[Avaliem] Treino Abc2X Com Alguns Compostos

[Maah Souza]

Então galera , fiz uns 2 tópicos já mas estava péssima a série , então pesquisei um pouco mais e fiz essa.. queria saber se está boa , o que posso mudar e tals ....

Idade: 17

Peso: 65kg

Altura: 1,68

Bf: 20%

biotipo: ectomorfo

tempo de treino: 1 mês e meio

objetivo: hipertrofia

A: Peito , tríceps e abdômen

B: Costa , Bíceps e antebraço

C: Perna, Ombro e trapézio

Repetições: 3x12 , 3x10 e 3x8 (quando a academia estiver vazia vou tentar fazer 4x8 a 4x12)

tempo de descanso (30 a 60 segundos)

A

supino reto

supino inclinado

supino fechado

paralela

triceps na polia alta

triceps na polia com corda

francesa com halter

abdominal declinado

abdominal deitado com anilha

B

puxador frente (não tem barra fixa na minha academia)

puxador costa

puxador frontal supinado (não tenho certeza se é esse o nome , mas tem uma foto.. https://www.malhandocerto.com/wp-content/uploads/2013/08/Puxador-pegada-fechada.jpg )

remada baixa

rosca direta

rosca scott

rosca alternada

rosca inversa

flexão antebraço

C

Desenvolvimento arnold

Desenvolvimento atrás

Elevação lateral

Encolhimento com barra

Encolhimento com halter

Agachamento

Legpress 45

Cadeira extensora

Flexora deitado

Está bom assim ? , deem sugestões e tals obg abigos < 3

pra quem tem uns 2 meses de academia será que está bom ? da pra ter uns ganhos legais ?

Editado Dezembro 16, 2013 às 21:13 por Maah Souza

[BruMaromba]

Divisao errada, treine peito/ombro/triceps, costas/biceps/trapezio, pernas.

Tire tantos exercicios isoladores, no treino A por exemplo:

Supino reto

Supino inclinado

Desenvolvimento

Paralelas

Leia tbm sobre low reps.

Abc

[Eduardo Canassa]

Divisao errada, treine peito/ombro/triceps, costas/biceps/trapezio, pernas.

Tire tantos exercicios isoladores, no treino A por exemplo:

Supino reto

Supino inclinado

Desenvolvimento

Paralelas

Leia tbm sobre low reps.

Abc

Segue isso que o rapaz falou, mas uma coisa me chamou a atenção, você é ectomorfo e ta com 20% de bf?

[Maah Souza]

Segue isso que o rapaz falou, mas uma coisa me chamou a atenção, você é ectomorfo e ta com 20% de bf?

acho q sou ectomeso , acho que tenho isso dai +/- de bf , pq tenho um acumulo de gordura na barriga e minhas pernas são largas tbm e n sao definidas , tenho 1,68 de altura e 65kg ... n sei mt bem se sou ecto , pq fiquei 1 ano sedentario e só comia porcaria , frituras .... mas mesmo assim , acho que eu só comia uns 1400 de calorias por dia ...

[Eduardo Canassa]

ah sim, qualquer coisa da uma pesquisada melhor, porque 20% de bf é hora de entrar em cutting, olha esse vídeo:

E da uma pesquisada pra ver se é ecto mesmo, porque cada biotipo tem seus "meios" de musculação, ou seja, como fazer a dieta, treino e tals...

abç

[Maah Souza]

o que acham assim então ?

A

supino reto

supino inclinado

supino fechado

paralela

triceps na polia alta

triceps na polia com corda

francesa com halter

Desenvolvimento atrás

Elevação lateral

B

puxador frente (não tem barra fixa na minha academia)

puxador costa

puxador frontal supinado

remada baixa

rosca direta

rosca alternada

rosca inversa

Encolhimento com barra

Encolhimento com halter

C

Agachamento

Legpress 45

Cadeira extensora

Flexora deitado

abdominal declinado na prancha

abdominal deitado

elevação de pelve ( igual os deste video aqui

)

cara , acho que tenho uns 16% no max , pq quando eu forço o abdomen os gomos aparecem e eu nem malho abdomen ....

e eu era sedentário , essa medida de bf eu medi na balança de uma farmacia e lá deu 28% O.O

aq uma foto minha de frente .. https://upamais.com/images/74880828263768448524.jpg

[MonsterFreak]

é ecto mesmo , mas nao parece ter 20% deve ter menos

[theroaster]

o que acham assim então ?

A

supino reto

supino inclinado

supino fechado

paralela

overheadpress

seu tríceps iria ficar moido

B

puxador frente

remada curvada

kroc rows

rosca direta

rosca alternada

Encolhimento com barra

não tem pq de 2 encolhimentos, o movimento é o mesmo. nem tudo isso de costas

C

Agachamento

Levantamento Terra

Avanço

abdominal declinado na prancha

abdominal deitado

elevação de pelve ( igual os deste video aqui

)

cara , acho que tenho uns 16% no max , pq quando eu forço o abdomen os gomos aparecem e eu nem malho abdomen ....

e eu era sedentário , essa medida de bf eu medi na balança de uma farmacia e lá deu 28% O.O

aq uma foto minha de frente .. https://upamais.com/images/74880828263768448524.jpg

[Hyuraba]

Cara, faz Stronglift 5x5. É o melhor que tu tem a fazer!!

Desculpe dizer também mas tu não me parece ecto com esses 20% de BF.

Faça isso, siga um SL por um tempo, depois você pensa em mudar de treino ok?

Abraços!

OBS. Na assinatura do Ice tu encontra sobre o Stronglift 5x5!

Editado Dezembro 16, 2013 às 22:14 por Hyuraba

[Maah Souza]

Cara, faz Stronglift 5x5. É o melhor que tu tem a fazer!!

Desculpe dizer também mas tu não me parece ecto com esses 20% de BF.

Faça isso, siga um SL por um tempo, depois você pensa em mudar de treino ok?

Abraços!

OBS. Na assinatura do Ice tu encontra sobre o Stronglift 5x5!

po man , não entendo mt bem essa de 5x5 e tals .. queria ficar com esse treino mesmo que montei , mas queria mudar algumas partes mas n sei qual a correta .... acho q devo ter uns 15 % de bf no max

com esse treino acho q da pra ter uns ganhos legais , só queria saber uma divisão certa de compostos x isoladores

e como eu disse tbm tenho quase 2 meses de academia só e tenho 17 anos , acho q fica meio dificil pra mim fazer esses exercicios avançados ... quero fazer mais pra frente só xD , tenho um colega que malha a 2 anos , tem quase 80 kg , 40cm de braço .. e quase todos exercicios q ele faz são isoladores e ele quase nao muda de treino ... acho que com esse treino ai que coloquei , se eu treinar namoral acho q consigo 1 cm de braço por mes pelo menos , e uns 4 kg ... já que to tomando creatina e comendo p crc kk

[bellick]

de onde voce tirou que o seu bf é esse?

Eu acho um erro treinar ombro separado de peito e triceps em abc2x, ja que o ombro é trabalhado no treino de costas tambem. Faz o classicão mesmo:

A - peito triceps e ombro

B - costas biceps e trapezio

C - Pernas

Em relação a quantidade de compostos e isoladores, faz 3 compostos e 2/1 isoladores +-

E porque voces analisam se a pessoa é ecto, meso ou endo pelo peso? Se num bulking eu subir muito meu bf automaticamente meus ossos engrossam tambem? nossa

Editado Dezembro 16, 2013 às 22:29 por bellick

[Maah Souza]

modifiquei tudo , ficou assim

A

supino reto

supino inclinado

supino fechado

paralela

triceps na polia com corda

francesa com halter

Desenvolvimento atrás

Elevação lateral

B

puxador frontal

remada curvada (pendlay)

remada unilateral com halter

rosca direta

rosca alternada

rosca inversa

flexão antebraço

encolhimento com halter

C

Agachamento

levantamento terra

Legpress 45

Flexora deitado

abdominal declinado na prancha

abdominal deitado

elevação de pelve

Editado Dezembro 16, 2013 às 23:22 por Maah Souza

[joabexd17]

tira esse supino inclinado, coloca na ordem supino reto>paralelas>isolador>supino fechado, tira esses exercicio de triceps aí, case a barra fixa no treino de costas? Tira um exercicio de biceps, vishi cara tem q mudar muita coisa...

[Pablo79]

Continua com muito volume. Tem muito exercício isolado.

[Maah Souza]

tira esse supino inclinado, coloca na ordem supino reto>paralelas>isolador>supino fechado, tira esses exercicio de triceps aí, case a barra fixa no treino de costas? Tira um exercicio de biceps, vishi cara tem q mudar muita coisa...

3 pra bíceps é mt ? '-'

vê se fica melhor assim

A

supino reto

paralela

supino inclinado crucifixo inclinado

supino fechado

triceps na polia com corda

tríceps francês unilateral com halter

Desenvolvimento atrás frente

Elevação lateral

B

puxador frontal barra fixa

remada curvada (pendlay)

remada unilateral com halter (kroc rows)

rosca alternada chin-ups

rosca direta

rosca inversa

flexão antebraço

encolhimento com halter

C

Agachamento

levantamento terra

Legpress 45

Flexora deitado

abdominal declinado na prancha

abdominal deitado

elevação de pelve

e as séries 4x12 , será q da pra ficar um treino intenso ?

tirando os mais pesados , tipo paralela ... que vai ser 3xfalha

Editado Dezembro 17, 2013 às 01:45 por Maah Souza

[petubles121]

Cara,tira essa puxada frontal e coloca Pull up,Chin ups ja vao trabalhar seu biceps bem e as remadas ja vao trabalhar seu antebraço.No maximo no treino de biceps,coloque 1 isolador,mais que isso,desnecessario.Tira esse triceps frances,tu ta fazendo supino fechado e paralelas,qual necessidade de mais 1?

[Maah Souza]

Cara,tira essa puxada frontal e coloca Pull up,Chin ups ja vao trabalhar seu biceps bem e as remadas ja vao trabalhar seu antebraço.No maximo no treino de biceps,coloque 1 isolador,mais que isso,desnecessario.Tira esse triceps frances,tu ta fazendo supino fechado e paralelas,qual necessidade de mais 1?

1 isolado ué , n gosto de fazer tds compostos .. bíceps só a rosca direta q vai ser isolado praticamente e 1 flexão isolado p antebraço tbm , no max q posso fazer é tirar o alternado, pq se for assim , vou ficar 20 min na academia e ir embora .. gosto de deixar pelo menos 1 isolador pra cada musculo, tem gente que faz quase todos isolados e ainda crescem p crc , acho que se eu deixar 1 isolado n vai fazer diferença .-.

[BruMaromba]

Cara, use os compostos... mt gnt do forum usa e da mt certo pra quase tds

[Maah Souza]

Cara, use os compostos... mt gnt do forum usa e da mt certo pra quase tds

Mas tem mts compostos ai po ... o que eu acho q fica ruim é usar só compostos ... essa ultima série q fiz ai ficou legal eu acho kk

pra perna tds são compostos praticamente

supino

paralela

costas quase tds tbm são

rosca tbm .,...

[Luís Guilherme.m]

Mas que Zyzete chAto PRAAAAA CARAAAAALHOOOOOOOOOOOOOO!!!!

[Pablo79]

Não se preocupe em passar pouco tempo na academia. Treinar em excesso só vai prejudicar. Mas vai de você querer entender o que já foi falado. Se prefere colocar mais exercício, coloca.

[Frango_Fitness]

20 minuto....suas cargas devem.ser baixas então...

Eu faço sup reto...militar...paralelas...crucifixo...sup.fechado e elev lateral...da em média 45 min..isso sem o abd...

Não se apegue ao tempo na academia...se fosse assim.eu ficaria o dia todo pros meus músculos crescerem

Enviado Xperia SP via tapatalk

[VinixD]

Cara, vc realmente é teimoso.

Isoladores são pra "lapidar" seu shape. Vc treinar a dois meses, vai lapidar o que aí?

Para de mimimi e faça o que tem que fazer. Com exercícios compostos vc vai crescer bem, acredite!

[IT4L0]

Vc sabe oque é exercicio isolado e composto?

[TheHN]

Tá igual os cara da minha gym,ficam irados quando faço Terra,barra fixa,remada curvada kkkk ficam falando q peguei treino de internet.

Já vi q nem adianta explicar pra esse cara,deixa ele com esse treino mesmo q daqui um tempo ele vai procurar o forum de novo se arrependendo.

[Maah Souza]

Vamos analisar os posts:

Resposta: não, não sabe.

No caso ali eu tava falando da rosca inversa xD

Tá igual os cara da minha gym,ficam irados quando faço Terra,barra fixa,remada curvada kkkk ficam falando q peguei treino de internet.

Já vi q nem adianta explicar pra esse cara,deixa ele com esse treino mesmo q daqui um tempo ele vai procurar o forum de novo se arrependendo.

é q cara , eu tava vendo em uns posts daqui do forum msm , lá dizem pra colocar pelo menos 1 isolador , mas tem gente q gosta de fazer só com compostos ... e o treino de costa e biceps n sei se vai ficar mt bom , eu montei aquele ali , mas acho que na minha academia nem barra fixa tem o.o ... mas se tiver lá , não da pra ter uns ganhos legais com a ultima série q postei ? xD

A

supino reto

paralela

crucifixo inclinado

supino fechado

tríceps francês unilateral com halter

Desenvolvimento frente

Elevação lateral

B

barra fixa pull up

remada curvada (pendlay)

remada unilateral com halter (kroc rows)

barra fixa chin-ups

rosca direta

rosca inversa

flexão antebraço

encolhimento com halter

C

Agachamento

levantamento terra

Legpress 45

Flexora deitado

abdominal declinado na prancha

abdominal deitado

elevação de pelve

e antigamente quando comecei malhar , os cara da academia passavam 3 musc diferente por dia e 70% dos exercicios eram isoladores auehauh

Editado Dezembro 17, 2013 às 13:51 por Maah Souza

[Uli6]

Eu faria assim:

A)

supino reto

Desenvolvimento militar

paralela

crucifixo inclinado

supino fechado

tríceps francês unilateral com halter

Elevação lateral

B

barra fixa pull up

barra fixa chin-ups

remada curvada (pendlay)

rosca direta

remada unilateral com halter (kroc rows)

rosca inversa

flexão antebraço

encolhimento com halter

C

levantamento terra

Agachamento

Legpress 45

Flexora deitado

Elevação Pélvica

abs 3x na semana (reto, obliquo e plank)

[Maah Souza]

Rosca inversa é composto então?

Então tá.

AUHEHUAEHUEAHUEAHU , errei

composto = musculo diferente

rosc inversa = msm musculo = biceps e antebraço , certo ? '-'

[Uli6]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30171-exercicios-compostos-e-isoladores-pra-cada-parte-do-corpo/

[bellick]

AUHEHUAEHUEAHUEAHU , errei

composto = musculo diferente

rosc inversa = msm musculo = biceps e antebraço , certo ? '-'

só pode ta de brincadeira parceiro, voce nao pesquisou nada daqui nao? composto = exercicio que trabalha varios musculos (ex: supino, agachamento, terra, remada curvada), isolador = trabalha um musculo em especifico (ex: elevação lateral)