Sou marombeiro

Por favor, avaliem minha dieta bulking!!!!!!!! Tempo de treino: 4 anos Idade - 19 Altura - 1.82 biceps: 42 cm Antebraço: Direito 33cm, Esquerdo:31,5cm ( preciso corrigir isso ) Coxa Direita: 63cm Esquerda:63.5cm Panturrilhas: 38.5cm ambas Cintura - 86 cm Peso - 84 kg BF - 14% +/- ___________________________________________________________________________________ refeição 1 Leite desnatado = 90kcal Aveia em FLOCOS 156 kcal ‘3 colheres Farinha de Aveia = 190kcal ( PANQUECA ) 1 ovo inteiro= 78.5 kcal 3 claras 45 kcal 1 banana kcal = 89 Requeijão:56kcal carboidratos 93 proteinas 42 gorguras 16.8 kcal 704 refeição 2 pré-treino Leite desnatado = 60kcal batata doce 125kcal 3 fatias pao integral= 229kcal Atum = 112kcal CARBO: 82 PROTEINA: 45.3 GORDURA=4 KCAL 526 refeição 3 pos-treino 200g Arroz 218 kcal 60g feijão = 123kcal 1 batata doce 125kcal Peito de frango 100g = 151kcal CARBO: 93 PROTEINA: 40 GORDURA: 5 KCAL: 617 refeição 4 Iorgute = 291kcal Peito de frango 100g = 151kcal 2 fatias pao integral= 153kcal CARBO: 82 PROTEINA: 35.8 GORDURA: 9.9 KCAL= 595 refeição 5 250g Arroz 272 kcal 90g feijão = 184kcal Peito de frango 100g = 151kcal Azeite 108 kcal CARBO: 85.8 PROTEINA: 44 GORDURA: 17 KCAL:715 refeição 6 antes de dormi Leite desnatado = 120kcal ALBUMINA= 80 kcal Azeite 108 kcal 1 ovo inteiro= 78.5 kcal 1 CLARA 15 KCAL CARBO: 28 PROTEINAS: 31 Gordura:17 KCAL 401 ______________________________________________________________________ TOTAL ALIMENTAÇÃO CARBOIDRATOS= [464] PROTEINAS= [238] GORDURAS= [70] CALORIAS= [3558]

COMO NUM TEM NINGUEM PRA ACOMPANHAR.. NAO VOU MAIS RELATAR !

Semana que vem vou começar a relatar ! quem for acompanhar da um UP aê !

E aê ninguém vai acompanhar não ???? até agora ninguem se manifesta né..

Bom Até agora ninguém si manifestou nem pra criticar =/ ? Vou relatar o treino de hoje que foi pernas e abdomen. Extensora 4x 15~10 Leg press 3x 15~12 agachamento smith 3x 12 flexora 3x 15~12 panturrilha sentado 3x 20~15 em seguida abdominal 3x 20~15 panturilha leg 3x 20~15 em seguida inclinação lateral com halteres 3x 30 Finalizei o treino em 58 min contado. Treino foi muito bom, pump bom também!! sempre começo pelo agachamento mais hoje resolvir mudar e começei logo pela extensora, assim quebrando a rotina. Então é isso galera, espero que alguém opna aê.

Depois postarei fotos !!! e por favor quem for acompanhar, si manifesta

Fala aê galera, hoje estou aqui fazendo meu segundo relato. Comecei a relatar antes mais ai acabei abadonando o relato. E hoje voltei, então resolvir fazer outro mais detalhado. Por favor galera, não deixem de acompanhar, pois vou estar sempre relatando aqui meus treinos e minha dieta, com isso quero mi sentir mais motivado e também gostaria muito se a galera desse umas dicas na alimentação e nos treinos, sugestão ou critica, em fim... E quem mi acompanhar pode ter certeza tambem acompanharei o diario de vocês. Espero que podemos sempre contar um com o outro, e assim ajudando a ambos. Conto também com ajuda dos moderadores. Lembrando que não fiz, não faço, e nem pretendo fazer uso de Drogas. Então meus ganhos vai ser um pouco lento, tenho dificuldade de ganhar massa magra, mais tenho facilidade de acumular fat, pricipalmente no pé da barriga. sou nenhum atleta e nem pretendo competir, é apenas estetica. Então vamos lá!! Tempo de treino: 3 Anos e 9 meses Idade - 19 Altura - 1.82 biceps: 42 cm Antebraço: Direito 33cm, Esquerdo:31,5cm ( preciso corrigir isso ) Coxa Direita: 63cm Esquerda:63.5cm Panturrilhas: 39cm ambas Cintura - 86 cm Peso - 85 kg BF - 14% +/- Objetivo: Ganhar massa magra com o minimo de gordura. Pretendo fechar o bulk com 95 kg. Dieta: REFEIÇÃO 1 - 6:15 hs Leite desnatado ALBUMINA (Panqueca) 50 g Aveia 1 ovo inteiro 2 claras 1 banana kcal Requeijão uma colher - azeite -( para fazer a panqueca ) carboidratos:74 proteinas: 39 gorguras: 25.5 kcal: 691 REFEIÇÃO -2 ( Pré-treino ) 9:15 hs 200g Arroz - ( 10 colheres de arroz +/- 200g ) Atum ( 1 lata ) 1 banana CARBO: 71 PROTEINA: 35 GORDURA=1.5 KCAL 419 9:45 NO2 10:30 - treino SUPLEMENTOS: 11:30 ( pos-treino ) 40g WHEY PROTEIN 40g DEXTROSE REFEIÇÃO 3 12:30 ( SOLIDA POS TREINO ) 200g Arroz 60g feijão ( 1 conxa ) Peito de frango 100g CARBO: 65.30 PROTEINA: 38 GORDURA: 4.3 KCAL: 492 REFEIÇÃO 4 - 3:30 Iorgute Neston Peito de frango 100g pão francês kcal Requeijão:56kcal CARBO: 72 PROTEINA: 35 GORDURA: 11 KCAL= 600 REFEIÇÃO 5- 6:30 200g Arroz 60g feijão ( 1 Conxa ) Peito de frango 100g AZEITE ( 1 Colher ) CARBO: 65.30 PROTEINA: 38 GORDURA: 16.3 KCAL: 492 REFEIÇÃO 6 - ( Antes de dormi ) Leite desnatado ALBUMINA Azeite ( 1 colher ) 1 castanha do pará CARBO: 28 PROTEINAS: 22 Gordura:15 KCAL 335 ______________________________________________________________________ TOTAL: 50% CARBOIDRATOS= 414 29% PROTEINAS= 237 20% GORDURAS= 73 CALORIAS= 3329 Obs: eu não tenho balança, então vai na base da colher ! tipo eu coloco 10 colheres de arroz, que da +/- 200g ! Acredito que seja isso... _______________________________________________________________________ Treino: A)Peito,ombro,triceps B- costa,biceps,antebraço C) coxa,panturrilha,abdmen ABCAB CABCA BCABC Então é isso...Valeeeu!!!!!

Relato treino de Hoje Peito,ombro e triceps Sempre aqueço peito e ombro com halteres pequeno! Banco reto com Halteres 4 series 12~8 Banco inclinado com Halteres 4 series 12~10 Banco declinado com Halteres 3 series 12~8 Desenvolvimento de ombro com halteres 3 series de 10~8 levantamento frontal com barra 4 series 12~10 ( Drop-set nas duas ultimas series, ) levantamento lateral com halteres 3 series de 12~8 Triceps testa com barra reta 4 series de 12~8 Triceps no pulley 4 series de 12~8 Dois exercicios para triceps, ja fadiguei muito no treino de peito e ombro! Finalizei o treino em 50 min, Foi muito bom hoje ! tava muito focado ! Pump show de bola :] Tomei meu shake e ai segue uma fotinha da minha refeição solida pós treino.

Relato treino de Costa,posterior ombro,trapezio e biceps Barra fixa 3 series 10~6 remada com barra 3 series 12~10 pull over com corda 4 series 12~10 posterior de ombro com corda 4 series 12~10 encolhimento com halteres 3 series 12~10 Rosca biceps com barra mãos afastadas 3 series 12~8 scott com barra W 4 series de 12~10 Rosca inversa 3 series 12~10 Acabei o treino em 40 min e vazei pra casa! descanso entre as series é de 30 a 40 seg. Nos proximos treino de costa vou focar mais em tri-sets para dar mais intensidade! Treino de biceps foi otimo! vascularização demais ! Pump tão grande que não conseguia nem beber água. xD Minha dieta vou baixar um pouco o carbo. pra ficar em torno de 450 g. E acrecentei albumina antes de dormi, albumina de baunilha é ruim demais! sem contar que escuma muito :S Mais pra se conseguir objetivo tem que mandar pra dentro nem que num quera ! Amanhã tem treino de perna, e fotos minha galera vou postar mais pra frente ! sei nem se tem alguem acompanhando ainda :S Mais vou continua relatando! Fui...

Valeu pela dica !! se eu ganhar meio kg por semana é sinal que não tou ganhando gordura !! tou mantendo o BF. E sobre os exercicios, como eu ja tinha falado! Onde eu treino é numa academia que abriu a pouco tempo! e esta faltando muitos aparelhos, nem barra grande tem ! tou mi virando mais com halteres e algumas maquinas que tem!! E sobre a repetições é a seguinte ! eu não tinha falado antes, mais depois do meu cutt eu fiquei parado por 1 mes. e eu voltei fez um mes ontem! Ai eu tou procurando fazer repetições entre 10 e 12. Mais quando os aparelhos chegar vou focar mais em repetições baixa entre 8 e 6 mesmo!! Semana que vem, tou pensando em fazer tri-set, para cada musculo uma vez na semana ! Por exemplo, eu treino peito duas vezes na semana, então eu tiro uma vez na semana para fazer tri ou bi-set. Exemplo: peito(bi-set), triceps,e ombro ( normal ) dia seguinte, costa normal . biceps ( bi-set ) e assim por diante, mais não sei ainda, por causa dessa falta de equipamentos na academia =/ Não tem experiencia em que ? não entedi...

Ninguem comenta nada né ! Mais vou continuar relatando ... Treino: peito,triceps,ombro Banco inclinado com Halteres 4 series de 12~10~10~8 Supino Reto maquina 3 series de 12~8 Cross over 4 series 12~10 Triceps testa no pulley 4 series de 12~8 Triceps Frances 3 series 12~8 Triceps com corda 3 series 12~10 Elevação frontal com halteres 4 series de 12~10 ( Nas duas ultimas series fiz drop ) Elevação lateral com halteres 3 series de 12~10 Terminei o treino em 45 min, e vazei pra casa!! Treino hoje foi muito Bom! Pump animal O.O hehe' Eu acho que é isso que me motiva mais e mais... :] Bom galera, Final de semana agora, é descanço total!! Dieta continua a mesma tomando so a creatina. whey e dextrose deixo pro dias de treino! Pois não é todo mes que posso ta comprando suplementos, é mais na dieta mesmo.! E No domingo eu tiro pra comer alguma besteira geralmente so a tarde e a noite, como um sorvete e a noite um sanduiche de frango, e a ceia a mesma !!

Relato treino de pernas e abdomen! Agachamento com barra 4 series de 12~10 Leg press 3 series, nas duas ultimas series isometria fazendo 5 repetições e segurando 5 seg. até completar 20~15. stiff com barra 4 series 12~10 panturrilha sentado com barra 4 series 15~12 panturrilha no leg press 4 series 12~10 tri-set abdomen 3 series 20~15 Tem alguns exercicios ae como a extensora,hack, e entre outros não estou fazendo no momento, porque onde eu treino academia abriu a pouco tempo, e ainda está faltando muitos aparelhos ! Mais o que tem lá, dá pra treinar legal. Bom o treino de hoje foi bom ! o pump tava enorme, conseguia nem andar direito rsrs.. Mais ta valendo!!! então é isso... Amanhã é treino de peito,ombro e triceps... Vamo que vamo!!!! NO PAIN, NO GAIN!!!

Valeu Parceiro... Qualquer coisa é só falar!!