Hyuraba

Então, pra paralelas da pra colocar banco mesmo e depois só por peso que fica equivalente... mas meu problema mesmo seria barra fixa e chin up. Aliás, obrigado pela sugestão para o Agacho Livre. Abração!!

Idade: 22 Peso: 68 Kg Altura: 1,78 Tempo de treino: Voltei agora aos treinos depois de 2 anos quase parado e estou treinando a 4 meses. Objetivo: Ganho de massa muscular pois perdi tudo que eu tinha e o que não tinha após um problema no estômago (perdi 8 Kg). Bom galera, sugeriram uma vez, aqui no fórum mesmo para eu fazer esse treino: Treino A Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo reto 3x10 Triceps testa 3x10 Treino B Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..) Remada curvada 5x5 Chin up (msm coisa da barra fixa) Rosca direta 4x8 Rosca inversa 3x10 Treino C 1 Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanco 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 Treino C 2 Levantamento terra 5x5 Front squat 4x6 Avanço 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x20 O problema que eu não tenho como fazer alguns exercícios dai, pois eu treino em casa e não tenho alguns equipamentos e tal. Conto somente com uma barra de 1,80, 120 Kg de anilha e duas barras pequenas de 40 cm para montar halteres, além de um banco de supino. Bem, os exercícios que fico impossibilitado de fazer são: Paralelas Barra Fixa Chin Up Leg 45º Sendo assim, alguém pode me sugerir exercícios que eu possa fazer para substitui-los. com o que tenho e sem ter problemas? Outra coisa, tem como fazer agachamento sem a gaiola? Pois com o peso aumentando, fica difícil levantar a barra e colocar nas costas para fazer o Agacho. Alguma sugestão de como melhorar isso e evitar problemas? Por fim, se o treino não estiver bom e/ou sugerirem mudanças nele, agradeceria muito também! Abraços gente, até mais!!

Não garoto. Você vai ganhar mais massa muscular do que fazendo 4x10 na verdade. O que definirá seu ganho de massa é sua dieta. Essa é a parte mais importante. Tu deveria pesquisar, por isso estão todos irritados em ajudar. Não usou a pesquisa e ta aqui sugando conhecimentos sem noção alguma do que fazer. Suplementos não são nada se tu sai e come hamburgueres, se você não tem proteínas, carboidratos, lípides e outros. Vai manter a mesma coisa. O próprio nome já diz, é SUPLEMENTO e não substituidor ou fazedor de milagre. Eu já disse uma vez e vou dizer denovo, hipertrofia não se consegue em 1 mês, 2 ou 3. São meses e meses de treino + dieta + descanso! Outra coisa, a carga não é a parte mais importante. O melhor do treino para você realmente é a execução. E pode crer cara, suas execuções não são boas, não seja arrogante. As minhas de muito mais tempo de treino que você não são. Creio em execuções perfeitas em muito mais tempo. 40 cm de braço é um lixo! Não significa nada. Eu prefiro ter 30 cm de braço bem definidos, com qualidade na definição e simetria à ter 40 tudo retido. Tem gente que acha que academia é para ganhar braço. Enquanto você pensar assim, vão te chamar de FRANGO! Academia é esporte. Não malhe para ficar saradinho no verão, você não vai ficar. Se for com esse pensamento de "saradinho no verão" tu vai fazer 1,2,3 meses e parar pois não teve tantos resultados quanto queria. Fonte disso? Experiência própria, vendo meus amigos e me vendo no começo!

Cara, seu amigo come 1800 Kcal e tem 40 de braço? Beleza, Pergunte a ele se ele é teu ídolo. Ter 40 de Braço é tudo para você, corre lá. Se o treino ta perfeito, faça-o. Não peça opiniões. Quem pede opiniões e posta aqui é sujeito a críticas! Se você não tem argumentos para rebate-las e não as aceita, faça o simples, não poste! Falou, abraço Zyzete!

Cara, não ajudarei mais! Quase todo mundo aqui desistiu de ajudar já e você ainda continua teimando! Você não tem tempo de treino para fazer ABC2x, na minha opinião. O que vai acontecer é você ficar cansado, com uma progressão mínima! Você treina a 1 mês e meio. TInha que fazer um treino para se adaptar a academia primeiro. Aprender a executar os movimentos. Com 4 séries de 12 repetições, tu vai pegar 5 KG no supino, fazer 4 repetições e estará morto. Não vai fazer mais nenhum exercício direito! Tu deveria seguir isso ou fazer no máximo um AB2x para pegar experiência e qualidade nas execuções. Siga os caras mais esperientes, não eu! Mas o Ice, o Luis e tantos outros aqui. Eles falam isso por exeperiência própria e por estudos que fazem! Abraços, se cuida!

Cara... ser bem sincero... pelo amor... Não adianta você fazer até a falha assim!!! Esquece isso de falha!!! Você quer um treino bom? Vou te passar um: Simples assim!!! Segue isso, progride 2 kg (1 kg de cada lado) em cada exercício. No agachamento você progride 4 Kg, por treino. Treina assim: A Off B Off A B Off A Off B Pronto! Faça o aquecimento que é extremamente importante! Sem ele ficará complicado para você! Relaxa que o Stronglift cuida bem da definição e te ajuda a crescer! E não tem nada de "treino de força"! Ok? O máximo que eu acrescentaria são abdominais pois eu acho o SL meio fraco nesse ponto. Faça isso, relaxa! Se quiser, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/, ai explica tudo melhor! Entra, leia, detalhe e faça! Bele? @Luis Guilherme.m @Ice kkkk calma gente, relaxa. O @The Incredible tem paciência de jó! kkkkkkkkkk Abraços, espero que siga isso cara. Não queira se tornar monstro em um mês. Esse papo ai é balela. Arnold não ganhou Mr Olympia em um mês!

Cara, faz Stronglift 5x5. É o melhor que tu tem a fazer!! Desculpe dizer também mas tu não me parece ecto com esses 20% de BF. Faça isso, siga um SL por um tempo, depois você pensa em mudar de treino ok? Abraços! OBS. Na assinatura do Ice tu encontra sobre o Stronglift 5x5!

Então cara.... 3 exercícios de bíceps... 1 de trapézio? Levantamento Terra não tem? Outra coisa amigo, completa seus dados. Idade, altura, peso, tempo de treino, como vai fazer esse treino ai se é ABC,ABC2x, objetivo, essas coisas padrões. Fica mais fácil e mais seguro para tentarem fazer uma avaliação.

Nuk3d falou tudo. O aumento é por treino. Cada vez que você treinar, você irá fazer os aumentos. Não esqueça dos aquecimentos que também são importantes!!

Bom cara, seria isso um ABC2x ou AOffBOffCOffOff? Quantas são as repetições de cada exercício? Faltaram esses dados cara. Da uma completada e organizada ai. Tem o modelo de postagem de treinos, só seguir.

Se for a esse vídeo que você se refere: Está ai (: Tem vários "esqueletos" mostrando diferentes anatomias do terra. Ainda prefiro o livro que postei. Todavia, essa discussão da muito pano para manga, por isso disse, é opinião pessoal. Como o VinixD eu também prefiro encaixá-lo no dia de costas, se você prefere no de perna, opinião sua.

Observando a execução do terra, apesar dele ter apoio grande nas pernas, principalmente quadríceps, por conta dos musculos trabalhando excêntricamente e concêntricamente, eu creio que forçaria demais as costas dele, fazer em dias separados do treino de costas. O próprio autor do e-book "Stronglift" traduzido pelo Ice no fórum, tem um artigo em seu site, chamado "5 reasons why deadlift are killing you lower back", no qual ele cita um pouco do que acontece se você executar o deadlift errado e forçar demais as costas. Não sei a dimensão de seu conhecimento anatômico, fisiológico, mas imagino que dentro de seus conselhos, exista a noção da quantidade de músculos envolvidos, principalmente os atuantes nas costas e os riscos de uma lesão por carga excessiva nesses músculos... Imagem Aqui sua anatomia mostra bem isso, a quantidade de músculos dorsais envolvidos. Antes de um possível futuro questionamento, já digo, o Deadlift é um exercício completo e não deve ser "encaixado" como fonte de treino para pernas ou dorsais. Varia da preferência de cada um, então, e, dos músculos sentidos durante a execução do movimento corretamente - vale aqui salientar esse corretamente - encaixá-lo. Só creio ser melhor, em um iniciante sem uma construção muscular tão completa quanto um intermediário ou avançado, evitar forçar as costas para não ocorrência de uma lesão, mas, como disse antes e volto a salientar, opinião pessoal. Sobre a remada alta, eu realmente errei. Faltou um exceto na frase. Mas é um erro justificável. Até aconselhei-o a utilizar halteres nela e no desenvolvimento. Perdoe-me o erro e já concertei. Realmente a remada fechada aumenta as chances da síndrome decorrente da inflamação do tendão do supra-espinal por conta da pressão continua e concordo contigo. Era só isso ou mais algo? Hum.

Brother, o problema das roscas é que você não treina o bíceps somente nelas, tanto quanto o antebraço. O bíceps é sinergista e antagonista em vários movimentos dos quais você citou. Por exemplo, no Chin Up você já está treinando bíceps. Se você pensa em fazer AOffBOffCOffOff, ou algo do gênero, com três dias de descanso na semana, não precisa se matar nos dias de treino fazendo 400 exercícios. O importante é a qualidade e volume aplicados nos exercícios. Stronglift é um exemplo de treino de 3 vezes na semana onde você alinha muito bem isso. Se pretende treinar assim, por falta de tempo ou algo, faça AOffBOffAOffOff, por exemplo. Creio que seria mais funcional do que somente um ABC. Com tudo isso de roscas o seu bíceps não vai é aguentar se recuperar e não crescerá. Tenta abaixar isso e fazer 3 para músculos grandes e 2 para pequenos. Creio ser o suficiente já, tira o volume a pressão de ter que fazer 200 exercícios de um mesmo músculo. Fora isso, você é muito magro. Precisa fazer um Bulking com alimentação correta para aumentar essa massa. Esqueça o tempo de treino anterior pois você ficou quase 1 ano parado. Faça isso que lhe foi aconselhado. Caso queira continuar nesse treino, modifique-o. A - Costas, bíceps e trapézio. Levantamento Terra - 3x5 Remada Curvada - 5x5 Barra fixa - Falha? Encolhimento - 3x8 Rosca Direta - 4x6 Rosca Martelo - 3x8 B - Pernas e panturrilhas. Agachamento Livre - 5x5 Lunge - 3x8 RDL - 3x8 Leg Press - 4x6 Panturrilhas no leg press - 4x15 Panturrilhas em pé - 4x15 C - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 5x5 Supino inclinado (45º) - 4x6 Crossover polia média - 3x8 Desenvolvimento Militar - 5x5 Elevação lateral - 3x8 Paralelas - 3x8 Rosca francesa 3x8 Abraços, espero ter ajudado-o.

Cara, concordo com o ranzo. Sinceramente, a única resposta para sua ideia seria isso. Um cara menor sempre vai parecer maior, pois a proporção de seu corpo resulta nisso. Se você tivesse, por exemplo, 35 de braço e ficasse próximo a um cara de 1,80 com 39, iria parecer demais que você é maior que ele em desenvolvimento. A única coisa que posso dizer para você e poderia ser, é a diferença no BF. Se o BF dele for mais baixo, naturalmente aparentará mais definição e consequentemente mais evolução (pensando em duas pessoas com ritmos de treinos e tempo semelhantes). Dai seria o caso de você abaixar seu BF com um possível cutting e definir mais. Abraços, espero ter ajudado, rs

Concordo com o {..mAthEUs..} e ainda acrescento-lhe. Em cutting tanto quanto em bulking a dieta é importantíssima e possivelmente a parte integrante mais importante daqui. Ela quem auxiliará você a diminuir gordura e definir, tanto quanto aumentar massa, essas coisas em geral. Creio que depois de terminado seu cutting, você pode treinar os 6 dias da semana, aliás, era para você treinar assim depois de terminá-lo e não enquanto o fazia. Contudo, sem problemas manter seu treino nesse padrão ok? Eu não concordo totalmente com o que dizem aqui (a maioria ao menos) sobre treinar músculos uma vez por semana sendo natural. Acho que vai muito de você, é algo muito pessoal. Seu corpo se recupera rápido? Aguenta treinar duas vezes na semana com a mesma intensidade e qualidade? Mande então um ABC2x, um Fb3x. Agora se seu corpo não se recuperar e você não conseguir manter essa intensidade, não vejo problemas em ABCD ou ABCDE. Creio na ideia de ser o mais importante a sua recuperação. Quando você coloca a cabeça no travesseiro, descansa e no dia seguinte está se sentindo bem, como se nada tivesse acontecido, indo treinar o mesmo músculo, por exemplo, de segunda, na quinta feira sem nenhum problema, com a mesma intensidade, progredindo sempre. Conheço pessoas que fazem ABC2x e não progridem. Estagnaram em seus erros pois tem a mania de achar que um treino funcional para um é funcional para todos. Pega firme ai e manda ver cara, observe seu corpo. Com 2 anos de treino você já tem pano na manga o suficiente para saber das necessidades suas de descanso e treino.

Cara, segue o que o Kaio disse. Corta os pesos dos exercícios que tu não consegui subir na metade e vai progredindo novamente. Caso não consiga, reduz novamente e diminui dai as rep. por exemplo, no supino reto para 3x5. Sacou? Vai fazendo isso que tu vai conseguir! (: Boa sorte ai no treino!

Amigo, eu aconselharia você a fazer SL 5x5. Mas, se preferir fazer AB2x, faça A/B/OFF/A/B/OFF/OFF A não ser que não de para seguir essa estrutura dai você pode fazer A/B/Off/A/Off/B/Off Um treino que eu aconselho sempre a quem está começando usar, além do SL 5x5 (para os que não acreditam nos resultados): A - Full Body Agachamento livre - 3 x 8 Supino Reto - 3 x 10 Remada curvada - 3 x 10 Stiff - 2 x 15 B - Full Body Levantamento terra - 3 x 8 Desenvolvimento Militar - 3 x 10 Supino reto com pegada fechada - 3 x 10 Rosca direta - 3 x 10 Panturrilhas sentado 3 x 20 Abdominais ficam a seu critério dai. Faça as que você gostar, lembrando de fazer no máximo 3 dias por semana para manter a regeneração do abdomem. Espero ter ajudado. Abração!!

Você já testou seu 1RM? Se não, seria bom fazer, com o acompanhamento e auxílio de alguém, é claro. Assim teria uma boa noção de como começar o SL 5x5 em relação a cargas, ou então, começa tudo do 0. Segunda coisa, eu não vejo necessidade de fazer paralela. Sentia bem o tríceps quando fazia supino reto com a barra no stronglift. Tome cuidado somente para não esmagar o peitoral e se preocupar demais com o tríceps. Acho sim que a barra fixa e as flexões podem ser mantidas. Sucesso e boa sorte ai.

Meio não, bastante corcunda. Todavia, perdão pelo erro, era pra ter escrito Endo, falei uma coisa pensando em outra. hahaha. Todavia, você não é ecto pois tem muito acúmulo de gordura no corpo.

Eu não aconselho treinar ombro separado de peito. Você estaria recrutando assim ombro todos os dias na semana com um ABC2x. Peito usa ombro, alguns exercícios de costas usam ombro e você ainda treinaria ombro isoladamente no C. Quando o ombro descansa? Hum. Deixe ombro junto de peito e tríceps, melhor coisa a qual você poderia fazer. PS. Eu consideraria: http://bonytobeastly.com/wp-content/uploads/2012/07/shane-ectomorph-transformation-strength-training.jpg Isso ai como um ecto. Não creio que você seria um ecto. Seria um endo eu acho pelo acúmulo de gordura.

A - Peito, tríceps e ombro. B - Costas, trapézio, bíceps (antebraço já deve estar incluso ai nos exercícios de bíceps) C - Pernas e panturrilhas. Esse é meu preferido. Tem gente que treinar realmente usando o primeiro modelo? Nunca vi não treinar pernas. rs Eu se fosse treinar no primeiro estilo faria: A - Peito,ombro e bíceps. Off B - Pernas e panturrilhas. Off C - Costas, trapézio e tríceps Acho que dai daria para conseguir alguma coisa nesse estilo, mas acho meio sem sentido. OBS. Certeza que é ectomorfo? Com BF de 25%? Cuidado em... Não vai se encaixar no tipo errado. rs

Eu faria Push e Pull com 3 dias somente de treino... Pelo menos estaria estimulando os músculos duas vezes na semana o que já ajudaria no seu desenvolvimento. Faz Push e Pull como sugerido acima ou Upper Lower. Todos são estruturas de treino AB. Poderia até mesmo seguir com um Stronglift 5x5. Adicionar algumas coisas e mandar a ver. O tempo para a rotina você já tem. rs

@Incrible Beleza, mas põe um cara que não tem sustentação alguma para fazer barra fixa. Consegue? Eu não conheço ninguém que consiga. Eu mesmo quando comecei não conseguia e garanto que a maioria não tem sustentação motora para fazer. Se fizer, vai fazer errado provavelmente sustentando o peso nos ombros e causando uma lesão, caso faça rotação. Outra coisa, ele precisa usar muito o bíceps. Da onde vai tirar força para levantar os 70 Kg sendo que ele não consegue levantar 10 Kg em um supino? Vi muita gente dando o mesmo tipo de sugestão aqui no fórum, paralelas e barra fixa sendo que ambas exigem demais de execução (qualidade) e condicionamento físico. Desculpa mas esses dois exercícios são sem chances enquanto ele não tiver músculos (me refiro a força nesse caso) e qualidade (postura, tempo de execução e etc) para fazê-los. Fazer por fazer tudo errado ou fazer 1 Rep., do que adianta? Sobre o RDL e Krock Row (ou Remada Serrador como alguns preferem chamar), gostei de ambas ideias eu provavelmente vou adicioná-las. Mas o RDL cai na mesma coisa que o Terra também que já citei acima. Levantamentos, número de músculos envolvidos, problemas com coluna e over. Será que não rola? Outra coisa, sobre supino reto já expliquei... Hum, minha sugestão vem de um estudo, realizado por um cara... Tem os dois vídeos legendados dele ai, acho que ajuda. Caso eu readicione esse tipo de supino, eu o colocaria com halteres e retiraria o inclinado 5x5. Colocaria-o 4x6, no máximo, visto a execução e quantidade de exercícios/séries do músculo peitoral. Não entendi o motivo pelo qual pessoas retiram crossover aqui no fórum também. Alguém poderia me explicar sendo que ele é um dos melhores exercícios para esmagamento e desenvolvimento do miolo do peitoral já que permite a abertura com grande amplitude dos braços e uma força à partir da fechada deles trazendo o úmero para dentro e contraíndo totalmente o peitoral? Creio que seja um dos mais efetivos, até mesmo quanto "supino" tão venerado por aqui. Supino com pegada fechada pode ser interessante, mas preciso ver se ele treina com um parceiro pois o cara da academia onde ele malha é uma bosta. Ele é preguiçoso e se quer presta atenção nos alunos, mas como é a única academia praticamente, boa, da cidade dele, então melhor ele continuar lá. kkk Ainda sim, obrigado pelas sugestões, vou modificar em breve ali e colocar RDL e Krock Row. @Marcos Parceiro, eu descordaria. Se ele conseguisse trabalhar bem a barra fixa, ou mesmo de maneira falha, na qual acho inválida, ele já estaria fazendo Terra e RDL ou levantamento romano, como alguns preferem chamar. Ambos exercícios, por serem levantamentos pegam trapézio e haveria de certa forma um estímulo ao músculo. Ainda assim, creio que como você mesmo observou ele não teria efetividade em fazer barra fixa, fazendo número muito baixo de repetições ou muitas vezes nem conseguindo fazer. Ele treina a dois meses, tempo de menos para fazer um exercício desses, na minha opinião. @mydra Obrigado pela força cara. Acho que é uma constante em fóruns de hipertrofia cada um montar seu treino de opinião pessoal e postar. Reparei isso no outro fórum no qual participava, era a mesma coisa. As pessoas ao invez de sugerirem mudanças ou melhoras em algumas coisas preferem montar um treino "novo" - muitas vezes contendo quase os mesmos exercícios - a dizerem o que seria bom modificar e etc (não foi o caso totalmente pois ele ajudou com o que poderia ser modificado).

Meu querido, faltou você postar a quanto tempo tu treina. Posta ai e dai eu edito aqui com umas dicas e tal.

Eu aconselharia Stronglift 5x5. É bom para você pegar o jeito com os principais exercícios, além do ganho de força. Perder gordura vem da dieta, essencialmente. O treino é mais para ajudar a "queimar" - falando de forma bem ignorante aqui - as calorias dos alimentos injeridos. Realmente você tem um body fat alto? Seria interessante possuir esses dados, pois muitas vezes, pessoas não tem tanta gordura corporal e o que encomoda são aquelas gorduras conhecidas como localizadas, geralmente na região do peitoral e abdomem. Se for esse seu caso e se você estiver se olhando no espelho, tendo um body fat médio/baixo, o melhor mesmo seria cuidar da alimentação e essas gorduras vão naturalmente ser substituídas por músculos nas regiões. Caso tenha grande quantidade de gordura, pode começar fazendo um cutting para limpar um pouco e depois um bulking para crescer. Toma cuidado pois espelho e máquina fotográfica as vezes mentem. Normalmente acontece de a pessoa não ter tanta gordura, achar que tem e começar com um cutting. Entretanto, ela depois faz um bulking e tem que fazer novo cutting pois ganhou gordura junto a massa e fica nesse vai e vem o tempo todo. Você já corre e seu físico deve ser bom, se não, provavelmente nem aguentaria. Espero ter ajudado, abraços!