Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

18/11/15 - Volume A

Pelo dia apenas sossego.

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x30kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Hoje sem corrida e durante o treino descansei no limite superior de quase tudo (80-90 segs). O treino foi de boa

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	202,53	810,11	37,15%
Carboidratos (NET)	46,67	186,70	8,56%
Fibras	33,42	50,13	2,30%
Gorduras	125,95	1.133,58	51,99%
Calorias Totais		2.180,52	72,68%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).

3 - Peito de frango grelhados servido com requeijão

4 - Uns hambúrgueres caseiros

5 - Ovos fritos na manteiga com queijo

6 - Abacate amassado com limão

[william.fortunato]

Ricardo,

 

Seu overeating está durando mais ou menos quanto tempo? Durante o undereating você tá mandando algum aminoácido ou proteína? Depois que começou a WD você notou alguma diferença no shape/performance?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Ricardo,

 

Seu overeating está durando mais ou menos quanto tempo? Durante o undereating você tá mandando algum aminoácido ou proteína? Depois que começou a WD você notou alguma diferença no shape/performance?

Salve William,

Overeating - depende do dia, de segunda à sexta quando saio da academia começa entre 18:00h e 19:00h e dura de 1:30h a 3h. Sábado e domingo ( o carbload) é mais um esquema LG 16/8

Under - não consumo nada calórico, apenas uma quantidade abusiva de café, as vezes refri 0 e muita água.

Shape - Nenhuma diferença desde que abandonei o LG

Performance - Na verdade percebi uma leve melhora, mas não por causa do maior tempo de jejum em si, e sim pela mudança de hábitos alimentares. Como entrei de cabeça no WD fui escolhendo alimentos que possuíam uma melhor composição de micros, e o corpo responde melhor a isso durante a recuperação.

__________________________

19/11/15 - Volume B

Pela manhã uma caminhada/corrida recreativa com o dog, não imagino a distância, mas foram 45 minutos. Boa parte pela rua e desses uns 15-20 minutos por morro e trilha.

Gosto muito da cidade S2, muitas trilhas =D

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60 segs.

Front Squat - 2x15x50kg + Cadeira Extensora Unil. - 2x15x30kg - ok

Flexora Vert. Unilateral - 2x15x40kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

Encolhimento na Barra - 2x15x80kg - ok, e fechei com 1x15 1-arm dumbell ohp

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok

Martelo Alternado - 3x12x13.5kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Hoje já consegui manter uma média menor de descansos, o corpo, apesar de letárgico durante todo o dia, parece estar melhor. Problema é uma fome desgraçada que vem aparecendo logo cedo. Hoje tbm não rolou cardio saindo da gym, mas amanhã rola aquela corrida de 1km por tempo

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:35h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	208,27	833,08	38,16%
Carboidratos (NET)	50,33	201,33	9,22%
Fibras	36,39	54,59	2,50%
Gorduras	121,55	1.093,92	50,11%
Calorias Totais		2.182,93	72,76%

1 - Saladinha de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (repolho, abobrinha, cenoura e nabo).

3 - Carré Frito

4 - Peito de frango grelhado com requeijão.

5 - Carne com queijo.

6 - Amendoim e abacate amassado com limão

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, uma breve atualização...

Ontem acabei comendo mais um tacho de amendoim e queijo assim que postei, então mais umas boas calorias rsrsrsrs.

Vou aproveitar esse final de ano para dar um reset na dieta, pouco mais de 1 mês sem contar kcal, vou continuar seguindo essa linha do ud2 + wd, já tenho uma ideia do tanto de carbo que preciso comer durante a fase de depleção (segunda a sexta), mas deve rolar um belíssimo incremento de proteínas e gorduras no período. Bem provável que venha a ganhar um peso extra nesse tempo, mas isso aí a gente deixa para resolver em janeiro/fevereiro. Sábado vai continuar sendo uma orgia de carbos, domingo que devo dar uma maneirada (no mesmo estilo que fiz esse fds).

 

Os treinos continuarão do mesmo jeito, venho gostando dos mesmos. Talvez uma alteração no treino de tensão e força, como não tenho mais feito o snatch, então o DL convencional pesado não tem sido mais tão benéfico, estou cogitando voltar ao sumô no treino de força e deixar o convencional para o treino de tensão (vai ficar a porra toda com a mesma carga, supino, front, yates e dl), estou com saudades de manipular cargas um pouco mais elevadas no sumô, vou dar uma desinflada da minha última RM e começar daí. Do restante, fazer ajustes de cargas pois alguns lifts já estão fáceis.

 

É isso aí, mais tarde treino

[Ricardo Queiroz]

20/11/15 - Volume C

Aproveitei o feriado e que acordei com a moral nas alturas e de manhã rolou uma belíssima caminhada/corrida na praia. Estava perfeito: nublado, um mormaço desgraçado e aquele chuvisco bem fraquinho, que tempo gostoso p/ se exercitar ao ar livre. Ao todo 1 hora e 15 minutos. 43 minutos indo em uma velocidade bem acelerada (foi o tempo de um mix de eletrônica) e o restante voltando em um trote bem do vagabundo.

 

Musculação - 17:10h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Super-sets

BW Squat - 2x20 - ok

RDL - 2x15x62kg - ok

Super-sets

Cadeira Extensora - 2x15x7 placas (10kg) - ok

GM - 2x15x36kg - ok

Jump-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok

Abdução Lateral - 3x12x8kg - o apoio que uso para as pikes sumiu e meu pulso fodido não deixa eu fazer ele com a mão apoiada no chão

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x7 placas (20kg) - ok

Super-sets

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok

Mergulho - 3x15 - ok

Saí da academia e rolou aquele 1km por tempo:

- 2.3km Correndo/Caminhando (aquecer)

- 1km em 4:23min (2 segs mais lento)

- 1km Caminhada

 

Caráleo, achei que semana passada estava exausto, mas foi pq não era hoje heuaheauheuahuea

Hoje no treino foi tudo mais difícil de se fazer, mas era uma exaustão física inexplicável (isso ficou muuuuuito mais evidente na corrida de 1km), já o psico não estava nem um pouco abalado.

Será que essa é a exaustão física que falam quando existe muita depleção de glico? Foi bem pior que na semana passada, que já havia sido ruim. O treino de amanhã vai ser ohhhhhh!!!!!!

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h:

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, tomate e nabo com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho e cenoura), abobrinha e cenoura com azeite e repolho com manteiga.

3 - Carré e peito de frango assados.

4 - Carne e queijo ralado

5 - Amendoim

6 - Abacate com limão

Editado Novembro 20, 2015 às 22:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

21/11/15 - Treino Tensão - Carbload I

Hoje acordei incrivelmente disposto, o treino rendeu demais =D, extremamente diferente dos outros dias de tensão, o up das calorias de ontem foram um ótimo incremento para o treino, os carbos continuaram na mesma faixa que vinha utilizando (limite de 50g dos net carbs, já que utilizei os mesmos alimentos e quantidades que costumo utilizar)

 

Vitamina padrão de pré-treino: 1 bandejinha de morango, 1 potinho de iogurte e clight

 

Musculação - 11:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x80kg - ok,aumentei 2 quilinhos e fechei as reps de primeira =D o lift que eu mais odiava heheheh

Front-Squat - 10x40kg + 6x64kg + (7-6)x80kg - ok, não fechei, mas acho que foram bons sets. Era para fazer clean grip, mas o tempo esfriou e o pulso doeu, então pegada à la BB. Vídeo do 1º set mais abaixo

Yates Row - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x80kg - ok

Stiff - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x80kg - ok, era para ter feito o DL, mas foi tranquilo manipular essa carga no stiff, então vai ser isso. Assim trabalho melhor as posteriores

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + (8-6)x50kg - ok, apesar de não ter fechado o segundo set foi um movimento bem sólido (em ambos)

Panturrilha Sentado - 4x12x57kg - cacete, esqueci de fazer, só lembrei ao passar o treino para o diário

Jump sets → Pistol Squat / GHR - 10+9 / 10+10 - Pistols foram revesando os pés a cada rep. Está ficando mais fácil fazer o GHR, quase sem impulso para subir =D

Super sets → Chin + Push-Ups - 8+15 / 8+15 - ok

Ab Wheel → 8+4 - Estava negligenciando demais o core, começar a adicionar uns exercícios ao final do treino. Ab Wheel vai ser sempre no dia de tensão. Consegui fazer em pé e até que a amplitude foi muito boa (método de progressão agaboy ab wheel).

A ideia do core vai ser o seguinte: Segunda algum “carry lift”. Terça, algum livre ou descanso. Quarta a Sexta, 20 reps de leg raise, 20 reps de cable crunch e 3 min de plank (n sets). Sábado ab Wheel a ideia é fazer umas 30-40 reps totais. Domingo = Terça

 

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go e rolou um “aquecimento” de 10x10kg (barra vazia).

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 13:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

1 - Saindo da academia, pós-treino foi 1 saco de pão branco (uei e malto de cu é rola)

 

2 - De tarde uma tigela de 1 do pote de sorvete, 6 bananas e um saco de sucrilhos (a nestle fez uma bruxaria com esse sorvete la frutta, na boa. 60g tem 17g de carbo e só)

 

3 - De tardinha pipoca, 4 potinhos de iogurte desnatado com clight e 3 maçãs (o milho e a manteiga foram as únicas coisas que pesei hoje, mas por questão do controle de gordura. O saco de pão tem 10g totais, então me sobram 40g do meu “limite” diário de gord. O milho tem 4g a cada 100g do grão, e p/ pipoca estourar na panela de boa tem que ter 10g de gordura p/ cada 100g de grão, menos que isso o milho não estoura direito e queima bastante. Digo isso pois testei várias proporções p/ poder usar nos meus dias de carbo do leangains XD)

 

4 - De noite espero ter apetite para alguns legumes no vapor (1 brócolis, 2 cenouras e 5 batatas inglesa). No momento estou bem satisfeito e sem um pingo de fome, mas vai que... Se rolar mesmo o rango depois atualizo o post com o mesmo

Edit.: Fiquei com preguiça de fazer o arroz, joguei mais batata e cenoura na panela

 

Devo ter fechado o dia consumindo no máximo 40g de gordura. Proteína deve ter sido muito baixa, mas tbm não ligo (pelo menos não hoje). Do resto que se foda!!!!!

 

Segue vídeo do FS, como diria o trew #projetoGluteosDelicia

A amplitude não foi das melhores, afinal esse treino de sábado estou com o corpo bem cansado da semana então acabo não indo tão embaixo. Mas tenho gostado da firmeza do upper, parece que todo o tempo sob tensão dos treinos de volume tem dado alguma melhora nisso rsrsrs. Se pá segunda filmo o Pause BS (aqui sim eu brinco bem com a amplitude do movimento)

 

É isso aí moçada

Editado Novembro 21, 2015 às 23:15 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

22/11/15 - Beowulf feelings - Carb-Load II

Acordei animado e cheio da disposição =D

- 19 minutos de caminhada até chegar nessa praia (foto antiga, mas estava exatamente assim, flat e um sol bem gostoso).

- Natação: 2 idas e voltas e mais 1 ida. A praia tem 550m de comprimento, logo 2.7km, consegui fazer direto =D total de 50 minutos, consegui manter em 10 minutos a volta, fui com o brinquedo da foto, mas geralmente só usava pela metade da ida, a outra só os braços. Terminei isso aqui bem cansado, cheguei a sair da água meio "cambaleante" acho que foi por causa do tanto de tempo me movendo na horizontal e do nada passei p vertical, ou então foi cu doce, ou então falta de energia mesmo.

- 19 minutos de caminhada para casa.

- Pausa de 20 minutos para hidratação, reposição energética com coca-cola (hu3, mais embaixo digo o motivo), troca de roupa, coloquei o tênis e parti para a rua.

- Corrida 6km, deu 34 minutos. Até que foi um bom tempo, se levar em consideração o tanto que nadei hahahhaa

 

Dieta

1 - Almoço (vai começar 13:30) vai ser meio pacote de macarrão, alguns vegetais no vapor (cenouras e batatas: doce e inglesa), de sobremesa frutas (bananas, maçãs e laranja) e 500ml de açaí com mel.

2 - De tardinha deu uma fome e fiz 3 sandubas com requeijão, peito de peru e tomatinho italiano S2

3 - Na janta (que estou preparando) 1 xícara e meia de ervilha (a ervilha está de molho desde hoje cedo) com cebola roxa, vegetais no vapor (repolho e couve-flot) e assados (batata inglesa e doce) e de sobremesa salada de frutas (banana, maçã e laranja)

 

Reposição Energética

Bem, acompanho alguns sites e blogs de alguns atletas de endurance (maratonistas, ciclistas, nadadores, de modalidades mistas, chamemos de “atletas híbridos” e por aí vai), e o que alguns tem em comum é esse lance da reposição, tem uma boa turma que nas pausas acabam não utilizando carbo gel, isotônicos e repositores da vida. Até fiquei meio encucado com isso rsrsrs mas de acordo com os que manjam do negócio a dica é manter-se hidratado durante todo o percurso (geralmente a cada 10 minutos rola a hidratação com água) e se tiver uma pausa, manda uma coquinha para dentro, fonte de cafeína, sódio, carbo de rápida absorção.

Pelo bem pelo mal, resolvi experimentar e a corrida pós-natação foi bem tranquila, sem fraquezas, se é ou não placebo, efeito da coca ou daria no mesmo não tomar não sei, mas estava a um belíssimo tempo sem tomar uma coca e juntei o útil ao agradável, 1 latinha para reposição kkkkkkkkkkkkk

 

Bem, comprei uns brinquedos novos (uma camelbak e troquei o tênis de trilha) e quando chegarem a parada vai começar a ficar mais séria XD

 

Flws galera, até amanhã

Editado Novembro 22, 2015 às 20:50 por Ricardo Queiroz
Atualização do rango

[Ricardo Queiroz]

23/11/15 - Força

Passei o dia sentado, “viagem” de trabalho em outra cidade. Cheguei em casa meio tarde e cansado, fui na gym só bater o ponto e vim logo para casa, fome do cacete (desde semana passada assim hahahahah)

 

Musculação - 17:40h (Treino Força)

Sumo DL

Warm-ups - 10x54kg + 5x72kg + 5x108kg

Working-sets - 3x144kg + 3x154kg + 2x1x162kg + 2x1x166kg

Descanso de 3 min. Dead&Stop.

Até o segundo working-set (154) fui de overhand grip (exceto pela última rep que fui de hook), daí em diante hook grip.

A velocidade de saída está muito boa, problema é perto do lockout, perco velocidade, perna fecha primeiro e falta um pouco de trabalho dos glúteos para fechar o movimento de forma mais rápida

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 3 minutos. Touch&go

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + 4x2x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausa variando de 2-5 respiradas

 

E só, estava cansado e com fome, fui logo para casa (nem fiz o último set do pause sq). Queria ter feito uns face-pull no final, ontem nadei bastante e precisava balancear o esforço da parte traseira da deltoide. Por falar nisso devo colocar algum objetivo nos meus cardios, não simplesmente fazer por fazer, mas sim melhorá-los e deixar os mesmos andando junto com o tipo de treino que faço. Assim que tiver um pouco de tempo venho aqui detalhar melhor.

 

Dieta

Comecei o overeating 19:30. E ficou +/- assim:

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomatinho cereja, temperados com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, chuchu, couve-flor e cenoura), servidos com azeite e manteiga.

3 - coxa/sobrecoxa e peito de frango assados servidos com requeijão.

4 - Carne, ovo e queijo

5 - Amendoim

6 - Laranja e Abacate amassado com limão

Editado Novembro 23, 2015 às 23:44 por Ricardo Queiroz

[Rafael_Soares5]

Ciclistas de ponta costumam ingerir refrigerante durante a prova. Inclusive, já vi a cena em um Tour de France.

 

Eu, quando saio para um pedalzinho maior (coisa de uns 70 km), gosto de mandar uma coca no meio do caminho.

[william.fortunato]

Acompanhando sempre aqui, brow!

 

Procurei lá no teu primeiro post, mas não encontrei. Você está visando algum resultado específico com essas últimas alterações que você fez na dieta e nos treinos? Tá com um ritmo muito bacana de corrida, principalmente pra quem terminou de nadar quase uma hora. Faltou mesmo a bike pra fechar uma prova de triatlhon.

 

Grande abraço!

[T. Wall]

De olho aqui hein, superman?

[Ricardo Queiroz]

23 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

Ciclistas de ponta costumam ingerir refrigerante durante a prova. Inclusive, já vi a cena em um Tour de France.

 

Eu, quando saio para um pedalzinho maior (coisa de uns 70 km), gosto de mandar uma coca no meio do caminho.

Pois é cara, o primeiro que vi foi num blog de ciclista, depois vi de maratonista e de outras modalidades. Esse dia mesmo vi no insta tinha uma brasileira com uma latinha de coca na maratona hahahahahha

 

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Acompanhando sempre aqui, brow!

 

Procurei lá no teu primeiro post, mas não encontrei. Você está visando algum resultado específico com essas últimas alterações que você fez na dieta e nos treinos? Tá com um ritmo muito bacana de corrida, principalmente pra quem terminou de nadar quase uma hora. Faltou mesmo a bike pra fechar uma prova de triatlhon.

 

Grande abraço!

Salve William, não coloquei lá no primeiro post não, mas atualmente estou dando um descanso da contagem de calorias. Continuo fazendo o jejum no estilo Warrior diet e continuo focando a ingestão dos alimentos no estilo UD2 (fase de depleção e carbload), só estou comendo muuuuuito mais que antes hehehehhehe. Treinos estão do jeito que gosto (mescla de musculação e calistênicos), agora estou  fazendo uns ajustes para melhorar minha corrida, trilhas e natação.

 

3 horas atrás, T. Wall disse:

De olho aqui hein, superman?

Falta muito T, falta muito XD

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24/11/15 - Lunges e mais Lunges

Saindo do trampo (17:40h), treinin na orla da praia (tudo sem descanso):

- 400m Caminhada

- 1km Corrida

- 50m nos Lunges (56 passos totais)

- 14x Barra-fixa pegada neutra

- 28x Flexões

- 50m Caminhada

- 50m nos Lunges (58 passos totais)

- 14x Barra-fixa pegada neutra

- 29x Flexões

- 100m Caminhada

- 700m Corrida

Então tive a brilhante ideia de atravessar a orla em lunges, antes da metade já estava arrependido (ela tem 350m, img mais abaixo)

- 350m nos Lunges (380 passos totais. Que suador do caralho, pqp!!!!!)

- 400m Corrida (as pernas estavam moles)

- 4x Dragon Flag Hold 10-15 segs (nos 30 segs de intervalo eu fazia umas mobs para pulso)

- 3x 100m Corrida no submáximo + 100m Jog (a ideia é manter o conforto de continuar em um jog após uma corrida um pouco mais puxada)

Eu juro que queria ter feito 10x dessa corrida, mas minhas pernas não estavam respondendo muito bem depois dos lunges =/

 

A orla é essa aqui embaixo, comecei nesse primeiro poste e terminei lá na casinha verde (da seta vermelha). No final ainda tem uma subidinha que ohhhhh

 

Dieta

Comecei o overeating 19:40. E ficou +/- assim:

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Depois legumes no vapor (batata-doce, chuchu, couve-flor e cenoura) com azeite e manteiga.

3 - Carré e hamburguer caseiro (a mistura foi carne + queijo ralado + pimenta) assados

4 - Peito de Frango frito na gordura do carré + Ovos mexidos com Requeijão

5 - Amendoim

6 - Laranja e Abacate com Limão

Editado Novembro 24, 2015 às 23:42 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Mano, quero nem imaginar as suas dmts amanhã. Lunges são grandiosas filhas da puta @__@

 

(Seu treino de natação é épico, vsf)

[somedieyoung_]

ricardo você comeu aquele um saco de pão sem passar nada ? Pergunto pelo fato de que intalar tudo na garganta kk aja saliva pra conseguir engolir e não morrer engasgado ?

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, Kinko_RO disse:

Mano, quero nem imaginar as suas dmts amanhã. Lunges são grandiosas filhas da puta @__@

 

(Seu treino de natação é épico, vsf)

Kinkão, dmt é um luxo que não tenho hueahueahaueheauhea. Achei que acordaria podre de doído, muito pelo contrário, novo em folha (apenas traps que estão doloridos, mas por causa do teste de carga do sumo dl do treino de segunda).

Acho que é por causa do tanto de mistura que faço, estou sempre treinando todos os músculos e a todo momento algum estresse ao corpo, então eles estão bem preparados para aguentar um certo volume de treino, fora que caminho e corro (de leve) sempre, e acho isso uma ótima forma de descanso ativo, ajuda a relaxar os músculos.

Outro ponto é a forma como meu corpo se livra do ácido lático, tenho achado o mesmo bem eficiente neste ponto, é bem difícil qq treino gerar alguma fadiga (intra-workout) prolongada.

Abraços mano, domingo tem outra natação dessa (se for continuar nesse ritmo de praia preciso comprar uma vestimenta térmica para tal, domingo passado a água estava bem gostosa, mas depois de 50 minutos na água meu corpo baixou bastante a temperatura).

 

9 horas atrás, yCARE- disse:

ricardo você comeu aquele um saco de pão sem passar nada ? Pergunto pelo fato de que intalar tudo na garganta kk aja saliva pra conseguir engolir e não morrer engasgado ?

Salve yCARE, cara comi o pão sem passar nada nele e sem beber nada (odeio comer e beber ao mesmo tempo, dificulta a digestão). Depois que se acostuma é tranquilo, estava com tanta fome de carbo que salivava só de olhar para o saco de pão hahahahhahahaha

 

Mais tarde treinin de volume e "longão"

[R.U.M.]

Destruiu nessas lunges e no saco de pão. Eu curto comer bisnaguinha nesse estilo, nem passo nada e j[a era hahaha. Ou pegar pão francês, ou pão sovado, recém saídos do forno na padaria... claro, quando taco kgs de manteiga em cima fica literalmente viciante, mas pão "seco" pode ser MUITO bom.

 

Falta só a bike para começar a destruir no triatlo!

 

Abraço man

[Ricardo Queiroz]

Pow RUM, bisnaguinha e manteiga é ponto-fraco, aquilo é bom até puro, também reveso elas com o pão, as vezes vai um pacote de bisnaguinha. Pão de massa fina com manteiga tbm S2, qq pão com manteiga hahahhaha.

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25/11/15 - Volume A

Dia exaustivo no trampo, me tomou bastante tempo e isso atrasou todo o restante do dia

 

Musculação - 17:50h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x62kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x36kg + Flexora Unilateral - 2x15x40kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Kroc Rows - 4x15x18kg - ok

1-Arm Dumbbell OH - 3x12x12kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Straight Hanging Leg Raise - 20 reps

Plank - 2 min totais

Cable Crunch - 20 reps x 50kg

Saindo da academia corrida longa (7.5km) em 42 minutos em passada bem confortável. Estou cogitando seriamente em deixar as segundas para treinar meu pace da corrida.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 20:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor: abobrinha e cenoura com azeite e repolho com manteiga.

3 - Coxa/Sobrecoxa e carne assadas

4 - Peito de frango grelhados servido com requeijão

5 - Ovos fritos na manteiga com queijo

6 - Amendoim

7 - Abacate amassado com limão

[Ricardo Queiroz]

26/11/15 - Volume B

Outro dia bem exaustivo no trampo...

 

Musculação - 17:40h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60 segs.

Front Squat - 2x15x48kg + Cadeira Extensora Unil. - 2x15x40kg - ok

RDL - 2x15x62kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x18kg - ok

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x18kg - ok

Encolhimento na Barra - 3x15x80kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x15x49kg - ok

Martelo Alternado - 3x12x13kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Saindo da academia, aquele “cardio healing” na praia. Pela areia fofa, 28 minutinhos revesando 2 minutos de caminhada e 2 minutos de um jog bem safadinho.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 20:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

1 - Salada de pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Abobrinha e cenoura no vapor com azeite

3 - Carne assada recheada com queijo

4 - Repolho no vapor com manteiga

5 - Carré assado com requeijão.

6 - Peito de Frango Frito com Queijo

7 - Amendoim

8 - Abacate amassado com limão

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde, só dando um update, ficarei ausente por um tempo. Ultimamente ando bem atarefado e parece que postar aqui é uma obrigação, quando deveria ser oportunidade de aprendizado e compartilhar conhecimento / conteúdo. Assim que as coisas se acalmarem volto, por enquanto treinar no tempo que tiver.

Até breve

[Kinko_RO]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde, só dando um update, ficarei ausente por um tempo. Ultimamente ando bem atarefado e parece que postar aqui é uma obrigação, quando deveria ser oportunidade de aprendizado e compartilhar conhecimento / conteúdo. Assim que as coisas se acalmarem volto, por enquanto treinar no tempo que tiver.

Até breve

 

https://www.youtube.com/watch?v=WWaLxFIVX1s

[FabianaF]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde, só dando um update, ficarei ausente por um tempo. Ultimamente ando bem atarefado e parece que postar aqui é uma obrigação, quando deveria ser oportunidade de aprendizado e compartilhar conhecimento / conteúdo. Assim que as coisas se acalmarem volto, por enquanto treinar no tempo que tiver.

Até breve

 

Que revolta é essa, meu chofem?

[william.fortunato]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde, só dando um update, ficarei ausente por um tempo. Ultimamente ando bem atarefado e parece que postar aqui é uma obrigação, quando deveria ser oportunidade de aprendizado e compartilhar conhecimento / conteúdo. Assim que as coisas se acalmarem volto, por enquanto treinar no tempo que tiver.

Até breve

Fala Ricardo!! Seu diário um dos melhores que tem para acompanhar, parceiro! Vai na fé e volte assim que puder.

 

Abs

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, só para não passar em branco e dando um resuminho. Estou fazendo uns testes e ajustes em relação à dieta e treino, espero, com isso, poder aproveitar ao máximo meu corpo (performance geral). Rascunhei um layout de treino e estou rodando o mesmo, mas musculação 4x na semana, 2x de treino de rua e 1x do que eu quiser.

 

Em relação à alimentação continuo na manutenção e procurando recomp, estou brincando com a proporção dos macros (exceto pela prot, que tem variado de 2.95g/kg mm até 3.7) até achar uma que se enquadre bem na minha rotina (manter a qualidade do estilo de treino e "cardios" que faço), e continuo fazendo jejum à la WD.

 

Assim que essa correria de fim de ano passar (e se o treino e a dieta se mostrarem eficientes nesse período) venho dar mais detalhes sobre os mesmos.

 

O maior feito ficou pelo domingo passado, que sai para nadar (foi pouco menos de 1km), o óculos deu ruim e voltei indignado para casa, peguei a camelbak (ela chegou S2, agora fodeo) e fui fazer uma corrida/trilha, resultado foi que cheguei na cidade vizinha, corrida por asfalto/trilha de barro/praia, ida e volta, ao todo de 22-26km (não sei ao certo).

 

Aí foi a pausa na outra cidade, a minha fica atrás da caralha desse morro aí na seta vermelha, que está do lado direito de um objeto voador não identificado, vim correndo por um trilha que vem do "lado" da praia, uma parte não tinha mais trilha aí vim pela praia. Chegou a bater o nervoso quando vi o tanto que tinha que voltar, a vontade era de pegar o busão, mas iria voltar com o orgulho ferido hehehehehe

 

É isso aí senhores, até breve.

Editado Dezembro 5, 2015 às 16:41 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Para este domingão, apenas digo isso: 2 bananadas, 1 coca 600ml, 3 litros de água e 19km de corrida/caminhada por morro, estrada e trilhas para ver as 8 praias da cidade.

Essa foi a 1ª da #sagaDasPraias

 

=*, sábado/domingo que vem venho dar um resumo

Editado Dezembro 6, 2015 às 21:02 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, gostaria que avaliassem o seguinte post (caso o resultado seja positivo abro um tópico com essas infos XD):

________________________________________

Abri um tópico com isso e retirei o texto daqui do diário, segue o link:

 

Editado Dezembro 12, 2015 às 15:31 por Ricardo Queiroz

[{..mAthEUs..}]

Ricardo, já viu sobre bochecho de carboidratos antes de esportes de endurance?

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ricardo, já viu sobre bochecho de carboidratos antes de esportes de endurance?

Já sim Mateus, é uma parada bem bacana. No link do estudo (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z/fulltext.html) tem várias referências a ela, inclusive é a "estratégia" da primeira faixa de tempo daquela img lá em cima.

Eu só ainda não esmiucei as referências dos estudos relacionados aos bochechos que tem nos links que coloquei, com o tempo vou lendo direitinho, mas parece que a estratégia só se mostra útil em tempos não muito longos, o que posso dizer (dado os experimentos que fiz) é que quando a parada vai demorar (90 minutos mais) dá um diferença do cacete fazer um intake de carbos pelo meio da atividade, e não falo isso de bobeira não, até mesmo pq eu sempre preferia fazer esses lances em jejum.

 

Eu não testei ainda o bochecho, mas tem um dia da semana (assim que saio da academia) que tiro para fazer 1km por tempo (mais alguns km de jog de aquecimento e pós-corrida), ao todo dura uns 20-30 minutos, vou marcar meus tempos sem fazer bochecho por 2x (falta mais 1) e depois marcar os tempos fazendo um bochecho assim que sair da academia.

 

Citar

...Interestingly, however, when individuals rinsed their mouths with a carbohydrate solution it resulted in performance improvements [11] that were very similar to the improvements seen with carbohydrate ingestion. There are now numerous studies that, on balance, demonstrate that this effect is real. Those studies are reviewed in several recent papers [10–14]. This would suggest that the beneficial effects of carbohydrate feeding during exercise are not confined to its conventional metabolic advantage, but may also contribute to a more positive afferent signal capable of modifying motor output [17]. These effects are specific to carbohydrates and are independent of taste [18].

It is known that whenever food or drink is placed in the mouth, taste receptor cells are stimulated and provide the first analysis of potentially ingestible food [19–21]. Taste receptor cells exist in groups of 50–100 in the taste buds, which are distributed across different papillae of the tongue, soft palate, and epiglottis [22]. Electrical activity initiated by a taste cue is transmitted to gustatory neurons (cranial nerves VII, IX, and X) that innervate the taste buds [23, 24]. This information converges on the nucleus of the solitary tract in the medulla, and is subsequently relayed by the ventral posterior medial nucleus of the thalamus to the primary taste cortex, located in the anterior insula and adjoining frontal operculum, and the putative secondary taste cortex located in the orbitofrontal cortex [19]. The primary taste cortex and orbitofrontal cortex have projections to regions of the brain, such as the dorsolateral prefrontal cortex, anterior cingulate cortex, and ventral striatum, which are thought to provide the link between gustatory pathways and the appropriate emotional, cognitive, and behavioral response [25, 26]. The fact that many of these higher brain regions have been reported to be activated by oral carbohydrates and not non-nutritive sweeteners [18, 27, 28] may provide a mechanistic explanation for the positive effects of a carbohydrate mouth rinse on exercise performance.

However, the receptors in the oral cavity that mediate these effects relating to performance have not yet been identified, and the exact roles of the various brain areas are not clearly understood. The taste receptor cells that are involved are not actually detecting taste but rather carbohydrate or energy.

Further research is warranted to understand fully the separate taste transduction pathways for various types of carbohydrates and how these differ between mammalian species, particularly in humans. However, it has been convincingly demonstrated that carbohydrate is detected in the oral cavity by unidentified receptors, and that this can be linked to improvements in exercise performance (for a review see Jeukendrup and Chambers [11]). The new guidelines suggested here take these findings into account (Fig. 1)

 

Editado Dezembro 11, 2015 às 15:39 por Ricardo Queiroz
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[R.U.M.]

Dados excelentes man.

 

Vou competir num 5K aqui na cidade na semana que vem, alguma dica?

 

 

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, R.U.M. disse:

Dados excelentes man.

 

Vou competir num 5K aqui na cidade na semana que vem, alguma dica?

 

 

Show RUM, cara as dicas que te passarei são aquelas "padrão":

10 minutos de aquecimento antes da prova, em média é o que o corpo precisa para dar uma acordada: elevar a temperatura corporal, melhorar oxigenação... Pode ir de jog ou caminhada bem acelerada (eu prefiro intercalar 2/2), o negócio mesmo é não se esforçar aqui.

 

Eu gosto de conhecer o percurso, principalmente saber os pontos a cada 1km, assim consigo ter uma média de manutenção do meu pace, é certeza que se eu acelerar o primeiro km (e acontece bastante, a gente nem percebe e quer sair na euforia) o resto da corrida sai cagado, desempenho cai rápido demais. Então fazendo o começo numa manutenção adequada, e deixar o porradeiro p/ final (pelo menos é o que faço, passou 2-3km all-in)

 

5km dá para ter uma média (e chutando bem alto) de 5min/km, meros mortais conseguem fazer de boa dentre 4 a 5 min o km e os cabulosos passam disso hahahaha. O último 5 que teve aqui na cidade fiz em 23:08 (média de 4:30 por km), pelo tempo nem precisa ingerir nada durante. Quem sabe fazer o bochecho em uma solução de água e carbo que o matheus comentou antes de iniciar a prova e depois de aquecer possa a dar algum up, já que se encontra na faixa de tempo mais baixa.

 

Não lembro em qual blog vi isso, mas foi em um de corredores, se for comer algo sólido antes respeita pelo menos um intervalo de umas 2h antes da corrida (se for dar o seu máx), e sempre que tiver a oportunidade de se hidratar faça isso, apesar de ser só uns 20-25 minutos nesse tempo vc desidrata demais. No mesmo blog li que o ideal é a cada 10 minutos dar um up na hidratação, então se o carinha da água (do evento) estiver no caminho pega o copinho e bebe, se o receio for dar vontade de mijar não vai não mano, tudo que tu bebe sai no suor pqp, suadeira da porra hahahahhaha

[R.U.M.]

Valeu man!