Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Caaaaaara, pé de pato

Quando eu fazia natação, sempre tinha vontade de nadar com um desses. Nadar com ele no mar deve ser uma vibe bem louca xD

No mas, excelente treino. Só fico curioso sobre os benefícios de fazer o Hip Thrust.

Abraços õ/

Pow cara, fiquei todo bobo, parecia criança abrindo brinquedo novo hahahahahahhaha, eu tenho uma nadadeira de mergulho, mas é extremamente sem graça nadar com ela. Essa aí é própria para natação mesmo, ela é bem mais curtinha que a de bodyboard (e mais flexível também), nadadeira + óculos de natação, ficar revesando praias sempre que possível.

Por enquanto só dá uns cagaço quando estou nadando e não vejo o fundo, só o escuro heauheauheauheauea. Nervoso da porra ¬¬'

É que o Ricardo quer ficar com os gluteos salientes

/\ Descobriu toda a treta, quero ficar estilo nos vídeo do Candito XD heauhauhuhauheau. Esses CSI Hipertrofia estão cada vez mais sinistros kkkkkkkk

"Zoeras" a parte, carry no dl e agacho, queria melhorar um pouco a força dos glúteos, foi a melhor escolha, já que o hip vai beneficiar os 2 lifts. Bem, vamos ver se de fato sentirei melhoras, não me toma muito tempo (coisa de 8 minutos, faço no mesmo local quando termino o DL)

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@Diário : Edit

Hoje não fiz nada, resolvi tirar o dia para descansar.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:20

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + 1 Cenoura Pequena (sticks) + temperados com Vinagre de Arroz e sal

2º prato - ⅓ Repolho Médio + 1 Berinjela Grande (no vapor) + Azeite, Sal e Orégano

3º prato - Amendoim + 4 Fatias de Queijo Prato

4º prato - 3 Bifes de Carré (pequenos) Assados + 1 Cebola Roxa Média + 2 Linguiças Toscanas (temperados com sal, limão, vinagre de arroz, pimenta dedo de moça e alho)

5º prato - 2 Bifes de Contra-Filé (pequenos) Grelhados (temperado com Shoyu) + 1 pedaço de linguiça suína caseira + 2 Ovos Fritos (na gordura da linguiça)

6º prato - 1 Laranja Pequena + 1 Maçã Pequena + (½ Abacate Pequeno + ½ Copo de Leite Integral + ½ Limão (suco)) Bati tudo e coloquei no congelador (várias vezes fiquei tirando do congelador e misturava com a colher) até virar um "sorvete".

Depois disso tomei um corpo de leite integral, esperei mais um tempo, continuei com fome e comi mais um pouco de amendoim.

Novamente, o dia que fico sem fazer nada é o dia que mais fico com fome. Parece que nesse dia o corpo pede mais comida.

Hoje estava com uma puta vontade de comer carnes, na boa.

Amanhã estamos de volta. Relatar o treino de supino

Editado Março 11, 2015 às 10:28 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

haeuaheuaheuaheuhae coisa estranha, o dia que tu não faz nada sente mais fome... talvez por não ter oque fazer, dai da vontade de comer, minha mãe é assim, se ela fica em casa sem fazer nada, fica ansiosa, louca p fazer alguma coisa, tem que comer, ou ficar limpando a casa, n consegue ficar sem fazer nada huaehauehauehaeuaehaeuhaeae

[Ricardo Queiroz]

haeuaheuaheuaheuhae coisa estranha, o dia que tu não faz nada sente mais fome... talvez por não ter oque fazer, dai da vontade de comer, minha mãe é assim, se ela fica em casa sem fazer nada, fica ansiosa, louca p fazer alguma coisa, tem que comer, ou ficar limpando a casa, n consegue ficar sem fazer nada huaehauehauehaeuaehaeuhaeae

Pois é cara, os dias que tiro para descansar são os dias que realmente sinto que o corpo precisa de um descanso. Fadiga física e mental mesmo, e nesses dias são os que eu tenho mais fome, parece que é o corpo pedindo mais comida para se "restaurar"

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Segue relatinho de hoje. Hoje acordei mais pesado, creio que foi pelo excesso de carnes de ontem hehehehe

Microciclo 3.3 - Peak Supino (7ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 2x90%, 2x92.5%, 1x95%, 1x97.5% e +1x100% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x98kg (3:30)

1x100kg (3:30) 1x104kg (4:30) 4x106kg

Que supininho, na boa rsrsrsrs, o último set era para fazer apenas 1 rep, saíram 4, até fiquei espantado com isso. Poderia arriscar uma quinta rep, mas estava sozinho e a quarta subiu com um pequeno grind. Satisfeitíssimo com isso

Dados Adicionais

Tonelagem: 1798kg

Maior RM: 120.99kg (8º set - 4x100%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer 15 reps e depois foram 12. Na verdade seriam mais, porém tentei inventar de fazer um L-sit up, saiu uma rep e me cansei para o restante kkkkkkkkkkkkkk

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas).

8x120kg (1:30) 6x140kg (1:30) 5x150kg (2:00) 4x160kg

Encolhimento bem top, não foi rápido e nem lento, achei a execução “descente”.

1º set overhand grip

2º e 3º foram hook grip

4º set, 2 primeiras reps foram hook grip, estava perdendo a pegada, então desci a barra para o apoio, fiz pegada mista, mandei mais 1 rep, desci para o apoio inverti a posição das mãos e mandei outra rep.

O treino todo deu 45 minutos.

Diazinho de “corrida longa”, aqueles 3km em 15 minutinhos a uma velocidade média de 1km/5min. Depois caminhei mais um pouco (uns 700-900m) até chegar em casa.

Só me restou esperar a hora do rango

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:00

1º prato - Saladinha de ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + ½ Cenoura Pequena (sticks) + ⅓ Pimentão Médio (sticks) + vinagre de arroz, limão e sal

2º prato - no Vapor = 2 Batatas Doces Médias + 2 Batatas Inglesas (1xG + 1xP) + 1 Cenoura Média

3º prato - 1 Xícara de Lentilha (grãos) + ½ Xícara de Arroz Integral (grãos) (temperei com sal, alho e Chilli em Pó, preparados na mesma panela).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado (temperado com sal, limão, alho, vinagre de arroz e orégano) + 2 Fatias de Queijo Prato (não deixar as gords muito baixas, mesmo para um dia high carb achei que estavam bem caídas)

5º prato - 4 Bananas Médias Cortadas + 2 Colheres de Sopa de Aveia em Flocos + 1 Colher de Sopa de Mel + alguns Amendoins Torrados socados (amendoins suficientes para dar um “crocante”. Na boa, esperei a noite toda para provar o mel, nada desses melaços de mercado, pqp que troço bom rsrsrs. Sobremesa ficou irada)

6º prato - 2 Laranjas Médias + 2 Maçãs Médias + 1 Copo de Leite Desnatado

Satisfeitíssimo, com o treino e com o rango =D

Editado Março 11, 2015 às 23:50 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, passando aqui para dar uma notícia. Bem resolvi parar de relatar diariamente, é um processo que está me deixando desgostoso, e estou com outras prioridades no momento. Então vou fazer o seguinte, sempre que for mudar o treino, dieta, ou fizer algo diferente venho aqui dar uma breve atualizada (como será o caso de domingo, que fecho o ciclo de treino e virei aqui para postar as modificações e reviews).

Da mesma forma, quando filmar alguma execução, virei aqui postar e espero um feedback dos colegas (como acontece atualmente rsrsrs).

Aproveitando e dando um breve resumo, a dieta está indo tranquila, ainda adoto o WD e vou continuar com ele indefinidamente, sempre ciclando os macros (hig carb & low fat) x (low carb & high fat) de acordo com o dia de musculação ou não. Não contarei macros ou kcal, comerei enquanto estiver com fome a irei parar apenas quando estiver saciado.

Lembram-se que a um tempo disse que ia fazer um bulk? pois bem aparentemente estou bulkando kkkkkkkk (tem dias que estou comendo mais que minha gcd, alguns dias até +700 a 900), já saí da minha zona de conforto (que era abaixo de 75kg em jejum) e a cabeça está no lugar (sim!!!! era algo extremamente difícil para mim ganhar peso e não encrencar com isso), ganhei muito peso nessas 3 semanas (coisa de 1kg+) e vai contra tudo aquilo que sempre preguei de fazer tudo lento.

Mas o resultado está sendo ótimo, ao meu ver, sei que veio gordura no processo, e sem forçar os "6 packs" somem, mas se fizer uma esforçozinho eles aparecem, ainda vejo veias nos oblíquos e algumas novas veias surgiram, meu upper está com uma aparência mais harmoniosa. Enquanto os resultados estiverem vindo dessa forma irei continuar nesse esquema. Que maravilha, estou comendo um mundo de comida (CO MI DA seus putetos, assim que comecei os "testes" abri mão dos industrializados, deve ter 1 mês e meio, e a uns anos que só suplemento creatina), ganhando peso e mesmo assim não está "embaçando" tanto o shape

Segue uma imagem (esse aí foi tirado no horário de almoço, ainda estava em jejum e foi em um dia de descanso que não fiz nada, ontem)

Como podem ver, mesmo em jejum, sem fazer esforço físico tem umas veias aí, braços e lá na parte da abaixo do umbigo, além de umas no oblíquo, então de todo o ganho de peso, mesmo vindo gordura, o local que mais "embaçou" foi a área dos abs, que perderam um pouco do desenho, mas em compensação o upper melhorou bastante

Bulking UP, finalmente <o/

É isso meu povo, o diário vai continuar aberto, podem vir aqui e fazer todas as perguntas e questionamentos que responderem, continuarei dando bizus nos diários e posts que acompanho e interagindo com alguns users pelas MP. Mas atualizar meu diário vai ser algo mais espaçado rsrsrs.

Flws turma e tenham uma ótima sexta <o/

Editado Março 13, 2015 às 10:07 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Tem que desapegar dos gominhos e ganhar muita massa, hehe!

Tá todo veiudo, hein Rick?

[Ricardo Queiroz]

Tem que desapegar dos gominhos e ganhar muita massa, hehe!

Tá todo veiudo, hein Rick?

#esmagaquecresce Fabi, e vossa senhoria também terá de desapegar da cinturinha fininha heim, semana que vem começa heim rsrsrsrsrs

veiudo nada, sumiu tudo, de vez em quando aparece, de vez em quando somem kkkkkkkkkkk

___________________

Daqui a pouco treinin de snatch, mas vim aqui só para colocar um "breve" resumo do ciclo de treino passado, e as modificações feitas para o próximo ciclo de treino e como vou levar a dieta.

Brinks, é quase uma monografia heuaheuaheau

Review do ciclo de treino

Após as modificações que fiz nos movimentos, minhas cargas caíram demais mesmo, só para terem uma ideia:

DL SUMO = 1x190kg agora DL Normal = 1x154kg (-36kg)

Agacho Híbrido = 2x154kg agora Agacho Oly = 134kg (-20kg)

Supino ficou a mesma merda 1x120kg, mas nesse ciclo de treino dei um bom deload nele de 14kg para dar uma melhorada na técnica, e fechei com 2x106kg

Mas nessa brincadeira perdi 56kg nos lifts, paciência...

Mesmo assim estou bem satisfeito, a técnica deles melhorou bastante, e com o tempo recupero isso aí XD, não estou com pressa e nesse tempo barra e anilhas não irão a lugar algum heheheheh

Para o novo ciclo de treino fiz algumas modificações ¬¬’ e serão mais detalhadas abaixo. Mas de qualquer forma, seguem os números finais desse macrociclo de treino:

BW Final: 75.5kg

Achei que estava na casa dos 75.8 hahahahhaha, então o meu 1kg a mais foi menos, agora vou tirar as sextas antes de comer para tirar “pesagem oficial”

Levantamento Terra (normal): 1x154kg (2.04xBW)

Acho que a última vez que fiz o normal estava em 120kg, era o número que sempre batia e ficava agarrado rsrsrsrs e mandava deload, fiquei puto e passei para o sumô, desde então não tinha focado nele.

Supino: 4x106kg (1.40xBW) | 1RM: 120.12 (1.59xBW)

A técnica melhorou bastante =D

Agachamento (oly): 1x134kg (1.77xBW)

Apesar da carga menor a técnica está bem melhor, ainda tenho que melhorar demais, contudo estou satisfeito com a proporção da cargaXexecução

Achei a repetição bem tranquila, bem fácil mesmo.

Snatch (melhor carga): 1x56kg (0.77xBW)

Total Real dos 3 Grandes: 394kg (5.22xBW)

Só pelas mudanças nas instâncias do agachamento e DL meu total caiu de 6.14xBW. O deload no supino para melhorar a técnica também contribuiu para isso.

Links dos Treinos

Macrociclo 2 - 19/01/2015 até 14/03/2015

Meso 1 - Hipertrofia

Micro 1.1 - Semana 1 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 1.2 - Semana 2 - Terral | Supino | Agacho | Snatch

Meso 2 - Força

Micro 2.1 - Semana 3 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 2.2 - Semana 4 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Snatch Extra

Meso 3 - Peak

Micro 3.1 - Semana 5 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 3.2 - Semana 6 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 3.3 - Semana 7 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Dieta

A dieta sofreu uma grande pequena mudança hehehehe, passei a adotar o Warrior Det, está bem explicadinho https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-66#entry2426453

Os macros eu faço o possível para pegar a “meta” do dia, foco carbos em um e foco gorduras em outro, mas não sigo muito à risca. A ideia seria algo próximo a isso aqui:

Macro alvo: Carbo

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Tentar ingerir um máximo de 50g de gorduras e o restante das calorias vai para carbos

172g prot / 405g carbo / 33g fibra / 50g gord

Macro alvo: Gordura

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Tentar ingerir um máximo de 100-150g de carbos e o restante das calorias vai para gorduras

172g prot / 150g carbo / 33g fibra / 163g gord

A verdade é que eu só foco no macro alvo do dia e procuro comer muito bem, enquanto tenho fome, nesse período comecei reduzi “drasticamente” o meu consumo por industrializados e procurava fontes boas de alimentos, as vezes fugia e comia uma besteira, mas até essas ocasiões tornaram-se raras demais.

Queria mesmo testar “a raiz” do WD, e ver como o meu corpo reagiria sem contar macros e calorias.

Além disso agora vou ciclar sempre os dias dos macros, não serão mais voltados aos dias de musculação ou não, será um dia carbo outro gord e assim por diante.

Fiz umas breves reviews sobre como estava indo a dieta, quem quiser acompanhar, segue:

1ª Review - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-68#entry2442787

2ª Review - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-69#entry2449610

3ª Review - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-70#entry2454128

Mudanças no Treino

Fiz algumas grandes mudanças no treino e algumas pequenas alterações no treino:

- A primeira grande mudança foi com a instância do terra, após conversar com o Debew resolvi adotar de vez o convencional (up no snatch) e dei um deload na carga dele pois não imagino minha RM (acabei vendo que meus singles ficam próximo dos 154kg).

- Trocarei o foco do treino de push, o supino vai virar assistência e o main lift do treino vai ser o OHP/Push-Press, pelo ciclo irei rotacionar ohp (brincando com pausas no lockout) e push press (com cargas mais elevadas no meso de peak).

- O agachamento vai começar a ir mudando para o lado “oly”. Como descobri até onde conseguiria agachar com uma boa execução.

- Do restante, exercícios de assistência para traps, quadris, abs/core e braços... espalhados pelos dias de treino. Além disso troquei a ordem de alguns exercícios com BW feitos ao final do treino nos dias de push.

- Também inverti os dias de treino de quarta e sábado, está bem foda treinar snatch com DMT nas pernas e lombar fadigada, então os treinos de snatch passarão para as quartas e os treinos de push serão feitos aos sábados.

- Além de tudo dito acima, fiz modificação nas reps e intensidade ao decorrer das 7 semanas de treino, dei uma melhor avaliada na relação de intensidade e volume do treino, enfim, fiz maior "perfumaria" e espero que isso melhore meu rendimento e resultados hehehehehe

A verdade é que mudei muita coisa XD, e esse macro de treino vai ser, novamente, um puta teste. Mas resumindo, vai continuar um esquema de 7 semanas:

Segundas - Pull | Quartas - Oly(Snatch) | Sextas - Legs | Sábados - Push

2 semanas - main lift “hipertrofia” + assistência “força” + 1xAMRAP BW livre

2 semanas - main lift “força” + assistência “hipertrofia” + 1xAMRAP BW livre

3 semanas - main lift “peak” + 3xBW livre

Segundas, Sextas e Sábados (Terra, Agacho e OHP) além do treino vou começar a dar uma moral para certos grupos musculares nos quais eu sou era muito negligente, as cargas e range de reps não serão fixas, caso não tenha tempo para treinar então não irei treinar.

Segundas treinarei o cable crunch entre os sets do terra, e ao final se houver tempo mandarei uns hip thrusts ou tire flips (tem um pneu de trator de 75kg na academia). Além da corrida logo após o treino (1km caminhando/jog para aquecer + 1km por tempo + 2km revesando caminhada, corrida e sprints).

Sextas vou começar a dar uma atenção aos oblíquos (fazer alguns russian twists / woodchoopers) ou então treinar o farm walkers (agora na academia tem 2 barras H, então vai dar para treinar e progredir no farm sem ficar limitado pelos halteres). Nas sextas não tem corrida, acho esse o dia mais estafante para as pernas XD.

Sábados após o treino darei uma atenção aos traps (shrugs and mais shrugs). Além da corrida mais longa 3km a 3.5km em um tempo médio de 15 a 18 minutos.

Quartas ficarão reservados para o snatch e braços.

Terças, Quintas e Domingos ficarão reservados para descansos (quando achar necessário ou prudente) ou então fazer um treino de rua (calistênicos, caminhada/hikings, sprints, natação na praia, na verdade o que der vontade, treinos “úteis” e sem especialização/especificidade nenhuma...).

Nova Setup de Treino

Para quem quiser acompanhar, segue o link da planilha do novo treino: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wqq7mOoFGMAtHIFRC0R-5p3ExqByRiW01Cd3bJ6BlAQ/edit?usp=sharing

O esquema do Snatch continua a mesma coisa, segue link da explicação do modelo de treino: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97-warrior-diet/page-63#entry2411330

Metas de Cargas dos Exercícios

Costas

DL - 158kg (e Pausado +4kg)

Pendlay Rows - 90kg (-6kg, melhorar a técnica)

Remada Unilateral (na Barra) - 50kg (-4kg, melhorar a técnica)

Pernas

Agachamento - 138kg (+4kg)

RDL Pausado - 110kg (-6kg, melhorar a técnica)

Good Morning - 50kg (+6kg)

Ombros/Peito

Push-Press - 70kg (e OHP)

Supino Pausado - 90kg (virou assistência)

Supino - 90kg (virou assistência)

Mesociclo “Execução”

1ª Semana

Pull

DL - Dead&Stop - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x6x70%)

Pendlay Rows - 3x5x90%@3RM

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x6x70%)

RDL Pausado - 3x5x90%@3RM

Jump Squat (toyota) - 1xAMRAP

Push

OHP Pausado (3-4 segs) - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x6x70%)

Supino Pausado - 3x5x90%@3RM

Mergulho - 1xAMRAP

2ª Semana

Pull

DL - Dead&Stop - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x70% + 3x6x75%)

Pendlay Rows - 4x3x100%@3RM (último set tentar máximo de 5)

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x70% + 3x6x75%)

RDL Pausado - 4x3x100%@3RM (último set tentar máximo de 5)

Jump Squat (toyota) - 1xAMRAP

Push

OHP Pausado (3-4 segs) - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x70% + 3x6x75%)

Supino Pausado - 4x3x100%@3RM (último set tentar máximo de 5)

Mergulho - 1xAMRAP

Mesociclo “Força”

3ª Semana

Pull

DL Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Remada Unilateral na Barra - 3x8x90%@6RM

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Good Morning - 3x8x90%@6RM

Pulo Vertical (Broad Jump) - 5 saltos

Push

OHP Pausado (2 segs) Dead&Stop - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Supino - 3x8x90%@6RM

Paralelas - 1xAMRAP

4ª Semana

Pull

DL Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 2x3x85% + 1x3-4x85%)

Remada Unilateral na Barra - 3x6x100%@6RM

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 2x3x85% + 1x3-4x85%)

Good Morning - 3x6x100%@6RM

Pulo Vertical (Broad Jump) - 5 saltos

Push

OHP Pausado (2 segs) Dead&Stop - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 2x3x85% + 1x3-4x85%)

Supino- 3x6x100%@6RM

Paralelas - 1xAMRAP

Mesociclo Peak

5ª Semana

Pull

DL - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 4x2x90%)

Chin-Ups - 3x10-20

Legs

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 4x2x90%)

Box Jump - 3x3-5

Push

Push-Press - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 4x2x90%)

Flexão - 3x10-20

6ª Semana

Pull

DL - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%)

Chin-Ups - 3x10-20

Legs

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%)

Box Jump - 3x3-5

Push

Push-Press - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%)

Flexão - 3x10-20

7ª Semana

Pull

DL - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5%+ 1x100%)

Chin-Ups - 3x10-20

Legs

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5%+ 1x100%)

Box Jump - 3x3-5

Push

Push-Press - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5%+ 1x100%)

Flexão - 3x10-20

Editado Abril 14, 2015 às 10:14 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Some não, Rick

Quero só ver como será com o Push Press como Main Lift...

No mas, tá bem explicado esses paranauês todos. Acho que o Oly Squat e o DL convencinal vão dar uma boa guinada agora.

Talvez eu comece a fazer esse treino de snatch. Alguma dica para que eu não morra?

P.S.¹ Supino muito bom. Ah, e esses encolhimentos marotões, o que achou?

P.S.² "1x97.5%+ 1x100%" A.K.A. exploda a cabeça e mije sangue.

[Ricardo Queiroz]

Some não, Rick

Quero só ver como será com o Push Press como Main Lift...

No mas, tá bem explicado esses paranauês todos. Acho que o Oly Squat e o DL convencinal vão dar uma boa guinada agora.

Talvez eu comece a fazer esse treino de snatch. Alguma dica para que eu não morra?

P.S.¹ Supino muito bom. Ah, e esses encolhimentos marotões, o que achou?

P.S.² "1x97.5%+ 1x100%" A.K.A. exploda a cabeça e mije sangue.

Não vou sumir não man, só não postarei mais os treinos todo dia rsrsrs. Fazer uma breve review por semana ou por meso de treino. Também quero ver esse pp como main lift XD e quero ver o desenvolver o dl e do oly hahahahhaha.

Cara do snatch só digo para sempre que possível treinar o movimento com a barra vazia, pois pqp, ontem fui treinar (depois de 1 semana e meia sem fazer snatch) e parecia que eu não sabia mais fazer porra nenhuma kkkkkkk. Nesse lance de backoff sets o que me mata é aquela zona mais baixa dos 5x com cargas baixas. Ohhhh puta cardio, me cansa mais que todo o treino. Mas tenho me amarrado demais nesse estilo de treino que tenho feito: snatch + snatch + snatch, treinando com várias faixas de intensidade e volume S2.

¹ Os encolhimentos estão indo a mil, próximo treino vou levar os straps para fazer os 2 sets mais pesados com ele, pois tenho certeza que dá para fazer mais reps, só que a pegada falha e fica complicado. Mas creio que traps irão acompanhar e desenvolver bem, tenho percebido uma melhora no meu upperback e no desenho dos traps.

² Rapaz, 15 mil veias brotam no pescoço, parece que vou explodir, mas sinceramente depois que joguei esses singles com a intensidade lá no topo, a tentativa com a meta do ciclo de treino sai bem "mais tranquila" em comparação com a época que eu pulava do 95% para o 100%. Tem funcionado bem comigo e não pretendo mexer nisso por um bom tempo heauheauheauheau.

Editado Março 15, 2015 às 12:00 por Ricardo Queiroz

[SaBiih]

Acompanhando aqui xará (também me chamo Ricardo).

abc

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando aqui xará (também me chamo Ricardo).

abc

Opa seja bem vindo cara, qq coisa estamos aí xará hehehe. Agora vou começar a faze relatos semanais no meu diário, mas to sempre de olho no dos colegas.

______________________

Segue relato aí povo...

1ª Semana - Micro 3.1.1

16/03/15 - Pull

Deadlift (Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

8x64kg - 8x86kg - 4x6x110kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Pegada pronada em todos os sets. Cable Crunch entre os sets.

Fiquei cansado no terra, mais que o normal, mas creio que foi pelo calor. Fazer sá porra D&S cansa demais.

Pendlay Rows - Cargas total (barra + anilhas)

3x5x82kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Pendlay foi de boa, execução bem melhor que da última vez que usei essa carga (foi uma boa ideia dar o deload).

Hip Thrust - Cargas total (barra + anilhas)

13x50kg - 11x60kg - 10x70kg - 7x80kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Senti bastante os glúteos no hip, não estou acostumado a esse tipo de estímulo não rsrsrs, por pouco não rolou cãibra.

Chin-Ups - Pegada Pronada - 1 AMRAP = 13 reps

Já estava esgotado para os chins, foram reps bem abaixo do que estou acostumado a fazer.

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (4:01 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprints)

Dieta: Foco nas Gorduras

17/03/15 - Descanso

Estava precisando de um descanso, tanto físico quanto psicológico.

Dieta: Foco nos Carbos

18/03/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x20kg - 8x26kg - 6x30kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra.

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x30kg - 3x36kg - 3x42kg

Sets bons, bem melhor que o treino de sábado

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x44kg - 1x46kg - 1x48kg - 1x50kg

Gostei demais da execução, e todas foram bem descentes

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x36kg - 3x40kg - 3x42kg

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x26kg - 5x32kg

Maldito cardio, de novo essa zona é a pior de todas.

Tríceps Francês no Halter

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

Treino tranquilo, os 14kg foram mais pesados do que me lembra rsrsrs mas tudo bem

Bíceps na Barra EZ

8x27kg - 8x31kg - 8x35kg - 7x39kg

A última rep do último set teve de ser com aquela roubadinha de joelhos básica, mas o restante foram execuções bem respeitáveis.

Dieta: Foco nas Gorduras

19/03/15 - Legs

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

8x56kg - 8x76kg - 4x6x96kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Treino tranquilo, gostei da profundidade e principalmente da relação de sets e reps que escolhi para esse microciclo.

Pause RDL - Cargas total (barra + anilhas)

3x5x100kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Tenho que melhorar a execução, mas foi melhor do que da última vez que fiz, a pausa ficava por volta de 2 segs.

Jump Squat (Toyota) - 1 AMRAP = 20 reps

Pernas exaustas após essa porra.

Russian Twist - Mandei 2 sets de algumas reps de russian twist com a anilha de 10kg

Dieta: Foco nos Carbos

20/03/15 - Descanso

O treino de perna teria de ser hoje, mas como tinha agendado visita o cliente tive de antecipar o dia de perna e sexta ficou como dia de descanso. Passei todo o dia em outra cidade e almocei fora, ainda bem que era dia de high fat hehehe, easy easy comer. Mas acabei dando uma jacadinha durante o dia com alguns doces. Cheguei em casa tarde e cansado, comi uma saladinha e mais algumas coisas e fui dormir.

Dieta: Foco nas Gorduras

21/03/15 - Push

Pause OHP (3-5 segs) - Cargas total (barra + anilhas)

8x28kg - 8x38kg - 4x6x50kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

A pausa que eu fazia era no momento do lockout, fazia o máximo para respeitar o tempo de 3 a 5 segundos com a barra acima da cabeça.

Sinceramente no primeiro working-set eu me perguntei pq diabos escolhi esse exercício =/. Primeiros 3 sets respeitei a faixa da pausa. Já o último set foi touch&go e a última rep mantive no lockout por 6 segundos.

Pause Bench - Cargas total (barra + anilhas)

5x50kg - 3x70kg - 3x5x82kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Puta exercício difícil de ser executado após o ohp =/. 1º Working-set 4 reps com pausa + 1 normal. 2º e 3º ws 3 reps com pausa + 2 reps normal.

Mergulho - 1 AMRAP = 22 reps

Achei que faria bem mais, contudo o tríceps já estava um caco a essa altura do campeonato

Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

13x100kg - 11x120kg - 07x140kg - 06x150kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets. Primeiro set fiz com overhand grip, 2º, 3º e 4º com hook grip. 3º e 4º sets fiz com straps. 3º set não prendi o strap direito e acabei não executando mais reps (pois tinha certeza que dava), já o 4º set prendi direito e mandei mais reps do que achei que conseguiria.

Saí da academia e fui correr, fui no meu passo médio e corri por 21 minutos

Dieta: Foco nos Carbos

Bem e pela semana foi isso, algumas falhas, alguns acertos, mas bem satisfeito com as trocas. Meu peso continua subindo, lentamente mas subindo, hoje bateu 76.4kg, e não está tão embaçado como achei que estaria não, dada essa liberdade com os alimentos rsrsrsr

Editado Março 26, 2015 às 16:56 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

2ª Semana - Micro 3.1.2

22/03/15 - Atividade Externa

- 15:00 minutos de caminhada (rua + praia)

- 04:20 minutos de corrida (praia)

- 04:00 minutos Cardio Guerrilha - 20/10 (pqp, o canseira que me deu, parecia que ia ter um troço)

- 14:00 minutos caminhada (praia)

- 400m de nado na praia (parecia muito mais do que isso tnc, apesar de estar nadando em local onde dava pé, a correnteza estava muito forte, fora que nadar sem orientação é uma bosta, toda hora tinha de me alinhar ao destino)

- 3x01:00 min plank (ohh tremedeira, mas completei)

- 10:00 minutos de caminhada (praia e rua, para voltar para casa)

Dieta: Foco nas Gorduras (aniversário de um amigão e vai rolar uma belíssima feijoada, plus algumas cervas, então grande pequeno deslize na dieta)

23/03/15 - Pull

Deadlift (Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

8x64kg - 6x86kg - 4x110kg - 3x6x118kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Antes de iniciar o terra fiz 2x12 de hiperextensão de lombar, acho que foi isso que deu uma moral no DL de hoje.

Treino muito bom, achei a execução muito melhor do que na semana passada.

Pendlay Rows - Cargas total (barra + anilhas)

5x60kg - 3x70kg - 3x3x90kg - 5x90kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Treino de boa, esses 2 sets de aquecimento foram fundamentais, execução dos working-sets foram bem sólidas, só o último set que rolou aquele impulsozinho básico rsrsrs.

Chin-Ups - Pegada Pronada - 1 AMRAP = 15 reps

De boa, achei que faria apenas 10 reps, ainda tive gás para mais 5.

Abs no Declinado

Descanso de 1 minuto entre sets. Os com carga foram segurando a anilha na direção da testa.

8xBW - 8x10kg - 8x15kg - 6x20kg

Mesmo sendo feito ao final do treino achei melhor para o desconforto do terra do que os cable crunch entre sets do mesmo.

A ideia era fazer tire flip, mas não deu, a porra do pneu estava cheio de água e iria perder muito tempo tirando a água do fdp, chuva de merda.

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (3:56 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprints)

PR de tempo no 1km \o/ por 1 segundo, agora qualquer segundinho a menos vai ser vitória hehehehehe

Dieta: Foco nas Carbos (resultado de hoje, a feijoada de ontem ajudou no treino e na corrida XD)

24/03/15 - Descanso

Descansão básico, desde que voltei para o dl normal, as terças tem sido dias que meu corpo pede aquele puta descanso.

Dieta: Foco nas Gorduras

25/03/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x22kg - 8x28kg - 5x32kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra. Bem de boa, apesar da quantidade de reps reduzidas achei as execuções muito boas.

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x32kg - 3x38kg - 3x46kg

Aquecimentos muito bons

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x48kg - 1x50kg - 0x52kg - 1x52kg - 1x54kg

Estava indo muito bem, até a primeira tentativa com 52, coloquei as presilhas muito apertadas, então as anilhas não rolaram na barra e ficou duro, quando fiz a transição para a bottom a barra estava dura, então acabou não encaixando bem na mão, preferi não forçar e não completei o movimento, deixei a barra cair para frente e evitar alguma zica no pulso. Fiz novamente com 52kg e saiu muito de boa, não tentei 54kg. Psico abalado heheheh

Apesar do erro na execução ter sido causado por falha minha na montagem da barra eu fico devendo 1 set na zona II

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x38kg - 3x42kg - 3x46kg - 3x38kg

Sets tranquilos, já estava bem cansado aqui

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x36kg

Também muito de boa

Bíceps Rosca Alternado

10x10kg - 10x12kg - 10x14kg

Close Grip Bench Press

5x48kg - 3x64kg - 6x80kg - 8x68kg - 10x58kg

Começar a fazer um esquema RPT nos main lifts de braço, 2 sets de aquecimento(5x60% e 3x80%), e começar os working-sets (4-6)x100%, (6-8)x85% e (8-10)x70%

Treino de boa, acho que vou conseguir levar por um bom tempo esse estilo de treino

Dieta: Foco nos Carbos

26/03/15 - Atividade em Casa

3 rounds de:

- 3 min pulando corda

- 3 min de punching bag.

- 10 reps de power snatch apenas com a barra (só p treinar a chumbada)

Depois 3xPlank 1 min

Depois mobs.

Dieta: Foco nas Gorduras

27/03/15 - Legs

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

8x56kg - 6x76kg - 4x96kg - 3x6x104kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Agachamento nunca saiu tao suave como nesse treino =D

Pause RDL - Cargas total (barra + anilhas)

5x70kg - 3x90kg - 3x3x110kg - 4x110kg

Descanso de 3 minutos entre sets. Pausa logo abaixo dos joelhos, em torno de 2 segundos

Resolvi não descer tanto para melhorar o movimento, fiz até o “recomendado” (alguns dedos abaixo do joelho), consegui focar bem na descida e no quadril, resultado posterior in flames

No último set poderia arriscar 5 reps, mas estava fazendo tanto calor e a mão transpirava tanto que decidi encerrar pois a barra estava escorregando demais

Jump Squat (Toyota) - 1 AMRAP = 25 reps

“De bouas”, pernas extremamente cansadas após essa merda

Avanço

A ideia era fazer o farm walk, mas não achei uma das barras H e fiz algo o mais parecido possível, mandei um avanço com halteres mesmo. O descanso foi longo pois fiquei de papo com o instrutor falando sobre mobilidade do pulso e como melhorar isso.

2x12x24kg

Dieta: Foco nos Carbos

28/03/15 - Push

Pause OHP (3-5 segs) - Cargas total (barra + anilhas)

8x30kg - 6x38kg - 4x50kg - 3x6x52kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Primeiro set era para fazer com 28, mas como iria revesar o suporte com uma mina no agacho resolvi descomplicar p/ não ficar no tira e coloca anilha.

Estranhamento foi um treino extremamente mais fácil que na semana passada, respeitei o limite máximo da pausa em todos os sets, I.RA.DO, ombros butucados após finalizar o treino. Na última rep do último set, que tremedeira da porra para subir, mas subiu heuaheuahuea

Pause Bench - Cargas total (barra + anilhas)

5x60kg - 3x80kg - 4x3x90kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Treino bom, gostei, nos working-sets 2 primeiros sets foram 2 reps com pausa mais 1 sem pausa (fiz com uma puta dificuldade). Já os 2 últimos sets consegui mandar as 3 reps com pausa, vai entender =/

Queria mesmo mandar 5 reps no último set, mas como a 3ª repetição saiu com um puta trabalho e um grind bonito resolvi não arriscar

Mergulho - 1 AMRAP = 22 reps

De boa, nada a declarar

Snatch Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 12x100kg - 10x120kg - 8x130kg

Vou ficar revesando o snatch shrug com o shrug normal. Primeiro set foi sem o strap, restante foi com strap, achei um bom treino, acabei fazendo mais reps que o esperado \o/

Saí da academia e fui correr, fui no meu passo médio 15 minutinhos de corrida e 9 minutos de caminhada.

Dieta: Foco nas Gorduras

Então galera, finalizo primeiro meso de treino e hoje também completei 5 semanas de bulk =D. Essa semana meu peso oscilou de 76.6 a 77.7kg (continuo me pesando antes de comer, e a oscilação varia em razão do dia anterior high carb ou não).

Desde que iniciei o bulk no mínimo ganhei 1.8kg (estava com 74.8kg). Levando em consideração que estou comendo sem contar as kcal, e comendo muito bem, até que o físico não está tão embaçado quanto achei que estaria (ainda mais por ser 1.8kg em pouco mais de 1 mês, valor bem superior ao que EU considero adequado).

Durante a próxima semana irei fazer um track da minha ingestão, apenas para ter uma ideia do quanto estou ingerindo, e assim que fechar 6 semanas de bulk, irei fazer uma manutenção de 1 semana forçada para ver a oscilação do peso, depois volto ao "eat all you can" (e farei o track de ingestão por mais uma semana apenas para ver o quanto a mais/menos eu passo a comer de acordo com minha vontade)

Esqueci de mencionar, mas tenho feitos uns exercícios de mobilidade (dia sim e dia não), assim que chego em casa do trabalho e antes de começar a cozinhar (só nos nomes em “ingregi”):

- 2 min cada perna, Straight-Knee Hamstring Stretch (faço deitado)

- 2 min cada perna, Couch Stretch (na parede)

- 2 min cada perna, External Rotation Hip Opener, não sei se o nome é esse mesmo, mas é o que esse puto aqui faz:

- 2 min cada pé, Soleus Stretch

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Flexion (revesando os pulsos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta)

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Extension (revesando os pulsos, mantenho na extensão máxima que meu pulso aguenta)

- Alguns sets de Static Squat Position 1 a 2 min (na bottom).

E para manter o registro, segue uma foto mais atual, essa aí foi de hoje, estava com 77.5kg

É isso aí moçada, sábado que vem é nozes de novo <o/

Editado Março 28, 2015 às 18:57 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Todo mundo nas Mobs, e Fabi pira

[Kinko_RO]

Quanto tempo leva esse treino de mobs?

No mas, excelentes treinos - em especial pelo cardio do dia 22 e pelo Terra. O snatch parece estar evoluindo bem. Avanços com 24kg, para o horror da marombada kkkk

Pensa em incluir hiperextensões antes do treino de Terra/Agacho?

Abraços, man õ/

[Ricardo Queiroz]

Todo mundo nas Mobs, e Fabi pira

Piraria mais se fosse todos os dias rsrsrsrs, mas me conheço suficiente para saber que se for fazer todos os dias sei que não farei, pelo menos dia sim e dia não eu fico com peso na consciência e não pulo XD. E ty pelas dicas ^^

Quanto tempo leva esse treino de mobs?

No mas, excelentes treinos - em especial pelo cardio do dia 22 e pelo Terra. O snatch parece estar evoluindo bem. Avanços com 24kg, para o horror da marombada kkkk

Pensa em incluir hiperextensões antes do treino de Terra/Agacho?

Abraços, man õ/

Kinko, esses que escolhi, demoram pouco mais de 30 minutos (na verdade menos pois os squat static position eu não conto já que faço enquanto estou cozinhando XD)

Também curto demais esses treinos de domingo, essa aleatoriedade, o que vem na cabeça eu faço hahahahhahaha. Terra está ficando bom, tempo curto da transição para o normal mas o movimento vem melhorando e o snatch deu uma caída na carga, mas a execução está melhorando bastante. Pow queria mesmo ter feito o farm walk, maaaaas, já que não dava então está de boa, 24kg em cada mão não é de se jogar fora tbm né rsrs

Das hiperextensões pretendo fazê-las sempre como aquecimento para o terra, agacho não farei não, sinto mais conforto fazendo algumas reps de agachos bw e com a barra vazia.

Abraços <o/

PS.: Logo logo farei jus a esse certificado de qualidade heim hehehehehhe

Editado Março 30, 2015 às 09:00 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve salve galera, passando aqui para dar uma breve atualizada (mas no sábado venho colocar o micro completo).

Essa semana a academia não abre sexta e sábado, então tive de abdicar do treino de pernas (que seria amanhã) e puxei o treino de push (que seria sábado) para hoje. Motivos: Já treinei terra e snatch essa semana (aliás foram muitos snatchs e vários sprints rsrs), então só acho que as pernas estão de boa XD, no sábado penso em uma atividade em casa com a barra e anilhas para as pernas e faço os saltos.

Como disse, meu main lift no treino de push está sendo o OHP, filmei o último set do treino de hoje. A ideia nessa semana é começar a fazer pausas (em baixo e no lockout), sendo as pausas do lockout mais curtas que nas 2 semanas anteriores (coisa de 1 a 2 segs). Nas duas semanas anteriores não fazia a pausa embaixo (era touch&go) e a pausa do lockout era em torno de 3 a 5 segundos

Segue o vídeo:

OBS.: Já estava cansado, acabei usando "muito" impulso dos joelhos =/, além disso na primeira rep esqueci que deveria fazer pausa no lockout hehehehhe, compensei na última repetição

O treino hoje foi bem exaustivo, ainda não estava 100% dos snatchs de ontem (diga-se de passagem pelos nervosos no supino pós-ohp kkkkkkk), bem por enquanto é só, sábado venho fazer o relato semanal e falar como está indo o bulk

Editado Abril 2, 2015 às 18:36 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Pausas em cima e em baixo? Aí é treta, hehe. Você busca fazer com os calcanhares juntos ou deixa os pés mais abertos? Talvez seja bom dividir os sets para os estilos diferentes - militar (tudo travado, no máximo alguma flexão da coluna), push press (pernas ajudando) e jerk (pernas ajudando + agachamento ao final para encaixar a barra). Overhead press é um termo muito abrangente, é mais uma categoria de levantamentos do que um exercício. No mais, tá bão.

Curiosamente, se tiro meu miltar do rack, fica mais difícil. Me dou melhor fazendo eles a partir do clean/power clean. Acho que é por causa da posição de encaixe com os cotovelos erguidos, que gasta menos energia do que mantê-los baixos e prontos para subir.

Editado Abril 2, 2015 às 19:10 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

Selo pure treta heheheheh, RUM, a ideia das pausas no lockout foram para melhorar meu conforto de baixo da barra (questões do snatch, além de dar uma moral na "trava" da upperback e talz), nesse macro de treino as 2 primeiras semanas foram sem pausa embaixo, a pausa ocorria apenas no lockout e durava uns 5 segs, agora essas 2 semanas (ainda tem mais 1 semana de treino ) a brincadeira com o lockout acaba sendo menor pois a intensidade da carga aumentou.

Os pés acabam ficando na mesmo posição que uso no meu oly squat (inclusive a distância da pegada é a mesma que uso no meu agachamento e a posição dos pés ficam praticamente na distância,pouca coisa mais aberto, que meu primeiro pull do snatch e do DL). Eu tento não variar muito esses lances para poder fazer com que meu corpo assimile o movimento e crie uma "simbiose" (por falta de outra palavra) entre os movimentos.

Já as próximas 3 semanas serão apenas doubles e singles de push-press (variando de 90 a 100% da carga), se der tudo certo vou colocar 70 acima da cabeça para algumas singles heuaheauheauhea, nesse tempo quero treinar o máximo que conseguir de explosão do ponto 0 com o mínimo de impulso o possível das pernas.

Jerk ainda não cogito fazer, tenho um pulso zicado com praticamente 0 de mobilidade (estou correndo atrás do prejuízo e já melhorou demais), e esse é um dos motivos de eu tirar a barra do suporte, assim consigo estabilizar bem o meu pulso ruim antes de iniciar o movimento.

Editado Abril 3, 2015 às 10:38 por Ricardo Queiroz

[RonaldoC]

OPA! - Passando pra avisar que a planilha já está disponível...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/

[Ricardo Queiroz]

OPA! - Passando pra avisar que a planilha já está disponível...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/

Show de bola, já dei uma olhada e brinquei com ela rsrsrsrs. Ótima contribuição de vdd <o/

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Segue o relato semanal galera....

3ª Semana - Micro 3.2.1

29/03/15 - Atividade Externa

Não estava com muita vontade de fazer algo não, então fui dar um rolezinho para, pelo menos, fazer o sangue circular heheheheh.

55 minutos de caminhada a um passo acelerado (não sei a distância que percorri)

Pelo caminho encontrei algumas barras e pelo trajeto mandei uns chin e umas dips (limitada a essas reps mesmo) 2x15 para as chins e 1x10 para as dips

Dieta: Foco nos Carbo

30/03/15 - Pull

Tive de trabalhar em outra cidade, o treino acabou sendo às 16:00, terminei o treino e fui correr, fiz as mobs e comecei a comer por volta de 19:30

Pause Deadlift - Cargas total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 3x5x126kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x12 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura dos joelhos (pouca coisa, 1, no máximo 2 segundos), o suficiente para quebrar o movimento inicial e treinar explosão do meio ao lockout

A verdade é que estava com um puta cagaço de fazer esse exercício, mas na boa, o lift saiu fácil demais =D, primeiras reps do set brincava com até 3 segundos. Gostei bastante (bulk ajudando sá porra heuaheauheau)

Remada Unilateral - Cargas total (anilhas)

3x8x45kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Bem tranquilo, execução de boa, o deload valeu a pena, consegui executar bem a puxada sem usar as nada das pernas.

Hip Thrust

Descanso de 1:30 minuto entre sets.

12x50kg - 10x62kg - 8x72kg - 6x80kg

Treino de boa, já rola um incremento de carga em alguns sets

Pull-Up - Wide-grip - 1 AMRAP = 12 reps

Estava um caco pqp, fiquei surpreso por essas 12 reps terem saído

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (3:54 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprints)

PR de tempo no 1km \o/ por 2 segundos, ooooo que alegria heuheuahueahua, treino pesado, pr na corrida =D

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

31/03/15 - Descanso

Descansoooo, e dia de comer muito S2, na boa =D

Dieta: Foco nos Carbos

01/04/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x22kg - 8x28kg - 5x32kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra. Bem tranquilo, nada a declarar

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x32kg - 3x38kg - 3x46kg

Primeiros 2 sets de boa, terceiro set senti um pouco de dificuldade

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x48kg - 1x50kg - 1x52kg - 1x54kg

Todos os sets foram muito bons, a recepção da barra foi bem tranquila, as mobs para os pulsos tem ajudado, quase nenhum desconforto e já brinquei com a pegada mais aberta. Os 54kg foram bem tranquilos

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x38kg - 3x42kg - 2x46kg

Primeiros 2 sets foram lindos, já o terceiro nem tanto =/

No terceiro set, a primeira rep foi linda, a segunda não puxei com força o suficiente e não foi para o lockout na bottom, deixei a barra ir para frente, já a terceira rep foi de boa. Fico devendo 1 set na próxima zona

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x36kg - 5x28kg

Primeiro e terceiro sets tranquilo. Segundo set a terceira rep não foi muito boa não =/, estava cansado e não fiz muita força na quarta repetição, acabou que não dei o lockout, descansei um pouco e fiz novamente a quarta rep, que saiu, e depois a quinta que foi tranquila também.

Tríceps Francês Unilateral

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

De boa, de tranqz

Bíceps na EZ - Cargas total (barra + anilhas)

5x25kg - 3x33kg - 6x41kg - 8x35kg - 10x29kg

Mesmo lance do CGBP, RPT para as braçolas.

Bem tranquilo, já rola um incremento de carga no próximo treino

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Bem, academia não abre sexta nem sábado, então resolvi abdicar do treino de pernas nesse microciclo (já treinei terra e snatch essa semana então melhor treinar o upper mesmo) e passo o treino de push de sábado para amanhã. No sábado faço algum treino meia boca em casa mesmo.

02/04/15 - Push

Pause OHP (2 segs + Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x42kg - 5x50kg - 3x5x56kg

Descanso de 3 a 4 minutos entre sets. A pausa é feita no lockout por uns 1-2 segs. A cada descida eu deixo a barra “descansar” por 1-2 segs.

Treino bom, no último set acabei usando um impulso bem de leve rsrs, além disso na 1ª rep esqueci que era para dar o lockout em cima e já desci a barra, compensei fazendo um lockout mais demorado na última rep.

O vídeo está AQUI

Bench Press - Cargas total (barra + anilhas)

6x50kg - 6x70kg - 8x82kg - 4x82kg - 4x82kg - 4x82kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

A ideia original era fazer 3x8 com a carga máxima, mas estava bem cansado do snatch de ontem =/, fazer o que?!?, tentei compensar com um set a mais.

A última rep de cada set foi uma merda, puta grind em todas elas

Paralelas - 1 AMRAP = 15 reps

Como disse estava bem cansado, nem as dips consegui muitas reps, pelo menos as execuções foram todas descentes

Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 12x122kg - 9x140kg - (1+4)x152kg

De boa, primeiro set foi sem straps e overhand grip, o restante foi com strap. Segundo set ainda foi com overhand grip, já 3º e 4º foram com hook grip

O último set não prendi o strap direito, saiu apenas 1 rep, depois ajeitei e fiz mais 4 reps, quando a 5ª saiu mais uma “dança do pombo” resolvi encerrar a brinadeira XD

Saí da academia e fui correr, fui no meu passo médio 15 minutinhos de corrida e mais uns 10 minutos de caminhada

Dieta: Foco nos Carbos

03/04/15 - Atividade na Rua

Como a academia estava fechada fiz uma atividade na rua.

- Caminhada 3km

- Fiz 10 rounds:

10 chin-ups

10 paralelas (fat grip) a porra da paralela no muscle beach tem a pegada grossa p cacete, não conseguia nem fechar a mão heuaheauhea

Corrida 300m

Caminhada 100m (usava a caminhada para descansar)

OBS.: A cada round retirava 1 rep das chins e dips (até chegar a 1 rep)

- Caminhada 3km (voltar para casa)

Achei que os rounds seriam de boa, mas pensei em desistir algumas vezes, estava um puta sol (a caminhada começou umas 12:25)

Dia de Mobs (assim que cheguei da caminhada)

Dieta: Foco nos Carbos (era para ser gordura, mas como almocei na casa dos meus pais, resolvi deixar para focar em carbo (afinal era mais fácil pegar carbos e manter a gordura baixa com lula), então faço 2 dias de gordura seguidos (bom que tiro retenção rsrsrs)

04/04/15 - Legs

Bem academia fechada, partiu brincar com a barra e anilhas em casa mesmo. Já que a carga estava leve resolvi deixar com uma pausa mais elevada. Tirei os sets do chão com um “clean” e depois um press p/ colocar a barra nas costas, tudo resolvido rsrsrsrs

Pause Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

2x8x40kg - 2x6x50kg - 2x6x60kg - 2x5x70kg

Hoje a carga era para ir até os 110, mas já que a gym estava fechada, a gente treina como pode heheheheh.

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Pausa na bottom, de 3 a 4 segundos

Bem tranquilo, aproveitei a carga menor e brinquei com uma pausa mais elevada (era para ser algo em torno de 1 a 2)

Vídeo do último set AQUI

Good Morning - Cargas total (barra + anilhas)

3x8x46kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Tranquilo, nada a declarar não. Agora sim!!!!! Pelo visto acertei a carga do GM hehehehe

Broad Jump - 5 saltos

1º → 2.15m

2º → 2.19m

3º → 2.20m

4º → 2.22m

5º → 2.18m

Não foram os melhores saltos do mundo maaaas, estou satisfeito com os mesmos

Era para treinar algum de oblíquo, só que não estava muito afim não

Dieta: Foco nas Gorduras (hoje vou sair com uns amigos e é bem provável que tome umas brejas, então hoje será protocolo social - high prot, low fat e carb)

Hoje completei minha 6º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 76.8kg e 78.2kg

Esse peso inferior foi meu peso “desidratado” pós-treino de terra e corrida (no dia que treinei mais tarde por causa do trabalho, foi meu peso logo antes de comer), antes quando eu fazia isso, meu peso ficava em torno de 73.6-74)

O peso 78.2 foi referente ao peso de hoje (2 dias de high carbs consecutivos, então deve rolar uma retenção bacana aí hehehehe)

A média do peso ficou em 77.4kg (0.3kg acima da média da semana passada)

Como disse que faria, durante a semana fiz um levantamento do meu consumo.

Em dias de Carbo meu consumo médio mínimo está por volta de 3125kcal

Em média 180g de prot / 500g de carbo / 100g de fibra / 45g de gordura

Esse consumo acaba variando bem pouco para baixo, mas para cima oscila mais

Geralmente o acréscimo fica por conta dos carbos, proteínas e gorduras se mantém próximas a essa faixa.

Abaixo segue a base da minha alimentação em dias de carbo:

OBS.: Os vegetais são sempre os maiores que encontro na vendinha heheheheh, esse papo de mixaria e pedacinho não é comigo não

1º Prato - 1 tomate | ½ pepino | ½ cenoura | ⅓ de pimentão verde | suco de ½ limão (espremido em cima disso) e sal

2º Prato - 1 Batata-Doce | 1 a 2 Batata Inglesa (ou asterix) | ½ Cenoura (o restante da porção da salada) | 1 (Abobrinha ou Berinjela ou Chuchu)

Faço parte assada e parte no vapor/cozidos

3º Prato - 1 xícara de lentilha | 1 xícara de ervilha | 1 xícara de arroz integral

As xícaras são dos grãos crus, preparo todos juntos na mesma panela.

Acabo usando a água do preparo do prato 2 para preparar os grãos

4º Prato - ½ Peito de Frango (grelhado) ou 2-3 bifes de Patinho

Sempre faço essas carnes grelhadas e sem adição de gordura, afinal é dia de low fat

5º Prato - ½ caixa de aveia em flocos | 1 fruta (banana ou maçã) | 1 copo de leite integral

Se faço com banana (cortada) uso canela em pó, se faço com maçã faço com suco de ½ limão. Coloco um pouco de adoçante, misturo e deixo na geladeira até a aveia engrossar

6º Prato - Algumas frutas, geralmente como umas 3-4, a mistura varia entre laranja, maçã, banana, abacaxi, manga…

7º Prato (opcional) - Se estiver com fome, a essa altura do campeonato repito o prato 5 (as vezes vai 1 caixa e meia de aveia nessa brincadeira), as vezes tomo mais 1 copo de leite e como mais algumas frutas, enfim, como o que estiver com vontade e até ficar satisfeito, nesse momento se ainda estiver com fome me dou ao luxo de, as vezes, beliscar um biscoito, chocolate ou algum doce

Já em dias de Gordura meu consumo médio mínimo está por volta de 3295kcal

Em média 210g de prot / 130g de carbo / 35g de fibra / 215g de gordura

Aqui os carbos acabam variando pouco, o que muda é a quantidade, inclusive a proporção) prot/gordura, mas a distribuição das calorias oscila bem pouco em cima dessa média (tanto para cima como para baixo)

Abaixo segue a base da minha alimentação em dias de gordura:

1º Prato - 1 tomate | ½ pepino | ½ de pimentão verde | suco de ½ limão (espremido em cima disso) e sal

2º Prato - Bastante repolho | 2 (Abobrinha ou Berinjela ou Chuchu) | Azeite (vegetais irrigados no azeite XD, as vezes coloco orégano também)

Preparados no vapor

3º Prato - Amendoim (muito, umas 3 a 4 mãozadas, sei que dá mais de 100g) | ¼ de Ricota (sal + orégano)

Amendoim compro o saco e asso em casa

A ricota geralmente compro a peça pequena (tem de 300 a 500g), as vezes jogo um pouco de azeite também

4º Prato - 5-6 ovos| 4-5 fatias de queijo

Os ovos faço cozidos ou então fritos/mexidos com manteiga

O queijo ou é prato ou mussarela

5º Prato - 2 Coxas e Sobrecoxas de frango ou 2-3 bifes de alguma carne gorda | alguma linguiça | 1 cebola

Asso as coxas/sobrecoxas com pele e tudo (as vezes troco pelos drummet)

A carne gorda pode ser carré, alcatra, acém (moído)...

A linguiça ou é alguma fininha de roça ou então uns ⅔ gomos de toscana

Sempre faço esse prato assado

6º Prato - 1 laranja | 1 (maçã ou pedaço de melão ou ½ abacate) | 1 copo de leite integral

As vezes faço uma vitamina ou um mousse com o leite e abacate (adiciono suco de meio limão, e no mousse uso gelatina sem sabor).

7º Prato (opcional) - Se estiver com fome, mando mais um pouco de amendoim ou queijo

O que mais me deixou surpreso foi o fato de estar ingerindo calorias quase que equivalentes em ambos os dias rsrsrsrs e de elas estarem próximas a faixa de macros que estabeleci (lógico que variam em alguns dias, mas a média geral se manteve). Meu GCD estava por volta de 2760, então no mínimo estou uns 350 e no máximo 1000kcal (dias de treino que fico com muuuita fome) acima dele. Mesmo sem contar acabei consumindo valores parecidos (calorias) em dias high carb e high fat. O consumo médio mesmo fica por volta de 400 a 700kcal a mais por dia

Ganhei uns 2cm na altura do umbigo, ganhei uma “pochetinha”, coisa suave, já esperava e não estou nem um pouco incomodado, dependendo da retenção do dia ainda vejo abs inferiores O.o hu3

Iria fazer 1 semaninha de manutenção, mas não vou não, continuar no mesmo esquema, se não estiver com fome não como mais, simples!!!! Assim que chegar na minha meta de peso penso no que fazer.

E por fim segue imagem para registro:

E de brinde, um belíssimo registro do treino de hoje na “man’s cave” do meu véio… Suporte p/ agachar de c* * r**a

É isso aí moçada, até a próxima semana

Editado Abril 7, 2015 às 11:28 por Ricardo Queiroz

[Piaggio]

Que puta shape foda, fico motivado come essas coisas, cara focado em força que curte LPO, iifym+ jejum intermitente + natural com um shape desse...

[Ricardo Queiroz]

Que puta shape foda, fico motivado come essas coisas, cara focado em força que curte LPO, iifym+ jejum intermitente + natural com um shape desse...

Vlws pela moral Piaggio =D e seja bem vindo ao diário mano, quaisquer pitacos são bem vindos heheheheheh

Cara acho que o que faz vc ter os melhores resultados é fazer aquilo que tu gosta e vai levar pela infinidade (e acho que fica mais fácil quando tu não quer ser monstrão ehauheauhaeuheauheua, quer apenas qualidade de vida e saúde e esse é o meu caso, lógico que além disso quero performance e funcionalidade do corpo XD)

Abraços, e novamente seja bem vindo (assim como comentários e críticas)

[Piaggio]

Vlws pela moral Piaggio =D e seja bem vindo ao diário mano, quaisquer pitacos são bem vindos heheheheheh

Cara acho que o que faz vc ter os melhores resultados é fazer aquilo que tu gosta e vai levar pela infinidade (e acho que fica mais fácil quando tu não quer ser monstrão ehauheauhaeuheauheua, quer apenas qualidade de vida e saúde e esse é o meu caso, lógico que além disso quero performance e funcionalidade do corpo XD)

Abraços, e novamente seja bem vindo (assim como comentários e críticas)

Ja marquei como favorito aqui, depois vou dar uma lida no topico todo. Criei um diario ontem, se puder acompanhar tbm... Tô me adaptando a leangains, olhei seu topico de receitas rsrs, preciso de alguma coisa que possa bater os carbos do dia on... kkkk

A leagains mudou alguma coisa no seu corpo, saude, mente ou tu achou q foi apenas uma estrategia de dieta mais simples?

[Ricardo Queiroz]

Ja marquei como favorito aqui, depois vou dar uma lida no topico todo. Criei um diario ontem, se puder acompanhar tbm... Tô me adaptando a leangains, olhei seu topico de receitas rsrs, preciso de alguma coisa que possa bater os carbos do dia on... kkkk

A leagains mudou alguma coisa no seu corpo, saude, mente ou tu achou q foi apenas uma estrategia de dieta mais simples?

Opa, já vi seu diário lá hehehehehehe, por enquanto off apenas observando.

A adaptação do LG é bem tranquila e rápida (comigo foi coisa de 1 semana), demorou apenas para me acostumar a quantidade mais elevada de comida (já que eram poucas refeições).

Cara sinceramente sobre as mudanças não foram em si por causa do LG, de verdade mesmo ele me trouxe uma puta comodidade, por ter de fazer apenas 2/3 refeições no dia, além de que como só tinha essas refeições meus dias ficaram mais produtivos (uma coisa que realmente veio foi o foco enquanto em jejum, essa melhoria é inegável, contudo cai drasticamente depois da refeição). Em cutting é uma beleza, como as refeições são reduzidas (em quantidade), então você sempre come bem, mesmo mantendo um déficit calórico alto. Além disso acho os treinos mais produtivos em jejum do que alimentado (tem que não se dê bem maaas)

Eu fiz o LG por pouco mais de 3 anos, e deu certo comigo pois consegui levar ele por esse tempo, funcionou por causa disso, simplesmente por estar fazendo a "coisa certa", que funcionou comigo e pelo maior tempo possível. Felizmente achei uma abordagem que vem dando resultados melhores comigo que o LG (e não pensei que acharia rsrsrsrs)

Do mais, se está gostando e dando certo continue, não é uma setup agradável para todos e não funciona para todos, mas quem curte não tem do que reclamar não XD (hoje em dia já não me imagino não fazendo o jejum, vez ou outra eu saio do jejum por questões de socialização ou quando estou com vontade de comer algo durante o dia - mas raramente dispenso o jejum)

[EctoBeast]

Confessar aqui que só acompanho seu diário (em off) pra ver os videos do teu agacho, que tem uma técnica foda.

abraço

[Piaggio]

Opa, já vi seu diário lá hehehehehehe, por enquanto off apenas observando.

A adaptação do LG é bem tranquila e rápida (comigo foi coisa de 1 semana), demorou apenas para me acostumar a quantidade mais elevada de comida (já que eram poucas refeições).

Cara sinceramente sobre as mudanças não foram em si por causa do LG, de verdade mesmo ele me trouxe uma puta comodidade, por ter de fazer apenas 2/3 refeições no dia, além de que como só tinha essas refeições meus dias ficaram mais produtivos (uma coisa que realmente veio foi o foco enquanto em jejum, essa melhoria é inegável, contudo cai drasticamente depois da refeição). Em cutting é uma beleza, como as refeições são reduzidas (em quantidade), então você sempre come bem, mesmo mantendo um déficit calórico alto. Além disso acho os treinos mais produtivos em jejum do que alimentado (tem que não se dê bem maaas)

Eu fiz o LG por pouco mais de 3 anos, e deu certo comigo pois consegui levar ele por esse tempo, funcionou por causa disso, simplesmente por estar fazendo a "coisa certa", que funcionou comigo e pelo maior tempo possível. Felizmente achei uma abordagem que vem dando resultados melhores comigo que o LG (e não pensei que acharia rsrsrsrs)

Do mais, se está gostando e dando certo continue, não é uma setup agradável para todos e não funciona para todos, mas quem curte não tem do que reclamar não XD (hoje em dia já não me imagino não fazendo o jejum, vez ou outra eu saio do jejum por questões de socialização ou quando estou com vontade de comer algo durante o dia - mas raramente dispenso o jejum)

Eu to me preocupando bastante com a ultima refeição pra não passar fome durante o dia. Comigo acontece a mesma coisa, não preciso de café pra ficar disposto, mas depois da primeira refeição da vontade de deitar kkkkk, eu só não treino em jejum pq não tenho os bcaa's, não quero pular fora do protocolo, não to me proibindo de fazer algumas adaptações, mas primeiro quero que meu corpo acostume com o protocolo do martin, certinho, certinho... depois eu vejo o q posso mudar.

Deve ser imediatismo, empolgação, mas tbm ja nao me vejo mais sem o jejum, realmente eu parei de me preocupar com refeição frequente,coisa q eu ja condenava pra caramba, por achar que marombeiros dessa geração levar a dieta ordeira ao extremo.

Unico contra até agora, é q curtia tomar meu cafézinho preto com carbs, sem carbs to ficando mt pilhado kkkk, n me sinto bem.

Abraços, bons treinos.

Ahhh, oq tu acha do treino que o martin recomenda, aquele "só" com os 3 compostos?

[Ricardo Queiroz]

Confessar aqui que só acompanho seu diário (em off) pra ver os videos do teu agacho, que tem uma técnica foda.

abraço

Pow ecto vlws pela moral heheheheh, vindo de um dos que eu acho que tem a descrição mais técnica e detalha aqui pela área dos diários, puta incentivo XD. Mas ainda dá para melhorar, sempre dá né heheheh

Aproveitando seu olhar crítico, dá seus pitacos aí hehehehehe

Foi o treino de sábado, último set com 70kg na man's cave do velho, a carga não é alta mas foi com o que deu para brincar sem suporte rsrs. Já adiantando o calcanhar aparente sair do chão, mas só aparenta, esse calçado era da época que tinha a pisada para dentro, então ele é meio torto =/ apesar disso garanto que o pé estava bem apoiado rsrsrsrs

A qualidade do vídeo não está muito boa

Eu to me preocupando bastante com a ultima refeição pra não passar fome durante o dia. Comigo acontece a mesma coisa, não preciso de café pra ficar disposto, mas depois da primeira refeição da vontade de deitar kkkkk, eu só não treino em jejum pq não tenho os bcaa's, não quero pular fora do protocolo, não to me proibindo de fazer algumas adaptações, mas primeiro quero que meu corpo acostume com o protocolo do martin, certinho, certinho... depois eu vejo o q posso mudar.

Deve ser imediatismo, empolgação, mas tbm ja nao me vejo mais sem o jejum, realmente eu parei de me preocupar com refeição frequente,coisa q eu ja condenava pra caramba, por achar que marombeiros dessa geração levar a dieta ordeira ao extremo.

Unico contra até agora, é q curtia tomar meu cafézinho preto com carbs, sem carbs to ficando mt pilhado kkkk, n me sinto bem.

Abraços, bons treinos.

Ahhh, oq tu acha do treino que o martin recomenda, aquele "só" com os 3 compostos?

hahahahahah café, adoçantes, refri 0, chá verde serão seus companheiros XD

Cara eu fiquei por 1 ano fazendo aquela setup de treino, tive ótimos resultados, e olha que era um RPT de preguiçoso heim, treino extremamente reduzido kkkkkkkkk

Segunda

Terra -> 5x40% - 5x60% - 3x80% - (3-5)x100% - (4-6)x90% - (5-7)x80%

Chin-ups com carga -> 8xBW - (3-4)x70% - (4-6)x100% - (6-8)x80%

Carga 100% = bw + peso adicional, daí eu calculava todo o restante

Quarta

Supino -> 5x40% - 5x60% - 3x80% - (4-6)x100% - (5-7)x90% - (6-8)x80%

Paralelas com carga -> 8xBW - (3-4)x70% - (4-6)x100% - (6-8)x80%

Carga 100% = bw + peso adicional, daí eu calculava todo o restante

Sexta

Agachamento -> 5x40% - 5x60% - 3x80% - (4-6)x100% - (5-7)x90% - (6-8)x80%

OHP -> 5x40% - 5x60% - 3x80% - (3-5)x100% - (4-6)x90% - (5-7)x80%

Aumentava as cargas apenas quando eu batia o range máximo de reps do 100%

_______________

@Diário

Aproveitando, o Breaking Muscle soltou um artigo bacana sobre o DL, vale a pena ler: https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/newtons-3rd-law-and-how-to-leverage-massive-deadlifts

Editado Abril 6, 2015 às 19:23 por Ricardo Queiroz

[EctoBeast]

Pow ecto vlws pela moral heheheheh, vindo de um dos que eu acho que tem a descrição mais técnica e detalha aqui pela área dos diários, puta incentivo XD. Mas ainda dá para melhorar, sempre dá né heheheh

Aproveitando seu olhar crítico, dá seus pitacos aí hehehehehe

Foi o treino de sábado, último set com 70kg na man's cave do velho, a carga não é alta mas foi com o que deu para brincar sem suporte rsrs. Já adiantando o calcanhar aparente sair do chão, mas só aparenta, esse calçado era da época que tinha a pisada para dentro, então ele é meio torto =/ apesar disso garanto que o pé estava bem apoiado rsrsrsrs

A qualidade do vídeo não está muito boa

Seu agacho tem uma execução muito foda.

Sua upper back está bem tensionada, não dá pra ver os lats. Acho que faz toda a diferença pra criar uniformidade na execução.

Não sou muito fã de descida com velocidade, mas é uma dicotomia, descer com velocidade = mais energia elástica e menos estabilidade. Eu gosto mais de descer controlado talvez por não conseguir gerar muita energia elástica, daí confio mais na força absoluta de sair do buraco mesmo.

Dá pra ver sua lateral expandindo, pode-se presumir que está distribuindo bem o ar na manobra de valsalva.

Quando agacho eu gosto de manter meu olho focado em um ponto (mesmo que me olhando no espelho) pra evitar que minha cabeça fique se movendo e pra focar mais nos músculos trabalhados. Sinto que quando uma parte move sem minha vontade, no caso a cabeça, é tentativa do corpo de compensar alguma coisa e compensação costuma trazer é problema.

Obrigado pelos elogios do diário

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Sobre a descida - antes eu fazia ela bem controlada, não era feita dessa forma, mas desde que troquei a setup do agachamento acabei mudando (de começo de forma inconsciente), realmente a elasticidade é outra coisa, a instabilidade eu percebi logo no começo, era bem fácil perder a bar path, sempre acabava indo um pouco para frente e o apoio ia todo do meio para frente do pé. Hoje já estou sabendo dominar isso de uma melhor forma, apesar de fazer rápido consigo uma boa estabilidade, se fizer lento aí ferrou, não "saio do buraco" nem fodendo rsrsrsr. Questão de adaptação, acabei me beneficiando dessa forma, agora para tirar isso são outros 500 hehehehehhehe

Sobre a cabeça - realmente estou mexendo muito ela, e não sei o motivo, mas na academia eu foco em um ponto na parede, parte baixa (se eu fico olhando para o espelho eu desaprendo a agachar XD), ficarei mais atento a este detalhe nas próximas vezes que treinar em casa.

Até pouco tempo atrás se eu agachasse nessa profundidade (a câmera filmou de baixo para cima então não dá para ver muito o quão fundo vou) era certeza de aparecer um belíssimo butt, depois que comecei a fazer uns mobs venho percebendo melhorias na descida, inclusive eu não tinha uma boa flexibilidade dos pés, o que acabava limitando muito a minha descida com os calçados planos (soleus stretch S2).

E vlws pelo feedback, abraços

[Thel25]

Maluco!!! vou ler com calma as ultimas alterações...muita informação boa sobre os treinos e dieta

[EctoBeast]

Sobre a descida - antes eu fazia ela bem controlada, não era feita dessa forma, mas desde que troquei a setup do agachamento acabei mudando (de começo de forma inconsciente), realmente a elasticidade é outra coisa, a instabilidade eu percebi logo no começo, era bem fácil perder a bar path, sempre acabava indo um pouco para frente e o apoio ia todo do meio para frente do pé. Hoje já estou sabendo dominar isso de uma melhor forma, apesar de fazer rápido consigo uma boa estabilidade, se fizer lento aí ferrou, não "saio do buraco" nem fodendo rsrsrsr. Questão de adaptação, acabei me beneficiando dessa forma, agora para tirar isso são outros 500 hehehehehhehe

Sobre a cabeça - realmente estou mexendo muito ela, e não sei o motivo, mas na academia eu foco em um ponto na parede, parte baixa (se eu fico olhando para o espelho eu desaprendo a agachar XD), ficarei mais atento a este detalhe nas próximas vezes que treinar em casa.

Até pouco tempo atrás se eu agachasse nessa profundidade (a câmera filmou de baixo para cima então não dá para ver muito o quão fundo vou) era certeza de aparecer um belíssimo butt, depois que comecei a fazer uns mobs venho percebendo melhorias na descida, inclusive eu não tinha uma boa flexibilidade dos pés, o que acabava limitando muito a minha descida com os calçados planos (soleus stretch S2).

E vlws pelo feedback, abraços

Massa.

E quais mobs você fez?

Tinha uma época que eu tava precisando melhorar minha mobilidade de abdução do quadril e tava fazendo uma rotina digna de Fabi de mobs, mas eu nem senti muita melhora na época, comecei até a sentir dor no quadril direito, daí mudei do DL Sumo pro Convencional de novo, e agora que voltei pro Sumo tá tudo sussa, provavelmente por causa da minha rotina de mobs que fiz.