Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Vecchio]

Jesus... treinando pra virar morcego, Rick? Que troço louco esse aí do instagram...hehehe... pior ainda é o tal do full-back!

[Ricardo Queiroz]

Agora me responda uma coisa:
Como vou ficar monstrão se não tomar Whey? Impossível! Meu músculo precisa de Whey.
Fique aí com suas franguices que a parada é tomar whey e 2 caps. de bcaa no pós treino. 

Por isso que eu continuo frango ='(. Vou comprar um pote de uei da ópitimum, dentro do pote vem o dosador e 2kg de mm.

Jesus... treinando pra virar morcego, Rick? Que troço louco esse aí do instagram...hehehe... pior ainda é o tal do full-back!

Salve Jara!!! heheheheheh cara engatinhando nesses lances ainda, o objetivo é chegar no full back-lever (o que fica todo esticado)

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08/10/15 - Preparação Carb-Load

Sensação comum de todas as quintas, cansaço do caraio no corpo, até o andar estava pesado.

Pré-treino “padrão”, tirei o morango e usei banana e maçã em qtd (carbo) equivalente. Vitamina de banana, maçã, iogurte natural, clight e um tico de canela, deu uns +/-35g carbo e umas 9g de proteína.

Fiz uma leve modificação no treino de tensão, joguei todos os compostos primeiro e fecho com os calistênicos. Era para ter feito gurrrilha cardio na bike como finisher mas esqueci, fica p/ próxima.

 

Musculação - 17:30h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Front-Squat - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - estava meio fácil, subdosei a carga =/, mas ficarei com a mesma por mais umas 2 semanas

Deficit Sumo DL (-7cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg -

Supino - 10x40kg + 6x64kg + (8+7)x78kg - +2kg em relação ao ciclo anterior. Apesar de não ter fechado gostei do lift, firme. Se pá eu completava a 8ª rep, está bom tbm, sem correria

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - easy, mais que na semana retrasada que estava com 2kg a menos

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg -

Panturrilha em Pé - 4x12x80kg -

Pistol Squat - 2x9xBW -

GHR - 2x9xBW - Já que esse lift do tinhoso está com assist das leves flexões, tenho focado bastante na excêntrica

Chin / Dips - 8-12-8-12 - Revesando chin-up e dips 1 min de descanso entre cada lift

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:10h. Saladona(tomate, pepino e pimentão) cheia de limão e vinagre e depois dá-lhe: pão branco, arroz branco, macarrão, algumas batatas inglesas, cenouras e maçãs.

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload. Flws e bjundas

Editado Outubro 8, 2015 às 22:33 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Fera esse tuck back lever! Up nos calistemísticos.

[Ricardo Queiroz]

Vlws ae @R.U.M. estou doido p/ completar o back-lever, só volto ao treino específico do front quando der uma belíssima masterizada nesse. Calistemísticos <o/

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09/10/15 - OFF - Carb-Load

EEEEEEEE sextona, dia de comilança e produtividade no trampo quase que zerada (amanhã eu compenso) hahahahhahaha. Fiz o esquema de 3 refeições no período de carbload e aparentemente funcionou muito bem, comer muito S2.

Durante o dia muito café para tentar dar uma acordada e tentar manter um bom consumo de potássio (p/ dar aquela balanceada sussa com o sódio). Uma coisa que estava fuçando é que a maioria dos alimentos ricos em potássio também tem uma boa quantidade de gordura (alguns: ovo, carré, abacate, amendoim, noz, castanha, cacau, laticínios integrais…) e isso acaba sendo um pequeno empecilho nesse carbload =/, não vou abrir mão dos meus temperos, então bora encher o rabo de café e água.

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 249g

Carbos: 1325g / Fibras: 217g / Net Carbs: 1108g

Gorduras: 38g

Kcal: 6096 (+/- 200% do GCD)

 

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

 

- 1270g de Batata Inglesa

- 900g de Batata-doce

- 185g de Pepino

- 690g de Cenoura

- 230g de Pimentão

- 390g de Tomate

- 410g de Repolho

- 345g de Maçã

- 190g de Arroz Branco (grão cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 250g de Macarrão

- 280g de Pão Branco

- 250g de Lentilha (grão cru)

- 340g de Iogurte Natural Desnatado (2 potinhos)

- 170g de Iogurte Natural Integral (1 potinho)

- 50g de Sucrilhos

- 270g Morango

- 170g de Pão de Iogurte e Cenoura

- 10g de Manteiga (preparar o arroz e lentilha)

 

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Saladinha (tomate, pepino e pimentão) cheia de limão e vinagre e depois dá-lhe, pão branco, arroz branco, boa parte do macarrão, algumas batatas inglesas, cenouras e maçãs.

Sexta (manhã)

O restante do macarrão e das batatas inglesas, parte da batata-doce, algumas cenouras e o restante das maçãs com iogurte.

Sexta (janta)

O resto.

 

Dessa vez foi muito fibra, até mesmo para meus padrões hehehehe, muita fibra = muita fermentação = barriga inchadíssima o dia inteiro.

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Aproveitando para dar um “informe” de como mantenho meu controle de ingestão (pelo menos nisso meus tocs me ajudam riaria). Na verdade eu tinha outra planilha, essa daí é a “Ultimate Version”, serve para qualquer template de dieta que eu venha a fazer, foi feita para ser o mais genérica e dinâmica o possível (assim eu evito ficar criando novas regras baseadas nas dietas que faço).

 

 

No primeiro quadro eu estipulo as % de ingestão de cada um dos dias, a distribuição das proteínas (se sabe o BF é calculado em cima do BF, caso contrário em cima do peso total, tem uma aba para informar dados para ter uma média do GCD), distribuição dos carbos e por fim das fibras, gorduras ficam com o restante. Se observarem a imagem, a distribuição é a da template do UD2 (quinta está zerado e usei a sexta para representar todo o período de carbload quinta+sexta), com essa distribuição fico na faixa de manutenção semanal.

No segundo quadro eu escolho o dia (pois em cada dia os macros e calorias são diferentes) e a planilha já seta a ingestão dos macros alvo do dia, aqui é o “consumo popular”, não leva em conta nenhuma das obscuridades do tef, net carbs fibras e por aí vai. Conforme vou adicionado os itens consumidos e quantidades (tabelão do lado) ele vai dizendo o quanto de macros e calorias ainda faltam (esse tabelão puxa as informações de uma outra aba que tem os macros dos alimentos).

No terceiro quadro existe a compensação das variáveis “místicas”, primeiro aparece uma estimativa do seu consumo (levando em consideração o TEF em cima do GCD do dia escolhido), essa estimativa pode ser pouco maior ou menor que isso (vai depender do que vc vai comer). Em seguida aparece o tanto dos macros que já ingeriu (calorias e o tanto de % que elas representam na seu dia) levando em conta as Fibras ingeridas e os Net Carbs (dependendo do dia e do meu consumo de fibras, isso já dá um belíssimo up nas calorias, como é o caso da imagem, carbload, enchendo o rabo de fibra 500kcal a mais em relação ao quadro 2 S2, e ainda tinha coisa para comer), depois vem o TEF calculado em cima de cada um dos macros ingeridos (dependendo do dia isso tbm dá um bom up nas calorias, aí já tinha +366kcal p/ ingerir baseado no que eu já tinha me alimentado, entonses com isso já estava com mais +/-850kcal para ingerir em relação ao GCD do quadro 2), em seguida vem o tanto de macros que devo compensar por causa do TEF, deixei a distribuição das calorias no próprio macro, mas esse “compensar” eu uso como quero, mantendo o objetivo do dia do UD2 (basicamente limitando o intake dos carbos no período de depleção nos outros dias sou mais “frouxo”), e por último diz o tanto de macros gerais que falta ingerir (levando em conta os macros do TEF, net carbs e fibras).  Por fim conforme vai comendo e o tef vai gerando uma nova necessidade calórica as fibras são ajustadas a essas calorias que “vão aparecendo”, e a necessidade de fibra aumenta, eu tenho como meta 14g/1000kcal ingeridas, mas quase sempre pego mais que isso, foi apenas uma firula a mais na planilha hehehehe.

A planilha está cheia de notas e observações pois conforme vou atualizando compartilho com alguns amigos, aí para eles saberem os lances das novas features heheheheh.

 

Flws moçada, tenham uma belíssima sexta-feira

Editado Outubro 9, 2015 às 21:00 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Ricardo,

Dessas 6kkcal, quantas vc ingere na quinta?

Quanto ao potássio, joga banana pra dentro. Abóbora também tem uma quantia razoável - mas poucos carbos e calorias.

Abraço

Editado Outubro 9, 2015 às 21:54 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger dessas 6000 no pós-treino devo estar ingerindo pouco mais de 2500 (+/-40%) raramente ultrapasso 2800 senão o dia seguinte fico com refeições "menores". Os macros ingeridos na refeição pós-treino ficam em média 70-80g de proteína / 450-550g de carbo / 10-15g de gordura.

Abóbora eu não gosto (exceto o doce caseiro dela com coco), e pqp, me esqueci da banana rsrsrsrs, vou adicionar no café-da-manhã de sexta-feira

[Ricardo Queiroz]

10/10/2015 - Rua

Hoje acabou sendo um treino de sábado bem atípico, um amigão está na cidade e em vez de ir à academia fui fazer um circuitinho de rua com ele, coisa boba mas deu para o gasto. Durante a manhã fiquei brincando na barra em casa, mandei uns hang upsidedown e uns tuck back-lever.

Circuitinho

• 3 rounds (10x chin-ups chest-2-bar + 10x dips + 10x jumping lunges)

• Sprints - 10x50m + 50m caminhada (descanso)

• 1km Corrida (aquecimento)

• 1km Corrida (máx) - PQP coração parecia que iria sair pela boca, isso + o fato de estar um puta sol no cangote rsrsrsrsr

• 2km Corrida (de levis)

E para fechar um 10 na praia.

 

Dieta

Como havia mencionado, aos sábado será um jejum mais ao estilo Leangains (mais liberdade para eventos e para a grande quantidade de comida). Comecei o overeating por 12:25h com alguns sandubas de requeijão + mussarela + tomate + pepino. Mais tarde venho atualizar os macros:

Proteínas: 231g

Carbos: 417g / Fibras: 79g / Net Carbs: 338g

Gorduras: 173g

Kcal: 3950 (+/- 130% do GCD)

 

Flws e ótimo sabadão

PS.: Hoje fiz um post com o resumo do estudo que o Trew mencionou (cafeína e reposição de glicogênio) lá no tópico do UD2, segue link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/187221-ultimate-diet-20/?do=findComment&comment=2613142

Editado Outubro 10, 2015 às 19:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

11/10/2015 - RUA

O lance de sábado aparentemente funcionou, meu overeating iniciou por volta de 12:45 e fechou quando terminei de comer tudo (por volta de 17:45), não fiquei cheio pelo período e não fiquei com fome após isso, pelo menos até 00:00 não tive fome hehehehe. Farei um novo teste no sábado que vem.

Outra coisa que esqueci de mencionar e isso diz respeito ao carbload (quinta+sexta), estava fazendo um teste com os grãos, da outra vez usei ervilha e no sábado acordei bem inchado e cheio de gases (e pelas minhas anotações da última vez que isso aconteceu também ingeri ervilhas), pois bem troquei para as lentilhas e não acordei da mesma forma que com as ervilhas, bem menos inchado (e novamente da outra vez que ingeri apenas lentilhas foi a mesma coisa), mas aí surge a dúvida pois em ambos os casos da lentilha, também consumi bastante repolho na última refeição de sexta, que é uma boa fonte de potássio (se levar em consideração a quantidade que consumo rsrsrsr) e isso pode ter soltado a retenção =/

Já hoje, acordei com um pouco de DMT, única forma de conseguir isso atualmente é fazendo sprints rsrsrsrsr, leve incômodo nos abs, nos oblíquos e nos glúteos.

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Bora lá, domingão dia de fazer um circuito bolado “faça o que tem vontade”, não marquei tempo (os que tem segs lá embaixo, são contagens ao estilo "mississipis"), mas tentei fazer no menor tempo possível. Entonses, deu 12:30h parti para rua:

• 500m Caminhada

• Na ordem listada (nos sets necessários), no menor tempo possível:

  • 30x pull-ups

  • 60x bw squat

  • 30x dips

• Corrida 2.3km

• Na ordem listada (nos sets necessários), no menor tempo possível:

  • 30x close grip chin-ups

  • 30x jumping lunges (no caso, 60 “saltos”)

  • 60x push-ups (Punho cerrado)

• Corrida 2.3km (num ritmo bem mais lento que a primeira)

• Para fechar 2 rounds:

  • 3x muscle-ups

  • ~10 segs dragon flag hold

  • 5x hanging straight leg raise

  • ~45 segs plank

• Caminhada 1km

Eita sasinhora, treinão bolado, aquele que tu “cataboliza” tanto que chega a terminar com gosto de amônia na boca (-3kg de mm por ter feito isso em jejum XD).

 

Dieta

Começarei o overeating por volta de 17:30h. Mais tarde venho atualizar a ingestão:

Proteínas: 212g

Carbos: 209g / Fibras: 71g / Net Carbs: 138g

Gorduras: 268g

Kcal: 3920 (+/- 130% do GCD)

Flws e bom domingão galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Editado Outubro 12, 2015 às 11:27 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

12/10/15 - Volume

Durante a manhã fiz uns hang upsidedown e tuck (back e front)-lever

Meio-dia dei uma corridinha revesando com caminhadas (mais corrento que caminhando). Ao todo 7.1km

1.5km Corrida

700m Caminhada

1.1km Corrida

250m Caminhada

1.3km Corrida

300m Caminhada

1.5km Corrida

450m Caminhada

 

Musculação - 17:00h

Treino A

Hack Machine - 3x15x60kg - Que merda, fui fazer isso no lugar da leg press só para se era um lift a ser colocado nas opções de troca para pernas, na boa, movimento bem “anti-natural” nunca mais faço

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - barra - (15-15-12)x44kg - Não fechei a última, apesar disso até que gostei. +2kg em relação ao último treino

Remada Máquina (peg. aberta) - 3x15x34kg -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Bíceps Rosca Alternado em Pé - 2x15x10kg -

Tríceps Corda - (15-13)x60kg - Estava com os tríceps e peitos bem fadigados hoje, não me recuperei direito das peripécias de ontem

 

Treino B

Cadeira Extensora - (15-12-13)x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-20-15)xBW -

Puxada na Barra - 15x80kg + (13-15)x70kg - Rapaz, tive que diminuir e mesmo assim ainda foi ruim de fazer, costas também estão bem cansadas

Elevação Frontal - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho - 2x20xBW -

Descanso de 60 segs em tudo (incluindo entre a mudança dos lifts).

Até que o treino rendeu, apesar do volume e canseira de ontem e da corrida (mais longa) de hoje.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 189g

Carbos Totais: 88g / Fibras: 37g / Net Carbs: 51g

Gorduras: 160g

Kcal: 2455 (+/- 80% do GCD)

 

Flws moçada, tenham uma boa noite

 

[EmilioTenório]

Só a minha academia que não abriu hoje? 

[Trew]

Tem dosado a proporção sódio potássio como? Aliás, tem mantido em quanto cada?

[Ricardo Queiroz]

Só a minha academia que não abriu hoje? 

A minha está tendo um esquema, todo feriado em dia de semana abre de 17 às 21h. Ótimo horário (já que é o do meu treino =D)

Tem dosado a proporção sódio potássio como? Aliás, tem mantido em quanto cada?

Não chego a contar os mg... Só estou tentando mudar certos alimentos (principalmente de quinta a sábado) colocar opções que contenham mais potássio para dar uma equilibrada (pois não irei diminuir meus temperos), de domingo a quarta é bem tranquilo manter um bom balanço, por ser uma quantidade baixa de carbo acabo utilizando menos tempero rsrsrs e os alimentos que uso nesses dias já são bem ricos em potássio (amendoim, abacate, repolho, carne de porco...).

Eu vejo se o balanço está bom pelo dia seguinte até o meio-dia, quando consumo muito sódio e alimentos pobres em potássio acabo bem retido e não vou tanto ao banheiro quanto de costume (número de mijadas, digamos assim) mesmo bebendo muita água. Já quando o balanço está legal é uma mijadeira do caraio, chego a perder de 1kg a 2kg do horário que acordo até meio-dia só nessa de ir mijando, fora que meio-dia os abs ficam "mais limpos" que o de costume (depois que a retenção sai), consigo até ver umas veias subindo dos oblíquos hehehehehhe

[mootley]

11/10/2015 - RUA

 

Outra coisa que esqueci de mencionar e isso diz respeito ao carbload (quinta+sexta), estava fazendo um teste com os grãos, da outra vez usei ervilha e no sábado acordei bem inchado e cheio de gases (e pelas minhas anotações da última vez que isso aconteceu também ingeri ervilhas), pois bem troquei para as lentilhas e não acordei da mesma forma que com as ervilhas, bem menos inchado (e novamente da outra vez que ingeri apenas lentilhas foi a mesma coisa), mas aí surge a dúvida pois em ambos os casos da lentilha, também consumi bastante repolho na última refeição de sexta, que é uma boa fonte de potássio (se levar em consideração a quantidade que consumo rsrsrsr) e isso pode ter soltado a retenção =/

Oi Ricardo, beleza? Acompanho seu diário tem um tempo. Gostei muito da sua abordagem, e é  uma experiência controlada com rigor quase científico Tá de parabéns!

Sobre essa questão dos gases e leguminosas, o que adiantou muito pra mim foi colocar tudo de molho, seguindo orientações da minha avó

Depois achei alguns estudos falando disso (quebra dos fitatos), e o negócio funciona mesmo. É simples, 16 horas pros feijões, +- 12hs para outros grãos (lentilha, ervilha, grão de bico). Coloco num dia à noite na água bem quente, e cozinho no seguinte. Nunca mais estufei.

 

[Ricardo Queiroz]

Oi Ricardo, beleza? Acompanho seu diário tem um tempo. Gostei muito da sua abordagem, e é  uma experiência controlada com rigor quase científico Tá de parabéns!

Sobre essa questão dos gases e leguminosas, o que adiantou muito pra mim foi colocar tudo de molho, seguindo orientações da minha avó

Depois achei alguns estudos falando disso (quebra dos fitatos), e o negócio funciona mesmo. É simples, 16 horas pros feijões, +- 12hs para outros grãos (lentilha, ervilha, grão de bico). Coloco num dia à noite na água bem quente, e cozinho no seguinte. Nunca mais estufei.

 

Salve Mootley, vlws pela moral ae rsrsrs, cara eu também faço esse esquema (mas não na água morna, testarei próximo carbload), quando separo os grãos deixo de molho de um dia para o outro e ainda jogo algumas gotas de limão, mas mesmo assim ainda rola o "problema", não só pelo grão em si, mas, junta isso a quantidade anormal de fibras aí é fermentação à tona rsrsrsrsr

Editado Outubro 13, 2015 às 22:13 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Essa de deixar de molho não sabia... vou testar com feijão. Se eu não explodir já vai ser uma melhora!

[Ricardo Queiroz]

13/10/15 - Volume

Meio-dia dei uma caminhada de leve, 4.7km de all-star, a um ritmo bem acelerado.

 

Musculação - 17:15h

Treino A

Leg Press - 3x15x180kg -

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - Halter - (15-15-11)x18kg -

Remada Máquina Un. (peg. aberta) - 3x15x17kg - Revesando 5x cada lado até fechar as 15

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Bíceps Rosca Alternado em Pé - 2x15x10kg -

Tríceps Corda - 2x15x60kg -

 

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-20-15)xBW -

Pulldown na Barra - 3x15x80kg -

Elevação Frontal - 2x15x8kg -

Panturrilha na Leg Horizontal - 3x15x300kg -  

Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho - 2x20xBW -

Descanso de 60 segs em tudo (incluindo entre a mudança dos lifts).

Treino bom, descanso mínimo e o corpo se adaptando bem rápido aos novos lifts e cargas

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 169g

Carbos Totais: 97g / Fibras: 39g / Net Carbs: 58g

Gorduras: 160g

Kcal: 2405 (+/- 80% do GCD)

Editado Outubro 19, 2015 às 16:40 por Ricardo Queiroz
Errei a carga do supino no halter

[Trew]

De temperos tem usado algum sal especial ou o refinado mesm?

[R.U.M.]

Rick, vou proferir uma blasfêmia.

Nos meus treinos percebi um pequeno aumento de força ao trabalhar mais com circuitos e high reps. E quando testei certos lifts pesados, vi que as cargas continuam pelo menos boas, assim como a execução. Achei que perderia uma força desgracenta... e na verdade, ela só não aumentou tanto em comparação com qualidades de recuperação e potência. Com você está sendo assim também? 

No aguardo de novas fotos #nohomo

[Ricardo Queiroz]

De temperos tem usado algum sal especial ou o refinado mesm?

Cara, sal refinado mesmo, aqui nessa kcta de cidade minúscula não acho esses sais especiais. Fora aqueles tempero bolado sabor delícia bacon, pimenta, os "kitano" da vida. Uso muuuuuito mesmo é alho e pimenta dedo de moça (corto ao meio e frito na manteiga, dilícia!!!!!!!), olha o tamanho disso hahhahaha

 

Rick, vou proferir uma blasfêmia.

[blastoise:fêmea]

Nos meus treinos percebi um pequeno aumento de força ao trabalhar mais com circuitos e high reps. E quando testei certos lifts pesados, vi que as cargas continuam pelo menos boas, assim como a execução. Achei que perderia uma força desgracenta... e na verdade, ela só não aumentou tanto em comparação com qualidades de recuperação e potência. Com você está sendo assim também? 

No aguardo de novas fotos #nohomo

Cara, desde que comecei o UD2, o "único" lift pesado que tenho feito foi o DL, fico brincando com ele até uns 95% da minha RM, e não percebi queda de desempenho e/ou força, mesmo com esse puta volume (de tudo) acumulado semanalmente, mas melhora eu também não notei (também não tenho do que reclamar, 1x na semana e no dia que eu treino os 4 grandes rsrsrsrs). O supino é o lift com o qual mais me surpreendi, como você disse, frequência (mesmo que com uma intensidade baixa) é a chave para o danado, geralmente fico com cargas leves a médias e no sábado vou um pouco mais alto (alguns clusters sets a 85% + back-off sets a 55%). Agachamento e OHP, apesar de não estar indo até o limite (geralmente fico em uns 80-85%), estão ótimos, pelo menos a explosão de ambos estão bem grotescas (principalmente nos pause SQ), acho que se fosse arriscar uma RM neles teria resultados satisfatórios (assim como no bench). A mescla com os calistênicos só benefícios, o core está muito firme em todos os lifts.

Eu achei que perderia força e até desempenho por causa do volume de treino e corridas que estão bem altos em comparação ao treino que fazia antes (até os circuitos de calistênicos de domingo estão "mais pesados"), mas como tenho me alimentado bem então o corpo está segurando o tranco bonito. A adaptação vem ocorrendo de forma bem rápida, tanto para o descanso como para novas cargas.

Sobre o shape, até que tem seus dias, não tenho do que reclamar não, as vezes embaça, as vezes desembaça, mas na maioria das vezes está agradável e estou bem confortável com o mesmo, dentro do meu objetivo (recomp) aparentemente estou conseguindo gerenciar bem a situação, algumas áreas melhorando lentamente rsrsrs. Segue um pic de ainda agora:

 

Flws galera abraços

Editado Outubro 14, 2015 às 16:23 por Ricardo Queiroz

[Trew]

tem feito o que p marcar tanto o obliquo e as costelas? invejinha

Aproveitando o comentário do RUM, já li que muitos PL focam em progressão de força nos 70-80%RM com periodos de volume absurdo under 70%, o peak eles jogam para algumas semanas antes da competição, tocando peso sem parar. Acho que vale a estratégia, principalmente pra quem está com alguma lesão ou se lesiona fácil... 

Ah, diquinha do trew, pra quem ta com problemas de gases , 100-200ml iogurte natural.

Editado Outubro 14, 2015 às 21:33 por Trew

[Ricardo Queiroz]

tem feito o que p marcar tanto o obliquo e as costelas? invejinha

Aproveitando o comentário do RUM, já li que muitos PL focam em progressão de força nos 70-80%RM com periodos de volume absurdo under 70%, o peak eles jogam para algumas semanas antes da competição, tocando peso sem parar. Acho que vale a estratégia, principalmente pra quem está com alguma lesão ou se lesiona fácil... 

Ah, diquinha do trew, pra quem ta com problemas de gases , 100-200ml iogurte natural.

Cara, core só com DL e SQ riariariaria, brincadeira, a posição favoreceu, mas começaram a tomar uma melhor forma depois que comecei a praticar os calistemísticos da vida. Pow nunca tive problemas com o iogurte natural (e olha que abuso deles no carbload rsrsrs).

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14/10/15 - OFF

Hoje estava extremamente disposto para um dia de quarta-feira, na boa não tem ideia. Tirei o dia para andar bastante, bastante mesmo e saindo do trampo (17h) fui dar uma corrida. Antes de iniciar a corrida fiz umas brincadeiras na barra da orla (muscle-ups, straight hanging leg raise, swing front-lever, tuck front-lever, 1-arm l-sit hang…), então iniciei a corridinha. Foi o mesmo percurso de segunda-feira (7.1km) e dei umas revesadinhas caminhando, só que as caminhadas foram muito menores (150-250m), terminando a corrida fiz mais umas brincadeiras na barra (novamente) e então voltei para casa por um percurso mais longo, +1.5km de caminhada.

Finalmente, horário de verão semana que vem  ~(￣▽￣)~. Hoje 17:15 a pista da orla já estava cheia, cara na boa!!!!! Adoro a cidade nessa época preciso acelerar o aprendizado dos lever p/ impressionar as cocotinha de verão

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 205g

Carbos: 85g / Fibras: 34g / Net Carbs: 51g

Gorduras: 158g

Kcal: 2500 (+/- 80% do GCD)

 

Flws galera, amanhã dia de treino bolado <o/

[Leticia Lelis]

Usa salto e sapato apertado que o pé fica mais forte 

Eu sou preguiçosa e tomo uei de café da manhã. Me julgue, hahaha

Fico pensando sempre em fazer farmers walk de salto, só pra ver oq é mulher de verdade

kkkkk

To acompanhando aqui, Thi... Ano q em pretendo fazer UD por um tempo.

 

[Trew]

Mas iogurte natural normalmente resolve o problema de gases , é bom usar sempre que for mandar leguminosas, os piores alimentos são feijão e batata doce, sendo que até brócolis pode causar por conta do enxofre... 

[Ricardo Queiroz]

Fico pensando sempre em fazer farmers walk de salto, só pra ver oq é mulher de verdade

kkkkk

To acompanhando aqui, Thi... Ano q em pretendo fazer UD por um tempo.

 

Opa seja bem vinda Letícia (estou sempre ninjando nos seus diários rsrsrs só não saio das sombras pois ainda não tenho o que compartilhar ou pitaquear hehehe)

Mas iogurte natural normalmente resolve o problema de gases , é bom usar sempre que for mandar leguminosas, os piores alimentos são feijão e batata doce, sendo que até brócolis pode causar por conta do enxofre... 

Ahhhhh sim entendi, que tenho uns conhecidos que se cagam/peidam todo quando comem iogurte kkkkkkkkkkk, dos grãos só tenho zica com ervilha, o restante é de boa, incluindo os vegetais repolho, batata-doce, brócolis (que como em muuuuita quantidade). Ou então quando junto aveia e leite (individualmente eles não dão ruim não XD)

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15/10/15 - Preparação Carb-Load

Durante o dia quase não me mexi, trabalheira da porra, passei o dia na frente do pc. Pré-treino foi vitamina de banana, iogurte natural desnatado, clight e canela, deu uns +/-35g carbo e umas 9g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Front-Squat - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - easy, clean grip

Deficit Sumo DL (-7cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - mais easy ainda, touch&go

Supino - 10x40kg + 6x64kg + (8+7)x78kg - não tão easy =/, a 7ª rep do 2º set saiu bem grindado

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - tranquilo, pegada mais fechadinha no melhor estilo Dorian Yates

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - Movimento firme, sem impulso nenhum, um dos lifts que tem me surpreendido

Panturrilha Sentadi - 4x12x55kg -

Pistol Squat - (12+9)xBW -

GHR - (10+9)xBW -

Chin / Dips - 3x(8+8) - super sets de chin-up e dips, descanso de 90 segs entre os sets

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:00h. Alguns vegetais com limão e vinagre de arroz. Daqui a pouquinho arroz, pão branco, repolho roxo, batatas inglesas, cenouras, macarrão e sobremesa (iogurte com biscoito e maçãs)

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload

[Leticia Lelis]

Mas iogurte natural normalmente resolve o problema de gases , é bom usar sempre que for mandar leguminosas, os piores alimentos são feijão e batata doce, sendo que até brócolis pode causar por conta do enxofre... 

Será que aquele stomach vacuum não ajuda? Comecei a fazer esses dias, aprece que coloca tudo no lugar.. rss

Iogurte eu acredito do fundo do coração que tem propriedades mágicas. É muito fácil de fazer em casa, sai bem barato e vc evita os corantes, edulcorantes, etc

é só ferver um leite de saquinho, deixar ficar morno e coar

depois mistura 1 potinho de iogurte (pode ser activia, leite fermentado tipo yakult, iogurte natural... qq um dá certo)

deixar fora da geladeira 8 a 12 horas, até engrossar

colocar na geladeira e ir consumindo. 

é bom já separar um pouco qdo ficar pronto pra virar a semente pro próximo iogurte

leite de caixinha tem estabilizantes, então ele não engrossa direito.

[R.U.M.]

Chegou a fazer o Fodedor de Trapz manin? To sem gym no momento, pensando aqui em mandar um parecido dia só com os halteres do condominio e o sandbag uaheuaehaueh.

[Ricardo Queiroz]

Será que aquele stomach vacuum não ajuda? Comecei a fazer esses dias, aprece que coloca tudo no lugar.. rss

Iogurte eu acredito do fundo do coração que tem propriedades mágicas. É muito fácil de fazer em casa, sai bem barato e vc evita os corantes, edulcorantes, etc

 

Conteúdo Oculto

Top Letícia, eu tinha o costume de fazer iogurte caseiro, só parei pois tenho ingerido iogurte apenas no carbload, aí acabo buscando o uso dos potinhos para não fazer um monte e acabar estragando, não suporto me desfazer de comida.

Chegou a fazer o Fodedor de Trapz manin? To sem gym no momento, pensando aqui em mandar um parecido dia só com os halteres do condominio e o sandbag uaheuaehaueh.

Cara não fiz, sábado passado um amigo (meu antigo parça de gym heheheheh) apareceu na cidade para visitar a mãe e acabei desistindo de ir à academia p/ fazer um circuitinho de rua com ele e nesse tempo colocar o papo em dia. Se tudo der certo amanhã farei como finisher de treino 40 quilinhos acho que dá para levar hehehehehhe.

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16/10/15 - OFF - Carb-Load

Para uma sexta-feira de carbload não me senti tão letárgico como das outras vezes, mas ela ainda estava lá, letargia mental e física desgracenta. Tentei me movimentar o máximo que conseguia, andar bastante e talz.

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 231g

Carbos: 1405g / Fibras: 226g / Net Carbs: 1179g

Gorduras: 23g

Kcal: 6186 (+/- 200% do GCD)

 

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

 

- 250g de Macarrão

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 210g de Arroz (grão cru)

- 275g de Lentilha (grão cru)

- 1380g de Batata Inglesa

- 1270g de Batata-doce

- 895g de Cenoura

- 845g de Repolho Roxo

- 100g de Pimentão

- 365g de Maçã

- 3 potinhos de iogurte natural (170g cada, 2 desnatados e 1 integral)

- 200g de biscoito

- 105g de Pão branco

- 5g de manteiga

 

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Alguns vegetais com limão e vinagre de arroz, todo o arroz, pão branco, parte repolho roxo, parte batatas inglesas, um pouco de cenouras, metade do macarrão e sobremesa (iogurte com biscoito e maçãs).

Sexta (manhã)

O restante do macarrão, das batatas inglesas, parte da batata-doce, algumas cenouras e o restante das maçãs com iogurte e um resto de biscoito.

Sexta (janta)

Preparando o restante agora

Para o próximo carbload farei umas mudanças, diminuirei consideravelmente a quantidade de cenouras e batatas (inglesa e doce), e vou dar um belíssimo incremento nos carbos mais simples (pão, arroz, macarrão...), farei o possível para trabalhar com a faixa mínima de fibra e tentarei deixar a maior parte da ingestão dos alimentos ricos nesta para a sexta-feira (parte da noite). Quero ver como o corpo vai ficar visualmente, se terá diferenças ou não (sábado e domingo), farei por 2 semanas seguidas. Posso achar um pouco de complicação por ter de reduzir bastante a quantidade de comida ao qual estou habituado, mas creio que por fazer 3 refeições no período geral do carbload, então devo conseguir "gerenciar" isso de melhor forma.

É isso aí moçada, amanhã dia de treinar o ego, encher as barras de anilhas e mandar aquelas singles IRADAS. Flws, boa noite e bom início de fds. Bjs e abraços =*

Editado Outubro 16, 2015 às 20:56 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Ricardo,

Lembra que no livro o Lyle falou que tem uns relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal e não ganharam gordura no período do carbload? O que acha de tentar aumentar essa ingestão aí e avaliar o feedback do organismo?

Outra coisa: talvez treinar na sexta melhore a letargia e até possíveis retenções ocasionadas pelo carbload - mas provavelmente vc teria que dar uma reduzida no volume do treino de quinta. Pode ser que valha uma tentativa e ver como se comporta.

Abraço

Achei o trecho do livro:

Back when people were playing with the Bodyopus diet, I remember folks eating literally
7,000-10,000 calories during the first day of their carb-load and still losing bodyfat. I don't
recommend you start with something that radical but you should see how far you can push up
the calories/carbs today without putting any fat back on

Editado Outubro 16, 2015 às 21:53 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Ricardo,

Lembra que no livro o Lyle falou que tem uns relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal e não ganharam gordura no período do carbload? O que acha de tentar aumentar essa ingestão aí e avaliar o feedback do organismo?

Outra coisa: talvez treinar na sexta melhore a letargia e até possíveis retenções ocasionadas pelo carbload - mas provavelmente vc teria que dar uma reduzida no volume do treino de quinta. Pode ser que valha uma tentativa e ver como se comporta.

Abraço

Achei o trecho do livro:

Rapaz, essa foi a parte do carbload que mais me atraiu quando eu li rsrsrsrsrrs. Eu cheguei a cogitar isso (bastante até), principalmente em uma estratégia de cut, no carbload dar um belíssimo incremento nas kcal. Por enquanto não planejo fazer este teste, digamos que durante o primeiro ciclo foi para ajustar minha ingestão à minha manutenção e com uma base alimentar similar durante 8 semanas, agora estou fechando a 2ª semana do 2º ciclo, vou começar a mexer nos tipos dos carbos do carbload (por mais umas 2/4 semanas) para ver como o corpo reage. Essa sua ideia de dar um up no carbload só me atiçou mais XD, já está no livrinho de coisas para as próximas modificações na dieta, começar a mexer na ingestão do carbload e analisar o peso e recomposição corporal. Falei em não planejar para agora pois não gosto de mexer em muitas variáveis ao mesmo tempo (principalmente na dieta) e depois não sei o que deu certo e o que deu errado, assim que acertar o lance dos carbos começo a mexer no intake do carbload... bem, paciência para essas coisas eu tenho hahahahah, só aguardar que noix faz o teste desse intake maior durante a manutenção.

Sobre o treino durante a sexta eu não tenho planos para isso, apesar da letargia existir a sexta-feira é um belíssimo dia de descanso (já que pratico alguma atividade em todos os outros dias), além disso com ele dá para aguentar o tranco do treino de sábado (que é o que eu mais gosto atualmente), o treino acaba sendo do jeito que eu gosto e esse diazinho off antes dele é um belíssimo up na recuperação do volume da semana (musculação, corridas e calistênicos), e de rebarba sexta é um dos dias que a gym mais enche, o que desanima ainda mais.

Abraços

Editado Outubro 16, 2015 às 22:59 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

17/10/15 - Força

 

Musculação - 11:30h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip.

Achei esse DL mais fácil que da última vez que fiz, achei que o sumô dl de quinta poderia estar influenciando nisso, mas sei lá, muito cedo para dizer, por enquanto apenas ouso dizer que o sábado off da semana passada que possibilitou isso XD

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x(4x86kg + 8x56kg)

Descanso de 2-3 minutos. Cluster reps: 10 segs de descanso a cada cluster rep (86kg). Tempo 4010. Uns 10-15 segs de descanso entre a última cluster rep e o back-off set (o tempo de tirar o peso).

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + (3+3+3+2)x100kg + 6x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausas variando de 2~10 segs na bottom.

Até que os 3 primeiros sets (100kg) foram de boa (incremento de 4kg do último treino), o 4º set fiz as 2 reps até que bem descentes, mas não senti confiança para ir uma terceira, apesar de não estar cansado ou fraco, parece que se tentasse ia dar merda, sei lá maior sensação estranha hehehehehhe, preferi parar na 2ª rep mesmo. O último set foi SQ normal, sem pausa.

 

OHP

Descanso de 1 a 2 minutos

Strict Press (dead&stop) -  6x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

 

Cheguei na academia meio atrasado, não deu para terminar com um finisher, e estava com a cabeça meio cheia, então saí da academia e fui dar uma corrida/caminhada para tentar colocar as coisas no lugar, coisa rápida 4km. 2x(1km Corrida + 1km Caminhada)

 

Dieta

Comecei meu overeating ainda agora (14:10h), com uma tigela de 850g de salada (pepino japonês, cenoura, pimentão e tomate temperado com limão, vinagre de arroz e sal). Mais tarde venho atualizar os macros:

Proteínas: 214g (21.58%)

Carbos: 409g = Fibras: 76g (3.87%) / Net Carbs: 333g (33.58%)

Gorduras: 185g (41.97%)

Kcal: 3927 (+/- 130% do GCD | +10kcal acima do planejado)

 

Essa aqui foi a variação de peso da semana (incluindo a da primeira semana desse ciclo)

 

 

 

Essa aqui é a variação de peso geral (desde que comecei o UD2). O primeiro ponto é um domingo:

 

Esses picos isolados aí no meio das "valas" são dias que sucederam alguma fugida na dieta rsrsrsr, os dias seguintes aos dias de estresse no trabalho. Ou então quartas que eu não fiz nenhum cardio.

 

 

E aí, vale a pena todo sábado colocar esses 2 gráficos?

 

Flws galera, bom sabadão para vocês.

 

PS.: Geleia p/ que? Amassa umas bananas, mistura com 1 sachezin de clight e passa nas torradinhas recém preparadas I.RA.DO!!!!!

Editado Outubro 18, 2015 às 09:24 por Ricardo Queiroz