agachamento Agachamento, Por Jonnie Candito

[MateuscomZ]

aless, não da pra agachar profundo low bar sem curvar a lombar não?

dificil

[Johnn]

eu sempre fiz o modo olímpico e utilizo um tênis com a sola plana

sei lá

eu acho que a amplitude que o agacho proporciona tem que ser utilizada ao máximo com o objetivo de recrutar a maior quantidade possível de musculatura que o exercício oferece

não sei se estou certo ou errado

Dá uma diferença no ''equilibro'' legal.

Mas se não tem grana sobrando,continua com o sola reta mesmo..

[proxy]

Dá uma diferença no ''equilibro'' legal.

Mas se não tem grana sobrando,continua com o sola reta mesmo..

O problema é o valor dessas porra e a dificuldade de encontrar elas

Tu tem algum? Sabe indicar algum?

[Aless]

eu acho que a amplitude que o agacho proporciona tem que ser utilizada ao máximo com o objetivo de recrutar a maior quantidade possível de musculatura que o exercício oferece

não sei se estou certo ou errado

É uma coisa a se pesar: quanto mais carga, mais você exige da musculatura. E quanto maior o ROM (range of motion, curso do movimento), também. No entanto, quando você aumenta um, acaba reduzindo o outro (vide caras que colocam o dobro da carga no supino e descem apenas 1 palmo a barra). O que fazer então? Colocar o ROM de forma a garantir que todos os músculos serão trabalhos de forma máxima. Sabendo disso, tu pode analisar o movimento e a ação muscular em determinados pontos... resumindo: no agachamento, tanto high bar quanto low bar, passar do paralelo vai fazer com que você use o máximos os músculos. Passar disso, ATG, só é válido para quem gosta (e tem mobilidade) ou para quem treina esporte específico. Conforme você desce 1cm a mais do que o 'necessário', você vai ter que reduzir a carga, e isso é um fato que ninguém questiona.

O Candito explica bem isso nos vídeos que eu traduzi, mas no fim das contas a variação de agacho que você vai usar depende do tipo de treino que estiver seguindo e objetivos, se não for competir para nada (eu não sou powerlifter e prefiro agacho low-bar e pronto, não faço high-bar).

_______

Bom, eu disse que ia traduzir esse vídeo ainda, então vamos lá:

https://www.youtube.com/watch?v=9jgBMwkbx9A

Hoje eu vou falar porque você deveria usar sapatilhas de levantamento olímpico mesmo se você tem mobilidade nos tornozelos para agachar com tênis normal ou planos.

0:12 - Isso contradiz o que eu disse anteriormente, que no agachamento híbrido, quando você agacha apenas até passar paralelo, você deveria usar tênis planos. Eu tenho que ser honesto com vocês, eu me dei conta que eu estava errado. Foi informação errada, eu estava errado.

0:27 - A forma que eu me dei conta disso foi ao me dar conta que todos powerlifters IPF usam sapatilhas de levantamento olímpico, então deve haver uma razão para isso.

0:38 - Quando você agacha com tênis planos, a barra deve estar alinhada com o meio dos seus pés. Se não estiver e você estiver muito para frente, os calcanhares vão levantar. No entanto, você não pode ter a barra alinhada com os calcanhares porque se não você vai cair para trás.

0:52 - E o que eu descobri é que isso não é aplicável com sapatilhas de levantamento. As sapatilhas permitem que você sente ainda mais para trás permitindo que o centro de gravidade esteja mais para trás, e isso é uma coisa que muitas pessoas não fazem corretamente, eles permitem que o centro de gravidade seja transferido para a frente, e esse é o erro que eu estava fazendo, eu estava pensando em distribuir a pressão igualmente ao longo dos pés, e se os calcanhares subissem, teria que ir mais para frente.

1:19 - No entanto, o que você precisa fazer é pressionar mais nos calcanhares, e isso pode parecer estranho no começo, mas quando você se acostumar, vai permitir que você tenha uma agachamento mais eficiente. Um excelente exemplo é um vídeo do Chelsea lifts. Ela é uma powerlifter muito forte, e você talvez tenha se inscrito no canal, mas de qualquer forma

1:41 - Quanto ao vídeo, você pode ver que ela inicia o movimento com a barra acima dos calcanhares, e ela é confortável em sentar para trás, mas assim que ela está na parte baixa do agachamento, a barra inevitavemente move-se para a frente e o percurso da barrão não é reto e ele não pode ser, ela vai perder estabilidade se ela se apoiar nos calcanhares com tênis planos.

1:59 - Desde que saiu esse vídeo, ela mudou e começou usar sapatilhas de levantamento olímpico e disse que o agachamento ficou muito melhor e a técnica melhorou. Se você estiver usando tênis planos, eu recomendo sapatilhas independentemente da mobilidade e do estilo, para permitir usar os calcanhares. E o que provavelmente vai acontecer com você, e isso aconteceu comigo, que foi um pouco de desconforto nos joelhos por pressionar os calcanhares, e é por isso que eu mudei a técnica para mais no meio dos pés, mas essa não era a decisão correta, o que me fez voltar para tênis planos.

2:33 - Mas agora que eu estou me acostumando a pressionar mais forte nos calcanhares, o meu levantamento melhorou e eu posso usar mais carga. Outro motivo para usar sapatilhas é que elas são mais estáveis e sólidas do que qualquer outra tênis que você pode encontrar. E é por isso que eu estou usando agora sapatilhas no agachamento híbrido e eu recomendo que você faça o mesmo.

E depois ele fala que não precisa ser caro, mas usa valores em dólares. Ele apenas diz que vale a pena o investimento, já que é uma coisa para usar por anos.

E aqui um agachamento dele se exibindo:

Acho que só tem mais 4 vídeos sobre agachamento que eu preciso traduzir para completar a discussão, que seriam Initiate Squat With Knees Or Hips?, Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep e Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out e Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong

[MateuscomZ]

O problema é o valor dessas porra e a dificuldade de encontrar elas

Tu tem algum? Sabe indicar algum?

https://atletismoecia.com.br/loja/produtos.asp?lang=pt_BR&tipo_busca=subcategoria&codigo_categoria=2&codigo_subcategoria=4

[Reinaldo.Gomes]

aless, não da pra agachar profundo low bar sem curvar a lombar não?

Impossível não é, mas é bem mais difícil, pois com a barra mais baixa nas costas, você precisa inclinar um pouco mais pra frente, para que a barra fique exatamente alinhada com seus calcanhares.

https://www.youtube.com/watch?v=GynDZgEB1U0&list=TL_vaq1VuhlPhUCB8hF_nVCH9cs6vME17k

E agora, quem está certo? No T-Nation e Mark Rippetoe eu vejo o pessoal agachando primeiro com o quadril, jogando pra trás e depois usando os joelhos, já o Candito agacha com os dois ao mesmo tempo, e ai?

Pra quem acompanha o trabalho do Rippetoe há um tempo, e já viu muitos vídeos e textos dele, é fácil entender o que está acontecendo, já que isso não é o que ele ensina como "produto final" do agachamento. Esse vídeo em particular, não se trata de "COMO AGACHAR APROPRIADAMENTE USANDO O HIP DRIVE". Ao invés disso, se trata de "Mark Rippetoe começando a ensinar um garoto a usar o hip drive".

Como eu costumo dizer, se você tem uma folha amassada, você precisa amassá-la pro outro lado pra poder endireitá-la. Da mesma forma, se uma pessoa tem um vício, um erro de execução, que não consegue ser corrigido ensinando a postura/execução correta, às vezes é necessário ensinar o "oposto" de uma forma exagerada, e o resultado vai ser a pessoa se assentar na posição correta.

Tem até um vídeo sobre postura do squat (acho que tenho legendado no meu canal) onde ele fala que o oposto de levantar o peito (e consequentemente jogar os joelhos pra frente) é levantar "demais" a bunda (e consequentemente jogar o quadril muito pra trás), e como o objeitvo geralmente é fazer as pessoas pararem de levantar o peito na subida, tudo bem fazer isso quando se está começando a aprender o hip drive.

A moral da história é, o ângulo das suas costas deve permanecer o mesmo enquanto você sobe, e isso vai te obrigar a usar o quadril.

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótimo vídeo Aless , tênis de weightlifting no Brasil só na atletismoecia, todos daqui já cansaram de procurar e não acharam em outro lugar, esses tênis Do-Win são ótimos, mas o que eles vendem são versões ultrapassadas que estocam na gringa, por isso que é BARATO, mas apesar disso, vale o investimento, importar vai sair muito mais caro. Só atentem para o tamanho do taco 0,6 ou 0,75 polegadas.

Qual é o melhor? O bom é fazer uma pesquisa na internet ou no fórum BB, pois os gringos chegam a ter 3 pares de modelos diferentes e o feedback é mais confiável. Ou tbm colocar um taco ou anilha no calcanhar qdo for treinar para quem não quer fazer um investimento.

Como o Crossfit está crescendo cada vez mais no Brasil, talvez as lojas especializadas comecem a vender tênis de weightlifting, pode ser...

[Aless]

Vamos para o próximo?

No vídeo de hoje eu quero explicar exatamente o que eu quer dizer com 'começar pelo joelho'. Eu já fiz dois vídeos de como agachar com forma perfeita e eu vejo as perguntas nos comentários e eu vejo que as pessoas não entendem exatamente o que eu quero comunicar.

0:17 - Quando eu digo para iniciar o movimento dobrando os joelhos eu não quero dizer para isolar a flexão de joelho, apenas permitir que o joelhos vão para frente e o seu quadril deveria vir para trás ao mesmo tempo simultaneamente para que você fique em balanço (texto na tela: você está na verdade dobrando quadril e joelhos concorrentemente) e o caminho da barra seja reto.

0:33 - Se você apenas dobrasse os joelhos sozinhos, a barra viria para frente e você colocaria mais pressão nos dedos dos pés. Enquanto eu quero que você inicie o movimento permitindo que os joelhos vão para frente (texto na tela: a partir desse ponto os joelhos não vão mais para frente), você pode permanecer mais vertical, usar o quadríceps e manter o core firme, criando assim um 'bolso' onde você pode sentar.

0:50 - Com relação à quanto os joelhos podem ir para frente, isso depende da profundidade que você está tentando alcançar (texto na tela: isso é um mito antigo de que os joelhos nunca deveriam passar da ponta dos pés) e a extrutura do seu corpo. Eu recebo muitas perguntas de pessoas perguntando se não deveriam forcar exclusivamente no quadril, ao invés de usar os joelhos, e o fato é que se você estiver usando um agachamento com barra alta que seja profundo, vai ser um movimento com quadríceps dominante, não há outra forma (texto na tela: isso é verdade para agachamento híbrido também).

1:11 - Se você tentar fazer disso um levantamento de cadeia posterior dominante, ele vai ser tornar em um good morning muito feio, e eu acredito que isso explica porque muitas pessoas falham em chegar à profundidade correta, eles estão tentando se colocar em uma posição que não é adequada, manter as canelas verticais e apenas sentar para trás, e isso normalmente não vai funcionar para um levantador sem equipamentos, ele funciona para um atleta equipado que usa a distância entre os pés bem grande, mas é muito difícil de conseguir sem nenhum gear porque você tem que usar o quadríceps para permitir que os joelhos vão para frente.

1:41 - Como último ponto desse vídeo, eu gostaria de comentar se você não deveria focar-se em sentar para trás com agachamento low-bar, e é verdade que no meu 'como agachar com forma perfeita' eu falo sobre agachamento high bar ATG, no entanto, para o low bar, é aqui que começa a ficar complicado. Algumas pessoas pensam apenas em sentar com o quadril para trás e então permitir que os joelhos vão para frente, e isso é possível porque no agachamento low bar você está se inclinando mais para a frente, e você está focando mais em extensão de quadril ao invés de extensão de joelho (texto na tela: em relação a um high bar)

2:10 - No entanto eu acho que é um engano considerar que o agachamento low bar é um levantamento para a cadeia posterior, eu ainda acredito que é um exercício com quadríceps dominante, para a maioria das pessoas, se elas forem até a profundidade adequada.

2:20 - No entanto, como eu disse, isso depende da sua extrutura e o que você está tentando fazer. Se você é um powerlifter que está usando low bar, então você deve considerar a posição que você é mais forte, agora se você é um atleta independente do estilo, eu recomendaria que você fizesse dele um exercício com quadríceps dominante e usar o levantamento terra para treinar a cadeia posterior.

[proxy]

É uma coisa a se pesar: quanto mais carga, mais você exige da musculatura. E quanto maior o ROM (range of motion, curso do movimento), também. No entanto, quando você aumenta um, acaba reduzindo o outro (vide caras que colocam o dobro da carga no supino e descem apenas 1 palmo a barra). O que fazer então? Colocar o ROM de forma a garantir que todos os músculos serão trabalhos de forma máxima. Sabendo disso, tu pode analisar o movimento e a ação muscular em determinados pontos... resumindo: no agachamento, tanto high bar quanto low bar, passar do paralelo vai fazer com que você use o máximos os músculos. Passar disso, ATG, só é válido para quem gosta (e tem mobilidade) ou para quem treina esporte específico. Conforme você desce 1cm a mais do que o 'necessário', você vai ter que reduzir a carga, e isso é um fato que ninguém questiona.

O Candito explica bem isso nos vídeos que eu traduzi, mas no fim das contas a variação de agacho que você vai usar depende do tipo de treino que estiver seguindo e objetivos, se não for competir para nada (eu não sou powerlifter e prefiro agacho low-bar e pronto, não faço high-bar).

Aless, então, na prática, agachar ATG e paralelo promove o mesmo nível de recrutamento uma vez que, a partir do nível de "paralelismo" não existe como recrutar mais musculatura, correto?

Assim, agachar até o paralelo proporciona um agacho com um carga maior em comparação a um agacho ATG, isso?

Viajei ou é isso mesmo?

Ta mas isso levanta outra questão....quando o cara faz um squat ATG ele trabalha a mobilidade......logo, dá para afirmar que, quanto maior a mobilidade do indivíduo, mais bem executado é o squat e consequentemente maior carga ele poderia pegar?

[Reinaldo.Gomes]

Vamos para o próximo?

já que você teve todo o trabalho de taduzir, porque não coloca legenda no vídeo?

[proxy]

Ótimo vídeo Aless , tênis de weightlifting no Brasil só na atletismoecia, todos daqui já cansaram de procurar e não acharam em outro lugar, esses tênis Do-Win são ótimos, mas o que eles vendem são versões ultrapassadas que estocam na gringa, por isso que é BARATO, mas apesar disso, vale o investimento, importar vai sair muito mais caro. Só atentem para o tamanho do taco 0,6 ou 0,75 polegadas.

Qual é o melhor? O bom é fazer uma pesquisa na internet ou no fórum BB, pois os gringos chegam a ter 3 pares de modelos diferentes e o feedback é mais confiável. Ou tbm colocar um taco ou anilha no calcanhar qdo for treinar para quem não quer fazer um investimento.

Como o Crossfit está crescendo cada vez mais no Brasil, talvez as lojas especializadas comecem a vender tênis de weightlifting, pode ser...

Gremista, é esse aqui ?? https://www.atletismoecia.com.br/loja/produtos_descricao.asp?lang=pt_BR&codigo_produto=276

Cara, o material parece ser muito vagabundo...será que vale os 180,00 reais? Vi em outro tópico que o Gaspar tem...se ele quiser passar aqui e dar seu parecer =P

[RABISKDO]

Aless, então, na prática, agachar ATG e paralelo promove o mesmo nível de recrutamento uma vez que, a partir do nível de "paralelismo" não existe como recrutar mais musculatura, correto?

Assim, agachar até o paralelo proporciona um agacho com um carga maior em comparação a um agacho ATG, isso?

Viajei ou é isso mesmo?

Ta mas isso levanta outra questão....quando o cara faz um squat ATG ele trabalha a mobilidade......logo, dá para afirmar que, quanto maior a mobilidade do indivíduo, mais bem executado é o squat e consequentemente maior carga ele poderia pegar?

Vou me entrometer um pouco aqui,expondo o que eu etendi do assunto.

1-Não vou precisar na afirmação,mas creio eu que ao agachar profundo teria um maior recrutamento.

2-Sim

3-Sim.Mas aí que entra a questão levantada pelo Candito,mesmo que vc tenha uma boa mobilidade,a não ser que vc seja um profissional,ou dependendo do seu programa de treino seria mais vantagem para os 'atletas convencionais' o agachamento hibrido,pois nele vc poderia colocar mais peso e o recrutamento de fibras não seria 'tão' desproporcional ao atg,logo cabe a vc ver o que sai mais CxB para vc,fazer ao paralelo com mais carga ou atg com menos carga (sendo esse o um 'problema' pq demanda muita mobilidade da pessoa,coisa que a maioria não tem,então me arriscaria a dizer que o risco de lesão é maior,se feito de forma incorreta).

Então eu te pergunto diante dos fatos apresentados oq vc acha mais benéfico,um hybrid squat com mais peso ou um atg squat com menos peso? (Note que a diferença é pequena quanto a profundidade,mas a questão de carga vs boa forma é grande,normalmente usa-se relativamente bem menos peso para um atg com boa forma)

_______

Aless valeu,tá ajudando muito essa suas traduções.

abraços

[Stockton]

Só dando uma pincelada, eu prefiro o low bar ao high bar (e isso serviria também quanto ao comparativo ATG x HÍBRIDO) porque no low pego mais carga e por outros motivos menos importantes (como o de que quero refoçar o posterior e que completo o treino com front squats o que é quase uma espécie de "oposto" do low, me per,mitindo ir mais fundo com metade do peso do low)

Ah, tô esperando o vídeo sobre posição dos pés, após muito ler estou próximo de fechar minha opinião e certeza que ele vai ajudar!

[Reinaldo.Gomes]

Quanto mais tecnicalidade sobre a posição dos pés, mais complica. É a posição onde você se sente mais forte agachando. Muito próxima de onde você fica quando senta naturalmente sobre os calcanhares, abrindo os joelhos com os cotovelos.

[rubinho157]

Ontem ele fez uma atualização em seu canal do youtube sobre FS, bem completo e informativo como de costume.

[proxy]

apenas para dar seguimento ao tópico e utilizando os videos do candito como referência

eu acho esse vídeo muito bom como guia para agachar. O vídeo é curto e mostra o essencial para executar um bom agacho

[Stockton]

apenas para dar seguimento ao tópico e utilizando os videos do candito como referência

eu acho esse vídeo muito bom como guia para agachar. O vídeo é curto e mostra o essencial para executar um bom agacho

Mais um motivo pra eu lamentar que minha academia tem o suporte do agacho sem mais nada de segurança, ahhhh como eu sonho com uma gaiola!

[mpcosta82]

Não sei se aqui é o melhor local para postar, mas como é o tópico em que mais está se discutindo agachamento atualmente...

Vejam que legal esse site: https://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html#application1

Nele você pode ver a diferença entre fêmures curtos e longos na hora de agachar. Arrastem o botão azul para a esquerda para diminuir o fêmur e para a direita para aumentá-lo. No boneco cliquem no botão vermelho para mover o quadril para baixo, para trás ou para a frente.

Dá para brincar bastante. O programa ainda mostra o ponto exato a partir do qual é considerado um agachamento correto (dobra quadril abaixo do topo do joelho).

[Aless]

Aless, então, na prática, agachar ATG e paralelo promove o mesmo nível de recrutamento uma vez que, a partir do nível de "paralelismo" não existe como recrutar mais musculatura, correto?

Assim, agachar até o paralelo proporciona um agacho com um carga maior em comparação a um agacho ATG, isso?

Viajei ou é isso mesmo?

Ta mas isso levanta outra questão....quando o cara faz um squat ATG ele trabalha a mobilidade......logo, dá para afirmar que, quanto maior a mobilidade do indivíduo, mais bem executado é o squat e consequentemente maior carga ele poderia pegar?

Depois do paralelo tu já vai estar utilizando todos os músculos, o que pode acontecer é tu usar eles em um grau diferente. No fim das contas, se tu agachar com carga máxima ATG ou carga máxima paralelo (vão ser cargas diferentes), tu vai estar ativando tudo de forma bem parecida.

Quanto à tua última frase... 'quando o cara faz um squat ATG ele trabalha mobilidade'... não exatamente. Tu apenas vai trabalhar mobilidade em um exercício se o teu ROM for igual à tua mobilidade. A partir do momento que tu tem uma mobilidade levemente maior, tu não está mais trabalhando ela. Tu não precisa ter a mobilidade de um atleta de levantamento olímpico para fazer um agachamento ATG, tu só precisa da mobilidade para um agachamento ATG. Tá certo que o músculo tem uma capacidade menor de gerar força quando ele se encontra no limite da mobilidade, por isso tu precisa 'só mais um pouquinho'.

já que você teve todo o trabalho de taduzir, porque não coloca legenda no vídeo?

Primeiro porque eu não sei como fazer isso, segundo porque teria que colocar os tempos, e terceiro porque... eu não me importo. O texto está aí, quem quiser sincronizar e fazer upload, seja bem vindo.

Não sei se aqui é o melhor local para postar, mas como é o tópico em que mais está se discutindo agachamento atualmente...

Vejam que legal esse site: https://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html#application1

Nele você pode ver a diferença entre fêmures curtos e longos na hora de agachar. Arrastem o botão azul para a esquerda para diminuir o fêmur e para a direita para aumentá-lo. No boneco cliquem no botão vermelho para mover o quadril para baixo, para trás ou para a frente.

Dá para brincar bastante. O programa ainda mostra o ponto exato a partir do qual é considerado um agachamento correto (dobra quadril abaixo do topo do joelho).

Bem interessante o link, e o resto do artigo também

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Feliz ano novo para quem ainda está acompanhando aqui

Aumentando a mobilidade para conseguir agachar profundo

Hoje nós vamos mostrar uma dica rápida sobre dois exercícios para melhorar a sua mobilidade para te ajudar a conseguir agachar profundo (não é exatamente profundo na ideia de lá no chão, mas profundo o 'suficiente').

Texto na tela:

Requerimentos para conseguir agachar profundo:

- Habilidade de manter os calcanhares no chão (flexibilidade nos tornozelos)

- Habilidade de manter a lombar reta (estabilidade do core)

- Habilidade de manter o peito para cima (extensão torácica)

- Habilidade de manter os joelos para fora (mobilidade no quadril)

0:12 - O primeiro movimento é apenas um agachamento frontal. Mas o que eu quero que você faça é fechar o máximo os pés (texto na tela: Não use tênis nesses 2 movimentos. Nota - a sua posição provavelmente não vai ser tão fechada assim). Provavelmente você vai começar com os pés afastados, e então vá o máximo que puder para baixo, mantendo a lombar reta. E então conforme você aumenta a mobilidade, vá fechando os pés. Isso vai levar algum tempo, mas você deve conseguir ter uma base mais fechada a cada treino.

0:34 - Isso é bom porque aumenta a flexão de tornozelo enquanto força você a melhorar a estabilização do core, foque em manter o peito para cima, lombar reta e os tornozelos no chão. Texto na tela:

- Mantenha as costas retas, peito levantado, e tornozelos no chão.

- Se você não consegue fazer isso, abra mais a base.

- Apenas feche a base quando você consegue manter a posição boa com a base atual.

0:47 - Eu recomendo que você faça esse movimento sem tênis para assim melhorar a flexão de tornozelo. Eu sei que alguns estão olhando e pensando que esse é um exercício sem aplicação, mas lembre-se, ele se baseia em conseguir fazer esse movimento. Então se você precisar iniciar com uma base mais larga, ou até mesmo agachar um pouco mais alto, não tem problema. Vá fechando a base aos poucos e aumente a profundidade. Texto na tela:

E você não precisa chegar nessa base tão fechada. Essa é apenas uma demonstração fora do comum por causa da minha mobilidade (o piá tá se mostrando aqui).

1:11 - Além disso, eu recomendo fazer repetições com pausa com esse exercício, e isso é importante porque te força a usar boa forma. O peso vai empurrar o seu corpo na posição adequada e é mais fácil de manter o core firme e a postura correta quando sair da parte baixa. OK, isso trabalha os 3 primeiros pontos.

1:35 - Exercício #2 - Melhorando a mobilidade do quadril

Agora o que nós queremos trabalhar com o segundo exercício é a mobilidade do quadril. Para isso, sugiro que você use uma base que seja o quão aberto que você conseguir, ainda chegando em paralelo. Um erro normal quando as pessoas tentam melhorar a mobilidade no agachamento é que elas focam em alongar os isquiotibiais, e os seus isquiotibiais não estão alongados ao máximo na posição baixa do agachamento (texto na tela: joelhos para fora para que eles estejam alinhados com os pés, e incline-se para frente conforme você senta para trás).

1:56 - O grande problema com mobilidade do quadril em um agachamento profundo não é extensão de quadril, mas manter eles com rotação externa e adução de quadril, e é por isso que agachamento com base bem aperta funcionam... porque ele fortalece os músculos que ficam no entorno do quadril responsáveis por essas duas funções.

2:13 - É isso pessoal, a chave para melhorar a mobilidade é trabalhar com exercícios que irão melhorar o movimento principal diretamente (uma espécie de carry over de mobilidade), e é por isso que eu uso variações do agachamento, para poder fortalecer os músculos e não apenas alongalos, e assim transferir isso para o agachamento.

2:30 - Ambos movimentos são 'acessórios', o que significa que eles devem ser feitos após o levantamento pesado. Tente usar pesos bem leves, e aplique força para estabilizar e fortalecer nas posições corretas. Texto na tela:

Parâmetros recomendados

Exercício #1

Agachamento frontal com base fechada pausado

- Séries de 4 repetições com peso leve

- 3-5 séries

- Aumente a profundidade e feche a base gradualmente

Exercício #2

Agachamento com base aberta pausado

- Séries de 4 repetições com peso leve

- 3-5 séries

- Aumente a base gradualmente

[Visitante]

show de bola Aless, tu acha q esses exercicios teriam a mesma utilidade usando BW e aumentando o tempo sobre tensão?

[rubinho157]

Vou aproveitar o tópico para perguntar uma coisa para a galera. Vocês quando agacham somente controlam a descida ou contraem a parte posterior?

Sem querer percebi uma boa diferença ontem, eu fazia agacho com barra nas costas da mesma forma que fazia o frontal, controlando o peso praticamente somente com a parte anterior da perna. Fiquei com essa "mania" depois de ficar muito tempo sem fazer agacho com as barras nas costas, somente fazia o frontal.

Ao invés de eu descer controlando, agora contraio a parte posterior e ganho mais velocidade na descida.

[Stockton]

Vou aproveitar o tópico para perguntar uma coisa para a galera. Vocês quando agacham somente controlam a descida ou contraem a parte posterior?

Sem querer percebi uma boa diferença ontem, eu fazia agacho com barra nas costas da mesma forma que fazia o frontal, controlando o peso praticamente somente com a parte anterior da perna. Fiquei com essa "mania" depois de ficar muito tempo sem fazer agacho com as barras nas costas, somente fazia o frontal.

Ao invés de eu descer controlando, agora contraio a parte posterior e ganho mais velocidade na descida.

Juro que aqui sentado n]ao consigo imaginar exatamente como isso funciona, vou prestar atenção no próximo treino.

[rubinho157]

Juro que aqui sentado n]ao consigo imaginar exatamente como isso funciona, vou prestar atenção no próximo treino.

Beleza.

[whey12]

Aless, muito obrigado pelas traduções.

Você poderia traduzir 2 sobre levantamento terra, "How To Deadlift With Perfect Form" e "How To Prevent Lower Back Rounding In The Deadlift".

[.RussO]

Oloco Aless, valeu por compartilhar mano, acho que esse é o primeiro video de Squat que eu consigo entender direitinho, explicação do cara é muito boa! valeu aí brow.

Abraços.

[Ueydemorango]

Aless, vlw cara, com esse ultimo vídeo creio que achei os auxiliares para o agachamento que faltava tomara que consiga sair do meu platô tanto no ATG quanto no lowbar. Agora falta achar melhor os erros do terra e olylift para escolher bem os auxiliares para fechar meu FB5x

[Stockton]

Vou aproveitar o tópico para perguntar uma coisa para a galera. Vocês quando agacham somente controlam a descida ou contraem a parte posterior?

Sem querer percebi uma boa diferença ontem, eu fazia agacho com barra nas costas da mesma forma que fazia o frontal, controlando o peso praticamente somente com a parte anterior da perna. Fiquei com essa "mania" depois de ficar muito tempo sem fazer agacho com as barras nas costas, somente fazia o frontal.

Ao invés de eu descer controlando, agora contraio a parte posterior e ganho mais velocidade na descida.

Cara, no final, se entendi direito, também percebi o mesmo. Testei isso no meu último treino e notei que se você abaixar focando nessa área posterior realmente desce com mais "qualidade", menos no "putz, segura, segura" e mais em um trabalho consciente dos músculos. Fiz isso com menos peso no aquecimento (80kg-110kg) e foi de boa, quando coloquei o peso total foi mais "complicado" pensar nesse movimento do posterior, mas mesmo assim acho que poderia ativá-lo melhor focando neles e conseguir baixar veloz sem perda de estabilidade.

[Reinaldo.Gomes]

Vou aproveitar o tópico para perguntar uma coisa para a galera. Vocês quando agacham somente controlam a descida ou contraem a parte posterior?

Sem querer percebi uma boa diferença ontem, eu fazia agacho com barra nas costas da mesma forma que fazia o frontal, controlando o peso praticamente somente com a parte anterior da perna. Fiquei com essa "mania" depois de ficar muito tempo sem fazer agacho com as barras nas costas, somente fazia o frontal.

Provavelmente seus joelhos estavam indo mais pra frente do que deveriam. Os dois extremos nesse caso são:

1. deixar os joelhos pra frente exageradamente, anulando seu posterior.

2. empurrar exageradamente os quadris pra trás, tirando uma grande parte da força do seu quadríceps.

A diferença é que se você exagerar pro lado do quadril, o pior que pode acontecer é você levantar menos peso. Se você concentrar o movimento no quadril e na lombar, vai sentir o posterior segurando e dando segurança na descida mesmo, porque se você mantiver a lombar contraída e o posterior da perna ativado, e todo o resto como deve ser, não tem como "passar do ponto" na descida.

[rubinho157]

Cara, no final, se entendi direito, também percebi o mesmo. Testei isso no meu último treino e notei que se você abaixar focando nessa área posterior realmente desce com mais "qualidade", menos no "putz, segura, segura" e mais em um trabalho consciente dos músculos. Fiz isso com menos peso no aquecimento (80kg-110kg) e foi de boa, quando coloquei o peso total foi mais "complicado" pensar nesse movimento do posterior, mas mesmo assim acho que poderia ativá-lo melhor focando neles e conseguir baixar veloz sem perda de estabilidade.

Exatamente isso, também não consegui com o peso total ou próximo dele, valeu pelo feedback.

Provavelmente seus joelhos estavam indo mais pra frente do que deveriam. Os dois extremos nesse caso são:

1. deixar os joelhos pra frente exageradamente, anulando seu posterior.

2. empurrar exageradamente os quadris pra trás, tirando uma grande parte da força do seu quadríceps.

A diferença é que se você exagerar pro lado do quadril, o pior que pode acontecer é você levantar menos peso. Se você concentrar o movimento no quadril e na lombar, vai sentir o posterior segurando e dando segurança na descida mesmo, porque se você mantiver a lombar contraída e o posterior da perna ativado, e todo o resto como deve ser, não tem como "passar do ponto" na descida.

Fala aí, eu já chequei a forma e não era ela, pelo menos nada agudo dessa forma. Também olhei pra ver se tinha diferença aparente em descer controlando o peso ou contraindo a parte posterior, não notei nenhuma.

[Aless]

show de bola Aless, tu acha q esses exercicios teriam a mesma utilidade usando BW e aumentando o tempo sobre tensão?

Só experimentando para saber. Se aumentar a pausa, vai exigir mais core. Válido para alguma coisa é, mas não sei se seria para o mesmo objetivo apresentado nos vídeos.

Aless, muito obrigado pelas traduções.

Você poderia traduzir 2 sobre levantamento terra, "How To Deadlift With Perfect Form" e "How To Prevent Lower Back Rounding In The Deadlift".

Depois que eu terminar os vídeos de agachamento, posso adicionar eles sim

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Hoje eu vou falar sobre uma pergunta que eu tenho recebido com certa frequência (eu enviei pra ele e ele disse que ia fazer um vídeo, no outro dia estava lá ) que é se você deveria apontar os pés para frente ou levemente para fora quando estiver agachando, e se você deve apontar para fora, o quanto, qual ângulo.

0:17 - Eu já vi pessoas importantes falando sobre esse assunto, mas normalmente eles se esquecem de detalhes importantes, como por exemplo, isso depende da abertura da base. A razão para você apontar eles para frente ao invés de abrir é para manter a pressão na parte de fora dos pés e previnir que o tornozelo fique torno. No entanto, isso provavelmente não vai ser um problema com uma base mais fechada, porque é bem fácil fazer as duas coisas, colocar os pés abertos e ainda manter a rotação externa necessária para colocar pressão na parte de fora dos pés (texto na tela: pés para fora e tornovelos não estão caindo para dentro).

0:49 - E é por isso que na minha opinião, quanto mais fechado a base, mais você pode apontar os pés para fora, mas o quanto mais aberta a base fica, mais você precisa focar em manter os pés apontando para frente (e ele mostra a base para agachamento olímpico e híbrido que ele usa). Isso porque em um agachamento com base aberta, você já é forcado em usar os seus adutores e você deve manter rotação externa, agora se você apontar eles para fora, fica muito difícil de colocar pressão na parte de fora dos pés se você tiver uma base aberta, e você vai estar em uma posição fraca e é por isso que os joelhos 'caem' para dentro, já que você tende a usar o quadríceps.

1:19 - É por isso que você pode ver no meu tutorial de agachamento híbrido meus pés estão apontando para frente, e eu quero deixar claro que não é apenas uma questão de mobilidade, porque normalmente você tem mobilidade suficiente para agachar com base aberta e pés apontando para fora, mas assim que a carga começa a ficar pesada o suficiente, os joelhos começam a entrar, porque lembre-se, não é questão de apenas ser flexível em uma posição, o que importa é ser forte naquela posição.

1:45 - Eu também gostaria de dizer que se você tentar um agachamento com base mais fechada, apontar os pés para frente e jogar os joelhos o máximo para fora, o que vai acontecer é que você vai gerar mais torque no quadril, mas também vai jogar mais pressão nos joelhos e quadril porque agora você não está propriamente alinhado e está botando pressão demais na parte de fora dos pés.

2:02 - A chave é ter uma distribuição de forças iguais ao longo de todo o pé sem exagerar para nenhum lado, você não quer que os joelhos entrem e nem colocar pressão demais na parte de fora. E eu gostaria de deixar claro que isso são apenas princípios gerais que eu estou discutindo, e esse vídeo é apenas sobre manter alinhamento adequado, e isso quer dizer que não existe um grau exato para fazer isso. Eu vejo as pessoas me perguntando isso, como no vídeo sobre manter o quadril alto no levantamento terra, eu não estava dizendo o quanto você deve manter eles alto e nem que deveria, eu estava apenas dizendo que se o quadril subir, então use essa posição, e para esse vídeo, se os seus joelhos estão caindo para dentro, então você deveria apontar os pés mais para frente ou fechar mais a base.

2:45 - Se você se sente mais confortável com os pés apontando para fora e os joelhos não apontam para dentro, as chances são de que você seja forte nessa posição e você tem mobilidade suficiente para fazer isso, e não há nenhuma razão para evitar isso. Mesmo com esses princípios gerais, há exceções, como alguns levantadores olímpicos chineses intencionalmente deixam os joelhos entrarem para gerar força na parte mais profunda do agachamento, e apesar de eu não recomendar isso para você, a verdade é que há diferentes formas de fazer as coisas e algumas pessoas são mais confortáveis fazendo métodos não convencionais.

3:15 - Outro ponto é que alguns levantadores olímpicos são mais confortáveis apontando os pés para frente e tendo uma base fechada e nem ao menos jogando os joelhos para fora, tendo uma posição bem parecida com leg press e isso está tudo bem para levantamento olímpico, e talvez funcione para você caso você tenha mobilidade nos tornozelos suficiente, no entanto para powerlifters eu não recomendaria isso (texto na tela: eu também não recomendo para treinamentos de força em geral) porque os joelhos estão tanto para frente que seria difícil bater paralelo, mas o ponto é que isso é uma opção, é uma forma que você pode utilizar e você pode ter sucesso, então não se perca na ideia de que existe apenas uma forma de fazer as coisas ou que existe um ângulo especial que os pés devem apontar.

3:53 - Isso não é verdade. Quando você chega nos pontos específicos, todo mundo tem graus diferentes de mobilidade, proporções, forças e fraquezas, então você não pode definir tudo baseado em uma única regra.