Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Vídeos de hoje:

 

Deadlift (Up to Knees)

 

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

 

Editado Junho 4, 2016 às 02:10 por Crisao23

[Jose Roberto Vidal]

Crisao, esses estralos são seu joelho?

Jezuis ??

[Crisao23]

4 horas atrás, Jose Roberto Vidal disse:

Crisao, esses estralos são seu joelho?

Jezuis ??

 

São sim. Mas é indolor. Ocorrem mais em dias frios e devido ao reposicionamento do cisto sinovial. Na época que estava com inflamação da plica sinovial era bem pior. Como a câmera estava perto amplifica um pouco o ruído e fica mais exagerado.

[Crisao23]

Hoje trabalhei apenas um descanso ativo, continuando o trabalho de recuperação do ombro.

 

• band pull aparts - 3 x 15 (rogue red)
• posteriores de ombro (mãos dentro das bandas e sem prender no rack) 3 x 15 (rogue red)
• Manguito rotação externa com halteres de 5Kg - 3 x 15
• Elevação lateral com halteres de 5 Kg com braços a 90º - 3 x 15

A rotação externa e trabalho do manguito, meu foco, hoje já foi mais fácil

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 61 x 5
65% - 72 x 4
75% - 83 x 3
85% - 94 x 2
85% - 94 x 2
85% - 94 x 2

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 15Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Primeiro treino desta fase, com supino tranquilo mas cheio de experiências, agachamento ainda problemático mas atendendo nos quesitos profundidade e pegada. Ombro reclamando no supino e crucifixo (apesar da redução drástica de peso) e goodmornings para constar.

 

O ombro reclamou de leve hoje, alguns estralos no supino e um pouco de incômodo no crucifixo. No supino testei retirar a barra do rack um ponto abaixo e creio que tenha melhorado, apesar de estranho. No agachamento atingi profundidade como de costume, porém ainda não é cômodo, não me sinto forte no movimento, sem reflexo elástico etc

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
90% - 186 x 1
90% - 186 x 1
90% - 186 x 1

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, porém com o corpo meio "travado" no início (déficits). Tentei dar ênfase à forma na maioria das séries e não utilizei cinto nos deadlifts a partir de blocos para me preparar para os testes da segunda semana. Após o trabalho tentarei postar vídeos do dia de hoje.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 104 x 3
70% - 121 x 3
80% - 139 x 2
80% - 139 x 2
85% - 147 x 1
85% - 147 x 1
85% - 147 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
85% - 94 x 2
85% - 94 x 2
85% - 94 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 60Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Após muuuuito tempo consegui realizar uma série inteira de agachamento sem dor no menisco. Acordei hoje com muita dor tardia no abdômen, mas isto só me prejudicou no resto do treino.

 

Treino tranquilo e espero ter tempo em breve para postar vídeos.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado)

 

80% - 88 x 3
80% - 88 x 3
80% - 88 x 3
80% - 88 x 3
80% - 88 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 10cm

 

55% - 115 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi tranquilo, cargas fáceis, porém o ombro ainda me incomoda um pouco no pós-treino.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 104 x 3
70% - 121 x 3
75% - 130 x 2
75% - 130 x 2
75% - 130 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino para esquecer. Realmente não sei indicar o que houve hoje, porém estava muito fraco e estranho. As cargas foram baixas e os movimentos tranquilos, mas sentia frio nas extremidades do corpo, mesmo apos o aquecimento, uma coisa totalmente sem sentido. Agachamento fácil para as pernas, porém bem difícil para os punhos que doíam muito. No supino cargas ridículas de fáceis, porém o ombro doeu um bocado neste exercício e no crucifixo.

Estou também sentindo muito a epicondilite no braço direito, o que incomoda.

As hiperextensões foram para constar, pois o negócio é comer e me preparar para um possível fracasso no próximo treino com singles @ 100%. Coisas da vida.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%   -  55   x 3
60%   -  66   x 3
70%   -  77   x 3
80%   -  88   x 2
90%   -  99   x 1
95%   -  105 x 1
100% -  110 x 1
100% -  110 x 1

 

Deadlift

 

50%   - 104 x 3
60%   - 124 x 3
70%   - 145 x 3
80%   - 166 x 2
90%   - 186 x 1
95%   - 197 x 1
100% - 207 x 1
100% - 207 x 1

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

As séries de supino com 100% não foram tão fáceis quanto eu gostaria, mas foram realizadas. As de terra foram muito difíceis. Creio que não estou em uma boa semana e pretendo compensar isto na alimentação. No próximo treino vou a 100% no agachamento.

[Vecchio]

Boa "pressão", hehehe...

 

Que falta que me fazem anilhas pequenas de meio quilo pra montar pesos quebrados, estilo esse aí, de 207 kg, só que com valores mais baixos.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 3

 

Squat

 

50%   - 87   x 3
60%   - 104 x 3
70%   - 121 x 3
80%   - 139 x 2
90%   - 156 x 1
95%   - 165 x 1
100% - 174 x 1
100% - 174 x 1

 

Bench Press

 

50%   - 55 x 3
60%   - 66 x 3
70%   - 77 x 3
75%   - 83 x 2
75%   - 83 x 2
75%   - 83 x 2
75%   - 83 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) (60Kg)

 

75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4

 

Finalmente consegui treinar e tentar os 100% planejados no agachamento. Não são reais 100% frente ao meu passado recente, mas são meu RM de agora, pós-tratamento no joelho.

 

Estou feliz por ter conseguido realizar as séries mas a forma deixou a desejar. O joelho doeu muito e isso fez com que eu avançasse um pouco os joelhos, o que aumenta o ângulo das costas ainda mais no low bar. Mas paciência, obtive a profundidade e aos poucos se tudo der certo vou melhorando. Estranhei muito o cinto, pois ultimamente não treino com ele.

 

Aliviei um pouco no resto do treino para descansar a lombar.

 

Mais uma vez, fico surpreendido como o Sheiko te prepara para cargas que usualmente não utiliza. Hoje apesar da forma deixar a desejar estive confortável embaixo da barra (excluindo o punho que sofre com uma pegada nova).

[rdiass]

18 minutos atrás, Crisao23 disse:

Mais uma vez, fico surpreendido como o Sheiko te prepara para cargas que usualmente não utiliza. Hoje apesar da forma deixar a desejar estive confortável embaixo da barra (excluindo o punho que sofre com uma pegada nova).

É um dos pontos que mais me surpreende também. Há dias (geralmente no meio do ciclo de treino) em que 80-85% são bem difíceis de realizar, deixando até um pensamento de que "dessa vez não vou conseguir bater a meta", mas aí os dias de 90-95% chegam e você está bem mais preparado do que imaginava.

 

---

 

Muito legal estar se recuperando do joelho e conseguindo voltar a agachar.  Parabéns pelo SQ!

 

Abraços

[poindexter]

Escrevendo para poder acompanhar. Parabéns pelo diário e sobretudo pelo treino. Está excelente e seria ainda melhor não fosse este seu joelho.

 

Encontrei as respostas navegando pelo tópico, então por favor desconsidere as perguntas abaixo. Obrigado.

Gostaria de aproveitar e perguntar aonde comprou o piso e se está funcionando bem para squat e deadlift sem roubar energia.

 

E também sua opnião atual sobre a barra e as anilhas da AllGym. Gostaria de poder comprar uma barra importada mas as coisas não estão fáceis. A Rogue Bar 2 na Pood.com.br por R$ 2850 não dá (ridículo porque é este preço que se paga comprando diretamente no site da Rogue e mandando entregar no Brasil, pagando imposto e tudo o mais). E nem ouso pedir cotação das Eleiko na F. Reis para não cair de costas.

Editado Junho 22, 2016 às 23:05 por poindexter

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 4

 

DB Bench Press (desenvolvimento com halteres de 25Kg)

 

40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 104 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 25Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Rosca direta

 

30Kg 3 x 15

50Kg 3 x 6

 

Não estava em um dia muito bom para o treino, mas o agendado era tranquilo e decidi treinar. Correu tudo bem, fiz o desenvolvimento com halteres bem leve como indicado, modifiquei um pouco minha pegada no terra e deixei mista para aliviar um pouco os sintomas que venho tendo no antebraço direito. Foi estranho pois na pegada mista inverti os braços propositadamente e não como costumo utilizar. Fiz as paralelas um pouco mais pesado que o habitual e resolvi fazer um pouco de bíceps, pois há tempos não faço nada.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 3 Day 1

 

Squat

 

55% - 95   x 3
65% - 113 x 3
75% - 130 x 2
75% - 130 x 2
85% - 147 x 1
85% - 147 x 1
85% - 147 x 1
85% - 147 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Stiff leg goodmornings (40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, ainda me acostumando com a pegada do agachamento. Um pouco de dor no joelho mas depois do treino com 100% hoje pareceu um aquecimento. Tentei melhorar o arco no supino e manter o ombro em ordem.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1

 

Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2
80% - 166 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 90Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

A cabeça hoje não estava boa para o treino, estou com graves problemas no trabalho, mas cumpri o agendado.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 104 x 3
70% - 121 x 3
80% - 140 x 2
80% - 140 x 2
80% - 140 x 2
80% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (triceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 60Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Um péssimo dia de treinos infelizmente, não pelas cargas, mas pela condição mental e possivelmente física. Estava desatento e sem concentração por motivos que não sei explicar.

 

Fiz o que tinha que fazer porém foi demorado, não me acertei no supino, ando com dificuldades para o unrack correto, atingir um bom arco etc

 

O corpo em si não está respondendo como deveria, coisas dos 40 anos

 

Dei uma aliviada nas assistências, como no desenvolvimento com halteres, pegando leve como agendado. No seated goodmornings preferi diminuir a carga também e fiz apenas com 60Kg.

 

Anteontem fui a um médico e solicitei uma RM do ombro para averiguar como está. Pra variar mais um dia para somar a perda de tempo e dinheiro, haja visto que se deslocar para uma clínica, esperar consulta apenas para o cidadão preencher uma guia e solicitar uma ressonância é bem inútil. Extrema perda de tempo. Ainda bem que eu tive uma ligeira inflamação e que praticamente nem sinto mais e estou indo apenas para tirar dúvidas de como está realmente a articulação e elementos desta.

 

 

[Vecchio]

Eu já fico é feliz quando consigo *** convencer *** o médico (Unimed) pra que me encaminhe para uma RM. De uma síndrome do impacto virou um princípio de artrose por causa de um cidadão desses.

[Crisao23]

Em 7/1/2016 at 14:32, Jaraqui disse:

Eu já fico é feliz quando consigo *** convencer *** o médico (Unimed) pra que me encaminhe para uma RM. De uma síndrome do impacto virou um princípio de artrose por causa de um cidadão desses.

 

Usualmente nunca tenho que convencer o médico a pedir a RM, mas quanto mais eu vou em médicos mais eu repenso uma série de conceitos.

 

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 3 Day 4

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado)

 

80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - blocos de 10cm

 

55% - 114 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 90Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino fácil, mas executado com cuidado pois acordei meio travado. Fiz um pouco de foam rolling em glúteos e piriformis antes de treinar, alonguei a torácica usando o roller e fiz dezenas de shoulder dislocations.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 104 x 3
70% - 121 x 3
80% - 140 x 2

80% - 140 x 2

80% - 140 x 2

80% - 140 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1
85% - 95 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - séries com 60, 70 e duas últimas com 80Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Inúmeros problemas no trabalho me fizeram treinar hoje sem comer e fora do horário habitual. Mas não podia perder o dia de treino e fiz assim mesmo.

Não foi o treino mais fácil, mas completei adequadamente.

 

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 4 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Deadlift

 

50% - 105 x 2
60% - 125 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

A preparação para o mock meet está na reta final e hoje foi o último treino com carga igual a 80% em algum dos lifts. Só treino mais um dia essa semana (provavelmente sábado) e na próxima semana terei o mock meet após dois dias de treino.

 

Após o mock meet inicio uma recuperação total do corpo, que sofreu um bocado esse ano com a questão do joelho e demais problemas, sem contar a falta de recuperação adequada do corpo devido provavelmente à minha idade, condições hormonais etc

 

 

[Vecchio]

Pretendo também realizar um mock meet provavelmente daqui a um mês. Porém eu acho que vou pagar 1 h/a para um estagiário ficar ao mesmo tempo como spotter para imprevistos e anilheiro. Montar e desmontar peso, principalmente no terra me dá uma canseira chata.

[Crisao23]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Pretendo também realizar um mock meet provavelmente daqui a um mês. Porém eu acho que vou pagar 1 h/a para um estagiário ficar ao mesmo tempo como spotter para imprevistos e anilheiro. Montar e desmontar peso, principalmente no terra me dá uma canseira chata.

 

Realmente não é muito fácil ficar desmontando, mas faz parte. Creio que seja até bom, ajuda a simular o cansaço do campeonato

 

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 4 Day 3

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 105 x 3
70% - 121 x 2
70% - 121 x 2
75% - 130 x 1
75% - 130 x 1
75% - 130 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

 

4 x 8

 

Treino obviamente fácil, mas de acordo com o planejado. Último treino da penúltima semana antes do mock meet. A dieta está limpa e o peso baixou um pouco, espero chegar no dia do meet com 96Kg.

 

Hoje o corpo não estava muito a vontade para treinar, mas creio ser stress da semana e algo mais psicológico. Tentei focar bem na forma do agachamento, tirada da barra, respiração e posição dos punhos (algo que tem me incomodado). No supino foquei no meu setup (que mais uma vez sofre modificações) e acho que consegui melhorar um pouco a tirada da barra, o que me garante mais solidez.

 

Meu aquecimento incluiu trabalho escapular com bandas elásticas, algo que preciso melhorar muito, caso queira melhorar no supino e para a saúde dos ombros. Fiz uma RM do ombro esquerdo ontem para tirar quaisquer dúvidas sobre ele e essas dores que tive por um tempo. Ainda não tenho o resultado.

Editado Julho 9, 2016 às 16:26 por Crisao23

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 77 x 2
70% - 77 x 2
75% - 83 x 1
75% - 83 x 1
75% - 83 x 1

 

Deadlift

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

 

4 x 8 

 

Mais um preparativo para o meet, cargas fáceis, foco na forma, setup etc

 

Nada de muito especial mas tentei realizar as séries o melhor possível.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 2

 

Squat

 

50% - 87   x 3
60% - 105 x 2
70% - 121 x 1
70% - 121 x 1
70% - 121 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 3
60% - 70 x 3
70% - 80 x 2

70% - 80 x 2

70% - 80 x 2

 

Último treino antes do meet final.

 

Ontem senti muito o ombro enquanto trabalhava, infelizmente mais uma coisa a trabalhar junto do joelho. Hoje saiu o resultado da ressonância magnética e não foi muito animador.

 

Bate um desânimo absurdo, mas vou tentar as cargas de acordo com o planejado no meet.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 4

 

Squat

 

50%      - 87      x 3
60%      - 104    x 3
70%      - 121    x 3
80%      - 139    x 2
90%      - 156    x 1
95%      - 165    x 1
100%    - 174    x 1
105%    - 182    x 1

 

Bench Press

 

50%      - 55      x 3
60%      - 66      x 3
70%      - 77      x 3
80%      - 88      x 2
90%      - 99      x 1
95%      - 105    x 1
100%    - 110,5  x 1
102,5% - 112,5 x 1
 

Deadlift

 

50%      - 104 x 3
60%      - 124 x 3
70%      - 145 x 3
80%      - 166 x 2
90%      - 186 x 1
95%      - 197 x 1
100%    - 207 x 1
105%    - 217 x 1

 

Hoje foi o dia do meu mock meet, o que seria a competição propriamente dita encerrando o ciclo de treinamento Sheiko após meses.

 

Os resultados me surpreenderam e aprendi muito, claro que em meio a decepções. Minha única meta nesta pseudo competição era realmente voltar a agachar decentemente e creio que fiz isto a contento. Este "foco" no agachamento realmente me drenou as forças para os outros dois movimentos, onde não obtive melhora nas marcas.

 

Erros no meu planejamento:

 

- demasiado número de séries de aquecimento

- porcentagens altas nas tentativas

- pouco tempo de descanso entre as séries de supino e agachamento

 

Hoje acordei sentindo demais o joelho (menisco rompido) e achei que o agachamento não seria feito adequadamente. Acho que isso me levou a focar demais nele, gerar ansiedade ou algo similar.

 

Cheguei no supino meio desatento e um pouco drenado das minhas forças, em uma das séries cheguei a machucar a mão no rack ao guardar a barra e isso culminou com uma última tentativa falha. Senti um pouco o ombro esquerdo que está inflamado (bursite) e a disparidade de força entre um lado e outro foi bem presente.

 

No terra, cheguei acabado (cansado é pouco). Mentalmente, a sensação de montar e desmontar a barra parecia uma eternidade, muita fraqueza. Tentei ampliar os descansos mas mesmo assim só mantive meus 100% e ao tentar 105% senti um pouco o ombro inflamado e no meio do grind da subida desisti.

 

Após terminar todos esses ciclos de preparação e competição, minha evolução foi a seguinte:

 

Comecei o Sheiko este ano com as seguintes marcas:

 

Squat: 177,5Kg

Bench: 108Kg

Deadlift: 197Kg

 

Após uma série de problemas no joelho (menisco, inflamação da plica sinovial etc) e manifestações de dor intensa fiz um tratamento e fui obrigado a reduzir no meio do ciclo de treino a minha RM para 174Kg. Ainda cometi alguns erros no treino, como substituir exercícios de peito acessórios por dumbbell press e gerei essa inflamação no ombro por uso intenso.

 

Finalizei o Sheiko com:

 

Squat: 182Kg

Bench: 110,5Kg

Deadlift: 207Kg

 

Vou usar as próximas duas semanas ou algo similar para recuperar meu corpo, trabalhando muito o ombro, movimentos escapulares, flexibilidade de pernas e mobilidade no geral.

 

Lições aprendidas:

 

- Supino necessita de muito mais que simples ombros e triceps fortes. Estou buscando mais conhecimento como treinamento de atletas paralímpicos etc;

- Preciso aprender a fazer terra sumô para aliviar muito o esforço da cadeia posterior, principalmente para competição;

- Mudei minha pegada na barra ao agachar, que era pegada falsa, para pegada completa. Deixei-a mais estreita também ao ganhar mobilidade;

- É importantíssimo usar recursos externos como quiropraxia para se manter em ordem enquanto segue um protocolo de treino volumoso como o sheiko 4 days. Isto eu acredito ter feito enorme diferença para meu treino, principalmente para uma pessoa da minha idade (39 anos) e quadro hormonal desfavorável.

 

 

Editado Julho 20, 2016 às 16:37 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 55 x 4
40% - 73 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2
75% - 83 x 2

 

Squat

 

55% - 100 x 3
65% - 118 x 3
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2
75% - 136 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Recomeçando mais uma temporada na Rússia.

 

Ia dar uma semana de descanso mas ontem consegui encaixe para uma boa consulta referente a meu ombro. Fui no mesmo profissional que trata meu joelho e como sempre a abordagem foi voltada ao esporte, performance e bem honesta, sem frescuras.

 

Basicamente eu tenho dois problemas no ombro esquerdo, um "impingement" que gera inflamação da bursa e pela ressonância isto está lá há anos e uma leve tendinite no bíceps (inserção próxima ao ombro).

 

A tendinite no bíceps eu consigo consertar com alteração na técnica (abrir um pouco mais as mãos no agachamento low bar), porém o impingement não. A recomendação é trabalhar todo tipo de alongamento e mobilidade possível, fortalecendo todo o ombro e se isso alterar minha performance ou o treino, terei que operar (lixar o osso).

 

Depois desta animadora perspectiva, resolvi voltar a treinar. Porque parado só vou mascarar o problema e se der problema, vai dar de qualquer forma.

 

Portanto hoje recomecei o Sheiko, desta vez mais maduro, com forma mais apurada e como sempre colhendo os frutos de um treino bem planejado.

 

Front squats eu não realizava desde janeiro, portanto a mobilidade não estava lá essas coisas e o conforto também não. Porém a técnica de respiração e força tornaram o exercício tranquilo.

 

Bench press foquei em acertar o arco e manter pausa e técnica perto do ideal.

 

Squats foram excelentes. MInha técnica de respiração realmente melhorou absurdamente. Corpo rígido, ótima profundidade e apenas um leve incômodo nos pulsos aliviado pelos wrist wraps.

 

Acessórios tranquilos.

 

Como diria meu colega de fórum @debew: Agora só vai

 

 

Editado Julho 19, 2016 às 14:43 por Crisao23

[Visitante]

Ae sim crisones veio. Agora com a tecnica mais apurada e - com a graça de odin - sem pausas ou dores, com a "medição certa", o resultado vai a 110%