Hyuraba

Tamanho: 1,78 Peso: 68 Kg. Idade: 20 Malha a: 1 ano. Divisão ABCOffDE Treino A - Peito e Panturrilha Supino Inclinado 4 x 12 Supino Reto 4 x 12 Crucifixo Reto 4 x 12 Panturrilha em Pé 4 x 15 Treino B - Costas e Antebraço Levantamento Terra 4 x 12 Barra T (uma mão) 4 x 12 Remanda Unilateral 4 x 12 Rosca Pulso Alternada 3 x 30 Treino C - Pernas Levantamento Stiff 4 x 12 Agachamento Livre 4 x 12 Levantamento Romano 4 x 12 Lunge com uma perna 4 x 12 Treino D - Bíceps e Tríceps Extensão Tríceps em pé 4 x 12 Rosca Zottman 4 x 12 Rosca Francesa 4 x 12 Rosca Martelo 4 x 12 Treino E - Trapézio e Ombro Encolhimento 4 x 12 Elevação Lateral Unilateral 4 x 12 Remada Alta 4 x 12 Desenvolvimento Arnold 4 x 12 Bom gente, eu só tenho halteres, barras e um banco aqui que tem extensora, flexora e é banco de supino(reto e inclinado). Eu fiz a série curta assim pois não tenho tempo de ficar malhando tipo, 1 hora e tanto. Estudo para medicina e o tempo é bem apertado. Só não queria parar de malhar e queria continuar levando a sério. Bom, aceito conselhos, sugestões e tal. Obrigado. (:

Então, realmente eu achei bastante exercício sim... principalmente para quem está começando... fato é que você é iniciante pois tem muita coisa ainda pra desenvolver a chegar em um nível intermediário. Não gosto da estrutura A B C A B/C A B C A/B C A B C, acho que você acaba treinando muito uma parte do corpo sem muito descanso e a recuperação ás vezes não é tão efetiva assim já que isso depende muito da alimentação , do descanso que você teve na semana e às vezes em uma semana pode ser melhor que na outra desenvolvendo um pouco melhor em alguma área do que na outra, mas isso é opinião pessoal e sendo assim, eu faria AB2x( A B Off A B ), ABC2x(A B C Off A B C / A B C A B C Off) , um ABC simples (A Off B Off C), chegando até a usar um ABCD(A B Off C D), mas eu raramente vejo alguém com 5 meses dividindo tanto assim, já que a intensidade é muito grande para tal treino. De qualquer forma, tente esse ABC ou até mesmo um AB. Lembra que intensidade não é quantidade de exercícios e sim qualidade de execução do movimento + pesos. Não adianta você treinar 5 vezes por semana, isso não quer dizer nada. Você pode treinar apenas 3 e ter muito mais resultados com isso. Qualquer coisa se quiser manda PM que eu te ajudo com o treino, na montagem.

Então meu querido, mas pense comigo, se fosse assim, não teria sentido treinar ombro, nem tanto quanto bíceps ou tríceps entende? Maioria dos exercícios compostos desenvolvem uma grande quantidade de músculos. Então você treinaria 1 exercício somente para Bíceps, Tríceps e etc, como isoladores? rs Viu como faz sentido? haha ele é sinergista apenas, não principal. E por ser um músculo grande, é normalmente trabalho assim. Sobre fazer 3 exercícios, quando se treina num esquema de maior número de exercícios para grandes e pequenos, num treino ABCDE, ABCDEF, onde treina-se um dia só para trapézio, então é utilizado esse treino. (: Me desculpe, então, mas o que leva você a pensar que treinar Tríceps em um dia seguido de peito vai te ajudar? Como você mesmo disse, eles são sinergistas. Sinergia vem do grego synergía, cooperação < sýn, juntamente com <érgon>, trabalho. É definida como o trabalho ou esforço coordenado de vários subsistemas(no caso os músculos) na realização de uma tarefa ou função. O que significa que o músculo auxilia, ajuda na execução, sofrendo um certo desgaste. Então se você está desgastando um músculo, está estimulando ele porquê não aproveitar e trabalha-lo? Assim você melhora a capacidade da hipertrofia do músculo, dizendo de maneira grosseira. Você está trabalhando um músculo vários dias, está desgastando ele muito, como você mesmo disse, sem descanso. Pensa só. Você da 24 horas de descanso para o trapézio, ombro e bíceps(que são usados no treino de costas). Não da descanso ao tríceps. E mesmo assim, treina ombro na quinta feira depois de ter trabalhado ele 2 dias. E não descansa ele. Precisa descansar ele mais tempo, como você mesmo disse, é um erro de iniciante não descansar o músculo e treiná-lo várias vezes achando que vai crescer. (: Abraços, espero ter ajudado.

Olha cara, eu acho qeu pra todo mundo esse conceito de malhar pesado deve ser tratado com cuidado. Malhar pesado não significa pegar muito peso, com muitos exercícios nem nada disso. Negócio é pegar firme na musculação. Eu mesmo malho em casa, só com anilhas, barras e um banco. Malhar quantas vezes por semana não importa. Você pode malhar até 6 dias na semana se aguentar. Você já malhava antes? Se sim, quanto tempo? Posta mais dados sobre você, segue um pouco o modelo exigido ai, dai podemos ajuda-lo melhor e posta o treino também porque ai você postou mais dúvidas do que o treino propriamente dito. Abraços!

Cara, muda seu treino para ABCD, já que você ja folga na quarta mesmo. Vai ter mais resultados, poder trabalhar com maior intensidade. Ta meio ruim esse ABC, já que separam ombros de peito, sendo que na maioria dos dias de treino de peito você usa ombro. Assim como costas e trapézio... Você treino Peito que puxa ombro, dai no outro dia você treina ombro separado. Mesma coisa, poreém em ordem invertida com trapézio e costas. Se for mudar para ABCD, você pode colocar: A-Peito e Ombro B-Costas e Trapézio off C-Pernas e Panturrilha D-Bíceps, tríceps e antebraço. Pode manter 4 x 10 que não acho que seja esse o problema. A quantidade de exercícios também está relativamente boa, problema maior mesmo é esse modo de divisão. Abração, espero ter ajudado.

Olha, posta os exercícios pra gente poder ajudar você (= Outra coisa, ABABA? Da um descanso nisso. Se quiser fazer AB 2x, faz A B Off A B. Ou então faz um A Off B Off C. Vai com calma que o resultado será melhor do que você tentar dividir demais e não aguentar a intensidade do treino. (:

Cara, tem gente que é velho de guerra e só treina AB. Não existe essa de iniciante treinar ABC2x. Até porque o sistema de treino dele não é ABC2x, neste você treina 6 dias por semana enquanto ele só treina 5. Se quiser monto pra você ou te ajudo a montar um treino bem intenso de AB ou ABC e você vai ver que mesmo um cara mais avançado não iria conseguir fazer aquele treino com facilidade. Eu sinceramente, não gostei da tua rotina se você variar os exercícios. Posta ae os exercícios. Não importa se ficar grande. (=

Sobre o volume, eu acho que ele quis dizer não nos dias, mas sim na quantidade de exercícios em relação ao peso que você faz em um tempo muito curto. Bom, pelo menos foi isso que eu entendi (: Ele deve ter pensado que o cara ta fazendo muito exercício em muito tempo e isso da um volume muito grande para o treino. Já sobre o trapézio, ele é treinado como separado de costas pois tem um tamanho maior do que a maioria dos músculos da dorsal. E o que se chama de costas é um grupo muscular grande, por isso a necessidade de se fazer mais exercícios para trabalhar bem esses músculos. Inclusive a maioria faz até 2 exercícios para parte central da dorsal(que é a maior). Caso tenha dúvidas, veja pela própria figura e entenderá um pouco melhor sobre o que eu disse: (Imagem mais detalhada: Clique Aqui Repare que somente há um músculo de tamanho grande nas costas, sendo que a maioria são grupos musculares pequenos. Enquanto o trapézio é um músculo grande em relação a maioria. Por isso trabalha-se ele como um músculo separado e não faz-se o esquema de 5 exercicios em geral. Usa-se normalmente, 5 para 3 ou 3 para 2, sendo 5/3 para costas em geral e 3/2 para trapézio. De qualquer forma, muito obrigado pelo elogio (: Abraços ae!

Não. Não mantenha esse formato. você deve ta fazendo séries muito longas e vai cansar demais. Você tentou adaptar um ABC2x em uma semana e isso não da. Você tem que pensar que cada treino que você faz do músculo, você não usa só ele mas também usa outros músculos envolvidos no movimento. Por exemplo, num treino de peito usa-se muito ombro e tríceps, no de costas tbm usa-se ombro um pouco. Observe na imagem, caso não tenha entendido direto: http://snfc.com.br/guiadosmovimentos/38.png Ai você tem um simples treino de supino reto e os músculos em negrito, são os usados. O supino é um exercício no qual o principal foco é o peitoral maior, mas você pode ver que ele pega tríceps e ombro também. Imagina você treinar ombro, treinar peito e costas duas vezes e em um intervalo tão pequeno de tempo? Você não está dando tempo nenhum para o músculo crescer. Ele cresce no descanso e não no treino. Eu aconselho mesmo a querer fazer um ABCD e deixar um dia de descanso ou até mesmo um ABCDE, mas você acabou de voltar, qual objetivo de fazer tdo isso? Vai acabar se cansando a toa, lembre-se que seu corpo não vai ta mais com a mesma intensidade de quando você parou. Tenta fazer um ABC normal mesmo, no seguinte esquema: Segunda: A - Peito, ombro e triceps. Terça: Descanso Quarta: B - Costas, Bíceps e trapézio. Quinta: Descanso Sexta: C - perna, panturrilha e antebraço(se esse houver necessidade). ou então um ABCD no máximo isso se você já tiver treinado muito tempo antes de parar e não tenha parado muito tempo. Seg: A - Peito e Ombro Ter: B - Costas e Trapézio Qua: Descanso Qui: C - Perna e Panturrilha Sex: D - Bíceps, Tríceps e Antebraço. Eu acho que assim você coordena muito melhor seu treino e seus músculos trabalharão bem melhor, sem cansaço do corpo em geral ou do musculo mais específico. Espero ter ajudado.

Olha, você ta treinando peito duas vezes e tríceps num intervalo muito curto de tempo, isso não vai fazer seu músculo crescer mais treinando ele seguido assim. Eu se fosse você montaria outra estrutura. Já que está voltando e não sei quanto ficou parado sugiro voltar com ABC. Faça o básico. Se quiser pode até usar um ABCD dependendo do tempo que você treinava(não recomendo muito pois não sei o quanto ficou parado) ou um AB para readaptação (apesar que existem ótimos treinos AB). Espero que eu consiga ter ajudado e bom treino. Abraços ae.

Cara eu particularmente achei meio volumoso seu treino. Se você treina isso duas vezes por semana, ta fazendo 9 exercícios, aproximadamente 10 repetições em cada um com 4 séries, o que daria um total de 38 repetições por exercício, ja que na primeira você malha 38. Sendo assim, você faz 76 repetições do mesmo exercício por semana... eu acho muito se você contar que são 9 exercícios. Minha preocupação não está nem em OT, mas fico preocupado em qualidade do treino e intensidade, não sei como está estruturado sua ABC2x, se é ABCOffABC ou ABCABCOff(o que dai ficaria muito pouco descanso para o músculo pelo volume do treino). Eu particularmente diminuiria isso, pra 3 de peito, 2 de tríceps e ombro, assim você ficaria com menos exercício, podendo aumentar a intensidade e a qualidade dos mesmos. É uma sugestão. Nem sempre só ter exercícios aos montes vão fazer você crescer. Abração ae.!

Eae galera do Hipertrofia, tudo bom? Eu gostaria de dar uma sugestão aqui, bem explicadinho e tal para ficar bem claro. Sugestão: Eu acho que poderiam ser criadas aqui algumas áreas (quem sabe até um sistema VIP) no fórum. Muita gente não tem tempo para ficar analisando dietas e nutrição e não gosta de consultar nutricionistas. Por isso existe no fórum a área de nutrição, assim como também existe a área de suplementação e as outras. Então porque não criar uma área onde as pessoas possam montar as séries pros novatos? Ou montar as dietas. Também acho que poderia ser diferente o modo de avaliação. Poderia ser criado um padrão para avaliação dos treinos e tal, porém sobre isso eu falo mais para frente. Vamos falar da criação das áreas para postagens de ajuda e tal. Funcionaria da seguinte forma: O usuário com tantos posts no fórum poderia criar um tópico pedindo um auxílio para criação de um treino/ dieta. Assim ele poderia postar fotos, medidas e o que fosse necessário para que os outros usuários do fórum criassem isso. Assim que o usuário se responsabilizasse em criar, ele postaria no tópico o treino/ dieta montada para o outro usuário. Ai então os outros que quisessem avaliar aquele treino/ dieta poderiam.Também é importante o comprometimento do usuário em fazer mesmo aquilo e ajudar ao outro, já que diante a exposição, o usuário realmente está interessado em ajuda. Dai vocês podem pensar: Poxa mas isso iria atrair usuários preguiçosos para o fórum, que ao invez de se interessar por lerem, decidiriam pedir ajuda. Talvez, afinal, os interessados lêem pois querem entender sobre seu corpo, o preguiçoso sempre vai ser preguiçoso. Mas dai entra a idéia do limite de posts. Poderia criar-se um grupo ou uma área que os usuários somente com determinado número de tópicos, posts ou o que sejam, poderiam visualizar. Sei que tem como fazer isso pois o fórum é IPB e eu trabalhei muito tempo como dono de fórum na internet. (: Tinha um fórum de design. Voltando ao assunto, criando-se esse sistema o usuário que pedisse a ajuda para criação só teria direito a pedir uma modificação a cada x tempo e se possível, postar no fórum os resultados do que tenha sido criado. Isso levaria a uma melhor estruturação das séries e dietas, evitando tantos posts repetidos com dúvidas quase que iguais, evitaria o mal uso da Busca. Poderia existir também um sistema meio que de benefícios, como uma condecoração, algo do gênero ao usuário que tenha ajudado mais os outros. Dai vem a ideia de criar uma área vip. A área vip seria um local onde só os usuários com tal condecoração tenham acesso a coisas mais exclusivas, tipo alguns livros, algumas matérias coisas assim, que a equipe ou os próprios usuários VIPs postassem. Eu sei que isso seria algo que demoraria para ir acontecendo, mas começando, já é um bom passo não? Sobre a avaliação de treinos e dietas: Eu vejo muita gente avaliando aqui o treino dizendo: Esta muito volumoso, esta isso e esta aquilo. Acho que seria legal se houvesse um "padrão" para postagem de avaliações, como por exemplo, colocar prós e contras do treino. Dizer o que achou, poderia colocar até nota. Nisso, vale ressaltar dai que por exemplo o usuário deveria colocar o que poderia ser melhorado no treino e não dar uma resposta vaga.Também sugeria a criação de uma equipe de avaliação até de treinos, já que os moderadores não participam muito da avaliação. E isso é evidente nos posts, desculpe falar, sei que tem motivos mas fica claro isso. Logicamente essa equipe de avaliação ficaria responsável por avaliar treinos, dietas e tal em suas respectivas áreas, podendo ajudar até em outras. Criando-se assim os cargos para essa equipe, com poder de punir, deletar ou avisar os usuários que postassem avaliações fora dos padrões. Eu acho que assim o fórum ficaria mais organizado, menos poluído com posts inúteis e todos que postassem seus treinos/ dietas teriam uma satisfação maior, não acham? Poderiam assim separar a área de dúvidas da área de avaliação de treinos, para não ficar tudo misturado, evitando assim uma dificuldade as vezes pelo numero de dúvidas e avaliações, dos usuários acharem seus tópicos. Poderia até separar duas sub-categorias se quisesse, uma com avaliações feitas e outras com as avaliações em aberto, deixar elas em aberto por x tempo, dai com tantos comentários por y tempo. Tipo, se sua avaliação tiver 10 comentários, ela fica uma semana, 20 duas, e assim vai. Não valendo comentários tipo: Up e coisas do gênero. Somentes discuções instrutivas. Alias, acho que esses up e tal dos usuários são pelo fato do abandono de suas avaliações que por serem muitas, ficam em aberto sem ninguém falar nada ou só com a opinião de um. 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Não inicie nenhuma rotina de treino sem antes consultar um profissional da área, assim como o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico ou especialista. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venham causar-lhe. No mais, só tenho a elogiar o fórum. Muito legal a ideia e a qualidade do fórum, espero que continuem assim. Só sugeri isso pois acho que poderia tornar o fórum mais organizado e mais fácil para atrair mais usuários ainda. Abração

Então mano, não tem :S Difícil prq minha casa não tem lugar pra apoiar pra fazer barra fixa ou paralela sacas? Se desse tava bom hehehe Sobre as repetições eu fiquei meio com receio de por muitas e ficar muito pesado o treino sacas? Vo colocar 4 x 10 e tal (=. Então, eu não coloquei muito em ordem a segunda, pois eu sempre alterno, um exercício de cada músculo para manter circulação e talz, dizem que é bom. Sobre a rosca Zottman: é essa dai. Eu fazia na academia, achava até que boa rs" (= Opa, valeu a opinião cara (: que isso, peço mesmo justamente para críticas. Então, eu segui a estrutura que o leandro postou aqui no forum. A primeira divisão que você postou achei legal e preocupante... você vai forçar muito ombro treinando assim não? a segunda divisão você só inverteu a ordem do A com B e mudou o antebraço. Pode deixar, vou aumentar o número de repetições, principalmente pra perna (= Valeu as dicas gente e a atenção também. Abração (=

Eae galera, td bom? Queria que vocês avaliassem meu treino. Só pra avisar aqui, eu malho em casa, tenho barras, anilhas e um banco inclinável, não tem como eu ir pra academia por motivos pessoas então, me ajudem ae por favor pra saber se o treino ta bom, o que eu posso mudar e tal. Idade: 19 Altura: 1.78 Peso: 71 Objetivo: Hipertrofia BF: 10,2% Tempo malhando: 1 ano e meio Estrutura: A B Off C D Off Off Estrutura: A B C Off A B C ou A B C A B C Off Eae gente qual vcs acham melhor? Posso treinar até todos os dias, já que treino em casa. rs Queria se possível também, sugestões pra abdome... rsrs alguém tem alguma? Obrigado desde já galera.

Eu tenho algumas dúvidas gente... 1 - Eu comprei alguns aparelhos para malhar em casa mas não tenho o banco para declinado, como posso fazer com o supino declinado? Não da para fazer crossover também, ou seja, a parte de peitoral inferior não terá um exercício recrutando mais suas fibras como o superior. O que posso fazer para malhar o peitoral infeior? Eu realmente preciso de um exercício específico para ele ou fazendo supino reto, supino inclinado e alternar um crucifixo e pullover já da conta de definir o peitoral? 2 - Remada alta com barra ou haltere? Qual é melhor? Qual recruta mais o trapézio? E tem um artigo no blog do hipertrofia que fala de exercícios não recomendados e fala de remada alta em pé, aquilo lá realmente é verdade? Não deve-se fazer remada alta em pé? E se não, como faz dai? 3 - Um treino ABC2x A- Peito, tríceps e ombro/ B - Costas, trapézio e bíceps/ C - Pernas, panturrilhas e antebraço/ fica melhor usando 3 x 8 ~12 ou 4 x 8~12? Se eu usar 4 em todos exercícios (eu coloquei 3 exc de músuclo grande e 2 para pequeno) vai ficar muito volumoso? Obrigado gente, é mais ou menos isso dai. Fiquei mais em dúvida mesmo quando as questões 1 e 2. Abraços.

Então cara, eu vou levar a sério sim, relaxa, isso não é minha preocupação. O problema mesmo é se da para fazer exercícios de todos os tipos e se ajuda a crescer e talz. Prq eu não tenho tempode ir pra academia, é longe de casa e demora quase meia hora pra ir e voltar de lá, mais uma hora de treino e la se vão duas horas :/. Não entendo muito prq não da os msmos resultados que na academia, já que você levando a sério os exc pelo que eu penso, daria no msmo né, sei lá.

Idade: 19 Altura: 1,80 Peso: 74 BF: 7,68% Objetivo do treino: Hipertrofia. Séries, repetições e exercícios: Fazem parte da dúvida. Bom gente, eu não sei se está na área correta, mas gostaria de saber se compensa comprar uns halteres para eu ter em casa... eu iria comprar de uma academia aqui da cidade que fechou, comprar 60kg de anilhas e 2 barras pequenas... mas gostaria de saber se vale a pena e se da pra montar um treino em casa só com isso, ou se são necessários mais equipamentos e talz, já que eu não tenho mais tido muito tempo para ir na academia e nem ficar no fórum direito, infelizmente, devido aos estudos. Espero que possam me ajudar pois estou com medo de comprar e jogar dinheiro fora.

Então aumente um de costas, já que costas é um músculo grande e você mesmo disse que faz 4 para músculos grandes.

Respondendo todas suas perguntas... vamos lá... Da sim para treinar bastante intensidade com ABCD, se quiser e tiver tempo, da para fazer até ABCDE, ou ABC 2x. A intensidade a qual você quer depende muito de você cara, de como você executa os exercícios, a qualidade e talz. Não adianta nada você dividir em ABCD, fazer 5 séries de cada exercícios, com peso máximo que aguentar e não executar nenhum certo. É válido mais você fazer séries com boa execução, caso queira ainda pode adicionar algumas técnicas avançadas de treinamento, já que não vi no tópico escrito a quanto tempo você treina e nem como deseja fazer a divisão de treinamento. Coloque seus dados, preencha lá o "formulário" com seu peso, altura, idade, divisão, dias disponíveis para o treino e etc. Assim nós poderemos te ajudar melhor. Abração, espero ter ajudado.

Eu sinceramente não gosto de treinar assim. Você ta treinando Ombro e Peitoral em dias separados e sequênciais e eu não acho que isso vá render... Eu particularmente alteraria a obra colocando: 1 - Peito, Ombro e Tríceps. 2 - Costas, Trapézio e Bíceps 3 - Pernas, Panturrilhas e Antebraço Seguindo: A B C Off A B C ou então... A B C A B C Off [ recomendo o primeiro, acho que você da um descanso maior para cada músculo dai] Diminuiria a quantidade de exercícios se fosse preciso para dar mais leveza, acho que você fazendo 8 exercícios com cerca de 22 séries por semana de tríceps é muita coisa não acha? Dai você faz 4 exc de peito e no dia seguinte 3 de ombro... acho que ta forçando muito... tem que dar um descanso maior para os ombros ou não vai aguentar... No começo é de boa mas depois mata... rs Eu particularmente faria 3 para músculo grande e 2 para pequeno. Já vi gente até modificar o ABC2x e fazer exercícios diferentes para diferentes partes do mesmo músculo. Não sei se isso é funcional, darei um exemplo abaixo. Sobre o treino de bíceps ser o último, não altera em nada no seu rendimento, só evita mesmo treinar peito e ombro em dias separados, assim o ombro vai poder descansar o suficiente quando for treinar peito de novo ta? (: Exemplo do treino: Segunda feira vamos supor que você treine peitoral. É um músculo que deve ser bem treinado pois compõe-se de várias partes. Para treinar peitoral você deve cuidar de: Peitoral Superior, Peitoral Inferior, Peito Externo, Peito Interno e a caixa torácica. O que eu vi um amigo fazer e não sei quanto a resultados pois não vi mais ele faz um tempo, só fiquei sabendo quando ele me contou sobre o treinamento. Na segunda feira ele fazia exercícios que envolviam peitoral superior, inferior e caixa torácica. Dai na sexta quando ele voltava a treinar peitoral ele fazia exercícios de peitoral externo, interno e um outro que abrangesse o máximo. Acho que deu para entender mais ou menos né? Lembrando que tudo isso são conselhos, você segue se achar melhor. Abraços.

Respondendo as suas perguntas... 1 - Treinar cedo não há problema, tem até quem diga que treinar cedo é melhor, porém já vi estudos falando que nosso corpo não rende o potencial máximo logo cedo, mas sei lá, só sei que não há nenhuma diferença. 2 - Não entrará em overtraing pois creio que você faça: A B C A B C Off né? Então não há problemas nem com descanso nem com nada. Só toma cuidado na maneira de executar exercícios e não terá nenhum problema em treinar assim. 3 - Achei seu treino de costas muito fraco também. Se você quer economizar tempo na academia e executar bem os exercícios, mantenha a estrutura 3 exc para músculos grandes e 2 para pequenos, caso queira ter um tempo maior de treino, faça 4 para músculos grandes e 3 para pequenos. Lembrando que é importante também ver o número de séries que você faça. Não deixe o treino muito volumoso para que você possa render com uma boa intensidade ok? Abração, espero ter ajudado.

Olha cara, eu acho que você pode e deve fazer uma série ABC, ABCD ou até mesmo ABCDE. Com isso você teria ganhos em tempo, em qualidade e diminuiria esse volume que está muito alto. Imagina só, você treina 4 dias pernas. Rapidinho você entrará em over desse jeito. Eu diminuiria o volume, daria uma pausa maior para meus musculos descansarem e você verá dai que o resultado será muito mas muito mais satisfatório. (: Da um descanso maior para seus músculos, você não colocou como treina, mas espero que seja ABOffAbOffOff, prq se não você ta só sobrecarregando seu corpo e não vai render nada. (: Divide esse treino, da uma olhada sobre divisões de treino, procura alguns exercícios e descansa seus músculos. Abração, espero ter ajudado, lembrando que tudo isso que disse são conselhos, vai de você seguir ou não.

Olha sempre treinei antebraço assim separado e não tive resultados legais. Depois que comecei a treinar junto comecei a gostar dos resultados. Ele entrará em over se você forçar ele entende? Até prq ele é mais usado em exercício de bíceps. No caso não forçaria, pois assim como vc pode treinar peito e tríceps que um não vai forçar o outro, o antebraço é a mesma coisa mais ou menos. Até seria interessante intercalá-lo também.

Você quis dizer dois grupos de treinos para alternar semanalmente? Se for isso, acho que não vai adiantar muito não, pode ser que sim, mas creio que não prq seu corpo não vai manter um ritmo. Bom sei lá, nunca pensei em algo assim... Como você faria isso? E baseado em qual perspectiva?

Eu gostei, mas particularmente faria mais um exc de peito, de costas. Você acabou tratando eles como músculos pequenos, pois colocou pra eles o mesmo número de excs que pros pequenos. Ou você faz 3 pra grande e 2 pra pequeno, ou aumenta um de grande e faz 4 e 3 (: Eu particularmente, como é ABC 2x, colocaria 3 e 2 , assim não iria sobrecarregar hehehe (: Abração.