarei as alterações na página principal. Flws turma.