Sai daqui, rapaz. Tô lesionado, mas não parei. Supino ajuda nesses casos. Em breve vou enfrentar o Siamand Rahman só pra conseguir o Selo GOLD PURE RAW.

~aham~

Cambada de frouxo, acho que estou no caminho certo para o pure raw. Cinto e sapatilha de balé oly shoes de c* é r0l@, brincadeira, continuo querendo um oly shoes heuaheuaheauheauheauea

Acho que perdi feio o OHP Challenge UIHEIAUHEIUAHEIUAHEUIAEH

Filho da puta deixa os braços perpendiculares ao chão, parece brinks.

Editado 18/06/2015 às 11:33 06/18, 2015 por R.U.M.

Mas seu tronco (fica etranho falar assim HAHAHAHAHAHAAH) upper body, esta mai reto que o dele

Mas a lombar do cara está tremendamente reta, e o upper dele fica ereto. E os braços, perpendiculares.

Dei uma olhada no instagram com a tal hashtag, não achei um puto que rala o negrão.

Semana #4

14/06/15 - Sprints

Bemmmmm, ontem sai, bebi e hoje fui correr para colocar a breja p/ fora, e que coisa melhor do que sprints ao meio-dia?!?!?!?!

Antes de começar mandei 19 dips

- Corrida 850m (aquecer)

- Sprints

- 10x50m

- 2x100m

OBS.: o descanso era a caminhada de volta ao ponto de partida, ao final estava caminhando em zigue-zague para ganhar alguns segundos hahahahahha

- Corrida 550m (esfriar)

Na boa... cansou demais pqp, era para ter feito 5x100, mas terminei o 2º pedindo arrego, sentei no meio fio pois estava complicado TNC!!!!!! Apesar de tudo gostei e pretendo fazer novamente no domingo que vem até conseguir completar a porra dos 5x100 (masoquismo puro!!!!!)

Dieta: Dia de Gordura

15/06/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x82kg - 3x110kg

5x138kg - 6x124kg - 7x110kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x8 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Última rep do set 100% foi bem lenta, tremedeira do cacete, mas a subida foi contínua e o corpo não cedeu. O último set fiz touch&go, os 2 sets anteriores me sugaram legal.

Assim que der de cara com a “parede” por 2 semanas seguidas, então tiro uma(s) semana de descanso e vou lá fazer “treino de BB” (isso vai valer para todos os lifts).

Cable Crunch - 2x8x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x17kg

4x34kg - 6x23kg - 7x11kg + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Saíram apenas 4 reps no set 100% (esse continuará com a mesma carga), no 90 e 80 (como bati o range de reps) aumentarei 1kg para a próxima semana.

Dieta: Dia de Carbo

16/06/15 - OFF

Dentista, aproveitei e tirei o dia de descanso, cheguei em casa bem tarde.

É bem provável que minha quinta também seja assim pois terei de viajar a trabalho.

Dieta: Dia de Gordura

17/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Snatch High Pull

(5 + 3)x44kg - (5 + 3)x64kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds, faço com straps para não “fadigar” a pegada para os snatchs

Os snatch high pull com 64 não foram grandes coisas, parecia que estava sem explosão.

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

3x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg - 10x36kg (Klokov Press)

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Nos snatchs já foi bem diferente (do high pull), achei meus lifts muito bons, todos eles encaixaram direitinho. ACHO que estou fazendo o pull melhor, a barra está ficando bem próxima ao corpo (por 2x a barra raspou no nariz kkkkkkkkk, caraio que nervoso que deu daquilo bater no queixo)

Assim que terminei os snatchs mandei uns face pull e plank p/ fechar (estava com um pouco de tempo sobrando).

Face Pull - 2x15x4 placas

Plank - 2x40segs

Dieta: Dia de Carbo

18/06/15 - Descanso

Passei o dia inteiro em outra cidade a trabalho, cheguei em casa e apaguei XD, acordei comecei a comer e enquanto estava deitado vendo seriado e comendo uns amendoins apaguei de novo, pqp hahahah está bom tbm.

Dieta: Dia de Gordura

19/06/15 - Legs

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x36kg - 5x54kg - 3x72kg

5x90kg - 6x82kg - 7x72kg

BS - 10x72kg - 10x72kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 1x5 FS com a barra vazia. Clean Grip em todos os sets. Terminei o FS e mandei o Back Squat

Deu um pouquinho de trabalho, preciso melhorar bastante a posição de meus braços (ainda não achei direito a melhor "distância" da grip), mas já rola um incremento de carga para o próximo treino.

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x72kg - 3x5x90kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Foi bem tranquilo, consegui descer bastante e mantive uma boa postura

Plank - 50 segs e 40 segs

Dieta: Dia de Carbo

20/06/15 - Push

OHP (strict press) - Carga Total (barra + anilhas)

8x26kg - 5x38kg - 3x52kg

4x64kg - 6x58g - 7x52kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra (5 frente e 5 trás).

64 kg não consegui fechar as 5 reps, subiu 4 e meia rsrsrsrs (se fosse pp subiria muito de boa, mas não queria "cagar" o movimento). Manterei a mesma carga para semana que vem, mas os 90 e 80% subiram, então eles aumentam a carga.

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

6x 8x 6x 8x - 64kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

1ª set pause | 2ª set touch&go | 3ª set pause | 4ª set touch&go

Foi bem tranquilo, mais que o esperado, gostei de todos os sets.

Snatch - 9x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

As primeiras foram meio desengonçadas, mas as últimas saírem muito bem encaixadas

Face Pull - 2x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10-8

Fiz revesando, 1x face pull + 1x leg raise + 1x face pull + 1x leg raise

Saí da academia e fui correr 4.6km em 24:30min e 1km de caminhada

Dieta: Dia OFF

Bem, resolvi fazer umas pequenas modificações no treino:

Vou começar a revesar Back Squat com Front Squat (tipo o lance do treino de push), acho que vai ficar mais fácil de progredir no treino dessa forma.

Ambos continuarão no estilo RPT, nos dias que fizer BS treinarei GM e nos dias que treinar FS treinarei o RDL.

Ao final do treino do SQ farei 2x8-10 com uma carga “leve” do outro lift.

Ex.: No dia do BS, faço os sets normais, ao final reduzo consideravelmente a carga e mando 2 sets adicionais de FS. No dia do FS faço o mesmo com o BS

Nos treinos de Seg, Sex e Sáb, ao final de tudo vou mandar uns singles de snatch (de 5 a 10) com 50-60% da carga. Descanso de 20-40 segs, algo bem rápido.

Agora estou curtindo mais o movimento do meu snatch, mas sinto que 1 semana de “descanso” é muito tempo parado e acabo perdendo parte do padrão motor do movimento (o que não acontece tanto com os outros lifts), creio que isso vá dar uma ajuda nesse item.

Nos dias de snatch, ao final do treino farei uns 2x5 com 60% da carga para cada 1 dos 3 grandes (mesmo motivo do item anterior)

Motivos das Modificações

Será algo que não me tomará muito tempo, analisando o Custo de Tempo X Benefícios Obtidos creio que valha a pena gastar alguns minutos a mais para fazer isso.

Bem, um leve resumo dessas últimas 4 semanas (desde que mudei o treino)

Sinceramente saiu melhor que o esperado, consegui aumentar “bem” alguns kgs nos lifts, e tudo para as 5RM.

DL → Comecei com 134kg e semana que vem arrisco 140kg, está ficando um pouco complicado, mas só um pouco mesmo, sá porra vai continuar ao infinito e além.

Snatch → Permaneci com 54kg a todo momento (nas singles maxs como foi discutido a um tempo com os colegas), mas o encaixe da barra está muito melhor, o movimento está mais harmonioso, digamos assim. Vou aumentar para 56kg e vamos ver no que dá, ainda não me sinto confiante para tirar minha “RM”, vou rodar o teste das singles por um tempo (o mencionado acima, de fazer o treino leve de snatch ao final do treino dos grandes), e assim que estiver bem "de boa" irei tirar um dia para testes. Outra coisa, estou testando pegadas mais abertas na barra e meu pulso não tem reclamado =D.

Agachamento → Comecei com 120 e fechei com 124kg (só não foi 126 pois ontem fiz FS só para ter uma ideia da minha carga e programar as próximas 4 semanas de treino), a profundidade aumentou um "tico" rsrsrsrs e o movimento está bem mais sólido que antes (agora quero começar a fazer ajustes na posição de meus pés), o controle da descida está bom, além disso sinto o tronco mais estável <o/ (GMs e Planks dando uma puta moral). Agora vou começar a revesar com o FS, assim creio que a progressão vai poder ser mantida por muito mais tempo e isso vai me forçar a deixar de ser preguiçoso e começar a fazer mobs com mais frequência, quero que o lift saia bonitinho com o clean grip.

Supino / OHP → O supino sempre foi meu fraco, mas tenho me surpreendido com o mesmo, o movimento está muito melhor (aquele tempo fazendo ohp como main foi de grande valia), como tenho revesado o main lift, do treino de push, a progressão foi mais lenta, mas subiu de forma igual nos 2 movimentos, 4kg para cada. Estou gostando disso, cada semana fazer o RPT de um dos 2 e em seguida mandar o 2º lift leve.

E por hoje é só moçada, tenham um ótimo sabadão <o/

Editado 21/06/2015 às 12:22 06/21, 2015 por Ricardo Queiroz

Passando aqui só para deixar essa PIC do "treino" de ontem: Caminhada / Corrida (ao todo uns 3km), atravessei o morrinho na corrida (coração a mil hahahahha), cheguei na praia Natação na água geladinha e a volta p/ casa revesando caminhada e corrida

A nadada foi lá no final da praia, foram 2 idas/voltas até pouco mais da metade da foto.

Aproveitando, dei uma atualizada nesse POST AQUI, o lance do #ohpchallenge, coloquei ali as imgs do RUM e da Fabi (além das referências dos posts nos determinados diários)

É isso aí galera, tenham uma boa segunda e um ótimo início de semana <o/

Editado 22/06/2015 às 12:52 06/22, 2015 por Ricardo Queiroz

Semana #5

21/06/15 - Caminhada x Corrida x Natação

Acordei pensando em fazer sprints, por fim resolvi ir para praia nadar, mas ainda queria correr hahahha, então deu meio-dia, coloquei a nadadeira e óculos na bolsa peguei um dos meus trajetos de corrida e fui. Bem, já vim aqui na semana passada para causar inveja com a pic hahahah é a do post acima.

#volteiTodoAssado :’( #fodaSeValeuAPena

Dieta: Dia de Gordura

22/06/15 - Pull

Déficit Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x112kg

3x140kg - 4x126kg - 5x112kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Começarei a revesar o déficit com o sob steps.

Hoje foi sem os steps (+/-17cm), ficou bem baixinho e fui melhor que o esperado, coloquei como meta o range mínimo de reps e consegui fazer todos (mobilidade boa, não senti incômodo).

No 100% acho que dava para fazer +1 rep se me esforçasse, mas preferi não ir até lá rsrsrsr (todo o restante dos sets eu tinha ctz que rolava 1 rep a mais)

Já sei que consigo fazer com essa carga, mas serei prudente e no próximo treino de déficit DL colocarei uma carga bem inferior e começarei a evoluir daí, preciso dar uma melhorada na saída do meu DL

Cable Crunch - 3x8x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

4x34kg - 6x23kg - 7x12g + 3xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Que sufoco hahahahha, mas foi melhor que semana passada, saíram 4 reps e meia =D, levando em conta que estava puta cansado do DL, achei bem satisfatório. Set 90% e 80% terão aumento de carga semana que vem, set 100% continuam a mesma coisa.

Snatch - 6x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Apesar da fadiga do treino de hoje, consegui fazer essas 6 reps bem de boa, gostei do movimento.

Dieta: Dia de Carbo

23/06/15 - Descanso

Viagem a trabalho, tirei o dia para descanso. Passei, praticamente, todo o dia sentado, isso somado a dmt na lombar do treino de ontem me destruiu. Cheguei em casa tarde, só queria comer e dormir.

Dieta: Dia de Gordura

24/06/15 - Snatch

No horário do almoço dá-lhe “punchs”.

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds. As 5 reps são dos snatch DL e as 3 do high pull.

Estava com a lombar bem zoada (puta fadiga e dmt do treino de segunda), isso acabou sendo um pequeno empecilho no treino de hoje. Logo nos high pull já deu p/ perceber o baixo desempenho

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

1x56kg - 3x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Fiz apenas 1 set com 56, o lift até que saiu muito bom, mas preferi dar uma segurada no treino e me recuperar. Com 48kg era para ter sido 4 sets, infelizmente não coloquei muita força no meu 2º set e acabou faltando um pouco de impulso para o lockout na bottom. Todo o restante saiu bem de boa.

Ao final do treino

Back Squat - 2x5x76kg

Bench Press (pause) - 2x5x58kg

Deadlift - 2x5x84kg

OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Até que o corpo aguentou de boa, apenas a lombar que estava meio zoada, mas não chega a ser “dor...dor”, creio que o fato, de ontem, ter ficado horas sentado no carro acabou piorando toda a situação.

Dieta: Dia de Carbo

25/06/15 - OFF

Bem, tive uma reação alérgica ao gengibre pela manhã, bastante coceira no corpo, quando a garganta começou a coçar e incomodar decidi ir para o hospital. Passei a manhã lá e durante o restante do dia fiquei grogue por causa da medicação (foda do jejum é esse, 5 minutos após a aplicação do anti-histamínico já estava caindo de sono e com o corpo mole mole). Ficou como dia de descanso

Dieta: Dia de Gordura

26/06/15 - Legs

Me senti cansado o dia todo, medicação parece que ainda está fazendo efeito. Peso todo escaralhado, puta retido (3kg a mais que o normal sendo que ontem foi low-carb).

No horário de almoço aproveitei (que não faço porra nenhuma) e fiz:

• 20 min de “boxe” (marcando jab/direto no espelho e depois repetia no saco)

• Exercícios para o punho

• Snatch - 10x1x34kg (descanso de 20 a 40 segs entre as reps)

• Mobs do upper (Shoulder Dislocates + Wrist Flexion + Wrist Extension)

De noite:

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x76kg - 3x100kg

3x126kg - 5x114kg - 7x100kg

FS - 10x56kg - 10x56kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x BW Squat 2x5 wall squat e 1x10 BS com a barra vazia. Terminei o BS e mandei o Front Squat

Aqui eu vi realmente o quão ruim meu corpo ainda estava, no set 100% um “quase-grind” na segunda rep, ainda fiz uma terceira puta “grindada”.

Set 90% também não foi grandes coisas, saíram apenas 5 reps (essa 5ª não chegou a ser com grind mas foi bem difícil).

Set 80% foi fácil, assim como os FS.

Vou manter a carga do 100 e 90% para próxima semana do BS e aumentarei a do 80%

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x44kg - 3x5x64kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Treino tão ruim quanto do agachamento, mas consegui completar tudo (ao final senti um leve incômodo na panturrilha esquerda O.o)

Plank - 50 segs e 45 segs

Dieta: Dia de Carbo

27/06/15 - Push

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x58kg - 3x78kg

3x98kg - 5x88g - 7x78kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra.

Bem, ainda estou todo zoado =/, morri para fazer essas 3 reps com 100% e essas 5 reps com 90% foram bem complicadas, agora o 80% foi easy (assim como o agachamento).

Para o próximo treino manterei a carga do 100% e 90% e aumentarei do 80%

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

6x 8x 6x 8x - 44kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

1ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 2ª set touch&go | 3ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 4ª set touch&go

Os dead&stop estão ficando cada vez mais fáceis.

No 4º set foi meio complicado fazer as 2 últimas reps hahaha, teve de rolar impulso das pernas (de leve mas foi)

Snatch - 10x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

A recepção da barra está ficando cada vez melhor, acho que esses singles farão toda a diferença no treino do snatch

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Saí da academia e fui correr 6km em 34min

Dieta: Dia OFF

Bem galera, aproveitarei os horários de almoço nos quais não estou cansado (independente do dia) e irei praticar uns 20-30 minutinhos de socos (em frente ao espelho e depois vou repetir no saco de pancada, footwork... enfim colocar os paranaues do tópico de boxe em prática XD). Se estiver de boa mando logo os snatchs, e estou cogitando seriamente em passar os singles leves de snatchs para o horário de almoço, eles não chegam a ser estafantes, dá para levar de boa sem prejudicar o treino de mais tarde.

Não tive parâmetros para o peso essa semana (desde quinta que está todo zoado), mas parei de contar kcal novamente, já tenho uma base alimentar bem definida e pretendo seguí-la por um bom tempo, caso eu mude algo drasticamente (treinos / alimentos / estilo de dieta / peso) então voltarei a efetuar o count só para ter um novo parâmetro inicial.

Espero que até semana que vem minha disposição e peso regularizem, pois está foda, já foram 2 treinos meia bocas =/

Ahh outra coisa, não sei se já comentei mas aos sábados se sinto necessidade de comer logo após a corrida eu como (é um dia bem puxado, treino + corrida longa), também não sigo a base dos dias off que faço durante a semana, aqui eu acabo comendo um pouco mais, mas a ideia do “low-carb” permanece, e se tiver de dar uma descansada da dieta nesse dia qsf também XD

É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão

Editado 27/06/2015 às 17:13 06/27, 2015 por Ricardo Queiroz

Salve Rick!

Singles são vida hein? Vais ver, os 56 devem parecer sossegados agora. E realmente o snatch não é um levantamento que te deixa todo ferrado no dia seguinte - talvez os trapézios inchados e ombros excessivamente alongados.

PQP que porra de praia magnífica.

Quanto tempo os treinos estão durando agora?

o/

Pow RUM, singles e snatchs combinam tão bem quanto cerveja e torresmo. Os 56 até que estão indo de boa (eles até já iam em um ritmo bacana, e pelo treino dessa quarta foram bem mais fáceis do que eu me lembrava XD), quero mesmo é rodar esse lance por mais um tempo para tentar quebrar minha barreira psicológica dos 60 hahahahahha, creio que agora ele vá.

Cara aqui na cidade tem várias praias nesse estilo, tento sempre dar uma variada, um destino diferente é um exercício diferente hehehe (tem uma que dá uns 5-6km de caminhada/corrida por um morro até chegar nela). O que vale é a criatividade das atividades, pois o visual já ajuda p/ porra.

Os treinos estão indo na faixa que eu havia estipulado em média 35-40 minutos, exceto nas quartas que demoram um pouco mais (coisa de 1 hora), só que estou pensando em deixar esses singles de snatchs para o horário do almoço (não faço rango mesmo), vou na casa dos velhos rapidão mando uns jabs no saco, faço os snatchs e está tudo certo, economizaria alguns minutos no treino de mais tarde (que sinceramente faz diferença), 17:30 a fome já vem de voadora, é o tempo de chegar em casa, preparar os lances e começar o overeating por volta das 18h.

Salve galera, vindo aqui para dar um belíssimo feedback semanal. Bem estou satisfeitíssimo com diversas coisas, vamos lá....

1º - Ontem o treino do snatch foi lindo de bonito, todos os pulls saíram muito fáceis, muito mesmo. Fiquei bem impressionado com eles, vou rodar esse lance dos snatchs leves quase-todo-fucking-dia por mais umas semanas e vou tirar um dia para pr.

2º - Hoje fui correr os 1km (ainda agora, para falar a verdade) CA.RA.LHO, fiz em 3:31 min na boa =D baixei 22 segundos do meu PR, terminei o trajeto quando olhei o relógio não acreditei, voltei os 2km (andando/correndo) rindo igual uma criança hahahahhaha

3º - Cheguei da corrida, passei na casa dos coras (tenho barra e anilhas lá) e fui arriscar o desafio das 500 reps do supino. Basicamente consiste em fazer no menor tempo possível 500 reps de supino (seria com a barra oly vazia, homens 45lb e mulheres 35lbs - ao todo 20 quilinhos p/ gente né!!!!!), não vale descansar a barra no peito e nem devolver ao apoio, o máximo que dá para fazer é descansar com os braços esticados hahahahhaha. Foi extremamente decepcionante mas ao mesmo tempo bem satisfatório. Fiz humilhantes 82 repetições em 2:36min e meu braço parou de subir XD, não respondia mais (fiz todas as reps até a barra encostar no peito). Outro dia volto a esse capeta de desafio e pelo menos 200 reps eu faço.

Segue link do desafio: https://www.t-nation.com/blogs/chest-con-the-vigneault-challenge

4º - Meu peso finalmente se acertou, oscila demais, mas fica entre 74.5kg e 76kg, estou bem satisfeito com ele, segue um update da "carcaça"

Em relação aos treinos não me sinto "tão forte" quanto antes, apesar disso acho que tenho mantido uma quantidade de força considerável, contudo, acho que estou na minha época de melhor performance geral (avaliando força, condicionamento, performance, seja mais o que for).

E é isso aí moçada, tenham uma ótima quinta-feira <o/

Editado 19/07/2015 às 17:26 07/19, 2015 por Ricardo Queiroz

500 reps de supino só se for com um macarrão cru em cada mão

Correu 1km quase em 3:30 e ainda tentou fazer 500 supinos.

Selo Mashahiko Kimura de condicionado pra caralho. Tá de parabéns.

Correu 1km quase em 3:30 e ainda tentou fazer 500 supinos.

Selo Mashahiko Kimura de condicionado pra caralho. Tá de parabéns.

indeed, massa Ric!

Abração fera

Cheguei na pagina 78 agora (lendo por cima o diário, mas nem todas as páginas).

Acompanhando agora

hahahahaha pow Fabi arrisca e veja quantas faz é uma parada bacana, foge do treino padrão, o próximo que estou "namorando" é o AMRAP de 1bw nos 4 grandes, colocar 76kg e ver quantas reps faço no agacho, supino, dl e push press XD

hehehehe vlws ae galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Opa, seja bem vindo Patife, e fique a vontade para dar pitacos em tudo XD

Editado 3/07/2015 às 00:42 07/3, 2015 por Ricardo Queiroz

hahahahaha pow Fabi arrisca e veja quantas faz é uma parada bacana, foge do treino padrão, o próximo que estou "namorando" é o AMRAP de 1bw nos 4 grandes, colocar 76kg e ver quantas reps faço no agacho, supino, dl e push press XD

Nem vou tentar com a barra olímpica, né... lá não tem barra reta pequena. Pode ser com espaguete mesmo?

Semana #6

28/06/15 - Trilha

Trilhazinha com uns colegas, umas 7 da matina fomos de barco para uma ilha aqui da cidade e de lá subimos o morro, ao todo umas 2:30 horas de caminhada (ida e volta), pegamos uma garoazinha na volta, não era o melhor dos tempos (lá em cima estava frio hehehhe) mas valeu demais.

Segue a pic do ponto mais alto:

E é por isso que curto fazer atividades ao ar livre, tem praia/morro a rodo para escolher hahahahahha

Essa foto aí de cima foi tirada desse minúsculo pontinho nessa foto aqui (seta vermelha no canto superior/esquerdo):

Cheguei em terra passei na orla e mandei umas dips para fazer volume extra para o push da semana

Dieta: Dia de Gordura

29/06/15 - Pull

No horário de almoço:

Mobs do pulso + shoulder dislocations

Snatch - 10x1x34kg

15 minutinhos de “boxe” (footwork, uns jabs/diretos no espelho e no saco)

De noite:

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x112kg

3x140kg - 4x126kg - 5x112kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Altura 26cm

Bem, ainda não estou 100%, mas não arreguei não, fechei o set “à moda caralha” mas fechei XD.

Set 100% - Foi dead&stop, só consegui fazer 2 reps com overhand grip, 3ª rep foi mista, 4ª e 5ª reps foram sumo kkkkkkkkkk, mas fechei essa porra

Set 90% e 80% fiz tudo overhand grip, mas foi touch&go.

De qualquer forma manterei a mesma carga para o próximo treino

Cable Crunch - 10x7 placas - 10x7 placas - 10x8 placas

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

5x34kg - 6x24kg - 7x13g + 3xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Finalmente consegui fechar essa porra, bora +1kg para semana que vem

Dieta: Dia de Carbo

30/06/15 - Descanso

Cheguei em casa do trampo bem tarde, 19:00. Acabou sendo dia de descanso

Dieta: Dia de Gordura

01/07/15 - Snatch

No horário do almoço:

“E que se foda-se o overtraining”, no almoço fui dar uma caminhadinha, passei na orla e mandei umas dips

23 dips + 4.7km caminhada em 40min

De noite:

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre sets

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

CA.RA.LHO que treino bom, saiu tudo muito bem encaixado =D, esses 56 foram easy demais

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg

Pause Bench Press - 2x5x58kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia)

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

02/07/15 - Corrida + Desafio Supino

Repetindo o texto que coloquei na quinta-feira…

Hoje fui correr os 1km (ainda agora, para falar a verdade, antes rolou aquele aquecimento caminhada/corrida de 1km) CA.RA.LHO, fiz em 3:31 min na boa =D baixei 22 segundos do meu PR, terminei o trajeto quando olhei o relógio não acreditei, voltei os 2km (andando/correndo) rindo igual uma criança hahahahhaha

Cheguei da corrida, passei na casa dos coras (tenho barra e anilhas lá) e fui arriscar o desafio das 500 reps do supino. Basicamente consiste em fazer no menor tempo possível 500 reps de supino (seria com a barra oly vazia, homens 45lb e mulheres 35lbs - ao todo 20 quilinhos p/ gente né!!!!!), não vale descansar a barra no peito e nem devolver ao apoio, o máximo que dá para fazer é descansar com os braços esticados hahahahhaha. Foi extremamente decepcionante mas ao mesmo tempo bem satisfatório. Fiz humilhantes 82 repetições em 2:36min e meu braço parou de subir XD, não respondia mais (fiz todas as reps até a barra encostar no peito). Outro dia volto a esse capeta de desafio e pelo menos 200 reps eu faço.

Segue link do desafio: https://www.t-nation.com/blogs/chest-con-the-vigneault-challenge

Dieta: Dia de Gordura

03/07/15 - Legs

Hoje não rolou os snatchs leves, estava com pressa (compromisso)

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x36kg - 5x56kg - 3x74kg

5x92kg - 6x82kg - 7x74kg

BS - 10x74kg - 10x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns wall squats, bw squat, fs com a barra, umas posições do ohpchallenge. Terminei o FS e mandei o Back Squat.

Antes de iniciar fiz umas mobs para os pulsos, e em todos os intervalos entre sets fazia mais um pouco (ajudou bastante).

Hoje o FS foi incrivelmente fácil, o que me animou para os lifts da semana que vem (já que desde quinta-feira tem sido uma merda)

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x74kg - 3x5x92kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 60 segs e 43 segs

Dieta: Dia de Carbo

04/07/15 - Push

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x26kg - 5x38kg - 3x50kg

5x64kg - 6x60kg - 7x54kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns Shoulder Dislocation + 10x apenas a barra.

Hoje foi muito, mas muito mais fácil do que na semana passada pqp, o treino fluiu muito bem

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x 8x 6x 8x - 64kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

1ª set pause | 2ª set touch&go | 3ª set pause | 4ª set touch&go

3º set só consegui mandar 6 reps no pause, mas está valendo, melhor que o esperado

Snatch - 10x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Hoje foi bem tranquilo, mas sinto que estou com um pouco de swing no movimento, preciso dar um jeito nisso. Não chega a ser problemático mas é aquilo né!!!

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10+10+6 (e morri)

Saí da academia e fui correr 5.6km em 29min

Dieta: Dia OFF (o overeating foi na base da cerveja, carnes gordurosas, queijo, amendoim e frutas)

Bem galera, nessa semana saiu tudo certinho, peso estabilizado, finalmente meu corpo deszoou do lance de quinta passada, força voltando \o/

Não tenho muito o que dizer além do que foi escrito no treino, apenas que tenham um ótimo sabadão <o/

Editado 5/07/2015 às 12:56 07/5, 2015 por Ricardo Queiroz

Huuuum... se tivesse lido com calma o desafio teria tentado hoje!

mas acho que seria pior que você, sem dúvidas!

Com um cenário desse até eu faria cardio com frequencia

Acompanhando novamente monstro das pernas ! haha !

Esse desafio de 500 repetiçoes, é baba heim! faço isso dando risadas ( sqn ) rsrs, shape ta otimo mano, "BF 0" so tem pele, osso e massa, show! aos poucos vou me familiarizando com sua rotina.abraços

Já pensou em participar da Bravus Race? xD

É é normal os ombros doerem um pouco ao fazer shoulder dislocates?

No mas, excelentes treinos rapá.

Huuuum... se tivesse lido com calma o desafio teria tentado hoje!

mas acho que seria pior que você, sem dúvidas!

Pooo T. dia desses tenta também, de vez em quando fazer essas paradas nonsense só para ver "nosso limite" é de certa forma estimulante, mesmo que o resultado não seja o que previu, vai que...... né?!?!?!

Com um cenário desse até eu faria cardio com frequencia

Cara, ajuda demais, na verdade mesmo eu faço as corridas e caminhadas por questão de condicionamento e não para controle de peso. Outra coisa é que esses 2 ajudam demais a me livrar o estresse acumulado do trabalho (assim como os treinos com "ferro").

Acompanhando novamente monstro das pernas ! haha !

Esse desafio de 500 repetiçoes, é baba heim! faço isso dando risadas ( sqn ) rsrs, shape ta otimo mano, "BF 0" so tem pele, osso e massa, show! aos poucos vou me familiarizando com sua rotina.abraços

Opa vlws ae mano Ark. Desafia facin facin hahahahahhaa

Sobre alimentação não tenho uma fixa, apenas foco no macro do dia. Segundas, quartas e sextas com foco em proteína e carbo e baixa gordura. Terças, Quintas e Domingos com foco em proteína e gordura e baixo carbo. Sábado fica na conta do papa pois geralmente eu tiro o dia para tomar uns gorós, mas os rangos ficam na base do lowcarb e carnes gordas.

Treinos, tem a base dos 3 grandes + snatch e nos outros dias algum avulso (calistênicos, corridas, sprints, natação.... o que estiver com vontade de fazer). parei de postar diariamente, venho aqui de vez em quando fazer alguns comentários, mas no sábado faço um resumo da semana.

Já pensou em participar da Bravus Race? xD

É é normal os ombros doerem um pouco ao fazer shoulder dislocates?

No mas, excelentes treinos rapá.

Cara pensar eu penso, falta só a oportunidade. Em uma cidade aqui perto teve um evento nesse estilo, mas na época nem quis fazer, agora estou doido para que tenha novamente hahahahahah

Sobre o shoulder mano, nunca senti não, as primeiras repetições podem ser que saiam "duras" pois o corpo está todo travado, mas conforme vai executando vai ficando mais fácil. Começa com uma pegada muuuuuuito aberta e conforme for ganhando as malevolências do negócio tu vai encurtando

Abraços kinko

Editado 8/07/2015 às 17:58 07/8, 2015 por Ricardo Queiroz

Aos curiosos segue o meu rango de ontem...

Lembrando que nos dias de academia eu foco no carbo, então é um dia high carb low fat. Mas praticamente, essa imagem representa a base da minha alimentação nesses dias, vez ou outra troco ou adiciono algum novo item.

Nesse dia praticamente 90% das minhas calorias vem de vegetais. Das proteínas, posso dizer que uns 70 a 80% delas também vêm de vegetais (grande parte da ervilha e lentilha, que não abro mão), o que falta completo com o frango (a prot fica em torno de 1.5 a 2g/kg). A gordura nesses dias vem da manteiga que uso para preparar os grãos e do azeite/banha que uso para temperar o frango (além da mixaria de gordura do próprio peito de frango), mas deve ficar na casa dos 20g.

Atualmente minha ingestão varia de 2500 a 3200 calorias (se o dia foi estafante como mais e por aí vai), como nos dias de carbo como muuuuuito mais (quantidade de comida e não calorias) acabo ficando próximo à faixa inferior (pouco abaixo do meu gcd), já nos dias de gordura eu acabo ficando bem próximo ao meu gcd e na maioria das vezes o ultrapasso chegando perto das 3200kcal.

Nos dias que não "puxo ferro" sinto bem mais fome e necessidade de comer, como é um dia lchf não me importo muito (carbos ficam na faixa dos 80-110g), acabo investindo essas calorias a mais nas gorduras e acabo ingerindo uma quantidade um pouco maior de proteínas. É bem comum, nos dias de carbo, ficar perto da linha inferior que estipulei para a proteína. Já nos dias de gordura quase sempre fica no limite superior ou ultrapassa pouca coisa

Outro dia volto com o outro lado da moeda, dia com foco nas banhas gorduras.

Abraços cambada.

Editado 11/07/2015 às 16:55 07/11, 2015 por Ricardo Queiroz

Muito bom Essa ciclagem eu também acho muito foda.

Vc é o cara da dieta man , parabens! qeria eu ter essa disciplina, e força de vontade ...

Falta a fotinho e explicação da dieta dos dias lchf

Abraço

Opa vlws ae galera, mas não tem mistério nenhum no bagulho, felizmente sinto um puta prazer em comer essas coisas hahahahhaha e como estou sempre variando não enjoo

Opa certeza mano hahahhahaha, só não tiro pic hoje pois é dia "lchf off", basicamente muita carne gordurosa e bebidis XD, mas amanhã tiro uma da base dos dias off.

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Semana #7

05/07/15 - Módafóca Murph

Hoje o dia amanheceu bem frio e por causa disso estava desanimado para fazer qualquer coisa. Por fim decidi fazer o fdp desse WOD, manos MÁNOCOHHHH que arrependimento que deu pelo meio do exercício. Mas que sensação de satisfação quando terminei. A última corrida foi extremamente desgastante =/

Vamos lá, por tempo: 49 min e 16 segs

1.6km Corrida

100 pull-ups (strict)

200 push-ups

300 bw squat

1.6km Corrida

O WOD diz para particionar os exercícios (fora a corrida) da forma que bem entender, não sabia se era para terminar todo um exercício antes de ir para o próximo ou não. De qualquer forma achei que a melhor estratégia seria fazer 20 rounds à la Chelsea (5x pullups + 10x pushups + 15x squats).

A “estratégia”

Como disse, fiz 20 rounds de Chelsea, separei esses rounds em 4 blocos de 5 rounds.

Entre esses rounds individuais rolava um descanso de 10 a 60 segundos (estes mais para o final XD).

Assim que terminava o bloco rolava um descanso maior, de 1 a 2 minutos.

Mais para o final precisava de um pequeno descanso entre cada exercício (coisa de 5-15 segundos).

Dieta: Dia de Gordura

06/07/15 - Pull

Snatch - 6x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps. Revolvi fazer os snatchs primeiro, 6 reps só para dar uma “aquecida” p/ dl

Deficit Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x70kg - 3x94kg

6x118kg - 7x106kg - 8x94kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Altura 17cm

O treino como um todo foi muito bom, mas essa porra parecia um maldito cardio =/

Cable Crunch - 10x7 placas - 10x7 placas - 10x8 placas

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

4x35kg - 6x24kg - 7x13g + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

O corpo ainda está meio zoado por causa do Murph de ontem hahahahah, dorsais estavam com uma leve DMT.

A carga top foram 4 reps e um nariz, por pouco não consegui, parecia que ia me cagar explodir de tanta força que fazia XD

Dieta: Dia de Carbo

07/07/15 - Descanso

Tive de viajar a trabalho, passei o dia inteiro em outra cidade e saí de lá tarde, ainda peguei um engarrafamento =’(

Dei sorte quando fizemos uma parada e no posto tinha amendoim salgado sem casca hahhahaha, o WD “manda” efetuar o desjejum por vegetais né? Pois bem... 200g de minduim foram meu desjejum (mania de quem contava calorias fui verificar as infos: 1160kcal, uns 50g de prot, uns 20 de carbo e 110 de gord em míseros 200g _|_) e uma coca 0 antes p/ poder corroer meu estômago (noooossa tinha tempo que não bebia refri). Cheguei em casa e comi o normal que como em dias de gordura como se nada tivesse acontecido XD

Dieta: Dia de Gordura

08/07/15 - Snatch

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre sets

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra. Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Não tenho muito a declarar sobre o treino de hoje não, foi bem similar ao da semana passada. Única coisa de diferente foi que assim que dei o catch fiquei na bottom por um tempo a mais antes de levantar (fiz isso no 56kg e no 48kg).

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg

Pause Bench Press - 2x5x58kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia)

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

09/07/15 - Push-ups + Corrida 1km

Hoje quinta-feira não precisei viajar a trabalho então deu para fazer aquela corridinha esperta. Antes de sair de casa mandei umas push-ups

10 abertas + 10 fechadas

60 segs

10 abertas + 10 fechadas

60 segs

15 abertas

60 segs

15 fechadas

1km caminhando e correndo (aquecer)

1km correndo 3:39 min (tempo no 1km melhorou demais pqp)

2km caminhando e correndo (variando as intensidades e tempo da corrida)

Dieta: Dia de Gordura

10/07/15 - Legs

Hoje não rolou os snatchs leves, cheguei na academia tarde e queria sair logo de lá para comer rsrsrs, estou cogitando em não fazer snatchs nos dias de perna, mesmo leves eles dão uma belíssima canseira nesses dias.

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x70kg - 3x96kg

5x120kg - 6x108kg - 7x96kg

FS - 10x54kg - 10x54kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns wall squats e bs com a barra. Terminei o BS e mandei o Front Squat.

Esse SQ foi bem mais fácil que eu imaginei que seria, apesar de ter diminuído a carga em relação ao último treino de BS. Com certeza tinha “combustível” para mais 1 repetição, talvez até 2 na carga top.

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 3x5x60kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 60 segs + 2x30 segs

Dieta: Dia de Carbo

11/07/15 - Push

Snatch - 34kg 2x + 2x + 2x + 4x

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps. Hoje foi de doubles e fechei as 4 reps finais.

Passei na casa dos coroas antes de ir à gym, aproveitei e fiz os snatchs logo lá

Supino - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x56kg - 3x74kg

3+2x94kg - 6x84kg - 7x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns Shoulder Dislocation + 10x apenas a barra.

Eita porra, essa carga aí de 94kg, fiz 3 reps (tinha certeza que rolava uma quarta mas a quinta não subiria), dei hack descansei 20 segundos e fiz mais 2.

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x 6x 8x 5x - 42kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

1ª set t&g | 2ª set d&s | 3ª set t&g | 4ª set klokov press

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10+10+9 (e morri)

Saí da academia e fui dar um trotezinho, na verdade foi um mix de caminhadas e corrida, estava muito afim de curtir um som na maior calmaria.

1km Caminhada

3.6km Corrida (foi um trote tão lento que acho que se caminhasse iria mais rápido, mas o som estava top para dar uma relaxada então qsf)

1km Caminhada

Dieta: Dia OFF

Bem senhores, essa semana meu peso oscilou entre 75 e 76.5kg, vou ver se durante a semana seguinte como um pouco a mais nos dias lchf pois estou perdendo peso (apesar de fisicamente não aparentar, não quero ficar abaixo dos 75kg, meu limite inferior). A força finalmente está voltando e me deu uma puta animada nos treinos.

Pooooooorra, já estou quase conseguindo manter a posição do front lever =D na boa feliz p/ caráleo (se alguém tiver dicas para melhorar isso fico agradecido).

Outra coisa, não sei se mencionei, mas as cargas do meu treino não estão mais sendo incrementadas assim que alcanço o range máximo da carga top do lift, já tem um tempinho que venho sempre treinando a 90% da 1RM do treino anterior. Venho utilizando a equação de BRZYCKI para esse cálculo. 1RM = (100 * Carga) / (102,78 - [2,78 * Repetições]). E está melhor do que o imaginado (apesar de uma semana me sair ruim e acabar forçando o deload na próxima semana) a técnica vem melhorando, acho que dada os meus estilos de treino isso se encaixou bem.

Abraços povo, tenham um ótimo sábado.

Editado 11/07/2015 às 17:44 07/11, 2015 por Ricardo Queiroz

Falaí seus putetos, como prometido segue um novo post com mais algumas informações acerca do que já fiz e aprendi durante esse meu tempo de treino. Da outra vez escrevi um pouco sobre o jejum intermitente, e caso não tenha lido sugiro que leia, basta CLICAR AQUI SEU PUTO. Lá eu disse que começaria pelo básico, mas o assunto que vos trago hoje também considero como uma das bases, afinal diria que é muito importante saber quanto combustível que o seu corpo precisa né!?!?!?!

Antes de começar vai um desabafo, o que eu vejo muito, mas é MUITO mesmo por aqui é uma mulecada querendo fazer de tudo o que lhes é “imposto” por terceiros: ciclar, treinos intensos, falam de janela anabólica e caralho a 4 pois viram ou escutaram, abusam da utilização de suplementos (e muitas vezes nem sabem para que realmente servem), mas os putos não sabem nem ao menos montar uma dieta meia boca, sás porras querem começar uma parada que sabemos que é algo de longo prazo (não tem como dizer que é de curto e vocês sabem) e conseguir todos os benefícios em alguns meses, pegam atalhos e depois reclamam que deu tudo errado ou que não conseguiram, lógico que não vai conseguir nem sabe comer direito.

Mimimis de lado, vamos ao que interessa, acho que já está mais do que batido como calcular o dispêndio calórico do corpo, existem diversas calculadoras espalhadas por aí, mas você sabe como isso funciona? Sabe se é um valor aproximado? Sabe o porque do seu corpo precisar de determinada distribuição de macros? Seguindo a mesma ideia do outro post, vou deixar um resumo basicão a respeito do assunto e o que aprendi com isso, então muita coisa vai ter o meu ponto de vista, sobre o que eu pude perceber fazendo “testes” comigo mesmo e baseado no que pude observar no meu parça de treino (já que ele relatou quase as mesmas coisas que eu em períodos de cutting e de bulking). Todos são bem vindos para discordar do que foi escrito e termos um papo bacana, ninguém é dono da verdade, estou apenas mostrando como eu fiz, e acho que tive e estou tendo resultados satisfatórios com isso.

Espero que de alguma forma esse post seja útil para a turma que acompanha o diário. Galera desculpa pelo puta post, mas não consegui deixar mais resumido que isso. Bem, adicionarei o link desse tópico no primeiro post do diário para ficar mais fácil de encontrar.

Taxa Metabólica Basal - TMB

Bem galerinha o TMB (do inglês Basal Metabolic Rate - BMR), a grosso modo falando, é o quanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Imagina alguem no naipe de um sedentário, anda pouca coisa, só se movimenta para comer, cagar e mijar, é mais ou menos isso aí rsrsrs.

E existe outra paradinha que é quase a mesma coisa, eu disse quase, é o RMR (Rest Metabolic Rate) que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para estar em completo descanso (pior que o exemplo anterior, ficar deitado o dia todo) mantendo apenas as funções necessárias a sua sobrevivência e digestão da comida.

Bem, sabendo o que ele significa, agora vamos ao próximo passo, o cálculo. Existem muitas formas de calcular o TMB, diversas calculadoras estão espalhadas por aí, mas uma coisa que precisam entender é que apesar de existir n fórmulas e métodos ele é um meio matemático NÃO EXATO usado para calcular o dispêndio calórico do ser humano, é apenas um valor aproximado (mas para frente falo um pouco mais disso).

Além disso a Taxa Metabólica Basal vai depender de uma penca de variáveis: altura da pessoa, sexo, peso, gordura corporal, idade… cada pessoa tem suas peculiaridades e na maioria das vezes as fórmulas tentam representar isso.

Existe 4 fórmulas bem famosas para calcular o TMB, e agora tentarei explicar o seu funcionamento (além dessas 4 ainda tem o método rápido, mas não gosto muito dele não, então não vou explicá-lo).Para as 4 fórmulas eu vou usar os meus dados para melhor exemplificar:

Idade: 27 anos

Peso: 76kg

Altura: 175cm

BF: 9% (na real eu não sei quanto é, e “aceito” que é 9% a uns bons meses, sei que está abaixo de 10 pois vejo meus abs XD)

Harris-Benedict

É a mais antiga das fórmulas, foi descoberta em 1919 por 2 rapazinhos elaborando a sua monografia. Existe uma fórmula específica para homens e outra para mulheres. Além disso, alguns parâmetros como altura, peso e idade são utilizados.

TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso[kg]) + (5 * Altura[cm]) - (6,8 * Idade)

TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso[kg]) + (1,8 * Altura[cm]) - (4,7 * Idade)

TMB Homem = 66 + (13,7 * 76) + (5 * 175) - (6,8 * 27)

TMB = 66 + 1041,2 + 875 - 183,6

TMB = 1798,6 = 1800 (para facilitar tudo)

OBS.: Em 1984 a fórmula foi revista:

TMB Homem = 88,362 + (13.397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5.677 * Idade)

TMB Mulher = 447,593 + (9.247 * Peso[kg]) + (3,098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)

Katch-McArdle

É um método bem mais novo que o citado anteriormente (1983), de certa forma simplifica o cálculo levando em conta apenas a massa magra da pessoa, é utilizada tanto por homens quanto por mulheres e é irrelevante a altura e idade da pessoa.

TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)

Massa Magra = (Peso[kg] * (100 - BF)) / 100

Massa Magra = (76 * (100 - 9)) / 100

Massa Magra = (76 * 91) / 100

Massa Magra = 6916 / 100

Massa Magra = 69,16

TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)

TMB = 370 + (21,6 * 69,16)

TMB = 370 + 1483,8

TMB = 1863,8 = 1860 (para facilitar)

OBS.: Essa fórmula tem uma peculiaridade, quanto menor o seu BF, maior sera a quantidade de calorias que você precisará. Uma pessoa com 100kg e 15% de BF vai precisar de menos calorias do que uma pessoa com 100kg e 6% de BF.

Cunningham

O método é um pouco parecido com o do Katch-MacArdle, é um estudo mais atual, e sua utilização é mais relevante quando utilizado em atletas de um esporte exaustivo (aqueles caras que treinam o dia todo, como os jogadores de futebol ou levantadores olímpicos que treinam todo dia 5 horas por dia, enfim "atletas de verdade").

TMB = 500 + (22 * Massa Magra)

TMB = 500 + (22 * Massa Magra)

TMB = 500 + (22 * 69,16)

TMB = 500 + 1521,52

TMB = 2021,52 = 2020 (para facilitar)

FAO/OMS/UNU (2004)

Esse é o método mais atual (ele já passou por diversas revisões) e veio em substituição ao método de Harris-Benedict e é mais preciso que ele. Assim como o seu antecessor, se baseia em dados que são possíveis de se obter normalmente (idade, sexo e peso) e é uma boa forma de calcular a TMB quando não se sabe o BF.

Foi elaborado por 3 órgãos importantes:

- Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura - FAO

- Organização Mundial de Saúde - OMS

- Universidade das Nações Unidas - UNU

De acordo com essa tabela (e minhas informações) eu irei utilizar a seguinte fórmula:

TMB = 15,3 * peso[kg] + 679

TMB = 15,3 * 76 + 679

TMB = 1162,8 + 679

TMB = 1841,8 = 1840 (para facilitar)

Qual delas é melhor?

Abaixo vou colocar um quadro comparativo de todos os 4 métodos.

Se for observar, com exceção do método de Cunningham, todos os são bem próximos. Na real qual o melhor para utilizar? Se você tem uma ideia do seu BF aproximado, então use a Katch-McArdle, caso não tenha ideia, faça a do FAO/OMS/UNU (2004).

Creio que aqui ninguém é um atleta de alto rendimento (que fique ao mínimo umas 4-5 horas por dia treinando), então a do Cunningham está descartada (porém se você for um então vale a pena utilizá-la). E a do Harris já está velhinha, foi substituída pela do FAO...

Aí vem um puto e fala, ahhh, mas são só 40 calorias de diferença entre uma e outra. Bem sabendo escolher os alimentos essas 40 calorias (que na verdade se transformarão em mais, dependendo da atividade da pessoa) darão um bom up em uma determinada refeição (são +/- 200g a mais de repolho no vapor, 1 tomate imenso a mais...), só que dessas escolher falarei mais lá para frente.

Resumindo

Se souber seu BF então Katch-McArdle

Senão FAO/OMS/UNU (2004)

Mania de garoto de programa XD

Fator de Atividade - FA

O próximo passo é saber mais ou menos qual o seu nível de atividade, como sabemos nada nessa área é exata, mas é possível chegar a um valor (baseado em alguns procedimentos matemáticos) que melhor representam o seu dia-a-dia.

Existe esse tópico que criei a um tempo “Calculando seu Fator de Atividade” (inclusive é o da minha assinatura), e acho que ele explica direitinho como obter uma média diária ou semanal do seu FA, basta seguir os procedimentos mencionados, não vejo necessidade de explicá-los novamente aqui.

Para ter uma ideia, eu utilizei esse método para descobrir o meu FA (a uns 8 meses trás), e obtive 1.43, fiquei usando ele por uns 6 meses e correspondeu as minhas expectativas, para o meu objetivo - que era manter o peso - esse valor correspondeu praticamente às minhas necessidades. Durante todo esse tempo eu mantive o meu peso (fazendo ínfimos ajustes mês a mês).

Quando eu entrei na natação (vai fazer 3 meses), eu refiz o cálculo para ver se o procedimento era próximo da realidade, baseado em minhas novas entradas de informações eu obtive o valor de 1.47, testei por um tempo e precisei fazer uns ajustes para continuar mantendo o meu peso, na verdade o ajuste foi bem pequeno, tive de aumentar para 1.5, mas mesmo assim o valor que achei com aqueles procedimentos estava muito próximo ao que eu precisava.

Então acho que aquelas informações, apesar de não serem precisas, são bem confiáveis.

Vamos lá, continuando… Até agora minhas informações são:

Idade: 27

Altura: 175cm

Peso: 76kg

BF: 13%

Massa Magra: 69.16kg

TMB (Katch-McArdle): 1860

TMB (FAO/OMS/UNU): 1840

Fator de Atividade: 1.5

Gasto Energético Diário

Bem, isso aqui é de fato o quanto de calorias que o seu corpo utiliza por dia. Pode vir a ser apresentado através outros nomes, mas a maioria provavelmente já viu a sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Para obter o seu gasto energético diário basta multiplicar o seu TMB pelo Fator de Atividade. Abaixo vou colocar o TDEE calculado utilizando as 2 TMB obtidas:

TDEE (Katch-McArdle) = 1860 * 1.5 = 2790

TDEE (FAO/OMS/UNU) = 1840 * 1.5 = 2760

Bem, puderam observar que existe uma diferença de apenas 30 calorias de um para outro, como mencionei lá em cima, aqui ninguém ganha a vida disso, então sinceramente usa o que quiser kkkkkkk, mas digo uma coisa 30 calorias de um alimento corretamente escolhido pode significar de 100 a 200g a mais de comida em uma refeição.

Divisão dos Macros

Bem galera, a divisão dos macronutrientes é um assunto um pouco delicado, não existe um certo e um errado, essa divisão terá de ser feita baseado nos objetivos da pessoa e como eu vivo dizendo, que fique integrado da melhor forma possível com o dia-a-dia da mesma. Existem inúmeros dietas e cada uma possui a sua própria distribuição dos macros.

Tem a cetogênica, tem a “anabolica”, tem o carb cycling, tem quem distribua os macros em porcentagens, tem quem distribua baseado no peso… Na verdade tem uma caralhada de dietas e cada uma tem uma peculiaridade, e um tipo de dieta vai ter sempre um resultado diferente em pessoas diferentes.

Então eis que surge a pergunta, “qual a melhor para mim?” Cara sinceramente eu não sei, faça seus testes, veja qual é a melhor para você e se tudo estiver indo certo então só posso dizer: CONTINUE!!!!, só não vá aceitar ladainha das pessoas falando que a dieta dele é melhor por isso e por aquilo, pois não é, cada corpo responderá de uma forma. Só não vá cagar no pau e querer fazer uma parada totalmente alheia aos seus objetivos, ajustes e mudanças são sempre necessários, e se você não se deu bem com a atual “dieta” faça um favor a si mesmo e mude para outra, não adianta forçar algo que não é para ser.

“Tá mas e aí, tenho que começar de algum lugar…” Bem félinhas tem 1 receitinha de bolo que é tranquilaça para fazer isso.

Fugindo um pouco do assunto, primeiro temos que entender algumas coisas sobre os macronutrientes.

Praticamente eles são divididos em 3: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem um tem um papel fundamental no funcionamento do corpo e não entrarei no mérito disso aqui (façam suas próprias pesquisas folks).

1g de proteína possui 4 calorias (na verdade, hoje em dia sabemos que esse valor varia de 3 a 3.2kcal por causa do “net effect” da digestão do mesmo, mas usemos esse valor para simplificar tudo).

1g de carboidrato possui 4 calorias.

1g de gordura possui 9 calorias.

Mas qual o motivo de saber isso? Bem, se queres distribuir seus macros vai precisar somar, diminuir, multiplicar e dividir galerinha rsrsrs.

Voltando a distribuição dos macros, vamos imaginar que eu esteja usando as calorias que obtive com a fórmula do Katch-McArdle, que foi um TDEE de 2790 calorias.

O 1º passo a ser dado é calcular a quantidade de PROTEÍNAS.

Bem sinceramente isso aqui varia demais de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo, mas em “regra” o valor de 2g/kg é utilizado (tem gente que se de bem com menos, tem que use mais, mas geralmente o valor varia de 1.5g/kg a 3g/kg, tem quem use mais que isso, mas para não mutantes competidores de BB não vejo necessidade disso).

Então se eu peso 76kg, precisarei de 152g de proteína, 76 * 2 = 152.

152g de proteína equivale a 608 calorias, olha aqui o motivo de eu ter explicado quantas calorias possui cada macro, 152 * 4 = 608.

O 2º passo é calcular a quantidade de GORDURAS.

Assim como a proteína, ela tem um valor padrão a ser utilizado, e da mesma forma que a proteína, tem gente que se bem com menos e tem gene que se de bem com mais, mas em regra pode utilizar 1g/kg.

Então se eu peso 76kg, precisarei de 76g de gordura.

76g de gordura equivale a 684 calorias, 76 * 9 = 684.

Finalmente o 3º passo é calcular a quantidade de CARBOIDRATOS.

Os carboidratos serão calculados baseado no restante das calorias.

Então se eu tenho um total de 2790 calorias, 608 calorias estão reservadas para proteínas e 684 calorias estão reservadas para gorduras, eu fico com 1498 calorias para serem gastas com os carbos. 2790 - 608 - 284 = 1498.

Essas calorias equivalem a 375g de carbos, 1498 / 4 = 374,5.

Então galerinha, incrementamos mais ainda nossas informações, e agora sabemos quanto de cada macros precisaremos ingerir. Lembrando que nessa "receitinha" padrão do cálculo de macros primeiro existe o cálculo das proteínas, depois as gorduras e os carbos ficam com o que sobra. Seguem os dados:

Idade: 27

Altura: 175cm

Peso: 76kg

BF: 13%

Massa Magra: 69.16kg

TMB (Katch-McArdle): 1860

Fator de Atividade: 1.5

TDEE: 2790

Prots.: 152g

Carbos.: 375g

Gords.: 76g

Cutting, Manutenção ou Bulking?

Galera, vocês podem estar em, basicamente, 3 estados: ou está em déficit calórico, ou está na faixa de manutenção ou está em superávit calórico, cada 1 desses estados faz algo diferente no seu corpo.

Se está em déficit, então está consumindo menos do que precisa, logo perderá peso. Se está na manutenção está consumindo um valor aproximado ao que o seu corpo precisa baseado em suas atividades diárias e com isso seu peso se mantém. E se está em superávit calórico então está consumindo mais do que precisa, logo ganhará peso.

Vejam que utilizei a palavra “peso”, isso indica que ganharão ou perderão um mix de gordura e músculos e não só um ou outro.

Com exceção da fase de manutenção eu acredito que existe um modo mais conservador e outro mais agressivo, mas isso vou explicar um pouco melhor ali na frente.

Manutenção

Bem galera, manutenção é consumir “exatamente” o que o seu corpo precisa por dia, nada de mistério nisso, e é praticamente aquilo que foi explicado lá em cima, na parte da divisão dos macros. Considero como manutenção a ingestão calórica semanal que varia com um déficit ou superavit 1000 calorias.

Por exemplo:

Eu preciso ingerir 2790 calorias por dia, logo terei uma ingestão semanal de 19530 calorias.

Então se estiver ingerindo durante a semana um valor entre 18530 (TDEE-1000) e 20530 (TDEE+1000) calorias estarei na minha faixa de manutenção, qualquer coisa acima ou abaixo disso já começa a fazer uma pequena diferença.

Esse foi um teste que eu fiz ao longo desses 3 anos e acabei percebendo isso.

O cálculo dos macros é aquele realizado lá em cima, basta efetuar as etapas mencionadas.

Cutting

A grosso modo o cutting é comer menos do que precisa, e eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.

Agressivo quando o déficit semanal passa de 3700 calorias (em média esse é o valor calórico para ganhar/perder aproximadamente 450g de peso).

E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).

Para saber quanto a menos de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de déficit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (perder quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a menos por dia (4000 / 7 = 570 calorias).

Do cálculo dos macros vai seguir o mesmo esquema que o lance explicado na manutenção, o que irá mudar é em relação as proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente de déficit calórico é mais difícil para o corpo proteger a sua MM, e quase impossível de criar a mesma, é um puta ambiente desfavorável. Com isso em mente, reza a lenda que o consumo de proteínas tem que ser maior, tem quem use de 2.5 a 3g/kg para as proteínas (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quanto mais agressivo maior a quantidade de proteína, quanto mais conservador menor a necessidade da mesma.

Eu sinceramente sempre uso 2.5g para tudo (manutenção ou cutting, e sempre faço slow cutting e quando fizer um bulk vou usar uma faixa de 1.5 a 2g/kg). Não acho esse valor de 2.5 a 3 muito válido, já fiz cutting com 2g/kg de massa magra e não tive problemas mas é aquilo, tem que se de bem com quantidades menores e tem que necessite de mais, cada casa é um caso.

Um motivo das proteínas serem mais elevadas, e aqui sim eu posso afirmar que notei diferença, é a questão da saciedade, seu corpo se sente mais saciado e “disposto” quando ingere mais proteínas, então vale a pena ingerir um pouco mais de proteínas para segurar a fome do que investir isso em carbos, pelo mesmo motivo acho que vale a pena elevar a quantidade de gorduras para algo acima de 1g/kg. Gorduras demoram mais para serem processadas pelo corpo e deixam uma sensação de satisfação por mais tempo, basta ver como fica depois de comer uma pizza de 4 queijos XD.

Refeed

Não se esqueça de a cada x dias fazer uma refeição com mais calorias, vulgo “dia do lixo”, não sabe o motivo? não? então não leu a porra do post de jejum intermitente, lá vem falando algo sobre nosso amiguinho leptina, se não leu então leia que vai entender o motivo do dia do lixo. Se bem que sinceramente não vejo esse dia como algo para chutar o balde e comer o que quiser, porcarias e essas coisas, na moral mesmo, consuma mais calorias, coma mais comida de verdade.

Eu nunca fiz uso do dia de refeed em cutting, até mesmo pq no Leangains cada dia de treino é um dia de refeed, mesmo em cuttings. Dias de treino são dias de maior ingestão calórica, sempre, cut manut ou bulk.

Bulking

Bem galera, é comer mais do que precisa (olha que beleza, aqui a farra começa heuaheahueah), e assim como o cut eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.

Agressivo quando o superávit semanal passa de 3700 calorias (praticamente o mesmo motivo do cutting). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).

Para saber quanto a mais de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de superávit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (ganhar quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a mais por dia (4000 / 7 = 570 calorias).

Para calcular os macros também vai seguir o mesmo lance explicado na manutenção, o que irá mudar é também será a relação das proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente mais favorável é mais fácil para o corpo proteger e criar massa magra. Eu nunca testei um bulk ou slow bulk, mas li em vários locais que a necessidade de ingestão das proteínas diminui, já vi gente falando que ingere de 1.5 a 2g/kg (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quando mais agressivo menor será a quantidade de proteína, quanto mais conservador maior será a necessidade da mesma. Assim como falei ali em cima eu sempre uso 2.5g para tudo (questão de preferência pessoal) porém quando fizer um bulk vou usar essa que citei.

Observações Adicionais

Bem porque eu utilizo uma média de gasto semanal? Bem acho que fica mais fácil efetuar controles de ganho/perda de peso, fora que se souber administrar e tiver um evento para ir, basta ir fazendo pequenos cortes durante a semana e ter um banco de calorias para o churras rsrsrs. Além disso o que vai fazer você ganhar ou perder peso é a consciência a longo prazo e o encaixe disso em sua rotina, não será um dia ou outro de exceção que fará uma diferença significativa (vocês podem observar isso nos meus relatos, hora vai e hora vem eu faço umas gordisses, e ao final de 1 semana a retenção saí toda), quem diz que ganha 1 ou 2kg por causa de um final de semana está bem enganado.

Ainda existe uma consideração que gostaria de fazer sobre as formas de cutting ou bulking, como disse considero que elas podem ser mais conservadoras ou mais agressivas. Bem sendo bem rápido, acho a forma conservadora muito melhor (tanto do bulk como do cut) só que a pessoa precisa ter paciência.

Imagine o seguinte:

Uma pessoa vai fazer um cutting, só que ela vai com um déficit muito grande, bem o corpo vai precisar de energia e de onde vai tirar? de qualquer lugar que ele vai conseguir, seja da gordura, seja da massa magra.

Da mesma forma que uma pessoa que fará um bulk bem agressivo, o corpo vai estar em um superávit muito grande, o excesso calórico vai para onde? bem o corpo vai usar uma parte para reparar e criar a mm e o restante ele vai estocar para imprevistos (isso bem por cima mesmo).

Agora se é tudo em menor quantidade, tanto o excedente calórico como o contrário, o corpo já vai pegar mais leve, será mais fácil para ele manipular isso e não fazer merdinha, tem gente que fica o ano todo em slow bulk e slow cut, é mais fácil proteger a mm, é mais fácil evitar o ganho de gordura, só que a pessoa precisa de paciência.

A primeira vez que fiz um cutting, foi bem agressivo, perdi peso rápido demais, e valeu a pena? Valeu pois eu era gordinho e não tinha músculos para proteger, já na segunda e terceira vez que fiz foi algo mais lento (muito mais lento para falar a verdade) e não me arrependi nem um pouco pela demora, consegui manter minha mm e principalmente minha força. E tenho certeza de que quando fizer um bulk será bem lento (planejo começar 1 em fevereiro com uma pretensão de ganho de .7 a 1kg por mês, e deixar o pau quebrar até chegar na casa dos 79-80).

IIFYM - Mas que p0rr@ é essa?

Muito tem se falado sobre isso ultimamente, mas o que isso significa? É o acrônimo do inglês “If It Fit Your Macros”, ou algo como “se cabe nos seus macros”. A grosso modo dizendo é uma forma de você ingerir qualquer tipo de alimento para suprir as suas necessidades calóricas, a ideia da parada é a flexibilidade da escolha dos alimentos.

Hoje em dia vejo muitas pessoas falando que fazem IIFYM, mas na verdade é uma desculpa para comer uma cacetada de porcarias no dia, encher o rabo de whey, tomar várias colheres de azeite e falar que bateu os macros, infelizmente não é bem assim que funciona.

Mais acima foi explicado mais ou menos que existem 3 macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), só que além dos macronutrientes nosso corpo precisa dos micronutrientes, que são elementos necessários para a manutenção do corpo, só que nosso corpo precisa de quantidade bem pequenas deles. São as vitaminas e minerais, e além desses micronutrientes o corpo ainda precisa de uma ingestão regular de fibras, esses micros (e fibras) são obtidos com uma dieta bem equilibrada e variada.

Vamos colocar um exemplo prático do que vemos ocorrer muito aqui pelo fórum.

A pessoa cria um post com várias refeições no dia e alimentos escolhidos, tudo muito bonitinho, tudo “dentro dos macros” uma boa variedade de comida, parece que está tudo certo, e está. É o mesmo lance das dietas “padrões” feitas por nutricionistas (nada contra os profissionais da área, mas tem muitos nutricionistas que dão a mesma folhinha padrão de alimentos para todo mundo). Só que tem um porém na situação toda.

A pessoa vai conseguir seguir isso a risca por quanto tempo? Bem, no começo é mamão com açúcar, facin seguir isso, só que depois de um tempo a pessoa já começa a ficar enjoada, sempre comendo as mesmas coisas, e acabam desistindo (lógico que tem as exceções, tem pessoa que tem muita força de vontade e seguem a dieta a risca por um tempo imensamente grande).

Se você não consegue se imaginar fazendo uma determinada coisa pelo resto da sua vida então não vejo a necessidade de começar, a ideia do IIFYM é justamente quebrar essa rotina, fazer substituições nos alimentos, trazer flexibilidade para a sua dieta, não existe problema em trocar a batata doce pela batata inglesa, em trocar arroz com feijão pelo macarrão, carne vermelha por peixe, e assim por diante, você estará trazendo apenas uma maior variedade de micros e macros para o seu dia-a-dia, e isso inclui em comer algumas guloseimas que você gosta durante o dia, deu vontade de comer um doce? COMA!!!!! Não serão 3 quadradinhos de chocolate que ir-te-ão “engordar”, se vai matar a sua vontade come um biscoitinho, toma uma cervejinha, come um pedaço de bolo, só não vá cagar no pau e exagerar.

Se for parar para analisar o IIFYM nem é tão livre assim, eu posso comer tudo o que eu quiser para bater os macros, contanto que:

- Eu bata a quantidade mínima de proteínas do dia;

- Eu ingira a quantidade mínima de gorduras (de preferência “boas”) por dia;

- Eu pegue a quantidade mínima de fibras do dia;

- Que eu ingira uma quantidade significativa de micros por dia;

- Que eu mande uma quantidade descente de carbos no dia;

- Aí sim, com o restante eu posso comer o que eu quiser.

Em regra pode-se dizer que 80% da sua ingestão calórica deve vir de comidas “de verdade” (vegetais, grãos, carnes, frutas e todas essas coisas que fazem a diferença), o restante pode ser usado para comer uma besteirinha, para saciar seu desejo de gordinho, quem não gosta de comer um doce depois do almoço? Quem não gosta de tomar uma cerveja com os amigos ou comer uma pizza de vez em quando?

Você não precisa comer, peito de frango, ovo e batata-doce todo dia, pode sim ter uma grande variedade de alimentos à mesa e sinceramente fará mais diferença do que ter a dieta restrita a apenas alguns alimentos + uma caralhada de suplementos, o que é mais prazeroso? comer uns 90g de frango grelhado ou tomar água com 30g de whey? o que é mais prazeroso, uma dose de dex ou comer um arroz quentinho? É questão de qualidade de vida féllas. Não vejo o IIFYM como uma dieta, e sim como uma forma de flexibilidade para aproveitar mais a sua alimentação e acho que é assim que ela deve ser vista.

Não digo que tem que comer algo diferente todo dia, a sua base alimentar pode ser praticamente a mesma, e o restante muda.

Por exemplo:

Em dias de treino (dias ON do leangains) grande parte dos meus carbos vem do macarrão, arroz e feijão e a minha proteína vem do frango, pelo menos uns 50 a 60% das minhas calorias nesses dias vem dos mesmos alimentos, de 30 a 40% vem de outras fontes “limpas” (vegetais, pão, leite, grãos...) e o restante vem de porcarias que curto (doces, biscoitos, pipoca…).

Já em dias de descanso (dias OFF do leangains), boa parte da minha base de ingestão calórica vem de chuchu, abobrinha, repolho, carne vermelha, ovo e amendoim, o resto varia conforme a minha vontade.

Fibras

Ali em cima falei de fibras, mas o que são essas budegas? Bem, elas podem ser consideradas como um tipo de macronutriente, pois nosso corpo usa e precisa de muito mais do que alguns miligramas por dia, e são encontradas em vegetais. Elas possuem diversos benefícios para a saúde (e acho que vocês podem fazer suas próprias pesquisas a respeito disso) mas algumas são: prevenção de doenças gastrointestinais, diabetes, além disso aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e blábláblá.

Mas e aí, quanto eu devo ingerir disso? De acordo com o Departamento de Agricultura dos "United States of America" deve-se ingerir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas no dia, e esse valor é relativamente fácil de alcançar para quem faz uma dieta com uma quantidade média de carbos, caso muito diferente dos amiguinhos que fazem low carb, paleo, ceto, e por aí vai…

Sinceramente eu faço o possível para pegar esse valor, contudo me contento com 12g para cada 1000 calorias, e consigo pegar esse valor em uns 80% das minhas alimentações (disso para cima), até nos dias de OFF do Leangains (que são dias de lowcarb com a ingestão do mesmo em aproximadamente 100g) eu consigo pegar isso, basta escolher os alimentos certos.

Considerações Finais

Galera, essas informações que citei acima são mais que batidas aqui pelo fórum, é bem provável que todos vocês já saibam tudo isso ou boa parte disso, mas não custa nada lembrar, pois é o passo mais importante a ser dado e nenhum treino vai dar certo se a base alimentar não estiver bem definida. Muitas coisas que citei são do meu ponto de vista, e claro que vocês terão opiniões que podem ser bem diferentes a respeito disso, e não tem problemas, o que escrevi deu certo para mim, e pretendo continuar fazendo. Já disse isso, no post anterior mas não custa lembrar novamente: a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido (lembre bem disso, principalmente em relação ao IIFYM), não adianta comer só porcarias, nosso corpo precisa de macros e micros.

Existe uma ótima contribuição que o moderador Aless fez contendo vários vídeos sobre a pirâmide da nutrição e pode ser acessada no seguinte link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/. Vejam o post inteiro pois no decorrer dele tem vários vídeos (continuação do primeiro), e todos são de grande importância.

Ia postar aqui também o link sobre uma matéria do site https://www.simplyshredded.com/ (que é um ótimo site, assim como o https://www.t-nation.com/) sobre a “diferença” dos carboidratos, contudo o Aless fez a tradução do artigo e assim como o anterior, eu recomendo a leitura, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

O importante é colocar na cabeça que nada é exato, você precisará fazer ajustes, isso é uma realidade, o que estou expondo aqui é um ótimo pontapé inicial, mas depois disso cada um vai ter que seguir o seu rumo, fazer os seus ajustes baseados em seus objetivos e condições disponíveis, e se estiver dando certo e não estiver atrapalhando em nada a sua vida pessoal, profissional e emocional, meu amigo só tenho que lhe parabenizar pois conseguiu achar o seu ponto de equilíbrio. Aqui a maioria não é atleta, não vive disso, e acho que estamos todos buscando praticamente o mesmo, conciliação entre harmonia física e mental, procurando mais saúde, mais longevidade... então não existe motivos para se prender a isso, é impossível manter o controle absoluto nessa área, e quanto mais cedo entender e aceitar, mais cedo e mais rápido alcançará seus objetivos.

Uma observação sobre as proteínas, elas são supervalorizadas demais, só para terem uma ideia, quase toda pesquisa feita pela OMS são realizadas com a ingestão de 1g/kg de proteína, na verdade eu acho que é uma puta teoria da conspiração essa ingestão elevada de proteínas kkkkkkkk, tem uns malucos que ingerem 5g/kg mano mánocu, olha o tanto de calorias que podem ser investidas em carbos e gorduras. A realidade é que vai ter gente que vai precisar de menos e vai ter gente que vai precisar de mais (sempre baseado nos objetivos, cut, bulk ou manut) mas o valor em regra vai ficar pela faixa de 1.5g a 3g/kg.

Galera malz o puta post, espero que a informação seja muito útil a todos vocês. Assim que tiver tempo vou ver se faço um modelo de planilha de alimentos e a divisão dos macros e disponibilizo aqui no diário. Até o próximo post félinhas.

PS.: Coloquei o link desse post no conteúdo inicial do diário para ficar topicalizado, assim como o restante das coisas espalhadas por aqui rsrsrs

Vou contar um pouco da minha história pra vocês primeiro. Aos 14 anos, em 2013, resolvi entrar numa academia, com o foco muito grande em emagrecer, comecei muito errado, pois era leiga no assunto, mas consegui emagrecer msm assim, sem nutricionista, por conta própria. Fiquei na academia só pra fazer aeróbico, fazia de tudo, morava na esteira, fazia Jump as vezes, já cheguei a fazer muay Thai, só que seguia dietas malucas, sabe essas da internet, hoje sei que é errado, mas antes não sabia. E ficava nessa de emagrecer e engordar, pois as vezes saia da dieta. Mas não desistia e recomeçava. Na academia, como meu foco era muito aeróbico fazia musculação leve. Pesava 80 e poucos kg, Hoje peso 58. Em outubro de 2014, resolvi focar na musculação e no aeróbico, pois estava com barriga mais ou menos, ai comecei a mudar tudo, mas fiquei até janeiro de 2015 e parei por motivos pessoais. Final de março de 2015 entrei na academia focada em ganhar massa muscular, com 16 anos e estou até hoje (12\07\15). Mas não vi muito diferença no meu corpo nestes meses, logo sei que tem algo errado. Então hoje resolvi procurar sobre bulking e cutting. Pesquisei bastante sobre, mas estou com medo de engordar tudo de novo com o bulking e não conseguir emagrecer, por ter tendência a engordar.

Planejamento bulking limpo - 13\07 – 11\10

Bulking – 3 meses Ganhar – 12kg 20\4 = 4kg por mês Semana \ quilos – 1kg por semana

Planejamento Cutting – 12\10 – 6\02

Irei montar meu cardápio do bulking hoje, se puderem me ajudar, dizer se no meu caso vale a pena fazer mesmo.

Fiz aqui uns cálculos pra montar meu cardápio do bulking

1 mês e meio Proteínas: kgx3=174 / 6 = 29g de proteínas por refeição.

1 mês e meio depois Proteínas: kgx4232/6 = 39g de proteínas por refeição.

1 mês e meio Carboidratos: 288,55 / 5 = 57,7g de carboidratos por refeição

1 mês e meio depois Carboidratos: kgx7=406/5 = 81,2g de carboidratos por refeição

1 mês e meio Gorduras: 51,39 / 6 = 8,6g de gorduras por refeição

TAXA DE METABOLISMO BASAL: Tendência a ser gorda: 1682kcal gasta por dia.

Na dieta do bulking\off tenho que ingerir 2312,75kcal. 174g de proteína diárias = 696kcal. 51,39g de gorduras boas por dia. Sobrou 1154,2kcal que serão dos carboidratos, ou seja, 288,55g de carboidratos por dia. Altura – 1,58 Peso – 58kg (Não saio deste peso) Idade: 16 anos

Café da manhã - 6h – 29g proteína \ 57,7g carboidratos \ 8,6g gorduras boas

Lanche da manhã - 9h – 29g proteína \ 57,7g carboidratos \ 8,6g gorduras boas

Almoço - 12h - 29g proteína \ 57,7g carboidratos \ 8,6g gorduras boas

Lanche da tarde – 15h – 29g proteína \ 57,7g carboidratos \ 8,6g gorduras boas

Jantar – 18h – 29g proteína \ 57,7g carboidratos \ 8,6g gorduras boas

Ceia – 21h – 29g proteína \ 8,6g gorduras boas

Pré-treino – 19:30 suplementação: 2g bcaa + glutamina + dextrose

Pós-treino – 21:30 suplementação: whey isolado + glutamina + dextrose

Treino 5x na semana. Segunda, quarta e sexta - inferiores \ Terça e quinta - superiores, abdominais e aeróbico

Sabendo disto, como poderei montar minha dieta?

Passando aqui só para largar o exemplo de refeição do dia lchf... Fiz diferente do outro, tirei uma pic de cada um dos pratos, pois comia 1 e ia preparar o outro, deu 17h já estava azul de fome hahahahhahahaha então queria comer logo.

Reforçando algumas coisas acerca do meu WD, o ideal para mim seria quebrar o jejum umas 17:30, infelizmente não é possível, então esse horário varia muito dependendo do dia, alguns dias quebro 17:30 (quintas, sábados e domingos), outros 18:30 (segundas, quartas e sextas) e nas terças ou quebro umas 18:30 ou 19:30 (quando tenho de viajar a trabalho), de qualquer forma meu overeating nunca dura mais que 2 horas, então na real o meu jejum é de 22h (e isso não me incomoda nem um pouco, também não como nada nesse período, apenas muuuuita água).

Bem sem mais delongas vamos aos pratos.... Ao final farei alguns comentários

Prato 1

Nos dias off esse aqui praticamente não muda, pqp estou a uns 4-5 meses comendo isso e ainda não enjoei XD

1 pimentão grande/médio, 1 pedaço de cenoura e 1 tomate (ou vários tomatinhos cereja), temperado com limão e sal

Prato 2

Aqui já muda bastante de um dia para outro. No momento escolho entre 2 vegetais para compor esse prato de quentes (faço no vapor)

1 - (metade) couve-flor / brócolis / repolho

2 - (inteiro) Chuchu / Abobrinha

Isso com muuuuuuuito azeite, e sal

Até pouco tempo a berinjela fazia parte do nº 2, mas acho que adquiri alguma forma de intolerância à fdp, é só comer a danada (seja preparado de qq forma) que alguns minutos me bate uma puta dor na barriga (dor mesmo) que demora algumas horas para passar, por causa disso decidi removê-la

Prato 3

Esse prato acho que é o que mais varia no dia de gordura.

Sempre escolho 2 fontes de proteína, 1 carne vermelha gorda e outra fonte que esteja com vontade de comer

A carne vermelha gorda varia entre: Acém; Contra-Filé; Costela... (geralmente de 200 a 400g dela crua)

A outra opção varia entre: Coxa/Sobrecoxa (with pélha); Asa de Frango; Carré; Ovos (muuuitos); Pernil... bem vocês entenderam.

OBS.: Nesse exemplo usei um pouco do queijo (do prato 4) para dar um "tchan" na carne (zucchini boat de cu é rola, o negócio é meat boat bitches). Aqui nessa imagem foi acém e 2 bifes de carré assados.

OBS².: Para preparar as carnes, quando não as faço assadas, uso manteiga (principalmente os ovos), ou então se faço uma carne gorda que solta bastante gordura (como quando frito o carré), uso essa gordura para o preparo (sem desperdiçar nada, o negócio é dar um susto no coração só para ele ficar esperto)

Prato 4

Assim como o prato 1 esse não varia, muito queijo amarelo (aqui tem menos pois usei parte na carne), e bastante amendoim torrado.

Prato 5

Aqui eu troco apenas 1 dos itens, mas a base fica em torno do abacate e limão.

Uma fruta mais "leve" é utilizada como complemento, varia entre: morango; melão; maçã...

Ou uso um abacate pequeno ou meio abacate médio, nessa pic aí está um abacate pequeno, amassei misturei com o suco do limão e fiz um creminho, então misturei a 3º fruta em cubinhos e temos uma belíssima sobremesa.

Prato 6

Esse dia estava com fome então depois que terminei a sobremesa repeti o prato 4 XD, não é sempre que acontece maaaas quando acontece não ligo não

Observações Adicionais

1 - Acho que deram para ter uma noção da base do meu dia lchf, alguns itens mudam, mas toda a essência da parada estão nessas imagens.

2 - Reforçando o que disse no post do dia de carbo:

2.1 - Atualmente minha ingestão varia de 2500 a 3200 calorias nos dias de carbo fico próximo a faixa inferior, já nos dias de gordura eu acabo ficando bem próximo ao meu gcd e na maioria das vezes o ultrapasso chegando perto das 3200kcal (acho que foi o caso desse exemplo acima hahahahah)

3 - Nesses dias acabo compensando a proteína de origem animal (no dia de carbo elas ficam próximas a faixa inferior 1.5g/kg e quase toda vem de origem vegetal), nos dias lchf eu fico próximo a faixa superior e algumas vezes a ultrapasso.

4 - Quase sempre os cabos ficam por volta de 80-110g e consigo um ótimo aporte de fibras dada essa quantidade de carbos (consumo em média de 25 a 35g), as vezes os carbos sobem um pouco, mas NUNCA passam de 150g (são ocasiões muito raras, um exemplo é um domingo que faço uns calistênicos corro uns 5km com parte do trajeto por morro e nado na praia, um puta dia desgastante que acabo sentindo necessidade de comer mais carbo)

5 - Gorduras ficam na faixa de 150 a 210g, varia muito de acordo com a escolha das 2 fontes de proteína do prato 3.

Bem resumidamente essa é a base alimentar que venho utilizando agora em minha manutenção, basicamente está sendo um Leangains ao inverso hahahahahhaha, dias de carbo sendo menos calóricos e com uma quantidade de comida muito maior e dias de gordura com um aporte calórico maior, apesar da quantidade ser menor.

É isso aí galera, tenham um ótimo começo de semana.

Editado 13/07/2015 às 09:54 07/13, 2015 por Ricardo Queiroz